Lif İçeriği En Yüksek Besinler

Lif içeriği yüksek besinler, sindirim sisteminin sağlığı için son derece önemlidir. Lifli yiyecekler, düşük kalorisi ve tokluk hissi sağlaması sayesinde kilo vermeye yardımcı olan, kan şekeri seviyesini düşüren ve kabızlıktan koruyan önemli bir besinlerdir.

Besinlerdeki lifin faydaları nelerdir?

Besinlerdeki lifin harika özelliklerinden bazıları:

• Mide yanması şikayetlerine karşı yararlıdır. Aşırı asit oluşumuna neden olmaz. Midede sindirilmeden bağırsaklara geçer.
• Bağırsaklardaki iyi bakterilerin beslenmesine yardımcı olur. Doğal floraya katkıda bulunur.
• Lifler sindirilmediklerinden sindirim sisteminde hacim kaplarlar. Bu sayede hemen sindirilip emilerek kana geçen besinlere nazaran bağırsaklarda kapladıkları hacim sayesinde tokluk hissi verirler. Ayrıca sindirilmedikleri ve emilmedikleri için kalori değerleri yoktur. Kilo vermek isteyenler için lifli yiyecekler, et yağ veya hamur gibi besinlere nazaran harika tercihtir.
• Su tutar. Bağırsakların rahatlamasını sağlar ve kabızlığı engeller.
• Sık sık kabızlık şikayeti yaşıyorsanız, hemoroid (basur), fistül, fissür veya başka sindirim sistemi problemleriniz varsa lifli gıdalar harika tercih olabilir.

Günlük tüketilmesi gereken lif miktarı ne kadardır?

Günlük olarak tüketilmesi önerilen lif tüketimi miktarı kadınlar için 25 gram, erkekler için 38 gramdır.

Sebze ve meyveler gibi lifli yiyeceklerden uzaklaşan insanlar, genelde ihtiyaçlarının yarısı kadar lifi ancak tüketebiliyor. Neyseki lif tüketimini arttırmak oldukça kolay.

İşte hem sağlıklı hem de lif ihtiyaçlarınızı karşılayabilecek, lif içeriği yüksek besinler:

Armut (%3.1)

Armut hem lezzetli hem de besleyici olan popüler bir meyve türüdür. Lif içeriği en yüksek meyvelerden biridir.

Lif içeriği: Orta büyüklükte bir armutta 5.5 gram veya 100 gramda 3.1 gram lif bulunur. (kaynak)

Çilek (%2)

Çilekler inanılmaz lezzetlidir. Ayrıca, abur cuburlardan çok daha sağlıklı bir seçenektir.

İlginç bir şekilde çilek, C vitamini, mangan ve çeşitli güçlü antioksidanlar açısından yiyebileceğiniz en yoğun meyvelerden biridir.

Lif içeriği: Bir fincan çilek içinde 3 gram veya 100 gram çilekte 2 gram lif vardır. Düşük kalorili olması göz önüne alındığında lif açısından çok değerlidir. (kaynak)

Avokado (%6.7)

Avokado çoğu meyveden farklıdır. Yüksek miktarda karbonhidrat içermek yerine, içeriği sağlıklı yağlarla doludur.

Avokado, C vitamini, potasyum, magnezyum, E vitamini ve çeşitli B vitaminlerinden oldukça zengindir. Sağlık için oldukça yararlıdır.

Lif içeriği: Bir bardakta 10 gram veya 100 gramda 6.7 gramdır. (kaynak)

Elma (%2.4)

Elmalar, yiyebileceğiniz en lezzetli ve en tatmin edici meyveler arasındadır. Ayrıca lif bakımından nispeten zengindir.

Elmalar, probiyotik gibi davranan bir tür lif olan pektin içerir. Elma, sindirim sistemi içindeki metabolizmayı uyarır ve bağırsaktaki iyi bakterileri teşvik eder. Bu prebiyotik etki, besin alımını maksimize ederek zararlı bakteri ve toksinleri ortadan kaldırarak sağlığı iyileştirir.

Elmalar diş fırçanızın yerine geçmez, ancak bir elmayı ısırmak ve çiğnemek ağzınızdaki tükürük üretimini uyararak bakteri seviyelerini düşürür ve diş çürümelerini azaltır.

Elma derisinde bulunan bir flavonoid olan Quercetin, iltihabı azaltmaya ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur.

Elmalarda bulunan çözünebilir lif, vücuttaki kolesterol seviyesini düşürerek kardiyovasküler hastalıklara karşı korur. Elmalardaki hem yüksek su içeriği hem de lif doygunluğu arttırır, böylece iştahı ve aşırı yemeği azaltarak kilo vermeye yardımcı olabilir. 

Lif içeriği: Orta büyüklükte bir elmada 4.4 gram veya 100 gram başına 2.4 gram. (kaynak)

Ahududu, Frambuaz, Böğürtlen (6.5%)

Ahududu son derece besleyicidir ve çok yoğun bir lezzeti vardır. C vitamini ve manganez içeriğinden zengindir.

Lif içeriği: Bir fincanı 8 gram lif içerir veya 100 gram başına 6,5 gram lif içerir. (kaynak)

Muz (%2.6)

Muz, C vitamini, B6 vitamini ve potasyum gibi pek çok önemli besin için iyi bir kaynaktır.

Yeşil veya olgunlaşmamış muzda önemli miktarda dirençli nişasta bulunur. Bu nişasta lif gibi işlev gören bir tür sindirilemeyen karbonhidrattır.

Muz, kusma ve ishal ile elektrolit kaybı olan hastalıklarda potasyumu yükselterek ve sindirimi kolaylaştırarak, bağırsakların düzenlenmesini sağlar ve belirtilerin şiddeti azalır. Muz, içeriğinde bulunan triptofan aminoasidi sayesinde mutluluk veren hormonları yükseltir ve ruh halini iyileştirir.

Lif içeriği: Orta büyüklükte bir muzda 3.1 gram veya her 100 gram muzda 2.6 gram lif bulunur. (kaynak)

Havuç (%2.8)

Havuç oldukça besleyici, lezzetli ve gevrek bir sebze köküdür.

İçeriğinde yüksek miktarda; K vitamini, B6 vitamini, magnezyum ve vücudunuzda A vitaminine dönüşen bir antioksidan olan beta-karoten bulunur.

Havuç serttir ama %90 oranında su içerir. Havuç; kanser, kabızlık, diyabet, ishal (diyare), fibromiyalji, A vitamini eksikliği, C vitamini eksikliği ve çinko eksikliği için tüketilebilir. 

Lif içeriği: 100 gram başına 2.8 gram lif içerir. (kaynak) Düşük kalorili içeriği göz önüne alındığında bu çok değerlidir. Özellikle fazla kilo problemi olanlar için.

Pancar (%2.8)

Pancar veya pancar kökü, folat, demir, bakır, manganez ve potasyum gibi çeşitli önemli besinlerden zengin bir sebze köküdür.

İnorganik nitratlarla dolu olan pancar, kan basıncı düzenlemesi ve egzersiz performansı ile ilgili çeşitli yararları olduğu gösterilen besinlerdir.

Lif içeriği: Fincan başına 3.8 gram veya 100 gram başına 2.8 gramdır. (kaynak)

Brokoli (%2.6)

Brokoli bir tür turpgiller ailesinden sebzedir ve gezegendeki en besleyici gıdalardan biridir.

C vitamini, K vitamini, folat, B vitaminleri, potasyum, demir ve manganez ve antioksidanlar ile kanserle mücadele eden güçlü besleyicileri içerir.

Brokoli çoğu sebzeye kıyasla protein açısından da oldukça zengindir.

Lif içeriği: Fincan başına 2.4 gram veya 100 gram başına 2.6 gram lif içerir. (kaynak)

Enginar (%8.6)

Enginar üzerinde çok durulmaz. Ancak, bu sebze birçok besleyici besin öğelerinden zengindir ve dünyanın en iyi lif kaynaklarından biridir.

Lif içeriği: Bir adet enginarda 10.3 gramdır, veya 100 gram enginarda 8.6 gram lif bulunur. (kaynak)

Brüksel Lahanası (%2.6)

Bürüksel lahanası, turpgillerden brokoli ile ilişkili bir sebzedir ve lifli yiyeceklerden biridir.

K vitamini, potasyum, folat ve kanserle mücadele eden antioksidanlardan zengindir.

Lif içeriği: fincan başına 4 gram veya 100 gram başına 2.6 gram lif içerir. (kaynak)

Mercimek (%7.9)

Mercimek çok ucuz ve dünyadaki en besleyici gıdalar arasındadır. Protein açısından oldukça zengin bir besindir ve birçok önemli besin maddesi içerir.

Mercimek, et yerine sağlıklı bir alternatiftir. Mercimekte bol miktarda demir bulunur. Mercimek, iyi bir folat, demir, potasyum ve lif kaynağıdır.

100 gram kırmızı mercimek:
– Günlük lif ihtiyacının %75’ini karşılar.
– Protein ihtiyacının %50’sini karşılar.
– Demir ihtiyacının %30’unu karşılar.

Lif içeriği: Bir bardak pişirilmiş mercimek 15.6 gram lif içerir veya her 100 gramında 7.9 gram lif bulunur.

Barbunya Fasulyesi (%6.4)

Barbunya fasulyesi popüler bir baklagil türüdür. Diğer baklagiller gibi, onlar da bitki bazlı protein ve çeşitli farklı besinlerle doludur.

Lif içeriği: Bir bardak pişmiş barbunya 11.3 gram lif içerir veya her 100 gramında 6.4 gram lif bulunur. (kaynak)

Kırık Bezelye (%8.3)

Kırık bezelye kurutulmuş, kırılmış ve soyulmuş bezelye tohumlarından yapılır.

Lif içeriği: Bir bardak pişmiş bezelye 16,3 gram lif içerir veya her 100 gramında 8,3 gram lif bulunur. (kaynak)

Nohut (%7.6)

Nohut, mineral ve protein de dahil olmak üzere yararlı besinlerle dolu başka bir baklagil türüdür.

Lif içeriği: Bir bardak pişmiş nohut 12.5 gram lif içerir veya her 100 gramında 7.6 gram lif bulunur. (kaynak)

Baklagillerin çoğu protein, lif ve çeşitli besinlerden zengindir. Baklagiller düzgün hazırlandıklarında, dünyanın en ucuz ve kaliteli beslenme kaynakları arasındadırlar.

Kinoa (%2.8)

Kinoa, son birkaç yılda sağlık bilincine sahip insanlar arasında inanılmaz derecede popüler olan sahte bir tahıldır.

Protein, magnezyum, demir, çinko, potasyum ve antioksidanlar da dahil olmak üzere pek çok besin maddesi içerir.

Lif içeriği: Bir bardak pişmiş kinoa 5,2 gram lif içerir veya her 100 gramında 2,8 gram lif bulunur. (kaynak)

Yulaf (%10.6)

Yulaf, dünyadaki en sağlıklı tahıl ürünleri arasındadır. Vitamin, mineral ve antioksidanlar açısından çok zengindir.

Yulaf, kan şekeri ve kolesterol düzeyleri üzerinde önemli olumlu etkileri olan beta-glukan adı verilen güçlü bir çözünür lif içerirler.

Lif içeriği: Bir bardak çiğ yulaf 16.5 gram lif içerir veya her 100 gramında 10.6 gram lif bulunur. (kaynak)

Patlamış Mısır (%14.5)

Amacınız lif alımınızı arttırmaksa, patlamış mısır yiyebileceğiniz en iyi atıştırmalık olabilir.

Kalorisi düşünüldüğünde patlamış mısır oldukça yüksek oranda lif içerir ancak mısır fazla yağda patlatılırsa o zaman kalorisi başına düşen lif miktarı önemli ölçüde azalır.

Bir kase patlamış mısır, aynı miktardaki patates cipsinin içerdiği kalorinin 4’te 1’i kadar kaloriye sahiptir. Diğer bir ifade ile 1 kase patates cipsi, 4 kase patlamış mısır kadar kalori içerir. Kalorilerinizi dizginleyerek sinema keyfi yapmak için patlamış mısır tercih edebilirsiniz. 

Lif içeriği: Bir bardak patlamış mısır 1.2 gram lif içerir veya her 100 gramında 14.5 gram lif içerir. (kaynak)

En sağlıklı atıştırmalık patlamış mısır olabilir mi?

Badem (%12.5)

Badem, sağlıklı yağlar dahil olmak üzere E vitamini, manganez ve magnezyumdan zengindir.

Lif içeriği: 100 gram badem 12.5 gram lif içerir. (kaynak)

Chia Tohumu (%34.4)

Chia tohumları, doğal ve sağlıklı beslenenler arasında son derece popüler olan minik siyah tohumlardır.

Yüksek miktarda magnezyum, fosfor ve kalsiyum içerir.

Chia tohumları ayrıca gezegendeki en iyi lif kaynağı olabilir.

Lif içeriği: 100 gram kurutulmuş chia tohumu 34.4 gram lif içerir. (kaynak)

Patates (%2.5)

Patates beta-karoten, B vitaminleri ve çeşitli minerallerden zengindir.

Lif içeriği: Orta büyüklükte haşlanmış tatlı bir patates (kabuğu soyulmuş) 3.8 gram lif içerir veya her 100 gramında 2.5 gram lif içerir. (kaynak)

Bitter Çikolata (%10.9)

Bitter çikolata tartışmasız dünyanın en lezzetli yiyeceklerinden biridir.

Ayrıca besin bakımından şaşırtıcı derecede zengindir. Antioksidan bakımından en zengin ve besin yoğunluğu en yüksek olan yiyeceklerden biridir.

Kakao içeriği %70-95 veya daha yüksek olan bitter çikolata seçtiğinizden emin olun ve şeker ilave edilmiş ürünlerden kaçının.

Lif içeriği: Bitter çikolatanın 100 gramında 10.9 gram lif bulunur. (kaynak)

Diğer lif içeriği yüksek besinler: Baklagiller, Sebzeler ve Meyveler

Hemen hemen tüm baklagiller, tahıllar, sebzeler ve meyveler önemli miktarda lif içerir. Diğer önemli örnekler:

• Siyah fasulye (% 8,7)
• Edamame (% 5,2)
• Lima fasulyesi (% 5,3)
• Kuru fasulye (% 5,5)
• Yaban mersini (% 2,4)
• Böğürtlen (% 5,3)
• Lahana (% 3.6)
• Ispanak (% 2.2)
• Domates (% 1.2)
• Hindistancevizi (% 9)
• Antep fıstığı (% 10)
• Ceviz (% 7)
• Ayçiçeği tohumu (% 8,6)
• Kabak çekirdeği (% 18,4)

Çoğu insan, tavsiye edilen lif tüketim miktarını karşılayamaz.

Lif alımınızı kolayca arttırmak için öğünlerinize, yukarıda saydığımız lifli yiyecekler arasından sevdiklerinizi ekleyin.

Soru Cevap