Bağışıklık Sisteminizi Zirveye Taşıyın

Doğru beslenme alışkanlıkları, kaliteli uyku ve kışa özel hazırlıklarla bağışıklık sisteminizi zirveye çıkarabilirsiniz.

İçecek önerileri

Bağışıklık sistemini sağlam tutup, hastalıklardan korunmak/hafif atlatmak için:

• Siyah çay veya kahveyi aşırı tüketmek yerine kuşburnu, ıhlamur, ekinezya, adaçayı gibi bitki çaylarını içmeyi tercih edin. Sağlıklı bitki çaylarını içecek alışkanlıklarınıza ve mutfağınıza ekleyin.
• Limonun, zencefilin, balın, karabiberin ve tarçının antioksidan özelliklerinden faydalanın.
• Greyfurt, portakal, mandalina, turunç gibi bağışıklık sistemini güçlendirici C vitamini kaynaklarını düzenli olarak bol tüketin.
• B ve C vitamini vücutta depolanmazlar! Doğru şekilde vitamin tüketin. C vitamini ve B vitamini suda çözünen ve fazla tüketildiğinde idrar ile atılan vitaminlerdir. Bol bol vitamin tüketmek için, satın aldığınız meyveleri kısa sürede tüketip bitirmeyin. Az az ve mümkün olduğunca fazla gün meyve tüketin. 

Besin önerileri

Somon

• Somonun en bilinen özelliği soğuk sularda yaşaması ve omega-3’ten zengin olmasıdır. 
• Somonun pek bilinmeyen çok önemli bir diğer özelliği ise astaksantin isimli antioksidandan oldukça zengin olmasıdır. 

Astaksantin Nedir?

Astaksantin doğadaki en güçlü antioksidanlardan biridir. Serbest radikallerle savaşabilme kabiliyeti, C vitaminden 6,000 kat, E vitaminden 550 kat ve beta karoten’den 40 kat daha yüksek olduğu gösterilmiştir.

En yalın haliyle “Antioksidan nedir?”

Astaksantin, çeşitli gıdalarda bulunan doğal bir pigment olan karotenoid türüdür. Bu pigment somon ve ıstakoz gibi yiyieceklere canlı kırmızı-turuncu rengini verir.

Beyin, göz ve hafıza için faydalıdır. Kalbi korur. Kan akışını hızlandırır. Sperm sayısını arttırır. Saç dökülmesini azaltır. Astaksantin gençleştirmekten tutun bağışıklığı güçlendirmesine ve enerji metabolizmasına kadar bir çok yerde vücudumuzu olumlu anlamda destekliyor.

Mümkünse haftada 1 kez 150-200 gr somon tüketmekte fayda var.

Tüketeceğiniz balığın temiz denizlerden elde edilmiş olması önemlidir. Kirli ve derin denizlerden yakalanan balıklarda ağır metaller bulunma riski daha yüksektir.

Çiftlik somonu yerine hamsiyi tercih edin

Hocam biz nerden bulalım temiz denizlerden avlanmış somon balığını dediğinizi duyar gibiyim.

Hamsi, istavrit, sardalya gibi deniz balıkları marketlerde satılan çiftliklerde yetiştirilmiş somonlardan daha fazla omega-3 içerirler.

Haftada 3-4 kez 100-150 gr. hamsi tüketmek bağışıklık sistemi üzerinde olumlu sonuçlar elde edilmesini sağlayabilir. Bunun yanında omega- 3 yağ asitlerinden EPA ve DHA balık yağı takviyesi günde 2-3 gr olmak üzere alınabilir. Bu takviyeler için mutlaka doktora danışılmalıdır.

Omega-3

Ceviz, Fındık, Badem ve Yer fıstığı

Hem omega-3 içeriğinin yüksek olması hem de B12‘den zengin olması kuruyemişlerin enerji veren yiyecekler içinde önemli bir yerde olmasını sağlıyor.

Ceviz, demir ve protein içeriği ile beyin fonksiyonlarını güçlendirerek Alzehimer hastalığına yakalanma riskini düşürür. Beyne olduğu kadar sinir sistemine de iyi gelen ceviz, burada deforme olmuş hücreleri onararak stres ve depresyon gibi psikolojik rahatsızlıkların yaşanmasını önler. 

E vitamini yönünden zengin olan badem, beyindeki yaşlanmayı yavaşlattığı gibi beyin gelişimi ve sağlığı için birçok elementi de içermektedir. E vitamini beyinde yaşlanmayla birlikte oluşabilecek gerilemeyi durdurmaktadır.

Zengin bir niasin (B3 vitamini) kaynağı olan yer fıstığı bu özelliği ile beyin sağlığının korunmasına yardımcı oluyor. Sinir sisteminin sağlıklı çalışmasına katkıda bulunmasının yanı sıra Alzheimer riskini de azaltıyor.

Ceviz, fındık ve badem magnezyum ve demirden de zengindir. Şişmanlık probleminiz yok ise taze olarak her gün 1 avuç tüketebilirsiniz.

Beyin fonksiyonlarını destekleyen besinler

Nar

Nar, kış meyveleri içinde hem C vitamininden çok zengin hem de enerjimizi artıran bir meyve. Kış aylarında haftada bir kaç kez tüketmekte fayda var. Fakat düzenli antihipertansif ve diüretik ilaç alanların tüketmemesi gerekiyor.

Kuşburnunu 

Kuşburnu, limondan 5 kat daha fazla C vitamini içermektedir. Kuşburnu, içerdiği likopen sayesinde de çok güçlü bir antioksidandır. Bağışıklık sistemini en iyi şekilde desteklemesi için kuşburnunun katkısız olan özütünü ya da bitki çayını tüketebilirsiniz.

C vitamini kaynakları

Kırmızı et

Kırmızı et demir içeriği yüksektir. Aynı zamanda kırmızı et içeriğindeki demir bağırsaklardan yüksek oranda emilir.

Demir vücudumuz için çok önemlidir. Demirin vücuttan atıldığı herhangi bir yer yok. Vücuttan demir eksiliyorsa bu ya bir hastalığa ya da bir kanamaya işaret eder.

Oksijen olmadan yaşayamayız. Oksijeni kanımızda taşıyamadığımız zaman da yaşayamayız. Demir oksijenin kanda taşınmasını sağlayan hücrelerinin yapısında bulunuyor.

Adet kanamaları uzun süren ve çokça kanaması olan kadınlarda demir eksikliğine bağlı kansızlık sıklıkla görülüyor.

Vücutta enerji düşüklüğüne de yol açan önemli bir sağlık sorunu olan kansızlığa karşı, haftada 3 kez birer porsiyon et tüketin. Kırmızı et, vücudun enerjik olmasına da katkı sağlıyor.

Kırmızı mercimek ise demir içeriği en yüksek bitkisel gıdalardan biridir.

Yulaf

Yulaf, dünyadaki en sağlıklı tahıl ürünleri arasındadır. Vitamin, mineral ve antioksidanlar açısından çok zengindir. Yulaf protein ve lif içeriği yüksek bir besindir.

Yulaf, kan şekeri ve kolesterol düzeyleri üzerinde önemli olumlu etkileri olan beta-glukan adı verilen güçlü bir çözünür lif içerirler.

Yulafı, haftada 2-3 kez kahvaltı yerine veya ara öğün olarak tüketebilirsiniz.

Lahana

Doğal özelliği ödem söktürücü olması, vücuttan suyu atmasıdır. Özellikle ödem şikayeti olanları için iyi bir besindir.

Sağlıklı yağları ihmal etmeyin

Ketojenik beslenme veya aralıklı oruç denilen intermittent fasting tarzı ağırlıklı olarak sağlıklı yağların tüketildiği beslenme şekillerinin, bağışıklık sistemini güçlendirdiğini ortaya koymaktadır.

Olabildiğince rafine şekerden, tadlandırıcılardan ve glikoz şuruplarından uzak durun. Günlük diyete zeytinyağı, hindistan cevizi yağı gibi sağlıklı yağları ekleyin. Böylece hücresel düzeyde bağışıklık sisteminiz güçlenecektir.

Kilo dengenizi koruyun

Vücut kitle indeksinizi hesaplayarak ne kadar sağlıklı kiloda olduğunuzu öngörebilirsiniz.

Alışverişleriniz sırasında cips, bisküvi, gofret vb. sağlıksız yiyecekler satın almayın, bunları satın aldığınızda tüketeceğiniz kesindir. 

TV veya içerik platformlarında çok güzel diziler ve filmler var kabul! Ancak bunları seyrederken cips, bisküvi yemek yerine portakal, mandalina, elma gibi meyveler yemeyi tercih edin. Bitki çayı için.

Patlamış mısır yüksek lif içeriği ile az yağda patlatıldığında güzel bir atıştırmalıktır. Besinlerdeki lif sindirim sistemi hastalıklarından korur. Bisküvi yerine kesinlikle patlamış mısır tercih edin. Az yağda kendiniz patlatmayı tercih edin.

En sağlıklı atıştırmalık patlamış mısır olabilir mi?

Izgara veya fırında balık yiyin! Hamsi, istavrit, palamut, mezgit, tekir, dil balığı, uskumru kış aylarının en iyi balıkları. Haftada 1-2 kez balık yemeye çalışın. Balığın kendi yağı yeterli olduğu için pişirirken ekstradan yağ eklemeye gerek yok. Balığın derisini yemeyin.

Turunçgillerin suyu değil, kendisi tüketin! Sırf hasta olmayayım diyerek, hergün litre litre taze sıkılmış meyve suyu içip, kilo almayın. Sıkmayın, kendisini yiyin. Turunçgiller önemli miktarda su ve C vitamini oldukları gibi aynı zamanda lif içerirler. Lif, tokluk hissi verir ve bağırsaklarınızı korur. Diyelim ki canınız istedi meyve sıktınız, 1 küçük su bardağını geçmeyin.

Günde yarım saat veya haftada 3 gün 1’er saat bile olsa yürüyüş yapın. Yürüyüş seanslarınız mümkün olduğu kadar molasız ve yüksek tempolu olmalıdır. 

Günlük olarak toplamda en az 10000 adım atmaya çalışın. 

10000 Adım Yürürken Kaç Kalori Yakarız?

Sağlıklı kalp şart

Güçlü bir bağışıklık sistemi için iyi kan değerleri çok önemli. Sayın okurum, peki bu kanın damarlarda akması önemli değil mi? Kalp yeteri kadar performanslı pompalama yapamıyorsa damarlarınız yeteri kadar kapasiteye sahip değilse, en pahalı vitamin ve gıda takviyelerini satın alsanız ne olur?

Düzenli spor yapın. Bakın sporun düzenli yapılması çok önemli. Kalp kası, kol ve bacağınızdaki kaslar gibi çalıştıkça güçlenir. Öncelikle günlük en az 10000 adım yürümeye bakın.

Haftanın en az 3 günü, günlük 40 dk, mümkünse ara vermeden tempolu yürüyüşler yapın. Elinizi kalbinize koyduğunuzda küt küt attığını hissetmelisiniz. Bu en az yapılması gereken. Daha iyisi düzenli olarak kardiyo egzersizleri yapın.

Kansızlık güçsüzlüktür

Sık sık hastalanan, uzun sürede iyileşemeyen kişilerde yapılan testlerde kansızlık veya vitamin eksikliği görülebilmektedir.

Demir eksikliği toplumda aneminin en sık nedenidir. Kansızlık olarak bilinir.

Oksijen olmadan yaşam olmaz, oksijen kanda yeteri kadar taşınamazsa yaşam kalitesi düşer.

Kansızlık probleminiz varsa bağışıklık sisteminiz zayıflamış olabilir. Risk almayın. Demir tüketimine dikkat edin.

Özellikle adet kanamaları uzun süren ve çok kanaması olan kadınlarda, kanamaya bağlı demir kaybı arttığı için demir eksikliğine bağlı kansızlığa daha sık rastlanmaktadır.

Kırmızı et, kırmızı mercimek veya diğer baklagiller gibi demir içeriği yüksek gıdalarla beslenmek faydalı olabilir.

Keçiboynuzu da demir açısından zengin bir besindir. Keçiboynuzu unu ile yapılmış atıştırmalıklar ya da günlük 1-2 tatlı kaşığı keçiboynuzu özütü tüketilebilir.

Demir Eksikliği Anemisi

Stres ve depresyona

• Öncelikle yeterli beslenin, öğün atlamayın, uzun süre aç kalmayın. Dengesiz beslenmek ve aç kalmak sizi mutsuz edecektir. 
• Omega-3, depresyona karşı tedavi niteliğindedir. 
• Kahvenin anti-depresan etkisini de unutmayalım. Doğru dozda kafein enerjiyi ve isteği artırır. Günde 3-4 fincanı geçmeyin. 
• Bitter çikolata vücutta mutluluk hormonu olan seratonini artırıcı özelliğiyle temel anti-depresanlarımızdan birisidir. En az %70 kakao içermesine dikkat edin. Kilo kontrolu açısından sütsüz, şekersiz bitter çikolata tercih edin ve günde 40 gramı geçmeyin. 

Depresyon (majör depresif bozukluk)

Kaliteli uyku

Kaliteli bir gece uykusu, sağlığımız için sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz kadar önemlidir.

Araştırmalar kötü uykunun; hormonlar, egzersiz performansı ve beyin fonksiyonları üzerinde doğrudan ve olumsuz etkilere neden olduğunu gösteriyor.

Ayrıca kötü uykunun; hem yetişkinlerde hem de çocuklarda, kilo alımına neden olabileceği ve hastalıklara yakalanma riskini arttırabiliceği gösterilmiştir. Bunun tersine, iyi bir uyku; daha az yemenize, daha iyi egzersiz yapmanıza ve daha sağlıklı olmanıza yardımcı olabilir.

Bağışıklık sisteminizi zirveye taşımak istiyorsanız, yapabileceğiniz en önemli şeylerden biri uyku kalitenizi arttırmanızdır.

• Gündüz daha fazla parlak ışığa maruz kalmak,
• Akşam ve gece teknolojik cihazların mavi ışığına daha az maruz kalmak,
• Her gün aynı saatte uyumaya ve aynı saatte uyanmaya çalışmak.
• İlerleyen saatlerde kahve ve çay içmemek,
• İlerleyen saatlerde melisa ve anason gibi bitkilerin çayını içmek,
• Gerekiyorsa melatonin takviyesi almak,
• Koyu karanlık ortamda uyumak,

Gece uykusunun kalitesini arttıran yöntemlerden bazılarıdır.

Kaliteli Uyku İçin “Kanıtlanmış Bilgiler”

Kış hastalıklarına karşı önlem alın!

Kış aylarında bazı hastalıkların görülme sıklığının arttığını görürüz. Bazı nedenleri şöyledir: 

Soğuk hava nedeniyle ev ve iş yerlerini daha az havalandırıyoruz. Temiz hava ve oksijen hayatımız ve sağlığımız için vazgeçilmezdir. Her türlü hava koşulunda evinizi ve içerisinde yaşadığınız diğer alanları havalandırmayı ihmal etmeyin.

Soğuk hava ve kötü hava koşulları nedeniyle insanlar daha fazla kapalı alanda bulunur, daha küçük alanlarda daha fazla insan toplanır. Az alandaki çok sayıda insanın temas, hapşırma ve öksürük gibi yollarla birbirlerine hastalık bulaştırma ihtimali oldukça artar.

Kalabalık toplu taşıma araçlarında virüs kapmak yerine, bisiklete binmek veya yürüyüş tercih etmek hala iyi bir seçenek olabilir. Üstelik yaz mevsimine göre daha az terlersiniz.

Kış aylarında hava koşulları sıcaklık, yağmur veya kar yönünden daha değişkendir. İnce ince ve çok katlı, kolaylıkla giyilip çıkarılabilir kıyafetlerle hava koşulları değişimine hızlıca adapte olun.

Cildimiz, güneş ışınlarından D vitamini sentezler. Ancak yeteri kadar güneş ışını alınmadığında yeteri kadar D vitamini üretilemez. D vitamini, dolayısıyla gün ışığı bağışıklık sistemi için oldukça önemlidir. Kış mevsiminde gündüzler daha kısa sürer. Güneşli geçirilen gün süresi oldukça azalır. Bağışıklık sistemi yaz mevsimine nazaran zayıflar. Gün ışığı alamıyorsanız, D vitamini takviyesi alın!

Kış şartlarında özellikle dikkat edilmesi gereken bağışıklığı güçlendirici ve hastalıklardan koruyucu bazı önlemler:

Balık kışın sofralardan eksik edilmemesi gereken besinler arasındadır. İçerdiği omega-3 yağ asidinden dolayı bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesini sağlar. Haftada en az 2 gün balık tüketilmelidir.

D vitamininin en iyi kaynağı güneştir. Kış mevsiminde güneş ışınlarından yeteri kadar faydalanamayan yerlerde yaşıyorsanız, D vitamini yetersizliğine önlem olarak mutlaka D vitamini takviyesi kullanın. Ülkemizin kuzey şehirleri daha az güneşli gün geçiriyor. Özellikle büyük şehirlerde binaların gölgesinden kurtulamayan insanlar yeteri kadar güneşlenemiyor.

Soğuk kış günlerinde siyah çay ve kahve yerine, C vitamini yönünden zengin olan kuşburnu çayı gibi bitki çayları tercih edilebilir.

Kış aylarının uzun gecelerinde ‘abur cubur’ dediğimiz, besin değerleri yönünden tırt diyebileceğimiz bisküvi tarzı yiyecekler ve tatlılar daha fazla tüketiliyor olabilir. Yapmayın! Yer fıstığı, badem, fındık ve antep fıstığı gibi bu topraklarda üretilen oldukça besleyici kuruyemişler var. Tatlı istiyorsanız bitter çikolata var.

Uzun kış gecelerinde hamurdan yapılan ürünleri, pastaları, karbonhidrat deposu denebilecek şeyleri yemeyin. Evet, geniş kış kıyafetleri aldığınız fazla kiloların görünmesine engel oluyor. Ama bunun bir de yazı var. Kim verecek o kiloları? Sonra internette “Ne yersem zayıflarım?” gibi zeka yakan soruların cevaplarını arıyorsunuz. Yapmayın. İnsülin direnciniz gelişmesin. Yer fıstığı, badem, fındık, antep fıstığı ile bitter çikolata kombinasyonlarını değerlendirin. Az yeyin, kaliteli yeyin.

Kış aylarında genellikle çocukların sevmediği sebzeler çoğunluktadır. 

Çocukların, sadece kol ve bacak güçleri veya hayat tecrübeleri değil aynı zamanda bağışıklık sistemleri de yetişkinlere göre daha zayıftır. Bu nedenle çocukların ve özellikle bebeklerin gribal enfeksiyonlara yakalanma olasılıkları da fazladır. Bu nedenle kış sebzeleri çocukların tüketebileceği şekilde, sevdiği yemeklerin içerisinde kendilerine sunulmalıdır. Bebekler mümkünse anne sütüyle beslenmelidir. 

Kışın daha az terleriz. Daha az su içme ihtiyacımız olur. Ancak sıvı tüketimine önem verilmelidir!

Vücudun belli başlı işleri sürekli, durmaksızın yapması gerekiyor. Uyurken ve hatta baygınken dahi bazı metabolik olaylar devam eder. Buna bazal metabolizma denir.

Metabolizma için çok çok önemli şeylerden biridir, SU! Diğer taraftan vücuttan uzaklaştırılması gereken amonyak ve üre gibi bazı atıklar idrarla atılır. Sonuç olarak vücutta işlerin yürümesi için ve atıkların atılmaya devam etmesi için düzenli olarak su içilmesi gerekir. Su içmeyi unutmayın!

Kışın da yazın olduğu gibi kilogram başına en az 35 ml su tüketilmelidir. Aksi takdirde vücuttan zararlı maddelerin atılması zorlaşır ve vücut fonksiyonları olumsuz etkilenir.

Aşılarınızı ihmal etmeyin

Özellikle 65 yaş üzerinde olan, diyabet, KOAH ve kalp hastalığı bulunan kişilerin enfeksiyonlara yakalanma riski daha fazladır. Bu gruptaki kişilerin her yıl “Eylül ayı sonu-Kasım ayı başı” gibi grip aşısı ve pnömokok aşısı olmalarını öneririm.

Grip aşısı yaptırın

Gripten korunmanın en etkili yolu, bu hastalığa yakalanmış kişilerin bulunduğu ortama girmemek, temastan kaçınmak ve sık sık elleri yıkamaktan geçmektedir. Ancak büyük şehirlerde yaşayan kişiler için bu pek de mümkün olmamaktadır.

İyi haber, 65 yaş üzeri kişilere, diyabet, hipertansiyon, kalp hastalıkları, kronik böbrek hastalıkları gibi kronik hastalıkları olanlara sağlık bakanlığı grip aşısı ödemesi yapıyor.

Soğuk Algınlığına İyi Gelen Yiyecekler

Pnömokok aşısı yaptırın

Özellikle kış aylarında geçirilen gribal enfeksiyonlar risk grubundaki bazı bireylerde hastalığın uzamasıyla birlikte ilerleyici bir durum sergileyerek akciğer enfeksiyonlarına dönüşebilmektedir. Bu risk grubundaki bireyler arasında; herhangi bir kronik hastalığı olmasa bile 65 yaş üstü tüm erişkinler, 65 yaş üstü olmasa bile bağışıklık sistemini zayıflatabilen bazı kronik hastalıklara sahip bireyler bulunmaktadır.

Bu kronik hastalıklar arasında diyabet, kronik akciğer hastalıkları, kronik böbrek hastalıkları, kronik karaciğer hastalıkları gibi durumlar gelmektedir. Bunun yanı sıra; onkolojik hastalıklar, uzun süreli kortizol kullanılmasını gerektiren durumlar, alkolizm, vücudun immün sistemini zayıflatabildiği için risk grubunu oluşturmaktadır.

Eğer bu risk gruplarından herhangi birinde yer alıyorsanız tek doz olarak yaptıracağınız pnömokok aşısı, toplumda en sık görülen zatürre etkenlerinden olan bir bakteriye karşı uzun yıllar koruyuculuk sağlayabilir.

Sigara

Sigara içenler veya tütün dumanına maruz kalanlar, başta solunum yolu enfeksiyonları olmak üzere, enfeksiyon hastalıklarına karşı daha riskli gruptadır.

Spor, nasıl kalbin ve kan damarlarının güçlenmesini sağlıyorsa, sigara da bu çok önemli dolaşım sistemini bozuyor. Performansı düşürüyor. Çok söze gerek var mı?