En Çok Çinko İçeren Besinler

Bedenimiz çinko üretemez veya uzun süre çinko depolayamaz. Bu nedenle, çinko dışarıdan besinlerle düzenli olarak alınmalıdır. Bitkisel ve hayvansal birçok gıda çinko içerir. Kırmızı et, kümes hayvanlarının etleri, balık, fasulye, mercimek, süt ürünleri, kabak çekirdeği, yer fıstığı, badem ve yumurta çinko yönüyle zengindir.

Çinko, sağlık için gerekli olan bir mineraldir. 300’den fazla enzimin işlevleri için gereklidir ve vücudunuzdaki birçok önemli süreçte yer alır. Besin metabolizması, bağışıklık sistemi ve yeni hücre üretimi gibi önemli olaylarda rol alır (1). En çok çinko içeren besinler dengeli tüketildiğinde bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir ve sizi daha sağlıklı yapabilir.

İnsan bedeni uzun süreli çinko depolama yeteneğine sahip değildir. Bu nedenle çinko düzenli olarak alınmalıdır (2).

Günlük alınması önerilen çinko miktarı;

  • Erkeklerde: 11mg
  • Kadınlarda: 8mg
  • Hamile kadınlarda: 11mg
  • Emziren kadınlarda 12mg

Küçük çocuklar, gençler, yaşlılar ve hamile veya emziren kadınlar da dahil olmak üzere bazı insanlar çinko eksikliği riski altındadır (3).

Bununla birlikte, çinko içeren besinler sağlıklı ve dengeli şekilde tüketildiğinde çinko ihtiyacını karşılarlaır.

1. Et

Et mükemmel bir çinko kaynağıdır.

Kırmızı et harika bir çinko kaynağıdır. Ayrıca, sığır eti, kuzu eti ve keçi eti dahil olmak üzere tüm farklı et türlerinde bol miktarda çinko bulunur.

100 gramlık bir çiğ kıyma porsiyonu, Günlük Değerin (DV) %44’ü olan 4.8 mg çinko içerir.

Bu miktarda et ayrıca; 176 kalori, 20 gram protein ve 10 gram yağ içerir. Ayrıca demir, B vitaminleri ve kreatin gibi diğer birçok önemli besin için harika bir kaynaktır.

Özellikle işlenmiş et olmak üzere çok miktarda kırmızı et yemenin kalp hastalığı ve bazı kanser riskinin artmasıyla bağlantılı olduğunu belirtmekte fayda var (5, 6).

Bununla birlikte, işlenmiş et alımınızı minimumda tuttuğunuz ve meyve, sebze ve lif açısından zengin bir diyetin parçası olarak işlenmemiş kırmızı et tükettiğiniz sürece, bu muhtemelen endişelenmeniz gereken bir şey değildir.

İşlenmiş etler, tütsüleme veya tuzlama, kürleme veya kimyasal koruyucular eklenerek korunmuş etlerdir. Şarküteri etleri, domuz pastırması ve sosisli sandviçleri içerir. İşlenmiş et yemek kanser riskinizi artırır. Ne yazık ki bu işlenmiş etler muhafaza edildiğinde kansere neden olan maddeler oluşur.

2. Kabuklu deniz ürünleri

Kabuklu deniz ürünleri sağlıklı, düşük kalorili çinko kaynaklarıdır.

Özellikle istiridye çok iyi bir çinko kaynağıdır. 6 adet orta boy istiridye yemek, 32 mg veya günlük önerilen miktarın neredeyse 3 katı kadar çinko sağlar.

Midye, karides ve yengeç gibi diğer kabuklu deniz ürünleri, istiridyelerden daha az çinko içerir ancak yine de iyi çinko kaynaklarıdır.

Eğer hamileyseniz, gıda zehirlenmesi riskini en aza indirmek için yemeden önce kabuklu deniz ürünlerinin tamamen piştiğinden emin olun.

3. Bakliyat

Nohut, mercimek ve fasulye gibi baklagiller önemli miktarda çinko içerir.

100 gram pişmiş mercimek günlük çinko ihtiyacının yaklaşık %12’sini içerir.

Bununla birlikte, baklagiller fitat adında bitkisel bileşikler de içerirler. Bu bileşikler, çinko ve diğer minerallerin emilimini engeller, yani baklagillerdeki çinko, hayvansal ürünlerdeki çinko kadar iyi emilmez (kaynak).

Fitat veya fitik asit, başta kepek ve tohumlar olmak üzere birçok bitki dokusunda fosforun başlıca depolama şeklidir. Metaller veya proteinlerle birleşerek sindirim sisteminden çinko emilimini emilimi azaltabilir. Fitat bu nedenle bir anti-besin bileşiği olarak kabul edilir (kaynak).

Buna rağmen, vegan veya vejeteryan beslenen insanlar için baklagiller önemli bir çinko kaynağı olabilir.

Isıtma, filizlendirme, suda bekletme veya fermente etme gibi pişirme yöntemleri, baklagillerden çinko emilimini arttırabilir.

Baklagiller ayrıca mükemmel bir protein ve lif kaynağıdır. Çorba, yahni veya salataya kolayca eklenebilir.

4. Çekirdek

Kenevir tohumu, kabak çekirdeği ve susam gibi bazı tohumlar önemli miktarda çinko içerir.

Diyetinize kenevir, keten, balkabağı veya kabak çekirdeği eklemek için bunları salatalara, çorbalara, yoğurtlara veya diğer yiyeceklere eklemeyi deneyebilirsiniz.

Bunları sağlıklı bir beslenmenin parçası olarak menüye dahil etmek, düşük kolesterol ve kan basıncı da dahil olmak üzere sağlığa çeşitli faydalarla ilişkilidir (15, 16).

Aynı zamanda iyi bir lif, sağlıklı yağ ve vitamin kaynağıdır ve onları diyetinize sağlıklı bir katkı sağlar.

5. Kuruyemişler

Çam fıstığı, yer fıstığı, kaju fıstığı ve badem gibi kuruyemişler bol miktarda çinko içerirler.

Kuruyemişler ayrıca sağlıklı yağlar ve lifin yanı sıra bir dizi başka vitamin ve mineral içerir.

Çinko içeriği yüksek bir kuruyemiş arıyorsanız kaju iyi bir seçimdir. 100 gram kaju, günlük çinko ihtiyacının yaklaşık yarısını karşılayabilir.

Kuruyemişler sağlıklı oldukları kadar hızlı ve kullanışlı atıştırmalıklardır. Kalp hastalıkları, kanser ve diyabet gibi bazı hastalıkların risk faktörlerinin azalmasına yardımcı olabilirler (18, 19, 20).

Dahası, bazı araştırmalara göre, kuruyemiş yiyen insanlar yemeyenlere göre daha uzun süre yaşıyorlar (21, 22, 23, 24).

6. Süt ve süt ürünleri

Peynir, yoğurt ve süt gibi süt ürünleri çinko da dahil olmak üzere bir dizi önemli besin içerir.

Süt ve peynir, yüksek miktarda biyolojik olarak kullanılabilir çinko içerdiklerinden iki önemli kaynaktır, yani bu gıdalardaki çinkonun çoğu vücudunuz tarafından emilebilir (3).

Süt ve süt ürünleri ayrıca protein, kalsiyum ve D vitamini de dahil olmak üzere kemik sağlığı için önemli olduğu düşünülen bir dizi başka besini de içerir.

7. Yumurta

Yumurta, orta düzeyde çinko içeriğine sahiptir ve günlük almanız gereken çinko miktarına ulaşmada yardımcı olacak sağlıklı bir besindir.

Büyük boy bir adet yumurta, 65 miligram çinko içerir. Bu, bir adet büyük boy yumurta, günlük çinko ihtiyacının yaklaşık %5’ini karşılar demektir. Ayrıca bu yumurta, 77 kalori, 6 gram protein, 5 gram sağlıklı yağ ve B vitaminleri ve selenyum dahil olmak üzere bir dizi başka vitamin ve mineral içerir.

Yumurta aynı zamanda çoğu insanın yeterince alamadığı bir besin olan kolin için önemli bir kaynaktır (28).

8. Tam tahıllar

Buğday, kinoa, pirinç ve yulaf gibi tam tahıllar bir miktar çinko içerir.

Ancak baklagiller gibi tahıllar da çinkoya bağlanan ve çinkonun bağırsaklardan emilimini azaltan fitatlar içerir (29).

Tam tahıllar, rafine edilmiş tahıllardan daha fazla fitat içerir ve muhtemelen sindirim sisteminiz tam tahıllardan daha az çinko emebilir.

Ancak tam tahıllar genel sağlık durumu için rafine edilmiş tahıllardan çok daha faydalıdır.

Tam tahıllar, lif, B vitaminleri, magnezyum, demir, fosfor, manganez ve selenyum gibi birçok önemli besin maddesi için iyi bir kaynaktırlar.

Ayrıca, tam tahıllar ile beslenmek, daha uzun bir yaşam ile ilişkilendirilmiştir. Ek olarak, obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskinin azalması gibi faydaları vardır (30, 31, 32).

9. Bazı sebzeler

Genel olarak, meyve ve sebzeler çinko açısından zayıf ve fakir kaynaklardır. Ancak bazı sebzeler makul miktarda çinko içerir ve özellikle et yemiyorsanız günlük çinko ihtiyacınıza katkıda bulunabilir.

Patates, yeşil fasulye, kıvırcık ve lahana az da olsa çinko almanıza yardımcı olabilecek sebzelerdir.

Çok fazla çinko içermeseler de, sebze açısından zengin bir diyet ile beslenmek, kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilidir (37, 38).

10. Bitter çikolata

Şaşırtıcı bir şekilde, bitter çikolata makul miktarda çinko içerir.

Aslında, 100 gramlık %70-85 bitter çikolata barı 3,3 mg çinko veya günlük çinko ihtiyacının %30’unu içerir (39).

Ancak 100 gram bitter çikolata da 600 kalori içerir. Bazı sağlıklı besinler almanızı sağlarken, yüksek kalori almanıza da neden olur.

Elbette bitter çikolata tüketebilirsiniz. Özellikle sütlü çikolatalara nazaran daha az kalori içermesi onu tercih sebebi yapar. Ancak yüksek kalorisi nedeniyle bir çinko kaynağı olarak görmemekte fayda var.

Dr. Abdulkadir Polat
Merhabalar, ben Abdulkadir Polat. Cerrahpaşa Tıp Fakültesi mezunuyum ve İstanbul'da Aile Hekimliği yapıyorum. İnternet hayatımızın vazgeçilmez bir parçası, tıpkı sağlığımız gibi. Güvenilir sağlık bilgilerine en hızlı şekilde ulaşmanız için çalışıyorum. Sağlıklı bilgi, sağlıklı Sen!

YAZARDAN

İLGİLİ

YORUM YAP

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen isminizi buraya giriniz