Gebeler için Beslenme Önerileri

Sağlıklı bir diyet ile beslenmek, herhangi bir zamanda sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır, ancak hamileyseniz veya hamilelik planlıyorsanız çok daha önemlidir. Gebeler için beslenme önerileri, bebeğinizin sağlıklı gelişmesine ve büyümesine yardımcı olacaktır.

Özel bir diyete girmenize gerek yok, ancak sizin ve bebeğinizin ihtiyaç duyduğu doğru besin dengesini elde etmek için her gün çeşitli yiyecekler yemek önemlidir.

Vitamin ve mineralleri yediğiniz yiyeceklerden almak en iyisidir. Ancak ihtiyacınız olan her şeyi yeteri kadar aldığınızdan emin olmak için hamileyken folik asit takviyesi de almanız gerekebilir. İşte gebeler için beslenme listesi:

“2 kişilik” yemeye gerek yok

Muhtemelen normalden daha aç olduğunuzu fark edeceksiniz, ancak ikiz veya üçüz bekliyor olsanız bile “2 kişilik” yemek yemenize gerek yok.

Her gün sağlıklı bir kahvaltı yapmaya çalışın çünkü bu, yağ ve şeker oranı yüksek yiyecekleri atıştırmaktan kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Dengeli beslenmek, diyetinizin çeşitlenmesi için her besin grubundan yemeniz gerektiği kadar yemektir. Bu dengeyi her öğünde sağlamanıza gerek yok, ama bir hafta içinde dengeyi sağlamaya çalışın.

Her gün yediğiniz yemeğin üçte birinden fazlasını meyve ve sebze oluşturmalılar. Her gün en az 400 gram çeşitli meyve ve sebze yemeyi hedefleyin.

Meyve ve sebzeler

Bol miktarda meyve ve sebze yiyin çünkü bunlar, bol miktarda antioksidan, vitamin ve mineral içerirler.

Kabızlık gebelerde yaygın olarak görülebilen bir durumdur. Hormonlar, bağırsakların hareketlerinin yavaşlamasına neden olarak hamile kadınlarda kabızlık riskini arttırır.

Lif içeriği yüksek meyve ve sebzeler kabızlık gelişmesinden korur. Sindirim sistemini rahatlatır.

Taze meyve ve sebzeleri iyice yıkayın.

Maydanoz, dere otu ve taze nane gibi yıkaması zor sebzeleri su ile seyrelttiğiniz sirkede bekletebilirsiniz.

Nişastalı yiyecekler (karbonhidratlar)

Ekmek, patates, kahvaltılık tahıllar, bulgur, pirinç, kinoa, makarna, erişte, mısır, darı, yulaf ve mısır unu gibi nişastalı gıdalar;

• önemli bir enerji kaynağıdır
• bazı vitaminler içerir
• lif içerebilir
• çok fazla kalori içermeden tok hissetmenize yardımcı olabilir.

Bu yiyecekler, yediğiniz yiyeceklerin üçte birinden biraz fazlasını oluşturmalıdır. Rafine karbonhidratlar (nişastalı beyaz un) yerine, kepekli makarna, kahverengi pirinç gibi kepekli veya daha yüksek lifli seçenekleri tercih edin.

Ekmek alırken kepekli veya tam tahıllı olanları tercih edin.

Cips alıyorsanız, daha az yağ ve tuz içeren fırın cipslerini tercih edin.

Protein

Her gün protein açısından zengin yiyecekler yiyin. Bazı kaliteli protein kaynakları:

• Peynir
• Fasulye, barbunya
• Bakliyat
• Balık
• Yumurta
• Kırmızı et (ancak karaciğerden kaçının)
• Beyaz et (kümes hayvanları)
• Fındık

Yağsız et tercih edin, kümes hayvanlarının derisini çıkarın ve eti pişirirken ekstra yağ veya sıvı yağ eklememeye çalışın.

Kümes hayvanları, hamburgerler, sosisler ve kuzu, sığır ve domuz eti gibi bütün et parçalarının tamamen buharlaşana kadar iyice pişirildiğinden emin olun. Etin yeteri kadar piştiğini kontrol edin.

Her hafta 1 porsiyon somon, sardalye veya uskumru gibi yağlı balık olmak üzere toplamda 2 porsiyon balık yemeye çalışın.

Hamile ve emziren kadınlarda bebeğe ideal faydayı sağlamak için, ek olarak 200 mg DHA tüketilmesi önerilir (1). DHA bir omega-3 yağ asididir.

Özellikle somon gibi soğuk denizlerde yetiştirilen yağlı deniz balıkları bol miktarda omega-3 içerirler. Hamsi ve istavrit ise Karadeniz’de yetişen ulaşılabilir yağlı balıklardır. Karadenizin soğuk sularında yetişen hamsi, çiftlik gibi yapay ortamlarda yetiştirilen somondan daha çok omega-3 içerebilir.

Köpekbalığı, kılıç balığı ve marlin gibi bazı balık türlerinden hamileyken veya hamile kalmayı planlarken kaçınmanız gerekir.

Balıklar, kirli maddeler içeren denizlerde beslenirken vücutlarında toksin birikebilir. Bu balıklarla beslenmek özellikle uzun vadede insan sağlığına zarar verebilir. Toksin içerme ihtimaline karşı, somon, alabalık, uskumru ve ringa balığı gibi balıkları haftada 2 porsiyondan fazla yemekten kaçınmakta fayda vardır.

Salmonella riski olduğundan çiğ veya kısmen pişmiş yumurta yemekten kaçınmalısınız.

Kümes hayvanları, hamburgerler, sosisler ve kuzu, sığır ve domuz eti gibi bütün et parçalarının tamamen buharlaşana kadar iyice pişirildiğinden emin olun.

Az pişmiş veya sadece pembeleşinceye kadar pişmiş etlere özel bir ilginiz varsa, damak zevkinizi bir süre ertelemekte fayda var.

Süt

Süt, peynir, yoğurt ve ayran gibi süt ve süt ürünleri, sizin ve bebeğinizin ihtiyaç duyduğu kalsiyum, protein ve diğer besinleri içerdiklerinden hamilelikte tüketilmeleri önemlidir.

Mümkün olduğunda, yarım yağlı, yüzde 1 yağlı veya yağsız süt tercih edebilirsiniz. Az yağlı ve şekersiz yoğurt ya da az yağlı sert peynir gibi az yağlı süt ve süt ürünlerini tercih edebilirsiniz.

Soya içecekleri ve yoğurt gibi süt alternatiflerini tercih ediyorsanız, şekersiz ve kalsiyum takviyeli ürünleri tercih edin.

Yüksek miktarda yağ veya şeker içeren gıdalar

Şekerli yiyecek ve içeceklerin kalorileri genellikle yüksektir ve hamilelikte daha fazla kilo almanıza neden olabilir.

Gebelikte Kilo Alımı Ne Kadar ve Nasıl Olmalıdır?

Şekerli yiyecek ve içeceklerin tüketilmesi gebelerde diş çürükleri gelişmesine neden olabilir.

Diş çürükleri düşük doğum ağırlığı ve erken doğuma neden olabilir.

Yağın kalorisi çok yüksektir. Bu nedenle çok fazla yağlı yiyecek tüketmek fazla kilo almanıza neden olabilir.

Çok fazla doymuş yağ yemek, kanınızdaki kolesterol miktarını artırabilir. Yüksek kolesterol, kalp hastalıklarına yakalanma riskinizi artırır.

Yüksek miktarda yağ veya şeker içeren bazı gıdalar:

• Margarin çeşitleri
• Sıvı yağlar
• Salata sosları
• Kremalar
• Çikolata
• Cips
• Bisküviler
• Hamur işi ürünler
• Kek
• Puding
• Meyve suları ve gazlı içecekler gibi tüm şeker ilaveli içecekler

Şeker veya yağ miktarı yüksek olan gıdaları daha az sıklıkta ve daha az miktarda tüketmeye gayret edin.

Diyetinizde çok fazla yağ, özellikle doymuş yağlar olması, kolesterolünüzü yükseltebilir ve bu da kalp hastalığı riskini artırır.

Kalp hastalığı riskinizi azaltmak istiyorsanız, toplam yağ tüketiminizi azaltmalı ve doymuş yağlar yerine zeytinyağı gibi doymamış yağları tercih etmelisiniz.

Atıştırmalıklar

Öğünler arasında acıkabilir ve bir şeyler atıştırmak isteyebilirsiniz. Bisküvi, cips, şekerleme veya çikolata gibi yağ veya şeker oranı yüksek atıştırmalıklardan uzak durmakta fayda var. Hamileyken şunlar gibi sağlıklı atıştırmalıklar tercih edebilirsiniz:

• Küçük sandviçler. Kepekli ekmek arasına biraz marul, biraz domates ve biraz peynirle hazırlayabilirsiniz. Yağsız jambon, ton balığı, somon veya sardalye, salata kullanabilirsiniz.
• Havuç, domates, kereviz veya salatalık gibi sebzelerle küçük bir kase salata hazırlayabilirsiniz.
• Şekersiz yoğurt ya da az yağlı süt ile biraz yulaf ezmesi
• Karpuz, kavun, şeftali, kayısı, vişne, kiraz, üzüm, incir, dut, böğürtlen, erik, çilek… gibi yaz meyveleri
• Greyfurt, portakal, mandalina, nar, kivi, elma, armut… gibi kış meyveleri
• Sebze çorbaları
• Patlamış mısır.
• Badem, ceviz ve fıstık gibi sağlıklı atıştırmalıklar.

En sağlıklı atıştırmalık patlamış mısır olabilir mi?

İçecekler

Hamile bir kadın için en önemli içecek su’dur. Gebelerde kan hacmi ve sıvı ihtiyacı artar, artmalıdır da! Gebeler için sağlıklı beslenmenin en temel noktası yeteri kadar sıvıyı sağlıklı şekilde almaktır!

Sık sık idrara çıkmaktan rahatsız oluyor olsanız bile günlük en az 6 ila 8 bardak su içmeye çalışın. İdrar renginin koyulaşması ve kokusunun artması sıvı kaybı anlamına gelir.

• Kafeinsiz kahve: Hamile kadınlar kafeinsiz kahve içebilirler.
• Türk kahvesi: 1 fincan türk kahvesi yaklaşık 60 mg kafein içerir. Günlük 2 fincan türk kahvesinden fazla kahve içmemekte fayda var.
• Filtre kahve: Bir kupa bardağı filtre kahve (150ml) yaklaşık 150 mg kafein içerir. Filtre kahve içeceğiniz gün bitter çikolata, siyah çay ve kola gibi diğer kafein içeren besinlerden uzak durmanızda fayda var.

Hamileler kahve içebilir mi?

• Çay: Bir çay bardağı siyah çay yaklaşık 30 mg kafein içerir. Siyah çay kahveden daha az olsa da önemli miktarda kafein içerir. Çayınızın demli olmamasında ve günlük 5 çay bardağını geçmemenizde fayda var.
• Yeşil çay: Yeşil çay, siyah çay ve kahveye nazaran çok daha az kafein içerir. Uyanık tutan ve enerji veren yeşil çay daha az kafein içermesi nedeniyle hamilelik boyunca siyah çay veya kahve yerine tercih edilebilir. Limonlu yeşil çay, tarçın veya zerdaçal ile harmanlanıp keyifle içilebilir.

Kafein içeren kahve veya siyah çay içebilirsiniz. ACOG; hamile kadınların bir günde toplam 200 mg’dan fazla kafein tüketmemelerini önerir (2).

• Kefir: Kefir hem güzel bir kalsiyum kaynağıdır hem de sindirim sistemi sağlığına iyi gelir.
• Ayran: Ayran gebelerin tercih edebileceği sağlıklı bir başka içecektir.
• Mineralli maden suları: Soda (maden suyu) gebeler için güzel bir elektrolit kaynağı olabilir. Ancak bağırsak gazı şikayetleriniz varsa maden suyunu gazı kaçıncaya kadar bekletip veya çalkalayıp sonrasında içebilirsiniz. Bir bardağa maden suyu ve bir parça tarçın atıp buz dolabında soğumasını bekleyin. Ardından limon sıkın ve afiyetle için. Meyve aromalı olanlar yerine sade maden suyu satın alıp meyvesini sizin eklemeniz daha sağlıklıdır.
• Taze sıkılmış meyve suyu: Her ne kadar meyveleri çiğ yemek daha faydalı olsa da birçok gebe portakal veya nar gibi meyveleri tazeyken sıkıp suyunu içebiliyor. Meyveleri çiğ yemenizi öneririz. Hızlıca içilen meyve suları kan şekerini ve insülin hormonu miktarını hızlıca arttırır. Bu özellikle gebelik diyabeti olan gebelerde zararlı olabilir.
• Meyve suyu ve smoothie‘lerin günde toplam 150 ml’den fazla olmamasında fayda var.

Gebelerin kullanabileceği ilaçlar daha sınırlıdır. Bu nedenle soğuk algınlığı gibi hastalıklardan korunmada ve tedavide faydalı olabilecek içecekler önemlidir. Bağışıklık sisteminize yardımcı olabilecek bazı içecekler:

• Nane-limon
• Limonlu yeşil çay
• Kuşburnu
• Ihlamur
• Zencefil

Gazlı içecekler, hazır meyve suları, soğuk çaylar, hazır limonatalar ve şeker eklenmiş diğer tüm içeceklerden uzak durmalısınız. Hamileler için sağlıklı beslenme denince tüm şekerli içeceklerden uzak durmak çok önemlidir.

Acı şalgam suyu ile acı veya tuzlu diğer tüm içecekler, hamile kadınlarda reflü ve mide ekşimesi rahatsızlığını şiddetlendirebilir.

Yiyecekleri güvenli bir şekilde hazırlama

Gebeler için beslenme, besin tercihi kadar besinlerin hazırlanmasında da dikkatli olmayı gerektirir.

Tüm toprak kalıntılarını gidermek için meyve ve sebzeleri iyice yıkayın. Meyve ve sebzelerin üzerindeki toprak kalıntıları parazit taşıyabilir. Parazitler henüz doğmamış bebeğinize zarar verebilir. Gebeler için sağlıklı beslenme, sebze ve meyve gibi toprak teması olan besinlerin çok iyi yıkanmasını gerektirir.

Toksoplazma gondii adındaki bir parazit toksoplazmoza neden olabilir. Yüksek ateş, kas ağrıları, yorgunluk, mide bulantısı, boğaz ağrısı ve lenf bezlerinin şişmesi toksoplazmoz hastalığına işaret eden belirtilerdir.

Gıda zehirlenmesini önlemenize yardımcı olmak için çiğ gıdaları hazırladıktan sonra tüm yüzeyleri ve kapları ve ellerinizi yıkayın. Kümes hayvanları, et, yumurta, balık, kabuklu deniz ürünleri ve çiğ sebzeler hazırlanırken temizlik daha önemlidir.

Çiğ gıdaların hazır gıdalardan ayrı saklandığından emin olun. Çünkü çiğ gıdalardaki olası hastalık taşıyıcıları hazır gıdalara bulaşabilir.

Çiğ etler için ayrı bir bıçak ve ayrı bir doğrama tahtası kullanmayı tercih edebilirsiniz.

Hazır yemekler hazırlarken, özellikle kümes hayvanları içeren hazır yemekler hazırlarken, yeteri kadar ısıttığınızdan emin olur. Yemeğinin suyunun buharlaşmaya başlayıncaya kadar ısıtmanız olası mikropların ölmesinde etkili olabilir.

Ayrıca kırmızı et, kümes hayvanı eti, burger ve sosis gibi bütün et parçaları içeren yemeklerinde çok iyi pişirilmesi önemlidir. Yine yumurta da gebeler için sağlıklı beslenme hedefiyle iyi pişirilmesi gereken sağlıklı bir besindir.