Anasayfa
Anasayfa
Asistan
Asistan
Kefet
Ara
Ara
Menu
Men羹
ocukocuk
ErkekErkek
GebelikGebelik
Kad覺nKad覺n
Beslenme ve DiyetBeslenme
Spor ve EgzersizSpor
UykuUyku
Souk Alg覺nl覺覺Souk Alg覺nl覺覺
Mental Sal覺kMental Sal覺k
Sal覺kl覺 Sa癟larSal覺kl覺 Sa癟lar
Cinsel Sal覺kCinsel Sal覺k
Cilt ve G羹zellikCilt ve G羹zellik

Brokoli, iyi ki vars覺n!

Brokoli i癟erdii antioksidanlar ve bolca lif sayesinde y羹ksek kan ekerini d羹羹rmeye ve kan ekerini kontrol alt覺nda tutmaya yard覺mc覺 olabilir. Brokoli, ba覺覺kl覺覺 g羹癟lendirmek, inflamasyonu azaltmak ve kalp sal覺覺n覺 daha iyi hale getirmek gibi sal覺a olduk癟a faydal覺 besinler a癟覺s覺ndan zengin bir besindir.

Brokoli iyi ki vars覺n - hekimimyanimda

Brassica Oleracea ailesinin bir 羹yesi olan brokoli, minyat羹r boyutlarda k羹癟羹k bir aaca benzeyen sal覺kl覺 bir besindir. Antioksidan, vitamin ve mineral deposudur. Lif i癟erii y繹n羹yle de zengindir.

Brokoli besin deerleri

Pop羹ler bir besin olmas覺n覺n temelinde az kaloride kaliteli besin i癟eriine sahip olmas覺 yat覺yor. 100 gram 癟i brokolinin besin deerleri 繹yledir (1):

100 gram 癟i BrokolideerG羹nl羹k ihtiyac覺n %’si
Toplam kalori34.0 (142 kJ)%2
– Karbonhidrattan gelen kalori24.0 (100 kJ)
Lif2.6 g%10
Protein2.8 g%6
Toplam ya0.4 g%1
Kolesterol00
A vitamini623 IU%12
B12 vitamini00
C vitamini89.2 mg%149
K vitamini102 mcg%127
Folat (folik asit)63.0 mcg%16
Kalsiyum47.0 mg%5
Demir0.7 mg%4
Magnezyum21.0 mg%5
Fosfor66.0 mg%7
Potasyum316 mg%9
Manganez0.2 mg%10
Selenyum2.5 mcg%4
Sodyum33.0 mg%1
inko0.4 mg%3
Kolin18.7 mg
Omega-321.0 mg
Omega-617.0 mg

Brokoli pimi veya 癟i olarak yenebilir. Her iki ihtimalde de m羹kemmel derecede sal覺kl覺d覺r ancak farkl覺 besin deerleri salar.

Kaynatma, mikrodalga f覺r覺n, k覺zartma ve buharda piirme gibi farkl覺 piirme y繹ntemleri, sebzelerin besin miktarlar覺n覺 deitirir. Piirme y繹ntemlerinde 覺s覺ya maruz kalan sebzelerin C vitamini yan覺 s覺ra 癟繹z羹n羹r protein ve eker i癟erikleri azal覺r. Piirme y繹ntemleri aras覺nda besin deerlerini muhafaza eden en iyi piirme y繹ntemi buharda piirme olarak g繹r羹n羹yor (2).

M羹kemmel bir C vitamini kayna覺d覺r. Sadece yar覺m kase (78 gram) pimi brokoli, referans g羹nl羹k al覺m覺n %84’羹 kadar C vitamini salar. Bu ortalama bir portakal覺n yar覺s覺n i癟erdii kadar C vitamini demektir (3,4).

Antioksidan i癟erir

Brokolinin harika yiyeceklerden biri olmas覺n覺n ana etkenlerinden biri 癟ok say覺da g羹癟l羹 antioksidan i癟ermesidir (5).

Antioksidanlar v羹cuttaki serbest radikaller ile savaan molek羹llerdir. Serbest radikaller ise, artt覺k癟a v羹cuda zarar verebilecek bileiklerdir. Serbest radikaller, diyabet, kalp hastal覺klar覺 ve kanser dahil olmak 羹zere bir癟ok hastal覺kla ilikilidir.

Brokoli, y羹ksek seviyede glukorafanin i癟erir. Glukorafanin, sindirim s覺ras覺nda, myrosinaz enzimi taraf覺ndan s羹lforafan haline d繹n羹t羹r羹l羹r. S羹lforafan g羹癟l羹 bir antioksidand覺r (6).

Deneysel arat覺rmalar ve hayvan 癟al覺malar覺nda, s羹lforafan覺n, kan ekeri, kolesterol seviyeleri, oksidatif stres ve kronik hastal覺k geliimi dahil olmak 羹zere bir癟ok konuda sal覺a faydal覺 olabileceini g繹stermektedir. Yine de, insanlardaki etkisini anlamak i癟in daha fazla arat覺rmaya ihtiya癟 vard覺r (7).

Brokoli ayr覺ca 繹nemli miktarda lutein ve zeaksantin antioksidanlar覺 i癟erir. Bu antioksidanlar g繹zlerdeki oksidatif stres ve h羹cresel hasar覺 繹nleyebilir (8).

襤ltihab覺 azaltabilen biyoaktif bileikler i癟erir

Brokoli, dokular覺ndaki iltihab覺 azaltt覺覺 g繹sterilen 癟eitli biyoaktif bileikler i癟erir.

Teoride, iltihab覺 (inflamasyon) azaltma etkisinin ger癟eklemesi i癟in birden fazla fito-kimyasal覺n sinerjistik olarak 癟al覺mas覺 gerekir ancak baz覺lar覺 da tek tek 癟al覺覺yor gibi g繹r羹n羹yor (5).

Brokoli’de bulunan ve bir flavonoid olan Kemferol (Kaempferol), hem hayvan hem de test t羹p羹 癟al覺malar覺nda g羹癟l羹 antienflamatuar etki g繹stermektedir (9,10).

T羹t羹n 羹r羹nleri (sigara) kullanan k羹癟羹k bir grup insanda yap覺lan arat覺rma, brokoli yemenin inflamasyon belirte癟lerinde 繹nemli bir azalma salad覺覺n覺 g繹sterdi (11). Bu sonu癟lar umut verici olsa da, insanlarda inflamasyonu nas覺l etkilediini daha iyi anlamak i癟in daha fazla arat覺rmaya ihtiya癟 vard覺r.

Baz覺 kanser t羹rlerinden koruyabilir

Brokoli gibi turpgiller, baz覺 kronik hastal覺klar覺n neden olduu h羹cre hasar覺n覺 azaltabilecek 癟eitli biyoaktif bileikler i癟erir (12).

Bir癟ok k羹癟羹k arat覺rma, turpgiller yemenin, belirli kanser t羹rlerine kar覺 koruyabildiini g繹stermitir:

  • Meme kanseri (13)
  • Prostat kanseri (14)
  • Mide kanseri (15)
  • Kolorektal kanserler (16)
  • B繹brek kanserleri (17)
  • Mesane kanserleri (18)

Bu veriler brokoli dahil turpgillerin kanser hastas覺 olma riskini bir miktar azaltt覺覺n覺 g繹stermektedir. Ancak bu, bol bol turpgiller t羹ketmenin kanser hastas覺 olmaya engel olduu anlam覺na gelmez. D羹zenli spor yapmak ve sal覺kl覺 beslenme bir癟ok hastal覺ktan korur, ancak hasta olman覺za engel olmaz. Brokoli yemek herhangi bir kanser ilac覺n覺n yerine kesinlikle ge癟mez. Bu veriler brokoliyi neden yada k覺zart覺lm覺 fast-food 羹r羹nlerine tercih etmemiz gerektiini g繹sterir.

Y羹ksek kan ekerini d羹羹rebilir

Brokoli i癟erdii antioksidanlar ve bolca lif sayesinde y羹ksek kan ekerini d羹羹rmeye yard覺mc覺 olabilir.

Brokoli yemek, diyabetli kiilerde kan ekerini kontrol alt覺nda tutmaya yard覺mc覺 olabilir. bunun nas覺l ger癟ekletii net olarak bilinmemekle birlikte, antioksidan i癟erii ile ilikili olabilir (19).

Bir 癟al覺mada, bir ay boyunca her g羹n brokoli filizi t羹keten tip 2 diyabetli kiilerde, ins羹lin direnci 繹nemli 繹l癟羹de azald覺覺 bulundu (19).

Ayr覺ca, bir hayvan 癟al覺mas覺, brokoli 繹z羹 ile beslenen diyabetik farelerde ins羹lin 羹retimi yapan pankreatik h羹crelerde hasar覺n覺n azalmas覺na ek olarak kan ekerinde d羹me olduunu ortaya koydu (20).

Brokoli ayr覺ca iyi bir lif kayna覺d覺r. Baz覺 arat覺rmalar g繹steriyor ki, daha y羹ksek diyet lifi al覺m覺, daha d羹羹k kan ekeri ve gelimi diyabetik kontrol ile ilikilidir(21,22).

Kalbe faydal覺d覺r

Brokoli’nin 癟eitli kalp hastal覺覺 risk fakt繹rlerini azaltt覺覺n覺 ve kalp dokusu hasar覺n覺 繹nlemeye yard覺mc覺 olduunu g繹steren 癟al覺malar vard覺r.

LDL (k繹t羹) kolesterol ve trigliserit seviyelerinin y羹ksek olmas覺n覺n kalp hastal覺覺 gelimesi riskini artt覺r覺r. Brokoli ise bu seviyeleri d羹羹rmeye yard覺mc覺 olabilir.

Bir 癟al覺mada, toz haline getirilmi bir brokoli filizi takviyesi alanlarda, trigliseritleri ve LDL (k繹t羹) kolesterol羹 繹nemli 繹l癟羹de d羹羹rd羹羹n羹 ve HDL (iyi) kolesterol d羹zeylerini art覺rd覺覺n覺 g繹sterdi (23).

Baz覺 arat覺rmalar ise, brokoli i癟indeki belirli antioksidanlar覺n, genel kalp krizi riskini azaltabileceine iaret ediyor (7)

Brokoli filizi ile beslenen farelerde yap覺lan bir arat覺rma, brokolinin, kalp durmas覺 (kardiyak arrest) sonras覺nda kalp dokusunda h羹cre 繹l羹m羹ne ve oksidatif strese kar覺 potansiyel olarak koruyucu bir etkisi olduunu g繹sterdi (24)

Ayr覺ca, brokoli gibi lif i癟erii y羹ksek besinlerin daha fazla al覺nmas覺, azalm覺 kalp hastal覺覺 riski ile ilikilidir (25).

Sindirim sistemini korur

Ba覺rsak hareketlerinin d羹zenli ekilde 癟al覺maya devam etmesi ve ba覺rsaklardaki faydal覺 bakteriler, ba覺rsak sal覺覺n覺 salayan 2 繹nemli fakt繹rd羹r. Brokoli gibi lif ve antioksidan a癟覺s覺ndan zengin yiyecekler yemek, ba覺rsak i癟in faydal覺d覺r(26,27,28).

Yak覺n bir tarihte insanlar 羹zerinde yap覺lan bir arat覺rmada, brokoli yiyen insanlar kontrol grubundaki insanlara g繹re d覺k覺lamay覺 daha kolay yapabiliyordu (30).

Lif i癟erii y羹ksek besinler, kab覺zl覺ktan korur. Hemoroid, fist羹l ve fiss羹r gibi sindirim sistemi rahats覺zl覺klar覺na iyi gelir.

Brokoli diyetiyle beslenen farelerde yap覺lan bir 癟al覺mada, farelerin faydal覺 ba覺rsak bakterilerinde olumlu deiiklikler olduu gibi kal覺n ba覺rsaklar覺nda inflamasyon (iltihaplanma) riskinin de daha d羹羹k olduu bulundu (29).

Brokoli beyne faydalar覺

Brokoli i癟indeki baz覺 besin maddeleri ve biyoaktif bileikler zihinsel yalanmay覺 yavalatabilir ve beyin sal覺覺 ile sinir dokusu g繹revlerini destekleyebilir.

960 yal覺 yetikin 羹zerinde yap覺lan bir arat覺rma, brokoli gibi koyu yeil sebzelerin g羹nde bir porsiyon t羹ketilmesinin, yalanma ile ilikili zihinsel gerilemeye kar覺 faydal覺 olabileceini g繹stermitir (31).

Kemferol (brokoli i癟inde de bulunan bir bileik) ile tedavi edilen fareler, inme (fel癟) benzeri bir rahats覺zl覺覺n ard覺ndan, daha az beyin hasar覺 ve daha az n繹ral doku inflamasyonu ge癟irmitir(32).

S羹lforafan, brokoli i癟inde bulunan ve beyne giden oksijenin azalmas覺 durumunda beyin fonksiyonunu destekleme potansiyeli ta覺tan bir baka g羹癟l羹 biyoaktif bileiktir.

Baz覺 癟al覺malarda, beyin hasar覺 veya toksik maruziyet sonras覺 s羹lforafan ile tedavi edilen farelerde beyin dokusu iyilemesinde 繹nemli gelime ve n繹ral doku inflamasyonunda azalma g繹r羹lm羹t羹r(33,34,35).

Ancak, brokoli i癟inde bulunan biyoaktif bileiklerin beyin sal覺覺 羹zerindeki etkisini deerlendiren 癟ou arat覺rma hayvanlar 羹zerinde yap覺lm覺t覺r. Bu y羹zden bu biyoaktif bileiklerin insanlar 羹zerindeki etkisini arat覺rmak ve kesin sonu癟lar i癟in daha fazla 癟al覺ma yapmak gerekiyor.

Brokoli yalanmay覺 yavalatabilir mi?

Yalanma s羹reci b羹y羹k 繹l癟羹de oksidatif stresle ve yaam s羹resi boyunca metabolik fonksiyonlar覺n azalmas覺yla ilikilidir (36). Antioksidanlar oksidatif stresle m羹cadele eder.

Yalanma ka癟覺n覺lmaz bir doal s羹re癟tir. Ancak, beslenme ve diyetin genlerin belirledii durumlar ve yaa bal覺 olarak gelien hastal覺klar覺n gidiat覺 konusunda etkili olduu d羹羹n羹lmektedir (37).

Arat覺rmalar, brokoli i癟inde 繹nemli bir biyoaktif bileik olan s羹lforafan覺n, antioksidan genlerin ekspresyonunu artt覺rarak yalanman覺n biyokimyasal s羹recini yavalatma kapasitesine sahip olabileceini g繹stermitir (37).

Yine de, brokoli ile beslenmenin ve yalanma s羹reci 羹zerindeki etkisini ve neden-sonu癟 ilikisini belirlemek i癟in insanlar 羹zerinde daha fazla arat覺rmaya ihtiya癟 vard覺r.

C vitamini ve g羹癟l羹 ba覺覺kl覺k sistemini

襤nsan ba覺覺kl覺k sistemi olduk癟a komplekstir ve iyi 癟al覺mas覺 i癟in 癟ok say覺da besin gerektirir.

C vitamini ba覺覺kl覺k sisteminin g羹癟l羹 olmas覺 i癟in tart覺mas覺z en 繹nemli besindir ve brokoli bol miktarda C vitamini i癟erir. Sadece yar覺m kase (78 gram) pimi brokoli, referans g羹nl羹k al覺m覺n %84羹 kadar C vitamini salar.

i brokoli faydalar覺 nedir?

i brokoli t羹ketmenin, eer yapabilirseniz, en b羹y羹k faydas覺 y羹ksek s覺cakl覺kta piirilen brokoliye nazaran daha fazla C vitamini i癟ermesi olur. Besinler y羹ksek s覺cakl覺kta piirilirken C vitamini molek羹ler yap覺s覺 覺s覺 etkisiyle bozulabilir. i t羹ketilen brokoli, domates ve biber gibi besinlerin en b羹y羹k avantaj覺 i癟erisindeki C vitamininden daha fazla faydalanman覺z覺 salarlar.

C vitamini, baz覺 hastal覺klar覺n 繹nlenmesinde ve baz覺 hastal覺klar覺n tedavisinde rol oynar. G羹nl羹k 100-200 mg C vitamini almak, baz覺 enfeksiyonlar覺 繹nlemek i癟in yeterli g繹r羹nmektedir (38).

C vitamini deyince herkesin akl覺na portakal, limon, mandalina gibi turun癟giller ve 癟ilek gelir. Ancak k覺rm覺z覺 ve yeil biber ile brokoli gibi besinler de harika C vitamini kaynaklar覺d覺r. 100 gram pimemi brokoli bir yetikinin bir g羹nl羹k C vitamini ihtiyac覺n覺n %150 si kadar C vitamini i癟erir. Ancak, piirme y繹ntemine bal覺 olarak C vitamini deeri bir miktar kaybolur.

A覺z ve di sal覺覺na faydalar覺

Brokoli 癟ok 癟eitli besin maddeleri i癟erir. Baz覺lar覺n覺n a覺z sal覺覺 i癟in baz覺lar覺n覺nsa di hastal覺klar覺 i癟in faydal覺 olduu bilinmektedir.

  • 襤yi bir K vitamini ve kalsiyum kayna覺d覺r. Her ikisi de g羹癟l羹 kemikler ve sal覺kl覺 diler i癟in 癟ok 繹nemlidir (42,43,44).
  • Sal覺kl覺 kemikler i癟in de gerekli olan fosfor, 癟inko ve A ve C vitaminleri i癟erir.

Deneysel bir 癟al覺ma, brokoli i癟inde bulunan s羹lforafan覺n, kire癟lenme olarak bilinen bir t羹r artrit olan osteoartritin 繹nlenmesine yard覺mc覺 olabilecei bulunmutur. Ancak insan sal覺覺 羹zerindeki kesin faydas覺 i癟in daha fazla 癟al覺ma gereklidir (46).

Gebeliin sal覺kl覺 ge癟irilmesine yard覺mc覺 olur

Gebeliin sal覺kl覺 devam etmesi i癟in, gebelik s羹resince ve hatta gebelik balamadan hemen 繹nce bir癟ok vitamin, mineral ve protein gereklidir.

Gebeliin sal覺kl覺 ilerlemesi i癟in gerekli vitaminlerden biri folatt覺r (folik asit, B9). Folat, bebein anne karn覺ndayken sinir sisteminin ve omuriliin sal覺kl覺 gelimesi i癟in gereklidir. Folat eksiklii olan gebelerin bebeklerinin n繹ral t羹p defektiyle doma riski artar. N繹ral t羹p defekti, bebein omoriliinin tam kapanamamas覺 sonucu bir a癟覺kl覺k ile domas覺d覺r.

Hamilelikte brokoli faydalar覺 neler?

Bir癟ok gebeye gebeliin ilk 4 ay覺nda ve gebelik balamadan hemen 繹nceki son 4 ayda folik asit takviyesi almas覺 繹nerilir. Brokoli ise folat (folik asit, B9) a癟覺s覺ndan zengindir. Folat a癟覺s覺ndan zengin g覺dalar覺n d羹zenli t羹ketimi, hamileliin sal覺kl覺 s羹rmesine ve bebein sal覺kl覺 domas覺na yard覺mc覺 olabilir.

Ayr覺ca, baz覺 hayvan 癟al覺malar覺, gebenin yedii brokolinin, doan yavrunun daha sal覺kl覺 bilisel geliimini desteklediini g繹stermitir (47,48). Ancak brokoli ile beslenen gebe annelerin daha zeki 癟ocuklara sahip olduunu kan覺tlayacak yeterli 癟al覺ma yoktur.

Cildinizi g羹nein verebilecei zararlara kar覺 koruyabilir

Ozon tabakas覺n覺n delinmesi ve ultraviyole (UV) 覺覺nlara maruziyetin artmas覺 cilt kanseri s覺kl覺覺n覺 artt覺rmaktad覺r (49).

Arat覺rmalar g繹steriyor ki, brokoli i癟indeki biyoaktif bileikler, cilt kanserine yol a癟an UV radyasyon hasar覺na kar覺 koruma salayabilir.

Baz覺 hayvan 癟al覺malar覺nda, brokoli (s羹lforafan, glukorafanin) takviyesi, UV radyasyonuna bal覺 cilt kanseri olan farelerde t羹m繹r b羹y羹mesini ve t羹m繹r gelime s覺kl覺覺n覺 繹nemli 繹l癟羹de azaltm覺t覺r(49,50,51).

襤nsanlar aras覺nda yap覺lan baz覺 k羹癟羹k arat覺rmalar da ayn覺 sonucu g繹stermitir. Brokoli (s羹lforafan, glukorafanin) takviyesinin g羹nee maruz kald覺ktan sonra cilt hasar覺na ve kanser geliimine kar覺 繹nemli bir koruyucu etkisi olduu g繹sterilmitir (49).

Nihayetinde, i癟erisindeki biyoaktif bileenlerinin cildi g羹neten nas覺l koruyabileceini anlamak i癟in daha fazla arat覺rmaya ihtiya癟 vard覺r.

brokoli

癟 ana brokoli 癟eidi vard覺r:

  1. Calabrese
  2. Filizlenmi
  3. Mor karnabahar
hy

Hekimim Yan覺mda mobil uygulamas覺n覺 indir!

kapat
Kapat

YORUM YAP

Bir cevap yaz覺n

E-posta hesab覺n覺z yay覺mlanmayacak.