Sağlık Bağırsakta Başlar

Sağlığımızın üzerinde bağışıklık sistemimizden daha önemli ne olabilir? Bu sistem çoğunlukla vücudumuzdaki bağırsak florası (mikrobiyota) dediğimiz kocaman bir mikrop topluluğu tarafından desteklenir. Mikrobiyota bozukluğu bağışıklık sistemimizin zayıflamasına ve otoimmün hastalık riskimizin artmasına neden olabilir. Mikrobiyotanızı iyileştirmek için izleyeceğiniz bazı ipuçları sayesinde, hem fiziksel hem de ruhsal sağlığınızı destekleyebilirsiniz.

Bağırsak mikrobiyotası nedir?

Vücudumuzdaki mikrobiyota (bağırsak florası), “ikinci beyin” olarak tanımlanır. Bağırsaklarımızda bizimle birlikte yaşayan bakteri, virüs ve mantar gibi mikroorganizmalar mikrobiyotamızı oluşturur. Yaklaşık 200 gr ağırlığına ulaşabilen bu mikrobiyota, içerisinde tahminen 100 trilyon mikroorganizma barındırır.

Mikrobiyom kelimesi, bağırsak mikrobiyotasında yaşayan mikropların, genetik materyallerini tanımlamak için kullanılır. İnsan gen sayısının 23.000 olduğu bir kıyaslamada, mikrobiyom 3 milyon civarında gen ifade etmektedir.

Milyonlarca yıldır bizimle yaşayan mikrobiyatamız, günümüzün getirdiği beslenme alışkanlıklarımız ve yaşam tarzımız nedeniyle değişti. Bu mikrobiyata sayesinde bağırsaklarımız, sadece geçiş sağlayan bir kanal olmaktan çıkarak yaşayan bir ekosistem halini almaktadır.

Mikrobiyotanın fonksiyonları nelerdir?

Bağırsaktaki Bifidobacterium ve Lactobacillus gibi faydalı bakteriler, bağışıklık sistemimizi düzenler, patojenlerin büyümesini engeller, iltihaplanma ile savaşır, metabolik ürünler üretir ve bağırsak bariyerini korur.

Bugüne kadar İnsan Mikrobiyom Projesi ve onu takip eden araştırmaların sonuçları, bağırsak mikrobiyotasının bazı önemli metabolik aktivitelerini ortaya koymuştur. Ayrıca bazı araştırmalar, otoimmün hastalıklardaki artışla, bozulmuş bağırsak mikrobiyotası arasında da önemli bir bağlantı olduğunu göstermektedir.

Bağırsak mikrobiyotasının bazı fonksiyonları:

• Bağışıklık sistemini destekler.
• Bağırsak bariyerini güçlendiren önemli moleküller üretir.
• Besinlerin lif ve antioksidanlarını ayırır.
• Kan şekerini düzenler.
• Bazı vitaminleri, amino asitleri, hormonları ve kimyasal mesajcıları oluşturur.
• Toksinlerin aktivitesini engeller.
• Metabolizmayı düzenler.
• Bağırsak hareketlerini ve fonksiyonlarını etkiler.
• Beyin, kalp ve karaciğer ile iletişim halindedir.
• Vücut ağırlığını kontrol eder.

Bağırsak ve bağışıklık sistemi arasındaki ilişki

Özellikle son on yıldır, bağırsak mikrobiyotası ve bağışıklık sistemi arasındaki ilişkileri destekleyen bilimsel kanıtlar giderek artmıştır.

Sindirim sistemi, dış çevre ile vücudumuzun iç sistemi arasındaki ana kanal olduğu ve dışarısıyla içerisi arasında bariyer oluşturduğu için birincil bağışıklık savunma sistemi kabul edilmiştir. Bağırsak mikrobiyotası ve bağışıklık sistemi, birbirini desteklemek ve düzenlemek için sürekli bir işbirliği halindedir. Bu etkileşim o kadar büyüktür ki, bağışıklık hücrelerinin %70-80’inin bağırsakta bulunmasına neden olur.

Mikrobiyota ne zaman oluşur?

Vücudumuzun bağırsak florası, hayata gözlerimizi ilk açtığımız günlerde oluşmaya başlar. Anne sütü düşünülenin aksine bakterilerden arındırılmış değildir. Korkmayın! Anne sütündeki bakteriler mikrobiyotanızın gelişmesine yardımcı olan “iyi” bakterilerdir. Hatta, doğrudan annesinin memesinden süt emen bebekler, anne sütünü biberon ile alan bebeklerden daha iyi mikrobiyotaya sahip olabilir (1).

Vücudumuzun bağırsak florası yenidoğan döneminde oluşmaya başlar ve yaşam boyu korunur. Yaşımız ilerledikçe, mikrobiyotamız bağışıklığımızı geliştirirken bağışıklığımız ise mikrobiyotamızın bileşimini şekillendirir.

Sağlıklı bir sindirim sistemi, vücudu dış ortamdan ve patojenlerden korur.

Birinci savunma hattı

Mukozal tabaka, bakteri ve virüsler gibi patojenlerin ve diğer zararlı bileşenlerin bağırsak duvarından içeri girmesini engellerken, gerekli besinlerin ve moleküllerin emilmesine izin verir.

Bağırsak epiteli, bağırsağı düzenleyen hücre dokusudur. Bu tabaka, dıştan gelen istilalara karşı ilk savunma hattıdır ve bağırsak bariyeri ile vücudumuz arasındaki birincil ara-yüzdür. Epitel tabakasının geçirgenliğinin çeşitli fizyolojik ve çevresel faktörler tarafından değişebileceği bilinmektedir.

Fiziksel bariyer, dış mukozal tabakayı içerir ve çoğu bağırsak bakterisinin bulunduğu yerdir.

Biyolojik bariyer, bağışıklık hücrelerinin aktifleşmesini ve farklılaşmasını düzenleyen küçük sinyal proteinleri içerir.

Bebeklik döneminde aşırı hijyen nedeniyle yeterli çeşitlilikte mikropla karşılaşmamış çocukların ilerleyen dönemde otoimmün hastalıklara ve alerjilere yatkınlığı daha fazladır (2).

Bağırsak mikrobiyotasındaki çeşitlilik

Bağırsak miktobiyotamızda bulunan mikrop sayısının 100 milyar civarında olduğu tahmin ediliyor.

Bu 100 milyarın ne kadar çeşitli bakteri türlerinden oluştuğu, sayısından daha önemlidir. Çeşitlilik, mikrobiyotanın sağlığının bir göstergesidir.

Kardiyovasküler hastalıklarda, kanserde, kronik solunum yolu hastalıklarında, diyabet ve obezitede bağırsak mikrobiyotasının çeşitliliğinin daha az olduğu gösterilmiştir.

Beslenme alışkanlıkları ve yaşam tarzı bağırsak mikrobiyota çeşitliliğini etkileyen temel faktörlerdir. Atalarımıza kıyasla, modern insanın bağırsak mikrobiyota çeşitliliğinin %30 azaldığı tahmin edilmektedir.

Yeterli ve dengeli bir diyet örüntüsü; vitaminler, mineraller, lif, posa, antioksidanlar, prebiyotikler ve yararlı mikroplar içerir. Çeşitli besinleri içeren sağlıklı beslenme alışkanlıkları, bağırsak mikrobiyotasının sağlığı ve çeşitliliği için gereklidir.

Öte yandan düzenli egzersiz, kaliteli uyku ve stres yönetimi de bağırsak florası (mikrobiyota) üzerinde rol oynar.

Bazı antibiyotik ve ilaçların uzun süre kullanılması da bağırsak mikrobiyotasını olumsuz etkiler. Bu nedenle, ilaçlar ve antibiyotiklerin hekiminizin kontrolünde kullanılması önemlidir.

Disbiyozis nedir?

Bağırsak mikrobiyotası bakteri, virüs ve mayalar gibi birçok mikrobu barındırır. Bu bakterilerin çoğu sağlığınız üzerinde olumlu etkiye sahiptir. Ancak bu türlerden biri dengesiz olduğunda olumsuz sonuçlara yol açabilir. Disbiyozis, tipik olarak bağırsaktaki bakteriler dengesiz hale geldiğinde ortaya çıkar.

Bağırsak mikrobiyotası neden bozulur?

• Hayvansal proteinden zengin, rafine ürünleri içeren, eklenmiş şekerden yoğun ve gıda katkı madde alımımızı arttıran proinflamatuar bir diyetle beslenmek
• Yıkanmamış sebze ve meyvelerde kalan ilaçlar ve kimyasalların vücuda alınması
• Aşırı alkol tüketmek
• Yoğun antibiyotik ve ilaç kullanımı
• Kötü ağız ve diş hijyeni
• Bağışıklığınızı zayıflatabilecek yüksek stres veya kaygı

“Bütün hastalıklar bağırsakta başlar”

Hipokrat

Bozulmuş bağırsak mikrobiyotasının yaygın semptomları

Bağırsak mikrobiyotasında meydana gelen bir disbiyozis, bağışıklık sisteminin dengesinde önemli sorunlara neden olabilir. Şu belirtiler görülebilir:

• Ağız kokusu
• Mide bulantısı
• Kabızlık
• İshal
• İdrara çıkmada zorluk
• Gaz ve şişkinlik
• Deride kızarıklık ve yaralar
• Vajinal veya rektal kaşıntı
• Yorgunluk
• Konsantrasyon eksikliği
• Kaygı ve depresyon

Sızdıran (geçirgen) bağırsak sendromu

Sızdıran bağırsak sendromu, artan bağırsak geçirgenliğinin neden olduğu bir durumdur. Karnımızda 400 m² kadar geniş bir yüzey alanı kaplayan bağırsak astarımız, düzgün çalıştığı zaman kan dolaşımına neyin emildiğini kontrol eden sıkı bir bariyer oluşturur (3).

Sağlıksız bir bağırsak astarı kısmen sindirilmiş gıdaların, toksinlerin ve bakterilerin kana nüfuz etmesine sebep olan büyük çatlaklara sahip olabilir. Bu durum, hem sindirim sisteminde hem diğer sistemlerde sorunlara yol açabilir.

Bağırsak geçirgenliğinin var olup olmadığı, sağlık profesyonelleri arasında tartışma konusudur. Araştırma dünyası, bağırsak bakterilerindeki ve inflamasyondaki değişikliklerin bazı kronik hastalıkların gelişiminde rol oynayabileceğini gösteriyor.

Hepimizin bir dereceye kadar sızdıran bağırsakları vardır. Bağırsaklarımızın oluşturduğu bu astar tamamen aşılmaması gereken bir bariyer değildir (ve olması da gerekmez). 

Bazılarımız geçirgen bağırsak sendromuna karşı genetik yatkınlığa sahip olabilir ve sindirim sistemindeki değişikliklere karşı daha duyarlı olabilir, ancak tek suçlu genetiğimiz değildir. 

Modern yaşam bağırsak iltihabının ana sebebi olabilir. Düşük lif, yüksek şeker ve doymuş yağ içeren fast food tipi standart batı diyetinin bu süreci başlatabileceğine dair kanıtlar oldukça fazladır. Ayrıca alkol kullanımı ve yüksek stres de bu dengeyi bozmaktadır.

Artan bağırsak geçirgenliğinin çölyak hastalığı (4), Crohn hastalığı ve irritabl bağırsak sendromu gibi bazı gastrointestinal durumlarda rol oynadığını bilinmektedir.

En büyük soru, sızdıran bir bağırsağın vücudun başka yerlerinde sorunlara neden olup olmayacağıdır. 

Bazı araştırmalar, sızdıran bağırsakların aşağıdakiler gibi hastalıklar ile ilişkili olabileceğini göstermektedir:

• Diğer otoimmün hastalıklar
  • Lupus
  • Tip 1 diyabet
  • Multipl skleroz
• Kronik yorgunluk sendromu (5)
• Fibromiyalji (6)
• Artrit (7)
• Alerji (8)
• Astım (9)
• Akne (10)
• Obezite
• Beyin sisi
• Otizm
• Migren

Tüm bu hastalıklarda geçirgen bağırsak yapısı görülebilmektedir. Ancak, sızdıran bağırsak durumunun hastalığın bir belirtisi mi yoksa hastalığın altında yatan temel nedeni mi olduğu açık değildir.

Sağlıklı mikrobiyota için neler yapmalıyız?

Bağırsak mikrobiyotamız, bağışıklık sistemimizin dengesinde önemli bir rol oynar ve bu rol genel sağlığımızın temel anahtarıdır. Beslenme planı ve yaşam tarzı değişiklikleri, sadece genel sağlığınız için değil, bağırsak mikrobiyotanız ve bağışıklık sisteminiz için de gereklidir.

• Prebiyotik ve probiyotik alımınızı arttırın (11)
• İnflamasyonu önleyici besinleri seçin
• Yeterli uyku almaya çalışın, uyku hijyenine dikkat edin
• Rafine karbonhidrat alımınızı azaltın, yerine bol lifli, posalı ve yüksek vitaminli alternatifleri tercih edin
• Sağlıklı pişirme metotlarına özen gösterin
• İdeal kilonuzu koruyun
• İşlenmiş besin tüketiminizi azaltın
• Size uygun düzenli bir egzersiz rutini oluşturun
• Yeterli omega-3 aldığınızdan emin olun
• Meyve ve sebze tüketiminizi arttırın
• Kırmızı et tüketiminizi azaltın
• Yüksek stresten uzak kalacak sakinleşme metotları deneyebilirsiniz
• D vitamini seviyelerinizi kontrol ettirin, eksiklik varsa kapatın
• Alkol tüketiminizi azaltın

Soru Cevap

Kaynak: Bağışıklığı Beslemek (Prof. Dr. Murat Baş)