Ramazan Ayında Beslenme

Ramazan ayında sıvı alımı ve beslenme zamanları farklılık göstermektedir. Oruç tutulması sebebiyle açlık ve susuzluk 15-16 saati bulabilmektedir. Uzun süren açlık nedeniyle vücut metabolizması değişir.

Açlığın ilk evrelerinde hipoglisemi (kan şekeri düşmesi) yaşanabilir, kan basıncı düşebilir. Bu durumda baş ağrısı, halsizlik, hazımsızlık, böbrek ve sindirim sorunları yaşanabilir. Oruçta yaşanabilen bu açlık semptomlarını en aza indirmek için öğünler sahur, iftar ve ara öğün şeklinde düzenlenmelidir.

Sahur

Sahura kalkmak vücut metabolizması için önemlidir. Çünkü sahur yaparak açlık süresi azaltılabilir. Açlık süresini azaltmak vücudun metabolizma dengesinin korunmasına yardımcı olacaktır ve vücut enerji dengesinin gün içerisinde daha iyi olmasını sağlayacaktır.

Sahura kalkmanın yanında sahurda yenilen yiyecekler de önemlidir. Sahur, uzun saatler süren açlığa hazırlık öğünüdür. Bundan dolayı tokluk hissinin uzun sürmesini sağlayan yiyecekler yenilmelidir. Bu besinler protein ve yağlardır.

• Protein olarak yumurta, peynir, süt, yoğurt tercih edilebilir.
• Yağ olarak sağlıklı yağ grubundan yiyecekler seçilmesi daha doğru tercih olacaktır. Bunlar ceviz, badem, fındık, fıstık, zeytin, zeytinyağıdır.

Tokluk hissini uzatan diğer bir besin posadır. Posa mide boşalmasını geciktirerek daha uzun süre doygunluk sağlar. Bağırsaklarda suyu emerek jel kıvamına gelir ve bağırsaktan geçişi geciktirir. Burada fermente olarak bağırsak sağlığını iyileştirir.

• Posalı besinlere, sebzeler, meyveler, kurubaklagiller, tahıllar örnek verilebilir. Sahur sofranıza yeşillik, çiğ veya pişmiş sebze, tahıllı ekmek eklemek tokluk hissini ekstra artıracaktır.

Sahurdan sonra muhtemelen uyuyacaksınız. Midenizin aşırı dolu olması veya mide içeriğinin aşırı asitli olması asit-reflü gelişmesine neden olabilir. Özellikle daha önceden gastroözofageal reflü rahatsızlığınız varsa sucuk, sosis, salam ve aşırı tuz ile aşırı acı gibi baharatlı yiyeceklerden uzak durun.

Kahve, patates kızartması ve sucuklu yumurta gibi besinler mide rahatsızlığınızı tetikleyebilir.

İftar

İftar, açlığa son verdiğimiz öğündür. Uzun bir açlık süresine maruz kalındığı için ilk öğün dikkatli yapılmalıdır. Bunun sebebi açlık süresince sindirim sistemi çalışamayacağı için buradaki kan akış hızının yavaşlamasıdır.

Hızlı yemek yemek ve bu yemeklerin yanlış besin grubundan tercih edilmesi, uzun süre boş kalan sindirim sistemi için sorun oluşturabilir.

1. İftara ilk olarak gün içinde yaşanan susuzluğu (dehidratasyon) gidermek ve uzun süre çalışmayan sindirim sistemini uyarmak için bir su bardağı su ile başlanabilir.
2. Sonrasında düşen kan şekerini hızlı toparlamak için hurma tercih edilebilir. Hurma içerdiği önemli vitamin ve minerallerin yanı sıra lifli yapısı sayesinde bağırsak sağlığını da desteklemektedir.
3. İftara peynir ve zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanması midenin sindirime geçiş sürecini kolaylaştıracaktır.
4. Peynir ve zeytin gibi aperatiflerden veya çorbadan sonra yemek yemeye biraz ara verilmelidir. Daha sonrasında ana yemeğe geçilmelidir.
5. Ana yemekler proteinden ve liften zengin olmalıdır. Etli, tavuklu sebze yemekleri dengeli bir öğün örneği olabilir. Ana yemeklerin yanında süt grubundan ayran, yoğurt, kefir eklenmesi de öğünün besleyicilik yönünden zenginliğini artıracaktır.

Yemekleri yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin. Aceleci olmayın.

Ara öğün

İftardan 1,5-2 saat sonra ufak bir ara öğün yapılabilir. Bu şekilde vücudun günlük gereksinimleri olan vitaminler, mineraller, sıvı, karbonhidrat, protein ve yağ daha fazla karşılanabilir.

Ara öğün olarak meyve, yağlı tohum ve süt grubu tercih edilebilir. Mümkün olduğunca badem ve ceviz gibi kuruyemişler tüketmeye özen gösterin.

Tatlı tüketilmek isteniyorsa eğer sütlü tatlı veya meyve dondurmaları tercih edilebilir. Sütlaç, güllaç, muhallebi veya meyve tatlıları tercih edebilirsiniz.

Ramazan ayında beslenmenin önemli noktalarından biri kan şekeri dengesini korumaktır. Bu nedenle ara öğünlerde kan şekeri dengesini bozabilecek şerbetli tatlılar gibi yiyecekler tüketilmemelidir.

Çünkü kan şekeri, vücut tarafından korunması gereken önemli bir kriterdir. Ara öğünler, bu düzenin korunması için doğru besin tercihleri ile oluşturulmalıdır.

Susuzluk hissetmeseniz ve su içme ihtiyacı duymasanız bile iftar-sahur arasında bol bol su içmeye gayret edin.

Kafein içeren kahve ve çay gibi sıvılar idrar ile sıvı kaybında artışa ve gün içerisinde daha fazla susuzluk hissetmenize neden olabilir. Kafein içeren içecekler yerine de süt, ayran, kefir, sade soda, smoothie, taze sıkılmış meyve suları veya bitki çayları tercih edebilirsiniz.