Beyin Fonksiyonlarını Destekleyen Besinler

Beyin hücrelerini onaran besinler, beyin fonksiyonlarını arttırır ve daha dinç hissetmenize yardımcı olur.

Beyin sağlığını koruyan ve beyin fonksiyonlarını arttıran birkaç besini yakından tanıyalım. Bu yazı beynini seven, geçimini aklını kullanarak sağlayan ya da önemli sınavlara hazırlanan öğrenciler için köşe taşı olabilmesi amacıyla hazırlanmıştır.

Su

Beyin hücrelerini onaran besinler arasında tartışmasız ilk sıralarda su gelir. Yeterli suyun olmaması durumunda baygınlık ve bayılma yaşanabilir. Yeterli su, beynin yeterli besin ve oksijene ulaşmasını sağlarken aynı zamanda beyindeki atıkların uzaklaştırılmasını da destekler.

Beynimizin % 75’i sudan oluşur. Sabah ilk uyandığınız anda su içmek size iyi gelecek. 

Gece boyunca derimizden ter ve buharlaşma yoluyla ve nefes alışverişimiz esnasında solunum yollarımızdan buharlaşma yoluyla su kaybederiz. Ayrıca gece boyunca böbreklerden süzülen kanın bir kısmı idrar olarak mesaneye süzülür. Mesaneye geçen su (atık/idrar) tekrar kan dolaşımına veya vücuda geçmez.

Gece uyumadan önce çişinizi yapmış olmanıza rağmen sabah uyandığınızda tekrar idrar yaptığınızda yaptığınız idrar miktarı böbreklerden kaybettiğiniz su miktarını gösterir. Ancak solunum yoluyla nefes alıp verirken kaybettiğiniz suyu veya derinizden buharlaşan su miktarını ölçebilmeniz pek mümkün değildir.

Hem deri ve solunum yoluyla kaybedilen su hem de sabah idrara çıktığınızda yaptığınız idrardaki kadar su gece vücudunuzdan ayrılan su miktarına işaret eder.

Gece gibi benzer şekilde gündüz de su kyıpları devam eder hem de artarak bu nedenle gün içerisinde su içmeye gayret gösterin. Yakınlarınızda kolay ulaşabileceğiniz suyun olması hatırlamanızı kolaylaştırır ve su içme potansiyelinizi arttırır.

Yeterli su içilmediğinde oluşan susuzluk hissi her zaman bariz olmayabilir ve susuz kalmanın gözle görülür etkisi olan cilt kuruluğu çok ciddi susuzluk durumuna işaret eder. Cildiniz kurumadan, zihin bulanıklığınız başlamadan bol su içmeye gayret gösterin.

Balık

Beynin daha iyi çalışmasını sağlayan besinlerden biri de hiç şüphesiz ki omega-3 içeriği ile balıklardır. Beynin %75 kadarının su olduğunu söylemiştik. Geriye kalan kısmın önemli bir oranını yağlar/yağ asitleri oluşturur.

Omega-3 esansiyel bir yağ asididir. Beyin yapısının önemli bir kısmını omega-3’ler oluşturur. Daha önemlisi ise vücudumuz kendi ihtiyacı olan omega-3’leri üretemediği için dışardan beslenerek almak zorundadır.

Omega-3, beyin için daha fazla oksijen sağlayarak eski bilgileri hatırlamasına yardımcı olur. Balık içerdiği protein ve amino asitlerle de, beyin tabakasının ihtiyacı olan sıvıyı karşılayarak hafızayı güçlendirmektedir. Balık yemek, ayrıca yoğun stres altında daha hızlı düşünmeye yardımcı olmaktadır.

Omega-3 ihtiyacınız için haftada 2 öğün balık tüketebilirsiniz. Somon Omega-3’ten oldukça zengin bir balıktır. Karadenizde bolca yakalanan ve düşük maliyetlerle tüketebileceğimiz hamsi balıkları da omega-3’ten zengindir. Sardalya, istavrit ve lüfer omega yönünden zengin diğer balık türleridir.

Omega-3 balıkların vücudunda bir çeşit antifriz gibi görev görür. Özellikle kutuplara yakın, soğuk sulardaki balıklar soğuktan korunmak için daha yağlıdır ve Omega-3’ten oldukça zengindir. Zaten omega-3’leri hazır tüketilebilir forma getirip takviye gıda olarak satışa sunmak için de bu balıklar kullanırlar.

Omega-3

Yumurta

Beyin hücrelerini onaran besinler arasında yumurta da önemli bir yere sahiptir.

Beynin çalışması için beyin hücreleri arasındaki iletişim nörotransmitterlerle sağlanır. Bir çeşit B vitamini olan kolin maddesi yumurtada bolca bulunur. Kolin ayrıca yeni beyin hücresi üretiminde de fayda sağlamaktadır.

Yapılan araştırmalar yumurtanın kolin açısından en zengin besin maddesi olduğunu ortaya koymaktadır.

Ayrıca yumurtada bulunan amino asitler, hücre fonksiyonu ile etkileşime geçerek zihinsel ve nörolojik bozuklukları önlemek için nörotransmitter dengesini korumaktadır.

Sabah kahvaltılarında bir adet yumurta yemeniz zihin fonksiyonlarınızı destekleyecektir.

Yumurtanın yanında yer fıstığı, balık, yeşil yapraklı sebzeler, soya ve keten tohumu da bolca kolin içerir.

Hafıza ve zeka gelişimi açısından B vitaminlerini içeren yiyecekler birinci sırada gelmektedir. B vitaminlerinin eksikliğinde depresyon, kısa süreli hafıza kaybı, dikkat eksikliği, el ve ayaklarda yanma, iğnelenme, duyu kusuru, unutkanlık ve sinirlilik görülebilmektedir.

Tam tahıllar

Tam tahıllar B vitamini yönünden zengindir. B grubu vitaminler sinir hücrelerinin görevlerini sağlıklı yapmalarını sağlıyor ve sinir iletilerinin düzgün çalışmasında görev alıyorlar. Özellikle B grubu vitaminlerinden B6, B12 ve folik asit, kanda homosistein adlı maddenin yükselmesini baskılayarak Alzheimer hastalığı riskini azaltabiliyor.

Tahıl yemekleri yemekle beraber ekmek satın alırken tam tahıl ekmeği tercih edebilirsiniz. Ayrıca ekmekteki kepek oranı yükseldikçe sindirim sisteminizi için daha yararlı olacaktır.

Randomize, çift kör ve plasebo kontrollü bir çalışmada, 70 yaş ve üstü 195 denek veya kognitif bilişsel bozukluğu olmayan bireylere 24 hafta boyunca 1000 mcg B12 vitamini, 1.000 mcg B12 vitamini artı 400 mcg folik asit veya plasebo verildi. B12 vitamini artı folik asit ile tedavi homosistein konsantrasyonlarını %36 oranında azaltmıştır, ancak ne B12 vitamini tedavisi ne de B12 vitamini artı folik asit tedavisi bilişsel işlevi iyileştirmemiştir.

B12 vitamini ve sağlık

Ceviz

Cevizin sinir sisteminize faydaları:

• İçerdiği omega-3 yağ asitleri sayesinde beynin bilgi toplama bölümü güçlenerek konsantrasyon artar. (Omega-3 hakkında bknz: tablo 1)
• Melatonin maddesi içeren ceviz, uyku problemlerine de iyi gelir.
• Demir ve protein içeriği ile beyin fonksiyonlarını güçlendirerek Alzehimere yakalanma riskini düşürür.
• Beyne olduğu kadar sinir sistemine de iyi gelen ceviz, burada deforme olmuş hücreleri onararak stres ve depresyon gibi psikolojik rahatsızlıkların yaşanmasını önler.

Cevizin diğer bazı faydaları:

• Yüksek lif sayesinde sindirimi kolaylaştırır. Bağırsak florasını düzenleyerek yemeklerin sindirilmesini rahatlatır. Kabızlık sorununu giderir.
• Lif içeriği sadece sindirime fayda sağlamaz aynı zamanda uzun süreli tokluk hissi verdiğinden kilo vermede etkili bir besindir.
• Mide asidini kontrol eder. Reflü şiddetini azaltır.
• Cilt dermis tabakasını yenileyerek sivilce ve akne oluşumunu engeller.

Yoğurt

Zengin bir kalsiyum deposu olan yoğurt içeriğindeki tirozin ile hafızayı güçlendirmeye yardımcı olur. Ayrıca içerdiği B vitamini sayesinde sinir sistemine yardımcı olur. (B vitaminleri hakkında bknz: Tablo 2)

Badem

E vitamini beyinde yaşlanmayla birlikte oluşabilecek gerilemeyi durdurmaktadır.

E vitamini yönünden zengin olan badem, beyindeki yaşlanmayı yavaşlattığı gibi beyin gelişimi ve sağlığı için birçok elementi de içermektedir.

Daha sağlıklı bir beyin için bademin yanı sıra ceviz, fındık, kaju, yer fıstığı, ay çekirdeği, susam, keten tohumu da beyin sağlığı açısından tüketilebilecek gıdalar arasındadır.

Yer fıstığı

Zengin bir niasin (B3 vitamini) kaynağı olan yer fıstığı bu özelliği ile beyin sağlığının korunmasına yardımcı oluyor. Sinir sisteminin sağlıklı çalışmasına katkıda bulunmasının yanı sıra Alzheimer riskini de azaltıyor. (B vitaminleri hakkında bknz: Tablo 2)

Ayrıca yer fıstığı yüksek miktardaki folik asit içeriği ile de sinir sisteminize destek olur.

Folik asit, nükleik asitlerin (DNA ve RNA) sentezinde ve amino asitlerin metabolizmasında tek karbon transferlerinde koenzim veya kosubstrat görevi görür.

Alzheimer ve bunama riskine karşı folik asit bakımından zengin fasulye, bezelye, ıspanak, şalgam, limon ve portakal gibi gıdalar da tüketilebilir.