Çilek, iyi ki varsın!

Çilek (Fragaria ananassa) Kuzey Amerika ve Şili’den iki yaban çileği türünün bir melezidir. Parlak kırmızı renkte, sulu ve tatlıdır.

Antioksidan ve faydalı bileşikler yönünden zengin olan çilek, kalp sağlığı ve kan şekeri kontrolü için faydalı olabilir (1, 2).

Sert, dolgun ve koyu kırmızı renkte orta boy çilekleri tercih edin. Çilek meyvesi dalından bir kez toplandıktan sonra daha fazla olgunlaşmaz.

Genellikle çiğ ve taze olarak tüketilen bu meyve, çeşitli reçel, jöle ve tatlılarda da kullanılabilir. 600’den fazla çilek çeşidi vardır. İşte çilek hakkında bilmeniz gerekenler:

Çileğin besin değerleri

Çilek iyi bir C vitamini, manganez, folat (B9 vitamini) ve potasyum kaynağıdır. Ayrıca daha düşük miktarlarda da olsa demir, bakır, magnezyum, fosfor ve B6, K ve E vitaminlerini de içerir.

Çilek, %91 gibi yüksek oranda su içerir ve bol sulu besinlerden biridir. Çileğin %7.7’si ise karbonhidratlardan oluşur. Çok az miktarda yağ (%0.3) ve protein (%0.7) içerir.

100 gram çilek:

• Kalori: 32 kcal
• Su: %91
• Kolesterol: 0 mg
• Protein: 0.7 g
• Karbonhidrat: 8 gram
• Diyet Lifi: 2 g
• Şeker: 4.9 gram
• Toplam Yağ: 0.3 gram
• C Vitamini: 58.8 mg
• Magnezyum: 13 mg

Yüzde 90’dan fazlası su olan çilek meyvesinin doğal olarak karbonhidrat ve kalori değeri çok düşüktür. 100 gram çilek yediğinizde sindirebileceğiniz şeker miktarı 5 gramdan azdır.

Karbonhidrat

Bu meyvenin karbonhidratlarının çoğunu, glikoz, fruktoz ve sakaroz gibi basit şekerler oluşturur. Bununla birlikte çilek, yeterli miktarda lif içerir.

Çilek meyvesinin glisemik indeksi (GI) 40’tır ve bu nispeten düşük bir değerdir. Bu, çileğin kan şekeri seviyelerinde büyük artışlara yol açmayacağı anlamına gelir ve diyabeti olan hastalar için güvenli kabul edilebilir (3).

Diyet lifi

Çilek, lif yönünden zengindir. Çilekte bulunan karbonhidratın %26’sını lif oluşturur. 100 gram çilek, hem çözünür hem de çözünmez olmak üzere toplam 2 gram lif içerir.

Lif içeriği yüksek besinler, bağırsaklarınızdaki dost bakterileri beslemek ve sindirim sisteminin sağlığı için son derece önemlidir. Lif, düşük kalorisi ve tokluk hissi sağlaması sayesinde kilo vermeye yardımcı olan, kan şekeri seviyesini düşüren ve kabızlıktan koruyan önemli bir besin türüdür.

Vitamin ve mineraller

• C vitamini: Çilek, bağışıklık sistemi ve cilt sağlığı için gerekli bir antioksidan olan C vitamini için mükemmel bir kaynaktır (4, 5).
• Manganez: Tam tahıllar, baklagiller, meyve ve sebzelerde de sıklıkla yüksek miktarlarda bulunan manganez adındaki bu eser element, vücuttaki birçok işlem için önemlidir (6).
• Folat (B9 vitamini): B vitaminlerinden biri olan folat, normal doku büyümesi ve hücre fonksiyonu için önemlidir.
• Potasyum: Bu mineral, kan basıncını düzenlemek gibi birçok temel vücut işlevinde yer alır (7, 8).

Antioksidanlar

Bu meyve pelargonidin, ellajik asit, ellagitanninler ve prosiyanidinler gibi faydalı bitki bileşikleri ve antioksidanları yüksek miktarda içerir.

• Pelargonidin: Çilek meyvesinin ana antosiyanin antioksidanı olan bu bileşik çileğe parlak kırmızı rengini verir.
• Ellajik asit: Çilekte doğal olarak bulunan doğal bir fenol antioksidandır. Bol miktarda bulunur. Bir polifenol antioksidanıdır.
• Ellagitannin: Ellagitanninler bağırsaklarda ellagic aside dönüştürülür.
• Prosiyanidin: Bunlar, çilekte ve tohumlarda yaygın olarak bulunan ve sağlığa yararlı etkileri olabilecek antioksidanlardır (9).

Antosiyaninler

Çilek meyvesinde 25’ten fazla farklı antosiyanin bulunmuştur. Pelargonidin en bol olanıdır (10, 11).

Antosiyaninler, meyvelerin ve çiçeklerin parlak renkte görülmelerini sağlarlar.

Antosiyanin, genellikle meyvelerin kabuğunda bol miktarda bulunur. Ancak çilek gibi bazı meyvelerin et kısmında da antosiyanin bulunma eğilimindedir.

Antosiyanin miktarı genellikle renk yoğunluğu ile orantılıdır. Bir meyve ne kadar parlak ve yoğun renge sahipse muhtemelen o kadar çok antosiyanin içerir. Genellikle meyveler olgunlaştıkça antosiyanin miktarı artar (12, 13).

Antosiyanin açısından zengin besinler özellikle kalp sağlığına olan faydaları başta olmak üzere sayısız sağlık yararı ile ilişkilidir (14, 15).

Ellagitanninler ve ellajik asit

Ellagik asit, birçok meyve ve sebzede bulunan doğal bir fenol antioksidandır. Ellagitanninler bağırsaklarda ellajik aside dönüştürülür. Fenolik asit antioksidanlarını en bol içeren besinlerden biri çilektir (16).

Bu antioksidanlar, bakterilerle savaşmak ve kanser riskini azaltmak da dahil olmak üzere sayısız sağlık yararıyla ilişkilendirildiler (17, 18, 19).

Çileklerdeki ana ellagitannin sanguiin H-6‘dır (1).

Ağırlıklı olarak bitki bazlı bir diyet, çeşitli kronik hastalıkların gelişme riskini azaltır. Genellikle antioksidanların hastalıklardan korunmaya katkıda bulunduğu varsayılır. Ancak takviye olarak tek tek uygulanan antioksidanlarla yapılan müdahale denemelerinden elde edilen sonuçlar oldukça tutarlı bir şekilde herhangi bir fayda sağlamaz (20).

Sağlığa en faydalı yöntem, hala; meyve veya sebze takviyeleri yerine, doğrudan meyvenin veya sebzenin kendisini taze olarak tüketmek gibi görünüyor.

Çileğin sağlığa faydaları

Çilek yemek, içeriğindeki biyoaktif bileşikler sayesinde (12, 14, 19, 21, 22, 23, 24, 25, 26):

• Güçlü antioksidan etkiye sahiptir.
• Oksidatif stresi azaltabilir.
• İnflamasyonu azaltabilir (antienflamatuvar).
• Damar fonksiyonunu daha iyi hale getirebilir.
• Kan kolesterol ve lipid değerlerini daha iyi hale getirebilir.
• Kanseri önlemeye yardımcı olabilir.
• Kalp hastalıklarına karşı faydalıdır.
• Kan şekeri seviyesini düşürebilir.
• LDL (kötü) kolesterolün zararlı oksidasyonunu azaltabilir.
• Mikroplara karşı bağışıklık sistemine destek olur (antimikrobiyal).
• Alzheimer ve parkinson gibi hastalıklardan korunmada yardımcı olabilir (antinörodejeneratif).

Kalbe faydaları

Dünya çapında ölümlerin en sık nedeni kalp hastalıkları olarak görünmektedir.

Çileğin yüksek polifenol içeriği sayesinde kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkisi olabilir.

Bir çok araştırmaya göre çilek ve kırmızı orman meyveleri yemek, kalp sağlığını daha iyi hale getirebilir (12, 27, 28, 29).

Binlerce insanda büyük gözlemsel çalışmalar, çilek dahil olmak üzere kırmızı orman meyveleri tüketimini kalple ilgili ölüm riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirmektedir (30, 31, 32).

Kalp hastalığı için risk faktörleri olan orta yaşlı kişilerde yapılan bir araştırmaya göre, çilek dahil olmak üzere kırmızı orman meyveleri; HDL (iyi) kolesterolü, kan basıncını ve kan trombosit fonksiyonlarını iyileştirebilir (33).

Dondurularak kurutulmuş çilek takviyelerinin tip 2 diyabet veya metabolik sendrom üzerindeki etkileri, özellikle aşırı kilolu veya obez bireylerde incelendiğinde, 4-12 haftalık takviyeden sonra:

• LDL (kötü) kolesterol
• İnflamatuar belirteçler
• Oksitlenmiş LDL partikülleri

gibi birkaç ana risk faktöründe önemli bir düşüş yaşadılar (34, 35, 36, 37, 38).

İnme riskini azaltabilir

2016 yılındaki bir meta-analiz, kuersetin, kemferol ve antosiyanin antioksidanlarını değerlendiren çalışmaları içeriyordu.

Bu meta-analiz, çileklerde bulunan antioksidanlar ile felç riski arasındaki ilişkiyi inceledi.

Araştırmacılar kardiyovasküler risk faktörlerini dikkate aldıktan sonra, kuersetin, kemferol ve antosiyanin antioksidanlarının felç riskini orta derecede azalttıkları sonucunu buldu.

Besinlerle daha fazla flavonoid almak, felç riskini azaltabilir.

Çilekteki antosiyanin, miyokard enfarktüsü olarak bilinen bir tür kalp krizi riskini düşürebilir (39).

Çilek yüksek tansiyonu düşürebilir

Bu meyve, yüksek potasyum içeriği sayesinde, sodyumun vücuttaki tansiyon yükseltici etkilerini dengelemeye yardımcı olarak, yüksek tansiyon riski olan kişiler için fayda sağlayabilir.

Çilek ve kırmızı orman meyveleri gibi parlak kırmızı renge sahip meyveler, onlara bu rengi veren bir pigment olan antosiyanin yönüyle zengindir.

Antosiyaninlerin kandaki nitrik oksit seviyelerini arttırdığı gösterilmiştir. Nitrik oksit kan damarlarının genişlemesinde etkilidir. Ayrıca antosiyanin, kan damarlarının daralmasını sağlayan moleküllerin üretimini de azaltır. Bu iki mekanizma damarlarda genişleme sağlayarak tansiyonu düşürebilir. Yinede bu mekanizmaların ne kadar etkili olduğunu görmek için insanlar üzerinde daha fazla araştırma yapmak gerekir (40).

Yüksek Tansiyonu Düşüren Besinler

Kan şekerini düşürebilir

Karbonhidratlar sindirildiğinde, vücudunuz onları basit şekerlere ayırır ve kan dolaşımınıza emilir.

Vücudunuz daha sonra hücrelerinize şekeri kan dolaşımınızdan almasını ve onu yakıt veya depolama için kullanması komutu veren insülin hormonunu salgılamaya başlar.

Çok fazla karbonhidrat tüketmek ve insülin hormonu üretimindeki bozulmalar obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskinin artmasına neden olur (41, 42, 43).

Karbonhidrat açısından zengin bir yemek yedikten sonra çilek yemek, glikoz sindirimini yavaşlatıyor ve hem glikoz hem de insülindeki aşırı artışları azaltıyor gibi görünüyor (44, 45, 46, 47).

Bu nedenle çilek, metabolik sendromun ve tip 2 diyabetin önlenmesinde özellikle yararlı olabilir.

Çilek kabızlığı önleyebilir

Çilek %90 üzerinde su içerir ve lif içeriği yüksek besinlerden biridir. Bol miktarda su içeriği olan çilek, üzüm, karpuz ve kavun gibi yiyecekler yemek, vücudun su ihtiyacını karşılamaya ve düzenli bağırsak hareketlerini sürdürmeye yardımcı olabilir.

Lif, kabızlık riskini en aza indirmek ve dışkıyı yumuşak tutmak için gereklidir.

Susuzluğa Çare Olan 17 Bol Sulu Gıda

Kanserden korunmada etkilidir

Kanser, anormal hücrelerin kontrolsüz büyümesiyle karakterize bir hastalıktır.

Kanser oluşumu ve ilerlemesi genellikle oksidatif stres ve kronik inflamasyon ile bağlantılıdır (48, 49).

Bazı araştırmalara göre kırmızı orman meyveleri tüketmek, oksidatif stres ve iltihaplanma ile savaşma yetenekleri sayesinde çeşitli kanser türlerinin önlenmesine yardımcı olabilir (50, 51, 52).

Bu meyvenin, ağız kanseri olan hayvanlarda ve insan karaciğer kanseri hücrelerinde tümör oluşumunu engellediği gösterilmiştir (53, 54).

Kanser hücrelerinin büyümesini durdurduğu gösterilen çileklerin koruyucu etkileri, ellajik asit ve ellagitanninler tarafından sağlanıyor olabilir (55, 56).

Çileğin kanser üzerindeki etkilerinin daha iyi anlaşılması için insanlar üzerinde daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Bu meyvede bulunan antioksidanlar, ateroskleroz riskini azalttığı görünen doğal bir anti-inflamatuardır (57).

Çilek alerjisi

Özellikle çocuklarda çilek alerjisi görülebilir. Elma hassasiyeti olanlarda çilek alerjisi gelişme riski daha yüksektir.

Bu meyve genellikle oldukça iyi tolere edilir ancak bazen (özellikle çocuklarda) alerjiye neden olabilir.

Çilek, elmaya veya huş ağacı polenine duyarlı kişilerde semptomlara neden olabilen bir protein içerir. Polen veya gıda alerjisi olarak bilinen bir durumdur (58, 59, 60).

Yaygın alerji belirtileri; ağızda kaşıntı veya karıncalanma hissi, kurdeşen, baş ağrısı ve dudakların, yüzün, dilin veya boğazın şişmesi ve ciddi vakalarda nefes alma sorunlarıdır.

Çilek alerjisine neden olan proteinin, çileğin antosiyaninleriyle ilişkili olduğuna inanılıyor. Renksiz ve beyaz çilekler genel olarak daha iyi tolere edilebilir (61).

Ayrıca, tiroid problemi olan kişilerde tiroid bezinin işlevini bozabilecek guatrojenler içerir (62).