Sıvı kayıplarına en sağlıklı çareler nelerdir? Aşırı terlemeyle su kaybedilirken beraberinde mineral kaybı da olur. Ne içelim? Ne yemeliyim?
Sıcak havalarda terleme artar. Terleme esnasında cildimiz su ve mineral (sodyum, potasyum… gibi) atar. Sıcaklık arttıkça terlememiz, su kaybımız ve mineral kaybımız artar.
Su kaybı artınca vücudun su miktarı azalıyor. Kandaki su miktarı da azalıyor. Kan içerisindeki sua azalınca kan daha yoğun, daha konsantre hale gelir. Kabaca vücudumuza giren suyun, vücudumuzdan çıkan sudan daha az olması durumuna vücuttaki su azalır. Suyun azalması ve buna bağlı kanın da daha konsantre hale gelmesine sıvı kaybı anlamında dehidratasyon denir.
Bazı çalışmalar % 1’lik dehidratasyon seviyelerinin bilişsel performansı olumsuz etkileyebileceğini göstermektedir.
İçindekiler
Çok terliyorum, sıvı kaybımı nasıl durdurabilirim?
Sıvı kaybını tamamen durdurmak mümkün değildir. Vücut şu yollarla sıvı kaybeder.
- İdrar yaparken atılan sıvı
- Büyük tuvalet yapılırken atılan gaytadaki sıvı
- Nefes alışverişimiz esnasında akciğerlerimizden buharlaşarak ağız/burun yoluyla vücudumuzdan çıkan sıvı
- Terleme
Sağlıklı ve doğal yaşarken sıvı kaybetmemek mümkün değildir. Yapılması gereken şey kaybedilen sıvıyı düzenli olarak yerine koymaktır.
Kaybettiğim sıvıları yerine nasıl koyabilirim?
Bol su içerek!
Tabiki su içmek vücudun su ihtiyacını karşılayacaktır. Ancak, her zaman sadece su içmek en akıllıca çözüm değildir. Çünkü aşırı terlemeyle su kaybedilirken beraberinde mineral kaybı da olur. Tuz ve mineraller (Sodyum, Klor, Potasyum gibi…) de kaybedilir. Örnek vermek gerekirse, K (potasyum) ve tuz içerisinde bulunan Na (sodyum) vücutta sinir sisteminin elektrik sinyali iletmesi için de gerekli olan önemli bir mineraldir. Cl (klor) yine hücre içi iyon dengesinin oluşturulmasını negatif yüküyle sağlayan önemli bir mineraldir.
Su ve mineral kaybını yerine koymak için mineral içeren sıvılar tüketmek daha akıllıcadır. Çok terleyerek su ve mineral kaybeden sporcular sade su içmezler. Sporcu içecekleri içerler. Sporcu içecekleri tadlandırılmış mineral içeren sulardır. Yani aslında mineral kaybını yerine koyan su/mineral karışımıdırlar ve kolay içim için tadlandırıcı ilave edilerek piyasaya sunulur.
Yeterli su içilmediğinde oluşan susuzluk hissi her zaman bariz olmayabilir ve susuz kalmanın gözle görülür etkisi olan cilt kuruluğu çok ciddi susuzluk durumuna işaret eder. Cildiniz kurumadan, zihin bulanıklığınız başlamadan bol su içmeye gayret gösterin.
Kaybedilen sıvı ve mineralleri yerine koymanın en sağlıklı yolu nedir?
Doğal mineralli maden suları + limon + nane + tarçın
Neden? Maden suyu için 1 dilim limon, mineral kaybını gideriyor.
Elektrolit ve mineral kaybını gidermek için mineralli maden suyu içine bir dilim limon atıp serin serin içebilirsiniz. Mineralli maden suları mineral ihtiyacınızı zaten karşılayacaktır. Ancak üzerine sıkılan limon onu içmesi daha keyifli hale getirir. Ayrıca limon bol C vitamini sayesinde bağışıklık sisteminize katkıda bulunur. 100 gram limon günlük C vitamini ihtiyacının yaklaşık %75’ini sağlar.
Son olarak, ana veya ara öğünlerde de mineral deposu olan yeşil yapraklı taze sebzelerden ve su deposu yaz meyvelerinden tüketebilirsiniz.
Neden boncuk boncuk terleriz?
Vücudumuz hava sıcak olduğunda vücut sıcaklığını dengede tutmak için sıvı buharlaştırır. Sıvı buharlaşması arttıkça kıl diplerinde ya da kıyafetlerimizde biriken buhar (vücudun dışında) tekrar su damlası haline gelir. Buna terleme denir.
Sıvı, buhar yani gaz haline geçerken bulunduğu ortamdan (yani vücuttan) ısı alır. Yani sıvı buharlaşması ya da terleme vücudun ısısını düşüren bedenin hararetini alan bir durumdur. Sıcak zamanlarda ise vücut rahatlamak ve harareti azaltmak için daha fazla terler.
Terleme ile kaybedilen su miktarı arttığından içmemiz gereken suyu da artırmamız gerekli. Yine ter ile mineral kaybı da gerçekleşeceği için kaybedilen mineralleri de yerine koymamız gerekir.
Susamayı beklemeden su için!
Günlük hareket miktarımız ve hava sıcaklığına göre su ihtiyacımız değişir. Bu nedenle kaç bardak su içtiğinizi hesaplamaya çalışmanızı önermem. Bardak hesabı görecelidir. Yenilen besinlerin içeriğindeki su oranına göre (karpuz ve kurum üzüm farkını düşünün) suya olan ihtiyacınız da değişecektir…
Su; susamadan ve ağız kurumadan içilmelidir. Saat başı tuvalete gitmenize neden olacak kadar da çok içilmemelidir.
Yinede sıradan bir gün için vücudunuzun ne kadar suya ihtiyacı olduğunu merak ederseniz, vücut ağırlığınızın kilosu başına yaklaşık 30 ml kadar su tüketmeye çalışın. Örneğin:
- 50 kg iseniz 50x30ml= 1500 ml yani 1,5 litre su
- 70 kg iseniz 70x30ml= 2100 ml yani 2,1 litre su
- 90 kg iseniz 90x30ml= 2700 ml yani 2,7 litre su
Bonus: “Churchill +”
Sıcak yaz günlerinin ideal içeceğini denemek ister misiniz?
- Mineralli su ve buz ile bardağınızı %80 doldurun.
- Üzerine limon sıkın veya limon dilimini bardağınızın kenarına yerleştirin.
- Bir iki küçük nane yaprağı yerleştirin.
- Damak tadınıza göre birazcık tarçın ekeleyin.
C vitaminli, antioksidanlı ve mineralli bu sıvı karışımı oldukça koruyucu olacaktır.
Mineralli su: Sıvı ve mineral ihtiyacınızı karşılayacaktır. Belli bir ozmolorite değeri olduğu için de vücutta sade suya nazaran daha uzun süre su tutulmasını sağlayacaktır.
Limon: Bolca C vitamini ve flavonoid içerir. Antioksidandır. Vücudun direncini arttırır.
Nane: A vitamini bakımından oldukça zengindir. Ayrıca kalsiyum, magnezyum, potasyum, folat ve omega-3 yağlarını da bol miktarda içerir.
Tarçın: Büyük miktarda antioksidan içerir. Vücudun yaşlanma sürecini yavaşlatır. Tarçında bolca flavonoid ve fenolik asit bulunur. Bu bileşikler stresi azaltır. Tarçın insülin duyarlılığını arttırır. Tip 2 diyabet gelişmesine karşı koruyucudur. Anti-diyabetiktir.
Bu tarifin Churchill’in modifiye edilmiş ve geliştirilmiş hali olduğunu farketmişsinizdir. Peki bu tarife ne isim verelim?“Churchill +” nasıl olur? Peki “Hekimim”? Daha karizma değil mi 😀 Bu tarife isim önerinizi aşağıya yazın 🙂
YORUM YAP