yeşil elma, elmanın sağlığa faydaları, iyi ki varsın, hekimimyanimda.com

Elma; lif, C vitamini ve çeşitli antioksidanlar bakımından zengindir. Üstelik düşük kalorileri göz önüne alındığında elma, oldukça doyurucu bir meyvedir. Yapılan araştırmalar, elma yemenin sağlık açısından birçok faydası olduğunu gösteriyor. (1, 2, 3, 4)

Elma genellikle çiğ olarak tüketilse de, çeşitli tariflere, içeceklere ve meyve sularına dahil olarak tüketilebilmektedir. Çeşitli renk ve boyutlarda elma türleri vardır.

Elmanın besin değerleri

Bir adet çiğ, soyulmamış, orta boy elma (100 gram):

Kalori: 52 kcal
Su: %86
Kolesterol: 0 mg
Protein: 0.3 gram
Karbonhidrat: 14 gram
Diyet Lifi: 2.4 g
Şeker: 10 gram
Toplam Yağ: 0.2 gram
C Vitamini: 4.6 mg
Magnezyum: 5 mg

Karbonhidrat

Elma, esas olarak karbonhidrat ve sudan oluşur. Fruktoz, sukroz ve glikoz gibi basit şekerler bakımından zengindir.

Elma, bolca karbonhidrat ve şeker içermesine rağmen, glisemik indeks (GI) değeri düşük olup 29-44 arasındadır (5).

Glisemik indeks, karbonhidratların kandaki glukoz düzeylerine olan etkisini ölçer. Bir besin tüketildikten sonra kan şekerinin yükselmesine olan etkisini gösterir. Düşük glisemik indeks değeri besinin daha sağlıklı olduğuna işaret eder.

Meyvelerin, yüksek lif ve polifenol içerikleri sayesinde genellikle düşük bir glisemik indeks puanı vardır. (7)

Lif

Elma, lif bakımından oldukça zengindir. Tek bir orta boy elma (100 gram) yaklaşık 4 gram lif içerir. Bu değerdeki lif miktarı, günlük ihtiyacın %17’si demektir.

Elmadaki liflerin bir kısmı pektin adı verilen çözünmeyen liflerden ve bir kısmı ise çözünür liflerden gelir. Çözünür lif, bağırsaklardaki dost bakterileri beslediği için çok sayıda sağlık yararı ile ilişkilidir. (8, 9, 10)

Lif, ayrıca kan şekeri seviyelerini düşürür ve sindirim sistemini güçlendirir ve tokluk hissi vererek zayıflamaya yardımcı olabilir. (11)

Vitaminler ve mineraller

Elma, yüksek miktarlarda olmasa da birçok vitamin ve mineral içerir. Ayrıca, elma iyi bir C vitamini kaynağıdır ve makul miktarda potasyum içerir.

Askorbik asit olarak da adlandırılan C vitamini, meyvelerde yaygın bulunan güçlü bir antioksidandır. (12)

Elmada bulunan ana mineral olan potasyum, yüksek miktarlarda tüketildiğinde kalp sağlığına fayda sağlayabilir.

Diğer bitki bileşikleri

Elmanın sağlığa olan faydalarının önemli bir kısmını içeriğindeki antioksidanlar oluşturur. (3, 13) Bazıları:

Kuersetin (Quercetin): Hayvan çalışmalarına göre, birçok bitkisel gıdada bulunan bir besin olan quercetin; anti-inflamatuar, antiviral, antikanser ve antidepresan etkilere sahiptir. (14, 15, 16, 17)
Kateşin (Catechin): Doğal bir antioksidan olan kateşin, yeşil çayda da bol miktarlarda bulunur ve hayvan çalışmalarında beyin ve kas fonksiyonunu iyileştirdiği gösterilmiştir. (18, 19)

Elmadaki Flavonoidler Kanserden Korur mu?

Klorojenik Asit (Chlorogenic acid): Kahvede de bulunan klorojenik asidin kan şekerini düşürdüğü ve bazı çalışmalarda kilo kaybına yardımcı olduğu bulunmuştur. (20)

Zayıflama

Elma, yüksek lif içeriği ve düşük kalorisi sayesinde midede hacim kaplayarak tokluk hissi verir böylece kilo vermeye yardımcı olur. Dahası, elmadaki bazı doğal bileşikler kilo kaybını arttırabilir.

Elma yiyerek günlük aldığınız kalori miktarını azaltabilirsiniz. Bu sayede, uzun vadede, elma yemek zayıflamanıza veya fit kalmanıza yardımcı olabilir. (21, 22)

12 haftalık bir çalışmada, günde 1,5 büyük elma (300 gram elma) yiyen kadınlar, çalışma süresince 1,3 kg zayıfladılar. (23)

Obez farelerde yapılan bir araştırma şunu buldu: Öğütülmüş elma ve elma suyu konsantresi takviyesi verilenler, kontrol grubuna göre daha fazla kilo verdiler ve daha düşük “kötü” LDL kolesterol, trigliserit ve toplam kolesterol seviyeleri vardı. (24)

Özellikle öğünler arasında veya öğün öncesinde elma yiyerek tokluk hissi sağlayabilir ve daha kolay zayıflayabilirsiniz.

Elmanın sağlığa faydaları

Bazı araştırmalar, elmanın tip 2 diyabet, kalp hastalıkları ve kanserlere karşı korunmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Tip 2 diyabet

Elma yemek, kan şekerini düşürmeye ve tip 2 diyabete karşı korunmaya yardımcı olabilir. (23)

Elmada bulunan polifenoller, pankreastaki insülin üreten beta hücrelerin doku hasarını önlemeye yardımcı olur.

Elmadaki bazı antioksidanlar, şekerin sindirimini ve emilimini yavaşlatabilir (25). Bu sayede daha az glikoz emilimiyle kan şekeri daha az yükselir.

38.018 kadında yapılan bir çalışmada: Günlük 1 adet veya daha fazla elma yemek ile tip 2 diyabet gelişme riskinindeki %28’lik düşüş ilişkilendirildi. (26)

Diyabetten Nasıl Korunabilirim?

Kolesterol ve kalp hastalıkları

Elma yemek ile kalp hastalıkları arasındaki ilişkiyi inceleyen bazı çalışmalar vardır.

Farelerde yapılan bir çalışmanın sonucunda; elmanın, toplam kolesterol seviyelerini düşürebildiği ve arterlerin içindeki plak oluşumunda %48 gibi ciddi bir oranda düşüş sağladığı görülmüştür. (27)

30-69 yaş arası ve başlangıçta kalp hastalığı olmayan erkek ve kadınlardan oluşan, 5133 Finlandiyalı ile yapılan bir araştırma ise şunu gösterdi: Günde 54 gramdan fazla elma tüketenlerin kalp hastalığına yakalanma riski önemli ölçüde daha düşüktür. Spesifik olarak elma, kalp hastalığından ölme riski kadınlarda %43 ve erkeklerde %19 düşürmüştür. (28)

Yüksek Kolesterol için Doğal Çözümler

Kanserler

Birçok deneysel ve hayvansal çalışma şunu göstermektedir: Elma içerisindeki bileşikler akciğer ve kolon kanserlerine karşı koruma sağlayabilir. (29, 30, 31)

İnsanlarda yapılan çalışmalardan da potansiyel kanıtlar var.

Bir çalışmada, günde 1 adet veya daha fazla elma tüketenlerin, kolorektal kanser ve meme kanseri dahil olmak üzere kansere yakalanma riskleri, sırasıyla %20 ve %18 daha düşük bulundu.

Bir çalışma, günde 1 adet veya daha fazla elma tüketenlerin; ağız boşluğu ve yutak kanserleri, kolorektal kanser, larinks kanseri, meme kanserleri, prostat kanserleri ve yumurtalık kanserleri de dahil olmak üzere daha düşük kanser riski altında olduğunu gösterdi. (32)

Bir çalışmada, elma yiyen kadınlarda, kanser nedeniyle ölüm oranının düştüğü sonucuna varılmıştır.

Bir çalışmada, daha fazla elma yiyen kadınlarda, kanser nedeniyle görülen ölüm riskinde düşüş olduğu bulmuştur. (33)

Bağırsaklar

Elma içerisinde bulunan bir tür lif olan pektinler, bağırsaklardaki iyi bakterileri besleyerek prebiyotik etki gösterir.

Elma içerisinde bulunan ve ince bağırsaklarda emilmeyen lifler kalın bağırsaklara ilerler. Burada yararlı bakteriler tarafından kullanılır ve insan vücuduna faydalı bileşikler üretilir. (34)

Yeni araştırmalar, elmanın obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkilerinin bir kısmının arkasındaki nedenin bu olabileceğini gösteriyor.

Astım

Elma içerisinde bolca antioksidan bulunur ve bu antioksidanlar, akciğerlerinizi oksidatif hasardan korumaya yardımcı olabilir.

68.000’den fazla kadında yapılan büyük bir araştırmada: En çok elma yiyenler en düşük astım riskine sahipti. Günlük, büyük bir elmanın yaklaşık %15’i kadar, elma yemek %10 daha düşük astım riskiyle bağlantılıydı. (35)

Elmanın kabuğu bir flavonoid olan kuersetin içerir. Kuersetin;

bağışıklık sistemini düzenlemeye
iltihabı azaltmaya

yardımcı olabilir.

Elma, bu iki yolla alerjik astım rahatsızlığına faydalı olabilir. (36)

Kemik sağlığı

Meyve yemek, kemik sağlığının bir göstergesi olan yüksek kemik yoğunluğu ile bağlantılıdır.

Meyvelerdeki antioksidan ve antienflamatuvar bileşikler, kemik yoğunluğunu ve kemik gücünü artırmaya yardımcı olabilir.

Bazı araştırmalar, özellikle elmanın kemik sağlığını olumlu yönde etkileyebileceğini göstermektedir. (37)

Bir çalışmada; kadınlar; taze elma, kabuğu soyulmuş elma, elma püresi içeren yemek ya da hiç elma ürünü içermeyen yemek yedi. Elma yiyenler, vücutlarından kontrol grubuna göre daha az kalsiyum kaybettiler. (38)

Mide

Nonsteroid antiinflamatuvar ilaçlar (NSAİİ) olarak bilinen ağrı kesici ilaç sınıfından olan ilaçlar, midenizin iç yüzeyine zarar verebilir. Elma, bu zararın neden olduğu duruma ve gelişebilecek mide yanmasına karşı koruyucu olabilir.

Test tüpleri ve sıçanlarda yapılan bir araştırma, dondurularak kurutulmuş elma özütünün mide hücrelerini NSAİİ’ler nedeniyle yaralanmaya karşı korumasına yardımcı olduğunu buldu. Elmadaki, klorojenik asit ve kateşin adındaki iki bitki bileşiğinin özellikle yararlı olduğu düşünülmektedir. (39)

Bununla birlikte, bu sonuçları doğrulamak için insanlarda yapılacak araştırmalara ihtiyaç vardır.

Beyin sağlığı

Elma suyunun yaşa bağlı zihinsel gerileme için faydaları olabilir.

Hayvan çalışmalarında, elma suyu konsantresi, beyin dokusundaki zararlı reaktif oksijen türlerini (ROS) azalttı ve zihinsel düşüşü en aza indirdi. (40)

Elma suyu, yaşla birlikte azalabilen bir nörotransmiter olan asetilkolinin korunmasına yardımcı olabilir. Düşük asetilkolin seviyeleri, Alzheimer hastalığı ile ilişkilidir. Benzer şekilde, yaşlı fareleri kabuğu dahil olmak üzere bütün elma ile besleyen araştırmacılar, farelerin hafızasının bir belirtecinin daha genç fareler seviyesine getirildiğini buldular. (41)

Meyveleri bütün olarak yemek daha sağlıklı bir tercihtir.

Beyninizi ve Hafızanızı Güçlendirecek 11 Besin

Elmanın olası zararları

Elma genellikle son derece sağlıklı kabul edilir ancak irritabl bağırsak sendromu (IBS) veya fruktoz intoleransı gibi rahatsızlıklara sahip insanlarda sindirim sorunlarına neden olabilir.

Bununla birlikte, irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişilerde sorunlara neden olabilirler çünkü bazı kişilerde gaz ve karın ağrısı dahil olmak üzere sindirim semptomlarına neden olan geniş bir lif kategorisi olan FODMAP’leri içerirler. (42)