Brokoli, iyi ki varsın!

Brassica Oleracea ailesinin bir üyesi olan brokoli, minyatür boyutlarda küçük bir ağaca benzeyen sağlıklı bir besindir. Antioksidan, vitamin ve mineral deposudur. Lif içeriği yönüyle de zengindir.

Brokoli besin değerleri

Popüler bir besin olmasının temelinde az kaloride kaliteli besin içeriğine sahip olması yatıyor. 100 gram çiğ brokolinin besin değerleri şöyledir (1):

Brokoli pişmiş veya çiğ olarak yenebilir. Her iki ihtimalde de mükemmel derecede sağlıklıdır ancak farklı besin değerleri sağlar.

Kaynatma, mikrodalga fırın, kızartma ve buharda pişirme gibi farklı pişirme yöntemleri, sebzelerin besin miktarlarını değiştirir. Pişirme yöntemlerinde ısıya maruz kalan sebzelerin C vitamini yanı sıra çözünür protein ve şeker içerikleri azalır. Pişirme yöntemleri arasında besin değerlerini muhafaza eden en iyi pişirme yöntemi buharda pişirme olarak görünüyor (2).

Mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. Sadece yarım kase (78 gram) pişmiş brokoli, referans günlük alımın %84’ü kadar C vitamini sağlar. Bu ortalama bir portakalın yarısın içerdiği kadar C vitamini demektir (3, 4).

Antioksidan içerir

Brokolinin harika yiyeceklerden biri olmasının ana etkenlerinden biri çok sayıda güçlü antioksidan içermesidir (5).

Antioksidanlar vücuttaki serbest radikaller ile savaşan moleküllerdir. Serbest radikaller ise, arttıkça vücuda zarar verebilecek bileşiklerdir. Serbest radikaller, diyabet, kalp hastalıkları ve kanser dahil olmak üzere birçok hastalıkla ilişkilidir.

Brokoli, yüksek seviyede glukorafanin içerir. Glukorafanin, sindirim sırasında, myrosinaz enzimi tarafından sülforafan haline dönüştürülür. Sülforafan güçlü bir antioksidandır (6).

Deneysel araştırmalar ve hayvan çalışmalarında, sülforafanın, kan şekeri, kolesterol seviyeleri, oksidatif stres ve kronik hastalık gelişimi dahil olmak üzere birçok konuda sağlığa faydalı olabileceğini göstermektedir. Yine de, insanlardaki etkisini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (7).

Brokoli ayrıca önemli miktarda lutein ve zeaksantin antioksidanları içerir. Bu antioksidanlar gözlerdeki oksidatif stres ve hücresel hasarı önleyebilir (8).

En yalın haliyle “Antioksidan nedir?”

İltihabı azaltabilen biyoaktif bileşikler içerir

Brokoli, dokularındaki iltihabı azalttığı gösterilen çeşitli biyoaktif bileşikler içerir.

Teoride, iltihabı (inflamasyon) azaltma etkisinin gerçekleşmesi için birden fazla fito-kimyasalın sinerjistik olarak çalışması gerekir ancak bazıları da tek tek çalışıyor gibi görünüyor (5).

Brokoli’de bulunan ve bir flavonoid olan Kemferol (Kaempferol), hem hayvan hem de test tüpü çalışmalarında güçlü antienflamatuar etki göstermektedir (9, 10).

Tütün ürünleri (sigara) kullanan küçük bir grup insanda yapılan araştırma, brokoli yemenin inflamasyon belirteçlerinde önemli bir azalma sağladığını gösterdi (11). Bu sonuçlar umut verici olsa da, insanlarda inflamasyonu nasıl etkilediğini daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Bazı kanser türlerinden koruyabilir

Brokoli gibi turpgiller, bazı kronik hastalıkların neden olduğu hücre hasarını azaltabilecek çeşitli biyoaktif bileşikler içerir (12).

Birçok küçük araştırma, turpgiller yemenin, belirli kanser türlerine karşı koruyabildiğini göstermiştir:

• Meme kanseri (13)
• Prostat kanseri (14)
• Mide kanseri (15)
• Kolorektal kanserler (16)
• Böbrek kanserleri (17)
• Mesane kanserleri (18)

Bu veriler brokoli dahil turpgillerin kanser hastası olma riskini bir miktar azalttığını göstermektedir. Ancak bu, bol bol turpgiller tüketmenin kanser hastası olmaya engel olduğu anlamına gelmez. Düzenli spor yapmak ve sağlıklı beslenme birçok hastalıktan korur, ancak hasta olmanıza engel olmaz. Brokoli yemek herhangi bir kanser ilacının yerine kesinlikle geçmez. Bu veriler brokoliyi neden yağda kızartılmış fast-food ürünlerine tercih etmemiz gerektiğini gösterir.

Yüksek kan şekerini düşürebilir

Brokoli içerdiği antioksidanlar ve bolca lif sayesinde yüksek kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir.

Brokoli yemek, diyabetli kişilerde kan şekerini kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir. bunun nasıl gerçekleştiği net olarak bilinmemekle birlikte, antioksidan içeriği ile ilişkili olabilir (19).

Bir çalışmada, bir ay boyunca her gün brokoli filizi tüketen tip 2 diyabetli kişilerde, insülin direnci önemli ölçüde azaldığı bulundu (19).

Ayrıca, bir hayvan çalışması, brokoli özü ile beslenen diyabetik farelerde insülin üretimi yapan pankreatik hücrelerde hasarının azalmasına ek olarak kan şekerinde düşme olduğunu ortaya koydu (20).

Brokoli ayrıca iyi bir lif kaynağıdır. Bazı araştırmalar gösteriyor ki, daha yüksek diyet lifi alımı, daha düşük kan şekeri ve gelişmiş diyabetik kontrol ile ilişkilidir (21, 22).

Lif içeriği en yüksek besinler

Kalbe faydalıdır

Brokoli’nin çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığını ve kalp dokusu hasarını önlemeye yardımcı olduğunu gösteren çalışmalar vardır.

LDL (kötü) kolesterol ve trigliserit seviyelerinin yüksek olmasının kalp hastalığı gelişmesi riskini arttırır. Brokoli ise bu seviyeleri düşürmeye yardımcı olabilir.

Yüksek Kolesterol için Doğal Çözümler

Bir çalışmada, toz haline getirilmiş bir brokoli filizi takviyesi alanlarda, trigliseritleri ve LDL (kötü) kolesterolü önemli ölçüde düşürdüğünü ve HDL (iyi) kolesterol düzeylerini artırdığını gösterdi (23).

Bazı araştırmalar ise, brokoli içindeki belirli antioksidanların, genel kalp krizi riskini azaltabileceğine işaret ediyor (7)

Brokoli filizi ile beslenen farelerde yapılan bir araştırma, brokolinin, kalp durması (kardiyak arrest) sonrasında kalp dokusunda hücre ölümüne ve oksidatif strese karşı potansiyel olarak koruyucu bir etkisi olduğunu gösterdi (24)

Ayrıca, brokoli gibi lif içeriği yüksek besinlerin daha fazla alınması, azalmış kalp hastalığı riski ile ilişkilidir (25).

Sindirim sistemini korur

Bağırsak hareketlerinin düzenli şekilde çalışmaya devam etmesi ve bağırsaklardaki faydalı bakteriler, bağırsak sağlığını sağlayan 2 önemli faktördür. Brokoli gibi lif ve antioksidan açısından zengin yiyecekler yemek, bağırsak için faydalıdır (26, 27, 28).

Yakın bir tarihte insanlar üzerinde yapılan bir araştırmada, brokoli yiyen insanlar kontrol grubundaki insanlara göre dışkılamayı daha kolay yapabiliyordu (30).

Lif içeriği yüksek besinler, kabızlıktan korur. Hemoroid, fistül ve fissür gibi sindirim sistemi rahatsızlıklarına iyi gelir.

Brokoli diyetiyle beslenen farelerde yapılan bir çalışmada, farelerin faydalı bağırsak bakterilerinde olumlu değişiklikler olduğu gibi kalın bağırsaklarında inflamasyon (iltihaplanma) riskinin de daha düşük olduğu bulundu (29).

Brokoli beyne faydaları

Brokoli içindeki bazı besin maddeleri ve biyoaktif bileşikler zihinsel yaşlanmayı yavaşlatabilir ve beyin sağlığı ile sinir dokusu görevlerini destekleyebilir.

960 yaşlı yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, brokoli gibi koyu yeşil sebzelerin günde bir porsiyon tüketilmesinin, yaşlanma ile ilişkili zihinsel gerilemeye karşı faydalı olabileceğini göstermiştir (31).

Kemferol (brokoli içinde de bulunan bir bileşik) ile tedavi edilen fareler, inme (felç) benzeri bir rahatsızlığın ardından, daha az beyin hasarı ve daha az nöral doku inflamasyonu geçirmiştir (32).

Sülforafan, brokoli içinde bulunan ve beyne giden oksijenin azalması durumunda beyin fonksiyonunu destekleme potansiyeli taşıtan bir başka güçlü biyoaktif bileşiktir.

Bazı çalışmalarda, beyin hasarı veya toksik maruziyet sonrası sülforafan ile tedavi edilen farelerde beyin dokusu iyileşmesinde önemli gelişme ve nöral doku inflamasyonunda azalma görülmüştür (33, 34, 35).

Ancak, brokoli içinde bulunan biyoaktif bileşiklerin beyin sağlığı üzerindeki etkisini değerlendiren çoğu araştırma hayvanlar üzerinde yapılmıştır. Bu yüzden bu biyoaktif bileşiklerin insanlar üzerindeki etkisini araştırmak ve kesin sonuçlar için daha fazla çalışma yapmak gerekiyor.

Brokoli yaşlanmayı yavaşlatabilir mi?

Yaşlanma süreci büyük ölçüde oksidatif stresle ve yaşam süresi boyunca metabolik fonksiyonların azalmasıyla ilişkilidir (36). Antioksidanlar oksidatif stresle mücadele eder.

Yaşlanma kaçınılmaz bir doğal süreçtir. Ancak, beslenme ve diyetin genlerin belirlediği durumlar ve yaşa bağlı olarak gelişen hastalıkların gidişatı konusunda etkili olduğu düşünülmektedir (37).

Araştırmalar, brokoli içinde önemli bir biyoaktif bileşik olan sülforafanın, antioksidan genlerin ekspresyonunu arttırarak yaşlanmanın biyokimyasal sürecini yavaşlatma kapasitesine sahip olabileceğini göstermiştir (37).

Yine de, brokoli ile beslenmenin ve yaşlanma süreci üzerindeki etkisini ve neden-sonuç ilişkisini belirlemek için insanlar üzerinde daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

C vitamini ve güçlü bağışıklık sistemini

İnsan bağışıklık sistemi oldukça komplekstir ve iyi çalışması için çok sayıda besin gerektirir.

C vitamini bağışıklık sisteminin güçlü olması için tartışmasız en önemli besindir ve brokoli bol miktarda C vitamini içerir. Sadece yarım kase (78 gram) pişmiş brokoli, referans günlük alımın %84’ü kadar C vitamini sağlar.

C vitamini, bazı hastalıkların önlenmesinde ve bazı hastalıkların tedavisinde rol oynar. Günlük 100-200 mg C vitamini almak, bazı enfeksiyonları önlemek için yeterli görünmektedir (38).

Bağışıklık Sisteminizi Zirveye Taşıyın

C vitamini deyince herkesin aklına portakal, limon, mandalina gibi turunçgiller ve çilek gelir. Ancak kırmızı ve yeşil biber ile brokoli gibi besinler de harika C vitamini kaynaklarıdır. 100 gram pişmemiş brokoli bir yetişkinin bir günlük C vitamini ihtiyacının %150 si kadar C vitamini içerir. Ancak, pişirme yöntemine bağlı olarak C vitamini değeri bir miktar kaybolur.

C vitamini kaynakları

Ağız ve diş sağlığına faydaları

Brokoli çok çeşitli besin maddeleri içerir. Bazılarının ağız sağlığı için bazılarınınsa diş hastalıkları için faydalı olduğu bilinmektedir.

• İyi bir K vitamini ve kalsiyum kaynağıdır. Her ikisi de güçlü kemikler ve sağlıklı dişler için çok önemlidir (42, 43, 44).
• Sağlıklı kemikler için de gerekli olan fosfor, çinko ve A ve C vitaminleri içerir.

Deneysel bir çalışma, brokoli içinde bulunan sülforafanın, kireçlenme olarak bilinen bir tür artrit olan osteoartritin önlenmesine yardımcı olabileceği bulunmuştur. Ancak insan sağlığı üzerindeki kesin faydası için daha fazla çalışma gereklidir (46).

Gebeliğin sağlıklı geçirilmesine yardımcı olur

Gebeliğin sağlıklı devam etmesi için, gebelik süresince ve hatta gebelik başlamadan hemen önce birçok vitamin, mineral ve protein gereklidir.

Gebeliğin sağlıklı ilerlemesi için gerekli vitaminlerden biri folattır (folik asit, B9). Folat, bebeğin anne karnındayken sinir sisteminin ve omuriliğin sağlıklı gelişmesi için gereklidir. Folat eksikliği olan gebelerin bebeklerinin nöral tüp defektiyle doğma riski artar. Nöral tüp defekti, bebeğin omoriliğinin tam kapanamaması sonucu bir açıklık ile doğmasıdır.

Ayrıca, bazı hayvan çalışmaları, gebenin yediği brokolinin, doğan yavrunun daha sağlıklı bilişsel gelişimini desteklediğini göstermiştir (47, 48). Ancak brokoli ile beslenen gebe annelerin daha zeki çocuklara sahip olduğunu kanıtlayacak yeterli çalışma yoktur.

Cildinizi güneşin verebileceği zararlara karşı koruyabilir

Ozon tabakasının delinmesi ve ultraviyole (UV) ışınlara maruziyetin artması cilt kanseri sıklığını arttırmaktadır (49).

Araştırmalar gösteriyor ki, brokoli içindeki biyoaktif bileşikler, cilt kanserine yol açan UV radyasyon hasarına karşı koruma sağlayabilir.

Bazı hayvan çalışmalarında, brokoli (sülforafan, glukorafanin) takviyesi, UV radyasyonuna bağlı cilt kanseri olan farelerde tümör büyümesini ve tümör gelişme sıklığını önemli ölçüde azaltmıştır (49, 50, 51).

İnsanlar arasında yapılan bazı küçük araştırmalar da aynı sonucu göstermiştir. Brokoli (sülforafan, glukorafanin) takviyesinin güneşe maruz kaldıktan sonra cilt hasarına ve kanser gelişimine karşı önemli bir koruyucu etkisi olduğu gösterilmiştir (49).

Nihayetinde, içerisindeki biyoaktif bileşenlerinin cildi güneşten nasıl koruyabileceğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Üç ana brokoli çeşidi vardır:

1. Calabrese
2. Filizlenmiş
3. Mor karnabahar