Ramazan Ayında Sıvı Tüketimi • Hekimim Yanımda

İnsan vücudunun yaklaşık %55 ila 65’i sudur (1). Vücuttaki metabolik olayların gerçekleşmesi için yeterli miktarda su bulunması gerekmektedir. Sağlığın korunması için ramazan ayında sıvı tüketimi dikkatli yapılmalıdır.

Sıvı alımı kısıtlılığından dolayı oruç tutulan saatler içerisinde vücutta sıvı eksikliği (dehidratasyon) durumu başlamaktadır. Ağız ve burun kuruluğu, idrar miktarında azalma ve idrar rengi koyulaşması dehidratasyon belirtilerindendir.

Günlük toplam su ihtiyacının iftar ile sahur arasında karşılanması ve susama hissi duyulmasa bile ortalama 8-10 bardak su tüketimi ağır dehidratasyon semptomlarının görülmesini engelleyecektir.

Günlük alınması gereken sıvı miktarı yaşınıza, hava sıcaklığına, iklim koşullarına ve ne kadar terlediğinize göre değişkenlik gösterebilir.

Ekstra sıvı tüketimi su ihtiyacının karşılamasına ek olarak vücudun kendini toparlamasını kolaylaştıracaktır. Örneğin:

Sade maden suyu içerdiği mineraller sayesinde elektrolit dengesini daha hızlı sağlayacaktır.
Ara öğünde tüketilecek 1 kupa yeşil çay güçlü bir antioksidan olması özelliğiyle vücuttaki atıkların temizlenmesini kolaylaştıracaktır.
1 kase komposto tüketimi içerdiğindeki meyve tanelerinin lifleri syesinde bağırsak çalışmasını düzenleyecektir. Aynı zamanda günlük alınması gereken vitamin-mineral miktarını karşılamaya yardımcı olacaktır.

Oruç tutarken diüretiklerden ve detoks sularından uzak durulmalıdır. Ödem sökücü olarak bilinen bu tür sıvılar vücutta su atımını arttırarak susuzluğa sebep olabilirler.

Kahve, siyah çay, kola ve enerji içecekleri genel olarak bol miktarda kafein içerirler. Kafein idrar atılımını arttırır. Dolayısıyla su kaybını arttırarak susuzluğa neden olabilir.

Diğer bir uzak durulması gereken sıvılar kola, gazoz ve hazır meyve suları gibi şekerli ve gazlı içeceklerdir. Şeker içeriği yüksek bu sıvılar tokluk hissinin hızlıca başlamasına neden olurlar. Ancak uzun süre tok tutamayacakları için kısa sürede acıkma hissinin başlamasına neden olabilirler.

İçerdikleri basit şeker dolayısıyla kan şekeri dengesini bozmaya yatkındırlar. Kan şekerinin dengesinde önemli rol alan insülin-glukagon hormonlarının salgı miktarları ve salgı zamanları değişir. Bu değişim uzun süre devam eder ise obezitenin ilk basamağı olan insülin direncine sebep olur.

Şekerli sıvılar yüksek kalori alınmasına ve kilo artışına neden olabilirler. Sadece oruç tutarken değil herhangi bir zamanda yüksek şekerli sıvılar tüketmek sağlığa zararlıdır.

Susuzluğa Çare Olan 17 Bol Sulu Besin

Soru Cevap

Ramazanda hangi sıvıları içmeliyiz?

Su, sade maden suyu, komposto suyu, yeşil çay, ıhlamur ve rezene çayı gibi bitki çayları oruç tutarken ihtiyacınız olan günlük sıvıyı karşılamaya yardımcı olabilir.

Ramazanda susuz kalmamak için ne içmemeliyiz?

Hazır şekerli içecekler (ramazan şerbetleri, hazır meyve suları ve kola dahil), kahve ve çay gibi kafeinli diüretik içecekler, detoks suları gibi ödem sökücü olarak bilinen diüretik içecekler… ramazan ayında susuzluk hissinin erken başlamasına veya insülin direnci riskine neden olabilir.

Oruç tutarken susamamak için ne yapmalıyız?

İftar ve sahur arasında susuz hissetmiyor olsanız dahi yeterli suyu içmeniz önemlidir. Ayrıca taze sebze ve meyveler yüksek oranda su içerirler. Örneğin portakalın su oranı 86% ve salatalığın su oranı ise %96’dır.

Taze sebze ve meyve yemek su içmekten daha mı avantajlı?

Taze sebze ve meyve yemek aynı zamanda bol miktarda sıvı almak anlamına gelir. Üstelik bu sebze ve meyvelerin sindirimleri ve içlerindeki suyun emilimi zaman aldığından ilerleyen saatlerdeki su ihtiyacınızı karşılayabilir.

Sadece sebze ve meyve yemek susuzluk için yeterli olur mu?

Su tokluk hissi vermezken ve doğrudan emilirken sebze ve meyveler sindirim sisteminde yer tutarak tokluk hissi verir. Bu nedenle 2 litre kadar su içebilmek mümkünken 2 litre kadar su içeren sebze ve meyve tüketimi mümkün olmayabilir.

Oruç tutarken susamamak için iftarda ne yapmalıyız?

Oruç tutarken yaşanılan susuzluğun giderilmesi için öncelikle bol su içilmelidir.

Oruç tutarken susamamak için sahurda ne yapmalıyız?

Yeterli suyu içtikten sonra daha uzun sürede suyu kana verecek taze sebze ve meyve tüketimine ağırlık verin. Yağlı kızartmalar ve sucuk, sosis, salam ve nugget gibi tuz oranı yüksek işlenmiş etler su ihtiyacını arttıracağından susuzluk hissi gelişmesine neden olabilir.

İftar ile sahur arasında kaç litre su tüketmek gerekiyor?

Yaşadığınız iklim koşullarına göre günlük kilogram başına 30 ila 40 ml su tüketmenizde fayda var. Ortalama bir yetişkin için günlük alınması gereken sıvı miktarı 1,5 ile 2,5 litre arasındadır.

Ramazan ayında kaç bardak su içmeli?

Ramazan ayında sağlıklı bir sıvı tüketimi için ortalama bir yetişkin için günlük alınması gereken sıvı miktarı 8 ila 12 bardak arasındadır.