Anasayfa
Anasayfa
Asistan
Asistan
Kefet
Ara
Ara
Menu
Men羹
ocukocuk
ErkekErkek
GebelikGebelik
Kad覺nKad覺n
Beslenme ve DiyetBeslenme
Spor ve EgzersizSpor
UykuUyku
Souk Alg覺nl覺覺Souk Alg覺nl覺覺
Mental Sal覺kMental Sal覺k
Sal覺kl覺 Sa癟larSal覺kl覺 Sa癟lar
Cinsel Sal覺kCinsel Sal覺k
Cilt ve G羹zellikCilt ve G羹zellik

Ruh Halinize 襤yi Gelecek 9 Besin

Mutsuz ve depresif hissettiiniz zaman bir eyler yemek isteyenlerden misiniz? Y羹ksek kalorili, bol karbonhidratl覺 yiyecekler yerine daha sal覺kl覺, daha faydal覺 ve ruh halinize iyi gelecek 9 besin 繹nerisi ister misiniz?

Ruh halinize iyi gelecek 9 besin - HekimimYanimda.com

Ruh halinize iyi gelecek besinler daha iyi hissetmenize yard覺mc覺 olur. Psikolojinizin d羹zelmesine yard覺mc覺 olur.

Ruh halimizi etkileyen stres, 癟evre, uykusuzluk, genler, psikiyatrik bozukluklar ve beslenme yetersizlikleri gibi bir癟ok fakt繹r vard覺r (123).

Ruh halimizi etkileyen bu kadar 癟ok etken varken, yediimiz besinlerin ruh halimizi ne kadar etkilediini tespit etmek zordur.

T羹m olas覺l覺klara ramen, baz覺 g覺dalar覺n genel beyin sal覺覺n覺 ve belirli duygudurum bozukluklar覺n覺 iyiletirdii g繹sterilmitir.

1. Yal覺 bal覺klar (somon, hamsi, istavrit, sardalya)

Omega-3'ler beyninizin h羹cre zar覺n覺n ak覺kanl覺覺na katk覺da bulunur. Beyin geliiminde 繹nemli rol oynar.

Ruh halinize iyi gelecek besinler aras覺nda omega-3 a癟覺s覺ndan zengin souk denizlerde yetien yal覺 bal覺klar bulunur.

Omega-3 ya asitleri bir grup esansiyel yad覺r. Beynimizin yakla覺k % 60覺 yad覺r ve 繹nemli bir k覺sm覺n覺 Omega-3ler oluturur. Omega-3 gibi esansiyel yalar覺 besinlerle almak zorundas覺n覺z 癟羹nk羹 esansiyel yalar insan v羹cudunda 羹retilemez.

Omega-3’ler beyninizin h羹cre zar覺n覺n ak覺kanl覺覺na katk覺da bulunur. Beyin geliiminde 繹nemli rol oynar (4).

DHA (Docosa Hexaenoic Acid)ve EPA (Eicosa Pentaenoic Acid)gibi iki tip omega-3 ruh hali ve depresyon ile ilikilidir (5).

Bal覺k ya覺 eklinde omega-3 t羹ketmek depresyon skorlar覺n覺 d羹羹r羹r. Bir 癟al覺mada, 繹zellikle kad覺nlarda bal覺k veya omega-3 ya asidi al覺m覺 ile depresyon riskinin azald覺覺na dair nicel kan覺tlar bulunmutur. (6).

Omega-3 癟oklu doymam覺 ya asidi takviyesi, maj繹r depresif bozukluk ve perinatal depresyon belirtilerini azaltabilir (7).

nerilen standart bir doz olmamas覺na ramen, 癟ou uzman; yetikinlerin g羹nde en az 250-500 mg kombine EPA ve DHA almas覺 gerektii konusunda hemfikirdir (8).

Somon gibi yal覺 bal覺klar, depresyon riskinizi azaltabilecek omega-3 ya asitleri bak覺m覺ndan zengindir. Somon ve beyaz ton bal覺覺 (albacore), depresyon ile ilikili DHA ve EPA gibi iki tip omega-3 bak覺m覺ndan zengindir.

100 gram somon porsiyonunun 2.260 mg EPA ve DHA i癟erdii g繹z 繹n羹ne al覺nd覺覺nda, haftada birka癟 kez somon yemek, besinlerle EPA ve DHA omega-3’lerini alman覺n harika bir yoludur (9).

iftlik somonu yerine hamsiyi tercih edin

Hamsi, istavrit, sardalya gibi deniz bal覺klar覺 marketlerde sat覺lan 癟iftliklerde yetitirilmi somonlardan daha fazla omega-3 i癟erirler.

2. Bitter 癟ikolata

Bitter 癟ikolata, kimyasal olarak kannabinoidlere benzer kafein, teobromin ve N-asiletanolamin gibi iyi hissettiren ve ruh halini iyiletiren bir dizi bileik i癟in iyi bir kaynakt覺r.

Bitter 癟ikolata, beyindeki iyi hissettiren kimyasallar覺 art覺rabilecek bileikler bak覺m覺ndan zengindir ve ruh sal覺覺na iyi gelen yiyecekler en 癟ok bilinenlerden biridir.

Bitter 癟ikolata i癟erisindeki eker, beyin i癟in h覺zl覺 bir enerji kayna覺d覺r.

Bitter 癟ikolata, kimyasal olarak kannabinoidlere benzer kafeinteobromin ve N-asiletanolamin gibi iyi hissettiren ve ruh halini iyiletiren bir dizi bileik i癟in iyi bir kaynakt覺r. Ancak bitter 癟ikolata bir psikiyatri ilac覺 deildir. Etkisi kal覺c覺 deildir (1011).

Bir 癟al覺ma, 癟ikolata yiyen kat覺l覺mc覺lar覺n, kraker yiyen kat覺l覺mc覺lara k覺yasla daha fazla olumlu duygular yaad覺覺n覺 buldu (12). Ancak, bunun 癟ikolatadaki faydal覺 bileiklerden mi yoksa sadece 癟ikolatan覺n nefis lezzetinin insanlar覺 mutlu etmesinden mi kaynakland覺覺 hen羹z belli deildir.

Bitter 癟ikolata; beynin kan ak覺覺n覺 artt覺rd覺覺, iltihab覺 azaltt覺覺 ve beyin sal覺覺n覺 art覺rd覺覺 g繹sterililen, sal覺k i癟in faydal覺 flavonoidler bak覺m覺ndan zengindir (1314).

Son olarak, 癟ikolatan覺n harika tad覺 ve kokusu ile alaca覺n覺z haz da ruh halinize iyi gelebilir.

S羹tl羹 癟ikolata eker ve ya gibi ilave bileenler ve daha fazla kalori i癟erdiinden, bitter 癟ikolatay覺 tercih etmek en iyisidir. Bitter 癟ikolata, daha az kaloride daha 癟ok flavonoid i癟erir. Bitter dahi olsa, kilo al覺m覺na kar覺 a覺r覺ya ka癟may覺n. Kakao oran覺 %70 ve 羹zeri olan 羹r羹nleri tercih edin.

3. Fermente g覺dalar (turu)

Yourt, kefir, lahana turusu, kim癟i (mayalanm覺 k覺rm覺z覺 biber ve sebzelerden 繹zellikle 癟in lahanas覺ndan yap覺lan, geleneksel bir Kore yemei), kombu癟a 癟ay覺 (fermante edilmi 癟ay), sauerkraut (alman lahana turusu) gibi fermante g覺dalar ba覺rsak sal覺覺na iyi gelen probiyotikler i癟ermekterdir.

Bir癟ok k羹lt羹rde, canl覺 mikroorganizmalar i癟eren fermente g覺dalar g羹nl羹k hayatta d羹zenli olarak t羹ketilir. Bu besinler ruh sal覺覺na iyi gelen yiyecekler aras覺ndad覺r.

Yourt, kefir, lahana turusu, kim癟i (mayalanm覺 k覺rm覺z覺 biber ve sebzelerden 繹zellikle 癟in lahanas覺ndan yap覺lan, geleneksel bir Kore yemei), kombu癟a 癟ay覺 (fermante edilmi 癟ay), sauerkraut (alman lahana turusu) gibi fermante g覺dalar ba覺rsak sal覺覺na iyi gelen probiyotikler i癟ermekterdir.

Fermantasyon, canl覺 bakterilerin g覺dalardaki ekerleri alkol ve asitlere d繹n羹t羹rmesidir. Bu ilem s覺ras覺nda probiyotikler oluturulur. Bu canl覺 mikroorganizmalar ba覺rsa覺n覺zdaki sal覺kl覺 bakterilerin b羹y羹mesini destekler ve serotonin seviyelerini art覺rabilir.

zellikle belirtelim, piirme ve filtreleme gibi nedenlerle t羹m fermente g覺dalar probiyotik a癟覺s覺ndan zengin deildir. rnek; bira ve arap

Mutluluk hormonu olarak bilinen seratonin, %90 oran覺nda ba覺rsaklardan sentezlenmektedir. 

Serotonin, ruh hali, stres yan覺t覺, itah ve cinsel d羹rt羹 gibi insan davran覺lar覺n覺n bir癟ok y繹n羹n羹 etkileyen bir n繹rotransmitterdir. V羹cut serotonininin % 90 kadar覺n覺n ba覺rsak ve ba覺rsak mikrobiyomundan sentezlendii 繹ng繹r羹lmektedir.

Ba覺rsak mikrobiyomu beyin sal覺覺nda rol oynar. Arat覺rmalar sal覺kl覺 ba覺rsak bakterileri ile d羹羹k depresyon oranlar覺 aras覺nda bir balant覺 olduunu g繹stermektedir (1516).

Yine de, probiyotiklerin ruh halini nas覺l d羹zenleyebileceini anlamak i癟in daha fazla arat覺rmaya ihtiya癟 vard覺r.

D羹羹k gelirli ve ba覺rsak enfeksiyonlar覺na kar覺 hassas olanlar i癟in fermante g覺dalar覺n d羹zenli t羹ketimi 繹nerilir.

Uzmanlar, canl覺 mikrop i癟eren fermente g覺dalar覺 tevik etmektedir. Fermente g覺dalar覺n belirli pop羹lasyonlar i癟in diyet k覺lavuzlar覺na dahil edilmesi de 繹nerilmitir. Fermente g覺dalar覺n yaam覺n erken d繹nemlerinde 癟ocuklara tan覺t覺lmas覺 ve g羹nl羹k yemek planlar覺na dahil edilmesi 繹nerilmektedir (17).

4. Muz

Muz, C vitamini, B6 vitamini ve potasyum gibi pek 癟ok 繹nemli besin i癟in iyi bir kaynakt覺r.

Ruh halinize iyi gelecek besinler aras覺nda triptofan ve B6 vitamini a癟覺s覺ndan zengin muz da bulunur.

Muz, C vitamini, B6 vitamini ve potasyum gibi pek 癟ok 繹nemli besin i癟in iyi bir kaynakt覺r.

Muz B6 vitamini (piridoksin) bak覺m覺ndan zengindir. B6 vitamini dopamin ve serotonin gibi iyi hissettiren n繹rotransmitterlerin sentezlenmesi de dahil olmak 羹zere v羹cutta 100’den fazla enzim katalizli reaksiyonun kofakt繹r羹d羹r (18).

Muz, i癟eriinde bulunan triptofan aminoasidi sayesinde mutluluk veren hormonlar覺 y羹kseltir ve ruh sal覺覺na iyi gelen yiyecekler aras覺nda yerini al覺r.

Somon, tavuk, badem, ceviz, kefir, ananas, yulaf ve 覺spanak gibi triptofan a癟覺s覺ndan zengin besinler, mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin seviyenizi art覺rmaya b繹ylece daha iyi ve daha mutlu hissetmenize yard覺mc覺 olur.

Ayr覺ca, bir adet b羹y羹k muz (yakla覺k 136 gram): 16 gram eker ve 3.5 gram lif i癟erir (19).

Muz, i癟eriindeki lifler sayesinde ba覺rsak hareketlerinin d羹zenlenmesini salar.

Muz y羹ksek miktarda potasyum i癟erir ve kusma veya ishal ile elektrolit kayb覺 olan hastal覺klarda potasyumu y羹kselterek ve sindirimi kolaylat覺rarak, ba覺rsaklar覺n d羹zenlenmesini salar. Kusma veya ishal belirtilerini azalt覺r.

ok d羹羹k kan ekeri seviyeleri sinirlilik ve ruh hali deiimlerine yol a癟abilir. Muz i癟eriindeki y羹ksek miktarda lif (fiber) sayesinde, muzun besin deerindeki eker kana yava yava ge癟er ve kan eker seviyesinin stabil olarak iyi seviyede kalmas覺n覺 salar.

Muz, 繹zellikle kabuu hala yeil g繹r羹n羹yorken, probiyotik etki g繹steren diren癟li niasta i癟erirler. Muzlardaki prebiyotik fiberin sal覺kl覺 ba覺rsak bakterilerini artt覺rd覺覺 ve ikinlii azaltt覺覺 g繹sterilmitir (20).

Muz ve dier lif i癟erii y羹ksek besinler, karbonhidrat deposu poa癟a, bisk羹vi veya pasta gibi g覺dalara k覺yasla kan ekerinin stabil ve iyi seviyede kalmas覺n覺 salar.

Muz; kan ekeri seviyenizi ve ruh halinizi stabil tutmak i癟in birlikte 癟al覺an doal eker ile ruh halinizi olumlu etkileyen B6 vitamini ve probiyotik lif gibi besin deerleriyle harika bir meyvedir.

5. Yulaf

Yulaf, kan ekeri ve kolesterol d羹zeyleri 羹zerinde 繹nemli olumlu etkileri olan beta-glukan ad覺 verilen g羹癟l羹 bir 癟繹z羹n羹r lif i癟erirler.

Yulaf, d羹nyadaki en sal覺kl覺 tah覺l 羹r羹nleri aras覺ndad覺r. Vitamin, mineral ve antioksidanlar a癟覺s覺ndan 癟ok zengindir.

Yulaf, kan ekeri ve kolesterol d羹zeyleri 羹zerinde 繹nemli olumlu etkileri olan beta-glukan ad覺 verilen g羹癟l羹 bir 癟繹z羹n羹r lif i癟erirler.

Bir bardak 癟i yulaf 16.5 gram lif i癟erir veya her 100 gram覺nda 10.6 gram lif bulunur (21).

Lif, karbonhidratlar覺n sindirimini yavalatmaya yard覺mc覺 olur. Kan ekeri ve enerji seviyenizin stabil olmas覺n覺 salar. eker kan dola覺m覺na kademeli olarak sal覺n覺r.

Bir 癟al覺mada, kararl覺 kan ekeri seviyesinin ruh halini iyi tutmakta ve sinirlilii kontrol etmekte, az ya da 癟ok karbonhidrat t羹ketmekten daha 繹nemli olduu sonucuna var覺ld覺 (22).

Lif i癟erii y羹ksek dier tam tah覺l kaynaklar覺 da kararl覺 kan ekeri seviyesi salar. Ancak yulaf, ayn覺 zamanda harika bir demir kayna覺d覺r. 100 gram 癟i yulaf 4.25mg demir (Fe) i癟erir.

Toplumda en s覺k g繹r羹len anemi (kans覺zl覺k) nedeni besinlerle yeteri kadar demir al覺namamas覺na bal覺 demir eksiklii anemisidir. Yorgunluk, halsizlik, ruh halinin k繹t羹 olmas覺 ve sabahlar覺 uyanmak gibi belirtileri vard覺r.

6. Orman meyveleri: yabanmersini, ahududu, 癟ilek, b繹羹rtlen

Orman Meyveleri: Yabanmersini, Ahududu, ilek, B繹羹rtlen

Meyve ve sebzeler genel olarak ruh halinize iyi gelecek besinler aras覺ndad覺r.

Daha fazla meyve ve sebze yemek, daha d羹羹k depresyon oranlar覺yla ilikilidir (23, 24).

Mekanizma a癟覺k olmasa da, antioksidan bak覺m覺ndan zengin bir diyet depresyon ve dier duygudurum bozukluklar覺 ile ilikili inflamasyonu y繹netmeye yard覺mc覺 olabilir. Orman meyveleri, oksidatif stresle m羹cadelede 繹nemli bir rol oynayan 癟ok 癟eitli antioksidanlar ve fenolik bileikler i癟erir (25).

Yaban mersini, b繹羹rtlen ve ahududu gibi orman meyveleri ile siyah pirin癟 ve siyah soya fasulyesi; bu sebze ve meyvelere k覺rm覺z覺, mor, mavi veya siyah renklerini veren suda 癟繹z羹n羹r antosiyanin isminde pigment i癟erir.

Bir 癟al覺mada, antosiyanin bak覺m覺ndan zengin bir diyetle beslenmek %39 daha d羹羹k depresyon belirtileri riski ile ilikilendirilmitir (26).

Taze orman meyveleri temin edemiyorsan覺z, maksimum antioksidan miktar覺n覺 korumak i癟in en olgun d繹neminde toplan覺p dondurulmu 羹r羹nleri tercih edin.

7. Kuru yemiler

badem ve kaju gibi kuruyemiler ruh sal覺覺na iyi gelen yiyecekler aras覺ndad覺r

Kuru yemiler ruh halinize iyi gelecek besinler aras覺nda bulunur. Kolay ta覺nabilir bu at覺t覺rmal覺klar, bisk羹vi gibi haz覺r g覺dalara tercih edilmeyi hak ederler.

Kuru yemiler, bitki bazl覺 proteinler, sal覺kl覺 yalar ve lif bak覺m覺ndan y羹ksektir. Beyin fonksiyonunu destekleyebilecek ve depresyon riskinizi azaltabilecek triptofan, 癟inko ve selenyum bak覺m覺ndan zengindir.

Badem, kaju, yer f覺st覺覺, ceviz, balkaba覺, susam ve ay癟i癟ei 癟ekirdei m羹kemmel besinlerdir ve ruh haline iyi gelen serotonin 羹retmekten sorumlu bir amino asit olan triptofan i癟erirler.

At覺t覺rmal覺k olarak, bisk羹vi, eker veya cips benzeri ambalajlanm覺 karbonhidrat i癟erii y羹ksek 羹r羹nler yerine doal yetien badem, f覺nd覺k, f覺st覺k gibi kuruyemileri tercih etmenizde ruh ve bedeb sal覺覺n覺z a癟覺s覺ndan fayda vard覺r.

15.980 kiide yap覺lan 10 y覺ll覺k bir 癟al覺mada, orta derecede kuru yemi al覺m覺 ile %23 daha d羹羹k depresyon riski ilikilendirilmitir. Bu 癟al覺mada, hem daha fazla meyve hem de daha fazla kuruyemi t羹ketmenin depresyon riskini azaltt覺覺 g繹sterilmitir. Ayr覺ca k覺zarm覺 fast-food besinlerin depresyon riskini artt覺rd覺覺 g繹sterilmitir (27).

Baz覺 kuruyemiler, 癟inko ve selenyum bak覺m覺ndan zengin kaynaklar覺d覺r. Beyin fonksiyonu i癟in 繹nemli olan bu minerallerin eksiklii, daha y羹ksek depresyon oranlar覺 ile ilikilidir.

8. Kahve

kahve ruh sal覺覺na iyi gelen yiyecekler aras覺ndad覺r

Beyinde 羹retilen adenosin isminde bir madde, sinir h羹crelerine balanarak sinir h羹cresi aktivitesinin yavalamas覺n覺 salar. Adenosin ayr覺ca, kan damarlar覺n覺n genilemesini salar.

Uyku esnas覺nda metabolizma yavalar ve beyin en yava metabolizma h覺z覺nda bile yeterli oksijen ve glikozu temin etmelidir. 襤te uyku esnas覺nda adenosin sayesinde kan damarlar覺 genileyerek daha fazla oksijen ve glikozun beyin h羹crelerine al覺nmas覺 salan覺r.

Kahve i癟erisindeki kafein ise adenosine benzer bir yap覺ya sahiptir. Sinir h羹crelerinde adenosinin balanaca覺 yere kafein balanabilir.

Kafein miktar覺 artt覺k癟a, adenosin ile yar覺an daha fazla kafein sinir h羹crelerinin adenosin resept繹rlerine balan覺r. B繹ylece uyku ve uyuukluk hali ge癟er. Kan damarlar覺 g繹receli olarak daral覺r. 襤yi haber, kafein kalp performans覺n覺 da artt覺r覺r. Bu ekilde beyin yine ihtiyac覺 olan glikoz ve oksijeni daha dar ama kan覺n daha h覺zl覺 akt覺覺 damarlardan temin ederler (28, 29).

72 kiiyle yap覺lan bir arat覺rmada, hem kafeinli hem de kafeinsiz kahve, bir plasebo i癟ecee k覺yasla ruh halini 繹nemli 繹l癟羹de iyiletirdi. Bu arat覺rma sonucu kahvenin kafein d覺覺nda da ruh halini etkileyen bileikler i癟erdii d羹羹n羹l羹yor. Ayr覺ca kafein, dopamin ve norepinefrin gibi ruh halini iyiletiren n繹rotransmitterlerin sal覺n覺m覺n覺 artt覺r覺r. Arat覺rmac覺lar bu art覺覺 klorojenik asit gibi 癟eitli fenolik bileiklere balad覺lar. Yine de daha fazla arat覺rmaya ihtiya癟 vard覺r (30).

9. Mercimek ve fasulye

mercime ve fasulye ruh sal覺覺na iyi gelen yiyecekler aras覺ndad覺r.

Lif ve bitki bazl覺 protein bak覺m覺ndan zengin olmas覺n覺n yan覺 s覺ra, fasulye ve mercimek iyi hissettiren ve ruh sal覺覺na iyi gelen yiyeceklerdendir.

Serotonin, dopamin, norepinefrin ve gama aminobutirik asit (GABA) gibi n繹rotransmitter seviyelerini art覺rarak ruh halini iyiletirmeye yard覺mc覺 olan m羹kemmel bir B vitamini kayna覺d覺r (29, 30)

Mercimekte bol miktarda demir bulunur ve iyi bir folat, demir, potasyum ve lif kayna覺d覺r.

100 gram k覺rm覺z覺 mercimek:

  • G羹nl羹k lif ihtiyac覺n覺n %75’ini kar覺lar.
  • Protein ihtiyac覺n覺n %50’sini kar覺lar.
  • Demir ihtiyac覺n覺n %30’unu kar覺lar.

B vitaminleri, sinir h羹creleri aras覺nda uygun bir iletiim salayarak sinir sisteminde anahtar rol oynar. B vitaminlerinin, 繹zellikle de B12 ve folat覺n d羹羹k seviyeleri, depresyon gibi duygudurum bozukluklar覺 ile ilikilendirilmitir.

Son olarak mercimek ve fasulye, iyi bir 癟inko, magnezyum, selenyum ve demir kayna覺d覺r, b繹ylece ruh halinize iyi gelir.

hy

Hekimim Yan覺mda mobil uygulamas覺n覺 indir!

kapat
Kapat

YORUM YAP

Bir cevap yaz覺n

E-posta hesab覺n覺z yay覺mlanmayacak.