Anasayfa
Anasayfa
Asistan
Asistan
Kefet
Ara
Ara
Menu
Men羹
ocukocuk
ErkekErkek
GebelikGebelik
Kad覺nKad覺n
Beslenme ve DiyetBeslenme
Spor ve EgzersizSpor
UykuUyku
Souk Alg覺nl覺覺Souk Alg覺nl覺覺
Mental Sal覺kMental Sal覺k
Sal覺kl覺 Sa癟larSal覺kl覺 Sa癟lar
Cinsel Sal覺kCinsel Sal覺k
Cilt ve G羹zellikCilt ve G羹zellik

Elma, iyi ki vars覺n!

Elma sal覺kl覺d覺r, lezzetlidir ve d羹nyan覺n en pop羹ler meyveleri aras覺ndad覺r. 襤yi bir lif ve antioksidan kayna覺d覺r. Orta Asya'dan olan elma aac覺ndan (Malus domestica) yetiir. Pek 癟ok arat覺rma elman覺n sal覺a harika faydalar覺 olduunu g繹stermektedir. Elmalar覺n kemiklere, ba覺rsaklara, kalp hastal覺klar覺na ve kanserlere kar覺 faydalar覺 vard覺r.

yeil elma, elman覺n sal覺a faydalar覺, iyi ki vars覺n, hekimimyanimda.com

Elma; lif, C vitamini ve 癟eitli antioksidanlar bak覺m覺ndan zengindir. stelik d羹羹k kalorileri g繹z 繹n羹ne al覺nd覺覺nda elma, olduk癟a doyurucu bir meyvedir. Yap覺lan arat覺rmalar, elma yemenin sal覺k a癟覺s覺ndan bir癟ok faydas覺 olduunu g繹steriyor. (1234)

Elma genellikle 癟i olarak t羹ketilse de, 癟eitli tariflere, i癟eceklere ve meyve sular覺na dahil olarak t羹ketilebilmektedir. eitli renk ve boyutlarda elma t羹rleri vard覺r.

Elman覺n besin deerleri

Bir adet 癟i, soyulmam覺, orta boy elma (100 gram):

  • Kalori: 52 kcal
  • Su: %86
  • Kolesterol: 0 mg
  • Protein: 0.3 gram
  • Karbonhidrat: 14 gram
  • Diyet Lifi: 2.4 g
  • eker: 10 gram
  • Toplam Ya: 0.2 gram
  • C Vitamini: 4.6 mg
  • Magnezyum: 5 mg

Karbonhidrat

Elma, esas olarak karbonhidrat ve sudan oluur. Fruktoz, sukroz ve glikoz gibi basit ekerler bak覺m覺ndan zengindir.

Elma, bolca karbonhidrat ve eker i癟ermesine ramen, glisemik indeks (GI) deeri d羹羹k olup 29-44 aras覺ndad覺r (5).

Glisemik indeks, karbonhidratlar覺n kandaki glukoz d羹zeylerine olan etkisini 繹l癟er. Bir besin t羹ketildikten sonra kan ekerinin y羹kselmesine olan etkisini g繹sterir. D羹羹k glisemik indeks deeri besinin daha sal覺kl覺 olduuna iaret eder.

Meyvelerin, y羹ksek lif ve polifenol i癟erikleri sayesinde genellikle d羹羹k bir glisemik indeks puan覺 vard覺r. (7)

Lif

Elma, lif bak覺m覺ndan olduk癟a zengindir. Tek bir orta boy elma (100 gram) yakla覺k 4 gram lif i癟erir. Bu deerdeki lif miktar覺, g羹nl羹k ihtiyac覺n %17’si demektir.

Elmadaki liflerin bir k覺sm覺 pektin ad覺 verilen 癟繹z羹nmeyen liflerden ve bir k覺sm覺 ise 癟繹z羹n羹r liflerden gelir. 繹z羹n羹r lif, ba覺rsaklardaki dost bakterileri besledii i癟in 癟ok say覺da sal覺k yarar覺 ile ilikilidir. (8910)

Lif, ayr覺ca kan ekeri seviyelerini d羹羹r羹r ve sindirim sistemini g羹癟lendirir ve tokluk hissi vererek zay覺flamaya yard覺mc覺 olabilir. (11)

Vitaminler ve mineraller

Elma, y羹ksek miktarlarda olmasa da bir癟ok vitamin ve mineral i癟erir. Ayr覺ca, elma iyi bir C vitamini kayna覺d覺r ve makul miktarda potasyum i癟erir.

Askorbik asit olarak da adland覺r覺lan C vitamini, meyvelerde yayg覺n bulunan g羹癟l羹 bir antioksidand覺r. (12)

Elmada bulunan ana mineral olan potasyum, y羹ksek miktarlarda t羹ketildiinde kalp sal覺覺na fayda salayabilir.

Dier bitki bileikleri

Elman覺n sal覺a olan faydalar覺n覺n 繹nemli bir k覺sm覺n覺 i癟eriindeki antioksidanlar oluturur. (313) Baz覺lar覺:

  • Kuersetin (Quercetin): Hayvan 癟al覺malar覺na g繹re, bir癟ok bitkisel g覺dada bulunan bir besin olan quercetin; anti-inflamatuar, antiviral, antikanser ve antidepresan etkilere sahiptir. (14151617)
  • Katein (Catechin): Doal bir antioksidan olan katein, yeil 癟ayda da bol miktarlarda bulunur ve hayvan 癟al覺malar覺nda beyin ve kas fonksiyonunu iyiletirdii g繹sterilmitir. (1819)
  • Klorojenik Asit (Chlorogenic acid): Kahvede de bulunan klorojenik asidin kan ekerini d羹羹rd羹羹 ve baz覺 癟al覺malarda kilo kayb覺na yard覺mc覺 olduu bulunmutur. (20)

Zay覺flama

Elma, y羹ksek lif i癟erii ve d羹羹k kalorisi sayesinde midede hacim kaplayarak tokluk hissi verir b繹ylece kilo vermeye yard覺mc覺 olur. Dahas覺, elmadaki baz覺 doal bileikler kilo kayb覺n覺 artt覺rabilir.

Elma yiyerek g羹nl羹k ald覺覺n覺z kalori miktar覺n覺 azaltabilirsiniz. Bu sayede, uzun vadede, elma yemek zay覺flaman覺za veya fit kalman覺za yard覺mc覺 olabilir. (2122)

12 haftal覺k bir 癟al覺mada, g羹nde 1,5 b羹y羹k elma (300 gram elma) yiyen kad覺nlar, 癟al覺ma s羹resince 1,3 kg zay覺flad覺lar. (23)

Obez farelerde yap覺lan bir arat覺rma unu buldu: 羹t羹lm羹 elma ve elma suyu konsantresi takviyesi verilenler, kontrol grubuna g繹re daha fazla kilo verdiler ve daha d羹羹k “k繹t羹” LDL kolesterol, trigliserit ve toplam kolesterol seviyeleri vard覺. (24)

zellikle 繹羹nler aras覺nda veya 繹羹n 繹ncesinde elma yiyerek tokluk hissi salayabilir ve daha kolay zay覺flayabilirsiniz.

elman覺n sal覺a faydalar覺

Elman覺n sal覺a faydalar覺

Baz覺 arat覺rmalar, elman覺n tip 2 diyabet, kalp hastal覺klar覺 ve kanserlere kar覺 korunmaya yard覺mc覺 olabileceini g繹stermektedir.

1. Tip 2 diyabet

Elma yemek, kan ekerini d羹羹rmeye ve tip 2 diyabete kar覺 korunmaya yard覺mc覺 olabilir. (23)

Elmada bulunan polifenoller, pankreastaki ins羹lin 羹reten beta h羹crelerin doku hasar覺n覺 繹nlemeye yard覺mc覺 olur.

Elmadaki baz覺 antioksidanlar, ekerin sindirimini ve emilimini yavalatabilir (25). Bu sayede daha az glikoz emilimiyle kan ekeri daha az y羹kselir.

38.018 kad覺nda yap覺lan bir 癟al覺mada: G羹nl羹k 1 adet veya daha fazla elma yemek ile tip 2 diyabet gelime riskinindeki %28’lik d羹羹 ilikilendirildi. (26)

2. Kolesterol ve kalp hastal覺klar覺

Elma yemek ile kalp hastal覺klar覺 aras覺ndaki ilikiyi inceleyen baz覺 癟al覺malar vard覺r.

Farelerde yap覺lan bir 癟al覺man覺n sonucunda; elman覺n, toplam kolesterol seviyelerini d羹羹rebildii ve arterlerin i癟indeki plak oluumunda %48 gibi ciddi bir oranda d羹羹 salad覺覺 g繹r羹lm羹t羹r. (27)

30-69 ya aras覺 ve balang覺癟ta kalp hastal覺覺 olmayan erkek ve kad覺nlardan oluan, 5133 Finlandiyal覺 ile yap覺lan bir arat覺rma ise unu g繹sterdi: G羹nde 54 gramdan fazla elma t羹ketenlerin kalp hastal覺覺na yakalanma riski 繹nemli 繹l癟羹de daha d羹羹kt羹r. Spesifik olarak elma, kalp hastal覺覺ndan 繹lme riski kad覺nlarda %43 ve erkeklerde %19 d羹羹rm羹t羹r. (28)

Y羹ksek Kolesterol i癟in Doal 繹z羹mler

3. Kanserler

Bir癟ok deneysel ve hayvansal 癟al覺ma unu g繹stermektedir: Elma i癟erisindeki bileikler akcier ve kolon kanserlerine kar覺 koruma salayabilir. (293031)

襤nsanlarda yap覺lan 癟al覺malardan da potansiyel kan覺tlar var.

Bir 癟al覺mada, g羹nde 1 adet veya daha fazla elma t羹ketenlerin, kolorektal kanser ve meme kanseri dahil olmak 羹zere kansere yakalanma riskleri, s覺ras覺yla %20 ve %18 daha d羹羹k bulundu.

Bir 癟al覺ma, g羹nde 1 adet veya daha fazla elma t羹ketenlerin; a覺z boluu ve yutak kanserleri, kolorektal kanser, larinks kanseri, meme kanserleri, prostat kanserleri ve yumurtal覺k kanserleri de dahil olmak 羹zere daha d羹羹k kanser riski alt覺nda olduunu g繹sterdi. (32)

Bir 癟al覺mada, elma yiyen kad覺nlarda, kanser nedeniyle 繹l羹m oran覺n覺n d羹t羹羹 sonucuna var覺lm覺t覺r.

Bir 癟al覺mada, daha fazla elma yiyen kad覺nlarda, kanser nedeniyle g繹r羹len 繹l羹m riskinde d羹羹 olduu bulmutur. (33)

4. Ba覺rsaklar

Elma i癟erisinde bulunan bir t羹r lif olan pektinler, ba覺rsaklardaki iyi bakterileri besleyerek prebiyotik etki g繹sterir.

Elma i癟erisinde bulunan ve ince ba覺rsaklarda emilmeyen lifler kal覺n ba覺rsaklara ilerler. Burada yararl覺 bakteriler taraf覺ndan kullan覺l覺r ve insan v羹cuduna faydal覺 bileikler 羹retilir. (34)

Yeni arat覺rmalar, elman覺n obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastal覺klar覺na kar覺 koruyucu etkilerinin bir k覺sm覺n覺n arkas覺ndaki nedenin bu olabileceini g繹steriyor.

5. Ast覺m

Elma i癟erisinde bolca antioksidan bulunur ve bu antioksidanlar, akcierlerinizi oksidatif hasardan korumaya yard覺mc覺 olabilir.

68.000’den fazla kad覺nda yap覺lan b羹y羹k bir arat覺rmada: En 癟ok elma yiyenler en d羹羹k ast覺m riskine sahipti. G羹nl羹k, b羹y羹k bir elman覺n yakla覺k %15’i kadar, elma yemek %10 daha d羹羹k ast覺m riskiyle balant覺l覺yd覺. (35)

Elman覺n kabuu bir flavonoid olan kuersetin i癟erir. Kuersetin;

  1. ba覺覺kl覺k sistemini d羹zenlemeye
  2. iltihab覺 azaltmaya

yard覺mc覺 olabilir.

Elma, bu iki yolla alerjik ast覺m rahats覺zl覺覺na faydal覺 olabilir. (36)

6. Kemik sal覺覺

Meyve yemek, kemik sal覺覺n覺n bir g繹stergesi olan y羹ksek kemik younluu ile balant覺l覺d覺r.

Meyvelerdeki antioksidan ve antienflamatuvar bileikler, kemik younluunu ve kemik g羹c羹n羹 art覺rmaya yard覺mc覺 olabilir.

Baz覺 arat覺rmalar, 繹zellikle elman覺n kemik sal覺覺n覺 olumlu y繹nde etkileyebileceini g繹stermektedir. (37)

Bir 癟al覺mada; kad覺nlar; taze elma, kabuu soyulmu elma, elma p羹resi i癟eren yemek ya da hi癟 elma 羹r羹n羹 i癟ermeyen yemek yedi. Elma yiyenler, v羹cutlar覺ndan kontrol grubuna g繹re daha az kalsiyum kaybettiler. (38)

7. Mide

Nonsteroid antiinflamatuvar ila癟lar (NSA襤襤) olarak bilinen ar覺 kesici ila癟 s覺n覺f覺ndan olan ila癟lar, midenizin i癟 y羹zeyine zarar verebilir. Elma, bu zarar覺n neden olduu duruma ve geliebilecek mide yanmas覺na kar覺 koruyucu olabilir.

Test t羹pleri ve s覺癟anlarda yap覺lan bir arat覺rma, dondurularak kurutulmu elma 繹z羹t羹n羹n mide h羹crelerini NSA襤襤’ler nedeniyle yaralanmaya kar覺 korumas覺na yard覺mc覺 olduunu buldu. Elmadaki, klorojenik asit ve katein ad覺ndaki iki bitki bileiinin 繹zellikle yararl覺 olduu d羹羹n羹lmektedir. (39)

Bununla birlikte, bu sonu癟lar覺 dorulamak i癟in insanlarda yap覺lacak arat覺rmalara ihtiya癟 vard覺r.

8. Beyin Sal覺覺

Elma suyunun yaa bal覺 zihinsel gerileme i癟in faydalar覺 olabilir.

Hayvan 癟al覺malar覺nda, elma suyu konsantresi, beyin dokusundaki zararl覺 reaktif oksijen t羹rlerini (ROS) azaltt覺 ve zihinsel d羹羹羹 en aza indirdi. (40)

Elma suyu, yala birlikte azalabilen bir n繹rotransmiter olan asetilkolinin korunmas覺na yard覺mc覺 olabilir. D羹羹k asetilkolin seviyeleri, Alzheimer hastal覺覺 ile ilikilidir. Benzer ekilde, yal覺 fareleri kabuu dahil olmak 羹zere b羹t羹n elma ile besleyen arat覺rmac覺lar, farelerin haf覺zas覺n覺n bir belirtecinin daha gen癟 fareler seviyesine getirildiini buldular. (41)

Meyveleri b羹t羹n olarak yemek daha sal覺kl覺 bir tercihtir.

Elman覺n olas覺 zararlar覺

Elma genellikle son derece sal覺kl覺 kabul edilir ancak irritabl ba覺rsak sendromu (IBS) veya fruktoz intolerans覺 gibi rahats覺zl覺klara sahip insanlarda sindirim sorunlar覺na neden olabilir.

Bununla birlikte, irritabl ba覺rsak sendromu (IBS) olan kiilerde sorunlara neden olabilirler 癟羹nk羹 baz覺 kiilerde gaz ve kar覺n ar覺s覺 dahil olmak 羹zere sindirim semptomlar覺na neden olan geni bir lif kategorisi olan FODMAP’leri i癟erirler. (42)

FODMAP’ler, buday ve fasulye dahil olmak 羹zere belirli yiyeceklerde bulunan karbonhidrat t羹rleridir.

Ayr覺ca, elma i癟erisinde bulunan fruktoz ekeri, fruktoz intolerans覺 olan kiiler i癟in rahats覺z edici olabilir.

hy

Hekimim Yan覺mda mobil uygulamas覺n覺 indir!

kapat
Kapat

YORUM YAP

Bir cevap yaz覺n

E-posta hesab覺n覺z yay覺mlanmayacak. Gerekli alanlar * ile iaretlenmilerdir