En Yalın Haliyle “Antioksidan Nedir?”

Antioksidan besinler, vücuttaki serbest radikaller ile savaşan moleküllerdir. Serbest radikaller ise, arttıkça vücuda zarar verebilecek bileşiklerdir. Serbest radikaller, diyabet, kalp hastalıkları ve kanser dahil olmak üzere birçok hastalıkla ilişkilidir.

İnsan vücudunun trilyondan fazla hücresi virüs ile enfekte olmaktan besin yetersizliğine maruz kalmaya kadar birçok tehdit ile karşı karşıyadır. Hücreleri tehdit eden bir başka durum ise serbest radikallerdir.

Vücut, gıdayı enerjiye dönüştürürken kaçınılmaz bir yan ürün olarak serbest radikaller üretir. Serbest radikaller çok yüksek seviyelere ulaştığında hücrelere ve genetik materyallere zarar verebilirler.

Ayrıca ağır egzersiz veya sigara dumanı, hava kirliliği ve aşırı güneş ışığına maruz kaldıktan sonra da serbest radikaller oluşabilir.

Antioksidanlar, hücrelerinize zarar verebilecek kararsız moleküller olan serbest radikalleri nötralize eden moleküllerdir.

Vücudun, serbest radikalleri kontrol altında tutmak için antioksidanlardan oluşan kendi savunma sistemi vardır.

Antioksidanlar gıdalarda da bulunur. Özellikle meyvelerde, sebzelerde ve diğer bitki bazlı gıdalarda bol miktarda bulunur. E ve C vitaminleri gibi çeşitli vitaminler de etkili antioksidanlardandır.

Antioksidan koruyucular da raf ömrünü uzatarak gıda üretiminde önemli bir rol oynamaktadır.

Serbest radikaller nedir ve nasıl çalışır?

Vücut sürekli olarak serbest radikaller üretir.

Antioksidanlar olmadan, serbest radikaller çok hızlı bir şekilde ölüme kadar gidebilecek ciddi zarara neden olur.

Ancak, serbest radikaller sağlık için gerekli olan önemli işlevlere de hizmet eder (1).

Örneğin, bağışıklık sistemine ait hücreler enfeksiyonla savaşmak için serbest radikalleri bir çeşit silah gibi kullanır (2).

Sonuç olarak, vücudun antioksidanlar ve serbest radikaller arasında belirli bir dengeyi sağlaması gerekir.

Serbest radikaller antioksidanlardan fazla olduğunda, oksidatif stres adı verilen bir duruma yol açabilir.

Uzun süreli oksidatif stres vücutta önemli moleküllere ve hatta DNA’nıza zarar verebilir. Bazen hücre ölümüne bile yol açabilir.

DNA’da oluşan hasarlar zamanla kanser hastalığı gelişme riskini arttırır. Ayrıca bilim adamları DNA’da oluşan bu hasarların yaşlanma sürecinde çok önemli bir rol oynadığını teorize etmiştir.

Diğer bir ifade ile, serbest radikallerin neden olduğu oksidatif stres daha hızlı yaşlanmaya neden olur (3, 4).

Sağlıksız ve hareketsiz yaşam tarzı, stres ve çevresel faktörler aşırı serbest radikal oluşumuna neden olarak ve oksidatif stresi arttırır. Oksidatif stresi arttıran bazı faktörler şöyledir:

• Hava kirliliği
• Aşırı miktarda demir, magnezyum, bakır veya çinko alımı (1)
• Sigara
• Alkol
• Toksinler
• Yüksek kan basıncı (hipertansiyon) (5, 6)
• Çoklu doymamış yağ asitlerini çok tüketmek, yüksek kolesterol (7)
• Aşırı güneşlenme dahil fazla radyasyona maruz kalmak
• Bakteriyel, fungal (mantar) veya viral enfeksiyonlar
• Vücudun çok fazla ya da çok az oksijene maruz kalması (8)
• Doku hasarına neden olacak kadar yoğun ve uzun süreli egzersiz. (9)
• C ve E vitaminleri gibi antioksidanları aşırı miktarda almak (1)
• Antioksidan eksikliği, yetersiz antioksidan alımı (10)

Özetle, vücudun serbest radikaller ve antioksidanlar arasında belirli bir dengeyi koruması gerekir. Bu denge bozulduğunda, oksidatif stres artabilir.

Antioksidan kaynakları

İnsan vücudu, glutatyon adında hücresel antioksidan üretebilir.

Bitkiler ve hayvanlar dahil tüm canlılar, serbest radikallere ve oksidatif hasara karşı kendi savunma sistemlerine sahiptir. Bu sayede, bitki ve hayvan kaynaklı tüm gıdalarda antioksidan bulunur.

Antioksidan bakımından zengin olan meyveler, sebzeler ve tahıllar ayrıca tipik olarak lif bakımından zengindir, doymuş yağ ve kolesterol açısından içerikleri düşüktür ve iyi vitamin ve iyi mineral kaynaklarıdır. Bu sağlıklı yiyeceklerin tadını çıkarın.

Antioksidanlar hayatta kalabilmek adına tüm canlılar için önemli ve gereklidir. İnsan vücudu bir miktar antioksidan üretiyor olsa da besinlerle alınan antioksidan, ihtiyacın en büyük kısmını oluşturur. Özellikle sebzeler ve meyveler bolca antioksidan içerir.

Yeteri kadar antioksidanı alabilmek önemlidir. Aslında, C ve E vitaminleri gibi belirli antioksidanların alımı insan hayatı için zaruridir. Ancak gıdalarda insan sağlığı için faydalı ancak zaruri olmayan birçok antioksidan da bulunabilir. Kısacası gıdalarda yokluğunun öldürmediği ancak varlığının müthiş faydaları olduğu birçok antioksidan vardır.

Sebze, meyve ve baklagiller gibi bitkisel besinlerle beslenmek sağlık açısından son derece faydalıdır. Bu fayda büyük ölçüde bitkisel besinlerdeki çeşit çeşit antioksidanlardan gelmektedir (11).

C vitamini, E vitamini, flavonoidler, karotenoidler, tanenler, fenoller ve lignalar bazı önemli antioksidanlardır.

Yaban mersini, böğürtlen, ahududu, çilek ve kızılcık (cranberry) gibi meyveler en iyi antioksidan kaynakları arasındadır.

Tatlı patates, havuç, kırmızı ve yeşil biber, lahana, ıspanak ve brokoli antioksidan olan karoten içerir. Kırmızı, turuncu, koyu sarı ve koyu yeşil yapraklı sebzeleri bol bol tüketmeye çalışın.

Cevizde çok iyi bir antioksidan kaynağıdır.

Çilek, yeşil çay, çay, kahve ve bitter çikolata da iyi antioksidan kaynaklarıdır (12).

Şekersiz çay veya kahve yanına bitter çikolata veya ceviz sağlıklı bir atıştırmalıktır.

Batı kültüründe kahve, antioksidan alımının büyük kısmını oluşturuyor. Açıkçası sebze yemeklerine yönelmeyen ve sağlıklı besinler tercih etmeyip fastfood ile beslenen insanların antioksidan alabileceği çok fazla seçenek kalmıyor (13, 14).

Et ürünleri ve balıklar, meyve ve sebzelerden daha az oranda antioksidan içerir (15, 16).

Antioksidanlar hem doğal hem de işlenmiş gıdaların raf ömrünü artırabilir. Bu nedenle, sıklıkla gıda katkı maddesi olarak kullanılırlar. Örneğin, işlenmiş gıdalara koruyucu olarak görev yapması için iyi bir antioksidan olan C vitamini sıklıkla eklenir (17).

Antioksidan çeşitleri

Antioksidanlar suda veya yağda çözünür olarak kategorize edilebilir.

Suda çözünen antioksidanlar, hücrelerin içindeki ve dışındaki sıvıda fonksiyon gösterir. Yağda çözünen antioksidanlar ise esas olarak hücre zarlarında fonksiyon gösterir.

Besinlerden temin edilen bazı önemli antioksidanlar:

• C vitamini: Bu suda çözünür antioksidan besinlerden temin edilen temel bir besin maddesidir.
• E Vitamini: Bu yağda çözünen antioksidan, hücre zarlarının oksidatif hasara karşı korunmasında kritik bir rol oynar.
• Flavonoidler: Sağlığa yararlı birçok etkisi vardır. Elma ve yeşil çayda bol bulunur (18).

Antioksidan olan birçok maddenin başka önemli işlevleri de vardır. Zerdeçal içinde curcumin ve sızma zeytinyağında oleokantal gibi maddenler antioksidan olarak işlev görür, ancak aynı zamanda güçlü bir anti-enflamatuar aktiviteye sahiptir (19, 20).

Takviye (supplement) olarak antioksidan almalı mıyım?

Araştırmalar, düzenli olarak yüksek dozda antioksidan takviyeleri almanın zararlı olabileceğini düşündürmektedir. Mümkünse antioksidan ihtiyacınızı sebze ve meyve gibi doğal besinlerden karşılayın.

Sağlığın ideal seviyede olması için vücudun antioksidanlara ihtiyacı var ancak her şeyin olduğu gibi antioksidanların da fazlası zararlıdır.

İzole aşırı antioksidan alımı toksik etkilere sahip olabilir ve oksidatif hasarı önlemek yerine daha da teşvik edebilir. Bu antioksidan paradoksu olarak adlandırılan bir durumdur (21, 22).

Yüksek doz antioksidan takviyesi (supplement) kullanımının ölüm riskini arttırdığını gösteren çalışmalar bile vardır (23, 24). Ancak, aşırı antioksidan kullanımının olası zararlarına dair kesin sonuçlara varmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Bu nedenle, yüksek doz antioksidan takviyeleri kullanımı tavsiye edilmez, ancak doğal besinlerle bol bol antioksidan alabilirsiniz.

Araştırmalar gıdalardan alınan antioksidanların takviyelerden (supplement) alınanlara nazaran oksidatif hasarı daha fazla azalttığını gösteriyor. Gıdalarda antioksidanların etkisini arttıran başka fitokimyasalalr olduğu düşünülüyor. Araştırmalar insan sağlığına katkı sağlayan şeyin bir veya birkaç molekülden ziyade besinlerdeki birçok fitokimyasalın birlikte bulunması olarak yorumluyor. Örneğin, C vitamini takviyesi almak yerine turunçgil yemenin daha akıllıca ve daha sağlıklı olduğu görülüyor (25)

C vitamini takviyesi almak yerine turunçgil yemek daha akıllıca ve daha sağlıklıdır.

Yeterli antioksidan alımını sağlamak için en iyi strateji, çeşit çeşit sebze ve meyveyi bol bol tüketmektir (26).

Yeterli besin alamıyorsanız, çeşitli sebzelere veya meyvelere ulaşmakta sorun yaşıyorsanız, beslenme imkanlarınız kısıtlı ise o zaman birçok vitamini bir arada sunan multivitamin takviyelerini kullanabilirsiniz.

Aşırı antioksidan almanın zararlı olabileceğini gösteren araştırmalar olsa da ideal sağlığa yaklaşmak için antioksidanlara ihtiyaç vardır. Bu ihtiyacı karşılamanın ideal yöntemi ise her gün çeşitli sebzeleri ve meyveleri tüketebilmektir.