Gebeler i癟in Beslenme nerileri

Eer gebeyseniz veya gebe kalmay覺 planl覺yorsan覺z bebeinizi beslemek i癟in yeterli vitamin ve minerale sahip olman覺z gerekir. Yeterli esansiyel amino asitler ve yalar sadece sizin i癟in deil bebeinizin sal覺覺 i癟in de 繹nemlidir. Hamilelikte dikkat etmeniz gereken beslenme p羹f noktalar覺 neler?

Sal覺kl覺 bir diyet ile beslenmek, herhangi bir zamanda sal覺kl覺 bir yaam tarz覺n覺n 繹nemli bir par癟as覺d覺r, ancak hamileyseniz veya hamilelik planl覺yorsan覺z 癟ok daha 繹nemlidir. Gebeler i癟in beslenme 繹nerileri, bebeinizin sal覺kl覺 gelimesine ve b羹y羹mesine yard覺mc覺 olacakt覺r.

zel bir diyete girmenize gerek yok, ancak sizin ve bebeinizin ihtiya癟 duyduu doru besin dengesini elde etmek i癟in her g羹n 癟eitli yiyecekler yemek 繹nemlidir.

Vitamin ve mineralleri yediiniz yiyeceklerden almak en iyisidir, ancak ihtiyac覺n覺z olan her eyi ald覺覺n覺zdan emin olmak i癟in hamileyken folik asit takviyesi de alman覺z gerekebilir.

“2 kiilik” yemeye gerek yok

Muhtemelen normalden daha a癟 olduunuzu fark edeceksiniz, ancak ikiz veya 羹癟羹z bekliyor olsan覺z bile “2 kiilik” yemek yemenize gerek yok.

Her g羹n sal覺kl覺 bir kahvalt覺 yapmaya 癟al覺覺n 癟羹nk羹 bu, ya ve eker oran覺 y羹ksek yiyecekleri at覺t覺rmaktan ka癟覺nman覺za yard覺mc覺 olabilir.

Dengeli beslenmek, diyetinizin 癟eitlenmesi i癟in her besin grubundan yemeniz gerektii kadar yemektir. Bu dengeyi her 繹羹nde salaman覺za gerek yok, ama bir hafta i癟inde dengeyi salamaya 癟al覺覺n.

Her g羹n yediiniz yemein 羹癟te birinden fazlas覺n覺 meyve ve sebze oluturmal覺lar. Her g羹n en az 400 gram 癟eitli meyve ve sebze yemeyi hedefleyin.

Meyve ve sebzeler

Bol miktarda meyve ve sebze yiyin 癟羹nk羹 bunlar, bol miktarda antioksidan, vitamin ve mineral i癟erirler.

Kab覺zl覺k gebelerde yayg覺n olarak g繹r羹lebilen bir durumdur. Hormonlar, ba覺rsaklar覺n hareketlerinin yavalamas覺na neden olarak hamile kad覺nlarda kab覺zl覺k riskini artt覺r覺r.

Lif i癟erii y羹ksek meyve ve sebzeler kab覺zl覺k gelimesinden korur. Sindirim sistemini rahatlat覺r.

Taze meyve ve sebzeleri iyice y覺kay覺n.

Maydanoz, dere otu ve taze nane gibi y覺kamas覺 zor sebzeleri su ile seyrelttiiniz sirkede bekletebilirsiniz.

Niastal覺 yiyecekler (karbonhidratlar)

Ekmek, patates, kahvalt覺l覺k tah覺llar, bulgur, pirin癟, kinoa, makarna, erite, m覺s覺r, dar覺, yulaf ve m覺s覺r unu gibi niastal覺 g覺dalar;

  • 繹nemli bir enerji kayna覺d覺r
  • baz覺 vitaminler i癟erir
  • lif i癟erebilir
  • 癟ok fazla kalori i癟ermeden tok hissetmenize yard覺mc覺 olabilir.

Bu yiyecekler, yediiniz yiyeceklerin 羹癟te birinden biraz fazlas覺n覺 oluturmal覺d覺r. Rafine niastal覺 (beyaz un) yiyecekler yerine, kepekli makarna, kahverengi pirin癟 gibi kepekli veya daha y羹ksek lifli se癟enekleri tercih edin.

Ekmek al覺rken kepekli veya tam tah覺ll覺 olanlar覺 tercih edin.

Cips al覺yorsan覺z, daha az ya ve tuz i癟eren f覺r覺n cipslerini tercih edin.

Protein

Her g羹n protein a癟覺s覺ndan zengin yiyecekler yiyin. Baz覺 kaliteli protein kaynaklar覺:

  • Peynir
  • Fasulye, barbunya
  • Bakliyat
  • Bal覺k
  • Yumurta
  • K覺rm覺z覺 et (ancak karacierden ka癟覺n覺n)
  • Beyaz et (k羹mes hayvanlar覺)
  • F覺nd覺k

Yas覺z et tercih edin, k羹mes hayvanlar覺n覺n derisini 癟覺kar覺n ve eti piirirken ekstra ya veya s覺v覺 ya eklememeye 癟al覺覺n.

K羹mes hayvanlar覺, hamburgerler, sosisler ve kuzu, s覺覺r ve domuz eti gibi b羹t羹n et par癟alar覺n覺n tamamen buharlaana kadar iyice piirildiinden emin olun. Etin yeteri kadar pitiini kontrol edin.

Her hafta 1 porsiyon somon, sardalye veya uskumru gibi yal覺 bal覺k olmak 羹zere toplamda 2 porsiyon bal覺k yemeye 癟al覺覺n.

zellikle somon gibi souk denizlerde yetitirilen yal覺 deniz bal覺klar覺 bol miktarda omega-3 i癟erirler. Hamsi ve istavrit ise Karadeniz’de yetien ula覺labilir yal覺 bal覺klard覺r. Karadenizin souk sular覺nda yetien hamsi, 癟iftlik gibi yapay ortamlarda yetitirilen somondan daha 癟ok omega-3 i癟erebilir. Omega-3 ya asitlerinin faydalar覺 hakk覺nda daha fazla bilgi al覺n.

K繹pekbal覺覺, k覺l覺癟 bal覺覺 ve marlin gibi baz覺 bal覺k t羹rlerinden hamileyken veya hamile kalmay覺 planlarken ka癟覺nman覺z gerekir.

Bal覺klar, kirli maddeler i癟eren denizlerde beslenirken v羹cutlar覺nda toksin birikebilir. Bu bal覺klarla beslenmek 繹zellikle uzun vadede insan sal覺覺na zarar verebilir. Toksin i癟erme ihtimaline kar覺, somon, alabal覺k, uskumru ve ringa bal覺覺 gibi bal覺klar覺 haftada 2 porsiyondan fazla yemekten ka癟覺nmakta fayda vard覺r.

Salmonella riski olduundan 癟i veya k覺smen pimi yumurta yemekten ka癟覺nmal覺s覺n覺z.

K羹mes hayvanlar覺, hamburgerler, sosisler ve kuzu, s覺覺r ve domuz eti gibi b羹t羹n et par癟alar覺n覺n tamamen buharlaana kadar iyice piirildiinden emin olun.

Az pimi veya sadece pembeleinceye kadar pimi etlere 繹zel bir ilginiz varsa, damak zevkinizi bir s羹re ertelemekte fayda var.

S羹t

S羹t, peynir, yourt ve ayran gibi s羹t ve s羹t 羹r羹nleri, sizin ve bebeinizin ihtiya癟 duyduu kalsiyum, protein ve dier besinleri i癟erdiklerinden hamilelikte t羹ketilmeleri 繹nemlidir.

M羹mk羹n olduunda, yar覺m yal覺, y羹zde 1 yal覺 veya yas覺z s羹t tercih edebilirsiniz. Az yal覺 ve ekersiz yourt ya da az yal覺 sert peynir gibi az yal覺 s羹t ve s羹t 羹r羹nlerini tercih edebilirsiniz.

Soya i癟ecekleri ve yourt gibi s羹t alternatiflerini tercih ediyorsan覺z, ekersiz ve kalsiyum takviyeli 羹r羹nleri tercih edin.

Y羹ksek miktarda ya veya eker i癟eren g覺dalar

ekerli yiyecek ve i癟eceklerin kalorileri genellikle y羹ksektir ve hamilelikte daha fazla kilo alman覺za neden olabilir. Hamilelik boyunca ne kadar kilo almak sal覺kl覺d覺r?

ekerli yiyecek ve i癟eceklerin t羹ketilmesi gebelerde di 癟羹r羹kleri gelimesine neden olabilir. Di 癟羹r羹kleri d羹羹k doum a覺rl覺覺 ve erken douma neden olabilir.

Ya覺n kalorisi 癟ok y羹ksektir, bu nedenle 癟ok fazla yal覺 yiyecekler yemek veya bunlar覺 癟ok s覺k yemek kilo alman覺za neden olabilir. ok fazla doymu ya yemek, kan覺n覺zdaki kolesterol miktar覺n覺 art覺rabilir ve bu da kalp hastal覺klar覺na yakalanma riskinizi art覺r覺r.

Y羹ksek miktarda ya veya eker i癟eren baz覺 g覺dalar:

  • Margarin 癟eitleri
  • S覺v覺 yalar
  • Salata soslar覺
  • Kremalar
  • ikolata
  • Cips
  • Bisk羹viler
  • Hamur ii 羹r羹nler
  • Kek
  • Puding
  • Meyve sular覺 ve gazl覺 i癟ecekler gibi t羹m eker ilaveli i癟ecekler

Y羹ksek miktarda ya veya eker i癟eren g覺dalar覺 daha az s覺kl覺kta ve daha az miktarda t羹ketmeye gayret edin.

Diyetinizde 癟ok fazla ya, 繹zellikle doymu yalar olmas覺, kolesterol羹n羹z羹 y羹kseltebilir ve bu da kalp hastal覺覺 riskini art覺r覺r.

Kalp hastal覺覺 riskinizi azaltmak istiyorsan覺z, toplam ya t羹ketiminizi azaltmal覺 ve doymu yalar yerine zeytinya覺 gibi doymam覺 yalar覺 tercih etmelisiniz.

At覺t覺rmal覺klar

羹nler aras覺nda ac覺kabilir ve bir eyler at覺t覺rmak isteyebilirsiniz. Bisk羹vi, cips, ekerleme veya 癟ikolata gibi ya veya eker oran覺 y羹ksek at覺t覺rmal覺klardan uzak durmakta fayda var. Hamileyken unlar gibi sal覺kl覺 at覺t覺rmal覺klar tercih edebilirsiniz:

  • K羹癟羹k sandvi癟ler. Kepekli ekmek aras覺na biraz marul, biraz domates ve biraz peynirle haz覺rlayabilirsiniz. Yas覺z jambon, ton bal覺覺, somon veya sardalye, salata kullanabilirsiniz.
  • Havu癟, domates, kereviz veya salatal覺k gibi sebzelerle k羹癟羹k bir kase salata haz覺rlayabilirsiniz.
  • ekersiz yourt ya da az yal覺 s羹t ile biraz yulaf ezmesi
  • Karpuz, kavun, eftali, kay覺s覺, vine, kiraz, 羹z羹m, incir, dut, b繹羹rtlen, erik, 癟ilek… gibi yaz meyveleri
  • Greyfurt, portakal, mandalina, nar, kivi, elma, armut… gibi k覺 meyveleri
  • Sebze 癟orbalar覺
  • Patlam覺 m覺s覺r. En sal覺kl覺 at覺t覺rmal覺k patlam覺 m覺s覺r olabilir mi?
  • Badem, ceviz ve f覺st覺k gibi sal覺kl覺 at覺t覺rmal覺klar

襤癟ecekler

Hamile bir kad覺n i癟in en 繹nemli i癟ecek su’dur. Gebelerde kan hacmi ve s覺v覺 ihtiyac覺 artar. S覺k s覺k idrara 癟覺kmaktan rahats覺z oluyor olsan覺z bile g羹nl羹k en az 6 ila 8 bardak su i癟meye 癟al覺覺n. 襤drar renginin koyulamas覺 ve kokusunun artmas覺 s覺v覺 kayb覺 anlam覺na gelir.

  • Kafeinsiz kahve: Hamile kad覺nlar kafeinsiz kahve i癟ebilirler.
  • T羹rk kahvesi: 1 fincan t羹rk kahvesi yakla覺k 60 mg kafein i癟erir. G羹nl羹k 2 fincan t羹rk kahvesinden fazla kahve i癟memekte fayda var.
  • Filtre kahve: Bir kupa barda覺 filtre kahve (150ml) yakla覺k 150 mg kafein i癟erir. Filtre kahve i癟eceiniz g羹n bitter 癟ikolata, siyah 癟ay ve kola gibi dier kafein i癟eren besinlerden uzak durman覺zda fayda var.

Bak覺n覺z: Hamileler kahve i癟ebilir mi?

  • ay: Bir 癟ay barda覺 siyah 癟ay yakla覺k 30 mg kafein i癟erir. Siyah 癟ay kahveden daha az olsa da 繹nemli miktarda kafein i癟erir. ay覺n覺z覺n demli olmamas覺nda ve g羹nl羹k 5 癟ay barda覺n覺 ge癟memenizde fayda var.
  • Yeil 癟ay: Yeil 癟ay, siyah 癟ay ve kahveye nazaran 癟ok daha az kafein i癟erir. Uyan覺k tutan ve enerji veren yeil 癟ay daha az kafein i癟ermesi nedeniyle hamilelik boyunca siyah 癟ay veya kahve yerine tercih edilebilir. Limonlu yeil 癟ay, tar癟覺n veya zerda癟al ile harmanlan覺p keyifle i癟ilebilir.

Kafein i癟eren kahve veya siyah 癟ay i癟ebilirsiniz. Ancak bir g羹nde alaca覺n覺z toplam kafein miktar覺n覺n 200mg amamas覺na dikkat etmelisiniz.

  • Kefir: Kefir hem g羹zel bir kalsiyum kayna覺d覺r hem de sindirim sistemi sal覺覺na iyi gelir.
  • Ayran: Ayran gebelerin tercih edebilecei sal覺kl覺 bir baka i癟ecektir.
  • Mineralli maden sular覺: Soda (maden suyu) gebeler i癟in g羹zel bir elektrolit kayna覺 olabilir. Ancak ba覺rsak gaz覺 ikayetleriniz varsa maden suyunu gaz覺 ka癟覺ncaya kadar bekletip veya 癟alkalay覺p sonras覺nda i癟ebilirsiniz. Bir bardaa maden suyu ve bir par癟a tar癟覺n at覺p buz dolab覺nda soumas覺n覺 bekleyin. Ard覺ndan limon s覺k覺n ve afiyetle i癟in. Meyve aromal覺 olanlar yerine sade maden suyu sat覺n al覺p meyvesini sizin eklemeniz daha sal覺kl覺d覺r.
  • Taze s覺k覺lm覺 meyve suyu: Her ne kadar meyveleri 癟i yemek daha faydal覺 olsa da bir癟ok gebe portakal veya nar gibi meyveleri tazeyken s覺k覺p suyunu i癟ebilir. H覺zl覺ca i癟ilen meyve sular覺 kan ekerini ve ins羹lin hormonu miktar覺n覺 h覺zl覺ca artt覺r覺r. Bu 繹zellikle gebelik diyabeti olan gebelerde zararl覺 olabilir.
  • Meyve suyu ve smoothie’lerin g羹nde toplam 150 ml’den fazla olmamas覺nda fayda var.

Gebelerin kullanabilecei ila癟lar daha s覺n覺rl覺d覺r. Bu nedenle souk alg覺nl覺覺 gibi hastal覺klardan korunmada ve tedavide faydal覺 olabilecek i癟ecekler 繹nemlidir. Ba覺覺kl覺k sisteminize yard覺mc覺 olabilecek baz覺 i癟ecekler:

  • Nane-limon
  • Limonlu yeil 癟ay
  • Kuburnu
  • Ihlamur
  • Zencefil

Gazl覺 i癟ecekler, haz覺r meyve sular覺, souk 癟aylar, haz覺r limonatalar ve eker eklenmi dier t羹m i癟eceklerden uzak durmal覺s覺n覺z. Ac覺 algam suyu ile ac覺 veya tuzlu dier t羹m i癟ecekler, hamile kad覺nlarda refl羹 ve mide ekimesi rahats覺zl覺覺n覺 iddetlendirebilir.

Yiyecekleri g羹venli bir ekilde haz覺rlama

Gebeler i癟in beslenme, besin tercihi kadar besinlerin haz覺rlanmas覺nda da dikkatli olmay覺 gerektirir.

Domam覺 bebeinize zarar verebilecek parazitler ta覺yabileceinden, t羹m toprak kal覺nt覺lar覺n覺 gidermek i癟in meyve ve sebzeleri iyice y覺kay覺n.

Toksoplazma gondii ad覺ndaki bir parazit toksoplazmoza neden olabilir. Y羹ksek ate, kas ar覺lar覺, yorgunluk, mide bulant覺s覺, boaz ar覺s覺 ve lenf bezlerinin imesi toksoplazmoz hastal覺覺na iaret eden belirtilerdir.

G覺da zehirlenmesini 繹nlemenize yard覺mc覺 olmak i癟in 癟i g覺dalar覺 haz覺rlad覺ktan sonra t羹m y羹zeyleri ve kaplar覺 ve ellerinizi y覺kay覺n. K羹mes hayvanlar覺, et, yumurta, bal覺k, kabuklu deniz 羹r羹nleri ve 癟i sebzeler haz覺rlan覺rken temizlik daha 繹nemlidir.

i g覺dalar覺n haz覺r g覺dalardan ayr覺 sakland覺覺ndan emin olun. 羹nk羹 癟i g覺dalardaki olas覺 hastal覺k ta覺y覺c覺lar覺 haz覺r g覺dalara bulaabilir.

i etler i癟in ayr覺 bir b覺癟ak ve ayr覺 bir dorama tahtas覺 kullanmay覺 tercih edebilirsiniz.

Haz覺r yemekler haz覺rlarken, 繹zellikle k羹mes hayvanlar覺 i癟eren haz覺r yemekler haz覺rlarken, yeteri kadar 覺s覺tt覺覺n覺zdan emin olur. Yemeinin suyunun buharlamaya balay覺ncaya kadar 覺s覺tman覺z olas覺 mikroplar覺n 繹lmesinde etkili olabilir.

Ayr覺ca yumurta, k羹mes hayvanlar覺, burger, sosis ve kuzu, s覺覺r ve domuz eti gibi b羹t羹n et par癟alar覺 gibi baz覺 yiyeceklerin,

Ayr覺ca k覺rm覺z覺 et, k羹mes hayvan覺 eti, burger ve sosis gibi b羹t羹n et par癟alar覺 i癟eren yemeklerinde 癟ok iyi piirilmesi 繹nemlidir. Yine yumurta da gebeler i癟in iyi piirilmesi gereken sal覺kl覺 bir besindir.

Dr. Abdulkadir Polat
Merhabalar, ben Abdulkadir Polat. Cerrahpaa T覺p Fak羹ltesi mezunuyum ve 襤stanbul'da Aile Hekimlii yap覺yorum. 襤nternet hayat覺m覺z覺n vazge癟ilmez bir par癟as覺, t覺pk覺 sal覺覺m覺z gibi. G羹venilir sal覺k bilgilerine en h覺zl覺 ekilde ulaman覺z i癟in 癟al覺覺yorum. Sal覺kl覺 bilgi, sal覺kl覺 Sen!

YAZARDAN

襤LG襤L襤

YORUM YAP

L羹tfen yorumunuzu giriniz!
L羹tfen isminizi buraya giriniz