Magnezyum nelerde bulunur? Magnezyum ihtiyacım ne kadar?

Magnezyum enerji metabolizmasındaki çoğu enzim için gereken önemli bir mineraldir. Magnezyum, asit baz dengesinin sağlanmasında, hücresel gelişimde, damar elastikiyetinde ve kan basıncının düzenlenmesinde görev alır. Magnezyum eksikliğinde; kronik yorgunluk, çarpıntı, baş dönmesi, saç dökülmeleri ve kabızlık gelişebilir.

Vücutta gerçekleşen kimyasal aktivitelerin olmazsa olmazı sayılan magnezyumun eksikliğinde böbrek taşı, kramp ve kas ağrıları, hatta depresyon gibi sağlık problemleri ortaya çıkabiliyor.

1. Magnezyum ne işe yarar?

  • Magnezyum enerji metabolizmasındaki çoğu enzim için önemli bir mineraldir.
  • Magnezyum hücresel gelişim için gerekli olan proteinlerin sentezlenmesini sağlamaktır.
  • Vücut asit baz dengesinin sağlanmasında yardımcı, kas ve sinir sisteminde etkindir.
  • Kemik ve dişlerin yapısında kalsiyum ve fosforla birlikte bulunur. Magnezyum, tıpkı kalsiyum ve D vitamini gibi bilhassa sağlıklı kemiklerin oluşumu için büyük önem taşıyor.
  • Kalsiyum minerali ile birlikte çalışır, kalsiyum kasın kasılmasını sağlarken magnezyum da kas gevşemesinden sorumludur.
  • Damar elastikiyetinde ve kan basıncının düzenlenmesinde etkindir.
  • Magnezyum ayrıca hücre büyümesi ve yenilenmesinde görev alır.
  • Ruh halini düzenleyen bir nörotransmiter olan serotoninin yeterli seviyede salgılanmasına da destek sağlıyor.

2. Günlük magnezyum ihtiyacım ne kadar?

Normal bir insanın bir günde besinlerle alması önerilen magnezyum miktarı aşağıdaki tabloda gösterilmiştir.

YaşErkekKadınGebelikEmzirme
0-6 ay30 mg 30 mg
7-12 ay75 mg 75 mg
1-3 yaş80 mg 80 mg
4-8 yaş130 mg 130 mg
9-13 yaş240 mg 240 mg
14-18 yaş410 mg 360 mg 400 mg 360 mg
19-30 yaş400 mg 310 mg 350 mg 310 mg
31-50 yaş420 mg 320 mg 360 mg 320 mg
51 ve üzeri420 mg 320 mg

Tablonun kaynağı: https://ods.od.nih.gov/factsheets/magnesium-HealthProfessional/

3. Magnezyum eksikliği nasıl belli olur?

  • Kronik yorgunluk ve halsizlik
  • Sebepsiz çarpıntı, baş dönmesi ve ani tansiyon yükselmeleri
  • Saç dökülmeleri
  • Kabızlık
  • Çarpıntı ve ritim bozukluğu hissi
  • Tahammülsüzlük ve sinirlilik
  • Depresyon
  • Uykuya dalmakta zorlanmalar
  • İdrar söktürücü hipertansiyon ilaçları kullanımı
  • Böbrek taşı veya idrar yollarında kum şikayetleri yaşamak
  • Siyah çay, kahve, soda, tuz ve alkol tüketiminizin fazla olması
  • Protein ağırlıklı diyetler yapmak
  • Adet döneminizin şiddetli sancılarla geçiyor olması
  • Yoğun ve uzamış bir stresli dönemden geçiyor olmak

Magnezyum eksikliği ile karşı karşıya olduğunuz anlamına gelebilir.

4. Magnezyum Eksikliği Neden Oluşur?

  • Magnezyum minerali içeren besinlerin yeteri kadar tüketilmemesi
  • Bağırsak sisteminde magnezyum mineralinin emilimini engelleyen sağlık sorunları
  • Kullanılan bazı ilaçların yan etkileri nedeniyle magnezyum mineralinin emilememsi
  • Sigara veya alkol kullanımı
  • Kafein içeren içeceklerin aşırı tüketimi (siyah çay, kahve)
  • Sürekli potasyum ve kalsiyum eksikliği görülen kişilerde dolaylı olarak magnezyumun serum seviyesi düşer

Gibi durumlarda magnezyum eksikliği ortaya çıkabilmektedir.

Magnezyum nelerde bulunur?

5. Magnezyum nelerde bulunur?

Magnezyum nelerde bulunur? Magnezyum toprakta bol miktarda bulunmaktadır. Bu nedenle topraktan bitkilere kolaylıkla magnezyum geçişi sağlanmakta beslenme yolu ile insan vücuduna alınmaktadır. 

BESİNMagnezyum
içeriği
(miligram)
Günlük ihtiyacın
% kaçını sağlar
Kuru kavrulmuş badem, 30 gram8020
Yarım kase haşlanmış ıspanak7820
Kaju , kuru kavrulmuş, 30 gram7419
Yer fıstığı, yağla kavrulmuş, ¼ fincan6316
Tahıl, rendelenmiş buğday, 2 büyük bisküvi6115
Yer fıstığı ezmesi, 2 yemek kaşığı4912
2 dilim kepekli ekmek4612
1 kase avokado4411
Kabuğuyla birlikte pişirilmiş 100 gram patates4311
Yarım kase pişirilmiş esmer pirinç4211
Sade az yağlı yoğurt 225 gram4211
Barbunya, konserve, ½ fincan359
Muz, 1 adet orta boy328
1 bardak süt24-276-7
Kuru üzüm, ½ kase236
Tavuk göğsü, fırında pişmiş, 85 gram226
Brokoli, doğranmış ve pişmiş, ½ kase123
Yarım kase pişmiş beyaz pirinç103
Elma, 1 adet orta boy92
Havuç, çiğ, 1 adet orta boy72

Yeşil yapraklı sebzelerde kuzukulağı 103 mg magnezyum içeriği ile en zengin magnezyum içeriğine sahip sebzedir. Sonraki sırayı ıspanak ve pazı 80 mg magnezyum içeriği ile takip etmektedir. Semizotu 68 mg magnezyum, maydanoz 50 mg magnezyum, roka 47 mg magnezyum, tere 38 mg magnezyum, kıvırcık ve marul 14 mg magnezyum içermektedir.

Doğal magnezyum kaynakları:

  • Badem, ceviz, fındık, fıstık, kaju gibi sert kabuklu yemişler
  • Kabak çekirdeği
  • Kurubaklagiller (mercimek, nohut, kuru fasulye ve tüm fasulye türleri)
  • Tam tahıllar, buğday kepeği
  • Koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, nane, pazı, roka, pancar yaprakları gibi)
  • Muz, çilek, ahududu, karpuz, kavun, hurma, incir gibi bazı meyveler
  • Çikolata ve kakao
  • Deniz ürünleri (somon, uskumru, karides..)

Birçok ot, baharat ve yosunlar da magnezyum içerir; Agar yosunu, kişniş, dereotu, kereviz tohumu, adaçayı, kurutulmuş hardal, fesleğen, kakao tozu, rezene tohumu, kekik, kimyon tohumu, tarhun, mercanköşk, haşhaş tohumu da magnezyum bakımından zengindir.

6. Magnezyum Eksikliğinde Tedavi

Magnezyum içeren ilaçlar ve multivitaminler magnezyum eksikliğinde tedavi amacıyla kullanılabilmektedir.

Magnezyum ilacı almadan önce neden doktora danışmalısınız?

Magnezyum içeren ilaçların ya da multivitaminlerin doktor tavsiyesi olmadan bilinçsizce alınması, magnezyum düzeylerinin normal sınırların üzerine çıkmasına ve ishal, huzursuzluk, vücut sıcaklığında artış, sürekli uyku isteği gibi istenmeyen durumlara neden olabiliyor.

Kanda magnezyum seviyesinin ölçülmesi her zaman gerçek düzeyini göstermeyebilir. İdeal olan idrarda veya hücre içi (kandaki mononükleer hücreler) düzeyin ölçülmesidir.

Magnezyum ilaçları

Magnezyum, vücudunuzun sağlıklı şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu bir elementtir. Magnezyum insanda en çok bulunan 4. minerallerdir. Magnezyum ilaçları, magnezyum eksikliği, yüksek tansiyon, migren veya şeker hastalığı tedavisinde reçete edilebilir.

blank
Dr. Abdulkadir Polat
Merhabalar, ben Abdulkadir Polat. Cerrahpaşa Tıp Fakültesi mezunuyum ve İstanbul'da Aile Hekimliği yapıyorum. İnternet hayatımızın vazgeçilmez bir parçası, tıpkı sağlığımız gibi. Güvenilir sağlık bilgilerine en hızlı şekilde ulaşmanız için çalışıyorum. Sağlıklı bilgi, sağlıklı Sen!

YAZARDAN

İLGİLİ

1 YORUM

YORUM YAP

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen isminizi buraya giriniz