Havuç, iyi ki varsın!

Havuç beta karoten, lif, K1 vitamini, potasyum ve antioksidanlar da dahil olmak üzere birçok faydalı bileşik içerir. Bir kök sebzedir. İnsan sağlığı için harika besinlerden biridir.

04 Oca 2024 — Son güncelleme:
Paylaş:
havuç

Turuncu havuç, parlak rengini vücudunuzun A vitaminine dönüştürdüğü bir antioksidan olan beta karotenden alır. Havucun en bilinen faydalarından biri göz sağlığını korumasıdır.

Havuç bolca lif içeren düşük kalorili bir sebzedir. Bu nedenle, diyetinize eklediğinizde daha az kalori almanıza yardımcı olabilir ve kilo vermenizi kolaylaştırabilir.

Havuçtaki karoten antioksidanları kanser riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Sarı, beyaz, turuncu, kırmızı ve mor dahil olmak üzere birçok renkte havuç kök sebzesi bulunmaktadır.

Besin değerleri

Havucun su içeriği %86 ile %95 arasında değişirken, yenilebilir kısmı yaklaşık olarak %10 oranında karbonhidrat içerir (1).

Havuç çok az yağ ve protein içerir.

İki adet küçük ila orta boy çiğ havucun (100 gram) besin değerleri:

  • Kalori: 41
  • Su: Ağırlığının %86’sı
  • Protein: 0.9 gram
  • Karbonhidrat: 9.6 gram
  • Şeker: 4.7 gram
  • Lif: 2.8 gram
  • Yağ: 0.2 gram

Karbonhidrat

Havuç esas olarak su ve karbonhidratlardan oluşur.

Karbonhidratlar, sakaroz ve glikoz gibi nişasta ve şekerlerden oluşur (1).

İyi bir lif kaynağıdır. Bir adet orta boy havuç (61 gram) yaklaşık 2 gram lif içerir. Önerilen günlük lif alımı:

  • Erkekler için: Yaklaşık 30-38 gram
  • Kadınlar için: Yaklaşık 21-25 gram

Havuç düşük glisemik indekse (GI) sahiptir. Glisemik indeks gıdaların yemekten sonra kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösterir. Çiğ havuç için GI en düşüktür, pişirilmiş havucun GI değeri biraz daha artar. Püre haline getirilmiş havuç için GI değeri en yüksektir.

Düşük glisemik indekse (GI) sahip havuç gibi gıdalar ile beslenmek genel sağlık durumu ve özellikle diyabetli kişiler için faydalıdır (2).

Lif

Pektin havuçtaki çözünür lifin ana formudur. Çözünür lifler, bağırsaklarda şeker ve nişastanın emilim hızını yavaşlatarak kan şekerinin hızla yükselmesini veya aşırı yükselmesini önleyebilir.

Lifler bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri besleyebilirler, bu da genel sağlığın iyileşmesine ve hastalık riskinin azalmasına yardımcı olabilir (3).

Üstelik, bazı çözünür lifler kolesterolün sindirim sisteminizden emilimini bozarak kan kolesterolünü düşürebilir (4).

Havuçtaki selüloz, hemiselüloz ve lignin gibi çözünmeyen lifler kabızlık ve hemoroid belirtilerinden koruyabilir.

Havuçtaki çözünmeyen lifler kabızlık riskinizi azaltabilir ve düzenli bağırsak hareketlerini teşvik edebilir.

Bu harika sebze, bağırsaklarda bulunan iyi bakteriler olan probiyotiklerin gelişimini destekleyebilir. Bu, bağırsak sağlığını iyileştirmeye ve sindirim sistemi dengesini korumaya yardımcı olabilir.

Havuçtaki selüloz, hemiselüloz ve lignin gibi çözünmeyen lifler kabızlık ve hemoroid belirtilerinden koruyabilir.

Vitaminler

Havuç, beta karoten formunda mükemmel bir A vitamini kaynağıdır. Ayrıca birkaç B vitamininin yanı sıra K vitamini ve potasyum için de iyi bir kaynaktır.

  • Vitamin A: Havuç, insan vücudunda A vitamini haline dönüşen beta karoten açısından zengindir. Bu besin maddesi göz sağlığı için faydalıdır ve büyüme, gelişme ve bağışıklık fonksiyonu için önemlidir (5).
  • Biyotin: Eskiden vitamin H olarak bilinen B vitaminleri ailesinden biyotin, yağ ve protein metabolizmasında önemli bir rol oynar (6).
  • Vitamin K1: Ayrıca filokinon olarak da bilinen vitamin K1, kan pıhtılaşması için önemlidir ve kemik sağlığını destekleyebilir (7).
  • Potasyum: Vücut için gerekli bir mineral olan potasyum, kan basıncının kontrolü için önemlidir.
  • Vitamin B6: İlgili bir grup vitamin olan B6, gıdanın enerjiye dönüşümünde rol oynar.

Bitki bileşikleri

Havucun faydalarının önemli bir bölümü içerisindeki karotenoidlerden gelir.

Karotenoidler aşağıdakiler dahil olmak üzere birçok hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılı güçlü antioksidan aktiviteye sahip maddelerdir (1):

  • Bağışıklık sisteminin güçlü olması
  • Kalp hastalığı
  • Çeşitli dejeneratif rahatsızlıklar
  • Belirli kanser türleri

Havuçtaki ana karoten olan beta karoten insan vücudunda A vitaminine dönüştürülebilir. Ancak, bu dönüştürme işlemi bireye göre değişebilir. Havuçla birlikte yağ yemek, beta karoteni daha fazla emmenize yardımcı olabilir (8).

Havuçtaki ana bitki bileşikleri şunlardır:

  • Beta karoten: Özellikle turuncu renkteki havuçlar beta karoten bakımından çok zengindir. Pişirilen havucun beta-karoten emilimleri 6.5 katına kadar artabilir (9).
  • Alfa-karoten: Beta karoten gibi insan vücudunda kısmen A vitamini haline dönüşen bir antioksidandır.
  • Lutein: Havuçlarda yaygın olarak bulunan antioksidanlardan biri olan lutein, genellikle sarı ve turuncu havuçlarda bulunur ve göz sağlığı için önemlidir (10).
  • Likopen: Birçok kırmızı meyve ve sebzede bulunan parlak kırmızı bir antioksidan olan likopen, kanser ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir (11).
  • Poliasetilenler: Son araştırmalar havuçlarda lösemi ve diğer kanser türlerine karşı koruma sağlayabilecek biyoaktif bileşiklerin tanımlanmasını sağlamıştır (12).
  • Antosiyaninler: Koyu renkli havuçlarda bulunan güçlü antioksidanlardır.

Havucun faydaları

Havucun faydaları üzerine yapılan araştırmaların çoğu karotenoidlere odaklanmıştır.

Kanser riskini azaltabilir

Karotenoidler açısından zengin diyetler çeşitli kanser türlerine karşı korunmaya yardımcı olabilir.

Buna prostat, kolon ve mide kanserleri dahildir (13, 14, 15). Ayrıca kan dolaşımındaki karotenoid düzeyi yüksek olan kadınlarda meme kanseri riski de azalabilir (16).

Kolesterolü düşürebilir

Kolesterol yüksekliği kalp hastalıkları için önemli bir risk faktörüdür. Bu yüksek kolesterol seviyelerine sahip olanların zamanla kalp hastalıklarına yakalanacağı anlamına gelir.

Havuç yemek, kolesterol seviyesinin düşmesi ile ilişkilendirilmiştir (17, 18).

Zayıflama

Düşük kalorili bir besin olan havuç, tokluğu artırabilir ve sonraki öğünlerde kalori alımını azaltabilir (19).

Bu sayede kilo vermek isteyenler için etkili bir kilo verme diyetinde yer alabilir.

Göz sağlığı

Havuç, insan vücudunda A vitamini haline dönüşen beta karoten açısından zengindir. Bu besin maddesi göz sağlığı için faydalıdır.

Karotenoidler yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskini de azaltabilir (20, 21, 22).

A vitamini düzeyi düşük olan bireylerin gece körlüğü yaşama olasılıkları daha yüksektir. Bu, geceleri düşük ışık koşullarında görme sorunlarına neden olur. Havuç veya A vitamini veya karotenoidler açısından zengin diğer yiyecekleri yiyerek bu riski düşürebilirsiniz.

Yan etkiler ve riskler

Havuç her ne kadar harika bir doğal besin olsa da nadir de olsa bazı insanlar için alerjiye neden olabilir.

Aşırı havuç tüketimi veya karoten içeren diğer gıdaların aşırı tüketimi cilt renginin sarı veya turuncuya dönmesi gibi bazı sorunları beraberinde getirebilir. Cilt renginin değişmesi zararsızdır.

Alerji

Bazı insanlarda havuç tüketimi polenle ilişkili alerjik reaksiyonlara yol açabilir. Bu alerji, maydanoz-havuç ailesine (Apiaceae) ait olduğu için olur. Maydanoz-havuç ailesi, bazı insanlarda bağışıklık tepkisini tetikleyebilen alerjenik proteinler içerir.

Havuç polene alerjisi olan kişilerde alerjik reaksiyonlara neden olabilir.

Havuç alerjisinin belirtileri genellikle oral alerji sendromu ile ilişkilendirilir. Bu belirtiler genellikle ağızda çiğ bir havuç parçası bulunduğunda ortaya çıkar ve havuç çıkarıldığında veya yutulduğunda hemen kaybolur. Belirtileri arasında ağzın kaşınması, dudakların, ağzın, dilin veya boğazın şişmesi, kulakların ve boğazın tahriş olması bulunur.

Huş ağacı polenine veya pelin polenine duyarlılığınız varsa havuca tepki verebilirsiniz.

Alerji, ağzınızın karıncalanmasına veya kaşınmasına neden olabilir. Bazı kişilerde boğazın şişmesini veya şiddetli alerjik şoku (anafilaksi) tetikleyebilir.

Zaman kaybetmeden acil doktora başvurmanız gereken durumlar:

– Kaşıntılı, kırmızı, şişmiş, kabarmış veya soyulmuş bir cilt görünümü
– Hırıltılı nefes alma
– Göğüste veya boğazda sıkışma hissi
– Nefes almakta veya konuşmakta zorluk
– Ağzınız, yüzünüz, dudaklarınız, diliniz veya boğazınızda şişme başlarsa

Bu belirtilere sahipseniz, ciddi bir alerjik reaksiyonunuz olabilir ve hastanede derhal tedaviye ihtiyaç duyabilirsiniz.

Kontaminasyon

Kirlenmiş toprakta yetişen veya kirlenmiş suya maruz kalan havuçlar, daha fazla miktarda ağır metal barındırabilir ve bu da onların güvenliğini ve kalitesini etkileyebilir.