Akdeniz Diyeti ve Beslenme Piramidi

Akdeniz diyeti veya akdeniz tipi diyet sağlıklı beslenme planıdır. Akdeniz çevresindeki Türkiye, İtalya ve Yunanistan gibi kültürlerin tipik beslenme modelidir.

Depresyon, diyabet ve kalp hastalıklarından korur. Kalori kısıtlaması yapıldığında fazla kilolardan kurtulmaya ve zayıflamaya yardımcı olabilir.

Tam tahıllar, sebzeler, baklagiller, meyveler, kuruyemişler, tohumlar, otlar ve baharatlar gibi bitki bazlı gıdalar akdeniz tipi beslenme diyetinin temelidir. Zeytinyağı, diyete eklenen yağların ana kaynağıdır.

Akdeniz diyeti nedir?

Akdeniz tarzı beslenme, bir diğer tabir ile Akdeniz diyeti; günlük olarak tam tahıllar, zeytinyağı, meyveler, sebzeler, fasulye ve diğer baklagiller, fındık, otlar ve baharatların alımını içeren, öncelikle bitki temelli bir beslenme planıdır. Hayvansal proteinler gibi diğer gıdalar daha küçük miktarlarda yenir, tercih edilen hayvansal protein balık ve deniz ürünleridir. 

Akdeniz’i çevreleyen ülkelerde geleneksel beslenme biçimini yansıtan bir diyet şeklidir.

UNESCO tarafından “İnsanlığın Somut Olmayan Kültürel Mirası” olarak kabul edilen bu diyet modeli ayrıca;

• US News & World Report’a göre 2022, 2021, 2020, 2019 ve 2018’de En İyi Genel Diyetti.
• US News & World Report’a göre, 2022’de
  • En İyi Bitki Bazlı Diyet
  • En İyi Kalp-Sağlığı Diyeti
  • En İyi Diyabet Diyeti
  • Sağlıklı Beslenme için En İyi Diyet ve
  • Takip Edilmesi En Kolay Diyet listelerinde 1. sırada yer aldı.
• 1993’te Oldways, Harvard Halk Sağlığı Okulu ve Dünya Sağlık Örgütü ortaklaşa olarak, Akdeniz Diyeti Besin Piramidi‘ni yarattı. 

Akdeniz diyetini beslenme geleneği haline getiren ülkelerin sağlık hizmetlerine sınırlı erişime sahip olmalarına rağmen daha düşük kronik hastalık oranları ve daha uzun yaşam yılına sahip olduklarını da belirtmekte fayda var (1, 2).

Besin piramidi

Besin piramidinde belirtilen yiyecekler aşağıdan yukarıya doğru azalan porsiyonlarla ilerler. Piramitte:

• Her gün tadını çıkarabileceğiniz temel gıdalar yer almaktadır:
  • Tam tahıllar, meyveler, sebzeler, baklagiller, otlar, baharatlar, kuruyemişler ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar en geniş alanı kaplar.
• Haftada iki porsiyon balık ve deniz ürünleri tüketimi vurgulanır.
• Süt ürünleri, yumurta ve ara sıra kümes hayvanlarının az yağlı kısımlarına yer verilebilir.
• Kırmızı et ve tatlılar seyrek porsiyonlarda yer almaktadır.

Piramit ayrıca günlük egzersizi ve birlikte yemek yemenin faydalı sosyal yönlerini de vurgulamaktadır.

Akdeniz diyeti besin piramidi, yenilecek yiyeceklerin oranını gösterse de, porsiyon boyutlarını veya makro miktarlarını belirtmez. Bu değerler fiziksel aktivitenize ve bireysel özelliklerinize göre değişeceğinden, her öğünde tam olarak ne kadar yemek yenileceği kişiden kişiye değişiklik gösterir.

İlkeleri

Diyet için katı kurallar veya düzenlemeler olmamasına rağmen;

• genellikle meyve, sebze, kepekli tahıllar, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve sağlıklı yağlar teşvik edilir,
• işlenmiş gıdalar, ilave şeker ve rafine tahıllar kısıtlanır (3).

Sağlıklı yağlar

Zeytinyağı tüketmek ön plandadır. Tereyağı, margarin ve diğer sıvı yağlar (ayçiçeği, mısır vb) yerine zeytinyağının tüketilmesi tavsiye edilir.

Fındık, badem, ceviz gibi yağlı tohumlar, avokado ve somon, sardalye gibi yağlı balıklar gibi doğal olarak sağlıklı yağlar içeren diğer gıdaların tüketilmesi teşvik edilir.

Hayvansal protein 

Tercih edilen hayvansal protein olarak haftada en az iki kez balık tüketimi ön plandadır.

Her gün veya haftada birkaç kez ile kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri gibi diğer hayvansal proteinler daha küçük porsiyonlarla seçilir.

Kırmızı et ise ayda birkaç kez ile sınırlandırılır.

İçecekler

Bu diyette içecek olarak su tüketmek en ön plandadır. Meşrubatlar, şekerli veya asitli içecekler gibi diğer türevlerden bahsedilmez.

Ayrıca diğer diyetlerden farklı olarak bu beslenme modelinde ılımlı düzey şarap alımına da izin verilmektedir. Bu miktar erkekler için günde bir ila iki kadeh, kadınlar için ise günde bir kadehtir.

Egzersiz

Besin piramidinin en altında yer alan bölüm; fiziksel aktiviteyi, düzenli egzersizi, besinlerin tadını çıkarmayı ve eğleneceğiniz aktiviteleri de hayatınıza dahil etmenizi destekler.

Faydaları

Araştırmalar, Akdeniz tarzı beslenmenin şunları yapabileceğini göstermektedir:

• Beklenen yaşam süresini uzatmak 
• Beyin fonksiyonunun iyileştirilmesi
• Kronik hastalık riskini azaltmak 
• Bazı kanserlerle savaşmayı desteklemek
• Kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve yüksek “kötü” kolesterol seviyelerini azaltmak
• Diyabetten korunmak
• Sağlıklı kiloya ulaşmanızı ve korumanızı desteklemek
• Depresyondan uzaklaşmak
• Parkinson ve Alzheimer hastalığı riskini azaltmak
• Romatoid artriti iyileştirmek
• Göz sağlığını iyileştirmek
• Diş hastalığı riskini azaltmak
• Daha iyi nefes almanıza yardımcı olmak
• Daha sağlıklı gebelikler
• Gelişmiş doğurganlık

Hangi hastalıklara iyi gelir?

Bilim adamları, yarım yüzyıldan fazla bir süredir Akdeniz Diyetinin karakteristik yeme modellerini yoğun bir şekilde araştırmaktadırlar.

Yapılan çalışmalar, Akdeniz tarzı beslenmenin sağlık parametreleriyle ilişkili olduğunu ve birçok kronik hastalık riskini azalttığını desteklemektedir (4).

Kanıtlı faydalar akdeniz tipi diyetin, fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olabileceğini; kalp krizlerini, felçleri, tip 2 diyabeti ve erken ölümü önlemeye destek olduğunu göstermiştir (5, 6).

Son yıllarda ise, geleneksel Akdeniz tipi beslenme alışkanlıklarının “altın standart” statüsünü destekleyen bilimsel kanıtlara yüzlerce hatta binlerce ek çalışma eklendi.

Bu nedenle, sağlıklarını iyileştirmek ve kronik hastalıklara karşı korunmak isteyenler için genellikle Akdeniz diyeti önerilir.

Yaşlanma

Akdeniz diyetinin yaşlanma ve bilişsel işlev üzerindeki etkinliği son zamanlarda merak konusu olmuştur. Bu diyet, yaşa bağlı hastalıkların gelişmesine neden olabilen stres ve iltihaplanmayı azaltarak hücre hasarını geciktirmektedir (7, 8).

Antioksidanlardan zengin beslenmek bu etkiyi destekler.

Örneğin meyveler, sebzeler, yağlı tohumlar ve tam tahıllar gibi besinlerle beslenmek hücre stresiyle mücadeleye yardımcı olabilir (9). Bu gıdalar, Akdeniz diyeti gibi sağlıklı beslenme düzenlerinde bulunur. 

Antienflamatuar Diyet Rehberi

57-61 yaşları arasındaki 10.670 kadını takip eden bir başka çalışma, beslenme alışkanlıklarının yaşlanma üzerindeki etkisini gözlemledi (10).

Sağlıklı yaşlanma,

• 70 yıl veya daha fazla yaşamak
• Tip 2 diyabet, böbrek hastalığı, akciğer hastalığı, Parkinson hastalığı veya kanser gibi herhangi bir kronik hastalığın olamaması
• Zihinsel sağlık, bilişsel ve fiziksel işlevde önemli düşüşler olmaması olarak tanımlandı.

Çalışma, Akdeniz tipi beslenme düzenini takip eden kadınların sağlıklı yaşlanma olasılığının %46 daha fazla olduğunu buldu.

Beyin sağlığı

Çeşitli araştırmalar, Akdeniz diyetinin beyin sağlığı için faydalı olabileceğini ve hatta yaşlandıkça bilişsel gerilemeye karşı koruma sağlayabileceğini gösteriyor.

512 kişiyi kapsayan bir çalışma, Akdeniz diyetine daha fazla bağlılığın, hafızanın iyileşmesi ve Alzheimer hastalığı için çeşitli risk faktörlerinin azalmasıyla ilişkili olduğunu buldu (11).

Akdeniz tipi diyet ile beslenmenin demans ve bilişsel bozukluk riskini düşürebileceği de bulunmuştur (12).

Daha büyük bir inceleme, diyetin sağlıklı yaşlı yetişkinlerde bilişsel işlev, hafıza, dikkat ve işlem hızındaki gelişmelerle bağlantılı olduğunu da gösterdi (13).

Diyabet

Akdeniz tipi beslenme meyve, sebze, kabuklu yemişler, tohumlar, kepekli tahıllar ve sağlıklı yağlar dahil olmak üzere çeşitli besleyici gıdaları teşvik eder.

Bu nedenle, düzenli olarak Akdeniz tipi diyet ile beslenme, kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine ve tip 2 diyabete karşı korunmaya yardımcı olabilir (14).

Birçok çalışma, Akdeniz diyetinin açlık kan şekeri düzeylerini azaltabileceğini ve uzun süreli kan şekeri kontrolünü ölçmek için kullanılan bir belirteç olan HbA1C düzeylerini iyileştirebileceğini bulmuştur (15).

Akdeniz diyetinin insülin direncini azalttığı da gösterilmiştir (16, 17). İnsülin direnci, vücudun kan şekerini düşürmede etkili olan insülin hormonun çalışma yeteneğini bozan bir durumdur. Dolayısıyla, akdeniz tipi diyet insülin direncini düşürerek şeker hastalığına karşı faydalı olur.

Diyabetli veya kalp hastalığı için diğer risk faktörlerine sahip binlerce insanı içeren bir birincil önleme çalışmasında;

• Sızma zeytinyağı
• Yağlı tohumlar
• Yağlı balıklar gibi sağlıklı yağ kaynaklarıyla desteklenen, herhangi bir yağ ve kalori kısıtlaması olmayan bir diyetin felçten ölüm oranlarını yaklaşık %30 azalttığı bulunmuştur (18).

Bu çalışmada sağlıklı yağlar kullanılarak kalorinin %39-42’lik bir kısmının yağdan gelmesi sağlanmıştır. Bu oran normalde tavsiye edilen %20-35’lik orandan çok daha fazladır (19).

Çalışma, aynı zamanda tip 2 diyabet riskinde azalma da göstermiştir (20).

Kalp hastalıkları

Akdeniz diyeti, kalp ve damar hastalıklarının önlenmesinde ve genel ölüm riskinin azalmasında etkilidir (21, 22).

Yaklaşık 26.000 kadın üzerinde yapılan bir araştırma, Akdeniz tipi diyet uygulayanların 12 yıl boyunca kalp ve damar sistemi hastalıklarına yakalanma riskinin %25 daha az olduğunu buldu (23).

Çünkü diyet;

• Enflamasyondaki tutarlılığı arttırmış
• Kan şekerini dengelemiş
• Vücut kitle indeksini sağlıklı aralığa yaklaştırmıştır.

Beslenme planının ilginç bir bulgusu, kalp hastalığı veya hastalık riski taşıyan kişilerin az yağlı bir diyet yemesi gerektiği efsanesini ortadan kaldırmasıdır. 

Bir çalışmada, 3 ay boyunca fındık veya zeytinyağı ile takviye edilmiş bir Akdeniz diyeti izlemiştir. Sonuçlar, kolesterol ve sistolik kan basıncı düzeylerinde önemli iyileşmeler göstermiştir (24). Kolesterol ve kan basıncındaki bu yüksekliğin her ikisi de kalp hastalığı için risk faktörüdür.

Metabolik sendrom; kalp hastalığı, felç veya diyabet riskinizi artırabilecek bir dizi sağlık sorunudur (25).

Başka bir çalışma, Akdeniz diyetini takiben günde 30 gram karışık yağlı tohum yemenin metabolik sendrom görülme riskini yaklaşık %14 azalttığını göstermiştir (26).

41 raporun gözden geçirilmesi Akdeniz diyetinin diyabetli bireylerdeki etkisini incelemiştir. Sonuçlar akdeniz tipi diyetle beslenmenin, diyabetli kişilerde daha düşük kalp hastalığı ve felç riski ile ilişkili olduğunu göstermiştir (27).

Kilo kaybı (Zayıflama)

Akdeniz diyeti, besleyici gıdaları tüketmeyi teşvik eder ve yüksek kalorili işlenmiş gıdalarla ilave şekerleri sınırlar. Bu nedenle, Akdeniz diyetini sağlıklı bir yaşam tarzıyla eşleştirmek kilo kaybını destekleyebilir.

5 çalışmanın bir incelemesi Akdeniz diyetinin kilo kaybı etkisiyle düşük karbonhidratlı diyetleri karşılaştırmıştır. Akdeniz diyetinin kilo kaybında düşük karbonhidrat diyeti kadar etkili olduğu bulunmuştur (28).

32.000’den fazla kişide yapılan büyük bir araştırma 5 yıl boyunca Akdeniz diyetini izlemiştir. Sonuçlar diyete uzun süreli bağlılığın, kilo alma ve göbek yağlanmasında azalmayla ilişkili olduğunu göstermiştir (29).

Bilmekte fayda var

• Gıdaların belirli miktarları ve porsiyon boyutları vurgulanmadığı için aşırı kalori alımı riski vardır. Aşırı kalori alımı ağırlık kazanımına neden olabilir. 
• Seçilecek yiyecek türleri hakkında rehberlik sağlayan Akdeniz diyeti besin piramidini kullanmaya çalışabilirsiniz.
• Piramidin yanı sıra öğün başına yenecek yiyecek oranlarının size uygun şekilde planlanmasına ihtiyacınız olabilir.
• Akdeniz tipi beslenme nispeten daha fazla zeytinyağı ve daha az işlenmiş gıda içerir. Bu sayede diyet modelinin tokluk sağladığını ve uzun süreli uyumu mümkün kıldığını belirtmek önemlidir. 
• Bugüne kadarki en başarılı kilo verme denemelerinden biri Akdeniz diyetiyle ilgiliydi. Diyeti uygulayanların altı yıl boyunca kilo vermeyi başarılı bir şekilde sürdürdükleri bulundu (30).
• Araştırmalar, Akdeniz diyetinin sağlığa faydalarını desteklerler.
• Yine de bu etkinin tek başına besinlerden gelmediğini bilmek önemlidir.
  • Hastalığa karşı koruyucu görünen bu etki, gıdaların birleşimi ve yaşam tarzı haline getirilmesidir.
  • Mevcut diyete sadece zeytinyağı veya fındık eklemek değil, planın bütünüyle benimsenmesi önemlidir.

Soru Cevap