Vücutta gerçekleşen kimyasal aktivitelerin olmazsa olmazı sayılan magnezyumun eksikliğinde böbrek taşı, kramp ve kas ağrıları, hatta depresyon gibi sağlık problemleri ortaya çıkabiliyor. Peki magnezyum nedir, ne işe yarar ve nelerde bulunur?

İçindekiler

Magnezyum ne işe yarar?
Günlük magnezyum ihtiyacım ne kadar?
Magnezyum eksikliği
Magnezyum eksikliği nedenleri
Magnezyum nelerde bulunur?
Magnezyum eksikliği tedavisi

Magnezyum ne işe yarar?

Magnezyum enerji metabolizmasındaki çoğu enzim için önemli bir mineraldir.
Magnezyum hücresel gelişim için gerekli olan proteinlerin sentezlenmesini sağlamaktır.
Vücut asit baz dengesinin sağlanmasında yardımcı, kas ve sinir sisteminde etkindir.
Kemik ve dişlerin yapısında kalsiyum ve fosforla birlikte bulunur. Magnezyum, tıpkı kalsiyum ve D vitamini gibi bilhassa sağlıklı kemiklerin oluşumu için büyük önem taşıyor.
Kalsiyum minerali ile birlikte çalışır, kalsiyum kasın kasılmasını sağlarken magnezyum da kas gevşemesinden sorumludur.
Damar elastikiyetinde ve kan basıncının düzenlenmesinde etkindir.
Magnezyum ayrıca hücre büyümesi ve yenilenmesinde görev alır.
Ruh halini düzenleyen bir nörotransmiter olan serotoninin yeterli seviyede salgılanmasına da destek sağlıyor.

Günlük magnezyum ihtiyacım ne kadar?

Normal bir insanın bir günde besinlerle alması önerilen magnezyum miktarı aşağıdaki tabloda gösterilmiştir.

Yaş	Erkek	Kadın	Gebelik	Emzirme
0-6 ay	30 mg	30 mg
7-12 ay	75 mg	75 mg
1-3 yaş	80 mg	80 mg
4-8 yaş	130 mg	130 mg
9-13 yaş	240 mg	240 mg
14-18 yaş	410 mg	360 mg	400 mg	360 mg
19-30 yaş	400 mg	310 mg	350 mg	310 mg
31-50 yaş	420 mg	320 mg	360 mg	320 mg
51 ve üzeri	420 mg	320 mg

Tablonun kaynağı: https://ods.od.nih.gov/factsheets/magnesium-HealthProfessional/

Magnezyum eksikliği

Magnezyum eksikliği belirtileri:

Kronik yorgunluk ve halsizlik
Sebepsiz çarpıntı, baş dönmesi ve ani tansiyon yükselmeleri
Saç dökülmeleri
Kabızlık
Çarpıntı ve ritim bozukluğu hissi
Tahammülsüzlük ve sinirlilik
Depresyon
Uykuya dalmakta zorlanmalar
İdrar söktürücü hipertansiyon ilaçları kullanımı
Böbrek taşı veya idrar yollarında kum şikayetleri yaşamak
Siyah çay, kahve, soda, tuz ve alkol tüketiminizin fazla olması
Protein ağırlıklı diyetler yapmak
Adet döneminizin şiddetli sancılarla geçiyor olması
Yoğun ve uzamış bir stresli dönemden geçiyor olmak

Magnezyum eksikliği nedenleri

Magnezyum eksikliğine neden olabilecek bası sağlık koşulları:

Magnezyum minerali içeren besinlerin yeteri kadar tüketilmemesi
Bağırsak sisteminde magnezyum mineralinin emilimini engelleyen sağlık sorunları
Kullanılan bazı ilaçların yan etkileri nedeniyle magnezyum mineralinin emilememsi
Sigara veya alkol kullanımı
Kafein içeren içeceklerin aşırı tüketimi (siyah çay, kahve)
Sürekli potasyum ve kalsiyum eksikliği görülen kişilerde dolaylı olarak magnezyumun serum seviyesi düşer

Magnezyum nelerde bulunur?

Magnezyum toprakta bol miktarda bulunmaktadır. Bu nedenle topraktan bitkilere kolaylıkla magnezyum geçişi sağlanmakta beslenme yolu ile insan vücuduna alınmaktadır.

En çok magnezyum içeren besinler:

Badem, ceviz, fındık, fıstık, kaju gibi sert kabuklu yemişler
Kabak çekirdeği
Kurubaklagiller (mercimek, nohut, kuru fasulye ve tüm fasulye türleri)
Tam tahıllar, buğday kepeği
Koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, nane, pazı, roka, pancar yaprakları gibi)
Muz, çilek, ahududu, karpuz, kavun, hurma, incir gibi bazı meyveler
Çikolata ve kakao
Deniz ürünleri (somon, uskumru, karides..)

BESİN	Magnezyum içeriği (miligram)	Günlük ihtiyacın % kaçını sağlar
Kuru kavrulmuş badem, 30 gram	80	20
Yarım kase haşlanmış ıspanak	78	20
Kaju, kuru kavrulmuş, 30 gram	74	19
Yer fıstığı, yağla kavrulmuş, ¼ fincan	63	16
Tahıl, rendelenmiş buğday, 2 büyük bisküvi	61	15
Yer fıstığı ezmesi, 2 yemek kaşığı	49	12
2 dilim kepekli ekmek	46	12
1 kase avokado	44	11
Kabuğuyla birlikte pişirilmiş 100 gram patates	43	11
Yarım kase pişirilmiş esmer pirinç	42	11
Sade az yağlı yoğurt 225 gram	42	11
Barbunya, konserve, ½ fincan	35	9
Muz, 1 adet orta boy	32	8
1 bardak süt	24-27	6-7
Kuru üzüm, ½ kase	23	6
Tavuk göğsü, fırında pişmiş, 85 gram	22	6
Brokoli, doğranmış ve pişmiş, ½ kase	12	3
Yarım kase pişmiş beyaz pirinç	10	3
Elma, 1 adet orta boy	9	2
Havuç, çiğ, 1 adet orta boy	7	2

Yeşil yapraklı sebzelerde kuzukulağı 103 mg magnezyum içeriği ile en zengin magnezyum içeriğine sahip sebzedir. Sonraki sırayı ıspanak ve pazı 80 mg magnezyum içeriği ile takip etmektedir. Semizotu 68 mg magnezyum, maydanoz 50 mg magnezyum, roka 47 mg magnezyum, tere 38 mg magnezyum, kıvırcık ve marul 14 mg magnezyum içermektedir.

Birçok ot, baharat ve yosunlar da magnezyum içerir; Agar yosunu, kişniş, dereotu, kereviz tohumu, adaçayı, kurutulmuş hardal, fesleğen, kakao tozu, rezene tohumu, kekik, kimyon tohumu, tarhun, mercanköşk, haşhaş tohumu da magnezyum bakımından zengindir.

Magnezyum eksikliği tedavisi

Magnezyum içeren ilaçlar ve multivitaminler magnezyum eksikliğinde tedavi amacıyla kullanılabilmektedir.

Magnezyum içeren ilaçların ya da multivitaminlerin doktor tavsiyesi olmadan bilinçsizce alınması, magnezyum düzeylerinin normal sınırların üzerine çıkmasına ve ishal, huzursuzluk, vücut sıcaklığında artış, sürekli uyku isteği gibi istenmeyen durumlara neden olabiliyor.

Kanda magnezyum seviyesinin ölçülmesi her zaman gerçek düzeyini göstermeyebilir. İdeal olan idrarda veya hücre içi (kandaki mononükleer hücreler) düzeyin ölçülmesidir.

Magnezyum, vücudunuzun sağlıklı şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu bir elementtir.

İnsan vücudunda en çok bulunan 4. mineral magnezyumdur. Magnezyum ilaçları, magnezyum eksikliği, yüksek tansiyon, migren veya şeker hastalığı tedavisinde reçete edilebilir.