Salı, 11 Ağustos, 2020

Günlük İçmem Gereken Su Miktarı Ne Kadar?

Günlük 2 litre su içmemiz gerektiği söyleniyor bunun tıbbi dayanağı nedir? Günlük 8 bardak su mu içmeliyiz gerçekten? Günlük ne kadar su içmeniz gerektiği hakkında doyurucu bilgiler edinin.

Vücudun yaklaşık %60’ı sudur. Sağlıklı bir bedende su oranı korunmalıdır. Suyun azalması bir sağlık problemidir. Peki günlük içmem gereken su miktarı ne kadar?

Terlemek ve idrar yapmak vücudun su kaybettiği iki önemli durumdur. Bunlarla birlikte dışkı (gayta) çıkarmak ve hatta nefes alıp verirken su buharı kaybı da vücuttan suyun kaybedilmesine (dehidratasyon) neden olur.

Günlük içilmesi gereken suyun en yaygın önerisi 2 litre veya 8 bardak sudur (!) Bu önerinin çok bilinen yaygın bir öneri olma nedeni bir bardağın yaklaşık hacminin ingiliz ölçü biriminde yaklaşık 8 ons birime denk gelmesi ve “8×8 ons” şeklinde kolayca hatırlanır olmasıdır. Peki bu önerinin tıbbi dayanağı var mı?

Günlük tüketilmesi gereken su miktarı ve suyun sağlık üzerindeki etkileri hakkında detaylı bilgi almak istiyorsanız okumaya devam edin.

Su içmenin (sıvı tüketmek) enerji seviyesi ve beyin fonksiyonları üzerine etkileri

Yeteri kadar su içmediğinizde, yani susuzken kendinizi bitkin ve halsiz hissettiniz mi?

Kadınlarda yapılan bir çalışma, egzersiz sonrası %1.36 oranındaki sıvı kaybının, duygudurum ve konsantrasyon bozukluğu ile baş ağrısı sıklığını arttırdığını göstermiştir.  (1)

Bazı çalışmalar, egzersiz veya sıcaklığın neden olduğu hafif dehidratasyonun (vücut ağırlığının %1-3’ü kadar su kaybetmek), beyin fonksiyonlarının birçok yönüne zarar verebildiğini gösterir.  (234)

Vücut ağırlığının sadece %1’i kadar sıvının çok büyük bir değer olduğunu ihmal etmeyin. 70kg biri için bu 7 kg demektir. Bu genellikle su içmeksizin aşırı terlediğinizde olur.

Hafif dehidratasyon, fiziksel performansı olumsuz yönde etkileyerek dayanıklılığın azalmasına neden olabilir. (567)

Özetle, egzersiz veya yüksek ısı nedeniyle oluşan hafif dehidratasyonun hem fiziksel hemde zihinsel olumsuz etkileri olabilir.

Bol bol su tüketmek hangi hastalıklara iyi gelir?

Bol su tüketmenin iyi geldiği bazı hastalıklar;

1- Kabızlık

Kabızlıkta bağırsaklardaki gaytanın suyu tutamaması, bağırsaklarda bekleyen gaytanın suyunun vücut tarafından emildiği için gaytanın sert olması ve sertleşmiş gaytanın dışkı olarak atılamaması durumu söz konusudur.

Bol su içmek ise gaytanın daha sulu ve daha cıvık olmasına yardımcı olarak kabızlığa iyi gelir. (8910)

Özellikle kabız kişilerin ve sık sık kabız olan kişilerin bol bol su içmeleri sağlığa faydalıdır. Ayrıca lif içeriği yönünden zengin sebze ve meyveler de bağırsaklarda su tutarak kabızlıktan korur.

Sık sık kabız olmak, kişinin hemoroid, makatta fistül veya fissür gibi rahatsızlıklara yakalanma riskini arttırır.

Bakınız: Kabızlık (konstipasyon)

2- İdrar Yolu Enfeksiyonları

Bol bol su içtiğinizde böbreklerinizden de bol bol su süzülür. Mesanenize daha fazla su dolar. Daha sık aralıklarla ve daha bol işersiniz.

Böbreklerinizden üretranıza kadar, yani kadınlarda vajinadan erkeklerde ise penisten idrar atılana kadar olan boşaltım sistemi bir ucu açık bir hortum gibidir. Böbreklerden süzüldükten sonra su, aşağıya doğru aktıkça boşaltım sistemini temizleyerek iner. Zararlı mikropların kadınlarda vajinadan erkeklerde ise penis ucundan girerek yukarı doğu çıkışı, aşağı doğru akan suyun debisiyle temizlenebilir.

Bu basit bir fizik kuralıdır, tıpkı hortum içerisinden akan suyun hortumun içini temiz tutması gibidir.

Bakınız: İdrar Yolu Enfeksiyonu

3- Böbrek taşları

Artan su tüketimi boşaltım sisteminin taş oluşturması riskini azaltır.

Boşaltım sisteminde yukarıdan aşağıya akan su, nasıl ki aşağıdan yukarıya mikrop çıkışına engel oluyorsa benzer bir mantıkla yukarıda minerallerin bekleyip, birbirine yapışıp, kum veya böbrek taşı oluşturmasına da engel olur.

Diğer taraftan az su içmek, az suda daha çok mineral içermesine neden olur. İdrardaki mineral konsantrasyonu artar. Ayrıca böbreklerden süzüldükten sonra yavaş akan idrarda bu yüksek konsantrasyonlu mineraller daha kolay birleşerek taş oluştururlar.

Özetle, daha fazla su içmek böbrek taşı oluşma riskini düşürür. (1112)

Bakınız: 13 Soruda “Böbrek Taşları” Hakkında Her Şey

4- Kanser

Yapılan bazı çalışmalar, bol bol su içenlerin mesane ve kolorektal kanserine yakalanma risklerinin daha düşük olduğunu göstermektedir. (13141516)

Çok su içmek kilo vermenize yardımcı olur mu?

Fazla su içmenin metabolizma hızını arttırarak ve iştahınızı azaltarak kilo vermeye yardımcı olduğunu iddia eden birçok görüş vardır.

İki çalışmaya göre, yarım litre (500 ml) su içmek metabolizmayı geçici olarak %24-30 oranında artırabilir. (17)

Aşağıdaki resimde, su içmenin ardından metabolizmanın geçici olarak hızlanmasını sonrasında 90 dakikadan hemen önce metabolizma hızındaki hızla normale düşüşü görebilirsiniz.

Grafikler su içmenin 90 dakika içerisinde metabolizma hızını arttırdığını sonlara doğru ise metabolizma hızının normale yaklaştığını göstermektedir.

Acıktığınızda midenizi kalorisi olmayan veya kalorisi çok düşük olan şeylerle doldurursanız iştahınız azalır. Su ve lif içeriğinden zengin gıdalar bu yöntemle kilo vermeye iki iyi örnektir.

Özellikle ileri yaştaki bireylerde olmak üzere,yemeklerden yarım saat önce içilen su sindirim sisteminizde yer tutarak tokluk hissi verebilir ve iştahınızı azaltarak fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olabilir. (1819)

Bir çalışmada, her yemekten önce yarım litre (500 ml) su içerek diyet yapanların, 12 haftada %44 daha fazla kilo verdiklerini göstermiştir. (20)

Özetle yemeklerden önce su içmek sindirim sisteminizde yer tutarak iştahınızın azalmasını sağlar böylelikle daha az kalori tüketmiş olursunuz. Diğer taraftan su içme metabolizma hızını geçici olarak arttırır ve artan metabolizma ile daha fazla kalori harcarsınız.

Diğer sıvılar su içme ihtiyacını karşılamaz mı?

Aslında vücudun ihtiyacı olan temel sıvı su yani H₂O‘dur. Ancak saf su içme zorunluluğu elbette yok. Sıvı olarak tükettiğimiz her içecekte kola ve gazoz gibi sağlıksız olanlar dahil su bulunur. Hatta, çorba içmekte su ihtiyacını karşılamaya yardımcı olur.

Dahası katı olduğunu düşündüğünüz birçok yemek de bir miktar su içerir. Buna et yemekleri de dahildir. Sizin %60’ınız su idi. Kuzu ya da dananın % kaç su olduğunu düşünüyordunuz?

Her ne kadar içtiğimiz her şey ve yediğimiz birçok şey içerisinde az da olsa su içerse de temel sıvı kaynağımız sudur.

Peki, kahve ve çay gibi diüretik içecekler yani kahve ve çay gibi idrara çıkma ve işeme miktarını arttıran sıvılar alırsak ne olur? Vücudun su ihtiyacı kahve ve çay içerisindeki sıvı sayesinde karşılanır mı? Yoksa kahve veya çay içerisindeki diüretik moleküller çiş miktarını arttırarak vücudun daha da susuz kalmasına mı neden olur?

Çalışmalar çay ve kahve gibi içeceklerin diüretik etkisinin çok zayıf olduğunu göstermektedir. Kafein içersin içermesin, kalorili olsun olmasın içilen sıvıların vücudun sıvı ihtiyacını karşılama konusunda birbirlerine karşı bariz ve kayda değer üstünlükleri yoktur. (21)

Canınız yeşil ya da siyah çay içmek istiyorsa için. Sıvı ihtiyacını karşılar. Kahve veya maden suyu içebilirsiniz. Hatta ayran veya sıcak çikolata bile sıvı ihtiyacınızı karşılar. Dikkat etmeniz gereken asıl konu içeceğin içerisinde ne kadar sağlıklı şeyler ve ne kadar kalori var!

Bakınız: Sıvı kayıplarına en sağlıklı çareler

Sıvı dengesi (Osmotik basınç) hayati öneme sahiptir

Vücudumuzun %60’ı sudur gibi bir klişeyi tekrarladıktan sonra bu su miktarının her %1’inin dahi çok kıymetli olduğunu ve vücudun çok kompleks bir sistem ile vücudun su dengesini kontrol altında tuttuğunu belirtelim.

Vücudun önemli damarlarında sıvı hacmi ve sıvı konsantrasyonunu düzenli olarak ölçen reseptörler vardır. Böbreğe akan kan miktarı, kalbin pompalamak zorunda kaldığı kan hacmi gibi veriler de ölçülür. Sıvı miktarına dair yapılan tüm ölçümler beyin sapına gönderilir. Bu bilgiler beyin sapında derlenir ve vücut su ihtiyacını analiz eder. Tıpkı nefes almanızı sağlayan sistem gibi düşünmenize gerek kalmadan hesaplanır.

Vücutta suyun fazla olduğunu tespit ettiğinde böbreklerden daha fazla suyu mesaneye boşaltmak üzere gönderir. Bu durumda idrar yolu enfeksiyonu ve böbrek taşı riskinin azaldığını yukarıda anlatmıştık. Ayrıca, vücutta bol miktarda su varsa bağırsaklardan daha az su emilme ihtiyacı vardır. Bu durumda bağırsaklardaki gaytanın suyu daha az emilir ve kabızlık gelişme riski azalır.

Diğer taraftan eğer vücutta sıvı miktarı azalırsa bunu farkeden kompleks sistem susuzluk hissi oluşturur. Susar ve su içerseniz. Eğer susamanıza rağmen su içmezseniz (ya da içemezseniz) vücut suyu israf etmemek adına böbreklerden mümkün olduğu kadar az su atmak için çalışır. Bu durumda böbreklerden süzülen az suyun içinde çok mineral vardır. Böbrek taşı gelişmesi riski artmıştır. İdrar rengi koyulaşmıştır. İdrar yapma sıklığı azalmıştır dolayısıyla idrar yolu enfeksiyonu gelişme riski artar.

Acaba susuzluk hissetmesem dahi susuz olabilir miyim?

Böyle bir endişeye gerek yok. Nefes alma, susuzluk hissi, kan basıncının ayarlanması gibi sistemler beyin sapında siz farkında dahi olmadan gerçekleştirilen işlerdir ve toplumun çok büyük çoğunluğunda bu sistemler “saat gibi çalışır.”

Sadece susadığınızda su için. Kendinizle inatlaşmayın.

Yinede eğer ihtiyacınız olursa susuzluğa işaret eden bazı belirtiler şöyledir:

  • İdrar ve terlemede azalma
  • İdrar renginde koyulaşma
  • Ağız kuruluğu
  • Halsizlik
  • Zihin fonksiyonlarında azalma
  • Hipotansiyon

Günde 2 litre su içmek bilimsel bir veriye dayanıyor mu?

Üzgünüm. Günlük 2 litre su içmek gibi bir kavramın bilimsel dayanağı yok.

Günde 8 kere 8 ons yani yaklaşık 240 ml su için tamamen insanlara alışkanlık ve farkındalık oluşturmak için söylenmiş bir öneri. Ama çok akılda kalıcı olmuş olmalı ki birçok insan bunun bilimsel bir altın standart olduğunu sanıyor.

Bugün sadece 4 bardak su içtim 4 bardak daha içmem gerekiyor diyenleri duymuş olabilirsiniz. Oysa baktığınızda koca karpuzu gömmüş, limonatayı içmiş, salatalıkları hapur hupur götürmüş olabilir.

Diğer taraftan ne kadar çok sıvı kaybedersen o kadar çok sıvı ihtiyacın vardır.

  • Ne kadar çok terlersen o kadar çok su ihtiyacın var. Özellikle kuru ve sıcak havada beden gücüyle yapılan işlerde terleme artar. Zaten terlediğini de farkedeceksindir.
  • Sıcak havada ne kadar çok nefes nefese kalırsan ağzından o kadar çok su buharlaşıp uçar ve daha fazla su içmen gerekir.
  • Eğer ishal olduysan ve defalarca büyük tuvalet yaparak sıvı kaybediyorsan daha fazla sıvı tüketmelisin.
  • Eğer genç bir kadınsan ve özel gününde yarım litre kanadıysan fazladan yarım litre su içmelisin.
  • Eğer emziren anne isen, hem kendin için hem bebeğin sütünü yapmak için su içmelisin. Bol su iç. İyi beslen. Bizim için değerlisin. Merak ettiğin ne varsa aşağıya yazabilirsin.

Ya da siz bütün bunları hesaplamakla uğraşmayın. Sadece susadığınızda su için. Beyin sapı ne kadar suya ihtiyacınız olduğunu şaşırtıcı şekilde iyi hesaplar.

Birkaç hatırlatma, eğer sıvı kaybınızın nedeni

  • Spor veya egzersiz yapmak ise su ile birlikte elektrolit almanız daha iyidir. Maden suyu veya sporcu içeceği tüketebilirsiniz. Sadece su içebilir ve yanında kavun veya karpuz yiyebilirsiniz.
  • İshal olmak ve dışkı ile sıvı kaybetmek ise kesinlikle bol bol su içmelisiniz ve elektrolit ihtiyacınızı karşılamalısınız. Bir litre temiz suya 3/4 çay kaşığı tuz, 1 çay kaşığı kabartma tozu, 4 yemek kaşığı şeker, 1 bardak portakal suyu karıştırıp içebilirsiniz. Bu size zor geldiyse, bir litre temiz suya 1 tatlı kaşığı şeker ve 1 çay kaşığı tuz karıştırarak içebilirsiniz.
  • Eğer kanama ile sıvı kaybettiyseniz kaybettiğiniz kırmızı kan hücrelerini yerine koyabilmek için fazladan demire ihtiyacınız olacak. Kırmızı et, ıspanak ve kırmızı mercimek gibi bol bol demir içeren besinler tüketebilirsiniz. Kanamak veya kan kaybetmek demir eksikliği anemisine neden olabilir.

Bakınız: Demir Eksikliği Anemisi

Yaşlılarda sıvı takibi

Yaş ilerledikçe vücutta bazı sistemler daha zayıf çalışıyor. Kaslar, eklemler, tendonlar güçten düşebiliyor. İdrar tutamama veya unutkanlık başlayabiliyor. Bu tabiatımızda var.

Yaşlılarda zayıflayabilen sistemlerden biri de sıvı hacminin ölçümü ve susuzluk hissinin oluşmasıdır. Bu nedenle bazı yaşlıların, özellikle ek hastalıkları olan ileri yaşlardaki insanların, vücutlarından çıkan sıvı ile aldıkları sıvıları hesaplamaları gerekebilir.

Peki ben günlük ne kadar su içmeliyim?

Bu kadar çok şey okuduktan sonra hala size günlük kaç litre su içmeniz gerektiğini söylememi mi bekliyorsunuz? Online fal baktırmak için yanlış sitedesiniz. Yine de cevap veriyorum. İhtiyacın kadar su içmelisin.

Peki günlük ne kadar su içmeye ihtiyacım var?

Endişe etme, böbreklerin başta olmak üzere özel bir sağlık durumun yoksa ne kadar su içmeye ihtiyacın olduğunu hissedeceksin. Hislerini daha yakından tanıman için;

  • Susadığında daha çok su iç
  • Susadığını hissetmiyorsan içme
  • Spor yapacaksan öncesinde ve sonrasında daha çok su içmelisin
  • Sıcak havada terleyeceğinden eminsen hava ısınmadan ya da sıcak havaya çıkmadan su iç ya da yanına küçük bir şişede su al
  • İshal olduysan da bol bol su iç

Yine de günlük 2 litre ya da 8 barsak su içsem olmaz mı?

Bilmem! Olur mu? Kaç kilosun? Ne kadar terledin? Ne kadar işedin? Ne kadar sulu yemek yedin?

Sen söyle öğle yemeğinde salata ve karpuz yiyen 45 kg fit ve minyon bir kadın ile öğle yemeğinde tavuklu pirinç pilavı yiyen 100 kg sporcu erkek aynı miktarda ezberden 2 litre veya 8 bardak su mu içmeli?

Bu kadar bilgi yeterli gelmedi mi? Hadi merak ettiğin şeyi yorumlara yaz. Bakalım cavabını bulabilecek miyiz…

Dr. Abdulkadir Polat
Merhabalar, ben Abdulkadir Polat. Cerrahpaşa Tıp Fakültesi mezunuyum ve İstanbul'da Aile Hekimliği yapıyorum. İnternet hayatımızın vazgeçilmez bir parçası, tıpkı sağlığımız gibi. Güvenilir sağlık bilgilerine en hızlı şekilde ulaşmanız için çalışıyorum. Sağlıklı bilgi, sağlıklı Sen!

DOKTORUN SON İÇERİKLERİ

İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen isminizi buraya giriniz