Anasayfa
Anasayfa
Asistan
Asistan
Kefet
Ara
Ara
Menu
Men羹
ocukocuk
ErkekErkek
GebelikGebelik
Kad覺nKad覺n
Beslenme ve DiyetBeslenme
Spor ve EgzersizSpor
UykuUyku
Souk Alg覺nl覺覺Souk Alg覺nl覺覺
Mental Sal覺kMental Sal覺k
Sal覺kl覺 Sa癟larSal覺kl覺 Sa癟lar
Cinsel Sal覺kCinsel Sal覺k
Cilt ve G羹zellikCilt ve G羹zellik

Kinoa Nedir? Kinoa Faydalar覺 Nelerdir?

Kinoa, sal覺k a癟覺s覺ndan olduk癟a faydal覺 olduklar覺 bilinen antioksidanlar i癟erir. Lif i癟erii en y羹ksek besinlerden biridir. Kinoa, protein, magnezyum, demir, 癟inko, potasyum ve antioksidanlar da dahil olmak 羹zere pek 癟ok faydal覺 besin maddesi i癟erir.

Kinoa - Quinoa - hekimimyanimda

Kinoa 癟ekirdekleri i癟in yetitirilen bir bitkidir. Ancak teknik olarak bir tah覺l deildir (1). Baka bir deyile, tah覺la benzer ekilde haz覺rlanan ve yenen bitki tohumdur. Peki, kinoa faydalar覺 nelerdir?

Kinoa, son birka癟 y覺lda sal覺k bilincine sahip insanlar aras覺nda inan覺lmaz derecede pop羹ler olan sahte bir tah覺ld覺r. Bulgur pilav覺 yerine kinoa pilav覺 tercih etmenin avantajlar覺 neler?

Kinoa doal olarak glutensizdir. Gluten intolerans覺 olan insanlar i癟in m羹kemmel bir besindir. 繹lyak hastalar覺 ve glutensiz beslenenler kinoa t羹ketebilir.

Giri

Kinoa faydalar覺, u 繹zelliklerinden gelir:

  • Glutensizdir.
  • Bolca protein i癟erir.
  • Bitki olmas覺na ramen 9 temel aminoasitin tamam覺n覺 i癟erir.
  • Bolca lif i癟erir.
  • Bolca magnezyum, demir, potasyum, kalsiyum, fosfor i癟erir
  • B vitaminleri, E vitamini i癟eriinden zengindir.
  • eitli yararl覺 antioksidanlar bak覺m覺ndan zengindir.

Kinoa tarihsel olarak amerika k覺tas覺nda yaayan inka medeniyetine uzan覺r. 襤nka’lar kinoa i癟in t羹m tah覺llar覺n annesi ismini vermiler ve kutsal olduuna inan覺rlarm覺.

Kinoa, G羹ney Amerika’da binlerce y覺ld覺r t羹ketiliyor ancak sadece son zamanlarda trend g覺da haline geldi.

NASA bilim insanlar覺; kinoa faydalar覺, kaliteli besin i癟erii, kullan覺m kolayl覺覺 ve yetitirmenin basitliine dayanarak, uzayda yetitirilmek i癟in uygun bir 羹r羹n olduunu d羹羹n羹yor (2).

Birlemi Milletler (BM), y羹ksek besin deeri ve d羹nya 癟ap覺nda g覺da g羹venliine katk覺da bulunma potansiyeli nedeniyle 2013’羹 “Uluslararas覺 Kinoa Y覺l覺” ilan etti (3).

Kinoa besin deerleri

100 gram pimi kinoa i癟in besin deerleri 繹yledir (4):

K襤NOA (100 g)Miktar
Protein4.4 g
Lif2.8 g
Toplam lipit (ya)1.92 g
Karbonhidrat21.3 g
Kalsiyum, Ca17 mg
Demir, Fe1.49 mg
Magnezyum, Mg64 mg
Fosfor, P152 mg
Potasyum, K172 mg
Sodyum, Na7 mg
inko, Zn1.09 mg
Bak覺r, Cu0.192 mg
Manganez, Mn0.631 mg

Kinoa ayr覺ca;

  • B1, B2 ve B6 vitaminleri i癟in 繹nerilen g羹nl羹k t羹ketimin %10’undan fazlas覺n覺 i癟erir.
  • Az miktarda kalsiyum, B3 (niasin) ve E vitamini i癟erir.
  • Az miktarda omega-3 ya asitleri i癟erir.

Kinoa flavonoid i癟erir

G覺dalar覺n sal覺k 羹zerindeki ger癟ek etkilerini oluturan ey sadece i癟erdikleri vitamin ve mineraller deildir. Kinoa faydalar覺, sal覺k a癟覺s覺ndan olduk癟a faydal覺 olduklar覺 bilinen antioksidanlar ile de ilikilidir.

Kinoa, kuersetin ve kaempferol dahil olmak 羹zere b羹y羹k miktarda flavonoid i癟erir. Flavonoidler sal覺k a癟覺s覺ndan son derece yararl覺 ve g羹癟l羹 bitki antioksidanlar覺d覺r. zellikle iyi 癟al覺覺lm覺 bu iki flavonoid, kinoada y羹ksek miktarlarda bulunur (5).

A癟覺k癟as覺, kinoan覺n kuersetin i癟erii, k覺z覺lc覺k gibi tipik olarak y羹ksek kuersetinli olarak bilinen g覺dalardan bile daha y羹ksektir (6).

Bu 繹nemli molek羹llerin hayvan 癟al覺malar覺nda anti-enflamatuar, anti-viral, anti-kanser ve anti-depresan etkilere sahip olduu g繹sterilmitir (7,8,9,10).

Kinoa salatas覺 veya kinoa pilav覺 gibi kinoa temelli besinler ile beslendiinizde, bu 繹nemli antioksidanlar覺 ve dier t羹m faydal覺 molek羹lleri alm覺 olacaks覺n覺z.

Kinoa 癟ok iyi bir lif kayna覺d覺r

Kinoa, lif i癟erii en y羹ksek besinlerden biridir.

Bir bardak pimi kinoa 5,2 gram lif i癟erir veya her 100 gram覺nda 2,8 gram lif bulunur (11).

4 癟eit kinoaya bakan bir 癟al覺maya g繹re ise, her 100 gram kinoa 10-16 gram lif i癟erir (12). Bu deer, porsiyon ba覺na yakla覺k 17-27 gramd覺r ve bu lif miktar覺 癟ou tah覺ldan iki kat daha fazlad覺r.

Ne yaz覺k ki kinoa i癟eriindeki lif 癟繹z羹nmez. Kinoa i癟eriindeki lif, 癟繹z羹nebilir lif ile ayn覺 sal覺k yarar覺na sahip g繹r羹nmemektedir.

Bununla birlikte, kinoadaki 癟繹z羹n羹r lif i癟erii hala olduk癟a iyidir. Bir porsiyonda yakla覺k 2.5 gram 癟繹z羹nebilir lif veya 100 gram ba覺na 1.5 gram 癟繹z羹nebilir lif i癟erir.

ok say覺da bilimsel 癟al覺ma, 癟繹z羹n羹r lifin kan ekeri d羹zeylerini d羹羹rmeye, kolesterol羹 d羹羹rmeye, tokluk hissini artt覺rd覺覺na ve kilo vermeye yard覺mc覺 olabileceini g繹stermektedir (13,14,15).

Doal olarak glutensizdir

Gluten intolerans覺 olan insanlar i癟in m羹kemmel bir besindir. Kinoa doal olarak glutensizdir. 繹lyak hastalar覺 ve glutensiz beslenenler kinoa t羹ketebilir.

Glutensiz beslenme, doal olarak glutensiz g覺dalara dayand覺覺 s羹rece baar覺l覺 olabilir. Rafine niastalarla yap覺lan glutensiz yiyecekler yenildiinde sorunlar ortaya 癟覺kabilir.

Rafine niastalarla yap覺lan glutensiz yiyecekler yerine kinoa tercih etmek, glutenden ka癟覺n覺rken yemeklerinizin antioksidan ve besin deerini art覺rabilir.

Glutensiz abur cuburlar, hala abur cubur olduundan, bu yiyecekler gluten i癟eren muadillerinden daha iyi deildir.

Bir癟ok arat覺rmac覺 kinoay覺, glutensiz beslenen ancak makarna ve ekmek gibi besinlerden vazge癟emeyen insanlar i癟in uygun bir besin olarak g繹r羹yor.

al覺malar g繹stermitir ki, rafine tapiyoka, patates, m覺s覺r ve pirin癟 unu gibi tipik glutensiz bileenler yerine kinoa tercih etmek, 繹羹nlerinizin besin ve antioksidan deerini 繹nemli 繹l癟羹de art覺rabilir (16,17).

襤yi ve tam bir protein kayna覺d覺r

Amino asitler, proteinlerin yap覺 talar覺d覺r. 襤nsan v羹cudu bir癟ok amino asiti 羹retebilir. 襤nsan v羹cudunun 羹retemedii amino asitlere esansiyel amino asitler denir. 襤nsanlar esansiyel amino asitleri besinlerle almal覺d覺r. Bir g覺da 9 esansiyel amino asiti i癟eriyorsa tam protein kayna覺 olarak belirtilir.

Bir癟ok bitkisel g覺da, lizin gibi baz覺 esansiyel amino asitler y繹n羹yle eksiktir.

Kinoa buna bir istisnad覺r, 癟羹nk羹 t羹m gerekli amino asitlerin yeterli miktarlar覺n覺 i癟erir. Bu nedenle m羹kemmel bir protein kayna覺d覺r. ou tah覺ldan daha fazla ve daha iyi proteine sahiptir (18).

Kinoa bol miktarda protein i癟erir. Ayr覺ca ihtiyac覺n覺z olan t羹m temel amino asitleri i癟erir ve bu da onu vejetaryenler ve veganlar i癟in m羹kemmel bir protein kayna覺 haline getirir.

Kinoa 9 esansiyel amino asitin t羹m羹n羹 i癟eren bitkisel bir tam protein kayna覺d覺r.

Kinoa veganlar ve vejeteryanlar i癟in eksiksiz protein kaynaklar覺ndan biridir.

Bir fincan (185 gram) pimi kinoa yakla覺k olara 8 gram protein i癟erir (19). Kinoa, tam protein olmas覺n覺n yan覺 s覺ra, yayg覺n olarak t羹ketilen bir癟ok tah覺ldan daha fazla magnezyum, demir, lif ve 癟inko salar(19,20).

Glisemik indeksi d羹羹kt羹r

Tip 2 diyabet nedenleri ile ilikili olan glisemik indeks, g覺dalar覺n kan ekeri seviyenizi ne kadar h覺zl覺 y羹kselttiinin bir 繹l癟羹s羹d羹r.

Glisemik indeksi y羹ksek olan yiyecekleri yemek, a癟l覺覺 uyarabilir ve obeziteye katk覺da bulunabilir (21,22).

Glisemik indeksi y羹ksek olan yiyecekler ayn覺 zamanda tip 2 diyabet ve kalp hastal覺覺 gibi s覺k g繹r羹len, kronik rahats覺zl覺klar覺n nedenleri aras覺ndad覺r (23).

Kinoa glisemik indeksi, 53 gibi d羹羹k kabul edilen bir deere sahiptir (24). Karbonhidratlar覺n ise glisemik indeksi ise olduk癟a y羹ksektir.

Demir ve Magnezyum gibi minerallerden zengindir

Kinoa, tam protein olmas覺n覺n yan覺 s覺ra, yayg覺n olarak t羹ketilen bir癟ok tah覺ldan daha fazla magnezyum, demir, lif ve 癟inko salar(19,20).

Dikkatli beslenmeyen insanlar 繹zellikle magnezyum, potasyum, 癟inko ve demir gibi baz覺 繹nemli mineralleri yeteri kadar alamayabilirler. Bu 4 繹nemli mineralden zengin olmas覺yla kinoa faydalar覺, iyi bir mineral deposu olmas覺yla ilikilidir.

zellikle de bir porsiyon (185 gram) kinoa g羹nl羹k magnezyum ihtiyac覺n覺n yakla覺k %30’u kadar magnezyum i癟erir.

Ancak kinoa i癟erinsinde bulunan, fitik asit, bu 繹nemli minerallere balanarak ba覺rsaktan emilimini azalt覺r (24).

Piirmeden 繹nce kinoay覺 suda bekletmek fitik asit i癟eriini azaltabilir. B繹ylece kinoa i癟erisindeki minerallerin emilimi ve biyoyararlan覺m覺 artar.

Kinoa i癟erisinde bol miktarda oksalat bulunur. Oksalat kalsiyum emilimini azaltabilir. zellikle oksalata bal覺 tekrarlayan b繹brek ta覺 olanlarda kinoa t羹ketmenin baz覺 zararlar覺 olabilir (25,26).

Antioksidan bak覺m覺ndan zengindir

Antioksidanlar v羹cudunuzdaki serbest radikallerle savaan molek羹llerdir. Serbest radikkaller ise miktarlar覺 artt覺k癟a h羹crelere zarar veren, h羹crelerdeki at覺k molek羹llerdir.

Dier bir ifade ile, antioksidanlar, h羹crelerinize zarar verebilecek karars覺z molek羹ller olan serbest radikalleri n繹tralize eden molek羹llerdir.

Antioksidan seviyelerini arat覺ran bir 癟al覺ma, be tah覺l, 羹癟 sahte-tah覺l (pseudocereal) ve iki baklagil olmak 羹zere,toplamda 10 besin aras覺ndan antioksidan seviyesinin en 癟ok olduu besin olarak kinoay覺 g繹stermitir (27).

Ayr覺ca tohumlar覺n filizlenmesine izin vermek, antioksidan i癟eriini daha da artt覺r覺yor gibi g繹r羹n羹yor (28).

Zay覺flamay覺 kolaylat覺r覺r

Yediiniz besinlerin kalorisini yakman覺z gerektii i癟in d羹羹k kalorili besinler tercih etmek kilo al覺m覺n覺 yavalat覺r veya zay覺flaman覺z覺 kolaylat覺r覺r.

Kinoa gibi baz覺 g覺dalar, metabolizmay覺 h覺zland覺rarak veya itah覺 azaltarak kilo kayb覺n覺 tevik edebilir.

Kinoa, hem metabolizmay覺 h覺zland覺rarak hem de itah覺 azaltabilecek proteinlerden zengindir. (29)

Ayr覺ca kinoa bol miktarda lif i癟erii sindirim sisteminde sindirilmeden yer tutarak, sindirim sistemini korumakla kalmaz ayn覺 zamanda tokluk hissi verir. Ayr覺ca lif i癟erii, sindirilmeden at覺l覺r ve v羹cuda kalori olarak girmez (30)

Kinoan覺n d羹羹k glisemik indeksine sahip olmas覺, baka bir 繹nemli 繹zelliktir, 癟羹nk羹 d羹羹k glisemik indekse sahip yiyeceklerin se癟ilmesi azalt覺lm覺 kalori al覺m覺yla balant覺l覺d覺r (31).

K覺saca kinoa, bol miktarda lif ve protein i癟erii ayr覺ca d羹羹k glisemik indeksi sayesinde zay覺flamaya ve sal覺k durumunun iyiletirilmesine yard覺mc覺 olabilir.

Bulgur pilav覺 m覺 yoksa kinoa pilav覺 m覺?

Kinoa potein i癟erii nispeten daha fazlad覺r ancak kinoa ve bulgur aras覺nda protein miktarlar覺 a癟覺s覺ndan 癟ok fazla fark yoktur.

As覺l 繹nemli nokta; kinoan覺n, v羹cudumuzun d覺ardan besinlerle almak zorunda kald覺覺 8 esansiyel aminoasidin tamam覺n覺 i癟ermesidir.

Ayr覺ca lizin, sistein ve dier tah覺llarda d羹羹k olan metiyonin amino asitleri de kinoada bolca bulunur. Bu y羹zden kinoa pilav覺 ya da kinoa salatas覺, bulgur pilav覺 ya da k覺s覺ra g繹re daha iyi bir protein kayna覺 olarak kabul edebiliriz.

zellikle vejeteryanlar i癟in kinoa faydalar覺, i癟erdii 8 esansiyel aminoasit ve zengin protein ile ilikilidir ve veganlar i癟in ideal besinlerden biri olabilir.

Hem kinoa hem de bulgur bitkisel kaynakl覺 olduu i癟in kolestrol i癟ermez. 襤癟erdii sal覺kl覺 ya asitleri ile kalp ve damar sal覺覺n i癟in ikisi de sana destek癟i! 襤癟erdii ya miktar覺na bakacak olursak 40 g kinoa 2,42 g ya i癟erirken, ayn覺 miktarda bulgur 0,53 g ya i癟ermektedir. Bu da kinoan覺n tohum, bulgurun ise tah覺l olmas覺ndan kaynaklan覺r.

Son olarak: Kinoa tipine bal覺 olarak, d覺 tabakada bulunan ve ac覺 bir tada sahip olabilen saponinlerden kurtulmak i癟in piirmeden 繹nce su ile y覺kamak 繹nemli olabilir. Baz覺 markalar paketlenmeden 繹nce y覺kanm覺 kinoa sat覺覺 yapabilir.

hy

Hekimim Yan覺mda mobil uygulamas覺n覺 indir!

kapat
Kapat

YORUM YAP

Bir cevap yaz覺n

E-posta hesab覺n覺z yay覺mlanmayacak.