Kilo Almak için Öğünler Nasıl Olmalı?

Kilo almak, vücutta ağırlık artışı olarak tanımlanabilir. Ağrılık artışını sağlamak veya kilo almak için öğünler nasıl olmalı ve nasıl planlanmalıdır?

Ağırlık artışı vücutta bulunan kas, yağ veya su miktarındaki artış ile sağlanabilir. Sağlıklı kilo alımı için bu faktörler orantılı olmalıdır. Bu orantıyı sağlamak için günlük alınan fazla enerjinin dağıtılması gerekmektedir.

Enerji dağılımı ana öğün ve ara öğünlerle dengeli bir şekilde yapılabilir.

Öğünlerde hedef

Sağlıklı şekilde kilo almak için öncelikle vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin, mineral, protein, karbonhidrat ve yağ gibi temel besin öğelerinin bol kalori ile alınması önemlidir.

Ancak öğünler ve atıştırmalıklar hacim olarak ne kadar büyük olurlarsa mide ve bağırsaklarda o kadar çok yer tutarlar. Mideyi dolduran ve sindirim sisteminde hacim kaplayan besinler kolayca tokluk hissi oluşmasını sağlayabilir.

Bunun nedeni, büyük hacimde besinler tüketmek sindirim sisteminde yer tutarak tokluk hissi verebilmesidir. Tokluk hissi, daha fazla ara öğün tüketmenize ve daha fazla kalori almanıza engel olabilir.

Öğünler yüksek kalorili besinlerden tercih edilmelidir. Tüketilen besinlerin hacmi büyük olmamalıdır.

Örneğin dört parmak büyüklüğünde sütlü çikolata 250 kalori içerirken bu kadar kaloriyi elmadan almak için yaklaşık 5 adet elma yemek gerekir. 5 adet elma mide ve bağırsaklarda çokça yer tutar ve tokluk hissi oluşmasını sağlar. Hatta elmayı bütün olarak yemek, bu elmanın püresini yemekten veya elmanın suyunu içmekten daha fazla tokluk hissi verebilir (1).

Amaç kilo almak oluğunda, ara öğünlerinizde daha az doyarak daha fazla kalori almak için meyveyi bütün olarak yemenin yanında taze sıkılmış meyve suyu veya smoothie tüketmeyi tercih edebilirsiniz. Bu şekilde daha az tokluk hissi oluşurken meyvelerdeki vitamin ve minerallerden yararlanabilirsiniz.

Normal kilodaki insanlar için meyveleri bütün olarak tüketmek, taze sıkılmış meyve sularından veya smoothielerden daha sağlıklıdır. Bunun temel nedeni daha fazla lif tüketimi ve daha az kaloride tokluk hissi sağlamasıdır.

Bu yüzden hedef kilonuza ulaştığınızda, meyveleri bütün halinde yemeyi meyve sularına tercih etmek isteyebilirsiniz.

Çorbalar genel olarak çok sulu ve çok hacimde az kalori içerirler. Çünkü çorbalar kalori içeren baklagillerin veya etlerin sulandırılmasıyla hazırlanırlar. Sulandırılmaları ve dolayısıyla midede fazladan hacim kaplamaları nedeniyle daha kolay tokluk hissi verirler.

Kahvaltı

Kilo almak isteyen bireyler için kahvaltı ekstra önem arz etmektedir. Kahvaltı, kalori ve besin değeri yüksek yiyecekler içerir. Gününüze bu yiyeceklerle başlamanız metabolizma sağlığınızın iyileşmesine yardımcı olacaktır. Ayrıca beslenmeye erken başlamanız gün içerisinde aldığınız enerjinin fazla olmasını sağlayacaktır.

• Kahvaltıda yumurta, peynir gibi protein değerleri yüksek besinler mutlaka bulunmalıdır. Yumurta omlet şeklinde tüketilebilir. Özellikle birden fazla yumurta ile yapılacak omletlerin sebzeli tercih edilmesi öğünün kolesterol dengesini daha iyi sağlayacaktır.
• Sağlıklı yağ grubunda bulunan ceviz, badem, fındık, zeytin, zeytinyağı eklenerek öğünün enerji değeri ve besleyiciliği artırılmalıdır.
• Hedef kilo almak olduğunda kalori değeri yüksek olan pekmez, bal, kaymak, tereyağı, simit, poğaça, krep gibi besinler kahvaltıya özellikle dahil edilebilir. Ancak aşırıya kaçılmamalıdır. Çünkü aşırı şeker alımı şeker hastalığını, aşırı yağ tüketimi ise kolesterol hastalığını tetikleyebilir.
• Taze sıkılmış meyve suları sabah kahvaltıda gerekli vitaminleri almamıza yardımcı olur. Meyveleri daha kolay bir şekilde tüketmemizi sağlayarak alınan kalori değerini artırır.

Öğle ve akşam yemeği

Öğle ve akşam yemeği tahıl grubunun, et-süt ürünlerinin ve sebzelerin bir arada olduğu zengin bir menü içermelidir.

• Sebze yemekleri etli, kıymalı, tavuklu yapılarak enerji yoğunluğu arttırılabilir. Ayrıca içerisine eklenen nohut, şehriye, bulgur da dengeli bir besin grubu dağılımının yanında enerjiden zengin bir beslenme sağlayacaktır.
• Yeterli sebzenin alınmaması ise posadan fakir bir beslenmeye neden olabilir. Bu durum kabızlığa neden olabilir.
• Sebzeler magnezyum, çinko veya demir gibi gerekli mineralleri almak için önemlidir. Yeteri kadar sebze tüketmemek mineral eksikliğine neden olabilir. Mineral eksikliği enerji metabolizmasında bozulmalara sebep olabilir.

Diyetinizde hem sağlıklı beslenmeyi hem de kilo almayı hedeflemelisiniz.

• Fasulye, nohut, bakla ve barbunya gibi tahıl grupları dengeli beslenmenin vazgeçilmez bir parçasıdır. Nohut köftesi, tahinli humus, etli baklagil yemekleri tüketebilirsiniz.
• Çorba tercihlerinde ise köfteli, erişteli, mercimekli nohutlu, tavuk suyuna veya et suyuna yapılmış çorbalar tercih edilebilir.

Ara öğünler

Kilo almak istiyorsanız, muhtemelen yeterli yağ depolarına sahip değilsinizdir. Henüz siz acıkmadan bir şeyler atıştırmak, yağ ve karbonhidrat depolarınızın tüketilmesini engelleyecektir.

Bu nedenle sık sık beslenmek kilo alımında kıymetlidir. İşte kilo almanıza yardımcı olabilecek bazı ara öğün örnekleri:

• Süt + enerji barı
• Ayran + tost
• Yoğurt + meyve + bebek bisküvisi
• Kuruyemiş + kefir 
• Kefir + kuru meyve + leblebi
• Sütlaç + fındık
• muhallebi + meyve

Amaç kilo almak oluğunda, ara öğünlerinizde daha az doyarak daha fazla kalori almak için meyveyi bütün olarak yemenin yanında taze sıkılmış meyve suyu veya smoothie tüketmeyi tercih edebilirsiniz. Bu şekilde daha az tokluk hissi oluşurken meyvelerdeki vitamin ve minerallerden yararlanabilirsiniz.

Normal kilodaki insanlar için meyveleri bütün olarak tüketmek, taze sıkılmış meyve sularından veya smoothielerden daha sağlıklıdır. Bunun temel nedeni daha fazla lif tüketimi ve daha az kaloride tokluk hissi sağlamasıdır.

Çorbalar genel olarak çok sulu ve çok hacimde az kalori içerirler. Çünkü çorbalar kalori içeren mercimek veya etin sulandırılmasıyla hazırlanırlar. Fazladan hacim kaplamaları nedeniyle daha kolay tokluk hissi verirler.