Veganlar ve Vejetaryenler için 13 “Eksiksiz” Protein Kaynağı

Vegan veya vejetaryen beslenenlerin yeterli protein elde edebilmekle ilgili bazı endişeleri olmasına rağmen, birçok yüksek proteinli, bitki bazlı gıda mevcuttur.

Vejetaryenler baklagiller, tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar ve soya ürünleri dahil olmak üzere çeşitli bitkisel kaynaklarından protein alabilirler.

Lakto-ovo-vejetaryen diyet uygulayanlar için ise,ek olarak yumurta ve süt ürünleri de protein kaynağıdır.

Giriş

Amino asitler, proteinlerin yapı taşlarıdır. İnsan vücudu birçok amino asiti üretebilir. İnsan vücudunun üretemediği amino asitlere esansiyel amino asitler denir. İnsanlar esansiyel amino asitleri besinlerle almalıdır. 9 esansiyel aminoasit (1):

1. Histidin
2. İzolösin
3. Lösin
4. Lizin
5. Metiyonin
6. Fenilalanin
7. Treonin
8. Triptofan
9. Valin

9 esansiyel amino asitin tamamını yeteri kadar içeren protein kaynaklarına tam protein kaynağı denir.

Bitki bazlı proteinler genellikle ideal protein kaynağı değildir. Birçok bitkisel protein kaynağı 9 temel amino asitin tamamını yeteri kadar içermez.

Sığır eti, balık, süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal besinler, bu esansiyel amino asitlerin her birini yeteri kadar içerir. Bu besinler, tam protein kaynağı olarak kabul edilirler. (2)

Birçok bitkisel protein kaynağı, 9 esansiyel amino asitin bazılarını hiç içermeyebilir veya çok az içerebilir. Bu nedenle bitkisel besinler, genel olarak, insanın esansiyel amino asit ihtiyacını hayvansal besinler kadar iyi karşılayamazlar. Bu besinler, tam olmayan protein kaynağı olarak kabul edilirler.

Bitkisel protein kaynaklarının her biri bazı aminoasitler yönüyle yetersiz olsalarda, birbirlerinin eksik olduğu aminoasitleri tamamlayacak şekilde kullanılmaları halinde günlük protein ve esansiyel aminoasit ihtiyacını karşılayabilirler. (3)

Bitkisel besinlerle eksiksiz protein kaynağı nasıl oluşur;

• Öğle yemeğinde fasulye yedikten sonra atıştırmalık için çiğ badem yerseniz, öğle yemeğinde kaçırmış olduğunuz metionini eklersiniz.
• Pirinç gibi tahıllar lizin esansiyel amino asiti açısından yetersizdir. Ancak fasulye ve mercimek lizin esansiyel aminoasiti içerir ve pirinçle birlikte tüketildiğinde tam protein kaynağı olarak kabul edilebilirler. (3, 4)

Besinleri karıştırarak yemeniz ve tam protein edinmeniz için diğer örnekler;

• Pirinç ile nohut
• Bulgur ile nohut
• Pirinç ile fasulye
• Pirinç ile bulgur
• Kısır
• Peynirli makarna
• Kuruyemiş ve çekirdekle hazırlanmış müsli
• Kepekli ekmek üstüne sürülmüş fındık ezmesi
• Kepekli ekmek ve kuru fasulye
• Kuru bezelye çorbası ve yanında bir dilim ekmek
• Mısır unu ile yapılan taco ile kuru fasulye
• Mercimek köftesi ve sandviç ekmeği
• Sebze tartları: patates, ıspanak

İnsan vücudu amino asitleri depolayabildiği için, tüm esansiyel aminoasitler her gün tüketilmek zorunda değildir. (3)

Veganlar ve vejetaryenler için bitkisel besinlerden tam olarak yeterli proteini alabilmenizi sağlayacak bilgiler ve 13 bitkisel protein kaynağı:

Kinoa

Kinoa, tahıllara benzer ancak köken olarak ıspanak ve pancar gibi bitkilere daha yakın gevrek bir dokuya sahip bitkisel besindir.

Kinoa, diğer hububat ve tahıllar gibi otlardan yetişmediği için, teknik olarak sahte-tahıl ve doğal olarak glutensiz olduğu kabul edilir. (5)

Gluten içermediğinden çölyak hastaları ve glutensiz beslenenler tercih edebilir.

Amarant, karabuğday ve kinoanın protein içeriği %12.0 – %18.9 kadardır. Bu besinler, özellikle sistein ve metiyonin olmak üzere esansiyel amino asit konsantrasyonlarının pirinç ve mısır gibi bazı yaygın tahıllardan daha yüksek olduğu bilinmektedir. (5)

Amarant, kinoa ve karabuğday da, ince bağırsakta sindirim ve emilim direnci nedeniyle kan kolesterolünü düşürme ve tokluk artışı gibi istenen fizyolojik sonuçları teşvik etmede kanıtlanmış etkileri olan iyi diyet lifi kaynaklarıdır. (5)

Ayrıca, kinoa ve amarant yağ içeriğinin karabuğday ve yaygın tahıllardan iki ila üç kat daha yüksektir. Bu sahte-tahılların (pseudocereal) yüksek yağ seviyelerine sahip olması nedeniyle pişirme esnasında yağ ekleme ihtiyacını azaltır. (5)

Bir fincan (185 gram) pişmiş kinoa yaklaşık olara 8 gram protein içerir. (6)

Kinoa, tam protein olmasının yanı sıra, yaygın olarak tüketilen birçok tahıldan daha fazla magnezyum, demir, lif ve çinko sağlar. (6, 7)

Pek çok yemek tarifinde pirinç yerine kinoa kullanabilirsiniz. Ayrıca bitkisel sütlerle kinoayı yavaş yavaş pişirerek sabah kahvaltılarınız için protein açısından zengin püreler oluşturabilirsiniz.

Tofu, tempeh ve edamame (soya fasülyesi)

Tofu, tempeh ve edamame hepsi soya fasulyesinden yapılır ve bitki bazlı protein kaynakları olarak mükemmeldirler. (8)

Tofu, beyaz bloklara preslenmiş ve ipeksi, sert ve ekstra sert dahil olmak üzere çeşitli dokularda gelen pıhtılaşmış soya sütünden yapılır. Oldukça yumuşak olduğu için tofu, pişirildiği yiyeceklerin lezzetini alma eğilimindedir.

85 gram tofu, yaklaşık 8 gram protein içerir. Ayrıca günlük kalsiyum gereksiminin %15’ini sağlar. Kalsiyum kadar çok olmasada bol miktarda demir ve potasyum da içerir. (9)

Tempeh, tofudan daha çok çiğnenebilir yapıdadır ve besleyicidir. Genellikle sert, yoğun bir kek hazırlamak için kullanılır. Tofu gibi fermente soya fasulyesinden yapılır.

85 gram tempeh, 11 gram protein içerir. Bir porsiyon (85 gram) tempeh ayrıca iyi bir lif ve demir kaynağıdır ve bolca potasyum ile kalsiyum da içerir. (10)

Edamame fasulyeleri, yeşil ve biraz tatlı, çimenli bir tada sahip olan bütün, olgunlaşmamış soya fasulyesidir. Haşlanarak veya kaynatılarak atıştırmalık olarak tüketilebilirler. Ayrıca, salatalara, çorbalara veya tahıl kaselerine eklenebilirler.

Yarım bardak (85 gram) edamame ise 8 gram protein içerir. Ayrıca, iyi miktarda lif, kalsiyum, demir ve C vitamini kaynağıdır. (11)

Amarant (amaranthus, horozibiği çiçeği)

Bir zamanlar İnka, Maya ve Aztek kültürlerinde temel gıda olarak kabul edilmiştir.

Amarant tam protein kaynağı olmayan bitkisel besindir. Glutensizdir. Gluten içermediğinden çölyak hastaları ve glutensiz beslenenler tercih edebilir.

Amarant, kinoa ve karabuğday da, ince bağırsakta sindirim ve emilim direnci nedeniyle kan kolesterolünü düşürme ve tokluk artışı gibi istenen fizyolojik sonuçları teşvik etmede kanıtlanmış etkileri olan iyi diyet lifi kaynaklarıdır. (5)

Amarant, tahıllar arasında, en yüksek lif içeriğine sahip olanlardan biridir. Bütün tahıllar içerisinde sadece kinoa bitkisinin demir değeri Amarant’ın değerinden fazladır. Ayrıca iyi bir kalsiyum, magnezyum ve folate kaynağıdır.

Amarant tohumlarını, tıpkı kinoa gibi tüketebilirsiniz. Amarant tohumlarını kullanarak birbirinden nefis salatalar, pilavlar yapmanız mümkün. Haşlama mantığıyla pişirebilir, afiyetle tüketebilirsiniz.

Amarant unu, amarant tohumlarının öğütülmesinin sonucunda elde ediliyor. Bu unu buğday unuyla karıştırarak protein içeriği daha yüksek ve daha besleyici ekmek, kek ve kurabiye gibi hamur ürünleri yapabilirsiniz. Yemeklerinizin içine ya da sütünüzün, yoğurdunuz içine de amarant unu ilave edebilirsiniz.

Bir fincan (246 gram) pişmiş amarant yaklaşık 9 gram protein içerir. Aynı zamanda manganez, magnezyum fosfor ve demir açısından da mükemmel bir besindir. (12)

Bir fincan (246 gram) pişmiş amarant günlük manganez ihtiyacının %100’ünden fazlasını sağlar. Manganez, beyin sağlığı için önemli bir mineraldir. (12, 13)

Karabuğday

Protein bakımından kinoa veya amarant kadar zengin olmasa da, karabuğday, bitki bazlı bir tam protein kaynağıdır. (5)

Gluten içermediğinden çölyak hastaları ve glutensiz beslenenler tercih edebilir.

Amarant, kinoa ve karabuğday da, ince bağırsakta sindirim ve emilim direnci nedeniyle kan kolesterolünü düşürme ve tokluk artışı gibi istenen fizyolojik sonuçları teşvik etmede kanıtlanmış etkileri olan iyi diyet lifi kaynaklarıdır. (5)

Karabuğday, yulaf ezmesine benzer şekilde pişirilebilir veya öğütülerek un haline getirilebilir. Japon yemeklerinde, karabuğday en çok soba adı verilen erişte şeklinde tüketilir.

Bir fincan (168 gram ve kabuğu çıkarılmış taneler) pişmiş karabuğday yaklaşık 6 gram protein içerir. (14)

Sahte-tahıl (pseudocereal) olan karabuğday ayrıca fosfor, manganez, bakır, magnezyum ve demir de dahil olmak üzere birçok temel mineral için iyi bir kaynaktır. (14)

Filizlenmiş (ezekiel) ekmek

Ezekiel ekmeği, arpa, soya fasulyesi, buğday, mercimek, darı dahil olmak üzere filizlenmiş kepekli tam tahıl ve baklagillerden yapılır.

İki dilim (68 gram) ezekiel ekmek 8 gram protein içerir. (15)

Ezekiel ekmeğindeki tam tahıl ve baklagillerin kombinasyonu dokuz esansiyel amino asidin hepsini içerir. (16)

Ayrıca araştırmalar, tahılların ve baklagillerin filizlenmesinin amino asit içeriğini, özellikle lizin amino asiti içeriğini artırdığını göstermektedir. (17, 18)

Ezekiel ekmeğin arasına tempeh, domates ve marul yerleştirerek kendi bol proteinli vegan sandviçinizi yapabilirsiniz.

Spirulina

Spirulina mavi-yeşil alg türüdür. Vegan ve vejetaryen diyetler arasında popülerdir.

Spirulina tablet olarak satın alınabilir. Ancak toz halindeki spirulina, besin smoothie‘lere, çorbalara, salatalara ve granola barlara kolayca eklenebilir.

Sadece 1 çorba kaşığı (7 gram) kurutulmuş spirulina 4 gram protein içerir. (20)

Spirulina, tam protein kaynağı olmasının yanı sıra zengin bir antioksidan kaynağıdır. B vitaminleri, bakır ve demir mineralleri açısından da zengindir.(20)

En yalın haliyle “Antioksidan nedir?”

Kenevir tohumu (hemp seeds)

Cannabis sativa bitki türlerinin endüstriyel olarak üretilmesi ile elde edilir. Bu bitki hızlı büyür.

Kenevir tohumu, esasen esrar ile aynı türün üyeleridir. Esrar içerisinde psikoaktif bileşen olan tetrahidrokannabinol (THC) içerir. Ancak, kenevir tohumu esrar ile aynı bitki ailesinden olmasına rağmen tetrahidrokannabinol (THC) isimli psikoaktif bileşeni sadece eser miktarda içerir. (21) Tetrahidrokannabinol (THC), esrarın neden olabileceği psikotik etkilere neden olabilecek bileşendir.

Sonuç olarak, kenevir torumlarının besin olarak kullanılması durumunda, kafanın kıyak olması gibi esrar kullanımı benzeri etkilere neden olması pek olası değildir. (22)

Kenevir tohumu içerisindeki beyaz tohum, son derece besleyicidir.

Tam bir protein kaynağı olmanın yanı sıra, kenevir tohumları, özellikle linoleik asit (omega-6) ve alfa-linolenik asit (omega-3) olmak üzere esansiyel yağ asitleri bakımından zengindir. (23)

Üç yemek kaşığı çiğ ve kabuklu kenevir tohumu (30 gram), 10 gram protein ve günlük demir ihtiyacının %15’i kadar demir içerir. Ayrıca bolca fosfor, potasyum, magnezyum ve çinko içerir. (23)

Kenevir tohumunun aroması hafiftir. Kenevir tohumları yoğurt veya salatanın üzerine serpilerek tüketilebilir. Smoothielere kenevir tohumu ekleyebilirsiniz. Ev yapımı granolalara da ekleyebilirsiniz.

Chia tohumu

Chia tohumları genellikle siyah veya beyaz renkli küçük yuvarlak tohumlardır.

Chia tohumu, sıvıyı emebilmesi ve jel benzeri bir madde oluşturabilmesi ile eşsizdir. Bu özellikleri sayesinde, puding ve pektin içermeyen reçeller yapmak için kullanılabilirler. Ayrıca vegan pişirmede yumurta yerine kullanılırlar.

Chia tohumu çiğ olarak salatalara veya yulaf ezmezine eklenerek tüketilebilir. Fırında pişirilen yiyeceklerin üzerine eklenebilir. Smoothilere dahil edilebilir.

İki yemek kaşığı (28 gram) chia tohumu 4 gram protein içerir. Aynı zamanda omega-3, demir, kalsiyum, magnezyum ve selenyum açısından da iyi bir besindir. (24, 25)

Besin mayası (peynir mayası – nutritional yeast)

Besin mayası (Peynir mayası – Nutritional yeast), özel olarak bir gıda ürünü olarak yetiştirilen Saccharomyces cerevisiae‘nin etkisizleştirilmiş bir suşudur.

Ticari olarak, besin mayası sarı bir toz veya pul olarak satılır ve patlamış mısır, makarna veya patates püresi gibi vegan yemeklere peynir benzeri bir lezzet katmak için kullanılabilen belirgin bir umami lezzete sahiptir.

1/4 fincan (15 gram) besin mayası (peynir mayası – nutritional yeast), 8 gram tam protein içerir. Ayrıca, çinko, magnezyum, bakır, manganez ve B12 dahil tüm B vitaminleri için mükemmel bir besindir. (26)

Kuru fasülye pilav

Pirinç ve fasulye ikilisi, tam protein kaynağı olan klasik bir çifttir. Kuru fasulye ve pilav birlikte yenildiğinde gerekli tüm amino asitler bir araya gelir ve eksiksiz protein oluşur. 

Pirinç ile fasulyenin birlikteliği, tam protein kaynağı oluşturmak için gereken dokuz esansiyel amino asidin tümünü içerir.

Hem kahverengi hem de beyaz pirinç, lizin esansiyel aminoasiti bakımından fakirdir, ancak metiyonin esansiyel aminoasiti bakımından zengindir. Buna karşılık, fasulye lizin bakımından zengin ancak metiyonin bakımından fakirdir. Bu ikili bir araya geldiğinde ise hem Lizin ve metiyonin hem de diğer 7 esansiyel aminoasit bakımından tam protein kaynağı haline gelir.

Bir fincan (239 gram) pirinç ve fasulye yaklaşık 12 gram protein ve 10 gram lif içerir. (27) Bir fincan pirinç yaklaşık 5 gram protein içerir. Bir fincan fasulye ise yaklaşık 15 gram protein içerir.

Humus ve pide

Lezzetli bir Orta Doğu klasiği olan pide ve humus, dokuz esansiyel amino asidin tümünü sağlayan başka bir kombinasyondur.

Pirinçte olduğu gibi, pide yapmak için kullanılan buğday da yeteri kadar lizin içermediği için tam protein kaynağı değildir. Ancak humusun ana bileşeni olan nohut lizin esansiyel aminoasiti açısından zengindir. (28, 29)

2 yemek kaşığı (30 gram) humus içeren bir orta boy (57 gram) tam buğday pide, yaklaşık 7 gram protein içerir. (30, 31)

Öğütülmüş nohut toplarının kızartılarak pişirilmesiyle hazırlanan falafel isimli atıştırmalık, eklenmesi halinde pide ve humusunuzun protein içeriğini daha da artıracaktır.

Falafel (tamiya), Filistin kaynaklı bir yemektir. Nohut köftesi veya bakla ezmesinin çeşitli baharatlarla karıştırılarak yağda kızartılmasıyla yapılır. Daha çok ara sıcak olarak tüketilmeye uygundur.

Ortadoğu klasiği olan humus ve ekmek ikilisi, tam protein kaynağıdır.

Yer fıstığı ezmeli sandviç

Ekmek arasına sürülmüş yer fıstığı tam protein kaynağına bir başka örnektir.

Buğday lizin esansiyel aminoasiti açısından fakirdir ve bu eksikliğini lizin bakımından zengin yer fıstığı gibi bakliyatlarla telafi edebilir.

2 çorba kaşığı (32 gram) yer fıstığı ezmesi ile iki dilim (62 gram) kepekli sandviç ekmeği toplamda yaklaşık 14 gram protein içerir. (32, 33) Tabiki bu kombinasyonun içereceği toplam protein miktarı satın aldığınız ekmek ve yer fıstığı ezmesine bağlı olarak değişebilir.

Fıstık ezmesi seçerken en az kombinasyonlu (sade) ve belki de biraz tuzlu olan ürünleri seçebilirsiniz. Böylece protein miktarını hesaplamak kolaylaşır.

Mikoprotein (quorn) 

Mikoprotein, Quorn adı altında pazarlanan et yerine geçen bir üründür. Henüz Türkiye’de satışı yok. Tam protein kaynağı olan bu besin hakkındaki önemli bilgiler şöyledir:

Fusarium venenatum adlı doğal bir mantardan üretilir.

Mikoprotein, Quorn markası altında satılan popüler bir et alternatifidir. Tam protein kaynağıdır. Protein miktarı ürüne göre değişir.

Köftesi, pirzola veya şeritler halinde şekillendirilmeden önce bazen yumurta veya süt proteini ile karıştırılır. Sonuç olarak, tüm mikoprotein ürünleri vegan değildir.

Hem Amerikan Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) hem de İngiltere Gıda Standartları Ajansı, mikoproteinin halka satılmak için yeterince güvenli olduğunu belirlemiştir. (34)

Bununla birlikte, mikoprotein içindeki mantar bileşeninin bazı kişilerde tehlikeli alerjik reaksiyonlara neden olabileceği konusunda bazı endişeler vardır. (35)

Yine de, zengin bir esansiyel amino asit kaynağı olduğu için ve sodyum, şeker ve yağ içeriği düşük olduğu için tavuğa bitki bazlı bir alternatif arayanlar için popüler bir seçenektir. (34)

Protein miktarı ürüne göre değişmekle birlikte, 75 gramlık bir Quorn Chik’in köftesi 9 gram protein içerir. (36)

Sonuç

Yukarıda saydığımız birçok “veganlar ve vejetaryenler için en iyi protein kaynakları” dokuz esansiyel amino asidin tümünü içerir ve bu nedenle tam proteinler olarak kabul edilir.

Vegan veya vejetaryen diyetle besleniyorsanız, bu tam protein kaynaklarını iyi araştırın ve diyetinize dahil etmeyi öğrenin.