En Sağlıklı Atıştırmalık Patlamış Mısır Olabilir mi?

Patlamış mısır, dünyadaki en popüler atıştırmalıklarından biridir. Çok kaliteli besin içeriğiyle sağlığa oldukça faydalıdır. Patlamış mısır faydaları neler? Mikrodalgada mısır patlatmak zararlı mı?

Mısır patlamak her zaman sağlıklı değil, çünkü bazen patlamış mısır aşırı yağlı, tuzlu veya şekerli hazırlanabiliyor. Bu nedenle sağlıklı atıştırmalık olarak mısır patlatmak yeterli gelmiyor, mısırın sağlıklı şekilde patlatılması gerekiyor.

Patlamış mısır, ısıya maruz kaldığında “patlayan” özel bir mısır türüdür. Mısır çekirdeğinin merkezinde, ısıtıldığında genişleyen ve sonunda çekirdeğin patlamasına neden olan az miktarda su bulunur.

Patlamış mısır besin değerleri

Patlamış mısır tam tahıl grubundan bir bitki tohumudur ve diğer birçok tahıllar gibi son derece besleyicidir.

Bir çok araştırma, tam tahıl tüketimi ile azalmış inflamasyon ve azalmış kalp hastalığı riski arasında ilişki olduğunu göstermiştir. (1, 2, 3, 4)

100 gram yağsız ve tuzsuz (sıcak hava ile) patlamış mısırın besin değerleri şöyledir (5):

Yağ ve tuz veya başka ek besinlerle patlatılmış mısırın besin değerleri değişiklik gösterebilir.

100 gram patlamış mısır, 14.5 g lif içeriğiyle lif içeriği en yüksek besinlerden biridir.

Polifenol antioksidanları içerir

Polifenoller, hücrelerimizi serbest radikallerin verdiği zararlardan korumaya yardımcı olan antioksidanlardandır.

Scranton Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, patlamış mısırın çok miktarda polifenol içerdiğini gösterdi. (6)

Polifenoller, daha iyi kan dolaşımı, sindirim sisteminin daha sağlıklı olması ve birçok hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. (7, 8)

Çeşitli çalışmalar, polifenollerin prostat ve meme kanseri de dahil olmak üzere bazı kanserlerin gelişme riskini azaltabileceğini göstermiştir. (9)

Lif içeriği en yüksek besinlerden biridir

Patlamış mısır çok iyi bir lif kaynağıdır.

Günlük olarak tüketilmesi önerilen lif tüketimi miktarı kadınlar için 25 gram, erkekler için 38 gramdır.

Bazı araştırmalar gösteriyor ki, daha yüksek diyet lifi alımı, daha düşük kan şekeri ve gelişmiş diyabetik kontrol ile ilişkilidir. (10, 11)

Lif, ayrıca sindirim sistemi sağlığı için de önemlidir. Kendisi sindirilmeyen bir tür katbonhidrat olan lif bağırsaklarda emilmeden kalır ve su tutar. Böylece dışkının yumuşak kalmasına yardımcı olur. Kabızlık sorunu dahil sindirim sistemi sağlığına katkısı vardır. (12, 13, 14)

100 gram patlamış mısır, günlük lif ihtiyacınızın önemli bir kısmını karşılayacak kadar, yaklaşık 15 gram lif içerir. (5)

Fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olabilir

Patlamış mısır emilmeyen lif içeriği bakımından yüksektir ve nispeten düşük kalorilidir. Büyük hacimde patlamış mısır tüketseniz dahi toplamda çok fazla kalori almış olmazsınız. Tüm bu hacim tutan leziz ancak az kalori özellikleri onu kilo verme dostu yiyeceklerden biri yapar.

Bir araştırmada, patates cipsi ve patlamış mısırın verdiği tokluk hissi kıyaslandı ve 15 kalori sıcak hava ile patlatılmış mısırın, 150 kalori patates cipsi ile aynı tokluk ve doygunluk hissi verdiği sonucuna vardılar. (15)

Büyük hacimlerde yenmesine rağmen az kalori alınmasına neden olması ve lif içeriği ile sağladığı tokluk hissi patlamış mısırı kilo vermeye yardımcı bir atıştırmalık yapar.

İki önemli nokta ise, patlamış mısır:

• Hala bir atıştırmalıktır ve abartılı tüketildiğinde kilo almanıza bile neden olabilir.
• Yağda ve özellikle bol tuzlu ve bol sağlıksız yağda patlatıldığında birçok sağlık avantajını kaybeder

Mikrodalgada mısır patlatmak zararlı mı?

Patlamış mısır hazırlamanın birçok yolu var ve mikrodalga ile patlatılan hazır mısırlar kolay hazırlandıkları için popüler olma eğilimindeler.

Çoğu mikrodalga torbası, çeşitli sağlık problemleriyle ilişkilendirilen Perflorooktanoik Asit (PFOA) adı verilen bir kimyasal ile kaplanmıştır. Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu, düşük doğum ağırlığı ve tiroidlerle ilgili problemler perflorooktanoik asit ile ilişkilendirilen sağlık problemlerinden bazılarıdır. (16, 17, 18)

Mikrodalga fırınlar için hazırlanmış patlamış mısır paketleri ayrıca diasetil içerebilir. Diasetil, yapay tereyağı aromasında bulunan bir kimyasaldır.

Her ne kadar insanlar için risk açıkça tanımlanmamış olsa da, hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar gösteriyor ki, diasetil solunduğunda, solunum yollarına zarar verebilir ve akciğer hastalıklarına neden olabilir. (19, 20, 21)

Maalesef, birçok mikrodalga fırınlar için hazırlanmış patlamış mısır markası, zararlı trans yağlar içeren hidrojenlenmiş veya kısmen hidrojene yağlar kullanılarak hazırlanıyor.

Araştırmalar, trans yağları artmış kalp hastalığı riski ve diğer ciddi hastalıklarla ilişkilendirmiştir. (22, 23)

Elbette bu sağlığa zararlı şeylerden arındırılmış hazır patlamış mısır üretilebilir veya bazı markalar sağlığa zararlı hiçbir şey içermediklerini de iddia edebilir. Tüm bunlara rağmen, mısır patlatmak çok kolay olduğundan kendi sağlıklı patlamış mısırınızı kendiniz hazırlayabilirsiniz.

Hazır paketlerdeki ürünlere dikkat!

Patlamış mısırın tüm sağlıklı özelliklerine rağmen, hazırlanma şekli onun besin kalitesini büyük ölçüde etkiler.

Sıcak havanın ısısıyla patlatılmış mısırın kalorisi son derece düşüktür. Ancak fazlaca yağ ve tuz ile hazırlandığında kalorisi artar.

Sinemalardan veya mağazalardan satın alınan patlamış mısır çeşitleri, evet belki leziz ve hazırdır ancak genellikle sağlıksız yağlar, yapay tatlandırıcılar ve yüksek miktarda şeker ve tuzla hazırlanırlar.

Bu sağlıksız bileşenler patlamış mısırın kalorisini arttırmakla kalmaz, bazıları kendi başına sağlık problemine neden olabilir. Sonradan eklenen,

• margarin gibi doymamış yağlar yüksek kolesterolü,
• tuz yüksek tansiyonu ve böbrek hastalığını,
• şeker ise diyabet hastalığını,

şiddetlendirebilir.

Özetle, ticari olarak hazırlanmış patlamış mısır paketleri, sağlıksız yağ, şeker, tuz ve yapay tatlandırıcı gibi birçok sağlığa zararlı şeyler içerebilir.

Sağlıklı patlamış mısır nasıl hazırlanır?

Sıcak hava ile ısıtılarak patlayan mısır ve üzerine en az yağ ile en az tuz eklenen patlamış mısır en sağlıklısıdır. Sıcak hava ile mısır patlatan makinalar vardır.

Sağlıklı patlamış mısır tarifi

Malzemeler

• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• yarım su bardağı mısır
• yarım çay kaşığı tuz

Yöntem

• Zeytinyağını ve mısırı büyük bir tencereye koyun ve üzerini kapatın.
• Orta-yüksek ateşte yaklaşık 3 dakika ya da mısırlar patlamaya başlayana kadar ısıtmaya devam edin
• Ateşten alın ve servis kabına dökün.
• Sonra yarım çay kaşığı tuzu üzerine serpiştirin

Taze otlar veya baharatlarla süsleyerek ek lezzet ekleyebilirsiniz. Tatlı bir şey istiyorsanız, doğal fındık ezmesi ile karıştırmayı veya tarçın veya bitter çikolata talaşı serpmeyi deneyin.

Daha sağlıklı ve daha besleyi bir şey isteyenlere ve özellikle veganlara bir öneri de şöyle; patlamış mısırı, besin mayası (nutritional yeast) ile hazırlayın. Besin mayasının peynirimsi bir tadı vardır ve protein, lif, B vitaminleri ve çeşitli mineraller de dahil olmak üzere birkaç önemli besin içerir.

Veganlar ve Vejetaryenler için 13 “Eksiksiz” Protein Kaynağı

Keto diyetinde patlamış mısır yiyebilir miyim?

Ketojenik diyet, karbonhidrat alımınızı önemli ölçüde azaltmanızı ve karbonhidrat yerine yağ tüketmenizi önerir. Peki patlamış mısır bu önerinin neresinde?

Ketojenik diyete bakış

Ketojenik diyet, ketozis olarak bilinen metabolik bir duruma yol açar. Vücudunuzda karbonhidrat olmadığında enerji için yağın parçalanmasından elde edilen keton isminde ürünler kullanılır. (24, 25)

Ketojenik diyet, epilepsili çocukların, epilepsi nöbetlerini kontrol altında tutmaya yardımcı olmak için de yaygın olarak kullanılır.

Ketojenik diyet, kilo vermek isteyenler için de sıklıkla tercih edilmektedir. Ayrıca, karbonhidrat alımı azaldığı için tip 2 diyabetli hastalarda kan şekeri kontrolü sağlamaya yardımcı olur ve insülin duyarlılığı gelişir. (26, 27, 28, 29)

Ketozis için, yani karbonhidrat olmadığı için vücudun yağ yakmak zorunda kalması için, genellikle günde 50 gramdan daha az karbonhidrat tüketilmelidir. Bazı insanların ketozis için 50 gramdan da az karbonhidrat tüketmesi gerekebilir. (30)

Bir yiyecek porsiyonunda karbonhidrat sınırı, toplam karbonhidrat miktarından lif miktarının çıkarılmasıyla hesaplanan net karbonhidratları ifade eder. Çünkü lif karbonhidrat olmasına rağmen sindirim sisteminden emilmez, dışkıyla atılır. Bu nedenle lif içeriği yüksek besinlerin karbonhidrat sınırları düşüktür.

13 Soruda “Ketojenik Diyet”

Ketojenik diyette patlamış mısır yiyebilir misin?

Günlük karbonhidrat sınırınıza bağlı değişebilmekle birlikte, patlamış mısır keto diyetinde tüketilebilir.

Isınan hava ile patlatılmış mısırın bir porsiyonu (3 bardak, 24 gram) 4 gram lif ve 18 gram karbonhidrat içerir. 4 gram bağırsaklardan emilmeyecek karbonhidrat olan lifi toplam 18 gramdan çıkardığımızda 14 gram lif dışı karbonhidrat kalır.

Görüldüğü üzere 14 gramlık karbonhidrat ile yağsız patlatılmış mısır günlük 50 gram karbonhidrat sınırı ile uygulanan ketojenik diyete kolayca sığar.

Ancak patlamış mısır yerken kendiniz tutamayabilir ve çok tüketip karbonhidrat sınırınızı aşabilirsiniz. Bu nedenle, yiyeceğiniz kadar mısırı evinizde az zeytinyağı ile kendiniz patlatabilirsiniz. Böylece duracağınız yeri öncesinde belirlemiş olursunuz.

Ancak, 3 bardak (24 gram) patlamış mısır porsiyonu günlük karbonhidrat sınırının büyük bir bölümünü kaplar. Bu nedenle eğer ketojenik diyet yaparken patlamış mısır yemek isterseniz o gün diğer tüm büyük karbonhidrat alımlarını sınırlamanız gerekir.

Ekmek, cips, tatlılar ve diğer rafine şekerlerle hazırlanmış besinler karbonhidrat bakımından zengindir ve çok az veya hiç lif içermez. Öte yandan, patlamış mısır ve diğer kepekli tahıllar daha fazla lif ve daha az net karbonhidrat içerir.

Gerçek patlamış mısır harikadır

Patlamış mısır, vitamin, mineral ve polifenol antioksidanlar gibi bazı önemli besin maddeleri yönüyle zengindir. Üstelik, inanılmaz lezzetlidir ve dünyanın en iyi lif kaynaklarından biridir.

Patlamış mısır çok sağlıklıdır ve abartılmadan tüketildiğinde tokluk hissi vererek kilo vermenize yardımcı da olabilir.