Instagram 
YouTube 
Linkedin 
Bu rehberde smoothie tariflerine dair tüm incelikleri not aldık. Hazırlayacağınız renkli tariflerin sağlık parametreleri, kilo kontrolüne etkisi, ne zaman kullanılması gerektiği ve nasıl sağlıklı hale getirilebileceğini birlikte cevaplandıralım. İşte, en sık sorulan sorularla birlikte en sevdiğiniz smoothie tariflerinizi tüketmenizi yararınıza çevirecek incelikler!
İçindekiler
Smoothie nedir?
Smoothie, taze meyve sularının yoğurt ve süt gibi gıdalarla karıştırılmasıyla yapılan kalın, kremsi içeceklerdir. Kişiler, süt ürünlerinde oluşabilecek laktoz sorunlarını ortadan kaldırmak için badem sütü gibi hayvansal süt ürünü olmayan alternatifleri kullanabilir. Çoğu smoothie taze meyve ve süt ürünü ikilisinden yapılır.
Smoothie’ler, diyetinizi renklendirmenize yardımcı olabilecek içecek alternatifleridir. Sağlığınıza yapacağı katkıyı ya da zararı, büyük ölçüde içerikleri ve porsiyonlarıyla belirler.
Besleyici smoothie’ler; meyve, sebze, yoğurt ve sağlıklı yağlar gibi besin gruplarıyla yapılır. Dikkatli planlanmış bir içerikle birlikte protein ve lif oranı yüksek smoothie’ler hazırlayabilirsiniz.
Sağlıklı bir form, sizi tok tutarak kilo kaybı serüveninizde yardımcınız olabilir. Yine de dikkat etmeniz gereken noktalar hızlıca fark edebileceğiniz yada çoklukla gözden kaçırabileceğiniz ilave şeker içeriğidir.
Çok fazla şeker eklenmiş türleri, besin değeri açısından olumsuz sağlık etkilerini beraberinde getirebilir.
Meyve suları ve smoothie’ler arasındaki gerçek fark, kalorileri ve besin miktarlarıdır. Smoothie’ler, lif, süt ürünleri veya süt alternatifleri gibi içerikler barındırdığından daha farklı besin kompozisyonuna sahiplerdir.
Faydaları
Smoothie’ler, taze meyve sularına benzer faydalar sağlar. Genellikle tek başına meyve sularından daha fazla besin ögesi içerir ve bu nedenle daha tatmin edici olabilir. İyi planlanan bir smothie; lif, karbonhidrat, protein ve yağlarla birlikte sağlıklı bir örüntü yakalayabilir.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO), yetişkinlerin günde en az 5 porsiyon (yaklaşık 400 gram) meyve ve sebze yemesini önermektedir. Ancak, çoğu insan bu işaretin gerisinde kalır (1).
Bu yüzden yeterince meyve veya sebze yemediğinizi fark ederseniz, porsiyon kontrolüne dikkat ederek hazırlayacağınız smoothie’ler tüketimin arttırılması için iyi avantaj sağlayabilir.
Smoothie’lerinizi hazırlarken, malzemelerin lifli ve posalı kısımlarını ayırmak yerine içine karıştırmayı düşünün. Bu şekilde daha sağlıklı bir kompozisyon yakalayabilirsiniz.
ABD Tarım Bakanlığı (USDA), erkekler için günde en az 38 gram, kadınlar için 25 gram lif alımını önermektedir (2).
Doğru malzemelerle hazırladığınız smoothie’ler, lif alımınızı artırmanın mükemmel bir yolu olabilir. Lifiyle birlikte tükettiğiniz smoothie’ler lif alımınızı arttırarak sindiriminize katkı sağlayabilir. Diyetimizdeki sağlıklı lif seviyeleri iltihabı azaltmaya, yararlı bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik etmeye, kabızlığı önlemeye, sağlıklı bir bağışıklık sistemini desteklemeye ve zihinsel sağlığa yardımcı olur. Ayrıca sağlıklı lif alımı, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi hastalık riskinin azalmasıyla da bağlantılıdır.
Tarifinizi hazırlarken tek seferde içebileceğimiz kadar malzeme kullanarak porsiyon kontrolünü sağlar, bakteri oluşumunu kontrol altına alabilir ve beklemeyle oluşacak vitamin kayıplarını minimuma indirebilirsiniz.
Zararları
Sağlıklı ve sağlıksız bir smoothie arasındaki fark, büyük ölçüde bileşenlerinin kalitesine ve miktarına bağlıdır.
En büyük dezavantajı, büyük miktarlarda ilave şeker içerme eğiliminde olmalarından kaynaklanmaktadır. Eklenen şeker, smoothienizin besin yoğunluğunu azaltır. Ayrıca, rutin olarak çok fazla ilave şeker tüketmek kalp hastalığı, diyabet ve karaciğer hastalığı gibi kronik rahatsızlık riskinizi artırabilir (3).
Toz şeker, bal, akçaağaç şurubu, dondurma, şerbet ve agave şurubu gibi birçok şekerli bileşenin smoothielere eklendiğini sıklıkla görebilirsiniz, bu ekleri gördüğünüzde şeker seviyesini arttırdığınızı fark etmeniz olasıdır.
Bununla birlikte; eklenen fındık ezmesi, protein tozu, aromalı yoğurtlar, meyve aromalı soslar, şekerle tatlandırılmış meyve suları ve süt ikameleri de potansiyel şeker kaynaklarıdır ve içindekilere dikkat etmek gerekir.
Tabi ki ara sıra az miktarda bu şekerlerden faydalanmak ve kendimizi şımartmak muhtemelen zararlı değildir. Ancak sık sık smoothie tüketiyorsanız, içindeki şekerli bileşenleri mümkün olduğunca sınırlamak genel diyet tablonuzu daha sağlıklı hale getirecektir.
Evde smoothie yaparken bal veya akçaağaç şurubu yerine tatlılık eklemek için olgun muz gibi bütün meyveleri kullanmanız daha iyi bir yoldur.
Besinler iyi stratejilerle ve doğru miktarda tüketildiğinde son derece sağlıklı ve faydalıdır. Ancak en sağlıklı besinler bile yanlış şekillerde tüketilirse veya aşırı tüketilirse sağlık sorunlarına neden olabilir.
Hazır smoothie’ler satın alırken, özellikle meyve ve sebzeler gibi bütün gıdaları içeren smoothie’lere odaklanarak ilave şekeri sınırlamaya veya bunlardan kaçınmaya çalışın.
Şişelenmiş smoothieler için eklenen şeker içeriğini etikette bulabilirsiniz. Sipariş üzerine yapılanlar için şirketin web sitesini kontrol edin veya tezgahtan besin bilgileri isteyin.
Zayıflamak isteyenler için smoothie’ler kilo alma tuzağı mı?
Smoothieler sıklıkla bir kilo verme aracı olarak pazarlanmaktadır.
Araştırmalar, günlük kalori ihtiyacınızı aşmadığınız sürece sağlıklı ve güvenilir smoothielerin diyete eklenebileceğini gösteriyor.
Kendinize uyarlayabilmeniz için buraya farklı sonuçları olan çalışmaları ekleyeceğim;
Bazı çalışmalar, yemek yerine kullanılan smoothielerin yiyecekler kadar doyurucu olabileceği sonucuna varmakta. Bu çalışmalarda çiğnemeden de alınan kalorilerin, illa katı bir yiyecek tüketmediğimiz için mutlaka aşırı yemeye yol açmak zorunda olmadığını göstermekte (4,5,6).
Yani aslında, çiğnemenin tokluk üzerinde primer etki sahibi olmadığını ve bunu içmeyle de sağlayabildiğimizi gösteriyorlar. Sonuçta yemeğin formundan ziyade, yemeğin ne kadar tatmin edici olduğu daha değerli.
Bir başka araştırma ise kişiler, aynı miktarda, eşit kalorili smoothieler içiyor. Yine tüm gruplara smoothielerden önce tüketmeleri için farklı porsiyonlarda meyveler veriliyor. Sonuç olarak, aynı smoothieyi tüketmesine rağmen öncesinde daha fazla meyve tüketen kişilerin, daha küçük porsiyon meyve tüketenlere kıyasla daha dolgun ve memnun hissettikleri bulunuyor (7).
Hepsini toparlamam gerekirse; kilo kaybı birçok faktörden etkilenen karmaşık bir süreçtir. Primer olarak aldığımızdan daha fazla kalori harcamamıza dayanır. Bir smoothie, normalde tüketeceğiniz diğer kalorileri dengelemenize yardım ediyorsa o zaman etkili bir kilo kaybı aracı olabilir. Genel diyet çerçevenizin size ne kadar uygun olduğu ve sizin için ne kadar sağlıklı olduğu çok daha önceliklidir.
Kalorisi düşük, protein ve lif içeriği yüksek malzemelere öncelik verirseniz, smoothieniz sizi bir sonraki öğüne kadar tok tutabilir. Porsiyon kontrolleriyle birlikte meyveler, sebzeler, yağlı tohum ezmeleri ve şeker ilavesiz yoğurtlar, kilo kontrolü için oldukça sağlıklı malzemelerdir.
Beslenme gereksinimlerinizin ve kilo kaybı yeteneğinizin yaş, aktivite düzeyi, tıbbi geçmiş, genetik ve yaşam tarzı alışkanlıkları gibi birçok faktöre bağlı olarak değiştiğini unutmayın.
Kilo almak isteyenler için smoothie
Öncelikle, pratikte baktığımız zaman kilo kazanımının kilo kaybından daha zor olduğunu hem sabır hem emek isteyen bir süreç olduğunu belirtmeliyim. Kilo almak için dünyaları yemenize gerek yok, her ne kadar porsiyonu arttırmak pozitif enerji dengesine katkıda bulunsa da, benzer kalorileri küçük hacimlerle de sağlamak mümkün.
Size özel 500-600 kalorilik smoothie’ler hazırlayıp bunları beslenmenize dahil edebilirsiniz. Pozitif enerji dengesini yakalarken süreklilik oldukça önemli, tarifi sadece bir kere tüketmek ile her gün normal beslenmenize eklemek aynı sonuçları vermez.
Unutmamanız gereken birkaç ayrıntı var;
- Smoothie eklemeniz öğün atlamanıza neden olmamalı, içecek ve katı formların vücutta nasıl farklı rol oynayabildiğinden bahsettik. Yemenizi günlük almanız gereken kaloriye göre dengeleyebilir, kendiniz için saatler belirleyebilirsiniz.
- Enerjiyi arttırmak için ilave şekerlere yönlenmeyin. Sağlık her zaman önceliğimiz olsun, hayatımızda sağlığımıza zarar veren gıdaları azaltmak istememiz burada da geçerli. İlave şeker ile alacağınız kaloriler kan lipit profillerinizi ve hormon dengelerinizi olumsuz yönde etkileyerek ileride hem sizi bir sürü hastalıkla burun buruna getirir. Aldığınız kiloların yağlanma kompozisyonunu anormalleştirir ve istediğiniz vücut tipini elde etmenizi engeller.
- Küçük hacim, yüksek kalori! Smoothie’nize ekleyeceğiniz yağ, yağlı tohumlar, kuru meyveler, tam yağlı süt ürünleri ile ihtiyacınız olan kalorileri rahatlıkla sağlayabilmeniz mümkün.
Besleyici smoothieler
Sağlıklı Yağlar + Sebzeler + Porsiyon Kontrolünde Meyve + Baharatlar ve Takviyeler + Sıvı
Kendi beslenme ihtiyaçlarınızı baz alarak sratejik besin yönetimleriyle besleyici smoothieler hazırlayabilirsiniz. İyi bir smoothie için dengeli miktarda karbonhidrat, lif, protein ve sağlıklı yağları kullanabilir; şekerden olabildiğince uzaklaşabilirsiniz.
En besleyici smoothie’ler bütün gıdaları ölçülü kullanır, ilave şeker içermez ve dengeli miktarda karbonhidrat, lif, protein ve sağlıklı yağlar içerir.
Her ne kadar nihai smoothieyi oluşturmak için gerekli besin bileşenlerini biliyor olsanız da, bunun gerçek kaynaklardan nasıl karşılanacağını bilmiyor olabilirsiniz. İşlemi kolaylaştırmak için, en sevdiğiniz lezzeti bulana kadar aşağıdaki listelerden bir malzeme karışımı seçebilirsiniz.
- Meyve: Çilek, muz, elma, şeftali, mango ve ananas
- Sebze: Lahana, ıspanak, roka, salatalık, pancar, karnabahar ve havuç
- Yağlı tohumlar ve yağ kaynakları: Avokado, badem, fındık, ceviz, chia tohumları, kenevir tohumu ve keten tohumu
- Otlar ve baharatlar: Zencefil, zerdeçal, tarçın, kakao, maydanoz ve fesleğen
- Besinsel ve bitkisel takviyeler: Spirulina, arı poleni, matcha tozu, protein tozu ve toz vitamin veya mineral takviyeleri (Doktorunuz ve diyetisyeninizle birlikte planlayabilirsiniz)
- Sıvı: Su, meyve suyu, sebze suyu, süt, süt ikameleri, hindistancevizi suyu, buzlu çay ve soğuk demlenmiş kahve (Meyve sularının porsiyonlarına dikkat edilmeli, süt ikamelerinin şeker içeriği gözden geçirilmeli ve ilave şekerden olabildiğince uzak durulmalı)
- Tatlandırıcılar: Akçaağaç şurubu, ham şeker, bal, çekirdeksiz hurma, basit şurup, meyve suyu konsantreleri, stevia, dondurma ve şerbet (Tüketimi azaltılmalı)
- Diğerleri: Süzme peynir, vanilya özü, ıslatılmış yulaf, pişmiş beyaz fasulye, ipeksi tofu ve yoğurt
| Sağlıklı yağlar | Lif ve posa | Protein |
|---|---|---|
| Badem, fındık, ceviz gibi yağlı tohumlar | Bütün halinde ekleyeceğiniz sebze ve meyveler | Süt |
| Avokado | Yeşillikler (Ispanak, kara lahana, pazı, kereviz) | Yoğurt |
| Hindistancevizi yağı | Ekleyeceğiniz yağlı tohumlar | Kefir |
| Chia tohumu, keten tohumu gibi tohumlar | Yulaf, kurubaklagil gibi ekler | Tofu |
Besinleri smoothie şeklinde tüketmek daha mı iyi?
Smoothie’lerin ana kaynağını oluşturan besinler blenderize edilmek zorundadırlar. Özellikle eklenen meyve ve sebzelerin suyunu sıkmak onları taze ve bütün olarak tüketmekten daha sağlıklı değildir. Sıkılan su temel bileşenlerini içerdiği sebze ve meyvelerden alsa da, sıkılma ve bekletme işlemi sırasında meyve ve sebzeler lif ve vitaminlerinin çoğunu kaybeder.
Ne tür smoothielerden kaçınmalıyım?
Muhtemelen, oluşturacağınız smoothie sizin hedefleriniz, damak zevkiniz ve bireysel ihtiyaçlarınıza göre şekillenecektir. Genel tavsiyem ise porsiyon kontrolünü sağlamanız, içeriğinizi zenginleştirmeniz, lif içeriğini korumanız ve aşırı şeker alımına neden olabilecek (Aromalı süt ürünleri, şuruplar, yüksek glisemik indeksli meyvelerin fazla porsiyonları vb.) uygulamalardan ya da yukarıda bahsettiğim gizli ilave şeker kaynaklarından uzak durmanız yönünde olacaktır.
Diyetime ne sıklıkta smoothie ekleyebilirim?
İyi hazırlanmış smoothieler tamamen öğün yerine kullanılabilse de, tüm gıda öğünlerinin sıvı olanlarla değiştirilmesi önerilen bir durum değildir. Evet, dengeli bir smoothie, diyetinize dahil edilebilir ancak günde 2-3 kez smoothie yoluna başvuruyorsanız ve kilo kaybı için diğer öğünlerinizi atlıyorsanız bu uygulamayı tavsiye edemem.
Bir bardak smoothie içmek, içinde barındırdığı gıdaları ayrı ayrı bütün olarak tüketmekten çok daha kısa zaman alır. Çiğneme ve yutma eylemini atladığımız için doyum noktamızı azaltabilir.
Hedefiniz kilo kontrolü değilse, ancak meyve ve sebze tüketiminiz üzerinde çalışmak istiyorsanız size katkı sağlayabilir. Ayrıca canınız çekiyorsa ve tüketimi hoşunuza gidiyorsa diyetisyeninizle birlikte sağlık çerçevenize katlı sağlayacak şekilde planlama yapabilirsiniz.
Soru Cevap
Smoothie’ler bütün meyve ve sebzelerle hazırlandığından bol miktarda lif içerirler. Taze meyve suları yerine smoothie tercih etmek günlük ihtiyaç duyduğunuz lifi almanıza yardımcı olur. Lif içeriği yüksek besinlerle beslenmek sindirim sistemi sağlığınızı daha iyi hale getirir. Kabızlıktan korur. Kronik hastalık riskini azaltır. Genel sağlığınızı iyileştirir.
Bu faydaları, doğrudan taze sebze meyve tüketerek de elde edebilirsiniz. Smoothie içmenin faydası daha çok meyve ve sebzeye nazaran daha kolay tüketilmesi olabilir.
Fazla miktarlarda ilave şeker tüketmek, hastalık yükünüzü arttırır. Şekerli smoothieler sürekli tüketildiğinde uzun vadede vücudunuza çok ciddi zararlar verebilir. Her gün, günde bir kez smoothie içmenin endişelendirici yan etkisi içerisindeki yüksek miktardaki şekerdir.
Kilo değişimleri, tek bir değişkene bağlı şekillenen süreçler değildir. Yaş, cinsiyet, genetik, diyet, stres, uyku, mensturasyon, spor, metabolik hastalıklar ve daha nicesiyle şekillenir. Diyetinizi destekleyebileceğiniz ve size özel oluşturulan tariflerle, ağırlık yönetiminizi desteklemeniz tabi ki mümkün.
Unutmayın ki, yeşil smoothieler bile istenmeyen kalori, şeker ve yağ barındırabilir. Smoothie’nizin meyve ve sebzelerle dolu olması, kalorisinin düşük olduğu veya sizin için mutlak iyi olduğu anlamına gelmez. İçine ne koyduğunuza ve enerji içeriğine dikkat etmelisiniz. Smoothielerin içeriklerini değiştirerek hem kilo alma hem de kilo verme diyetlerinde kullanmamız mümkündür.
Smoothie’lerin ana kaynağını oluşturan meyveler blenderize edilmek zorundadırlar. Özellikle eklenen meyve ve sebzelerin suyunu sıkmak onları taze ve bütün olarak tüketmekten daha sağlıklı değildir. Sıkılan su temel bileşenlerini içerdiği sebze ve meyvelerden alsa da, sıkılma ve bekletme işlemi sırasında meyve ve sebzeler lif ve vitaminlerinin çoğunu kaybeder.
Meyve ve sebzeler diyetinize ekleyebileceğiniz en iyi seçimlerdendir. Ek tatlandırıcılar olmadan bütün meyve ve sebzeleri harmanlayan ve uygun porsiyonlarda sunulan smoothie’ler, çeşitli sebeplerden ötürü hedef meyve ve sebze tüketimine çıkmayan bireylerin alımında yardımcı olabilir. Yine de, meyve ve sebzeleri tam formda yemenin yerini almamalıdır.
Hepimizin gözünde canlandırabildiği; yüksek iş yoğunluğuna sahip ya da sağlıklı beslenme yoluna giren mutlu reklam yüzlerinin beslenmelerine eklediği meyve sularını fark ediyor musunuz? Kişilerin bu sayede günlük vitamin ihtiyaçlarını karşılayabildikleri, kilo kaybedebildikleri, daha sağlıklı ve zinde olabildikleri çokça lanse edilmekte. Vücudu temizlemek ve detoksu dışardan yaptırma yoluna girdiğimizde de aklımıza ilk gelen bölüm çoğunlukla meyve sularından oluşabilmekte.
Yukarıda anlattıklarımızı göz önünde bulundurduğunuzda, aklınızda oturmayan noktalar oldu mu?
BBC’de yer alan habere göre, tüm bu iddialar meyve suyu sektörünü kârlı bir iş haline getirdi. 2016’da dünya çapında bu sektörün değeri 154 milyar dolara ulaşmıştı. Diyetinize eklemeden önce göz önünde bulundurabilirsiniz.
Tabii ki özellikle hazırlamaktan tasarruf sağlamamız gereken günler için bir gece öncesinden smoothie yapılabilir, oldukça da lezzetli olur. Bir smoothie’nin besin değerinin tamamını bir gecede kaybettiğini söyleyemem, ama birazını kaybedeceği konusunda sizleri uyarmalıyım.
Daha derine inmem gerekirse, buradaki bozulma etkeninin oksijen olduğunu söyleyebilirim. Malzemelerimizi harmanlarken aslında onlara hava ile temas edebilecek çok geniş bir yüzey alanı kazandırırız. Smoothie havaya maruz kaldığında oksidasyon dediğimiz bir olay gerçekleşir. İşte smoothie’nizdeki malzemelerin bozulmasını hızlandıran, besin içeriğini zayıflatan ve vitamin kayıplarına neden olan etken burasıdır.
Hava almayı bir nebze azaltabilecek sıkı cam kavanozları mümkün olduğunca ağzına kadar doldurduğunuzdan emin olarak oksijen etkenini bir nebze azaltabilirsiniz. Oksijenle kaybolan besin ögeleri olduğu gibi, ışıkla kaybolan vitaminler de mevcuttur.
Önerebileceğim en iyi tüketim, tarifinizi hazırlarken tek seferde içebileceğimiz kadar malzeme kullanarak hazırlamanızdır. Bu sayede porsiyon kontrolünü sağlar, bakteri oluşumunu kontrol altına alabilir ve beklemeyle oluşacak besin ögesi kayıplarını minimuma indirebilirsiniz.
Kaynaklar:
- Pem D, Jeewon R. Fruit and Vegetable Intake: Benefits and Progress of Nutrition Education Interventions- Narrative Review Article. Iran J Public Health. 2015 Oct;44(10):1309-21. PMID: 26576343; PMCID: PMC4644575.
- Quagliani D, Felt-Gunderson P. Closing America’s Fiber Intake Gap: Communication Strategies From a Food and Fiber Summit. Am J Lifestyle Med. 2016 Jul 7;11(1):80-85. doi: 10.1177/1559827615588079. PMID: 30202317; PMCID: PMC6124841.
- Rippe JM, Angelopoulos TJ. Relationship between Added Sugars Consumption and Chronic Disease Risk Factors: Current Understanding. Nutrients. 2016 Nov 4;8(11):697. doi: 10.3390/nu8110697. PMID: 27827899; PMCID: PMC5133084.
- Frestedt JL, Young LR, Bell M. Meal Replacement Beverage Twice a Day in Overweight and Obese Adults (MDRC2012-001). Curr Nutr Food Sci. 2012 Nov;8(4):320-329. doi: 10.2174/157340112803832156. PMID: 23236298; PMCID: PMC3514724.
- Rogers PJ, Shahrokni R. A Comparison of the Satiety Effects of a Fruit Smoothie, Its Fresh Fruit Equivalent and Other Drinks. Nutrients. 2018 Mar 30;10(4):431. doi: 10.3390/nu10040431. PMID: 29601488; PMCID: PMC5946216.
- Houchins JA, Tan SY, Campbell WW, Mattes RD. Effects of fruit and vegetable, consumed in solid vs beverage forms, on acute and chronic appetitive responses in lean and obese adults. Int J Obes (Lond). 2013 Aug;37(8):1109-15. doi: 10.1038/ijo.2012.183. Epub 2012 Nov 20. PMID: 23164702; PMCID: PMC3582731.
- Brunstrom JM, Brown S, Hinton EC, Rogers PJ, Fay SH. ‘Expected satiety’ changes hunger and fullness in the inter-meal interval. Appetite. 2011 Apr;56(2):310-5. doi: 10.1016/j.appet.2011.01.002. Epub 2011 Jan 8. PMID: 21219951.
