Enerji Veren ve Dinç Tutan 24 Sağlıklı Besin

Hemen hepimizin gün içerisinde yorgun ve bitkin hissettiği anlar vardır. Enerji eksikliği ve yorgun hissetmek günlük aktiviteleri olumsuz etkileyebilir ve üretkenliği azaltabilir. Üretkenliği devam ettirebilmek için enerji veren ve dinç tutan sağlıklı besinler en büyük yardımcınız olabilir.

Tükettiğimiz besinlerin türü ve miktarı gün boyunca sahip olduğumuz enerjinin belirlenmesinde önemli bir faktördür.

Tüm besinler belli miktarlarda kalori almanızı sağlar. Ancak bazı besinler enerji seviyenizi daha fazla arttırır ve gün boyunca uyanık ve zinde kalmanıza yardımcı olur.

Gün boyunca enerjik hissetmek için kana düzenli olarak az az glikoz veren besinler tercih edilir. Protein içeriği yüksek besinler genellikle daha tok tutar. Yüksek miktarda lif ve karbonhidratı birlikte içeren besinler ise lif içeriği sayesinde yavaş yavaş sindirilir. Kana şeker geçişi daha yavaş ve daha uzun sürelidir.

Unutmayın, şekerli tatlılar, bisküviler ve gofretler gibi yapay şekerden üretilen ürünler kana kısa sürede çok şeker verir. Hızlıca insülin hormonu üretilir. İnsülin hormonu ile şeker hücrelere alınır ve kandaki şeker seviyesi yine düşer. Üstelik bu döngü insülin direncinin gelişmesine ve gelecekte tip 2 diyabet hastası olmanıza neden olabilir.

Gün içerisinde daha enerjik olmak için ihtiyacınız olan 2 temel şey bol bol egzersiz yapmak ve sağlıklı beslenmektir. Enerjinizi sağlıklı şekilde muhafaza edecek bazı besinler şöyledir:

1. Muz

Muz, enerji için en iyi gıdalardan biri olabilir.

Mükemmel bir kompleks karbonhidrat, potasyum ve B6 vitamini kaynağıdır. Bunların tümü enerji seviyenizi yükseltmenize yardımcı olabilir. (1)

2. Elma

Elma, dünyadaki en popüler meyvelerden biridir ve bolca karbonhidrat ve bolca lif içerir.

Orta boy bir elma (100 gram), yaklaşık 14 gram karbonhidrat, 10 gram şeker ve 2,1 gram kadar lif içerir. (2)

Elma zengin lif içeriği ve doğal şekeri sayesinde yavaş yavaş ve düzenli olarak kana şeker kazandırır. (3)

Elma ayrıca iyi bir antioksidan kaynağıdır. Araştırmalar, antioksidanların karbonhidratların sindirimini yavaşlattığını göstermiştir. Böylece daha uzun bir süre boyunca kana enerji geçişi devam eder. (4)

Son olarak elmanın kabuğundaki bir flavonoid olan kuersetinden faydalanmak için elmayı iyice yıkayın ve soymadan, kabuğuyla birlikte bir bütün nolarak yiyin.

Elma, iyi ki varsın!

3. Kahve

Enerji seviyenizi ve odaklanma yeteneğinizi arttırmak istediğinizde aklınıza gelebilecek ilk besin kahve olabilir.

Kahve bolca kafein içerir. Kafein, kan dolaşımınızdan beyninize hızla geçebilen ve merkezi sinir sistemini sakinleştiren adenozin adındaki nörotransmitter aktivitesini engeller. (5)

Sonuç olarak, vücudu ve beyni uyaran bir hormon olan epinefrin üretimi artar.

Kahve, kupa bardak başına yalnızca 2 kalori enerji içerse de, uyarıcı etkileri ile uyanık ve zinde hissetmenizi sağlayabilir. Sade türk kahvesi ve sade filtre kahve en sağlıklı seçeneklerdir. Süt tozu ve şeker sağlık riskleri içerir.

Günde 400 mg’dan fazla kafein veya yaklaşık 4 kupa bardaktan fazla kahve tüketilmesi önerilmez.

4. Su

Su yaşam için çok önemlidir. Enerji üretimi dahil birçok hücresel fonksiyonda rol oynar.

Yeterince su içmemek dehidrasyona yol açabilir, bu da vücut fonksiyonlarını yavaşlatabilir ve kendinizi halsiz ve yorgun hissetmenize neden olabilir. (6)

Yeterli miktarda su içmek kendinizi daha enerjik hissetmenizi sağlayabilir. Susamasanız bile su içerek sıvı kaybını (dehidratasyon) önleyebilirsiniz. Gün boyunca düzenli olarak su içmeye dikkat edin.

Günlük İçmem Gereken Su Miktarı Ne Kadar?

5. Bitter çikolata

Bitter çikolata, normal veya sütlü çikolatadan daha yüksek oranda kakao içerir.

Kakaodaki antioksidanların, vücuttaki kan akışını artırmak gibi sağlığa birçok yararı vardır. (7)

Artan kan akışı ile beyne ve kaslara daha fazla oksijen ulaşır. Kakao, egzersiz yapmadan önce tüketildiğinde egzersizin verimliliğini arttırabilir. (8)

Üstelik, kakaodaki antioksidanlar kan akışını arttırarak, zihinsel yorgunluğu azaltmaya ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilir. (9)

Bitter çikolata ayrıca zihinsel enerjiyi ve ruh halini artırdığı gösterilen teobromin ve kafein gibi uyarıcı bileşikler içerir. Beyin gücü gerektiren çalışmalarda bitter çikolata ve kahve ikilisi verimliliğinizi arttırmaya yardımcı olabilir. (10)

6. Yağlı balıklar

Somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar protein, yağ asitleri ve B vitaminleri açısından zengindir.

Bir porsiyon somon veya ton balığı, günlük olarak alınması önerilen miktarda omega-3 yağ asitleri ve B12 vitamini içerir. (11)

Omega-3 yağ asitlerinin, yorgunluğun yaygın nedenlerinden biri olan inflamasyonu azalttığı gösterilmiştir. (12)

Hatta bazı araştırmalar, omega-3 takviyesi almanın özellikle kanser hastalarında ve kanserden kurtulanlarda yorgunluğu azaltabileceğini gösterdi. (13)

Ayrıca, B12 vitamini, oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin üretilmesine yardımcı olmak için folat ile birlikte çalışır. Yeterli miktardaki

Kanın bol miktarda oksijen taşıyabilmesi yorgunluğunuzu azaltabilir ve enerjinizi artırabilir. B12 vitamini ve folat oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin üretilmesine yardımcı olur. Demir ise kırmızı kan hücrelerinde oksijen taşınmasını sağlar. Folat, B12 vitamini ve demir yeterli alındığında kan yeterli oksijeni taşıyabilir ve halsizliğin önüne geçebilir. Folat, B12 vitamini veya demirden herhangi birinde yetersizlik ise halsizliğe neden olabilir. Demir eksikliğine bağlı halsizlik sık görülmektedir.

Demir Eksikliği Anemisi

7. Yumurta

Yumurta, son derece doyurucu ve tokluk hissi veren bir besindir. Yumurta protein yönüyle zengindir. Yüksek oranda protein içeren besinler sabit ve sürekli enerji vererek daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olurlar.

Bunlara ek olarak, yumurta bol miktarda lösin amino asiti içerir. Lösin: (14)

• Hücrelerin kandan daha fazla şeker almasını sağlar.
• Hücrelerde enerji üretimini uyarır.
• Enerji üretmek için yağın parçalanmasını arttırır.

Ayrıca yumurtalar B vitaminleri bakımından zengindir. B vitaminleri, enerji için gıdanın parçalanması sürecinde görevli enzimlerin yüksek performans göstermesine yardımcı olur (ko-enzim). (15)

Yumurta, iyi ki varsın!

8. Esmer pirinç

Esmer pirinç çok besleyici bir besindir. Beyaz pirinçle karşılaştırıldığında, daha az işlenir ve lif, vitamin ve mineral değerleri daha fazla korunur.

50 gram kahverengi pirinç, 2 gram lif içerir ve önerilen günlük manganez alımının (RDI) büyük bir bölümünü sağlar. Manganez, enzimlerin karbonhidrat ve proteinleri parçalayarak enerji üretmesine yardımcı olan bir mineraldir. (16, 17)

Esmer pirinç, lif içeriği sayesinde daha düşük glisemik indekse sahiptir. Bu sayede gün boyu kan şekerinizin daha stabil bir seviyede kalmasına yardımcı olur.

9. Tatlı Patates

Tatlı patatesler lezzetli olmanın yanı sıra, ekstra destek arayanlar için besleyici bir enerji kaynağıdır.

100 gram tatlı patates porsiyonu, 25 grama kadar kompleks karbonhidrat, 3.1 gram lif ve manganez için günlük ihtiyacın% 25’ini içerir. Üstelik A vitamini için günlük ihtiyacın 5 ila 6 katını almanızı sağlayabilir.

Tatlı patatesin lif ve kompleks karbonhidrat içeriği sayesinde vücudunuz onları yavaşça sindirir, böylece stabil şekilde enerji alırsınız. (18)

10. Mercimek

Harika ve ucuz bir protein kaynağı olmanın yanı sıra, mercimek iyi bir besin kaynağıdır ve enerji seviyenizi yüksek tutmanıza yardımcı olur.

Mercimek mükemmel bir et alternatifidir. Mercimeğin %25’inden fazlası proteinden oluşur. Ayrıca mercimek çok iyi bir demir kaynağıdır. Aynı zamanda iyi bir protein, demir, fosfor ve bakır kaynağıdır. Lif içeriği oldukça yüksektir. Bol miktarda folat ve manganez içerir.

Mercimek ayrıca, folik asit, manganez, çinko ve demir depolarınızı yenileyerek enerji seviyenizi artırabilir. Bunlar, hücresel enerji üretimine ve enerjinin salınması için besinlerin parçalanmasına yardımcı olur. (19)

Mercimek, iyi ki varsın!

11. Portakal

Portakal en sevilen ve en çok tercih edilen C vitamini kaynaklarından biridir. Ortalama büyüklükteki 1 adet portakal bir günlük C vitamini ihtiyacınızı karşılayabilir. (20)

Portakal ayrıca oksidatif strese karşı vücudu koruyan önemli antioksidanlar içerir. (21)

Araştırmalar, oksidatif stresin yorgunluk hissini artırabileceğini göstermiştir. Bu nedenle, portakallardaki bileşiklerin sağladığı antioksidan koruma yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir. (22, 23)

Bir çalışma; 500 mL portakal suyu tüketen ve 3 ay boyunca haftada 3 kez 1 saat aerobik antrenman yapan 13 kadının kas yorgunluğunda azalma ve fiziksel performansta iyileşmeler yaşadığını gösterdi. (24)

12. Çilek

Çilek enerji veren ve bol miktarda C vitamini içeren başka bir meyvedir. Enerji seviyenizi artırabilecek karbonhidrat, lif ve şeker içerir.

100 gram çileğin bazı besin değerleri (25):

• 32 kalori enerji,
• 2 gram lif,
• Günlük ihtiyacın %98’i kadar C vitamini,
• Günlük ihtiyacın %6’sı kadar folat (folik asit),
• Günlük ihtiyacın %19’u kadar manganez, içerir.

Düzenli olarak çilek yemenin inflamasyonu azalttığı gösterilmiştir. Çilekteki antioksidanlar inflamasyonla savaşmakla kalmaz aynı zamanda yorgunlukla savaşmaya yardımcı olabilir ve size enerji verebilir. (21, 24, 26)

Çilek, iyi ki varsın!

13. Kinoa

Kinoa, protein, magnezyum, demir, çinko, potasyum, lif ve antioksidanlar da dahil olmak üzere pek çok besin maddesi yönüyle zengindir.

Bu süper gıdanın karbonhidrat oranı yüksek olmasına rağmen, düşük glisemik indeksi vardır, bu da karbonhidratlarının yavaş emildiğini ve sürekli bir enerji salınımı sağlayabileceğini gösterir. (27)

Kinoa manganez, magnezyum ve folik asit açısından zengindir.

14. Yeşil Çay

Yeşil çay, oksidatif stres ve inflamasyonu önlemeye yardımcı olabilecek yüksek konsantrasyonda güçlü antioksidanlara sahiptir. (24)

Kahveye benzer şekilde, yeşil çay da enerji seviyenizi artırabilecek kafein içerir. Bununla birlikte, yeşil çay ayrıca L-theanine adı verilen bir bileşik içerir. (28)

L-theanine, kafeinin anksiyete ve titreme gibi etkilerini hafifletebilir ve daha yumuşak bir enerji artışı sağlar. (29, 30)

Üstelik, yeşil çay fiziksel aktivite için iyi bir enerji artırıcı olabilir. Yağ parçalanmasını ve norepinefrin hormonunun salınmasını artırarak yorgunluğu azaltabilir. Kilo vermeyi ve yağ yakmayı da kolaylaştırabilir. (31, 32)

Yeşil Çay Nasıl Zayıflatır?

15. Patlamış mısır

Patlamış mısır, düşük kalorili, enerji veren mükemmel bir atıştırmalık olabilir. Şeker kullanmadan, az tuzla ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlarla patlatıldığında harika bir atıştırmalıktır.

Karbonhidrat ve lif bakımından yüksektir, bu da onu çok tatmin edici hale getirebilir ve enerji artırıcı bir atıştırmalık için iyi bir seçenektir. (33)

100 gram patlamış mısır, 14.5 g lif içeriğiyle lif içeriği en yüksek besinlerden biridir.

En sağlıklı atıştırmalık patlamış mısır olabilir mi?

16. Kuru yemişler

Siyah çay, yeşil çay veya kahve enerjinizi arttıran içeceklerdir. Bu içeceklerin yanında bitter çikolata enerji seviyenizi daha fazla arttırabilir. Kuru yemişler ise kahve ve çay yanında tüketebileceğiniz bir başka alternatif enerji deposu besinlerdir.

Badem, ceviz, fındık, fıstık ve kaju dahil olmak üzere birçok kuru yemiş, yüksek kalorilidir. Bol miktarda protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağlar içerir.

Özellikle ceviz, omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin yanı sıra enerji seviyelerini artırabilen ve iltihaplanma ve antioksidan korumaya yardımcı olabilecek antioksidanlar bakımından da yüksektir. (34)

Ek olarak, kuru yemişler istikrarlı ve sürekli bir enerji artışı için makul miktarda karbonhidrat ve lif içerirler. (35)

Kuru yemişler ayrıca manganez, demir, B vitaminleri ve E vitamini gibi vitamin ve mineralleri de içerir. Bunlar enerji üretimini artırmaya ve yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir.

17. Yulaf Ezmesi

Yulaf tam tahıldır. Uzun süreli enerji sağlayabilir.

Su ile birleştiğinde kalın bir jel oluşturan çözünür bir lif olan beta glukan içerir. Sindirim sisteminde bu jelin varlığı mide boşalmasını ve glikozun kana emilimini geciktirir. (36, 37)

Ayrıca yulaf, enerji üretim sürecine yardımcı olan B vitaminleri, demir ve manganez gibi vitamin ve mineraller açısından zengindir. (36, 38)

Tüm bu besin değerleri yulafı kana şekerin yavaş yavaş geçtiği, sağlıklı bir enerji kaynağı haline getirir.

18. Yoğurt

Yoğurt enerji veren harika atıştırmalıklardan biridir.

Yoğurttaki karbonhidratlar esas olarak laktoz ve galaktoz gibi basit şekerler şeklindedir. Bu şekerler parçalandıklarında kullanıma hazır enerji sağlayabilir.

Yoğurt ayrıca iyi bir protein kaynağıdır. Yoğurttaki proteinler, karbonhidratların sindirimini yavaşlatır ve böylece şekerin kana yavaş yavaş salınmasını sağlar. (39)

Yoğurt içerisindeki laktik asit bir miktar uyku haline neden olabilir. Bu nedenle yoğurdu zihinsel enerji ihtiyacından çok fiziksel enerji ihtiyacı için tüketmeyi deneyin.

19. Humus

Humus nohut, susam tohumu ezmesi (tahin), yağ ve limon ile yapılır. Bu bileşenlerin kombinasyonu humusu iyi bir enerji kaynağı yapar. (40)

Humustaki nohut, kana yavaş yavaş şeker geçişi sağlayan iyi bir kompleks karbonhidrat ve lif kaynağıdır. (41)

Ayrıca humustaki susam ezmesi ve sağlıklı yağ, karbonhidratların emilimini yavaşlatır. Bu da kan şekerindeki ani yükselmelerden kaçınmanıza yardımcı olur. (42)

20. Avokado

Avokado son derece sağlıklı harika besin değerlerine sahiptir.

Sağlıklı yağlar, B vitaminleri ve lif bakımından zengindir. Avokadodaki sağlıklı yağların yaklaşık %84’ü tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerinden gelir. (43)

Bu sağlıklı yağların optimal kan yağı seviyelerini desteklediği ve besin maddelerinin emilimini artırdığı gösterilmiştir. Ayrıca vücutta depolanabilir ve enerji kaynağı olarak kullanılabilirler. (44)

Ek olarak, avokadodaki lif, karbonhidrat içeriğinin %80’ini oluşturur. Bu da kan şekerinin ani şekilde yükselmemesini sağlar. (45)

21. Kabak çekirdeği, chia tohumu, keten tohumu

Chia tohumu, keten tohumu ve kabak çekirdeği gibi tohumlar da enerji seviyenizi artırabilir.

Bu tohumlar genellikle bitki bazlı omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir. Omega-3 yağ asitlerindeki yetersizlik, inflamasyonda artış ve yorgunlukla ilişkilendirilmiştir. (46)

Ayrıca tohumlar iyi bir lif ve protein kaynağıdır. Tohumlardaki lif, besin maddelerinin yavaş sindirilmesine katkıda bulunur ve bu da kana az az ve daha uzun süre stabil şekilde enerji geçişi anlamına gelir.

22. Fasulye

Fasulye sağlıklı besinler açısından zengindir ve harika bir doğal enerji kaynağıdır. Siyah fasulye ve börülce en meşhur fasulye türleri arasındadır.

Yüzlerce çeşit fasulye olmasına rağmen besin profilleri çok benzerdir. Fasulyeler; karbonhidrat, lif ve protein yönüyle zengindir. (47)

Fasulye yavaşça sindirilir, bu da kan şekeri seviyelerinin sabit kalmasına yardımcı olur ve size sabit enerji verir. Ek olarak, fasulye iltihaplanmaya karşı savaşmaya ve enerjiyi artırmaya yardımcı olabilecek antioksidanlar içerir. (48)

Fasulye türleri genel olarak, hücrelerin yeterli enerjiye ulaşması için gerekli olan folik asit, demir ve magnezyum açısından zengindir. (49)

23. Yeşil yapraklı sebzeler

Ispanak ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler, enerji metabolizmasını destekleyen mükemmel besin kaynaklarıdır.

Demir, kalsiyum, magnezyum, potasyum ve A, C, E ve K vitaminleri bakımından zengindirler. Ayrıca folik asit, lif ve antioksidanlarla doludurlar. (50)

Yorgunluk, demir eksikliğinin en yaygın belirtilerinden biridir. Yeşil yapraklı sebzeler vücudunuzun demir depolarını yenilemek için mükemmel demir kaynaklarıdır. Üstelik yeşil yapraklı sebzeler C vitamini de içerirler. C vitamini, demirin bağırsaklardan emilmesini arttırır. (51)

Ayrıca, yeşil yapraklı sebzeler, kan damarlarının genişlemesini bu sayede kan akışının artışını sağlayan nitrik oksit oluşumunu artırabilir (52, 53)

24. Pancar

Pancar, enerji ve dayanıklılığı artırma yetenekleri nedeniyle son zamanlarda popülerlik kazanmıştır.

Çalışmalar, pancarın antioksidan içeriği nedeniyle kan akışını iyileştirebileceğini göstermiştir. (54)

Pancar ve pancar suyunda yüksek miktarda bulunan bileşikler olan nitratlar, nitrik oksit üretimini arttırır. Nitrik oksit kan damarlarını genişletir. Vücuda kanın ulaştırılması kolaylaşır. Bu etki, özellikle egzersiz performansı sırasında enerji seviyenizi artırabilir. (55)

Ek olarak, pancar, sürekli bir enerji artışı için karbonhidrat, lif ve şeker ile doludur.