Kinoa, iyi ki varsın!

Kinoa çekirdekleri için yetiştirilen bir bitkidir. Ancak teknik olarak bir tahıl değildir (1). Başka bir deyişle, tahıla benzer şekilde hazırlanan ve yenen bitki tohumdur. Peki, kinoa faydaları nelerdir?

Kinoa, son birkaç yılda sağlık bilincine sahip insanlar arasında inanılmaz derecede popüler olan sahte bir tahıldır. Bulgur pilavı yerine kinoa pilavı tercih etmenin avantajları neler?

Kinoa doğal olarak glutensizdir. Gluten intoleransı olan insanlar için mükemmel bir besindir. Çölyak hastaları ve glutensiz beslenenler kinoa tüketebilir.

Kinoa nedir?

Kinoa tarihsel olarak amerika kıtasında yaşayan inka medeniyetine uzanır. İnka’lar kinoa için tüm tahılların annesi ismini vermişler ve kutsal olduğuna inanırlarmış.

Kinoa, Güney Amerika’da binlerce yıldır tüketiliyor ancak sadece son zamanlarda trend gıda haline geldi.

NASA bilim insanları; kinoa faydaları, kaliteli besin içeriği, kullanım kolaylığı ve yetiştirmenin basitliğine dayanarak, uzayda yetiştirilmek için uygun bir ürün olduğunu düşünüyor (2).

Birleşmiş Milletler (BM), yüksek besin değeri ve dünya çapında gıda güvenliğine katkıda bulunma potansiyeli nedeniyle 2013’ü “Uluslararası Kinoa Yılı” ilan etti (3).

Kinoa faydaları, şu özelliklerinden gelir:

• Glutensizdir.
• Bolca protein içerir.
• Bitki olmasına rağmen 9 temel aminoasitin tamamını içerir.
• Bolca lif içerir.
• Bolca magnezyum, demir, potasyum, kalsiyum, fosfor içerir
• B vitaminleri, E vitamini içeriğinden zengindir.
• Çeşitli yararlı antioksidanlar bakımından zengindir.

Besin değerleri

100 gram pişmiş kinoa için besin değerleri şöyledir (4):

Kinoa ayrıca;

• B1, B2 ve B6 vitaminleri için önerilen günlük tüketimin %10’undan fazlasını içerir.
• Az miktarda kalsiyum, B3 (niasin) ve E vitamini içerir.
• Az miktarda omega-3 yağ asitleri içerir.

Flavonoid içerir

Gıdaların sağlık üzerindeki gerçek etkilerini oluşturan şey sadece içerdikleri vitamin ve mineraller değildir. Kinoa faydaları, sağlık açısından oldukça faydalı oldukları bilinen antioksidanlar ile de ilişkilidir.

Kinoa, kuersetin ve kaempferol dahil olmak üzere büyük miktarda flavonoid içerir. Flavonoidler sağlık açısından son derece yararlı ve güçlü bitki antioksidanlarıdır. Özellikle iyi çalışılmış bu iki flavonoid, kinoada yüksek miktarlarda bulunur (5).

Açıkçası, kinoanın kuersetin içeriği, kızılcık gibi tipik olarak yüksek kuersetinli olarak bilinen gıdalardan bile daha yüksektir (6).

Bu önemli moleküllerin hayvan çalışmalarında anti-enflamatuar, anti-viral, anti-kanser ve anti-depresan etkilere sahip olduğu gösterilmiştir (7, 8, 9, 10).

Kinoa salatası veya kinoa pilavı gibi kinoa temelli besinler ile beslendiğinizde, bu önemli antioksidanları ve diğer tüm faydalı molekülleri almış olacaksınız.

İyi bir lif kaynağıdır

Kinoa, lif içeriği en yüksek besinlerden biridir.

Bir bardak pişmiş kinoa 5,2 gram lif içerir veya her 100 gramında 2,8 gram lif bulunur (11).

4 çeşit kinoaya bakan bir çalışmaya göre ise, her 100 gram kinoa 10-16 gram lif içerir (12). Bu değer, porsiyon başına yaklaşık 17-27 gramdır ve bu lif miktarı çoğu tahıldan iki kat daha fazladır.

Ne yazık ki kinoa içeriğindeki lif çözünmez. Kinoa içeriğindeki lif, çözünebilir lif ile aynı sağlık yararına sahip görünmemektedir.

Bununla birlikte, kinoadaki çözünür lif içeriği hala oldukça iyidir. Bir porsiyonda yaklaşık 2.5 gram çözünebilir lif veya 100 gram başına 1.5 gram çözünebilir lif içerir.

Çok sayıda bilimsel çalışma, çözünür lifin kan şekeri düzeylerini düşürmeye, kolesterolü düşürmeye, tokluk hissini arttırdığına ve kilo vermeye yardımcı olabileceğini göstermektedir (13, 14, 15).

Doğal olarak glutensizdir

Gluten intoleransı olan insanlar için mükemmel bir besindir. Kinoa doğal olarak glutensizdir. Çölyak hastaları ve glutensiz beslenenler kinoa tüketebilir.

Glutensiz beslenme, doğal olarak glutensiz gıdalara dayandığı sürece başarılı olabilir. Rafine nişastalarla yapılan glutensiz yiyecekler yenildiğinde sorunlar ortaya çıkabilir.

Rafine nişastalarla yapılan glutensiz yiyecekler yerine kinoa tercih etmek, glutenden kaçınırken yemeklerinizin antioksidan ve besin değerini artırabilir.

Glutensiz abur cuburlar, hala abur cubur olduğundan, bu yiyecekler gluten içeren muadillerinden daha iyi değildir.

Birçok araştırmacı kinoayı, glutensiz beslenen ancak makarna ve ekmek gibi besinlerden vazgeçemeyen insanlar için uygun bir besin olarak görüyor.

Çalışmalar göstermiştir ki, rafine tapiyoka, patates, mısır ve pirinç unu gibi tipik glutensiz bileşenler yerine kinoa tercih etmek, öğünlerinizin besin ve antioksidan değerini önemli ölçüde artırabilir (16, 17).

İyi ve tam bir protein kaynağıdır

Amino asitler, proteinlerin yapı taşlarıdır. İnsan vücudu birçok amino asiti üretebilir. İnsan vücudunun üretemediği amino asitlere esansiyel amino asitler denir. İnsanlar esansiyel amino asitleri besinlerle almalıdır. Bir gıda 9 esansiyel amino asiti içeriyorsa tam protein kaynağı olarak belirtilir.

Birçok bitkisel gıda, lizin gibi bazı esansiyel amino asitler yönüyle eksiktir.

Kinoa buna bir istisnadır, çünkü tüm gerekli amino asitlerin yeterli miktarlarını içerir. Bu nedenle mükemmel bir protein kaynağıdır. Çoğu tahıldan daha fazla ve daha iyi proteine sahiptir (18).

Kinoa bol miktarda protein içerir. Ayrıca ihtiyacınız olan tüm temel amino asitleri içerir ve bu da onu vejetaryenler ve veganlar için mükemmel bir protein kaynağı haline getirir.

Kinoa 9 esansiyel amino asitin tümünü içeren bitkisel bir tam protein kaynağıdır.

Kinoa veganlar ve vejetaryenlar için eksiksiz protein kaynaklarından biridir.

Bir fincan (185 gram) pişmiş kinoa yaklaşık olara 8 gram protein içerir (19). Kinoa, tam protein olmasının yanı sıra, yaygın olarak tüketilen birçok tahıldan daha fazla magnezyum, demir, lif ve çinko sağlar (19, 20).

Glisemik indeksi düşüktür

Tip 2 diyabet nedenleri ile ilişkili olan glisemik indeks, gıdaların kan şekeri seviyenizi ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçüsüdür.

Glisemik indeksi yüksek olan yiyecekleri yemek, açlığı uyarabilir ve obeziteye katkıda bulunabilir (21, 22).

Glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler aynı zamanda tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi sık görülen, kronik rahatsızlıkların nedenleri arasındadır (23).

Kinoa glisemik indeksi, 53 gibi düşük kabul edilen bir değere sahiptir (24). Karbonhidratların ise glisemik indeksi ise oldukça yüksektir.

Demir ve magnezyum

Kinoa, tam protein olmasının yanı sıra, yaygın olarak tüketilen birçok tahıldan daha fazla magnezyum, demir, lif ve çinko sağlar (19, 20).

Dikkatli beslenmeyen insanlar özellikle magnezyum, potasyum, çinko ve demir gibi bazı önemli mineralleri yeteri kadar alamayabilirler. Bu 4 önemli mineralden zengin olmasıyla kinoa faydaları, iyi bir mineral deposu olmasıyla ilişkilidir.

Özellikle de bir porsiyon (185 gram) kinoa günlük magnezyum ihtiyacının yaklaşık %30’u kadar magnezyum içerir.

Ancak kinoa içerinsinde bulunan, fitik asit, bu önemli minerallere bağlanarak bağırsaktan emilimini azaltır (24).

Pişirmeden önce kinoayı suda bekletmek fitik asit içeriğini azaltabilir. Böylece kinoa içerisindeki minerallerin emilimi ve biyoyararlanımı artar.

Kinoa içerisinde bol miktarda oksalat bulunur. Oksalat kalsiyum emilimini azaltabilir. Özellikle oksalata bağlı tekrarlayan böbrek taşı olanlarda kinoa tüketmenin bazı zararları olabilir (25, 26).

Antioksidan

Antioksidanlar vücudunuzdaki serbest radikallerle savaşan moleküllerdir. Serbest radikkaller ise miktarları arttıkça hücrelere zarar veren, hücrelerdeki atık moleküllerdir.

Diğer bir ifade ile, antioksidanlar, hücrelerinize zarar verebilecek kararsız moleküller olan serbest radikalleri nötralize eden moleküllerdir.

Antioksidan seviyelerini araştıran bir çalışma, beş tahıl, üç sahte-tahıl (pseudocereal) ve iki baklagil olmak üzere, toplamda 10 besin arasından antioksidan seviyesinin en çok olduğu besin olarak kinoayı göstermiştir (27).

Ayrıca tohumların filizlenmesine izin vermek, antioksidan içeriğini daha da arttırıyor gibi görünüyor (28).

Zayıflamayı kolaylaştırır

Yediğiniz besinlerin kalorisini yakmanız gerektiği için düşük kalorili besinler tercih etmek kilo alımını yavaşlatır veya zayıflamanızı kolaylaştırır.

Kinoa gibi bazı gıdalar, metabolizmayı hızlandırarak veya iştahı azaltarak kilo kaybını teşvik edebilir.

Kinoa, hem metabolizmayı hızlandırarak hem de iştahı azaltabilecek proteinlerden zengindir. (29)

Ayrıca kinoa bol miktarda lif içeriği sindirim sisteminde sindirilmeden yer tutarak, sindirim sistemini korumakla kalmaz aynı zamanda tokluk hissi verir. Ayrıca lif içeriği, sindirilmeden atılır ve vücuda kalori olarak girmez (30)

Kinoanın düşük glisemik indeksine sahip olması, başka bir önemli özelliktir, çünkü düşük glisemik indekse sahip yiyeceklerin seçilmesi azaltılmış kalori alımıyla bağlantılıdır (31).

Kısaca kinoa, bol miktarda lif ve protein içeriği ayrıca düşük glisemik indeksi sayesinde zayıflamaya ve sağlık durumunun iyileştirilmesine yardımcı olabilir.

Bulgur pilavı mı yoksa kinoa pilavı mı?

Kinoa potein içeriği nispeten daha fazladır ancak kinoa ve bulgur arasında protein miktarları açısından çok fazla fark yoktur.

Asıl önemli nokta; kinoanın, vücudumuzun dışardan besinlerle almak zorunda kaldığı 8 esansiyel aminoasidin tamamını içermesidir.

Ayrıca lizin, sistein ve diğer tahıllarda düşük olan metiyonin amino asitleri de kinoada bolca bulunur. Bu yüzden kinoa pilavı ya da kinoa salatası, bulgur pilavı ya da kısıra göre daha iyi bir protein kaynağı olarak kabul edebiliriz.

Özellikle vejetaryenlar için kinoa faydaları, içerdiği 8 esansiyel aminoasit ve zengin protein ile ilişkilidir ve veganlar için ideal besinlerden biri olabilir.

Hem kinoa hem de bulgur bitkisel kaynaklı olduğu için kolestrol içermez. İçerdiği sağlıklı yağ asitleri ile kalp ve damar sağlığın için ikisi de sana destekçi! İçerdiği yağ miktarına bakacak olursak 40 g kinoa 2,42 g yağ içerirken, aynı miktarda bulgur 0,53 g yağ içermektedir. Bu da kinoanın tohum, bulgurun ise tahıl olmasından kaynaklanır.

Son olarak: Kinoa tipine bağlı olarak, dış tabakada bulunan ve acı bir tada sahip olabilen saponinlerden kurtulmak için pişirmeden önce su ile yıkamak önemli olabilir. Bazı markalar paketlenmeden önce yıkanmış kinoa satışı yapabilir.