Anasayfa
Anasayfa
Asistan
Asistan
Ke┼čfet
Ara
Ara
Menu
Men├╝
ÇocukÇocuk
ErkekErkek
GebelikGebelik
Kad─▒nKad─▒n
Beslenme ve DiyetBeslenme
Spor ve EgzersizSpor
UykuUyku
So─čuk Alg─▒nl─▒─č─▒So─čuk Alg─▒nl─▒─č─▒
Mental Sa─čl─▒kMental Sa─čl─▒k
Sa─čl─▒kl─▒ Sa├žlarSa─čl─▒kl─▒ Sa├žlar
Cinsel Sa─čl─▒kCinsel Sa─čl─▒k
Cilt ve G├╝zellikCilt ve G├╝zellik

Omega-3; DHA, EPA, ALA nedir?

Beynimizin yakla┼č─▒k % 60ÔÇÖ─▒ ya─čd─▒r ve ├Ânemli bir k─▒sm─▒n─▒ Omega-3 ya─č asitleri olu┼čturur. Omega-3 ya─č asitleri esansiyeldir ve v├╝cut kendi ihtiyac─▒ olan omega-3ÔÇÖleri ├╝retemedi─či i├žin d─▒┼čardan beslenerek almak zorundad─▒r. Omega-3 kesinlikle yararl─▒d─▒r ve bol t├╝ketilmeye dikkat edilmelidir.

Omega 3

Omega-3 ya─č asitleri, besinlerle al─▒nmas─▒ gereken ├Ânemli ya─člard─▒r. ├ç├╝nk├╝ v├╝cudumuz omega-3 ya─č asitlerini kendi ba┼č─▒na ├╝retemez diyet ile al─▒nmal─▒d─▒r.

Omega-3 ya─č asitleri sa─čl─▒k i├žin hayati ├Âneme sahiptir.

S─▒k s─▒k ya─čl─▒ bal─▒k veya deniz ├╝r├╝nleri yemiyorsan─▒z, omega-3 takviyesi almay─▒ d├╝┼č├╝nmelisiniz.

Omega-3 t├╝ketmek, hem fiziksel hem de zihinsel sa─čl─▒─č─▒n─▒z─▒ iyile┼čtirmenin basit ama etkili bir yoludur. Ayr─▒ca, hastal─▒k riskinizi azaltabilir.

Eczanelerden veya al─▒┼čveri┼č sitelerinden omega-3 temin edebilirsiniz. ─░yi ara┼čt─▒rd─▒─č─▒n─▒zdan emin olun!

1. Omega nedir?

Kimyasal yap─▒lar─▒ birka├ž ├žift ba─ča sahip ├žoklu doymam─▒┼č (polyunsaturated) ya─č asitleridir. “Omega” adland─▒rma kural─▒, ├žift ba─č─▒n ya─č asidi molek├╝l├╝ne yerle┼čtirilmesi ile ilgilidir.

Omega-3 ya─č asitleri (¤ëÔłĺ3 ya─č asitleri), n-3 pozisyonunda (omega-3) ├žift ba─č i├žeren doymam─▒┼č ya─č asitleridir.

├çoklu doymam─▒┼č ya─č asitlerine omega-3 d─▒┼č─▒nda bir ba┼čka ├Ârnekte omega-6’d─▒r.

Omega-3 ailesine ait bir├žok ya─č asidi vard─▒r. Ancak ├╝├ž ana omega-3 ya─č─▒ t├╝r├╝ diyetle al─▒n─▒r.

  • DHA(Docosa Hexaenoic Acid)
  • EPA(Eicosa Pentaenoic Acid)
  • ALA(Alpha-Linolenik Acid)

EPA ve DHA deniz ├╝r├╝nleri ve bal─▒klarda bulunurken, ALA ├žo─čunlukla y├╝ksek ya─čl─▒ bitkilerde bol miktarda bulunur.

1.1. DHA (docosahexaenoic acid)

DHA, 22 karbon uzunlu─čunda bir omega-3 ya─č asididir. ├ľncelikle ya─čl─▒ bal─▒klarda, deniz ├╝r├╝nlerinde, bal─▒k ya─člar─▒nda ve alglerde bulunur.

DHA’n─▒n ana rol├╝, h├╝cre zarlar─▒nda, ├Âzellikle beyninizdeki ve g├Âzlerinizdeki sinir h├╝crelerinde yap─▒sal bir bile┼čen olarak hizmet etmektir. Beyninizdeki ├žoklu doymam─▒┼č ya─člar─▒n yakla┼č─▒k %40’─▒n─▒ olu┼čturur (1).

DHA hamilelik ve emzirme d├Âneminde ├žok ├Ânemlidir. Sinir sisteminin geli┼čimi i├žin kesinlikle ├žok ├Ânemlidir. Anne s├╝t├╝, annenin al─▒m─▒na ba─čl─▒ olarak ├Ânemli miktarda DHA i├žerebilir (2, 3, 4, 5).

1.2. EPA (eicosapentaenoic acid)

EPA, 20 karbon uzunlu─čunda bir omega-3 ya─č asididir. ├ľncelikle ya─čl─▒ bal─▒klarda, deniz ├╝r├╝nlerinde ve bal─▒k ya─č─▒nda bulunur.

Bu ya─č asidinin bir├žok temel i┼člevi vard─▒r. En ├Ânemlisi, eikosanoid ad─▒ verilen sinyal molek├╝lleri olu┼čturmak i├žin kullan─▒l─▒r. Eikosanoidler inflamasyonu azaltabilir (6).

EPA’n─▒n ├Âzellikle zihinsel durumlarda, ├Âzellikle depresyona kar┼č─▒ etkili oldu─ču g├Âsterilmi┼čtir (7).

1.3. ALA (alpha-linolenic acid)

ALA, 18 karbon uzunlu─čunda bir omega-3 ya─č asididir. ├ľzellikle keten tohumu, chia tohumu ve ceviz gibi ya─č i├žeri─či y├╝ksek bitkisel besinlerde en ├žok bulunand─▒r.

Enerji kayna─č─▒ olarak kullan─▒lmas─▒ d─▒┼č─▒nda, v├╝cutta pek bir kullan─▒m alan─▒ yoktur. Ancak yinede esansiyel olarak s─▒n─▒fland─▒r─▒l─▒r. ├ç├╝nk├╝ v├╝cut onu EPA ve DHA’ya, yani ├Ânemli biyolojik fonksiyonlara sahip omega-3 ya─č asitlerine d├Ân├╝┼čt├╝rebilir. (8)

ALA’n─▒n EPA ve DHA’ya d├Ân├╝┼čt├╝r├╝lmesi s├╝reci verimsizdir. Tahminen; ALA’n─▒n %5’i EPA’ya ve sadece %0,5 kadar─▒ DHA’ya d├Ân├╝┼čt├╝r├╝l├╝r. (9)

Bu nedenle ALA i├žeri─či y├╝ksek bitkisel omega kaynaklar─▒ yeterli g├Âr├╝lmemelidir.

2. Omega-3 ya─č asitlerinin ne gibi faydalar─▒ vard─▒r?

  • Kan trigliseritleri: Omega-3 takviyeleri kan trigliseritlerini ├Ânemli ├Âl├ž├╝de azaltabilir (10, 11, 12).
  • Kanser: Omega-3 bak─▒m─▒ndan zengin yiyecekler yemek, kolon kanseri, prostat kanseri ve meme kanseri riskinde azalma ile ba─člant─▒l─▒d─▒r. Ancak, t├╝m ├žal─▒┼čmalar ayn─▒ fikirde de─čil (131415161718).
  • Karaci─čer ya─članmas─▒: Omega-3 ya─č asidi takviyeleri almak, karaci─čerinizdeki fazla ya─čdan kurtulman─▒za yard─▒mc─▒ olabilir (19, 20).
  • Depresyon ve anksiyete: Bal─▒k ya─č─▒ gibi omega-3 takviyeleri almak depresyon ve anksiyete belirtilerini azaltmaya yard─▒mc─▒ olabilir (21, 22, 23, 24).
  • Enflamasyon ve a─čr─▒: Omega-3’ler, romatoid artrit gibi ├že┼čitli otoimm├╝n hastal─▒klar─▒n enflamasyon ve semptomlar─▒n─▒ azaltabilir. Ayr─▒ca adet a─čr─▒s─▒n─▒ azaltmada da etkilidirler (25, 26, 27).
  • Dikkat eksikli─či hiperaktivite bozuklu─ču: Dikkat eksikli─či ve hiperaktivite bozuklu─ču olan ├žocuklarda, omega-3 takviyeleri ├že┼čitli semptomlar─▒ ├Ânemli ├Âl├ž├╝de iyile┼čtirebilir (28, 29).
  • Ast─▒m: Omega-3’ler ├žocuklarda ve gen├ž yeti┼čkinlerde ast─▒m hastal─▒─č─▒n─▒ ├Ânlemeye yard─▒mc─▒ olabilir (30, 31).
  • Bebek geli┼čimi: Hamilelik ve emzirme d├Âneminde al─▒nan DHA, bebe─činizin zekas─▒n─▒ ve g├Âz sa─čl─▒─č─▒n─▒ iyile┼čtirebilir (32, 33, 34).
  • Bunama (demans): Baz─▒ ├žal─▒┼čmalar, daha fazla omega-3 t├╝ketimini Alzheimer hastal─▒─č─▒ ve bunama (demans) riskinin azalmas─▒yla ili┼čkilendirir (35, 36, 37).

Omega-3 ya─č asitleri, kalp hastal─▒─č─▒na neden olabilen ├že┼čitli risk fakt├Ârlerini iyile┼čtirmesine ra─čmen, kalp krizlerini veya fel├žleri ├Ânledi─či g├Âsterilmemi┼čtir (38, 39).

3. ─░deal sa─čl─▒k i├žin ne kadar omega-3 al─▒nmal─▒

Genellikle haftada en az iki kez ya─čl─▒ bal─▒k (somon, hamsi, istavrit…) yiyerek veya omega-3 takviyesi ile g├╝nde en az 250-500 mg kombine EPA ve DHA alman─▒z ├Ânerilir.

D├╝nya Sa─čl─▒k ├ľrg├╝t├╝ (WHO) ve Avrupa G─▒da G├╝venli─či Otoritesi (EFSA) gibi genel sa─čl─▒k kurulu┼člar─▒, sa─čl─▒kl─▒ yeti┼čkinler i├žin her g├╝n en az 250-500 mg kombine EPA ve DHA ├Ânerir. (40, 41, 42)

Amerikan Kalp Derne─či, kalp hastal─▒klar─▒n─▒n ├Ânlenmesi i├žin optimal omega-3 al─▒m─▒n─▒ sa─člamak amac─▒yla haftada en az iki kez ya─čl─▒ bal─▒k yemeyi ├Ânermektedir (43).

Hamile ve emziren kad─▒nlarda bebe─če ideal fayday─▒ sa─člamak i├žin, ek olarak 200 mg DHA t├╝ketilmesi ├Ânerilir. (44)

4. Omega-3 takviyesi sat─▒n almal─▒ m─▒s─▒n─▒z?

─░deal olarak omega-3 edinmenin en iyi yolu, haftada en az iki kez ya─čl─▒ bal─▒k yemektir.

Omega-3 bal─▒klar─▒n ya─člar─▒nda bol bulunur. Denizin derinliklerinde s─▒cakl─▒k iyice d├╝┼čer. Omega-3 bal─▒klar─▒n v├╝cudunda bir nevi antifriz gibi g├Ârev g├Âr├╝r. So─čuk ortamda ya┼čayan bal─▒klarda v├╝cut ─▒s─▒s─▒n─▒n muhafazas─▒ i├žin ya─članma artar. Bu nedenle denizlerden, m├╝mk├╝nse somon bal─▒─č─▒ gibi derin ve so─čuk denizlerden avlanm─▒┼č bal─▒klar─▒ tercih edin. Ancak ├žiftliklerde yeti┼čtirilmi┼č somonlar veya alabal─▒klar iyi se├ženek de─čildir. Karadenizin derinliklerinden avlanm─▒┼č hamsi, ├žiftlik somonundan daha fazla omega-3 i├žerebilir.

├çok fazla ya─čl─▒ bal─▒k veya deniz ├╝r├╝nleri yemiyorsan─▒z, omega-3 takviyesi sat─▒n almay─▒ d├╝┼č├╝nebilirsiniz.

─░yi EPA ve DHA takviyeleri bal─▒k, kril ve alg ya─člar─▒n─▒ i├žerir. Vejetaryenler ve veganlar i├žin, yosunlardan yap─▒lan bir DHA takviyesi al─▒nmas─▒ ├Ânerilir.

Omega-3 takviyesi sat─▒n almak istedi─činizde piyasada olduk├ža fazla ├╝r├╝n vard─▒r. Baz─▒lar─▒ zararl─▒ bile olabilir. Omega-3 takviyesi sat─▒n almadan ├Ânce iyi ara┼čt─▒rma yapt─▒─č─▒n─▒zdan emin olun.

Kirli sularda ├Âzellikle a─č─▒r metallerin ├žok bulundu─ču denizlerde ya┼čayan bal─▒klardan ├╝retilmi┼č bal─▒k ya─člar─▒ndan elde edilmi┼č omega-3 takviyeleri zararl─▒ olabilir.

E─čer Omega-3 i├žeren herhangi bir ek g─▒da takviyesi alacaksan─▒z DHA(Docosa Hexaenoic Acid), EPA(Eicosa Pentaenoic Acid) oranlar─▒n─▒n y├╝ksek olmas─▒na dikkat ediniz.

5. Olas─▒ omega-3 yan etki ve zararlar─▒ nelerdir?

G├╝nde 2.000 mg’a kadar omega-3 takviyesi almak g├╝venlidir. Kan inceltici ila├žlar kullan─▒yorsan─▒z veya kanama bozuklu─čunuz varsa bir sa─čl─▒k uzman─▒na dan─▒┼č─▒n.

Omega-3 t├╝ketiminde, ├žo─ču besinde oldu─ču gibi, en fazla ne kadar alman─▒z gerekti─čine dair bir ├╝st s─▒n─▒r vard─▒r.

Amerikan G─▒da ve ─░la├ž ─░daresi’ne (FDA) g├Âre, takviyelerden g├╝nde 2.000 mg’a kadar kombine EPA ve DHA almak g├╝venlidir.

Y├╝ksek dozlarda, omega-3’lerin kan inceltici etkileri vard─▒r. Kanama bozuklu─čunuz varsa veya kan inceltici (kan suland─▒r─▒c─▒) ila├žlar al─▒yorsan─▒z omega-3 takviyesi kullanmadan ├Ânce doktorunuza dan─▒┼č─▒n.

Morina karaci─čeri ya─č─▒ A vitamini bak─▒m─▒ndanda ├žok zengindir ve fazla miktarda t├╝ketilmesi zarar verecek kadar A vitamini alm─▒┼č olman─▒za neden olabilir.

Derin kirli sularda ya┼čayan bal─▒klar─▒n v├╝cudunda civa ve di─čer a─č─▒r metaller y├╝ksek oranda bulunabilir. Kullan─▒lan bal─▒k ya─č─▒nda y├╝ksek oranda a─č─▒r metaller var ise, omega-3 takviyesindeki bu metaller size zarar verebilir.

Omega-3 takviyesi kullan─▒yorsan─▒z, dozaj talimatlar─▒n─▒ okudu─čunuzdan ve do─čru uygulad─▒─č─▒n─▒zdan emin olun.

6. En iyi omega-3 kaynaklar─▒

EPA ve DHA’dan zengin besinler aras─▒nda somon, morina bal─▒─č─▒ karaci─čeri ya─č─▒, sardalya hamsi ve alabal─▒k bulunurken, keten tohumu, chia tohumu ve ceviz bol miktarda ALA i├žerir.

  • Somon: 100 gram─▒nda 2260 mg (EPA ve DHA)
  • Morina bal─▒─č─▒ karaci─čeri ya─č─▒: porsiyon ba┼č─▒na 2.664 mg (EPA ve DHA)
  • Sardalya: porsiyon ba┼č─▒na 2.205 mg (EPA ve DHA)
  • Hamsi: porsiyon ba┼č─▒na 951 mg (EPA ve DHA)
  • Keten tohumu: porsiyon ba┼č─▒na 2.338 mg (ALA)
  • Chia tohumu: porsiyon ba┼č─▒na 4.915 mg (ALA)
  • Ceviz: porsiyon ba┼č─▒na 2.542 mg (ALA)

EPA ve DHA’dan zengin g─▒dalar─▒n ├žo─ču denizden avlanm─▒┼č ya─čl─▒ bal─▒k t├╝rleridir. Otla beslenen veya merada yeti┼čtirilen hayvanlardan elde edilen et, yumurta ve s├╝t ├╝r├╝nleri de iyi miktarda omega-3 i├žerir.

Soya fasulyesi, kenevir tohumu ve ceviz de dahil olmak ├╝zere bir├žok yayg─▒n bitkisel g─▒dada ALA bol bulunur.

Soru Cevap

Omega 3 ne i┼če yar─▒yor?

Beynimizin yakla┼č─▒k % 60ÔÇÖ─▒ ya─čd─▒r ve ├Ânemli bir k─▒sm─▒n─▒ Omega-3 ya─č asitleri olu┼čturur. V├╝cut kendi ihtiyac─▒ olan omega-3ÔÇÖleri ├╝retemedi─či i├žin d─▒┼čardan beslenerek almak zorundad─▒r.

Omega 3 hangi besinlerde bulunur?

Somon, sardalya ve hamsi gibi so─čuk sularda yeti┼čen bal─▒klarda bol miktarda omega 3 bulunur. Keten tohumu, chia tohumu ve ceviz de omega 3 a├ž─▒s─▒ndan zengin bitkisel kaynaklard─▒r.

somon bal─▒─č─▒ omega-3 kayna─č─▒d─▒r
En iyi bal─▒k ya─č─▒ ┼čekli nedir?

├ço─ču bal─▒k ya─č─▒ndaki Omega-3 ya─č asitleri etil ester formundad─▒r. Ancak, trigliserit ve serbest ya─č asidi formlar─▒ndaki omega-3 ya─č asitlerinin daha iyi emildi─či d├╝┼č├╝n├╝lmektedir (45, 46).

V├╝cuttaki fazla omega-3’lere ne olur?

Do─čru omega-3 ya─č asitlerini (DHA ve EPA) yeteri miktarda almak ├Ânemlidir. Omega-3 ya─č asitleri t─▒pk─▒ di─čer ya─č asitleri gibi enerji elde etmek amac─▒yla yak─▒labilir. T─▒pk─▒ di─čer ya─člar ve ┼čekerler gibi, omega-3 ya─č asitlerinin de fazlas─▒ metabolizmada harcanacakt─▒r. Ve evet, fazla omega-3 ya─č asidi fazla kalori ve fazla kilo demektir.

Omega-3 ya─člar─▒ ile yemek pi┼čirebilir miyim?

Omega-3 ya─č asitlerini t─▒pk─▒ tereya─č─▒ veya zeytinya─č─▒ gibi yemek yaparken kullanman─▒z─▒ tavsiye etmeyiz. ├ç├╝nk├╝ omega-3 ya─č asitlerinin ├žoklu doymam─▒┼č ya─člar─▒ y├╝ksek ─▒s─▒da kolayca zarar g├Ârecektir. Bu nedenle Omega-3 takviyelerini karanl─▒k ve serin ortamlarda muhafaza etmelisiniz. Bozulabilmeleri ihtimaline kar┼č─▒ gere─činden fazla sat─▒n almamal─▒s─▒n─▒z.

hy

mobil uygulamay─▒ indir

kapat
Kapat

YORUM YAP

Bir cevap yaz─▒n

E-posta hesab─▒n─▒z yay─▒mlanmayacak.