Beyin Sağlığı için En Kötü Gıdalar

Beyin, insan bedenindeki en önemli organdır. Kalbinizin atmasını, akciğerlerinizin nefes almasını ve vücudunuzdaki tüm sistemlerin çalışmasını yönetir.

Çok çalışan ve ana enerji kaynağı olarak şeker kullanan beyin, insan bedeninde şekeri en çok harcayan organlardan biridir. Kendi ebatlarına göre düşünüldüğünde ise kandaki şekeri en yoğun şekilde tüketen organdır.

Bu nedenle beynin sağlıklı şekilde çalışması için kan şekerinin belli bir seviyenin altına düşmemesi gerekir. Ancak kandaki yüksek şeker seviyeleri bunama ile ilişkilendirmiştir. Kan şekerini aşırı yükselten besinler beyin sağlığı için risk oluştururlar.

Trans yağlar ve yapay tatlandırıcılar gibi bazı yiyeceklerin de beyin üzerinde olumsuz etkileri vardır. Cıva gibi ağır metaller veya alkol de beyin sağlığını olumsuz etkileyebilirler.

Bu nedenle beyin sağlığına iyi gelecek ve beyninizin optimum seviyede çalışmasına iyi gelecek beslenme alışkanlıkları geliştirmek çok önemlidir.

Ortalama insan ömrünün uzaması ve doğallıktan uzaklaşan beslenme modeli gelecekte bunama sorunu yaşayan yaşlı popülasyon sayısını ciddi şekilde arttırabilir.

Peki, özellikle yaşlandıkça ruh hali, zeka veya hafıza sorunları riskinizi artırabilecek yiyecekler hangileri?

Şekerli içecekler

Meyve suları, şekerli maden suları, enerji içecekleri, soğuk çaylar, kola ve gazoz gibi birçok içecek, yüksek oranda yapay tatlandırıcı veya şeker içerebilmektedir.

Üstelik “şekersiz” olduğu zannedilen birçok içecek düşük kalorili yapay tadlandırıcı içerir.

Şekerli içeceklerin çokça içilmesi sadece kilo almanıza ve bel çevrenizin yağlanmasına neden olmakla kakmaz aynı zamanda tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gelişme riskini arttırır. Ayrıca beyin sağlığınız üzerinde de olumsuz etkilere sahiptir (1, 2, 3).

Aşırı şekerli içecek tüketmek, tip 2 diyabet gelişme riskini artırır. Bu da, Alzheimer hastalığı için daha yüksek risk anlamına gelir (4). Ayrıca, kan şekeri seviyesinin yüksek olması, diyabet hastalığı olmayan kişilerde dahi bunama riskini artırabilir (5).

Kan şekeri seviyesinin yüksek olması, şeker hastalığı olmayan kişilerde de bunama riski oluşturur.

Birçok şekerli içeceğin birincil bileşeni, %55 fruktoz ve %45 glikozdan oluşan yüksek fruktozlu mısır şurubudur (HFCS: High-Fructose Corn Syrup) (1).

Yüksek fruktoz alımı şu sağlık sorunlarına neden olabilir (6):

• Obezite
• Yüksek tansiyon
• Yüksek kolesterol (hiperlipidemi)
• Diyabet
• Kan damarlarında yetersizlik
• Demans

Hayvanlar üzerinde yapılan bazı çalışmalar, yüksek miktarda fruktoz alımının beyinde insülin direncine yol açabileceğini ve ayrıca beyin fonksiyonunlarında, hafızada, öğrenmede ve beyin nöronlarının oluşumunda azalmaya yol açabileceğini göstermiştir (6, 7).

Şekerli içeceklerin çokça tüketilmesi bunama riskini arttırabilir. Özellikle yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS) beyin sağlığınız için zararlı olabilir. Hafıza ve öğrenme kapasitenizi düşürebilir.

Sıçanlarda yapılan bir çalışma şeker oranı yüksek diyet ile beslenmenin beyin inflamasyonunu arttırdığı ve hafızayı olumsuz etkilediğini gösterdi. Buna ek olarak, %11 HFCS (yüksek fruktozlu mısır şurubu) içeren diyet tüketen sıçanlar, diyeti %11 normal şekerden oluşan sıçanlarda daha kötü durumdaydı (8).

Yüksek fruktozlu diyetle beslenen başka bir çalışmadaki fareler ise daha fazla kilo aldı. Kan şekeri kontrolü konusunda daha kötü durumdaydı ve metabolik bozukluklar ile hafıza bozuklukları riski artmıştı (9).

Şekerli içeceklere alternatif sağlıklı içecek olarak şunları tercih edebilirsiniz:

• Su
• Ayran
• Kefir
• Şalgam
• Şekersiz maden suları
• Şekersiz çay
• Şekersiz kahve

Rafine karbonhidratlar

Rafine karbonhidratlar işlenmiş karbonhidratlardır ve neredeyse tüm lif, vitamin ve minerallerden arındırılmıştır. Bu nedenle “boş” kalori olarak kabul edilebilirler.

Bu tür karbonhidratlar genellikle yüksek glisemik indekse (GI) sahiptir. Bu karbonhidratlar çok hızlı sindirilirler ve kan şekeri seviyesi ile insülin hormonu seviyesinin hızla yükselmesine neden olurlar.

Ayrıca, rafine karbonhidratlar daha fazla tüketildiğinde, genellikle yüksek glisemik yüke (GL) neden olurlar. Glisemik yük, porsiyon boyutuna bağlı olarak bir yiyeceğin kan şekeri seviyenizi ne kadar yükselttiğini ifade eder.

Glisemik indeksi ve glisemik yükü yüksek olan gıdalar beyin fonksiyonlarını olumsuz etkileyebilir.

Araştırmalar, yüksek glisemik yüke sahip tek bir öğünün hem çocuklarda hem de yetişkinlerde hafızayı bozabileceğini göstermiştir (10).

Sağlıklı üniversite öğrencilerinde yapılan bir başka çalışma, daha yüksek miktarlarda yağ ve rafine şeker tüketenlerin hafızasının da daha zayıf olduğunu buldu (10).

Yüksek glisemik indeksi (GI) ve yüksek glisemik yükü (GL) olan rafine karbonhidratları çokça tüketmek, hafızayı ve zekayı olumsuz etkileyebilir ve bunama riskini artırabilir. Şekerler ve beyaz un gibi yüksek oranda işlenmiş tahıllar rafine karbonhidratlara örnektir.

Hafıza üzerindeki bu etki, hipokampusun inflamasyonu ile ilişkili olabilir (10).

İnflamasyon, Alzheimer hastalığı ve bunama dahil olmak üzere beynin dejeneratif hastalıkları için risk faktörü olarak kabul edilmektedir (11).

Örneğin, bir çalışma, günlük kalorilerinin %58’inden fazlasını karbonhidratlardan karşılayan yaşlı insanları inceledi. Bu çalışma, hafif zihinsel bozukluk ve bunama riskinin neredeyse iki katına çıktığını buldu (12).

Karbonhidratların beyin üzerinde başka etkileri de olabilir. Örneğin, bir araştırma, rafine karbonhidratlardan zengin diyetler tüketen altı ila yedi yaş arasındaki çocukların sözel olmayan zekada daha düşük puanlar aldığını buldu (13).

Sözel olmayan zeka, sözel dili anlama gerektirmeyen problem çözme ve düşünme becerilerini tanımlar. Akıl yürütme, soyut veya somut fikirleri, görsel dizileri hatırlamayı ve tanımayı ve görsel materyallerde sunulan nedensel ilişkileri anlamayı içerir. Sözel olmayan zeka, bulmacaları çözmede, diyagramları kullanmada, tasarımlar oluşturmada ve sonuçları tahmin etmede kendini gösterir.

Bununla birlikte, bu çalışma, rafine karbonhidrat tüketmenin bu düşük puanlara neden olup olmadığını veya sadece iki faktörün ilişkili olup olmadığını belirleyemedi.

Rafine karbonhidrat yemek, obezite, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere birçok hastalık risklerini de önemli ölçüde artırıyor.

Bazı rafine karbonhidrat örnekleri:

• Sofra şekeri
• Yüksek fruktozlu mısır şurubu: Ticari olarak üretilen gıdalarda ve alkolsüz içeceklerde sakaroza daha ucuz bir alternatif olarak kullanılan, glikozun bir kısmı fruktoza dönüştürülmüş mısır unundan yapılan bir tatlandırıcıdır.
• Agave şurubu: Agave tequilana ve Agave salmiana dahil olmak üzere çeşitli agave bitkisi türlerinden ticari olarak üretilen bir tatlandırıcıdır. Mavi agave şurubu, tatlandırıcı özellik sağlayan şeker olarak% 56 fruktoz içerir.

Trans yağlar

Trans yağlar, beyin sağlığı üzerinde zararlı bir etkiye sahip olabilen bir tür doymamış yağdır.

Yüksek oranda trans yağ içeren bazı gıdalar:

• Margarinler gibi katı yağlar
• Kremalar
• Poğaça ve pasta gibi unlu mamüller
• Atıştırmalıklar
• Hazır kekler ve önceden paketlenmiş kurabiyeler
• Patates kızartması ve çıtır tavuk gibi yağda kızartılmış gıdalar

Trans yağlar et, süt ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerde doğal olarak bulunur. Bu doğal trans yağlar büyük bir endişe kaynağı değildir. Asıl endişe kaynağı, hidrojene bitkisel yağlar olarak da bilinen endüstriyel olarak üretilen trans yağlardır.

Endüstriyel olarak üretilen trans yağların çokça tüketilmesi şu sağlık risklerinde artışa neden olabilir:

• Alzheimer hastalığı
• Daha zayıf hafıza
• Daha düşük beyin hacmi (beyin dokusu gerçekten azalıyor ve beyin küçülebiliyor {atrofi})
• Zihinsel gerileme

Araştırmalar gösteriyor ki, insanlar daha yüksek miktarda trans yağ tükettiğinde, Alzheimer hastalığı, hafıza zayıflığı ve bilişsel gerileme risklerinde artış yaşama eğilimindedir (14, 15, 16, 17).

Buna ek olarak, bazı araştırmalar trans yağ tüketimi ile beyin sağlığı arasında bir ilişki bulamamıştır. Yine de, trans yağlardan kaçınılmalıdır. Trans yağların, kalp sağlığı ve iltihaplanma dahil olmak üzere sağlığın diğer birçok yönü üzerinde olumsuz etkileri vardır (18, 19, 20, 21).

38 kadın üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, doymamış yağa kıyasla daha fazla doymuş yağ tüketenler, hafıza ve tanıma ölçümlerinde daha kötü performans gösterdi (15).

Bu nedenle, sadece doymuş veya doymamış yağlar gibi yağın türü değil, diyetteki yağ oranları da önemli bir faktör olabilir.

Örneğin, omega-3 yağ asitleri açısından zengin diyetle beslenmek, zihinsel gerilemeye karşı koruyucudur. Omega-3’ler beyindeki anti-inflamatuar bileşiklerin salgılanmasını arttırır ve özellikle yaşlı yetişkinlerde beyin sağlığını koruyucu bir etkiye sahip olabilir (22, 23).

Balık, chia tohumu, keten tohumu ve ceviz gibi yiyecekleri yiyerek diyetinizdeki omega-3 yağ miktarını artırabilirsiniz.

Omega-3; DHA, EPA, ALA nedir?

Trans yağlar, hafıza bozuklukları ve Alzheimer riski ile ilişkilendirilebilir, ancak kanıtlar kesinlik göstermemektedir. Özellikle yapay trans yağları azaltmak ve diyetinizdeki doymamış yağları artırmak iyi bir beslenme stratejisi olabilir.

İşlenmiş gıdalar

Yüksek oranda işlenmiş gıdalar şeker, ilave yağlar ve tuz bakımından yüksek olma eğilimindedir.

• Cipsler
• Tatlılar
• Hazır erişteler
• Hazır patlamış mısır
• Marketlerden satın alınan soslar ve hazır yemekler gibi yiyecekler

Bu yiyecekler genellikle çok fazla kalorileri içerirler ve diğer besin maddeleri açısından fakirdirler. Bu gibi gıdalar kilo alımına neden olan ve hem genel sağlığınızı hem de beyin sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilen gıdalardır.

Batı tarzı beslenme alışkanlıkları beyin inflamasyonunu artırabilir ve hafızayı, öğrenmeyi, beyin plastisitesini ve kan-beyin bariyerini bozabilir. Buna karşın akdeniz diyeti tarzı beslenme ise zihinsel gerilemeye karşı koruyucu olabilir.

243 kişide yapılan bir araştırma, organların çevresinde artan yağ miktarının veya viseral yağın beyin dokusu hasarı ile ilişkili olduğunu buldu (24). 130 kişide yapılan başka bir araştırma ise, metabolik sendromun erken evrelerinde bile beyin dokusunda ölçülebilir bir azalma olduğunu buldu (25).

Fast food gibi batı kaynaklı beslenme tarzı, beyni olumsuz yönde etkileyerek dejeneratif hastalıkların gelişimine katkıda bulunabilir (26, 27).

18.080 kişiyi kapsayan bir büyük ölçekli bir araştırma, kızarmış yiyecekler ve işlenmiş etlerden zengin bir diyetin, öğrenme ve hafıza kapasitesini ölçen testlerde düşük puan alınmasıyla ilişkili olduğunu buldu (29). Bunun muhtemel nedeni, kızarmış yiyeceklerin ve işlenmiş etlerin, beyne kan sağlayan kan damarlarına zarar vermesidir.

Beyne kan (yani her şeyi) taşıyan kan damarlarının hastalanması, dolaylı olarak beyin için de sağlık sorunu oluşturabilir.

5.038 kişide yapılan başka bir büyük ölçekli çalışmada da benzer sonuçlar bulundu. Kırmızı et, işlenmiş et, kuru fasulye ve kızarmış yiyeceklerin çokça tüketildiği bir diyet modeli, inflamasyon ve akıl yürütmede 10 yıldan daha hızlı bir düşüşle ilişkilendirilmiştir (11).

Hayvan çalışmalarında, sekiz ay boyunca yüksek yağlı ve yüksek şekerli diyetle beslenen sıçanların öğrenme yeteneğinde azalma ve beyin kapasitesinde olumsuz değişiklikler olduğunu gösterdi. Başka bir çalışma, yüksek kalorili bir diyetle beslenen sıçanların kan-beyin bariyerinde bozulmalar yaşadığını buldu (30, 31, 32).

Kan-beyin bariyeri, beyin ile vücudun geri kalanı arasında kanı ikiye ayıran bir zardır. Kandaki bazı maddelerin sinir sistemi tarafına girmesini engelleyerek beynin korunmasına yardımcı olur.

İşlenmiş gıdaların beyni olumsuz etkileme yollarından biri, beyin-türevli nörotrofik faktör (BDNF: Brain-derived neurotrophic factor) adı verilen bir molekülün üretimini azaltmaktır (10, 33).

Bu molekül, hipokampus dahil olmak üzere beynin çeşitli bölgelerinde bulunur ve uzun süreli hafıza, öğrenme ve yeni nöronların büyümesi için önemlidir. Bu nedenle BDNF miktarındaki herhangi bir nedenli azalmanın beyin işlevleri üzerinde olumsuz etkileri olabilir (33).

Meyve, sebze, kuruyemiş, çekirdek, baklagil, et ve balık gibi çoğunlukla taze, bütün gıdaları yiyerek işlenmiş gıdalardan kaçınabilirsiniz.

Akdeniz diyeti tarzı beslenmenin, zihinsel gerilemeye karşı koruduğu gösterilmiştir (28, 34).

Akdeniz Diyeti ve Beslenme Piramidi

Alkol

Alkol aşırı tüketildiğinde beyin üzerinde ciddi olumsuz etkilere neden olabilir.

Kronik alkol kullanımı, beynin küçülmesine, metabolik değişikliklere ve beynin iletişim kurmak için kullandığı kimyasallar olan nörotransmitterlerin bozulmasına neden olur (35).

Kronik alkolizmi olan kişilerde genellikle B1 vitamini eksikliği vardır. Bu, Wernicke ensefalopatisi adı verilen ve sonrasında Korsakoff sendromuna dönüşebilen bir beyin bozukluğuna yol açabilir (36).

Beyinde ciddi hasar oluşmasına neden olan bu sendrom, hafıza kaybı, görme bozuklukları, kafa karışıklığı ve zihin bulanıklığına neden olabilir (36).

Aşırı alkol tüketimi, alkolik olmayanlarda da olumsuz etkilere neden olabilir.

Bir defaya mahsus çok fazla alkol alınması gibi kısa sürede “aşırı içki içme” atakları, beynin duygusal ipuçlarını normalden farklı yorumlamasına neden olabilir. Örneğin, insanların üzgün yüzlere karşı duyarlılığı azalır ve kızgın yüzlere karşı duyarlılığı artar (37).

Duyguları tanıma ve anlamadaki bu olumsuzluklar, alkole bağlı gelişen saldırganlığın nedenlerinden biri olabilir (37).

Ayrıca, gebelik sırasında alkol almanın fetüs üzerinde ciddi olumsuz etkileri olabilir. Anne karnındaki bebeğin, beyin ve sinir sisteminin hala gelişmekte olduğu düşünüldüğünde, alkolün toksik etkileri, fetal alkol sendromu gibi gelişimsel bozukluklara neden olabilir (38, 39).

Beyin yapısı hala gelişmekte olduğu için özellikle alkol kullanan gençlerde alkolün zararları daha ciddi olabilir. Alkol içen gençler, alkol içmeyen içmeyenlere kıyasla beyin yapısı, işlevi ve davranışında anormalliklere sahiptir (40).

Aşırı alkol tüketimi hafıza kaybına, davranış bozukluklarına ve uyku bozukluğuna neden olabilir. Genel olarak gençlerin, hamile kadınların ve karaciğer rahatsızlığı olanların alkolden özellikle uzak durması gerekir.

Alkolün olumsuz etkilerinden biri de uyku düzeninin bozulmasına neden olabilmesidir. Yatmadan önce çok miktarda alkol almak, kronik uyku yoksunluğuna yol açabilen kötü uyku kalitesi ile ilişkilidir (41).

Bunlara ek olarak, akdeniz tarzı beslenmenin yanında seviyeli alkol tüketimi, kalp sağlığının iyileştirilmesi ve diyabet riskinin azalması dahil olmak üzere yararlı etkilere sahip olabilir. Bu faydalı etkiler, özellikle günde bir bardak ılımlı şarap tüketiminde not edilmiştir (42, 43, 44).

Genel olarak, gençlerin, gebe kadınların ve karaciğer rahatsızlığı olanların alkolden tamamen uzak durmasında diğer yetişkinlerin ise aşırı alkol kullanmamaya dikkat etmesinde fayda vardır.

Cıva

İnsanlarda civanın birincil besin kaynağı deniz ürünleri, özellikle de köpek balığı ve kılıç balığı gibi avcı balıklardır. Bunun nedeni cıvanın birikmesidir.

Cıva özellikle anne karnındaki fetüs ve küçük yaşlardaki çocuklar gibi gelişimi devam eden çocuklar için zararlı olabilir.

Cıva, küresel olarak her yerde bulunabilen ve çevresel olarak kalıcı olması nedeniyle büyük ölçüde kontrol edilemeyen kirletici bir ağır metaldir. Metilcıva gibi organik formlar, biyolojik dokularda birikir ve onu tüketen canlılara geçer (45).

Denizlerde yaşayan ve diğer balıkları avlayarak beslenen balıkların vücutlarında cıva birikme ihtimali daha yüksektir. Bu avcı balıkların vücutlarındaki cıva konsantrasyonu, içerisinde yaşadıkları sudan 1 milyon kat daha fazla olabilir (45).

Bir kişi cıva yuttuktan sonra, cıva vücudunun her tarafına yayılır. Özellikle beyin, karaciğer ve böbreklerde birikir. Hamile kadınlarda ek olarak plasenta ve fetüste de yoğunlaşır (45).

Cıva toksisitesi; merkezi sinir sistemi ve nörotransmitterlerin bozulması ve nörotoksinlerin uyarılması gibi etkilerle beyinde hasara neden olur (46).

Beyni ve sinir sistemi gelişmekte olan anne karnındaki fetüsler ve küçük çocuklar için cıva, beyin gelişimini bozabilir ve hücre bileşenlerinin yok olmasına neden olabilir. Bu, serebral palsi ve başka beyin gelişimi gecikmelerine ve beyin gelişimi sorunlarına yol açabilir (47).

Çoğu balık önemli bir cıva kaynağı değildir. Aslında balık, yüksek kaliteli bir protein ve omega-3 kaynağıdır. B12 vitamini, çinko, demir ve magnezyum gibi birçok önemli besin içerir. Bu nedenle, sağlıklı beslenmenin önemli bir parçası olarak balık tüketmek önemlidir.

Genellikle yetişkin insanların haftada iki ila üç porsiyon balık yemeleri önerilir.

Bununla birlikte, köpekbalığı veya kılıç balığı yiyorsanız, yalnızca bir porsiyon tüketin ve o hafta başka balık yemeyin (47).

Haftada iki ila üç porsiyon düşük civalı balıklarla beslenmek güvenlidir.

Hamile kadınlar ve çocuklar aşağıdakiler dahil olmak üzere yüksek oranda cıva içeren balıklardan kaçınmalıdır (47, 48):

• Köpekbalığı
• Kılıç balığı
• Ton balığı
• Turuncu imparator balığı
• Kral uskumru balığı
• Kiremit balığı (tilefish)

Aspartam

Aspartam en popüler yapay tatlandırıcılardan biridir. Düşük kalorilidir. Birçok ticari üründe bulunur.

Kilo vermeye çalışan veya şeker hastalığı nedeniyle şekerden kaçınmaya çalışan insanlar bu düşük kalorili yapay tatlandırıcıyı tercih edebilmektedir.

Yaygın olarak kullanılan bu popüler tatlandırıcı, davranışsal ve bilişsel problemlerle ilişkilidir.

Aspartam fenilalanin, metanol ve aspartik asitten yapılır (49).

Fenilalanin kan-beyin bariyerini geçebilir ve nörotransmiterlerin üretimini bozabilir. Buna ek olarak aspartam, kimyasal stres etkenidir ve beynin oksidatif strese karşı daha savunmasız kalmasına neden olabilir (49, 50).

Aspartam aşırı tüketildiğinde öğrenme ve duygular üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir (49).

Yüksek aspartam alımının etkilerini izleyen 8 günlük bir çalışmada katılımcılar kilogram başına 25 mg ya da 11 mg aspartam aldılar. Yüksek aspartam diyeti alanların (25 mg/kg), düşük aspartam diyeti alanlara kıyasla daha sinirli ruh haline sahip oldukları, daha depresif oldukları ve zihinsel testlerde daha kötü performans gösterdikleri görüldü (51).

Başka bir çalışma, tatlandırıcı türünün aspartam mı yoksa başka bir tatlandırıcı mı olduğu tam olarak belirtilmemiş olsa da, yapay olarak tatlandırılmış alkolsüz içecekler tüketen kişilerde felç ve bunama riskinin arttığını buldu (52).

Düşük Kalorili Tatlandırıcılar İyi mi, Kötü mü?

Fareler ve sıçanlarda yapılan bazı deneysel araştırmalar da bu bulguları desteklemiştir.

Farelerde tekrarlanan aspartam alımı üzerine yapılan bir araştırma, hafızayı bozduğunu ve beyinde oksidatif stresi arttırdığını buldu (53).

Bir başka çalışmada ise, uzun süreli aspartan alımının, deney hayvanlarının beyindeki antioksidan durumunda dengesizliğe yol açtığını buldu (54).

Tüm bu araştırmalara rağmen, aspartam, vücut ağırlığının her bir kg’ı başına günlük yaklaşık 40-50 mg veya daha az tüketilirse, genel olarak güvenli bir tatlandırıcı olarak kabul edilir (55).

Bu yönergelere göre, 68 kg’lık bir kişi, aspartam alımını maksimum günde yaklaşık 3.400 mg’ın altında tutmalıdır.

Ayrıca, aspartamın herhangi bir yan etkisi olmadığını bildiren bir dizi makale bulunmaktadır (55).

Tüm bu verileri ve beyin sağlığınıza verdiğiniz değeri göz önünde bulundurarak, bir yapay tatlandırıcı olan aspartamı kısıtlayabilir veya ondan tamamen uzak durmayı tercih edebilirsiniz.

Nitratlar

Pastırma, salam ve sosis gibi şarküteri ürünlerinde ve tütsülenmiş etlerde koruyucu olarak kullanılan nitratlar depresyonla ilişkili olabilir.

Yakın tarihli bir çalışma, nitratların bağırsak bakterilerini etkileyebileceğini ve dolaylı olarak bipolar bozukluğu riskini arttırabileceğini öne sürüyor.

Bu çalışmada sıçanlara nitrat eklenmiş et ürünleriyle beslenmesinin ardından, insan manisini anımsatan hiperaktivite, insan bipolar bozukluğunda rol oynayan beyin yollarında değişiklikler benzeri durumlar ve bağırsak mikrobiyotasında değişiklikler bulunmuştur (56).

Mutluluk hormonu olarak bilinen seratonin, yaklaşık %90 oranında bağırsaklardan sentezlenmektedir. 

Serotonin; ruh hali, stres yanıtı, iştah ve cinsel dürtü gibi insan davranışlarının birçok yönünü etkileyen bir nörotransmitterdir.

Bağırsak mikrobiyomu beyin sağlığında rol oynar. Araştırmalar sağlıklı bağırsak bakterileri ile düşük depresyon oranları arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir (57, 58).

Ruh Halinize İyi Gelecek 9 Besin

Son söz

Marketten herhangi bir paketlenmiş ürün satın alacaksanız besin içeriğini dikkatlice okuyun. Yüksek fruktozlu mısır şurubu, aspartam, trans yağ veya yüksek kalorili ürünlerden uzak durmak isteyebilirsiniz.

Hem yağda kızartılmış hem de şeker yüklü çörek, börek, poğaça ve donut gibi yiyecekler, beyin sağlığı söz konusu olduğunda kötü birer tercih olabilirler. Hem kızartma hem de fazla şeker nedeniyle beyin sağlığı üzerinde risk oluştururlar.

İnsanlarda beyin vücut ağırlığının yaklaşık %2’sini oluşturur. Ancak glikozdan elde edilen enerjinin yaklaşık %20’sini beyin tüketir. Bu da insan beynini ana glikoz tüketicisi yapar. (100 g insan beyin dokusu başına ~ dakikada 5.6 mg glikoz harcanır) (59).

Lif içeriği yüksek tahıllar, sebzeler ve meyveler sindirildiğinde bağırsaklardan kana yavaş yavaş şeker emilir. Bu da lifli besinleri beyin ve bedenimiz için sağlıklı kılar.

Ancak yapay şeker şurupları veya kalorisi çok yüksek karbonhidratlı besinlerle beslenmek zaman içerisinde şunlara neden olabilir:

• Bağırsaklardan kana çık hızlı şekilde şeker geçmesi
• Kan şekeri seviyesinin aniden yükselmesi
• Kan şekeri seviyelerinin düşürülmesi için daha çok insülin hormonu üretilmesi
• İnsülin direnci gelişmesi
• Kan beyin bariyerinin bozulması

Tüm bunlar sadece tip 2 diyabet hastası olma riskinizi arttırmakla kalmaz aynı zamanda beyin sağlığınızı da olumsuz etkileyebilir.

Yapılan araştırmalar, kan şeker seviyesinin yüksek olmasını, bunama ile ilişkilendirmiştir.