Ruh Halinize İyi Gelecek 9 Besin

Ruh halinize iyi gelecek besinler daha iyi hissetmenize yardımcı olur. Psikolojinizin düzelmesine yardımcı olur.

Ruh halimizi etkileyen stres, çevre, uykusuzluk, genler, psikiyatrik bozukluklar ve beslenme yetersizlikleri gibi birçok faktör vardır (1, 2, 3).

Ruh halimizi etkileyen bu kadar çok etken varken, yediğimiz besinlerin ruh halimizi ne kadar etkilediğini tespit etmek zordur.

Tüm olasılıklara rağmen, bazı gıdaların genel beyin sağlığını ve belirli duygudurum bozukluklarını iyileştirdiği gösterilmiştir.

Yağlı balıklar (somon, hamsi, istavrit, sardalya)

Ruh halinize iyi gelecek besinler arasında omega-3 açısından zengin soğuk denizlerde yetişen yağlı balıklar bulunur.

Omega-3 yağ asitleri bir grup esansiyel yağdır. Beynimizin yaklaşık % 60’ı yağdır ve önemli bir kısmını Omega-3’ler oluşturur. Omega-3 gibi esansiyel yağları besinlerle almak zorundasınız çünkü esansiyel yağlar insan vücudunda üretilemez.

Omega-3’ler beyninizin hücre zarının akışkanlığına katkıda bulunur. Beyin gelişiminde önemli rol oynar (4).

DHA (Docosa Hexaenoic Acid) ve EPA (Eicosa Pentaenoic Acid) gibi iki tip omega-3 ruh hali ve depresyon ile ilişkilidir (5).

Balık yağı şeklinde omega-3 tüketmek depresyon skorlarını düşürür. Bir çalışmada, özellikle kadınlarda balık veya omega-3 yağ asidi alımı ile depresyon riskinin azaldığına dair nicel kanıtlar bulunmuştur. (6).

Omega-3 çoklu doymamış yağ asidi takviyesi, majör depresif bozukluk ve perinatal depresyon belirtilerini azaltabilir (7).

Önerilen standart bir doz olmamasına rağmen, çoğu uzman; yetişkinlerin günde en az 250-500 mg kombine EPA ve DHA alması gerektiği konusunda hemfikirdir (8).

Somon gibi yağlı balıklar, depresyon riskinizi azaltabilecek omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Somon ve beyaz ton balığı (albacore), depresyon ile ilişkili DHA ve EPA gibi iki tip omega-3 bakımından zengindir.

100 gram somon porsiyonunun 2.260 mg EPA ve DHA içerdiği göz önüne alındığında, haftada birkaç kez somon yemek, besinlerle EPA ve DHA omega-3’lerini almanın harika bir yoludur (9).

Çiftlik somonu yerine hamsiyi tercih edin

Hamsi, istavrit, sardalya gibi deniz balıkları marketlerde satılan çiftliklerde yetiştirilmiş somonlardan daha fazla omega-3 içerirler.

Bitter çikolata

Bitter çikolata, beyindeki iyi hissettiren kimyasalları artırabilecek bileşikler bakımından zengindir ve ruh sağlığına iyi gelen yiyecekler en çok bilinenlerden biridir.

Bitter çikolata içerisindeki şeker, beyin için hızlı bir enerji kaynağıdır.

Bitter çikolata, kimyasal olarak kannabinoidlere benzer kafein, teobromin ve N-asiletanolamin gibi iyi hissettiren ve ruh halini iyileştiren bir dizi bileşik için iyi bir kaynaktır. Ancak bitter çikolata bir psikiyatri ilacı değildir. Etkisi kalıcı değildir (10, 11).

Bir çalışma, çikolata yiyen katılımcıların, kraker yiyen katılımcılara kıyasla daha fazla olumlu duygular yaşadığını buldu (12). Ancak, bunun çikolatadaki faydalı bileşiklerden mi yoksa sadece çikolatanın nefis lezzetinin insanları mutlu etmesinden mi kaynaklandığı henüz belli değildir.

Bitter çikolata; beynin kan akışını arttırdığı, iltihabı azalttığı ve beyin sağlığını artırdığı gösterililen, sağlık için faydalı flavonoidler bakımından zengindir (13, 14).

Son olarak, çikolatanın harika tadı ve kokusu ile alacağınız haz da ruh halinize iyi gelebilir.

Sütlü çikolata şeker ve yağ gibi ilave bileşenler ve daha fazla kalori içerdiğinden, bitter çikolatayı tercih etmek en iyisidir. Bitter çikolata, daha az kaloride daha çok flavonoid içerir. Bitter dahi olsa, kilo alımına karşı aşırıya kaçmayın. Kakao oranı %70 ve üzeri olan ürünleri tercih edin.

Fermente gıdalar (turşu)

Birçok kültürde, canlı mikroorganizmalar içeren fermente gıdalar günlük hayatta düzenli olarak tüketilir. Bu besinler ruh sağlığına iyi gelen yiyecekler arasındadır.

Yoğurt, kefir, lahana turşusu, kimçi (mayalanmış kırmızı biber ve sebzelerden özellikle çin lahanasından yapılan, geleneksel bir Kore yemeği), kombuça çayı (fermante edilmiş çay), sauerkraut (alman lahana turşusu) gibi fermante gıdalar bağırsak sağlığına iyi gelen probiyotikler içermekterdir.

Fermantasyon, canlı bakterilerin gıdalardaki şekerleri alkol ve asitlere dönüştürmesidir. Bu işlem sırasında probiyotikler oluşturulur. Bu canlı mikroorganizmalar bağırsağınızdaki sağlıklı bakterilerin büyümesini destekler ve serotonin seviyelerini artırabilir.

Özellikle belirtelim, pişirme ve filtreleme gibi nedenlerle tüm fermente gıdalar probiyotik açısından zengin değildir. Örnek; bira ve şarap

Mutluluk hormonu olarak bilinen seratonin, %90 oranında bağırsaklardan sentezlenmektedir. 

Serotonin, ruh hali, stres yanıtı, iştah ve cinsel dürtü gibi insan davranışlarının birçok yönünü etkileyen bir nörotransmitterdir. Vücut serotonininin % 90 kadarının bağırsak ve bağırsak mikrobiyomundan sentezlendiği öngörülmektedir.

Bağırsak mikrobiyomu beyin sağlığında rol oynar. Araştırmalar sağlıklı bağırsak bakterileri ile düşük depresyon oranları arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir (15, 16).

Yine de, probiyotiklerin ruh halini nasıl düzenleyebileceğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Düşük gelirli ve bağırsak enfeksiyonlarına karşı hassas olanlar için fermante gıdaların düzenli tüketimi önerilir.

Uzmanlar, canlı mikrop içeren fermente gıdaları teşvik etmektedir. Fermente gıdaların belirli popülasyonlar için diyet kılavuzlarına dahil edilmesi de önerilmiştir. Fermente gıdaların yaşamın erken dönemlerinde çocuklara tanıtılması ve günlük yemek planlarına dahil edilmesi önerilmektedir (17).

Muz

Ruh halinize iyi gelecek besinler arasında triptofan ve B6 vitamini açısından zengin muz da bulunur.

Muz, C vitamini, B6 vitamini ve potasyum gibi pek çok önemli besin için iyi bir kaynaktır.

Muz B6 vitamini (piridoksin) bakımından zengindir. B6 vitamini dopamin ve serotonin gibi iyi hissettiren nörotransmitterlerin sentezlenmesi de dahil olmak üzere vücutta 100’den fazla enzim katalizli reaksiyonun kofaktörüdür (18).

Muz, içeriğinde bulunan triptofan aminoasidi sayesinde mutluluk veren hormonları yükseltir ve ruh sağlığına iyi gelen yiyecekler arasında yerini alır.

Somon, tavuk, badem, ceviz, kefir, ananas, yulaf ve ıspanak gibi triptofan açısından zengin besinler, mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin seviyenizi artırmaya böylece daha iyi ve daha mutlu hissetmenize yardımcı olur.

Ayrıca, bir adet büyük muz (yaklaşık 136 gram): 16 gram şeker ve 3.5 gram lif içerir (19).

Muz, içeriğindeki lifler sayesinde bağırsak hareketlerinin düzenlenmesini sağlar.

Muz yüksek miktarda potasyum içerir ve kusma veya ishal ile elektrolit kaybı olan hastalıklarda potasyumu yükselterek ve sindirimi kolaylaştırarak, bağırsakların düzenlenmesini sağlar. Kusma veya ishal belirtilerini azaltır.

Çok düşük kan şekeri seviyeleri sinirlilik ve ruh hali değişimlerine yol açabilir. Muz içeriğindeki yüksek miktarda lif (fiber) sayesinde, muzun besin değerindeki şeker kana yavaş yavaş geçer ve kan şeker seviyesinin stabil olarak iyi seviyede kalmasını sağlar.

Muz, özellikle kabuğu hala yeşil görünüyorken, probiyotik etki gösteren dirençli nişasta içerirler. Muzlardaki prebiyotik fiberin sağlıklı bağırsak bakterilerini arttırdığı ve şişkinliği azalttığı gösterilmiştir (20).

Muz ve diğer lif içeriği yüksek besinler, karbonhidrat deposu poğaça, bisküvi veya pasta gibi gıdalara kıyasla kan şekerinin stabil ve iyi seviyede kalmasını sağlar.

Lif içeriği en yüksek besinler

Muz; kan şekeri seviyenizi ve ruh halinizi stabil tutmak için birlikte çalışan doğal şeker ile ruh halinizi olumlu etkileyen B6 vitamini ve probiyotik lif gibi besin değerleriyle harika bir meyvedir.

Yulaf

Yulaf, dünyadaki en sağlıklı tahıl ürünleri arasındadır. Vitamin, mineral ve antioksidanlar açısından çok zengindir.

Yulaf, kan şekeri ve kolesterol düzeyleri üzerinde önemli olumlu etkileri olan beta-glukan adı verilen güçlü bir çözünür lif içerirler.

Bir bardak çiğ yulaf 16.5 gram lif içerir veya her 100 gramında 10.6 gram lif bulunur (21).

Lif, karbonhidratların sindirimini yavaşlatmaya yardımcı olur. Kan şekeri ve enerji seviyenizin stabil olmasını sağlar. Şeker kan dolaşımına kademeli olarak salınır.

Bir çalışmada, kararlı kan şekeri seviyesinin ruh halini iyi tutmakta ve sinirliliği kontrol etmekte, az ya da çok karbonhidrat tüketmekten daha önemli olduğu sonucuna varıldı (22).

Lif içeriği yüksek diğer tam tahıl kaynakları da kararlı kan şekeri seviyesi sağlar. Ancak yulaf, aynı zamanda harika bir demir kaynağıdır. 100 gram çiğ yulaf 4.25mg demir (Fe) içerir.

Toplumda en sık görülen anemi (kansızlık) nedeni besinlerle yeteri kadar demir alınamamasına bağlı demir eksikliği anemisidir. Yorgunluk, halsizlik, ruh halinin kötü olması ve sabahları uyanmak gibi belirtileri vardır.

Orman meyveleri: yabanmersini, ahududu, çilek, böğürtlen

Meyve ve sebzeler genel olarak ruh halinize iyi gelecek besinler arasındadır.

Daha fazla meyve ve sebze yemek, daha düşük depresyon oranlarıyla ilişkilidir (23, 24).

Mekanizma açık olmasa da, antioksidan bakımından zengin bir diyet depresyon ve diğer duygudurum bozuklukları ile ilişkili inflamasyonu yönetmeye yardımcı olabilir. Orman meyveleri, oksidatif stresle mücadelede önemli bir rol oynayan çok çeşitli antioksidanlar ve fenolik bileşikler içerir (25).

En yalın haliyle “Antioksidan nedir?”

Yaban mersini, böğürtlen ve ahududu gibi orman meyveleri ile siyah pirinç ve siyah soya fasulyesi; bu sebze ve meyvelere kırmızı, mor, mavi veya siyah renklerini veren suda çözünür antosiyanin isminde pigment içerir.

Bir çalışmada, antosiyanin bakımından zengin bir diyetle beslenmek %39 daha düşük depresyon belirtileri riski ile ilişkilendirilmiştir (26).

Taze orman meyveleri temin edemiyorsanız, maksimum antioksidan miktarını korumak için en olgun döneminde toplanıp dondurulmuş ürünleri tercih edin.

Kuru yemişler

Kuru yemişler ruh halinize iyi gelecek besinler arasında bulunur. Kolay taşınabilir bu atıştırmalıklar, bisküvi gibi hazır gıdalara tercih edilmeyi hak ederler.

Kuru yemişler, bitki bazlı proteinler, sağlıklı yağlar ve lif bakımından yüksektir. Beyin fonksiyonunu destekleyebilecek ve depresyon riskinizi azaltabilecek triptofan, çinko ve selenyum bakımından zengindir.

Badem, kaju, yer fıstığı, ceviz, balkabağı, susam ve ayçiçeği çekirdeği mükemmel besinlerdir ve ruh haline iyi gelen serotonin üretmekten sorumlu bir amino asit olan triptofan içerirler.

Atıştırmalık olarak, bisküvi, şeker veya cips benzeri ambalajlanmış karbonhidrat içeriği yüksek ürünler yerine doğal yetişen badem, fındık, fıstık gibi kuruyemişleri tercih etmenizde ruh ve bedeb sağlığınız açısından fayda vardır.

15.980 kişide yapılan 10 yıllık bir çalışmada, orta derecede kuru yemiş alımı ile %23 daha düşük depresyon riski ilişkilendirilmiştir. Bu çalışmada, hem daha fazla meyve hem de daha fazla kuruyemiş tüketmenin depresyon riskini azalttığı gösterilmiştir. Ayrıca kızarmış fast-food besinlerin depresyon riskini arttırdığı gösterilmiştir (27).

Bazı kuruyemişler, çinko ve selenyum bakımından zengin kaynaklarıdır. Beyin fonksiyonu için önemli olan bu minerallerin eksikliği, daha yüksek depresyon oranları ile ilişkilidir.

Kahve

Beyinde üretilen adenosin isminde bir madde, sinir hücrelerine bağlanarak sinir hücresi aktivitesinin yavaşlamasını sağlar. Adenosin ayrıca, kan damarlarının genişlemesini sağlar.

Uyku esnasında metabolizma yavaşlar ve beyin en yavaş metabolizma hızında bile yeterli oksijen ve glikozu temin etmelidir. İşte uyku esnasında adenosin sayesinde kan damarları genişleyerek daha fazla oksijen ve glikozun beyin hücrelerine alınması sağlanır.

Kahve içerisindeki kafein ise adenosine benzer bir yapıya sahiptir. Sinir hücrelerinde adenosinin bağlanacağı yere kafein bağlanabilir.

Kafein miktarı arttıkça, adenosin ile yarışan daha fazla kafein sinir hücrelerinin adenosin reseptörlerine bağlanır. Böylece uyku ve uyuşukluk hali geçer. Kan damarları göreceli olarak daralır. İyi haber, kafein kalp performansını da arttırır. Bu şekilde beyin yine ihtiyacı olan glikoz ve oksijeni daha dar ama kanın daha hızlı aktığı damarlardan temin ederler (28, 29).

72 kişiyle yapılan bir araştırmada, hem kafeinli hem de kafeinsiz kahve, bir plasebo içeceğe kıyasla ruh halini önemli ölçüde iyileştirdi. Bu araştırma sonucu kahvenin kafein dışında da ruh halini etkileyen bileşikler içerdiği düşünülüyor. Ayrıca kafein, dopamin ve norepinefrin gibi ruh halini iyileştiren nörotransmitterlerin salınımını arttırır. Araştırmacılar bu artışı klorojenik asit gibi çeşitli fenolik bileşiklere bağladılar. Yine de daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (30).

Kafein Nedir?

Mercimek ve fasulye

Lif ve bitki bazlı protein bakımından zengin olmasının yanı sıra, fasulye ve mercimek iyi hissettiren ve ruh sağlığına iyi gelen yiyeceklerdendir.

Serotonin, dopamin, norepinefrin ve gama aminobutirik asit (GABA) gibi nörotransmitter seviyelerini artırarak ruh halini iyileştirmeye yardımcı olan mükemmel bir B vitamini kaynağıdır (29, 30)

Mercimekte bol miktarda demir bulunur ve iyi bir folat, demir, potasyum ve lif kaynağıdır.

100 gram kırmızı mercimek:

• Günlük lif ihtiyacının %75’ini karşılar.
• Protein ihtiyacının %50’sini karşılar.
• Demir ihtiyacının %30’unu karşılar.

B vitaminleri, sinir hücreleri arasında uygun bir iletişim sağlayarak sinir sisteminde anahtar rol oynar. B vitaminlerinin, özellikle de B12 ve folatın düşük seviyeleri, depresyon gibi duygudurum bozuklukları ile ilişkilendirilmiştir.

Son olarak mercimek ve fasulye, iyi bir çinko, magnezyum, selenyum ve demir kaynağıdır, böylece ruh halinize iyi gelir.