Beyninizi ve Hafızanızı Güçlendirecek 11 Besin

Beynimiz vücudumuzun yöneticisidir. Hafızamız ise bizi biz yapan şeydir. Anılar ve hafıza olmadan nasıl insan olunur? Beyin ve hafıza gücünü arttıran antioksidan ve vitaminler açısından zengin besinler ile zihninizi dinç tutun.

Bu gıdaları diyetinize stratejik olarak dahil ederek beyin sağlığınızı destekleyebilir ve uyanıklığınızı, hafızanızı ve ruh halinizi artırabilirsiniz.

Yağlı balıklar: Somon, hamsi, istavrit, sardalya

Yağlı balıklar, beynin önemli bir yapı taşı olan zengin bir omega-3 kaynağıdır. Omega-3’ler hafızanın güçlendirilmesinde ve ruh halinin iyileştirilmesinde rol oynar.

Omega-3 yağ asitleri bir grup esansiyel yağdır. Beynimizin yaklaşık % 60’ı yağdır ve önemli bir kısmını Omega-3’ler oluşturur. (1)

Omega-3 gibi esansiyel yağları besinlerle almak zorundasınız çünkü esansiyel yağlar insan vücudunda üretilemez.

Omega-3’ler beyninizin hücre zarının akışkanlığına katkıda bulunur. Beyin gelişiminde önemli rol oynar. (2)

Beyniniz, beyin ve sinir hücrelerini oluşturmak için omega-3 kullanır ve bu yağlar öğrenme ve hafıza için gereklidir. (3, 4)

Omega-3, yaşa bağlı zihinsel gerilemeyi yavaşlatabilir ve Alzheimer hastalığının önlenmesine yardımcı olabilirler. (5, 6, 7, 8)

Yeteri kadar omega-3 almamak, depresyon gelişmesi ve öğrenme bozuklukları ile de bağlantılıdır. (9, 10)

Bir çalışma, düzenli olarak pişmiş veya ızgara balık yiyen insanların beyninde daha fazla gri alan olduğunu buldu. (11) Gri alan, sinir hücrelerinin merkezlerinin ve çoğunlukla sinapslarının bulunduğu zeka ve yönetim ile daha çok ilgili kısımdır. Beyindeki beyaz alan ise sinir hücrelerinin akson kılıfları nedeniyle beyaz görüntü veren ve daha çok sinirsel iletilerin taşınması ve daha az sinaps ile ilgili bölümdür.

Sonuç olarak, omega 3; beyin sağlığı, zeka ve güçlü psikoloji için gerekli ve önemlidir.

Çiftlik somonu yerine hamsiyi tercih edin

Hamsi, istavrit, sardalya gibi deniz balıkları marketlerde satılan çiftliklerde yetiştirilmiş somonlardan daha fazla omega-3 içerirler.

Omega-3

Kahve

Kahve içindeki kafein ve antioksidanlar beyin sağlığı için önemli iki ana bileşendir. Kahve uyku açar. Ruh halini iyileştirir.

Kahve içerisindeki kafeinin, beyin sağlığı için bir dizi faydası vardır. (12)

• Uyku halini önler: Kafein, sizi uykulu yapan bir kimyasal haberci olan adenosini engelleyerek beyninizi uyarır.
• Ruh halini iyileştirir: Kafein, iyi hissetmeyi sağlayan ve mutluluk hormonu olarak anılan serotonin gibi bazı nörotransmiteri de artırabilir. (13)
• Konsantrasyonu arttırır: Bir çalışamda, katılımcılar sabahları büyük bir kahve içtiğinde veya gün içerinde kahve içtiklerinde, konsantrasyon gerektiren işlerde daha başarılı oldular. (14)

Beyinde üretilen adenosin isminde bir madde, sinir hücrelerine bağlanarak sinir hücresi aktivitesinin yavaşlamasını sağlar. Adenosin ayrıca, kan damarlarının genişlemesini sağlar. Uyku esnasında metabolizma yavaşlar ve beyin en yavaş metabolizma hızında bile yeterli oksijen ve glikozu temin etmelidir. İşte uyku esnasında adenosin sayesinde kan damarları genişleyerek daha fazla oksijen ve glikozun beyin hücrelerine alınması sağlanır.

Kahve içerisindeki kafein ise adenosine benzer bir yapıya sahiptir. Sinir hücrelerinde adenosinin bağlanacağı yere kafein bağlanabilir. Kafein ve adenosin aynı reseptöre bağlanmak için yarışırlar.

Kafein miktarı arttıkça, adenosin ile yarışan daha fazla kafein sinir hücrelerinin adenosin reseptörlerine bağlanır. Böylece uyku ve uyuşukluk hali geçer. Beyindeki kan damarları göreceli olarak daralır. İyi haber, kafein kalp performansını da arttırır. Bu şekilde beyin yine ihtiyacı olan glikoz ve oksijeni, daha dar ama kanın daha hızlı aktığı damarlardan temin eder. (15, 16)

Kafein Nedir?

Kahve içmek uzun vadede, Parkinson ve Alzheimer gibi nörolojik hastalık riskinin azalmasıyla da bağlantılıdır. (17) Kahvenin nörolojik hastalıklara karşı koruyucu etkisi, yüksek konsantrasyonda antioksidan içermesiyle ilişkili olabilir.

En yalın haliyle “Antioksidan nedir?”

Orman meyveleri: Yabanmersini, ahududu, çilek ve böğürtlen

Yaban mersini, böğürtlen ve ahududu gibi orman meyveleri ile siyah pirinç ve siyah soya fasulyesi; bu sebze ve meyvelere kırmızı, mor, mavi veya siyah renklerini veren suda çözünür antosiyanin isminde pigment içerir.

Antosiyaninin, anti-enflamatuar ve antioksidan etkileri vardır. Antioksidanlar, beyin yaşlanmasına ve nörodejeneratif hastalıklara zemin hazırlayabilecek oksidatif strese ve inflamasyona karşı etkilidir. (18)

Orman meyveleri içindeki bazı antioksidanların beyinde biriktiği ve beyin hücreleri arasındaki iletişimin geliştirilmesine yardımcı olduğu bulunmuştur. (19, 20)

Hayvan çalışmaları, orman meyvelerinin hafızayı geliştirmeye yardımcı olduğunu ve hatta kısa süreli hafıza kaybını geciktirebileceğini göstermiştir. (21, 22, 23)

Yaban mersini, böğürtlen ve ahududu gibi orman meyvelerini kahvaltınıza veya smoothie‘ye eklemeyi deneyin.

Zerdeçal (curcumin)

Bu koyu sarı baharat, köri tozunda önemli bir bileşendir ve beyin için bir takım faydaları vardır.

Zerdeçaldaki aktif bileşen olan Curcumin kan-beyin bariyerini geçerek doğrudan beyne girip beyin hücrelerine doğrudan etki edebilir. (24)

Zerdeçal, beyin için aşağıdakiler gibi yararları olan güçlü bir antioksidan ve antienflamatuar bileşiktir.

• Hafızayı güçlendirir: Curcumin, alzheimer hastalarında hafızayı geliştirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca, bu hastalığın ayırt edici özelliği olan amiloid plaklarının temizlenmesine yardımcı olabilir. (25, 26)
• Depresyonu hafifletir: Curcumin, serotonin ve dopamini arttırır. Hem serotonin hem de dopamin ruh halini daha iyi hale getirir. Bir çalışmada kurkumin altı hafta boyunca bir antidepresan kadar depresyon belirtilerini iyileştirdi. (27, 28)
• Yeni beyin hücrelerinin büyümesine yardımcı olur: Curcumin, beyin hücrelerinin büyümesine yardımcı olan bir tür büyüme hormonu olan beyin kaynaklı nörotrofik faktörü artırır. Yaşa bağlı zihinsel gerilemenin gecikmesine yardımcı olabilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. (29)

Curcumin’in yararlarını elde etmek için yemeklerde köri tozu kullanabilirsiniz. Patates yemeklerine zerdeçal ekleyerek onları altın rengine getirebilirsiniz. Zerdeçal çayı yapabilirsiniz.

Brokoli

Brokoli, K vitamini dahil, güçlü antioksidan ve antienflamatuar etkilere sahip bir dizi bileşik içerir.

Antioksidanlar dahil olmak üzere önemli bitkisel bileşiklerle doludur. (30)

Brokolide bol miktarda K vitamini vardır. 100 gram brokoli yaklaşık olarak 1 günlük K vitamini içerir. (31)

K vitamini yağda çözünür. Depolanabilir. K vitamini, beyin hücrelerine yoğun bir şekilde depolanmış bir tür yağ olan sfingolipidleri oluşturmak için gereklidir. (32)

Yaşlı yetişkinlerde yapılan birkaç çalışmada, daha yüksek K vitamini tüketilmesi ile daha iyi hafıza ilişkilendirilmiştir. (33, 34)

K vitamininin ötesinde, brokoli, beyni hasara karşı korumaya yardımcı olabilecek anti-enflamatuar ve antioksidan etkiler veren bir dizi bileşik içerir. (35)

Brokoli, iyi ki varsın!

Kabak çekirdeği

Kabak çekirdeği, vücudu ve beyni serbest radikal hasarından koruyan güçlü antioksidanlar içerir. (36)

Kabak çekirdeği ayrıca, mükemmel bir magnezyum, demir, çinko ve bakır kaynağıdır. (37, 38)

Bu besinlerin her biri beyin sağlığı için önemlidir:

• Çinko: Sinir sinyali için çok önemlidir. Çinko eksikliği, Alzheimer hastalığı, depresyon ve Parkinson hastalığı dahil olmak üzere birçok nörolojik durum ile ilişkilendirilmiştir.
• Magnezyum: Magnezyum öğrenme ve hafıza için gereklidir. Düşük magnezyum seviyeleri migren, depresyon ve epilepsi gibi birçok nörolojik hastalıkla bağlantılıdır.
• Bakır: Beyniniz sinir sinyallerini kontrol etmek için bakır kullanır. Bakır seviyeleri zayıfladığında, Alzheimer gibi nörodejeneratif bozuklukların gelişme riski artar.(39, 40)
• Demir: Demir eksikliği genellikle beyin fonksiyonlarının bozulması ile karakterizedir. Özellikle hareketsiz yatar pozisyondan ayağa kalkarken geçici bilişsel kayıp görülebilir. (41)

Araştırmalar genellikle kabak çekirdeğinden ziyade, kabak çekirdeği içerisindeki çinko, magnezyum, antioksidanlar gibi besin içerikleri üzerine yapılmıştır. Ancak bu içerikler zaten kabak çekirdeğinde bulunur. Kabak çekirdeğini yediğinizde çinko, magnezyum, antioksidanlar gibi faydalı içerikleri zaten temin etmiş olursunuz.

Bitter çikolata

Bitter çikolata ve kakao tozu, flavonoidler, kafein ve antioksidanlar dahil olmak üzere birkaç beyin güçlendirici bileşikten zengindir.

Çikolatadaki flavonoidler beyni korumaya yardımcı olabilir. Araştırmalar, çikolata yemenin hem hafızayı hem de ruh halini artırabileceğini öne sürüyor.

Flavonoidler bir grup antioksidan bileşiğidir.

Çikolatadaki flavonoidler, beynin öğrenme ve hafıza ile ilgilenen bölgelerinde toplanır. Araştırmacılar, bu bileşiklerin hafızayı geliştirebileceğini ve aynı zamanda yaşa bağlı zihinsel gerilemenin yavaşlamasına yardımcı olabileceğini söylüyor. (42, 43, 44, 45, 46, 47, 48)

900’den fazla kişiyi içeren bir çalışmada, hafızayı da içeren bir dizi zihinsel görev test edildi. Testte, çok çikolata yiyenler, nadiren çikolata yiyenlerden daha iyi performans gösterdi. (49)

Bitter çikolata, kimyasal olarak kannabinoidlere benzer kafein, teobromin ve N-asiletanolamin gibi iyi hissettiren ve ruh halini iyileştiren bir dizi bileşik için de iyi bir kaynaktır. (50, 51)

Bir çalışma, çikolata yiyen katılımcıların, kraker yiyen katılımcılara kıyasla daha fazla olumlu duygular yaşadığını buldu. (52) Ancak, bunun çikolatadaki faydalı bileşiklerden mi yoksa sadece çikolatanın nefis lezzetinin insanları mutlu etmesinden mi kaynaklandığı henüz belli değildir.

Kuruyemiş

Araştırmalar, kuruyemiş yemenin kalp sağlığı belirteçlerini iyileştirebileceğini ve sağlıklı bir kalbe sahip olmanın sağlıklı bir beyne sahip olmakla bağlantılı olduğunu göstermiştir. (53, 54)

2014 yılında yapılan bir inceleme, kuruyemişler bilişsel fonksiyonları geliştirebilir ve hatta nörodejeneratif hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir. (55)

Ayrıca, bir başka büyük çalışma, birkaç yıl boyunca düzenli olarak fındık yiyen kadınların, fındık yemeyenlere kıyasla daha keskin bir hafızaya sahip olduğunu buldu. (56)

Kuruyemişlerin içerisindeki sağlıklı yağlar, antioksidanlar ve E vitamini, kuruyemişlerin beyin sağlığı üzerindeki yararlarını açıklayabilir. (57, 58)

E vitamini, hücre zarlarını serbest radikal hasarından korur ve yavaş zihinsel düşüşe yardımcı olur. Böylece zihinsel gerilemeyi yavaşlatır. (59, 60, 61)

Tüm kuruyemişler beyin için sağlıklı ve besleyici olabilir. Ancak omega-3 içeriği ile cevizin ayrı bir yeri vardır. (62)

Portakal

Portakal veya C vitamini açısından zengin diğer besinler, beyninizi serbest radikallerin verdiği hasara karşı savunmanıza yardımcı olabilir.

Bir günlük ihtiyacınız olan tüm C vitaminini, orta büyüklükteki bir adet portakaldan karşılayabilirsiniz. (63)

C vitamini tüketmek çok önemlidir. Çünkü C vitamini zihinsel gerilemeyi yavaşlatan önemli bir faktördür. (64)

2014 yılına ait bir inceleme makalesine göre, yeterli miktarda C vitamini açısından zengin gıdalar yemek, yaşa bağlı zihinsel gerilemeye ve Alzheimer hastalığına karşı koruma sağlayabilir. (65)

C vitamini, beyin hücrelerine zarar verebilecek serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olan güçlü bir antioksidandır. Ayrıca, C vitamini yaş ilerledikçe beyin sağlığını da destekler. (66)

Kırmızı biber, greyfurt, limon, domates, kivi ve brokoliden mükemmel miktarda C vitamini temin edebilirsiniz.

C vitamini kaynakları

Yumurta

Yumurta, B6 ve B12 vitaminleri, folat ve kolin dahil olmak üzere beyin sağlığına faydalı çeşitli besinler için iyi bir kaynaktır. (67)

Kolin önemli bir mikro besin maddesidir. Vücudunuz asetilkolin oluşturmak için kolin kullanır. Asetilkolin, ruh hali ve hafızayı düzenlemeye yardımcı olan bir nörotransmitterdir.

İki çalışma, daha fazla kolin alımı ile, daha iyi hafıza ve daha güçlü zihinsel fonksiyonları ilişkilendirmiştir. (68, 69)

Maalesef, birçok insan mevcut beslenme şekillerinde yeterli kolin almaz.

Yumurta sarısında bol miktarda kolin vardır. Yumurta yemek, kolin elde etmenin ucuz ve kolay bir yoludur.

Yeterli kolin alımı çoğu kadın için günde 425 mg ve erkekler için günde 550 mg’dır. 112 gramlık bir adet yumurtanın sarısıyla birlikte yenilmesi günlük kolin ihtiyacı için yeterlidir. (70)

Ayrıca, yumurta içerisinde bol bulunan B vitaminlerinin beyin sağlığında birkaç önemli rolü vardır.

B vitaminleri, yaşlılarda zihinsel gerilemenin ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olabilirler. (71)

Ayrıca, B vitamini grubundan iki alt tip olan folat(B9) eksikliği ve B12 eksikliği depresyonla ilişkilendirilmiştir. (72)

Demanslı yaşlılarda folat eksikliği yaygındır ve çalışmalar folik asit takviyelerinin yaşa bağlı zihinsel gerilemenin en aza indirilmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir. (73, 74)

B12 ayrıca beyin kimyasallarının sentezlenmesinde ve beyindeki şeker seviyelerinin düzenlenmesinde rol oynar. (75)

Yumurta yemek ve beyin sağlığı arasındaki bağlantı hakkında çok az doğrudan araştırma olduğunu belirtmek gerekir. Bununla birlikte, yumurtalarda bulunan besin maddelerinin beyin fonksiyonlarını arttırıcı faydalarını destekleyen araştırmalar vardır.

Yumurta, iyi ki varsın!

Yeşil çay

Yeşil çay beyninizi desteklemek için mükemmel bir içecektir. Kafein içeriği uyanıklığı artırır, antioksidanlar beyni korur ve L-theanine rahatlamanıza yardımcı olur.

Kahvede olduğu gibi çayda da kafein vardır ve kafein beyin fonksiyonlarını arttırır.

Kafeinin, uyanıklığı, performansı, hafızayı ve odaklanmayı daha iyi hale getirdiği bulunmuştur. (76)

Ancak yeşil çayda onu beyin dostu içecek yapan kafeinden başka bileşenler de vardır. Bunlardan biri, kan-beyin bariyerini geçebilen ve nörotransmitter GABA’nın aktivitesini artırabilen bir amino asit olan L-theanine‘dir. L-theanine, anksiyeteyi ve kaygıyı azaltmanıza yardımcı olur ve kendinizi daha rahat hissetmenizi sağlar. (77, 78, 79)

L-theanine ayrıca beyindeki alfa dalgalarının sıklığını artırır, böylece yorgun hissetmeksizin rahatlama hissi verir. (80)

Bir araştırma şunu gösterdi, yeşil çaydaki L-theanine, kafeinin uyarıcı etkilerine karşı koyarak rahatlamanıza yardımcı olabilir. (81)

Yeşil çay ayrıca, beyni zihinsel gerilemeden koruyabilen ve Alzheimer ile Parkinson riskini azaltabilecek polifenoller ve antioksidanlar açısından da zengindir. (82, 83)

Ayrıca, yeşil çayın hafızayı geliştirdiği bulunmuştur. (84)

Yeşil Çay Nasıl Zayıflatır? Yeşil Çayın Faydaları