Siyah Çayın Kanıta Dayalı Sağlık Faydaları

Siyah çay ülkemizde sudan sonra en çok tüketilen sıvı olabilir. Siyah çayın faydalarını ele alacağımız bu konu, siyah çayın şekersiz olarak tüketilmesinin faydalarını ele alır. Şekersiz çayın faydaları nelerdir? Hamileler çay içebilir mi?

Çaya şeker, süt, limon veya başka tadlandırıcı ve aromaların eklenmesi içilen çayın sağlığa olan etkisini değiştirebilir.

Siyah çay, diğer çay türlerine nazaran daha fazla kafein içerir. Kafein uyanık kalmanızı ve beyin fonksiyonlarınızın artmasına yardımcı olur.

Bağışıklığı güçlendirebilir

Antioksidanlar vücuttaki serbest radikaller ile savaşan moleküllerdir. Serbest radikaller ise, arttıkça vücuda zarar verebilecek bileşiklerdir. Serbest radikaller, diyabet, kalp hastalıkları ve kanser dahil olmak üzere birçok hastalıkla ilişkilidir. (1,2)

Çayda önemli bir antioksidan grubu olan polifenoller bulunur. Kateşinler, Teaflavinler (Theaflavin) ve Thearubiginler dahil olmak üzere polifenol grupları siyah çaydaki ana antioksidan kaynaklarıdır. (3)

Çaydaki antioksidanlar bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur.

Farelerde bir çalışma, teaflavinlerin siyah çaydaki rolünü ve diyabet, obezite ve yüksek kolesterol riskini inceledi. Bu çalışmanın sonuçları, farelerde, teaflavinlerin kolesterol ve kan şekeri seviyelerini düşürdüğünü gösterdi. (4)

Siyah çay, ayrıca flavonoidler adı verilen başka bir antioksidan grubu içerir.

En Yalın Haliyle “Antioksidan Nedir?”

Siyah çay içmek, antioksidan almanın en ulaşılabilir yollarından biridir.

Kalbe faydaları

Siyah çayın içeriğindeki, flavonoidler kalp sağlığına faydalıdır. Düzenli olarak siyah çay içmek kalp hastalığına yakalanma riskinizi azaltır.

Flavonoidler çayın yanı sıra sebzelerde, meyvelerde, kırmızı şarapta ve bitter çikolatada da bulunabilir.

Flavonoid içeren bu besinleri düzenli olarak tüketmek, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, yüksek trigliserit seviyeleri ve obezite gibi kalp hastalığı riskini arttıran birçok risk faktörüne karşı koruyucu olabilir. (5)

Randomize kontrollü bir çalışmada, 12 hafta boyunca siyah çay içmenin;

• trigliserid değerlerini %36
• kan şekeri düzeylerini %18
• LDL / HDL plazma oranını % 17

düşürdüğü bulundu. (6)

Başka bir araştırmada, günde üç fincan siyah çay içenlerin kalp hastalığına yakalanma risklerinin %11 azaldığı bulundu. (7)

Siyah çay LDL (kötü) kolesterolü düşürebilir

Araştırmalar, siyah çayın LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğunu göstermektedir.

LDL ve HDL, vücutta kolesterol taşıyan iki tür lipoproteindir.

Kanda LDL miktarı artarsa kan damarlarında ateroskleroz dahil damar hastalıkları görülmesi riski artar. Ateroskleroz, damarlarda yağ plağı birikmesidir. Damarda yağ tabakası birikirse damarda daralmaya neden olur. Bunun sonucunda kan pıhtılaşması riski artar.

Eğer kanda pıhtı oluşursa bu pıhtı damarları tıkayabilir. Eğer bu pıhtı:

• Beyin damarlarından birini tıkarsa inme (felç) nedeni olabilir.
• Kalp damarlarından birini (koronerler) tıkarsa kalp krizine neden olabilir.

Randomize bir çalışma şunu buldu: Günde beş porsiyon siyah çay içmek, kolesterol seviyesi normalin biraz üzerinde olan kişilerde, LDL kolesterolü %11 oranında düşürebilir. (8)

47 kişide, 3 ay süreyle yapılan bir başka randomize çalışmada geleneksel Çin siyah çayı ekstresi ile plasebonun LDL seviyeleri üzerindeki etkilerini karşılaştırdı. Bu çalışmanın sonucunda, siyah çay içenlerde, herhangi bir istenmeyen yan etki olmaksızın, plaseboya kıyasla LDL seviyelerinde önemli bir düşüş gözlenildi. (9)

HDL ve LDL Kolesterol Arasındaki Fark Nedir?

Bağırsaklara faydaları

Bağırsaklardaki bazı bakteriler insan sağlığı ve insan bağışıklık sistemi için son derece önemlidir.

Bağırsak trilyonlarca bakteri içermesi yanında bağışıklık sisteminizin %70-80’iyle ilişkilidir. (10)

Bağırsaklardaki bazı bakteriler bedenimiz için faydalıyken, bazı bakteriler faydalı değildir.

Yapılan bazı araştırmalar, bağırsaklardaki bakteri türünün inflamatuar bağırsak hastalığı, tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık, obezite ve hatta kanser gibi bazı hastalıkların gelişme riskini azaltmada önemli bir rol oynayabileceğini öne sürmüştür. (11)

Siyah çayda bulunan polifenoller, faydalı bakterilerin büyümesini teşvik ederek ve Salmonella gibi zararlı bakterilerin büyümesini engelleyerek bağırsak sağlığının durumunu daha iyi hale getirmeye yardımcı olabilir. (12)

Siyah çay:

• Bağırsaklardaki zararlı maddeleri öldüren antimikrobiyal özellikler içerir.
• Sindirim sistemi zarını onarmaya yardımcı olur.
• Faydalı bağırsak bakterilerine destek olur.

Siyah çayın bağırsak sağlığı ve bağışıklık sistemi üzerindeki faydaları hakkında daha fazla araştırma yapılmalıdır.

Siyah çay yüksek tansiyonu düşürebilir

Yüksek tansiyon (hipertansiyon) birçok sağlık sorununa neden olabilir. Hipertansiyon, kalp ve böbrek yetmezliği, felç, görme kaybı ve kalp krizi riskinizi artırabilir.

Düzenli olarak egzersiz yapmak ve beslenme şeklinizi düzenlemek yüksek tansiyonunuzu düşürmenize yardımcı olur.

Düzenli olarak siyah çay içmek sistolik ve diyastolik kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.

Rastgele, kontrollü bir çalışma, siyah çayın kan basıncını düşürmedeki etkisini inceledi. Çalışmaya katılan insanlar altı ay boyunca günde üç fincan siyah çay içti. Bu çalışmanın sonucunda, siyah çay içenlerin sistolik ve diyastolik kan basıncında önemli bir düşüş olduğu bulundu. (13)

Ancak, siyah çayın yüksek tansiyon üzerindeki etkilerini araştıran çalışmaların sonuçları karışıktır.

343 katılımcıyı içeren beş farklı çalışmanın meta-analizi, dört hafta boyunca siyah çay içmenin kan basıncı üzerindeki etkisini inceledi. Sonuçlar kan basıncında bir miktar iyileşme olduğunu göstersede, araştırmacılar siyah çayın kan basıncını düşürme etkisinin dikkate değer olmadığı belirtiyor. (14)

Düzenli olarak siyah çay içmek, düzenli egzersiz yapan, tuz tüketimini azaltan ve diğer yaşam değişikliklerine uyan kişilerde yüksek tansiyonun normal seviyelere gerilemesine yardımcı olabilir.

Yüksek Tansiyonu Düşüren Besinler

Felç riskini azaltmaya yardımcı olabilir

Beyindeki kan damarlarından biri tıkandığında ya da yırtıldığında inme (felç) gelişebilir. İnme, dünya çapında en sık ikinci ölüm nedenidir. (15)

İyi haber ise, inme (felç) %80 gibi yüksek bir oranla önlenebilirdir. Sağlıklı beslenmek, düzenli egzersiz yapmak, sigara içmemek ve tansiyon değerlerinizi kontrol altında tutmak olası felç (inme) riskini azaltır. (16)

Yapılan araştırmalarda, düzenli siyah çay içmenin bir faydası da felç riskini azaltmak olarak bulunmuştur.

Bir çalışmada, 74.961 kişi, 10 yıldan uzun bir süre izlendi. Günde dört fincan veya daha fazla siyah çay içenlerin, inme geçirme riskleri, çay içmeyenlere göre %32 daha düşük olduğu bulundu. (17)

Siyah çay, felç riskini azaltabilir.

Başka bir çalışmada ise dokuz farklı çalışmadan ve toplamda 194.965’in üzerinde katılımcıdan elde edilen veriler incelendi.

Araştırmacılar, ortalama olarak günde üç fincandan fazla çay (siyah veya yeşil çay) içenlerin inme (felç) geçirme risklerinin, günde ortalama bir bardaktan az çay içenlere kıyasla %21 azaldığını keşfettiler. (18)

Kan şekeri seviyesini düşürebilir

Şeker atılmamış çay, kan şekeri seviyesinin normal seviyelere düşürülmesine yardım eder.

Kan şekeri seviyesinin yüksek olması, tip 2 diyabet, obezite, kardiyovasküler hastalıklar ve böbrek yetmezliği rahatsızlıklarına bağlı komplikasyonları şiddetlendirir. (19)

Şeker içeren gıdalar tükettiğinizde, kanda şeker seviyesi artar. Pankreas kandaki şekeri kullanılmak üzere kaslara yönlendirir. Gereğinden fazla şeker ise yağ olarak vücutta depolanır.

Siyah çay şekersiz tüketildiğinde, vücutta insülin etkisini artırmaya yardımcı olur.

Çayın ve çaydaki bileşenlerinin insülin etkisini arttırıcı özelliklerini incelemek için yapılan bir test tüpü çalışması: Siyah çayın insülin aktivitesini 15 kattan fazla artırdığını gösterdi.

Araştırmacılar, çaydaki birkaç bileşiğin insülin seviyesini iyileştirdiği gösterildi. Özellikle Epigallokateşin Gallat (Epigallocatechin gallate) adı verilen bir kateşin insülin etkisini önemli seviyede iyileştirmektedir.

Farelerde yapılan bir başka çalışmada, siyah ve yeşil çay ekstresinin kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkileri karşılaştırıldı. Siyah ve yeşil çayın, hem kan şekeri seviyesini düşürdükleri hem de vücudun şekeri metabolize etme şeklini iyileştirdikleri bulundu. (20)

Gıdalarla birlikte çay içmenin faydaları ve zararları

Yemeklerden hemen sonra kan şekeri seviyesi yüksektir. Yemeklerden hemen sonra çay içilmesi yüksek kan şekerinin düşürülmesine yardımcı olur. Bu nedenle kahvaltı ile birlikte çay içmek kan şekeri seviyesini daha düşük seviyede tutmaya yardım eder.

Ancak öğle veya akşam yemekleriyle birlikte çay içmek, demir eksikliği anemisi gelişmesine neden olabilir. Bu nedenle öğle ve akşam yemeklerinden sonra çay içmek için en az 60-75 dakika beklemekte fayda vardır.

Diğer taraftan, eğer tatlı tüketiyorsanız, tatlı yanında şekersiz çay içmek tatlı nedeniyle kan şekeri yükselmesini bir miktar dizginleyebilir. Özellikle tatlı yanında kola veya meyve suyu gibi bol şeker içeren içecekler içmek yerine şekersiz çay içmek kan şekeri seviyenizin aşırı yükselmesine engel olacak çok daha sağlıklı bir tercihtir.

Basit bir örnekle, baklava ile kola tükettiğinizde hem baklava hemde kola içerisindeki şeker kan şekeri seviyesini ayrı ayrı yükseltir. Ancak baklava ile birlikte çay tükettiğinizde, baklava içersindeki şeker kan şekeri seviyesini yükseltirken çay içerisindeki kateşinler baklavanın yükselttiği kan şekeri seviyesini bir miktar düşürür.

Kanser riskini azaltır

100’den fazla farklı kanser türü mevcuttur ve bazı kanser türleri önlenebilir değildir.

Çayda bulunan polifenoller, kanser hücrelerine karşı koruyucu etki gösterir.

Çaydaki polifenollerin kanser hücreleri üzerindeki etkilerini analiz eden bir test tüpü çalışmasında, siyah ve yeşil çayın kanser hücresi büyümesini düzenlemede ve yeni hücre gelişimini azaltmada rol oynayabileceğini gösterildi. (21)

Çaydaki polifenollerin meme kanseri üzerindeki etkilerini analiz eden bir başka çalışmada, çay, hormona bağlı meme tümörlerinin yayılmasının engellenmesine yardımcı olabileceği bulundu. (22)

Siyah çay, vücuttaki kanser hücreleriyle savaşmaya yardımcı olabilecek polifenoller içerir. Siyah çay tüketmek kanseri iyileştirmese de kanser hücresi gelişimini azaltmaya yardımcı olabilir.

Siyah çay içmek bir kanser tedavisi değildir. Çay içmek kesinlikle kanserlerden korur denemez. Ancak şekersiz tüketilen çay içerisindeki antioksidan be fito-kimyasallar kanser hastalığına karşı sizi korumaya yardım eder.

Beyin fonksiyonlarını güçlendirir

Siyah çay kafein içerir. Kafein, uyanık tutar ve beyin fonksiyonlarını güçlendirmeye yardımcı olur. Siyah çayda yeşil çaya nazaran daha fazla ancak kahveye nazaran daha az kafein bulunur.

Kafein, adenozin adı verilen inhibe edici bir nörotransmitteri bloke ederek beyni etkiler. Bu şekilde, nöronların ateşlenmesini ve dopamin ve norepinefrin gibi nörotransmiterlerin konsantrasyonunu arttırır. (23)

Yapılan araştırmalar şu ortak sonucu göstermektedir: “Kafein, ruh hali, uyanıklık, refleks ve hafıza dahil olmak üzere beyin fonksiyonunun çeşitli yönlerini geliştirebilir.” (24)

Kafein Nedir?

Ayrıca siyah çaydaki beyin fonksiyonlarını güçlendiren tek bileşik kafein değildir. Siyah çay ayrıca, kan-beyin bariyerini geçebilen bir amino asit olan L-theanine içerir. (25)

L-theanine, anti-anksiyete etkileri olan bir inhibitör nörotransmiter olan GABA‘nın aktivitesini artırır. (25, 26, 27)

Çay içerisindeki L-theanine ile stresi ve anksiyeteyi azaltır.

L-theanine aminoasiti, beyindeki alfa aktivitesini artırır. Böylece daha rahatlamış ve daha iyi odaklanmış hissedersiniz.

Araştırmalar, kafein ve L-theanin’in sinerjik etkilere sahip olabileceğini gösteriyor. Bu durum, kafein ve L-theanin kombinasyonunun beyin fonksiyonunu iyileştirmede daha da güçlü etkilere sahip olabileceği anlamına gelir. (28, 29)

Siyah çay, L-theanine ve küçük doz kafein içeriğiyle zihnini açmak isteyenlere hafif bir kahve alternatifidir.

Siyah çayın uyanıklık üzerindeki etkileri 2 randomize çalışma ile test edildi. Her iki çalışmada da siyah çay içenler plaseboya göre dikkat ve uyanıklık önemli seviyede artmıştır. (30)

Daha az kafein alarak dikkatinizi ve uyanıklığınızı arttırmak isterseniz çay içmeyi tercih edebilirsiniz.

Kemikleri güçlendirir

Çay tüketimi ile osteoporoz hastalığı arasındaki ilişkiyi inceleyen 17 bilimsel makale üzerinde yapılan meta-analiz çalışmasında, çay tüketiminin osteoporoz riskini azaltabileceği sonucuna ulaşmıştır. (31)

Hamileler siyah çay içebilir mi?

Siyah çay hemen herkesin güvenle içebileceği bir çaydır. Burada hamilelere özel başlık açmamızın nedeni çayın kafein içermesidir.

Amerikan Kadın Doğum Uzmanları ve Jinekologlar Koleji (ACOG); hamile kadınların bir günde toplam 200 mg’dan fazla kafein tüketmemelerini önerir. (32)

Bir kupa (150 ml) siyah çayda yaklaşık 70 mg kafein içerir. Buna göre hamileler, günlük 1 kupa siyah çay veya 3 ince belli çay bardağı kadar siyah çay içebilir.

Ancak hamile bir kadın o gün içerisinde bitter çikolata, kahve, kola veya yeşil çay gibi başka kafein içeren gıdalar aldıysa daha az siyah çay içerek günlük toplam kafein miktarını 200mg altında olacak şekilde ayarlamaları gerekir.

Hamilelerin yeşil çay, siyah çay ve kahve gibi kafein içeren gıdaları ne kadar tüketebileceğini hesaplaması önemlidir. Detaylı bilgi için;

Hamileler kahve içebilir mi?

Birçok kişi, siyah çay içtiklerinde kahveye kıyasla daha istikrarlı bir enerjiye sahip olduklarını ve çok daha verimli olduklarını belirtiyor. Peki siz çay içtiğinizde mi yoksa kahve içtiğinizde mi daha iyi daha uyanık ve daha enerjik hissediyorsunuz? Lütfen altta yorumlara yazın.