Kayıt Ol

Giriş

Şifremi Kaybettim

Lost your password? Please enter your email address. You will receive a link and will create a new password via email.

soru ekleme

Giriş

Kayıt Ol

Üye olarak dilediğiniz zaman soru sorabilir, sorulmuş sorulara yanıtlar vererek başkalarına yardımcı olabilirsiniz. Eğer sizde sağlık çalışanıysanız üye olduktan sonra bizimle iletişime geçmeyi unutmayın.

Kaliteli Uyku İçin “Kanıtlanmış Bilgiler”

Kaliteli Uyku İçin “Kanıtlanmış Bilgiler”

Kaliteli uyku için kanıtlanmış bilgiler edinmeye hazır mısınız?

Kaliteli bir gece uykusu, sağlığımız için sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz kadar önemlidir.

Araştırmalar kötü uykunun; hormonlar, egzersiz performansı ve beyin fonksiyonları üzerinde doğrudan ve olumsuz etkilere neden olduğunu gösteriyor. (1, 2, 3, 4, 5)

Ayrıca kötü uykunun; hem yetişkinlerde hem de çocuklarda, kilo alımına neden olabileceği ve hastalıklara yakalanma riskini arttırabiliceği gösterilmiştir. (5, 6, 7).

Bunun tersine, iyi bir uyku; daha az yemenize, daha iyi egzersiz yapmanıza ve daha sağlıklı olmanıza yardımcı olabilir (2, 8, 9, 10).

Son birkaç on yılda insanların, hem uyku kalitesi hem de uyku miktarı düşmüştür. Aslında, birçok insan düzenli olarak kötü uyku problemi yaşamaktadır. (11, 12).

Sağlığınızı iyileştirmek veya kilo vermek istiyorsanız, yapabileceğiniz en önemli şeylerden biri uyku kalitenizi arttırmanızdır.

İşte geceleri daha iyi uyumak için “kanıtlanmış” ipuçları:

1. Gün Boyunca Parlak Işığa Daha Fazla Maruz Kalın

Vücudun sirkadiyen ritim olarak bilinen doğal bir zaman ayarlayıcı saati vardır. (13,14). Sirkadiyen ritim beyni, vücudu ve hormonları etkiler, uyanık kalmanıza yardımcı olur ve uyumanız gerektiği zaman vücudunuza bunu hatırlatır (14, 15).

Gün boyunca aldığınız doğal güneş ışığı veya parlak ışık sirkadiyen ritminizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olur. Bu ışık, gündüz enerjinizi arttırır ve kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar. Bunun yanısıra gece uykunuzun kalitesini ve süresini de artırır (16, 17, 18).

Uykusuzluğu olan kişilerde, gündüz parlak ışığa maruz kalmak, uyku kalitesini ve süresini artırır. Ayrıca uykuya dalma süresini % 83oranında azalttığı görülmüştür (19).

Yaşlı erişkinlerde yapılan bir çalışmada, gün boyunca iki saatlik parlak ışığa maruz kalmanın uyku miktarını iki saat ve uyku verimliliğini yaklaşık %80 oranında arttırdığını bulmuştur (20).

Çoğu araştırma şiddetli uyku problemi olan insanlarda yapılmıştır. Ortalama bir uyku kalitesi veya uyku süresine sahip değilseniz gün içerisinde doğal ve parlak ışığa maruz kalmak sizinde uyku kalitenizi arttıracaktır.

Gün içerisinde doğal ve parlak güneş ışığına maruz kalmayı deneyin. Eğer bu pratik hayatınızda pek mümkün değilse, yapay parlak ışıklı bir cihazı ya da ampulleri kullanın.

SONUÇ: Günlük güneş ışığı veya suni parlak ışık, özellikle ciddi uyku problemleriniz veya uykusuzluğunuz varsa uyku kalitesini ve süresini artırabilir.

2. Akşamları Mavi Işığa Daha Az Maruz Kalın

Gündüz ışığına maruz kalmak faydalıdır, ancak gece ışığına maruz kalmanın tam tersi bir etkisi vardır (21, 22). Gece ışığa maruz kalmak, beyninizin hala gündüz olduğunu düşünmesine neden olarak sirkadiyen ritmi değiştirir. Gece ışığa maruz kalmak, rahatlamanızı ve rahat bir uyku çekmenizi sağlayan melatonin hormonunun azalmasına neden olur (23, 24).

Akıllı telefonlar ve bilgisayarlar gibi elektronik cihazların ekranlarında yayılan çok miktardaki mavi ışık gece uykusuna karşı maruz kalınan en kötü durumdur.

Gece mavi ışığına maruz kalmayı azaltmak için kullanabileceğiniz birkaç popüler yöntem vardır. Bunlar şunları içerir:

  • Mavi ışığı engelleyen gözlükler takın (24, 25).
  • Eğer mevcut ise akıllı teknolojinizin kendi ekran ayarlarından mavi ışığı kısın. MacOs, iOS, Windows ve Android işletim sistemlerinin güncel sürümlerinde bu ayarlar mevcuttur. Bilgisayar veya akıllı telefonlarınızda bu ayarlar yok ise mavi ışığı engellemek için f.lux gibi bir uygulama indirin.
  • TV izlemeyi bırakın ve yatmadan iki saat önce parlak ışıkları kapatın.

SONUÇ: Mavi ışık beyninizi, gündüz olduğunu düşündürerek kandırır. Akşamları mavi ışığa maruz kalmayı azaltmalısınız.

3. Gün İçerisinde Geç Saatlerde Kafein Tüketmeyin

Kahve ve kafeinin sayısız faydası vardır (26, 27, 28, 29, 30). Kahve odaklanmayı arttırabilir. Enerji ve spor performansını arttırabilir (31, 32, 33). Kahve hakkında birçok bilgiyi “Kahve Hakkında Gerçekler” yazımızdan okuyabilirsiniz.

Ancak kahve, günün geç saatlerinde tüketildiğinde, sinir sistemini uyararak vücudun rahatlama ve gevşemesini durdurabilir.

Bir çalışmada, yatmadan altı saat öncesine kadar tüketilen kafeinin uyku kalitesini önemli ölçüde kötüleştirdiği görülmüştür (34).

Kafein kanda 6-8 saat boyunca yüksek kalabilir. Bu nedenle özellikle kafeine karşı hassassanız veya uyumakta zorlanıyorsanız öğleden sonra saat 4 ten sonra kahve içmeniz önerilmez (31, 35).

Akşam saatlerinde kahve içmek isterseniz, kafeinsiz kahve tüketin.

SONUÇ: Akşam saatlerinde içilen kahve uyku kalitesini önemli ölçüde kötüleştirir.

4. Gündüz Uykularınızı ya da Şekerleme Uykularınızı Azaltın

Kısa kestirmeler yararlı olsa da, gün boyunca uzun veya düzensiz uyku, uykunuzu olumsuz yönde etkileyebilir.

Gündüz uyumak, sirkadiyen ritminizi şaşırtabilir, bu da gece uyumakta zorlanabileceğiniz anlamına gelir (36, 37).

Bir çalışmada, gündüz şekerleme yaparak bir müddet uyuyan insanlar incelenmiştir. Gündüz kestirmeleri bu insanların, sonraki gün, gün boyunca uykulu olmalarına neden olduğu tespit edilmiştir (37).

Bir başka çalışma, 30 dakika veya daha kısa bir süre gündüz kestirmesinin beyin işlevini artırabildiğini, uzun süreli gündüz uykularının ise sağlık ve uyku kalitesini olumsuz yönde etkileyebileceğini belirtti (38).

Bununla birlikte, bazı çalışmalar düzenli gündüz kestirmelerine alışkın olanların, geceleri uyku kalitelerinde düşüş yaşamadıklarını göstermektedir. Gündüzleri düzenli olarak kestirme alışkanlığınız var ise endişe etmeden devam edebilirsiniz. Gündüz uyuklamanın etkileri kişilere ve alışkanlıklara bağlıdır (39, 40, 41).

SONUÇ: Uzun gündüz uykuları uyku kalitesini bozabilir. Geceleri uyumakta sorun yaşıyorsanız gündüz kestirmelerini ve uyuklamaları bırakın.

5. Uyuma ve Uyanma Saatlerinizde İstikrarlı Olun

Sirkadiyen ritim, gün doğumu ve gün batımına göre ayarlanmış düzenli bir döngüde çalışır. Uyuma ve uyanma saatlerinizde istikrarlı olmanız uzun vadede uyku kalitenizin artmasına yardımcı olacaktır.

Yapılan bir çalışmada, uyku saatleri düzenli olmayan ve hafta sonları yatağa geç giden insanların uyku kalitelerinin düştüğü bildirilmiştir (43).

Diğer çalışmalar ise, uyuma ve uyanma saatlerindeki düzensizliklerin, beyne uyuma komutları gönderen sirkadiyen ritmi ve melatonin seviyelerini değiştirebileceğini vurguluyor (43, 44, 45).

Eğer uyku problemi yaşıyorsanız, benzer saatlerde uyuma ve uyanma alışkanlığı edinmeye çalışın. Birkaç hafta sonra bir alarma bile ihtiyacınız kalmayabilir.

SONUÇ: Uyuma ve uyanma saatlerinizde istikrarlı olun, özellikle de hafta sonları. Mümkünse, her gün benzer bir saatte doğal olarak uyanmayı deneyin.

6. Melatonin Takviyesi Alın

Melatonin, beyninize rahatlama ve uyuma zamanı geldiğini hatırlatan önemli bir uyku hormondur (46).

Melatonin takviyeleri son derece popüler bir uyku yardımıdır.

Genellikle uykusuzluk tedavisinde kullanılan melatonin, daha hızlı uykuya dalmanın en kolay yollarından biri olabilir (47, 48).

Bir çalışmada, uyumadan önceki 2 mg melatonin uyku kalitesini ve ertesi gün enerjisini iyileştirdi ve insanların daha hızlı uykuya dalmalarına yardımcı oldu. Başka bir çalışmada, grubun yarısı daha hızlı uykuya daldı ve uyku kalitesinde %15 iyileşme sağladı (48, 49).

Ek olarak, yukarıdaki çalışmaların hiçbirinde melatonin takviyesini bırakma sonrası etkileri rapor edilmemiştir.

Melatonin, vücudunuzun sirkadiyen ritminin normale dönmesine yardımcı olduğu için seyahat ederken ve yeni bir saat dilimine alışmaya çalışırken yararlıdır (50).

Bazı ülkelerde, melatonin için reçete gerekir. Türkiye gibi bazı ülkelerde ise, melatonin eczanelerde mağazalarda veya online olarak satın alınabilir. Yatmadan 30-60 dakika kadar önce 1-5 mg kullanılabilir. Melatonin takviyesine olan toleransınızı değerlendirmek için 1 mg gibi düşük bir dozla başlayıp ve daha sonra gerektiğinde yavaşça arttırabilirsiniz.

Melatonin beyin kimyasını değiştirebileceğinden, kullanmadan önce doktorunuza ya da tıbbi bir uzmana danışmanız önerilir.

Eğer çocuklarınızın uyku problemi için melatonin takviyesi kullanmayı düşünürseniz mutlaka doktorunuza danışın. Çocuklarda melatonin takviyelerinin uzun süre kullanılması ile ilgili yeterli çalışma yapılmamıştır.

SONUÇ: Melatonin takviyesi, uyku kalitesini arttırmanın ve daha hızlı uykuya dalmanın kolay bir yoludur. Doktor tavsiyesinde yatmadan yaklaşık 30-60 dakika önce 1-5 mg alınabilir.

7. Daha İyi Bir Uyku İçin Diğer Takviyeler

Aşağıda sayacaklarımız ve diğer bazı takviyeler, rahatlamaya ve uyumanıza yardımcı olabilir:

  • Ginkgo biloba: Birçok faydası olan doğal bir bitkidir, uykuya, rahatlamaya ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir, ancak kanıtlar sınırlıdır. Yatmadan 30-60 dakika önce 250 mg alın (51).
  • Glisin: Birkaç çalışma, 3 gram glisin amino asitinin uyku kalitesini iyileştirebileceğini göstermektedir (52, 53, 54).
  • Kediotu kökü: Bazı çalışmalar, kediotunun uykuya dalmanıza ve uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Yatmadan önce 500 mg alınabilir (55, 56, 57).
  • Magnezyum: Vücuttaki 600’den fazla reaksiyondan sorumlu olan magnezyum elementi, gevşemeyi, rahatlamayı ve uyku kalitesini artırabilir (58, 59, 60).
  • L-theanine: Bir amino asit olan l-theanine gevşemeyi ve uykuyu artırabilir. Yatmadan önce 100–200 mg alınabilir (61, 62).
  • Lavanta: Birçok sağlık yararına sahip güçlü bir bitki olan lavanta, sakinleşmeyi sağlayabilir ve sedanter etkisiyle güzel bir uyku sağlayabilir. %25–46 linalol içeren 80-160 mg alınabilir (63, 64, 65, 66, 67, 68, 69).

Bu takviyelerin her seferde yalnızca birini deneyerek size en uygun olanı keşfedebilirsiniz. Uyku sorunları için kesin tedavi olmasalar da, diğer doğal uyku stratejileriyle birleştirildiğinde yararlı olabilirler.

SONUÇ: Lavanta ve magnezyum dahil olmak üzere çeşitli takviyeler, uyku kalitesine yardımcı olabilir.

8. Kaliteli Uyku İçin Alkol Tüketmeyin

Alkol tüketmek uykunuzu ve hormonlarınızı olumsuz yönde etkileyebilir.

Alkol, uyku apne sendromuna neden olur veya mevcut uyku apne sendromu semptomlarını şiddetlendirir. Ayrıca alkol, horlama ve uyku düzeninin bozulmasına neden olur (70, 71).

Alkol vücudun sirkadiyen ritminde önemli bir rol oynayan melatoninin üretimini de değiştirir (72, 73, 74, 75).

Gece alkol tüketiminin, insan büyüme hormonunda (Growth Hormon-GH) doğal gece yüksekliğini azalttığı bulunmuştur (76). İnsan büyüme hormonu (Growth Hormon), sirkadiyen ritimde rol oynar ve bunun yanında birçok önemli işlevi vardır.

SONUÇ: Gece yatmadan önce melatonin üretimini azaltabileceği ve uyku düzeninin bozulmasına neden olabileceği için yatmadan önce alkol tüketmekten kaçının.

9. Yatak Odanızı veya Uyuduğunuz Ortamı En Uygun Hale Getirin

Hepimiz iyi bir uyku için, yatak odamızın ortamının ve yatağımızın ne kadar önemli olduğunu biliriz. Sıcaklık, gürültü, dışarıdan sızan ışık ve yatak önemli faktörlerdir (77).

Birçok çalışma, çoğunlukla trafikten kaynaklanan dış gürültünün uyku kalitesini düşürdüğünü ve uzun süreli sağlık sorunlarına neden olabileceğini göstermektedir (78, 79, 80).

Yatak odası ortamındaki değişiklikler ebeveynlerin uykularını iyileştirebilir mi? Bir çalışmada, yatak odalarındaki gürültü ve ışık azaltıldığında katılımcıların %50’sinin uyku kalitesinde artış görülmüştür (81).

Yatak odanızın ortamını optimize etmek için, ışık ve ses çıkaran tüm cihazları yatak odanızdan çıkarın. Dışardan gelen sesleri, camdan süzülen ışığı ve tüm yapay ışıkları en aza indirmeye çalışın. Yatak odanızın sakin, rahat, temiz ve eğlenceli bir yer olduğundan emin olun.

SONUÇ: Daha iyi bir uyku elde etmek için yatak odanızdan tüm gürültü kaynaklarını çıkarın ve yapay ışığı minimuma indirin.

10. Yatak Odanızın Sıcaklığını Ayarlayın

Yatak odası sıcaklığı da uyku kalitesini derinden etkileyebilir. Yaz aylarında veya sıcak coğrafyalarda iyi bir gece uykusu almak çok zor olabilir.

Bir çalışmada, yatak odası sıcaklığının uyku kalitesini dış seslerden daha fazla etkilediği bulunmuştur (77).

Bazı diğer çalışmalarda ise, artan vücut ve yatak odası sıcaklığının uyku kalitesini azaltabileceği ve uyanıklığı arttırabileceği ortaya konulmuştur (82, 83, 84, 85, 86, 87).

Tercihlerinize ve alışkanlıklarınıza bağlı değişiklik gösterebilmesine rağmen, yatak odasının yaklaşık 20°C olması çoğu insan için rahat bir sıcaklık gibi görünmektedir.

SONUÇ: İdeal uyku için farklı sıcaklıkları test edin ve ideal sıcaklıkta uyumaya gayret edin. Çoğu insan için 20°C idealdir.

11. Akşam Geç Saatlerde Yemek Yemeyin

Gece yarısı yemek, hem uyku kalitesini düşürür hem de insan büyüme hormonu ve melatoninin doğal salınımını olumsuz yönde etkileyebilir (88, 89, 90, 91, 92). Bununla birlikte, gece geç saatteki atıştırmalıklarınızın kalitesi ve türü de uyku kalitenizde önemli bir rol oynayabilir.

Bir çalışmada, uyumadan dört saat önce yenen yüksek karbonhidrat içeriği olan yemek insanların daha hızlı uykuya dalmalarına yardımcı oldu (93).

İlginçtir ki, obez olmayan 40 sağlıklı yetişkinde yapılan bir çalışmada, karbonhidrat içeriği düşük olan diyetle beslenmenin uyku kalitesini arttırdığı bulundu. Özellikle düşük karbonhidrat içeren besinlerle beslenme alışkanlığınız varsa karbonhidratların kaliteli uyku için her zaman gerekli olmadığı keşfedildi.

SONUÇ: Yatağa gitmeden önce tüketilen fazla miktarda besin uyku ve hormon bozukluklarına neden olabilir. Ayrıca tüketilen miktara ve besinlerin içeriğine bağlı değişen şiddetlerde reflü semptomları gelişebilir. Ancak yatağa gitmeden birkaç saat (yaklaşık 90 dk) önce ufak atıştırmalar yapabilirsiniz.

12. Akşamları Rahatlamaya ve Zihninizi Boşaltmaya Çalışın

Uyku öncesi rahatlamanızı ve gevşemenizi sağlayan bir alışkanlık geliştirin. Sadece yarım saat kitap okumaya ne dersiniz?

Yatmadan önceki gevşeme tekniklerinin uyku kalitesini arttırdığı gösterilmiştir (95, 96, 97). Uykusuzluk tedavisinde rahatlama teknikleri yaygın olarak kullanılmaktadır.

Bir çalışmada, rahatlatıcı bir masaj, hasta kişilerde uyku kalitesini arttırdı (98).

Uyku kalitesini arttırma stratejileri arasında, dinlendirici müzik dinlemek, kitap okumak, sıcak suyla banyo yapmak, meditasyon yapmak ve derin nefes almak yer almaktadır.

Farklı yöntemler deneyin ve sizin için en ideal olanı bulun.

SONUÇ: Uyumadan önce kitap okumak ve dinlendirici müzik dinlemek dahil rahatlama teknikleri daha rahat uyumanızı sağlayabilir.

13. Duşa Girin ve Rahatlayın

Rahatlatıcı bir duş yapmak, daha iyi uyumak için bilinen iyi yöntemlerdendir.

Çalışmalar, rahatlatıcı bir duşun genel uyku kalitesini iyileştirebileceğini ve insanlara, özellikle yaşlı yetişkinlere, uykuya daha hızlı dalabileceklerini göstermektedir (99, 100, 101, 102, 103).

Bir çalışmada, yatmadan 90 dakika önce yapılan sıcak bir banyonun, uyku kalitesini iyileştirdiği ve insanların daha derin uyku almasına yardımcı olduğu bulundu (100).

Yatmadan önce tam bir banyo yapmak istemiyorsanız veya buna zamanınız yoksa, ayaklarınızı sıcak suyla yıkamak, rahatlamanıza ve uykunuzu iyileştirmenize yardımcı olabilir (102, 103).

SONUÇ: Yatmadan önce ılık bir suyla yapılan banyo veya ayakların sıcak suyla yıkanması dinlenmenize ve uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olabilir.

14. Uyku Bozukluğunu Nasıl Yönetirsiniz?

Uyku problemi yaşamanızın neden önemli bir sağlık probleminiz olabilir.

Yaygın sağlık sorunlardan biri tutarsız ve kesikli solumaya neden olan uyku apnesidir. Uyurken art arda düzenli nefes alışverişimiz vardır. Uyku apnesi olan insanlar uyurken düzenli nefes almazlar ve nefes almayı bıraktıkları anlar yaşarlar (104, 105). Solunumun durduğu anlar beyin ihtiyacı olan temiz kanı almakta zorlanır ve uyku kalitesi düşer.

Uyku apnesi sendromu sandığınızdan daha yaygın olabilir. Erkeklerin %24’ünün ve kadınların %9’unun uyku apnesi olabilir (106).

Medikal olarak tanı konan diğer hastalıklar uyku hareket bozuklukları ve vardiyalı çalışanlarda sık görülen sirkadiyen ritim uyku/uyanıklık bozukluklarıdır (107, 108).

Uzun süredir uyku problemi yaşıyorsanız ve önerilerimize rağmen uyku probleminizi çözemiyorsanız nöroloji doktorunuza danışmalısınız.

SONUÇ: Uyku apnesi de dahil olmak üzere, kötü uykuya neden olabilecek birçok hastalık vardır. Önerilerimize rağmen uyku probleminizi aşamıyorsanız nöroloji doktoruna görünün.

15. Yatak, Yorgan ve Yastık Seçiminizi Doğru Yapın

Sessiz ve karanlık olan dinlendirici ortamın yanı sıra, yatak kalitesi de uykuyu etkileyebilir (109, 110).

Bir çalışma 28 gün boyunca yeni bir yatağın faydalarına inceledi ve sırt ağrısını %57, omuz ağrısını %60 ve sırt sertliğini %59 azalttığını gösterdi. Ayrıca uyku kalitesini %60 oranında arttırdı (111).

Diğer çalışmalar, yeni bir yatak kullanmanın uykuyu artırabileceğine işaret etmektedir. Ek olarak, düşük kaliteli yataklar, bel ağrısının artmasına neden olabilir (112, 113).

İdeal yatak, yorgan ve yastık son derece öznel ve kişiye özeldir. Yatak odanızı yenilerseniz, tercihinizi kişisel tercihlerinize göre ayarlayın (113, 114, 115, 116, 117).

Yatak odanızı en az 5-8 yılda bir yükseltmeniz önerilir. Uzun süredir yatak odanızda yenileme yapmadıysanız, pahalı olsa dahi yenileme yapmaya gayret edin.

SONUÇ: Yatağınız, yastığınız ve yorganınız uykunuzu ve ertesi gün enerjinizi doğrudan etkiler. Yatak odanızı kişisel rahatınıza göre 5-8 yılda bir değiştirmeyi hedefleyin.

16. Düzenli Egzersiz Yapın Ama Yatmadan Önce Değil!

Egzersiz, uyku kalitenizi ve sağlığınızı iyileştirmek için bilimin desteklediği harika yollardan biridir.

Doğru yapılan egzersiz uykunuzu her yönüyle geliştirebilir ve uykusuzluk belirtilerinizi hafifletebilir (118, 119, 120, 121, 122).

Yaşlı erişkinlerde yapılan bir çalışmada, egzersizin uykuya dalma süresini neredeyse yarıya indirdiği ve geceleri 41 dakika daha uzun uyku süresi sağladığı tespit edilmiştir (121).

Düzenli egzersiz şiddetli uykusuzluğu olan kişilerde, ilaçların çoğundan daha fazla yarar sağlar. Egzersiz, uykuya dalma süresini % 55 oranında azaltır. Toplam uyku süresini %18 arttırırken, toplam gece uyanıklığını %30 ve anksiyeteyi %15 azaltır (123).

Her ne kadar düzenli egzersiz gece uyku kalitenizi arttırsada aşırı yapılan spor ve egzersiz başlı başına uyku problemine neden olabilir. Bu, egzersizin uyarıcı etkisinden kaynaklanmaktadır. Epinefrin ve adrenalin gibi uyanıklığı sağlayan hormonları artırır. Ancak bazı çalışmalarda ise egzersizin uyku üzerine zaralı etkisi olmadığını gösteriyor. Açıkçası yapılan egzersizin uykuyu kaçıracak düzeyi kişiye göre değişir (124, 125, 126).

SONUÇ: Gündüz saatlerinde yapılan düzenli egzersiz, iyi bir gece uykusu sağlamanın en iyi yollarından biridir.

17. Yatmadan Önce Sıvı Tüketmeyin

Noktüri, gece boyunca 2 veya daha fazla kez idrar yapmak için kullanılan tıbbi terimdir. Gece idrara çıkmak için uyanmak uyku kalitesini düşürür ve ertesi gün enerjisini olumsuz etkiler (127, 128).

Yatmadan önce bol miktarda sıvı içmek noktüri oluşmasına, dolayısıyla uyku kalitesinin düşmesine ve ertesi gün enerjisinin düşmesine neden olabilir.Yatmadan önce içilen suyun noktüriye neden olma ihtimali kişiye göre değişkenlik gösterebilir.

Vücudunuzun su dengesi ve hidrasyon sağlığınız için su içmek hayati olmasına rağmen, akşam geç saatlerde su/sıvı alımınızı azaltmak akıllıca olacaktır. Yatmadan önceki 1-2 saat sıvı tüketiminizi mümkün olduğu kadar azaltın.

Yatağınıza gitmeden hemen önce tuvalete giderek mesanenizi tamamıyla boşaltın. Dolu mesane uykunuzu kaçırabilir.

Dişleri fırçalamak ve tuvalet ihtiyacınızı görmek uyumadan hemen önce yapılacak iki önemli sağlık alışkanlığıdır.

Egzersiz ve yemek yemek gibi sıvı tüketimi de gece geç saatlere bırakılmamalıdır.

SONUÇ: Yatmadan önceki 1-2 saatte sıvı tüketiminizi mümkün olduğu kadar azaltın ve yatağa gitmeden hemen önce tuvaletinizi yaparak mesanenizi boşaltın.

Son olarak:

Uyku insan sağlığı üzerinde kilit fonksiyona sahiptir.

Önemli bir çalışmaya göre, yetersiz uyku, obezite riskini çocuklarda %89 yetişkinlerde ise %55 arttırmaktadır (129).

Bazı çalışmaların sonuçlarına göre, gecede 7-8 saatten az uyumak kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gelişme riskinizi arttırır (130, 131, 132).

#HekimimYanimda olarak sağlığınızı önemsiyoruz. Kaliteli uyku için kanıtlanmış önerilerimizi dikkate almalısınız.

Bu metin bilgilendirme amaçlı yazıldı. Uyumadan önce yapılmamasını önerdiğimiz yemek yeme, egzersiz yapma ve su içme gibi durumlar ve diğer tüm öneriler “özel sağlık problemi bulunmayan normal kişiler” içindir. Özel sağlık problemi bulunan hastalar lütfen doktorlarının kendilerine özel tavsiyelerini dikkate alsınlar.


Kaynak:
1- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17308390
2- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19955752
3- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23376698
4- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23319909
5- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25372728
6- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26972035
7- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26541426
8- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8776790
9- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15282995
10- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10329298
11- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4302758
12- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20669438
13- https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/85-93.htm
14- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10839/
15- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/786739
16- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24394440
17- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15106233
18- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18815716
19- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8340561
20- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12789673
21- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20937863
22- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16120101
23- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/
24- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21552190
25- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16842544
26- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16018347
27- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7775331
28- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3002968/
29- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25919661
30- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15635355
31- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10049999
32- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9729561
33- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20019636
34- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24235903
35- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10906543
36- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21463024
37- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22659474
38- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17053484
39- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11763827
40- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18691289
41- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7610470
42- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12941057
43- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12220314
44- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10849238
45- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699216/
46- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9556097
47- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21340475
48- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18036082
49- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19584739
50- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26731279
51- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11302564
52- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22293292
53- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25533534
54- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x
55- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20347389
56- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399726
57- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4034730
58- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540137
59- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21199787
60- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12163983
61- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15378679
62- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22214254
63- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22612017
64- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095639
65- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21869900
66- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22475718
67- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16520572
68- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16131287
69- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16298774
70- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7077345
71- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7258218
72- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8370699
73- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8345809
74- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11055626
75- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1188459/
76- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8675588
77- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1811316
78- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12493567
79- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26483931
80- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25642690
81- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21243655
82- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173935
83- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3381060
84- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15578234
85- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3443373
86- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2583142
87- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18603220
88- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22204204
89- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19378289
90- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8032349
91- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18819825
92- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22142838
93- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17284739
94- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18681982
95- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6989409
96- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1986039
97- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10271532
98- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9656043
99- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16084919
100- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10408315
101- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12379298
102- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18459154
103- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10979246
104- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8464440
105- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15113821
106- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3397811/
107- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3397811/
108- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3523094/
109- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20579971
110- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16628150
111- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11896375
112- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17597575
113- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2697581/
114- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11198791
115- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11104482
116- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1119282/
117- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11059462
118- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20813580
119- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22884182
120- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15892929
121- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8980207
122- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21733182
123- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20572421
124- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673290
125- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10378914
126- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15621224
127- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15621224
128- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15172208
129- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/
130- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21300732
131- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15851636
132- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910503



Hakkında Dr.Abdulkadir PolatVerifiedSeviye 5

Merhabalar, ben Abdulkadir Polat. Cerrahpaşa Tıp Fakültesi mezunuyum ve İstanbul'da Aile Hekimliği yapıyorum. Değerli dostlar biriktirebilmek ve güzel projeleri hayata geçirebilmek ümidiyle ? Sağlıcakla..

Beni Takip Et

Cevap bırakın