Mercimek, iyi ki varsın!

Mercimek besin değerleri ile harika bir et alternatifidir. Ülkemizde kolay ulaşılabilir ve bol bulunur yiyeceklerden biridir. Bu kadar besleyici ve faydalı bir besine kolayca ve uygun fiyatla ulaşmak onun sağlığa faydalarını görmemize engel olabiliyor.

Besin değerleri

Mercimek, yeryüzündeki en besleyici gıdalardan biridir. Vücuda faydalı birçok değerli besini elde etmenin ucuz bir yoludur. Örneğin, B vitaminleri, magnezyum, çinko ve potasyum açısından oldukça zengindir.

Mercimek besin değerleri benzerliği sayesinde harika bir et alternatifidir. Mercimeğin %25’inden fazlası proteinden oluşur. Ayrıca çok iyi bir demir kaynağıdır. Özellikle vejetaryen beslenenlerde veya ekonomik sebeplerden ötürü et tüketemeyen kişilerde demir eksikliği veya protein yetersizliği görülebiliyor. (1)

Doymuş yağ, kolesterol ve sodyum içeriği son derece düşüktür. Bu yüksek kolesterol ve yüksek tansiyon hastaları için iyi bir besin olduğunu gösterir.

Aynı zamanda iyi bir protein, demir, fosfor ve bakır kaynağıdır. Lif içeriği oldukça yüksektir. Bol miktarda folat ve manganez içerir.

Farklı türleri farklı besin değerlerine sahiptir. 100 gramında mercimek besin değerleri yaklaşık olarak şöyledir (2):

%DV: Günlük Değerlerin Yüzdesi (Daily Value, %DV) yetişkinler içindir ve 2.000 kalorilik referans diyetine dayanmaktadır. Günlük değerleriniz bireysel ihtiyaçlarınıza göre daha yüksek veya daha düşük olabilir.

Mercimek, lif içeriği en yüksek besinlerden biridir. Lif, düşük kalorisi ve tokluk hissi sağlaması sayesinde kilo vermeye yardımcı olan, kan şekeri seviyesini düşüren ve kabızlıktan koruyan önemli bir besin türüdür.

Mercimek, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi birçok kronik hastalıklara karşı koruma sağlayan fitokimyasal adında faydalı bitkisel bileşikler içerir. (1)

Mercimekteki polifenollerin faydaları

• Potansiyel kanser hücrelerini durdurabilecek veya yavaşlatabilecek etkileri olan güçlü antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip, sağlığı iyileştirebilen çok iyi bir polifenol kaynağıdır.
• Sağlığa faydalı polifenol bakımından zengindir. (1)
• İçindeki prosiyanidin ve flavanoller gibi bazı polifenoller, anti-enflamatuar ve nöroprotektif etkilere sahip güçlü antioksidanlardandır. (3, 4).

En yalın haliyle “Antioksidan nedir?”

• Bir çalışmada, mercimeklerin iltihaplanmayı arttıran siklooksijenaz-2 molekülü üretimini engelleyebildiğini buldu. (5).
• Ek olarak, laboratuvarda şartlarındaki test esnasında, mercimekteki polifenollerin, özellikle kanserli cilt hücrelerinde kanser hücresi büyümesini durdurabilmiştir (6).
• Mercimek içindeki polifenoller kan şekeri seviyelerinin iyileştirilmesinde de rol oynayabilir (1, 7, 8).
• Bir hayvan çalışmasında, mercimek tüketmek kan şekeri seviyelerinin düşmesine yardımcı oldu (8, 9).
• İyi haber ise, içerisindeki polifenollerin faydaları, mercimek pişirildikten sonra da devam etmektedir (6).

Kötü haber ise, bu çalışmalar sadece laboratuvar ortamında yapılmıştır. Mercimeğin bu faydalarının insan üzerinde çalışılarak kanıtlanmaya ihtiyacı vardır.

Kalbinizi korur

Mercimeğin kalbe iyi geldiği varsayılır, çünkü kalp hastalıklarına dair çeşitli risk faktörleri üzerinde olumlu etkileri vardır. (1, 10).

Tip 2 diyabeti olan, 48 şişman insanda yapılan 8 haftalık çalışma, her gün 1/3 bardak mercimek tüketmenin HDL kolesterol (iyi) seviyelerini arttırdığını ve LDL kolesterol (kötü) ile trigliserit seviyelerini önemli ölçüde azalttığını buldu. (11).

Mercimek ayrıca kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olabilir. Sıçanlarda yapılan bir araştırma, mercimek yiyenlerin kan basıncı seviyelerinin; bezelye, nohut veya fasulye yiyen sıçanlara göre daha fazla azalma olduğunu gösterdi. (12).

Ayrıca, mercimekte bulunan proteinler, kan damarlarını daraltarak kan basıncının yükselmesini sağlayan anjiyotensin dönüştürücü enzimi (ACE) bloke edebilir. ACE bloke olduğunda kan damarları daralması önlenir ve kan basıncı (tansiyon) düşer. (13, 14).

Kalp hastalığı için başka bir riskli durum ise homosistein seviyesinin yükselmesidir. Besinlerle yeteri kadar folat almadığınızda homosistein seviyesi yükselebilir. Mercimek folat seviyesi oldukça yüksektir ve onu tükettiğinizde folat seviyesinin düşmesine ve homosistein seviyenizin yükselmesine engel olur. (10).

Son olarak, aşırı kilolu veya obez olmak kalp hastalığı riskinizi artırır. Mercimek ise yüksek lif ve protein içeriği sayesinde tokluk hissi sağlar ve kan şekeri seviyenizi sabit tutmanıza yardımcı olur. Böylece, daha fazla kalori almamanıza ve aşırı kilolu olmamanıza yardımcı olur. (7, 15, 16).

Mercimekteki anti-besinler (antinutrient)

Antinutrient, besinlerin emilimini engelleyen doğal veya sentetik bileşiklerdir, anti-besin.

Mercimek, diğer besin maddelerinin emilimini olumsuz etkileyebilecek anti-besinler (antinutrient) içerir. Bazıları:

Tripsin inhibitörleri

Mercimek tripsin inhibitörü içerir. Tripsin ise, bağırsaklarınıza ulaşan besinlerdeki proteinleri parçalayan enzimlerden biridir. Tripsin inhibitörü, proteinlerin yeteri kadar emilememesine neden olabilir.

İyi haber ise, mercimekte bulunan tripsin inhibitörü miktarı oldukça azdır. Genel protein sindiriminiz üzerinde ciddi etkisi olması beklenmez (17).

Lektinler

Lektinler diğer besinlere bağlanarak onların bağırsaklardan emilimini azaltabilir.

Ayrıca, lektinler bağırsak duvarındaki karbonhidratlara bağlanabilir. Aşırı tüketilirlerse, bağırsak bariyerini bozabilir ve sızdıran bağırsak sendromu (bağırsak aşırı geçirgenliği, leaky gut), olarak da bilinen bir durum olan bağırsak geçirgenliğini artırabilirler. (18).

“Besinlerle çok fazla lektin almak, otoimmün hastalık gelişme riskini artırabilir” gibi bir tahmin var ancak bunu kanıtlayacak yeteri kadar delil yok henüz. (18)

İyi haber ise, lektinlerin antikanser ve anti-bakteriyel özelliklere sahip olabileceğidir (19, 20).

Eğer mercimek yerken lektinlerden kurtulmak isterseniz, gece boyunca mercimeği suda ıslatın veya pişirmeden önce suda bekletin.

Tanen

Mercimek proteinlere bağlanabilen tanenler içerir. Mercimek dışında çay ve baklada da tanen bulunur.

Tanen, bazı besin maddelerinin emilimini önleyebilir. (21).

Tanenlerin özellikle demir emilimini azaltabileceğine dair endişeler vardır. İyi haber ise, mercimeğin bol miktarda demir içermesidir. İçeriğindeki taneneler nedeniyle, mercimekteki demirin daha az kısmı emilse bile vücut bolca demir elde etmiş olacaktır.

Demir eksikliği olanlar için mercimek yemek hala vücudun ihtiyacı olan demiri karşılayan bir seçenektir. Ancak kendisi demir içermemesine rağmen tanen içeren çay böyle değildir. Çay, yemeklerle birlikte içildiğinde demir emilimini azaltır.

Öte yandan, tanenler sağlığa faydalı olan antioksidanlar bakımından zengindir. (22) Bu, çayı yemeklerle birlikte içmediğiniz takdirde demir emiliminizi etkilemeyeceği ve antioksidan alarak fayda göreceğiniz anlamına gelir.

Demir Eksikliği Anemisi

Fitik asit ve fitat

Fitik asitler veya fitatlar demir, çinko ve kalsiyum gibi minerallere bağlanarak onların bağırsaklardan emilimini azaltabilir. (23).

İyi haber ise, fitik asidin de güçlü antioksidan ve antikanser özelliklerine sahip olduğudur. (24).

Mercimek, tüm baklagiller gibi, bazı anti-besinler (antinutrient) içeriyor olsa da, kabuklarından ayrıldıklarında ve suda bekletilerek pişirildiklerinde bu anti-besinlerden büyük ölçüde kurtulur.

Özetle, mercimek, bazı besinlerin emilimini azaltan tripsin inhibitörleri ve fitik asit gibi bazı anti-besinler (antinutrient) içerir. Mercimeği ıslatarak pişirmek bunu en aza indirir. Yine de ne olursa olsun, besin değerlerinin çoğu emilecektir.

Diğer birçok baklagilden farklı olarak pişirmesi kolaydır. Onu önceden suda bekletilmek zorunda değilsiniz. 20 dakikadan az bir sürede pişirilebilir.

Suda bekletmeseniz bile pişirmeden önce yıkayarak kirlerden kurtulun. Daha sonra bir tencereye, su ve bir tutam tuz ile atın, kaynatın. 15-20 dakika boyunca kaynamaya bırakın. Kırık mercimek gibi bölünmüş mercimek 5 dakikada da pişebilir.

Kahverengi, yeşil, sarı, kırmızı veya siyah mercimek, kalorisi düşük, demir ve folat açısından zengin ve mükemmel bir protein kaynağıdır.