Salı, 11 Ağustos, 2020

Susuzluğa Çare Olan 17 Bol Sulu Gıda

Çok susayacağınız bir bir yolculuğa yanınıza su almadan çıkmak zorunda kalsanız ne yaparsınız? Neredeyse bir matara su ile aynı oranda su içeren meyve ve sebzeleri özetledim.

Su, vücudumuzun her hücresinde hayatın ve metabolizmanın devamı için bulunması hatta belli oranlarda bulunması zorunlu bir moleküldür. Vücudun su ihtiyacı sadece saf sudan değil, aynı zamanda içtiğimiz diğer sıvılardan ve tükettiğimiz sulu gıdalardan da karşılanır. Bu yazımızda vücudumuzun su ihtiyacına cömertçe cevap verecek bazı sağlıklı gıdaları tanıyacağız.

Vücuda suyun alınmasına hidrasyon denir. Yani siz su içtiğinizde ya da karpuz, portakal ve domates gibi bol sulu gıdalar tükettiğinizde vücudunuzda ihtiyacı olan suyu sağladığınız için kendinizi hidrate etmiş olursunuz.

Diğer taraftan vücut düzenli olarak su kaybeder. Böbrekler üre ve amonyak gibi atıkları atarken su ile seyreltip idrar ile atmak zorundadır. Farkında dahi olmadan ağız ve burundan nefes alıp verirken su kaybederiz. Kaybettiğimiz suya karşılık olarak vücudumuza su alamadığımızda dehidratasyon gelişir.

Susuz kalmak yani dehidratasyon şunlara neden olabilir (1):

  • yorgunluk
  • baş ağrısı
  • cilt problemleri
  • kas krampları
  • düşük tansiyon
  • kalp atışlarının hızlanması
  • organ yetmezliği (ciddi dehidratasyon durumunda)

1. Karpuz, Su içeriği: %92

Karpuz %92 gibi ciddi oranda su içermesi yanında, A vitamini, C vitamini ve magnezyum gibi bazı önemli besin değerlerini de içerir. Karpuz bol miktarda lif içeren gıdalardan biridir.

100 gram karpuzun bazı besin değerleri (2):

  • 30 kalori enerji,
  • Günlük ihtiyacın %13’ü kadar C vitamini,
  • Günlük ihtiyacın %11’i kadar A vitamini, içerir

Aynı zamanda oldukça düşük kaloriye sahiptir. Karpuz gibi yüksek oranda su içeren gıdaların zaten yüksek kalori içermesi beklenmez. 100 gram karpuzun 92 gramı su olduğuna göre kalori gelebilecek kısmı 8 gramlık kısmıdır ki 8 gramın da tamamından kalori gelmez. Özetle bir gıda ne kadar suluysa o kadar az kalori içermesi beklenir. Suyun kalori değeri sıfırdır.

Karpuz gibi veya patlamış mısır gibi sindirim sisteminde yer tutan, böylece tokluk hissi veren ancak kalori içermeyen gıdalar daha az kalori ile doymayı sağladıkları için fazla kilolardan kurtulmaya yardımcıdır. (23)

Ayrıca karpuz likopen ve antioksidan içerikleri ile sağlığa faydalıdır. Karpuzun sağlık faydaları hakkında daha fazla bilgi alın.

2. Çilek, Su içeriği: %91

Çilek %90 üzerinde su içeriği ile susuzluğa karşı en faydalı meyvelerden biridir. Çilek, C vitamini, folat (folik asit) ve manganez dahil bol miktarda vitamin ve mineral içerir. Çilek aynı zamanda hastalıklarla mücadele eden antioksidanlar yönüyle de zengindir. (456)

100 gram çileğin bazı besin değerleri (4):

  • 32 kalori enerji,
  • 2 gram lif,
  • Günlük ihtiyacın %98’i kadar C vitamini,
  • Günlük ihtiyacın %6’sı kadar folat (folik asit),
  • Günlük ihtiyacın %19’u kadar manganez, içerir.

Düzenli olarak çilek yemenin inflamasyonu azalttığı gösterilmiştir. Çilek, kalp hastalıkları, diyabet, Alzheimer ve çeşitli kanser türlerine karşı koruyucu olabilir. (78)

3. Kavun, Su içeriği: %90

Kavun da karpuz gibi bol miktarda su içerir ve karpuz gibi önemli lif kaynaklarından biridir. Hem su hem de lif kalori sağlamadığı için kavun da tıpkı karpuz gibi sindirim sisteminde yer tutar, tokluk hissi verir ve daha az kalori ile doymayı sağlayarak fazla kilolardan kurtulmaya yardım eder.

100 gram kavunun bazı besin değerleri (9):

  • 34 kalori enerji,
  • 0,9 gram lif,
  • Günlük ihtiyacın %68’i kadar A vitamini,
  • Günlük ihtiyacın %61’i kadar C vitamini,
  • Günlük ihtiyacın %5’i kadar folat (folik asit),
  • Günlük ihtiyacın %8’i kadar potasyum, içerir.

Kavun bol miktarda A vitamini içerir. Sadece 100 gram kavun günlük A vitamini ihtiyacınızın %68’i kadar A vitamini içerir. (9)

Çalışmalar, A vitaminin bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklardan korunmada yardımcı olduğunu göstermiştir. (10)

4. Salatalık, Su içeriği: %95

Salatalığın şaşırtıcı şekilde neredeyse tamamı sudur. 100 gram salatalık yaklaşık 15 kaloridir. Ayrıca az miktarda da olsa K vitamini, potasyum ve magnezyum içerir. 100 gram salatalık, günlük K vitamini ihtiyacının yaklaşık %20’sini sağlar.  (11)

100 gram salatalığın bazı besin değerleri (11):

  • 15 kalori enerji,
  • 0,5 gram lif,
  • Günlük ihtiyacın %21’i kadar K vitamini,
  • Günlük ihtiyacın %4’ü kadar potasyum,
  • Günlük ihtiyacın %3’ü kadar magnezyum, içerir.

Salatalık, sindirim sisteminizde yer tutmasına rağmen çok çok az kalori içermesinden dolayı tokluk hissi sağlayarak daha az kalori ile doymanıza yardımcı olur. Fazla kilolardan kurtulmak istiyorsanız diyetinize salatalık ekleyebilirsiniz.

Ayrıca birkaç saat sonra susuz kalacaksanız, sıcak havada doğa yürüyüşüne çıkacaksanız, spor yapacaksanız veya oruç tutacaksanız susuz kalmadan önce salatalık tüketebilirsiniz. Susuz kalmadan önce salatalık yediğinizde salatalığın sindirilip bağırsaklardan kana geçip böbreklerden atılma süresi sadece su içmeye göre daha uzundur. Dahası, salatalık ve karpuz gibi bol sulu gıdaları matarada taşınan su gibi düşünerek yanınıza alabilirsiniz.

5. Şeftali, Su içeriği: %89

Şeftali ağırlığının ciddi bir kısmı sudur ve bol miktarda A vitamini, C vitamini, B vitaminleri ve potasyum içerir. (12)

100 gram şeftalinin bazı besin değerleri (12):

  • 39 kalori enerji,
  • 1,5 gram lif,
  • Günlük ihtiyacın %11’i kadar C vitamini,
  • Günlük ihtiyacın %7’si kadar A vitamini,
  • Günlük ihtiyacın %4’ü kadar E vitamini,
  • Günlük ihtiyacın %5’i kadar potasyum, içerir.

Ayrıca şeftaliyi kabuğunu soymadan yemek, klorojenik asit gibi daha fazla antioksidanı almanızı sağlar. Polifenol ester ailesinin bir üyesi olan klorojenik asit önemli antioksidanlardan biridir. Klorojenik asit, ağrı hissini azaltıcı gücü vardır. Lipit metabolizması ve obezite ile ilgili hormonların düzeylerini düzenlemeye yardımcıdır. (13)

Ağırlığının çok büyük bir kısmını su ile lifin oluşturduğu şeftalinin 100 gramı sadece 39,4 kcal’dir.

6. Portakal, Su içeriği: %88

Portakal bol miktarda su içeren ve sıvı ihtiyacını karşılayan meyvelerden biridir. Ancak portakalın harika bir C vitamini kaynağı olması onun asıl özelliğidir. C vitamini tartışmasız en önemli antioksidanlardan biridir. C vitamini, bağışıklık sistemini güçlendirir.

100 gram portakalın bazı besin değerleri (14):

  • 47 kalori enerji,
  • 2,4 gram lif,
  • Günlük ihtiyacın %89’u kadar C vitamini,
  • Günlük ihtiyacın %4’ü kadar A vitamini,
  • Günlük ihtiyacın %8’i kadar folat (folik asit),
  • Günlük ihtiyacın %4’ü kadar kalsiyum,
  • Günlük ihtiyacın %5’i kadar potasyum, içerir.

Portakal, mandalina ve limon gibi turunçgiller C vitamini ile birlikte harika bir başka antioksidan olan flavonoidleri içerir. Bu sayede hücresel yaşlanmaya karşı koruyucudur. (1516)

Portakaldaki su ve lif içeriği kalori değeri taşımadığı için portakal yemek sindirim sisteminde yer tutar ve tokluk hissi sağlar. Tıpkı karpuz, çilek, kavun ve şeftalide olduğu gibi az kaloride tokluk hissi verdiği için fazla kilolardan kurtulmaya yardımcıdır.

Ayrıca, portakal, mandalina veya limon gibi turunçgillerin bol tüketilmesi böbrek taşlarına karşı koruyucudur. (17)

Turunçgiller içerdikleri sitrik asit ile böbrekte kalsiyum oksalat taşı oluşumuna engel olurlar. Sitrik asit böbrekte kalsiyum oksalata bağlanarak idrar ile atılmasını kolaylaştırır. Ayrıca yeteri kadar su almakta böbrek taşı oluşmasına engel olur. Vücut ne kadar susuz kalırsa böbrek daha az suda daha çok mineral ve atık atmak zorunda kalır. İdrardaki minerallerin yoğunluğu artar. Yoğun kıvamda idrarda taş oluşumu hızlanır. Böbrek taşları hakkında daha fazla bilgi alın.

7. Yağsız Süt, Su içeriği: %85-91

Yağsız sütün kalorisi daha düşüktür ve su oranı yüksektir. Ayrıca, A vitamini, kalsiyum, riboflavin, B12 vitamini, fosfor ve potasyum gibi önemli vitamin ve mineraller yönüyle zengindir. (18)

Yağsız süt içeriğindeki kalsiyum, fosfor ve potasyum gibi mineraller sayesinde ağır bir kuvvet antrenmanı sonrasında veya yüksek tempolu bir kardiyo antrenmanı sonrasında hem su hemde mineral ihtiyacı için tüketilebilir.

Ciddi egzersizler yapıyorsanız su, mineral ve protein ihtiyacınızı karşılamalısınız. Bu üçünü birlikte karşılayan protein içeriği yüksek sütler satın alabilirsiniz. Ya da egzersiz sonrası yağsız süt, kavun ve karpuza ek olarak yağsız tavuk göğsü, kırmızı et, balık, peynir veya yulaf tüketebilirsiniz.

Az yağlı sütün spor yapanlarda, sadece su veya bazı sporcu içecekleri tüketmeye nazaran hidrasyonu daha iyi sağladığını gösteren çalışmalar vardır. (1920) Bunun nedeni sütteki elektrolitler ve protein ile vücudun su ihtiyacını karşılamada daha başarılı olmasıdır.

Hem su hem elektrolit kaybına neden olan ağır egzersizlerde sadece su içtiğinizde kısa süre sonra vücut suyu idrarla atacaktır. Hem su hem de elektrolit kaybı olduğunda vücudun ihtiyacı olan suyu tutabilmesi için hem su hem de elektrolit alınmalıdır.

Kanama durumunda vücut su kaybettiğinde sadece su değil de aynı zamanda sodyum ve klorür gibi mineraller içeren serum fizyolojik verilmesi nedeni de budur.

8. Marul, Su içeriği: 96

Marul, yüksek miktarda suyu içeriğindeki bol miktardaki lif ile hapseder. Marulun ağırlığının çoğunluğunu su ve lif oluşturur. Lif ve su kalori değeri taşımaz. Bu sayede marul tüketmek az kalori alarak sindirim sisteminde hacim ve ağırlık oluşturarak tokluk hissi sağlar. Böylece fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olur.

100 gram marulun bazı besin değerleri (21):

  • 14 gram kalori,
  • 1, gram lif,
  • Günlük K vitamini ihtiyacının %30’unu
  • Günlük A vitamini ihtiyacının %10’unu
  • Günlük folat (folik asit) ihtiyacının %7’sini, içerir

Marul içerdiği A ve K vitamini sayesinde kemiklerin ve bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur. (2223)

9. Kabak, Su içeriği: %94

100 gram kabağın bazı besin değerleri (24):

  • 16 kalori enerji,
  • 1,1 gram lif,
  • Günlük C vitamini ihtiyacının %28’i
  • Günlük B6 vitamini ihtiyacının %11’ini,
  • Günlük A vitamini ihtiyacının %4’ünü,
  • Günlük folat (folik asit) ihtiyacının %7’sini, içerir.

C vitamini yüksek su oranı ve lif içeriği sayesinde kilo vermeye yardımcı olan gıdalardandır. Ayrıca C vitamini önemli bir antioksidandır ve bağışıklık sisteminizi güçlendirirken hücresel yaşlanmayı da yavaşlatır.

Özellikle gebe kalmak isteyen anne adayları ile gebelerin daha fazla folik asit tüketmeleri doğacak bebeğin sinir/omurilik sistemlerinin daha sağlıklı gelişmesine yardımcı olur. Spina bifida ve diğer nöral tüp defektlerinden korur.

10. Kereviz, Su içeriği: %95

100 gram kerevizin bazı besin değerleri (25):

  • 16 kalori enerji,
  • 1,6 gram lif,
  • Günlük K vitamini ihtiyacının %37’si
  • Potasyum ihtiyacının %7’sini içerir.

K vitamini kemiklerin güçlenmesine yardım eder. Osteoporoz dahil kemik hastalıklarına karşı faydalıdır.

Özellikle doğum yapan annelerin kemik sağlığına daha çok dikkat etmelerinde ve daha fazla kalsiyum, fosfor, D vitamini ve K vitamini almalarında fayda vardır.

Salatalık, marul ve kabak gibi kereviz de sindirim sisteminde çok az kalori ile hacim ve ağırlık oluşturarak tokluk hissi verir. Böylece fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olur.

11. Yoğurt, Su içeriği %85-90

Sütün mayalanmasından (fermantasyon) elde edilen sade yoğurt, süt ile benzer sağlık faydalarına sahip besin değerleri içerir. Yoğurt, tıpkı süt gibi, kalsiyum, fosfor ve potasyum açısından zengindir ve kemik sağlığı için faydalıdır.

100 gram yoğurdun bazı besin değerleri (26):

  • 61 kalori enerji,
  • 3,5 gram protein,
  • Günlük A vitamini ihtiyacının %12’sini,
  • Günlük fosfor ihtiyacının %9’unu,
  • Günlük potasyum ihtiyacının %4’ünü, içerir.

Sade yoğurt içeriğindeki yüksek su oranı ve yoğurttaki protein tokluk hissi verir. Böylece az kaloride hem bir miktar protein alınmış olur hem de tokluk hissi sağlanmış olur. Bu nedenle kilo vermek isteyenler için sade yoğurt iyi seçeneklerden biridir. (272829)

Ancak şekerli aromalarla tatlandırılmış yoğurtlar kilo almanıza neden olabilir. Kalp damar rahatsızlıkları, hiperlipidemi ve diyabet hastalığı gibi hastalıkların riskini arttırabilir. (303132)

12. Domates, Su içeriği: %94

Domates besin değeri açısından besleyicidir. Onu asıl önemli yapan şey ise besin değerleri ya da su içeriğinden ziyade neredeyse her yemekte kullanılması ve hemen her yerde kolaylıkla ulaşılabilir olmasıdır.

100 gram domatesin bazı besin değerleri (33);

  • 18 kalori enerji
  • 1,2 gram lif
  • 94,5 gram su
  • Günlük ihtiyacın %17’si kadar A vitamini
  • Günlük ihtiyacın %21’i kadar C vitamini
  • Günlük ihtiyacın %10’u kadar K vitamini
  • Günlük ihtiyacın %7’si kadar potasyum

A ve C vitaminleri bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardım eder. Domates ve karpuz likopen adında karotenoid antioksidanları içerir. Araştırmalar likopenin kanser ve diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Likopen kalp sağlığını koruma potansiyeli taşır ve prostat kanseri gelişmesini önleyebilir. (343536)

13. Biber, Su içeriği: %92

Biberin ağırlığının %90’dan fazlasını suyun oluşturduğunu biliyor muydunuz? Peki ya muazzam bir C vitamini kaynağı olduğunu?

Biber, C vitamini, B vitaminleri ve potasyum gibi vitamin ve mineraller bakımından zengindir. Ayrıca bol miktarda lif içerir.

100 gram biberin bazı besin değerleri (37):

  • 31 kaloridir
  • 2,1 gram lif
  • Günlük ihtiyacın %213’ü kadar C vitamini
  • Günlük ihtiyacın %63’i kadar A vitamini
  • Günlük ihtiyacın %11’i kadar Folat (folik asit), içerir.

Biber sadece 100 gramında günlük ihtiyacın %213’ü kadar C vitamini içerir. Bu aynı ağırlıktaki portakalın 3, domatesin ise 10 katı bir değerdir. Biber çok az kalorisi ile C vitamini almanın en kısa ve en doğal yollarından biridir.

Bu kadar yüksek C vitamini sadece bağışıklık sisteminşi güçlendirmekle kalmaz aynı zamanda bağırsaklardan demirin emilimini arttırır. Bu nedenle kırmızı et tükettiğiniz öğünlerde mümkünse çiğ ya da az pişmiş biber eklemek vücudunuzun demir depolarını doldurmaya devam eder. Bu özellikle adetlerinde düzenli olarak çokça kanayan ve kan kaybeden kadınlar ve demir eksikliği anemisi olan hastalar için önemlidir. (3839)

Limon, biber, portakal, brokoli ya da domates … hangi C vitamini kaynağını tüketiyor olursanız olun o gıdayı mümkün olduğu kadar çiğ tüketmeye dikkat edin. Yüksek ısı gıdalardaki C vitamini oranını düşürür.

14. Karnabahar, Su içeriği: %92

100 gram çiğ karnabaharın bazı besin değerleri (40):

  • 25 Kalori
  • 2,5 gram lif
  • Günlük potasyum ihtiyacının %9’u
  • Günlük C vitamini ihtiyacının %77’si (pişirildiğinde bu miktar azalır)
  • Günlük folat (folik asit) ihtiyacının %14’ü
  • Günlük K vitamini ihtiyacının %20’si
  • Günlük B6 vitamini ihtiyacının %11 ‘i

Karnabahar, yüksek oranda su ve lif içeriği sayesinde sindirim sisteminde hacim ve ağırlık oluşturarak tokluk hissi verir ve fazla kilolardan kurtulmaya yardımcıdır.

Ayraca bağışıklık sistemini güçlendiren en önemli antioksidanlardan olan C vitamini yönüyle zengindir.

Ayrıca karnabahar, birçok gıdada bulunmayan ve hücre zarı sentezinde kullanılan kolin de dahil olmak üzere 15’ten fazla vitamin ve mineral içerir. Kolin, beyin sağlığını ve metabolizmasını desteklemek için gerekli besinlerden biridir. (4142)

Karnabahar gibi yumurta da kolin kaynağıdır.

15. Lahana, Su içeriği: %92

100 gram çiğ lahananın bazı besin değerleri (43):

  • 25 kalori
  • 2,5 gram lif
  • Günlük ihtiyacın %61’i kadar C vitamini
  • Günlük ihtiyacın %95’i kadar K vitamini
  • Günlük ihtiyacın %11’i kadar folat (folik asit)

Lahana düşük kalorisine rağmen iddialı olacak (domatesin 3 katı) kadar C vitamini içerir. K vitamini içeriği konusunda ise en iyi besinlerden biridir. C vitamini bağışıklık sistemini güçlendiren en önemli antioksidanlardan biri iken K vitamini kemiklerin güçlenmesine yardım eder.

Lahana, akciğer kanseri gibi belirli kanser türlerine karşı korunmaya yardımcı olduğu düşünülen glukosinolat antioksidanları içerir.  (4445)

Ayrıca lahana fermate edilerek hazırlanan lahana turşusu, sindirim sistemi için son derece faydalıdır. Fermantasyon, canlı bakterilerin gıdalardaki şekerleri alkol ve asitlere dönüştürmesidir. Bu işlem sırasında probiyotikler oluşturulur. Bu canlı mikroorganizmalar bağırsağınızdaki sağlıklı bakterilerin büyümesini destekler ve serotonin seviyelerini artırabilir.

16. Greyfurt, Su içeriği: 88

Greyfurt; portakal, mandalina ve limon gibi turunçgil grubundan son derece sağlığa faydalı bir meyvedir.

100 gram çiğ lahananın bazı besin değerleri (46):

  • 42 kalori enerji,
  • 1,6 gram lif,
  • Günlük ihtiyacın %52’si kadar C vitamini,
  • Günlük ihtiyacın %23’ü kadar A vitamini, içerir

Greyfurt iyi C vitamini kaynaklarından biridir. Ancak portakal, limon, biber, brokoli veya lahana kadar iyi bir C vitamini kaynağı değildir.

Beslenme rutinine greyfurt dahil edilmesinin, fazla kilolardan kurtulmaya yardım etmesinin yanı sıra, yüksek tansiyon, yüksek kan şekeri ve yüksek kolesterol seviyelerinin normale çekilmesine yardımcı olduğunu gösteren çalışmalar vardır. (474849)

17. Hindistan Cevizi Suyu, Su içeriği: %95

Hindistan cevizi suyu çok yüksek su içeriğine sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda potasyum, sodyum ve klorür gibi elektrolitler açısından da zengindir. (50)

Egzersiz sonrası kaybedilen su ve elektrolitlerin yerine konması için harika bir içecektir. Birçok sporcu içeceğine gıda boyası ve tadlandırıcı gibi sağlıksız şeyler eklenirken hindistan cevizi suyu doğaldır. Eğer temin edebiliyorsanız yapay sporcu ürünleri yerine gözünüz kapalı tercih edebilirsiniz.

Dr. Abdulkadir Polat
Merhabalar, ben Abdulkadir Polat. Cerrahpaşa Tıp Fakültesi mezunuyum ve İstanbul'da Aile Hekimliği yapıyorum. İnternet hayatımızın vazgeçilmez bir parçası, tıpkı sağlığımız gibi. Güvenilir sağlık bilgilerine en hızlı şekilde ulaşmanız için çalışıyorum. Sağlıklı bilgi, sağlıklı Sen!

DOKTORUN SON İÇERİKLERİ

İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen isminizi buraya giriniz