Anasayfa
Anasayfa
Asistan
Asistan
Kefet
Ara
Ara
Menu
Men羹
ocukocuk
ErkekErkek
GebelikGebelik
Kad覺nKad覺n
Beslenme ve DiyetBeslenme
Spor ve EgzersizSpor
UykuUyku
Souk Alg覺nl覺覺Souk Alg覺nl覺覺
Mental Sal覺kMental Sal覺k
Sal覺kl覺 Sa癟larSal覺kl覺 Sa癟lar
Cinsel Sal覺kCinsel Sal覺k
Cilt ve G羹zellikCilt ve G羹zellik

Portakal, iyi ki vars覺n!

Portakal flavonoidler, karotenoidler ve C vitamini gibi 繹nemli bitki bileikleri i癟erir. Kalp sal覺覺na fayda salayabilir. Baz覺 kronik hastal覺klar覺n gelime riskini azaltabilir. Demir emilimini art覺rabilir. Ba覺覺kl覺k sisteminizi g羹癟lendirebilir.

Portakal

Portakal, greyfurtvemandalinagibi tatl覺 k覺 meyveleri narenciye grubunu oluturur. Eki tatlara sahip greyfurt ve limon da narenciyedir. Turun癟giller olarak da bilinirler.

Portakal iyi bir lif kayna覺d覺r. C vitamini ve folat a癟覺s覺ndan zengindir.

Besin deerleri

Ortalama b羹y羹kl羹kteki bir portakal覺n besin deerleri (1):

  • Kalori: 66
  • Su: A覺rl覺覺n覺n %86’s覺
  • Protein: 1.3 gram
  • Karbonhidrat: 14.8 gram
  • eker: 12 gram
  • Lif: 2,8 gram
  • Ya: 0.2 gram
  • C vitamini: G羹nl羹k ihtiyac覺n (DV) %92’si
  • Folat: G羹nl羹k ihtiyac覺n (DV) %9’u
  • Kalsiyum: G羹nl羹k ihtiyac覺n (DV) %5’i
  • Potasyum: G羹nl羹k ihtiyac覺n (DV) %5’i
  • Magnezyum: 15 mg

ou meyve gibi, portakal da temelde karbonhidrat ve su i癟erir, 癟ok az protein ve ya i癟erir ve kalorisi nispeten d羹羹kt羹r.

Portakal iyi bir lif kayna覺d覺r. Ortalama b羹y羹kl羹kteki (140 g) bir adet portakal g羹nl羹k ihtiyac覺n (DV) yakla覺k %10’u kadar lif i癟erir.

G羹nl羹k olarak t羹ketilmesi 繹nerilen lif miktar覺 kad覺nlar i癟in 25 gram, erkekler i癟in 38 gramd覺r. Yeteri kadar lif t羹ketmek, genel sal覺k durumu i癟in 癟ok 繹nemlidir. Lif faydal覺 ba覺rsak bakterilerini destekler ve sindirim sistemini korur.

Ayr覺ca, lif a癟覺s覺ndan zengin besinlerle beslenme kalp hastal覺覺, kolon kanseri ve obezite risklerinin azalmas覺 da dahil olmak 羹zere bir dizi fayda ile ilikilidir (2, 3, 4).

Portakal ayr覺ca C vitamini ve folat bata olmak 羹zere belirli vitaminler a癟覺s覺ndan da zengindir.

140 graml覺k ortalama bir portakal, g羹nl羹k C vitamini ihtiyac覺n覺z覺n %92’sini kar覺lar. C vitamini suda 癟繹z羹nen bir vitamindir. Uzun s羹re v羹cutta depolanmad覺覺ndan C vitamini d羹zenli al覺nmal覺d覺r.

V羹cudumuz ba覺覺kl覺k sisteminin g羹癟l羹 olmas覺, kolajen sentezi ve demir emilimi i癟in C vitamininden faydalan覺r (5).

G羹nl羹k ihtiyac覺n yakla覺k %9’u kadar folat (B9 vitamini) i癟erir. Folat metabolizma, fetal ve plasental geliim ve dier bir癟ok 繹nemli s羹re癟te rol oynayan bir B vitaminidir (6).

C vitamini ve folat覺n yan覺 s覺ra portakal, kalsiyum, potasyum ve tiamin (B1 vitamini) dahil olmak 羹zere baka bir癟ok 繹nemli besini az da olsa i癟erir.

Bitki bileikleri

Portakal; flavonoidler, karotenoidler ve C vitamini gibi antienflamatuar ve antioksidan etkilere sahip 癟eitli biyoaktif bitki bileikleri a癟覺s覺ndan m羹kemmel bir besindir.

Flavonoidler

Portakallar fenolik bileikler, 繹zellikle de g羹癟l羹 antioksidan etkilere sahip flavonoidler a癟覺s覺ndan zengindir.

  • Hesperidin: Portakaldaki ana antioksidanlardan biri olan narenciye flavonoididir. Hesperidin v羹cutta kan bas覺nc覺n覺 d羹羹r羹c羹, antienflamatuar ve antioksidan etkilere sahip olabilir (7).
  • Naringenin: Sal覺a fayldal覺 olan bir baka narenciye flovonoidi de naringenindir. Naringenin a癟覺s覺ndan zengin portakal suyu i癟mek, kan damar覺 ilevini iyiletirmeye ve v羹cuttaki antioksidan savunmay覺 art覺rmaya yard覺mc覺 olabilir (8).

Karotenoidler

T羹m narenciye meyveleri, karotenoid antioksidanlar覺 a癟覺s覺ndan zengindir. Karotenoidler portakal, mandalina, greyfurt ve limon gibi narenciye meyvelerine turuncu, k覺rm覺z覺 ve sar覺 renkleri verirler.

Taze s覺k覺lm覺 portakal suyu i癟mek v羹cudunuzdaki toplam antioksidan miktar覺n覺 artt覺rabilir. Bir arat覺rma, taze portakal suyu i癟menin, v羹cudun toplam antioksidan durumunun iyi bir g繹stergesi olan cilt karotenoid seviyelerini art覺rmaya yard覺mc覺 olduunu buldu (9).

  • Beta-kriptoksantin: 帣-Kriptoksantin v羹cutta bir antioksidan g繹revi g繹rerek h羹creleri oksidatif hasara kar覺 korur. Ayr覺ca, v羹cudunuz beta-kriptoksantini aktif A vitamini formuna d繹n羹t羹rebilir (10).
  • Likopen: Likopen, i癟i daha k覺rm覺z覺 olan portakallarda daha y羹ksek miktarda bulunabilen g羹癟l羹 bir antioksidand覺r. Sal覺a 癟eitli yararlar覺 vard覺r. Kalp hastal覺klar覺na kar覺 korunman覺za yard覺mc覺 olabilir (11, 12, 13).

C vitamini

C vitamini hakk覺nda en fazla arat覺rma yap覺lan ve en iyi bilinen antioksidanlardan biridir.

Portakal gibi C vitamini a癟覺s覺ndan zengin besinlerin d羹zenli olarak bol bol t羹ketilmesi 繹nemlidir:

  • C vitamini uzun s羹re depolanamad覺覺ndan d羹zenli olarak t羹ketilmediinde 癟ok k覺sa s羹rede C vitamini eksiklii balayabilir.
  • Suda 癟繹z羹nen bir vitamin olduundan, k覺sa s羹rede 癟ok fazla C vitamini almak da anlams覺zd覺r. 羹nk羹 fazla C vitamini idrarla k覺sa s羹rede at覺l覺r.

Kandaki C vitamini seviyesinin y羹ksek olmas覺 kalp hastal覺覺 ve kanser gelimesine kar覺 koruyucu olabilir. Daha y羹ksek kan C vitamini seviyesi kalp hastal覺覺, kanser ve t羹m nedenlerden 繹l羹m riskinin daha d羹羹k olmas覺yla ilikilendirilmitir (14).

Portakal faydalar覺

Portakal gibi narenciye meyvelerini d羹zenli olarak t羹ketmek sal覺覺n覺za 癟eitli ekillerde fayda salayabilir.

Kalp sal覺覺

u anda d羹nyada erken 繹l羹mlerin en yayg覺n nedeni kalp hastal覺klar覺d覺r.

Portakal, her ikisi de kan bas覺nc覺n覺 d羹羹rmeye yard覺mc覺 olabilecek iyi bir C vitamini ve potasyum kayna覺d覺r (15, 16).

C vitamini, flavonoidler ve karotenoidler dahil olmak 羹zere bir dizi bitki bileii sayesinde portakal ve mandalina gibi narenciyeler, d羹zenli t羹ketildiklerinde, kalp sal覺覺n覺 daha iyi hale getirmeye ve kalp hastal覺覺 riskini azaltmaya yard覺mc覺 olabilir (17, 18, 19).

Ayr覺ca d羹zenli olarak portakal veya taze s覺k覺lm覺 portakal suyu t羹ketmek kalp hastal覺覺 risk fakt繹rlerini azaltmaya yard覺mc覺 olabilir.

Kaliteli 10 arat覺rman覺n derlemesi, portakal suyu t羹ketmenin aa覺dakiler gibi baz覺 kalp hastal覺覺 risk fakt繹rlerini azaltt覺覺n覺 buldu (20):

  • Kan ekeri
  • LDL (k繹t羹) kolesterol
  • C-reaktif protein (CRP)

Kronik hastal覺klar

Portakal ve mandalina gibi narenciye meyvelerin bol bol t羹ketilmesi kronik hastal覺klara kar覺 koruyucu olabilir.

D羹zenli olarak portakal ve dier turun癟gilleri t羹ketmek diyabet hastal覺覺n覺n gelimesinden koruyabilir. Aa覺dakiler gibi baz覺 kanser t羹rlerinin gelime riskini d羹羹rebilir:

  • Akcier kanseri (21)
  • A覺z kanseri (22)
  • Mide kanseri (23)
  • Ba-boyun kanseri (24)

Dahas覺, narenciye de dahil olmak 羹zere bol bol meyve t羹ketmek, tip 2 diyabet hastal覺覺n覺za yakalanma riskinizi azaltabilir.

7.000’den fazla Avustralyal覺 yetikini i癟eren bir 癟al覺ma (25):

  • Portakal ve mandalina gibi narenciyelerin de dahil olduu orta d羹zeyde meyve t羹ketenlerin, en d羹羹k seviyede meyve t羹ketenlere k覺yasla 5 y覺lda diyabet tan覺s覺 alma olas覺l覺覺n覺n %36 daha az olduunu buldu (25).
  • Bu 癟al覺man覺n meyve yemeye bal覺 faydalar bulduunu unutmay覺n. Sadece portakal meyvesini yiyenleri deil genel olarak meyve t羹ketenleri k覺yaslayan bir 癟al覺mad覺r. Ayr覺ca, bu sal覺k faydalar覺 meyve yiyenler i癟indir, meyve suyu i癟en kiilerde ayn覺 yararl覺 etkiler g繹sterilmemitir.
  • Meyve suyu, b羹t羹n olarak t羹ketilen meyvelerle kar覺lat覺r覺ld覺覺nda 癟ok daha az lif i癟erir. Meyve sular覺 kan ekerini 癟ok daha h覺zl覺 y羹kseltebilir.

Narenciye t羹ketmek bir癟ok fayday覺 beraberinde getirse de, genel beslenme d羹zeniniz ve yaam tarz覺n覺z herhangi bir meyvenin tek ba覺na yapabileceklerinden daha etkilidir.

Anemi

Yeteri kadar demir alamad覺覺n覺zda demir eksiklii anemisi geliir. Bu en yayg覺n g繹r羹len anemi t羹r羹d羹r.

lkemizde 繹zellikle yemeklerle birlikte veya yemeklerden hemen sonra 癟ay veya kahve i癟ilmektedir. ay ve kahve sindirim sisteminde yedilen yemeklerle kar覺t覺覺nda ba覺rsaklardaki demirin kana emilimi azalmaktad覺r.

C vitamini ise yemeklerle birlikte al覺nd覺覺nda ba覺rsaklardaki demirin kana emilimi artar.

Yemeklerle birlikte veya yemeklerden hemen sonra C vitamini i癟eren limon ve mandalina gibi narenciye t羹ketimi demir eksiklii gelimesinden koruyabilir.

Portakal iyi bir demir kayna覺 olmasa da, v羹cudunuzun demiri emme yeteneini art覺ran m羹kemmel bir C vitamini kayna覺d覺r (5).

Ba覺覺kl覺k

Vitamin, mineral ve antioksidan i癟erii y繹n羹yle zengin olan meyveleri d羹zenli olarak t羹ketmek, ba覺覺kl覺k sisteminizin g羹癟lenmesine destek olabilir.

Portakal, mandalina ve dier turun癟giller m羹kemmel C vitamini kaynaklar覺d覺r.

C vitamini, ba覺覺kl覺k sisteminin doal 繹ld羹r羹c羹 h羹creler gibi ba覺覺kl覺k h羹crelerinin ilevi i癟in kritik 繹neme sahiptir. Ayn覺 ekilde, eski, hasarl覺 h羹crelerin 繹ld羹羹, daha sonra temizlendii ve yeni sal覺kl覺 h羹crelerle deitirildii apoptoz ad覺 verilen bir ilem i癟in de gereklidir (26).

Doal 繹ld羹r羹c羹 h羹creler (Natural Killer Cells), kanser ve viral enfekte h羹crelerle m羹cadelede 繹nemli bir rol oynayan ba覺覺kl覺k sisteminin agresif h羹creleridir.

C vitamini bilinen en g羹癟l羹 antioksidanlardan biridir. Ba覺覺kl覺k sistemini olumsuz etkileyebilen oksidatif hasar s羹recine kar覺 korunmaya yard覺mc覺 olur (27).

C vitamini eksiklii ba覺覺kl覺k sistemini 繹nemli 繹l癟羹de zay覺flat覺r ve enfeksiyon gelime riskini art覺r覺r(28).

Hesperidin ve naringenin dahil olmak 羹zere portakaldaki dier bir癟ok bileik, antienflamatuar aktivitelere sahiptir.

Kronik inflamasyon, ba覺覺kl覺k yan覺t覺n覺 olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle, d羹zenli olarak antienflamatuar maddeler a癟覺s覺ndan zengin yiyecekler yemek, ba覺覺kl覺k fonksiyonunu desteklemeye yard覺mc覺 olabilir (29).

Ba覺覺kl覺k sisteminin sal覺kl覺 癟al覺mas覺 i癟in ba覺rsaklar覺n sal覺kl覺 olmas覺 繹nemlidir. Portakal gibi lif i癟eriinden zengin besinler ba覺rsaklar覺n覺za ve ba覺rsaklar覺n覺zda yaayan sal覺kl覺 bakterilere iyi gelir (29).

Souk alg覺nl覺覺

Portakal, mandalina ve limon gibi narenciyeler C vitamini a癟覺s覺ndan olduk癟a zengindir.

C vitamini takviyesi almak, souk alg覺nl覺覺na yakalanman覺za engel olamamas覺na ramen, hastal覺覺n iddetini ve s羹resini azaltt覺覺 g繹r羹lmektedir (30).

C vitamini almak souk alg覺nl覺覺n覺n iddetini ve s羹resini azaltabilir. Daha k覺sa s羹rede iyilemenize veya souk alg覺nl覺覺n覺 daha hafif atlatman覺za yard覺mc覺 olabilir.

B繹brek

Potasyum sitrat, b繹brek talar覺n覺 y繹netmek ve 繹nlemek i癟in uzun s羹redir tavsiye edilmektedir. Portakal, limon ve greyfurt gibi turun癟giller doal olarak bol miktarda potasyum sitrat i癟erirler.

Narenciye, b繹brek ta覺 oluumunu 繹nlemeye yard覺mc覺 olduuna inan覺lan iyi bir sitrat kayna覺d覺r.

Portakal suyu mu b羹t羹n portakal meyvesi mi?

Taze s覺k覺lm覺 portakal suyu her ne kadar kola ve gazoz gibi dier bir癟ok i癟ecee k覺yasla sal覺kl覺 g繹r羹n羹yor olsa da b羹t羹n olarak t羹ketilen meyveyi yemek kadar sal覺kl覺 olamaz.

Meyve sular覺 eker ve kalori bak覺m覺ndan daha konsantredir ve daha az lif i癟erir. Bu da meyve sular覺n覺 b羹t羹n meyve yemeye k覺yasla 癟ok daha k覺sa s羹re tok tutan bir ey haline getirir.

Hem portakal suyu hem de b羹t羹n portakal meyvesi besleyici tatl覺 ve doyurucu olsa da, ikisi aras覺nda birka癟 fark vard覺r.

Lif i癟erii

Portakal suyunu, b羹t羹n olarak t羹ketilen meyveden farkl覺 k覺lan temel 繹zellii meyve suyunun 癟ok daha az lif i癟ermesidir.

Taze s覺k覺lm覺 ve baka hi癟bir ey eklenmemi saf portakal suyu, ayn覺 hacimdeki b羹t羹n bir portakal覺n neredeyse iki kat覺 kaloriye sahiptir ve neredeyse iki kat daha fazla eker i癟erir. Bu nedenle i癟ildiinde kan ekerini 癟ok daha h覺zl覺 y羹kseltir.

Herhangi bir meyve suyunun a覺r覺 t羹ketilmesi b羹t羹n olarak meyvenin yenmesinden 癟ok daha kolayd覺r. Herhangi bir meyve suyunu 癟ok fazla i癟mek genel sal覺覺n覺z i癟in iyi deildir 癟羹nk羹 a覺r覺 kalori t羹ketimine katk覺da bulunabilir.

Ayr覺ca portakal suyu, b羹t羹n portakallardan 癟ok daha az lif i癟erir, bu nedenle 癟ok daha az tok tutar. Lif, ba覺rsak sal覺覺n覺z覺 dorudan etkiler.

襤lave eker

Ne yaz覺k ki, haz覺r sat覺n al覺nan baz覺 portakal sular覺, daha tatl覺 olmas覺 i癟in ilave ekerler i癟erir. eker t羹ketimini azaltmak genel sal覺覺n覺z i癟in ak覺ll覺cad覺r.

Yan etkiler

Nadiren de olsa portakal meyvesine kar覺 alerjiniz olabilir. Eer alerjiniz varsa portakal meyvesinden ve suyundan uzak durmal覺s覺n覺z.

Mide ekimesi veya gastro繹zefageal refl羹 sorunu olan kiiler i癟in portakal yemek semptomlar覺 daha da k繹t羹letirebilir. Bunun nedeni, portakallar覺n bata sitrik asit ve askorbik asit (C vitamini) olmak 羹zere organik asitler i癟ermesidir (31).

Narenciye meyvelerinin asiditesi mide ekimesi semptomlar覺n覺 art覺rabilir.

Portakallar覺n覺z覺 direkt g羹ne 覺覺覺ndan koruyarak oda s覺cakl覺覺nda saklayabilirsiniz. Ancak birka癟 g羹n i癟erisinde t羹ketemeyeceinizi biliyorsan覺z, buzdolab覺n覺z覺n sebzelik 癟ekmecesinde muhafaza edebilirsiniz.

hy

Hekimim Yan覺mda mobil uygulamas覺n覺 indir!

kapat
Kapat

YORUM YAP

Bir cevap yaz覺n

E-posta hesab覺n覺z yay覺mlanmayacak. Gerekli alanlar * ile iaretlenmilerdir