Omega-3

Omega-3 yağ asitleri, besinlerle alınması gereken önemli yağlardır. Çünkü vücudumuz omega-3 yağ asitlerini kendi başına üretemez diyet ile alınmalıdır.

Omega-3 yağ asitleri sağlık için hayati öneme sahiptir.

Sık sık yağlı balık veya deniz ürünleri yemiyorsanız, omega-3 takviyesi almayı düşünmelisiniz.

Omega-3 tüketmek, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınızı iyileştirmenin basit ama etkili bir yoludur. Ayrıca, hastalık riskinizi azaltabilir.

Eczanelerden veya alışveriş sitelerinden omega-3 temin edebilirsiniz. İyi araştırdığınızdan emin olun!

Omega nedir?

Kimyasal yapıları birkaç çift bağa sahip çoklu doymamış (polyunsaturated) yağ asitleridir. “Omega” adlandırma kuralı, çift bağın yağ asidi molekülüne yerleştirilmesi ile ilgilidir.

Omega-3 yağ asitleri (ω−3 yağ asitleri), n-3 pozisyonunda (omega-3) çift bağ içeren doymamış yağ asitleridir.

Çoklu doymamış yağ asitlerine omega-3 dışında bir başka örnekte omega-6’dır.

Omega-3 ailesine ait birçok yağ asidi vardır. Ancak üç ana omega-3 yağı türü diyetle alınır.

• DHA(Docosa Hexaenoic Acid)
• EPA(Eicosa Pentaenoic Acid)
• ALA(Alpha-Linolenik Acid)

EPA ve DHA deniz ürünleri ve balıklarda bulunurken, ALA çoğunlukla yüksek yağlı bitkilerde bol miktarda bulunur.

DHA (docosahexaenoic acid)

DHA, 22 karbon uzunluğunda bir omega-3 yağ asididir. Öncelikle yağlı balıklarda, deniz ürünlerinde, balık yağlarında ve alglerde bulunur.

DHA’nın ana rolü, hücre zarlarında, özellikle beyninizdeki ve gözlerinizdeki sinir hücrelerinde yapısal bir bileşen olarak hizmet etmektir. Beyninizdeki çoklu doymamış yağların yaklaşık %40’ını oluşturur (1).

DHA hamilelik ve emzirme döneminde çok önemlidir. Sinir sisteminin gelişimi için kesinlikle çok önemlidir. Anne sütü, annenin alımına bağlı olarak önemli miktarda DHA içerebilir (2, 3, 4, 5).

EPA (eicosapentaenoic acid)

EPA, 20 karbon uzunluğunda bir omega-3 yağ asididir. Öncelikle yağlı balıklarda, deniz ürünlerinde ve balık yağında bulunur.

Bu yağ asidinin birçok temel işlevi vardır. En önemlisi, eikosanoid adı verilen sinyal molekülleri oluşturmak için kullanılır. Eikosanoidler inflamasyonu azaltabilir (6).

EPA’nın özellikle zihinsel durumlarda, özellikle depresyona karşı etkili olduğu gösterilmiştir (7).

ALA (alpha-linolenic acid)

ALA, 18 karbon uzunluğunda bir omega-3 yağ asididir. Özellikle keten tohumu, chia tohumu ve ceviz gibi yağ içeriği yüksek bitkisel besinlerde en çok bulunandır.

Enerji kaynağı olarak kullanılması dışında, vücutta pek bir kullanım alanı yoktur. Ancak yinede esansiyel olarak sınıflandırılır. Çünkü vücut onu EPA ve DHA’ya, yani önemli biyolojik fonksiyonlara sahip omega-3 yağ asitlerine dönüştürebilir. (8)

ALA’nın EPA ve DHA’ya dönüştürülmesi süreci verimsizdir. Tahminen; ALA’nın %5’i EPA’ya ve sadece %0,5 kadarı DHA’ya dönüştürülür. (9)

Bu nedenle ALA içeriği yüksek bitkisel omega kaynakları yeterli görülmemelidir.

Faydaları

• Kan trigliseritleri: Omega-3 takviyeleri kan trigliseritlerini önemli ölçüde azaltabilir (10, 11, 12).
• Kanser: Omega-3 bakımından zengin yiyecekler yemek, kolon kanseri, prostat kanseri ve meme kanseri riskinde azalma ile bağlantılıdır. Ancak, tüm çalışmalar aynı fikirde değil (13, 14, 15, 16, 17, 18).
• Karaciğer yağlanması: Omega-3 yağ asidi takviyeleri almak, karaciğerinizdeki fazla yağdan kurtulmanıza yardımcı olabilir (19, 20).
• Depresyon ve anksiyete: Balık yağı gibi omega-3 takviyeleri almak depresyon ve anksiyete belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir (21, 22, 23, 24).
• Enflamasyon ve ağrı: Omega-3’ler, romatoid artrit gibi çeşitli otoimmün hastalıkların enflamasyon ve semptomlarını azaltabilir. Ayrıca adet ağrısını azaltmada da etkilidirler (25, 26, 27).
• Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu: Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu olan çocuklarda, omega-3 takviyeleri çeşitli semptomları önemli ölçüde iyileştirebilir (28, 29).
• Astım: Omega-3’ler çocuklarda ve genç yetişkinlerde astım hastalığını önlemeye yardımcı olabilir (30, 31).
• Bebek gelişimi: Hamilelik ve emzirme döneminde alınan DHA, bebeğinizin zekasını ve göz sağlığını iyileştirebilir (32, 33, 34).
• Bunama (demans): Bazı çalışmalar, daha fazla omega-3 tüketimini Alzheimer hastalığı ve bunama (demans) riskinin azalmasıyla ilişkilendirir (35, 36, 37).

Omega-3 yağ asitleri, kalp hastalığına neden olabilen çeşitli risk faktörlerini iyileştirmesine rağmen, kalp krizlerini veya felçleri önlediği gösterilmemiştir (38, 39).

En iyi omega-3 kaynakları

EPA ve DHA’dan zengin besinler arasında somon, morina balığı karaciğeri yağı, sardalya hamsi ve alabalık bulunurken, keten tohumu, chia tohumu ve ceviz bol miktarda ALA içerir.

• Somon: 100 gramında 2260 mg (EPA ve DHA)
• Morina balığı karaciğeri yağı: porsiyon başına 2.664 mg (EPA ve DHA)
• Sardalya: porsiyon başına 2.205 mg (EPA ve DHA)
• Hamsi: porsiyon başına 951 mg (EPA ve DHA)
• Keten tohumu: porsiyon başına 2.338 mg (ALA)
• Chia tohumu: porsiyon başına 4.915 mg (ALA)
• Ceviz: porsiyon başına 2.542 mg (ALA)

EPA ve DHA’dan zengin gıdaların çoğu denizden avlanmış yağlı balık türleridir. Otla beslenen veya merada yetiştirilen hayvanlardan elde edilen et, yumurta ve süt ürünleri de iyi miktarda omega-3 içerir.

Soya fasulyesi, kenevir tohumu ve ceviz de dahil olmak üzere birçok yaygın bitkisel gıdada ALA bol bulunur.

Omega-3 dozu

Genellikle haftada en az iki kez yağlı balık (somon, hamsi, istavrit…) yiyerek veya omega-3 takviyesi ile günde en az 250-500 mg kombine EPA ve DHA almanız önerilir.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) gibi genel sağlık kuruluşları, sağlıklı yetişkinler için her gün en az 250-500 mg kombine EPA ve DHA önerir. (40, 41, 42)

Amerikan Kalp Derneği, kalp hastalıklarının önlenmesi için optimal omega-3 alımını sağlamak amacıyla haftada en az iki kez yağlı balık yemeyi önermektedir (43).

Hamile ve emziren kadınlarda bebeğe ideal faydayı sağlamak için, ek olarak 200 mg DHA tüketilmesi önerilir. (44)

Takviye satın almalı mıyım?

İdeal olarak omega-3 edinmenin en iyi yolu, haftada en az iki kez yağlı balık yemektir.

Omega-3 balıkların yağlarında bol bulunur. Denizin derinliklerinde sıcaklık iyice düşer. Omega-3 balıkların vücudunda bir nevi antifriz gibi görev görür.

Soğuk ortamda yaşayan balıklarda vücut ısısının muhafazası için yağlanma artar. Bu nedenle denizlerden, mümkünse somon balığı gibi derin ve soğuk denizlerden avlanmış balıkları tercih edin. Ancak çiftliklerde yetiştirilmiş somonlar veya alabalıklar iyi seçenek değildir.

Karadenizin derinliklerinden avlanmış hamsi, çiftlik somonundan daha fazla omega-3 içerebilir.

Çok fazla yağlı balık veya deniz ürünleri yemiyorsanız, omega-3 takviyesi satın almayı düşünebilirsiniz.

İyi EPA ve DHA takviyeleri balık, kril ve alg yağlarını içerir. Vejetaryenler ve veganlar için, yosunlardan yapılan bir DHA takviyesi alınması önerilir.

Omega-3 takviyesi satın almak istediğinizde piyasada oldukça fazla ürün vardır. Bazıları zararlı bile olabilir. Omega-3 takviyesi satın almadan önce iyi araştırma yaptığınızdan emin olun.

Kirli sularda özellikle ağır metallerin çok bulunduğu denizlerde yaşayan balıklardan üretilmiş balık yağlarından elde edilmiş omega-3 takviyeleri zararlı olabilir.

Eğer Omega-3 içeren herhangi bir ek gıda takviyesi alacaksanız DHA(Docosa Hexaenoic Acid), EPA(Eicosa Pentaenoic Acid) oranlarının yüksek olmasına dikkat ediniz.

Yan etkiler

Günde 2.000 mg’a kadar omega-3 takviyesi almak güvenlidir. Kan inceltici ilaçlar kullanıyorsanız veya kanama bozukluğunuz varsa bir sağlık uzmanına danışın.

Omega-3 tüketiminde, çoğu besinde olduğu gibi, en fazla ne kadar almanız gerektiğine dair bir üst sınır vardır.

Amerikan Gıda ve İlaç İdaresi’ne (FDA) göre, takviyelerden günde 2.000 mg’a kadar kombine EPA ve DHA almak güvenlidir.

Yüksek dozlarda, omega-3’lerin kan inceltici etkileri vardır. Kanama bozukluğunuz varsa veya kan inceltici (kan sulandırıcı) ilaçlar alıyorsanız omega-3 takviyesi kullanmadan önce doktorunuza danışın.

Morina karaciğeri yağı A vitamini bakımındanda çok zengindir ve fazla miktarda tüketilmesi zarar verecek kadar A vitamini almış olmanıza neden olabilir.

Derin kirli sularda yaşayan balıkların vücudunda civa ve diğer ağır metaller yüksek oranda bulunabilir. Kullanılan balık yağında yüksek oranda ağır metaller var ise, omega-3 takviyesindeki bu metaller size zarar verebilir.

Omega-3 takviyesi kullanıyorsanız, dozaj talimatlarını okuduğunuzdan ve doğru uyguladığınızdan emin olun.

Soru Cevap

En iyi balık yağı şekli nedir?

Çoğu balık yağındaki Omega-3 yağ asitleri etil ester formundadır. Ancak, trigliserit ve serbest yağ asidi formlarındaki omega-3 yağ asitlerinin daha iyi emildiği düşünülmektedir (45, 46).