Soğuk Algınlığına İyi Gelen Yiyecekler

Soğuk algınlığına iyi gelen yiyecekler, bağışıklık sisteminizin güçlenmesine yardımcı olan mineral ve vitaminlerin yanında bolca antioksidan içerirler.

Soğuk algınlığı süresini kısaltmanın sihirli formülü şudur: “Vücudunda ne eksik ise onu tamamla!” Örneğin, ciddi demir eksikliği anemisi yaşıyorsanız öncelikle demir ihtiyacınızı karşılamalısınız.

Bu yazıda okuyacağınız yiyecekler, soğuk algınlığına bağlı geçirdiğiniz hasta gün sayısını ve hastalığın şiddetini azaltabilirler.

D vitamini, C vitamini ve çinko, soğuk algınlığı gibi viral enfeksiyonlara karşı bağışıklık sistemini önemli derecede güçlendirir.

D vitamini haricinde her şeyi hangi doğal besinlerden alabileceğinizi öğreneceksiniz. Ancak D vitamini için ana kaynak güneştir. Soğuk algınlığı gibi sıklığı kışın artan hastalıklardan korunmak için, kışın güneşlenebilecek kadar şanslı değilseniz, muhtemelen D vitamini takviyesi almanız gerekecek.

Çorba

Biri soğuk algınlığı yaşadığında ona sıcak bir kase çorba yapmak kültürümüzde var. Peki neden çorba?

Öncelikle soğuk algınlığı olan birinin muhtemelen boğaz ağrısı vardır. Bademcikleri büyümüş olabilir. Tüm bu nedenlerle yutkunmak güç olabilir. Çorba gibi sıcak ve yutması kolay bir besin boğaz ağrısını hafifletebilir ve kolayca içilebilir.

Diğer taraftan çorbalar son derece besleyicidir. İster mercimek çorbası, ister tavuk çorbası isterse balık çorbası olsun tamamında önemli derece protein, demir ve çinko vardır.

Mercimek veya tavuk ile yapılan çorbalarda bir amino asit olan sistein bulunur. Bir sistein formu olan N-asetil-sistein, balgamı parçalar ve antiviral, antienflamatuar ve antioksidan etkilere sahiptir (1).

Bir sistein formu olan asetil sistein birçok balgam ilacının da etken maddesidir.

Asetilsistein içeren ilaçlar

Çorba içmek, aynı zamanda bol miktarda sıvı almaya yardımcıdır. Soğuk algınlığı olan birinin muhtemelen ateşi daha yüksektir. Yüksek ateş nedeniyle terleme, vücudun su ihtiyacını arttırır.

Çorbalar, aynı zamanda zengin bir mineral ve elektrolit kaynağıdır. İshal, kusma, terleme veya yüksek ateş nedeniyle susuz kalma riskinize karşı çorba faydalı ve koruyucu olabilir.

Sıcak, acı ve baharatlı çorbalar, içildikten sonra burun akıntınızın artmasına böylece burun ve sinüslerinizin rahatlamasına yardımcı olabilir.

Acılı ve naneli bir ezogelin çorbası içtikten sonra, sinüslerinizin rahatladığını ve daha rahat nefes almaya başladığınızı fark ettiniz mi?

Çorbanızı “içmeden hemen önce” üzerine limon sıkmanızda fayda var. Limon içerisindeki C vitamini, yüksek ısıda bekledikçe bozulur. Ayrıca çorbanıza antioksidan, demir, C vitamini ve mineral kaynağı olarak birkaç maydanoz yaprağı ilave edebilirsiniz.

Maydanoz, iyi ki varsın!

Baharatlı ve sıcak çorbaların burun akıntısına neden olması, büyük olasılıkla üst solunum yolunda yer alan trigeminal duyusal sinir uçlarının uyarılmasından kaynaklanmaktadır (2).

Bol sebzeli bir tavuk çorbası veya et çorbası ise mercimek çorbasından fazla olarak kolajen içerir. Kolajen cilt sağlığı için önemlidir. Cilde yapısal özelliğini verir.

Tarhana çorbası ise probiyotik etkinliğe sahip tarhanadan yapılır ve genellikle bol baharatlıdır.

Balık çorbası ise omega-3 yağ asidi içermek gibi bir avantaja sahiptir. Balık yağında bulunan omega yağ asitleri antienflamatuar etkinliğe sahiptir.

Et suyu

Çorba gibi et suları da hasta olduğunuzda yardımcı olabilecek mükemmel sıvı ve mineral kaynaklarıdır. Sıcak ve baharatlı özellikle naneli bir tavuk ya da kırmızı et suyu, sinüs tıkanıklığını gidermeye ve burnunuzu açmaya yardımcı olabilir.

Gerek tavuk suyu gerekse et suyu hazırlarken etle birlikte kemik ve kıkırdak kaynatmak daha fazla kolajen, daha fazla kondroitin ve daha fazla amino asit almanıza destek olur. Tüm bunlar daha hızlı iyileşmeye yardımcı olur. Kondroitin özellikle artrit ve eklem ağrılarına faydalı olabilir.

Eklem Ağrıları için Doğal Çözümler

Nane, doğal olarak solunum yollarından daha rahat nefes almaya yardımcıdır. Acı biber ise bol miktarda kapsaisin içerir. Kapsaisin doğal bir ağrı kesicidir.

Eğer yüksek tansiyon veya kronik böbrek hastalığı gibi daha az tuz tüketmenizi gerektirecek bir hastalığınız var ise çorba veya et suyu hazırlarken daha az tuz kullanmaya dikkat edin. Sipariş veriyorsanız az tuzlu istediğinizi özellikle belirtin.

Sarımsak

Yüzyıllardır bitkisel tedavilerin bir parçası olarak kullanılan sarımsağın sağlığa birçok faydası vardır.

Laboratuvar deneylerinde ve hayvan çalışmalarında antibakteriyel, antiviral ve antifungal etkilere sahip olduğu gösterilmiştir (3, 4).

2014 yılında yayınlanan ve 146 kişi ile yapılan bir çalışma; sarımsak takviyesi alan katılımcıların, sarımsak takviyesi almayan grubuna göre yaklaşık %70 daha az sayıda günü hasta olarak geçirdiklerini buldu. Bu çalışma, sarımsak tüketmenin soğuk algınlığı süresini %70 kısaltabileceğini gösterse de sarımsağın etki gücünü belirlemek için daha fazla çalışma yapılmalıdır (5).

Yıllanmış sarımsak özü içeren sarımsak takviyeleri, bağışıklık fonksiyonunu güçlendirebilir ve soğuk algınlığı ve gribin şiddetini azaltabilir (6).

Yıllanmış sarımsak özü (Aged Garlic Extract); tazeyken dilimlenmiş organik sarımsağın oda sıcaklığında neredeyse 2 yıl kadar süreyle sulu etanol çözeltisinde fermantasyona bırakılarak hazırlanan takviye gıdadır. Bu işlemden sonra sarımsak özü siyah ve kokusuz hale gelir.

Soğuk algınlığına yakalandığınızda, yemeğinize sarımsak eklemek hem yemeğinize lezzet katabilir hem de yemeğinizi hastalık semptomlarıyla mücadelede daha etkili hale getirebilir.

Sarımsak Gribe İyi Gelir mi?

Doğal mineralli su

Sade soda olarak da bilinen doğal mineralli sular, bol miktarda mineral almanıza yardımcı olur.

Öğünlerle birlikte içecek olarak kola, gazoz veya hazır meyve suları gibi sağlığa ciddi şekilde zarar veren içecekler yerine sade doğal mineralli su içmek su ile birlikte sıvı almanıza yardımcı olur.

Ayrıca içerisine limon sıktığınızda ek olarak bol miktarda flavonoid ve C vitamini de almış olursunuz.

Ülkemizde maalesef doğal mineralli sular yüksek karbondioksit basıncına maruz bırakılarak hazırlanıyor. İçerisindeki karbondioksit gazı sade soda içmenize engel oluyorsa onu normal suyla seyrelterek veya bir kaşık yardımıyla karıştırarak gazını kaçırabilirsiniz.

Zencefil

Zencefil yemeklerde ve bitkisel ilaçlarda yaygın olarak kullanılır. Muhtemelen en çok mide bulantısı önleyici etkileriyle bilinir.

Zencefil, hamilelik bulantılarını ve kanser tedavisinin yan etkisi olarak ortaya çıkan mide bulantısını etkili bir şekilde giderir (7, 8, 9).

Bu nedenle, soğuk algınlığı yaşarken mideniz de bulanıyorsa veya kusuyorsanız, zencefil tüketebilirsiniz.

Kendinize bir zencefil çayı demleyebilirsiniz. Mercimek çorbanıza veya damak tadınıza uygun başka bir öğününüzün içerisine zencefil ekleyebilirsiniz.

Acı ve baharatlı yiyecekler

Biber gibi acı baharatlı yiyecekler sıcaklık ve yanma hissi veren kapsaisin içerir.

Yeteri kadar yüksek konsantrasyonlardaki kapsaisin duyarsızlaştırıcı ve ağrı kesici bir etkiye sahip olabilir. Genellikle ağrı giderici jellerde kullanılır.

Pek çok insan acı baharatlı yiyecekler yemenin burun akıntısını arttırdığını, balgamı parçaladığını ve sinüs kanallarını temizlemeye yardımcı olduğunu keşfetmiştir.

Kısmen soğuk bir bahar günü piknikte mangal başında acılı adana yerken, bir anda burnunuzun aktığını fark ettiniz mi? Muhtemelen grip olduğunuz için değil, acı baharat nedeniyle burnunuz akıyor.

Birkaç çalışmaya göre kapsaisin mukusu incelterek atılmasını kolaylaştırıyor. Kapsaisin içeren burun spreyleri, burun tıkanıklığı ve burun kaşıntısını gidermek için kullanılabilmektedir (10, 11).

Eğer gastrit, mide ülseri veya reflü gibi mide rahatsızlığınız varsa baharatlı yiyeceklerden kaçınmalısınız. Baharatlı yiyecekler bazı insanlarda şişkinlik, gaz, karın ağrısı ve mide yanmasına neden olabilir (12).

Yoğurt, kefir ve turşu

Yoğurt, kefir ve ev turşusu, probiyotik denince akla ilk gelen doğal besinlerimizdendir.

Soğuk algınlığına yakalanmış hasta çocuklarla yapılan bir araştırmada, probiyotik alan çocuklar ortalama 2 gün daha önce iyileştiler ve soğuk algınlığı semptomları yaklaşık %55 oranında daha az şiddetliydi (13).

Probiyotikler, hem çocukların hem de yetişkinlerin soğuk algınlığına daha az yakalanmalarına, hastalandıklarında ise daha hızlı iyileşmelerine ve antibiyotik ilaç ihtiyaçlarının azalmasına yardımcı olabilir (13, 14, 15, 16).

Bazı insanlar süt ürünleri tükettiklerinde balgam ve mukus miktarlarının arttığını belirtiyor. Çok miktarda balgamınız varsa veya sinüsleriniz doluysa süt ve süt ürünlerinden geçici olarak uzak durmayı tercih edebilirsiniz.

Eğer siz de yoğurt veya kefir gibi süt ürünleri tükettiğinizde balgam artışından rahatsız oluyorsanız, şu probiyotik besinleri tercih edebilirsiniz:

• Turşu
• Tarhana
• Boza
• Şıra
• Kambucha çayı
• Sirke

Probiyotikler Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Muz

Muz harika bir atıştırmalıktır. İçerisinde bol miktarda potasyum (K) bulunur. Potasyum vücudumuz için çok değerlidir. Sinir sisteminin uyarıları iletebilmesi ve hücrelerimizin osmolar dengeyi sağlamasında etkilidir (17, 18).

Kusma veya ishal gibi bir durumla karşı karşıyaysanız, muz potasyumu yükselterek ve sindirimi kolaylaştırarak, bağırsakların düzenlenmesini sağlar. Kusma veya ishal belirtilerini azaltır.

Muzdaki çözünür lifler sayesinde bağırsak hareketlerinin düzenlenmesini sağlar. Lifler, sıvı varlığında jel haline gelir. Sindirim sisteminizdeki serbest su miktarını azaltarak ishali tersine çevirmeye yardımcı olabilir. Yararlı bakterilerin teşvik edilmesini sağlayarak prebiyotik etki gösterebilir (19, 20).

Lif içeriği yüksek besinler sindirim sistemini hazımsızlık, kabızlık ve hemoroid gibi rahatsızlıklara karşı koruyucu etki gösterir.

Soğuk algınlığı gibi boğaz ağrısı ve yutkunma güçlüğü yaşadığınız günlerde muz, kolayca yutabileceğiniz ve kendinizi iyi hissetmenize yardım olabilecek bir besindir.

Muz, triptofan ve B6 vitamini açısından zengindir. Triptofan aminoasidi sayesinde daha mutlu hissetmenize yardımcı olan serotonin hormonunu yükseltir.

Meyve tüketin

Meyveler, genel sağlık durumunuzu ve bağışıklık fonksiyonunuzu daha iyi hale getirebilen vitamin, mineral, antioksidan ve lif açısından kıymetli besinlerdir.

C vitamini, soğuk algınlığı dahil olmak üzere hastalıklarla mücadele etmede çok güçlü bir antioksidandır (21).

Portakal ve mandalina gibi turunçgiller ve kivi başta olmak üzere birçok meyve bol miktarda C vitamini içerir.

Portakal ve mandalina gibi turunçgiller ile elma, bol miktarda flavonoid içerir.

14 bilimsel çalışmanın derlemesine göre: “Flavonoid takviyeleri, insanların soğuk algınlığı ile geçirdiği hasta gün sayısını %40 oranında azalttı.” (22).

C vitamini içeren portakal veya mandalina gibi meyve satın almak yerine, C vitamini takviyesi satın almak birçok açıdan mantıksızdır. Örneğin C vitamini içeren bir takviye satın aldığınızda, muhtemelen flavonoid içermediği için, bu güçlü antioksidanın faydalarını kaçırmış olursunuz. Vitamin hapları satın almak yerine, öncelikle taze meyve tüketmenizi öneririz.

Aslında başta kırmızı biber olmak üzere biber çeşitleri, turunçgillere kıyasla daha yüksek konsantrasyonda C vitamini içerirler. Ancak C vitamini ne kadar uzun süre ısıya maruz kalırsa o kadar çok zarar görür. Dolayısıyla biber, çiğ tüketildiğinde portakaladan daha iyi bir C vitamini kaynağıdır.

Ayrıca C vitamini uzun süre depolanma şansı olmayan, suda çözünen bir vitamin çeşididir. Bu nedenle birkaç gün peş peşe fazla miktarda C vitamini almayın. Fazla C vitamini idrar ile atılmaktadır. Bunun yerine her gün düzenli olarak C vitamini almayı tercih edin.

Çilek ve yaban mersini gibi bazı meyveler, onlara kırmızı ve mavi renk tonlarını veren antosiyaninler adında önemli antioksidanlar içerir.

Birçok çalışmaya göre, antosiyanin içeriği yüksek meyve özleri, virüs ve bakterilerin hücrelere tutunmasını önleyebilir. Ayrıca vücudunuzun bağışıklık tepkisini de güçlendirebilirler (23, 24).

Antosiyaninler, güçlü antienflamatuar, antiviral ve bağışıklığı güçlendirici etkilere sahiptir. Antosiyaninlerin bu özelliği, çilek, kiraz ve yaban mersini gibi meyveleri soğuk algınlığına iyi gelen yiyecekler arasına arasına sokar.

Yeşil yapraklı sebzeler

Ispanak, marul ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler vitamin, mineral ve lifle doludur. Demir, C vitamini, K vitamini ve folat açısından zengindirler.

Koyu yeşil yapraklı sebzeler ayrıca polifenol adı verilen güçlü bir antioksidan açısından zengidir.

Polifenoller antioksidan, antienflamatuar, antikanser, antialerjik, antihipertansif ve antiviral özellikler gibi önemli faydalar sağlar. Polifenollerin yaygın sağlık sorunlarına neden olan farklı virüslere karşı büyük potansiyeli olduğuna dair çok sayıda kanıt sağlanmıştır (25).

Polifenoller gibi antiviral ajanlar, soğuk algınlığı gibi viral enfeksiyonlara karşı önleme veya tedavi etme amacıyla kullanılabilir (25).

Siyah çay ve yeşil çay gibi çayların da polifenol içerdiğini biliyor muydunuz?

Somon ve hamsi

Somon soğuk algınlığı yaşadığınızda tüketebileceğiniz en kaliteli protein kaynaklarından biri olabilir. Ayrıca çok kaliteli bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır.

Hamsi ise ulaşılabilir fiyatı ve Karadeniz’den gelen bolluğu sayesinde iyi bir somon alternatifidir. Balık yemenin avantajlarını taşımakla birlikte tüketimi son derece kolaydır. Nispeten soğuk olan Karadeniz’de avlandığından omega-3 yağ asidi açısından zengindir.

Somon ve hamsi gibi soğuk denizlerde yaşayan yağlı balıklar, bağışıklık sisteminin daha etkili çalışmasına yardımcı olabilecek güçlü antienflamatuar etkilere sahip olan omega-3 yağ asitleri açısından özellikle zengindir (26, 27).

Genellikle haftada en az iki kez yağlı balık (somon, hamsi, istavrit…) yemeniz veya günde en az 250-500 mg kombine EPA ve DHA içeren omega-3 takviyesi almanız önerilir.

Bu yağlı balıklar aynı zamanda birçok insanın yeterince alamadığı D vitamini de dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral için de iyi birer kaynaktır. D vitamini, bağışıklık fonksiyonunda kritik bir rol oynar.

Omega-3; DHA, EPA, ALA nedir?

Ciğer

Bir porsiyon karaciğer günlük almanız önerilen miktardan çok daha fazla B12 vitamini, A vitamini, riboflavin ve bakır içerir. Ciğer aynı zamanda folat, demir ve kolin gibi temel besinler açısından da zengindir.

100 gram kadar pişirilmiş dana karaciğeri tüketmeniz, ortalama bir yetişkinin yaklaşık 2 ila 3 haftalık B12 vitamini ihtiyacını karşılayabilir (28).

Karaciğer kalorisine göre düşünüldüğünde son derece besleyicidir. Kırmızı et ile kıyaslandığında daha az yağ ve kalori içerirken, vitamin ve mineraller açısından çok daha üstündür.

Karaciğer çok yoğun miktarda A vitamini içerir. Karaciğerde bulunan A vitamini tipinin fazlaca alımı, doğum kusurlarıyla ilişkilendirilmiştir (29).

Gebelik sırasında A vitamini için tolere edilebilir en yüksek miktar günlük sadece 30 gram sığır karaciğeri dir. Bu çok küçük bir miktardır, bu nedenle ne kadar karaciğer tükettiğini takip etmelidir.

Eğer gebeyseniz karaciğer tüketimini sınırlandırmanız gerekebilir. Eğer bir multivitamin ile A vitamini alıyorsanız daha da az karaciğer tüketmeniz gerekebilir.

D vitamini

D vitamini bağışıklık sistemi üzerinde son derece etkilidir.

Kış mevsiminde alınan D vitamini desteği, özellikle okul çağı çocuklarında influenza A görülme ihtimalini ciddi oranda azaltabilir. D vitamininin düşük olduğu kişilerin D vitamini yüksek olan kişilere göre soğuk algınlığı nedeniyle hasta olarak geçirdiği gün sayısı daha fazladır (30).

D vitamini için asıl kaynak cildimizin güneş ışığını alarak D vitamini sentezlemesidir. Ancak özellikle soğuk algınlığının arttığı kış mevsimlerinde, cildimiz hem hava daha kısa süre güneşli olduğu için hem de kışları daha fazla kıyafet giydiğimiz için yeterli D vitaminini üretemez.

Eğer Adana, Mersin, Gaziantep gibi güney şehirlerimizde bol bol kış güneşi alabilenlerden değilseniz, kışları D vitamini takviyesi almanızı şiddetle öneririz.

Buraya kadar meyve ve sebzelerin kısaca doğal besinlerin daha faydalı olduğunu okudunuz. Bu doğru. Ancak D vitamininin besinlerle yeterli seviyede alınabilmesi pek mümkün değil.

D vitamini için ideal kaynak gün ışığının cildimize temas etmesidir.

D vitamini açısından zengin besinler:

• Yağlı balıklar; somon, sardalya, balık yağı ve konserve ton balığı…
• Yumurta sarısı
• Karaciğer
• Mantar
• Süt, peynir ve yoğurt

Özellikle İstanbul gibi ülkemizin kuzeyindeki büyük şehirlerinde D vitamini takviyesine olan ihtiyaç bariz olarak artmaktadır.

Bunun nedeni, havanın daha uzun süre kapalı olması ve yüksek binalar nedeniyle cildin güneş ışınlarına maruz kalabileceği sürenin kısıtlanmasıdır.

D vitamini yağda depolanan ve aylarca kullanılabilen bir vitamindir. Bu nedenle D vitamini eksikliği genelde kışın başlarında değil kış mevsiminin sonlarında kendini belli eder.

Kış mevsiminin ilk aylarında D vitamini depolarınızı bitirmek, ilkbahar yaklaştığında D vitamini eksikliğine bağlı bağışıklık sisteminizin düşmesine neden olabilir.

İçerisinde yaşadığınız iklimin ne kadar güneşli olduğu, sizin güneşlenebilme şansınız, giyinme şekliniz ve beslenme düzeninize göre doktorunuz 400IU ila 2000IU arasında bir dozda D vitamini takviyesini düzenli olarak almanızı önerebilir.

D vitamini eksikliği tedavi dozu daha yüksek olabilir.

D Vitamini Gribe İyi Gelir mi?

Çinko

Çinko, insan vücudunun uzun süre depolayamayacağı temel minerallerden biridir. Bağışıklık fonksiyonu için gereklidir.

Günde 80-92 mg çinko almak, soğuk algınlığı süresini %33’e kadar azaltabilir (31).

Çinko takviyeleri, enfeksiyon riskini azaltır ve yaşlı erişkinlerde bağışıklık sistemini güçlendirir (32).

Çinko Gribe İyi Gelir mi?

Sık sık soğuk algınlığına yakalanma, saç dökülmesinde artış, yara iyileşme hızının düşmesi ve ishal çinko eksikliği belirtilerindendir.

En çok çinko içeren besinler (33):

• Et: Sığır ve kuzu eti gibi küçük ve büyük baş hayvan eti
• Kümes hayvanları: Hindi ve tavuk
• Balık: Hamsi, istavrit, sardalye, somon ve dil balığı
• Baklagiller: Nohut, mercimek, siyah fasulye, barbunya vb.
• Kabuklu deniz ürünleri: İstiridye, yengeç, midye ve ıstakoz
• Kuruyemiş: Kabak çekirdeği, kaju, kenevir tohumu vb.
• Süt ürünleri: Süt, yoğurt ve peynir

Öğünlerinize içecek olarak doğal mineralli su ekleyerek çinko dahil birçok minerali temin edebilirsiniz.

Ayrıca, tat ve koku alma duyusunun uygun şekilde çalışması için de çinko gereklidir.

Eğer soğuk algınlığınız veya başka bir viral hastalığınız sonrasında yemeklerin tadını veya kokusunu alamadığınızı fark ediyorsanız daha fazla çinko almayı deneyebilirsiniz.