Anasayfa
Anasayfa
Asistan
Asistan
Kefet
Ara
Ara
Menu
Men羹
ocukocuk
ErkekErkek
GebelikGebelik
Kad覺nKad覺n
Beslenme ve DiyetBeslenme
Spor ve EgzersizSpor
UykuUyku
Souk Alg覺nl覺覺Souk Alg覺nl覺覺
Mental Sal覺kMental Sal覺k
Sal覺kl覺 Sa癟larSal覺kl覺 Sa癟lar
Cinsel Sal覺kCinsel Sal覺k
Cilt ve G羹zellikCilt ve G羹zellik

Mercimek, iyi ki vars覺n!

Mercimek, faydal覺, sal覺kl覺 ve besleyicidir. 襤yi bir demir ve protein kayna覺d覺r. Potansiyel kanser h羹crelerini durdurabilecek veya yavalatabilecek etkileri olan g羹癟l羹 antioksidan ve antienflamatuar 繹zelliklere sahiptir. Sal覺覺 iyiletirebilen 癟ok iyi bir polifenol kayna覺d覺r.

Mercimek, iyi ki vars覺n

Mercimek besin deerleri ile harika bir et alternatifidir. lkemizde kolay ula覺labilir ve bol bulunur yiyeceklerden biridir. Bu kadar besleyici ve faydal覺 bir besine kolayca ve uygun fiyatla ulamak onun sal覺a faydalar覺n覺 g繹rmemize engel olabiliyor.

1. Mercimek besin deerleri

Mercimek, yery羹z羹ndeki en besleyici g覺dalardan biridir. V羹cuda faydal覺 bir癟ok deerli besini elde etmenin ucuz bir yoludur. rnein, B vitaminleri, magnezyum, 癟inko ve potasyum a癟覺s覺ndan olduk癟a zengindir.

Mercimek besin deerleri benzerlii sayesinde harika bir et alternatifidir. Mercimein %25’inden fazlas覺 proteinden oluur. Ayr覺ca 癟ok iyi bir demir kayna覺d覺r. zellikle vejetaryen beslenenlerde veya ekonomik sebeplerden 繹t羹r羹 et t羹ketemeyen kiilerde demir eksiklii veya protein yetersizlii g繹r羹lebiliyor. (1)

Doymu ya, kolesterol ve sodyum i癟erii son derece d羹羹kt羹r. Bu y羹ksek kolesterol ve y羹ksek tansiyon hastalar覺 i癟in iyi bir besin olduunu g繹sterir.

Ayn覺 zamanda iyi bir protein, demir, fosfor ve bak覺r kayna覺d覺r. Lif i癟erii olduk癟a y羹ksektir. Bol miktarda folat ve manganez i癟erir.

Farkl覺 t羹rleri farkl覺 besin deerlerine sahiptir. 100 gram覺nda mercimek besin deerleri yakla覺k olarak 繹yledir (2):

Mercimek (100 gram)Miktar覺%DV
Kalori116 (486 kJ)6
Toplam karbonhidrat20.1 g
Lif7.9 g32
Protein9 g18
Toplam ya0.4 g1
Kolesterol00
Toplam omega-3 ya asiti37 mg
C vitamini1.5 mg2
Tiyamin (B1 vitamini)0.2 mg11
Niyasin (B3 vitamini)1.1 mg5
B6 vitamini0.2 g9
Folat (B9 vitamini)181 mcg45
B12 vitamini00
Demir3.3 mg19
Sodyum2.0 mg0
Potasyum369 mg11
Magnezyum36 mg9
inko1.3 mg8
Bak覺r0.3 mg13
Manganez0.5 mg25
Fosfor180 mg18

%DV: G羹nl羹k Deerlerin Y羹zdesi (Daily Value, %DV) yetikinler i癟indir ve 2.000 kalorilik referans diyetine dayanmaktad覺r. G羹nl羹k deerleriniz bireysel ihtiya癟lar覺n覺za g繹re daha y羹ksek veya daha d羹羹k olabilir.

Mercimek, lif i癟erii en y羹ksek besinlerden biridir. Lif, d羹羹k kalorisi ve tokluk hissi salamas覺 sayesinde kilo vermeye yard覺mc覺 olan, kan ekeri seviyesini d羹羹ren ve kab覺zl覺ktan koruyan 繹nemli bir besin t羹r羹d羹r.

Mercimek, kalp hastal覺覺 ve tip 2 diyabet gibi bir癟ok kronik hastal覺klara kar覺 koruma salayan fitokimyasal ad覺nda faydal覺 bitkisel bileikler i癟erir. (1)

2. Mercimekteki polifenollerin faydalar覺

  • Potansiyel kanser h羹crelerini durdurabilecek veya yavalatabilecek etkileri olan g羹癟l羹 antioksidan ve antienflamatuar 繹zelliklere sahip, sal覺覺 iyiletirebilen 癟ok iyi bir polifenol kayna覺d覺r.
  • Sal覺a faydal覺 polifenol bak覺m覺ndan zengindir. (1)
  • 襤癟indeki prosiyanidin ve flavanoller gibi baz覺 polifenoller, anti-enflamatuar ve n繹roprotektif etkilere sahip g羹癟l羹 antioksidanlardand覺r. (3,4).
  • Bir 癟al覺mada, mercimeklerin iltihaplanmay覺 artt覺ran siklooksijenaz-2 molek羹l羹 羹retimini engelleyebildiini buldu. (5).
  • Ek olarak, laboratuvarda artlar覺ndaki test esnas覺nda, mercimekteki polifenollerin, 繹zellikle kanserli cilt h羹crelerinde kanser h羹cresi b羹y羹mesini durdurabilmitir(6).
  • Mercimek i癟indeki polifenoller kan ekeri seviyelerinin iyiletirilmesinde de rol oynayabilir (1,7,8).
  • Bir hayvan 癟al覺mas覺nda, mercimek t羹ketmek kan ekeri seviyelerinin d羹mesine yard覺mc覺 oldu (8,9).
  • 襤yi haber ise, i癟erisindeki polifenollerin faydalar覺, mercimek piirildikten sonra da devam etmektedir (6).

K繹t羹 haber ise, bu 癟al覺malar sadece laboratuvar ortam覺nda yap覺lm覺t覺r. Mercimein bu faydalar覺n覺n insan 羹zerinde 癟al覺覺larak kan覺tlanmaya ihtiyac覺 vard覺r.

3. Mercimek kalbinizi korur

Mercimein kalbe iyi geldii varsay覺l覺r, 癟羹nk羹 kalp hastal覺klar覺na dair 癟eitli risk fakt繹rleri 羹zerinde olumlu etkileri vard覺r. (110).

Tip 2 diyabeti olan, 48 iman insanda yap覺lan 8 haftal覺k 癟al覺ma, her g羹n 1/3 bardak mercimek t羹ketmenin HDL kolesterol (iyi) seviyelerini artt覺rd覺覺n覺 ve LDL kolesterol (k繹t羹) ile trigliserit seviyelerini 繹nemli 繹l癟羹de azaltt覺覺n覺 buldu. (11).

Mercimek ayr覺ca kan bas覺nc覺n覺z覺 d羹羹rmeye yard覺mc覺 olabilir. S覺癟anlarda yap覺lan bir arat覺rma, mercimek yiyenlerin kan bas覺nc覺 seviyelerinin; bezelye, nohut veya fasulye yiyen s覺癟anlara g繹re daha fazla azalma olduunu g繹sterdi. (12).

Ayr覺ca, mercimekte bulunan proteinler, kan damarlar覺n覺 daraltarak kan bas覺nc覺n覺n y羹kselmesini salayan anjiyotensin d繹n羹t羹r羹c羹 enzimi (ACE) bloke edebilir. ACE bloke olduunda kan damarlar覺 daralmas覺 繹nlenir ve kan bas覺nc覺 (tansiyon) d羹er. (1314).

Kalp hastal覺覺 i癟in baka bir riskli durum ise homosistein seviyesinin y羹kselmesidir. Besinlerle yeteri kadar folat almad覺覺n覺zda homosistein seviyesi y羹kselebilir. Mercimek folat seviyesi olduk癟a y羹ksektir ve onu t羹kettiinizde folat seviyesinin d羹mesine ve homosistein seviyenizin y羹kselmesine engel olur. (10).

Son olarak, a覺r覺 kilolu veya obez olmak kalp hastal覺覺 riskinizi art覺r覺r. Mercimek ise y羹ksek lif ve protein i癟erii sayesinde tokluk hissi salar ve kan ekeri seviyenizi sabit tutman覺za yard覺mc覺 olur. B繹ylece, daha fazla kalori almaman覺za ve a覺r覺 kilolu olmaman覺za yard覺mc覺 olur. (71516).

4. Mercimekteki anti-besinler (Antinutrient)

Antinutrient, besinlerin emilimini engelleyen doal veya sentetik bileiklerdir, anti-besin.

Mercimek, dier besin maddelerinin emilimini olumsuz etkileyebilecek anti-besinler (antinutrient) i癟erir. Baz覺lar覺:

Tripsin 襤nhibit繹rleri

Mercimek tripsin inhibit繹r羹 i癟erir. Tripsin ise, ba覺rsaklar覺n覺za ulaan besinlerdeki proteinleri par癟alayan enzimlerden biridir. Tripsin inhibit繹r羹, proteinlerin yeteri kadar emilememesine neden olabilir.

襤yi haber ise, mercimekte bulunan tripsin inhibit繹r羹 miktar覺 olduk癟a azd覺r. Genel protein sindiriminiz 羹zerinde ciddi etkisi olmas覺 beklenmez (17).

Lektinler

Lektinler dier besinlere balanarak onlar覺n ba覺rsaklardan emilimini azaltabilir.

Ayr覺ca, lektinler ba覺rsak duvar覺ndaki karbonhidratlara balanabilir. A覺r覺 t羹ketilirlerse, ba覺rsak bariyerini bozabilir ve s覺zd覺ran ba覺rsak sendromu (ba覺rsak a覺r覺 ge癟irgenlii, leaky gut), olarak da bilinen bir durum olan ba覺rsak ge癟irgenliini art覺rabilirler. (18).

“Besinlerle 癟ok fazla lektin almak, otoimm羹n hastal覺k gelime riskini art覺rabilir” gibi bir tahmin var ancak bunu kan覺tlayacak yeteri kadar delil yok hen羹z. (18)

襤yi haber ise, lektinlerin antikanser ve anti-bakteriyel 繹zelliklere sahip olabileceidir (1920).

Eer mercimek yerken lektinlerden kurtulmak isterseniz, gece boyunca mercimei suda 覺slat覺n veya piirmeden 繹nce suda bekletin.

Tanen

Mercimek proteinlere balanabilen tanenler i癟erir. Mercimek d覺覺nda 癟ay ve baklada da tanen bulunur.

Tanen, baz覺 besin maddelerinin emilimini 繹nleyebilir. (21).

Tanenlerin 繹zellikle demir emilimini azaltabileceine dair endieler vard覺r. 襤yi haber ise, mercimein bol miktarda demir i癟ermesidir. 襤癟eriindeki taneneler nedeniyle, mercimekteki demirin daha az k覺sm覺 emilse bile v羹cut bolca demir elde etmi olacakt覺r.

Demir eksiklii olanlar i癟in mercimek yemek hala v羹cudun ihtiyac覺 olan demiri kar覺layan bir se癟enektir. Ancak kendisi demir i癟ermemesine ramen tanen i癟eren 癟ay b繹yle deildir. ay, yemeklerle birlikte i癟ildiinde demir emilimini azalt覺r.

te yandan, tanenler sal覺a faydal覺 olan antioksidanlar bak覺m覺ndan zengindir. (22) Bu, 癟ay覺 yemeklerle birlikte i癟mediiniz takdirde demir emiliminizi etkilemeyecei ve antioksidan alarak fayda g繹receiniz anlam覺na gelir.

Fitik Asit ve Fitat

Fitik asitler veya fitatlar demir, 癟inko ve kalsiyum gibi minerallere balanarak onlar覺n ba覺rsaklardan emilimini azaltabilir. (23).

襤yi haber ise, fitik asidin de g羹癟l羹 antioksidan ve antikanser 繹zelliklerine sahip olduudur. (24).

Mercimek, t羹m baklagiller gibi, baz覺 anti-besinler (antinutrient) i癟eriyor olsa da, kabuklar覺ndan ayr覺ld覺klar覺nda ve suda bekletilerek piirildiklerinde bu anti-besinlerden b羹y羹k 繹l癟羹de kurtulur.

zetle, mercimek, baz覺 besinlerin emilimini azaltan tripsin inhibit繹rleri ve fitik asit gibi baz覺 anti-besinler (antinutrient) i癟erir. Mercimei 覺slatarak piirmek bunu en aza indirir. Yine de ne olursa olsun, besin deerlerinin 癟ou emilecektir.

Dier bir癟ok baklagilden farkl覺 olarak piirmesi kolayd覺r. Onu 繹nceden suda bekletilmek zorunda deilsiniz. 20 dakikadan az bir s羹rede piirilebilir.

Suda bekletmeseniz bile piirmeden 繹nce y覺kayarak kirlerden kurtulun. Daha sonra bir tencereye, su ve bir tutam tuz ile at覺n, kaynat覺n. 15-20 dakika boyunca kaynamaya b覺rak覺n. K覺r覺k mercimek gibi b繹l羹nm羹 mercimek 5 dakikada da piebilir.

mercimek 癟orbas覺

Kahverengi, yeil, sar覺, k覺rm覺z覺 veya siyah mercimek, kalorisi d羹羹k, demir ve folat a癟覺s覺ndan zengin ve m羹kemmel bir protein kayna覺d覺r.

hy

Hekimim Yan覺mda mobil uygulamas覺n覺 indir!

kapat
Kapat

YORUM YAP

“Mercimek, iyi ki vars覺n!” i癟in bir cevap

Bir cevap yaz覺n

E-posta hesab覺n覺z yay覺mlanmayacak. Gerekli alanlar * ile iaretlenmilerdir