Yüksek proteinli diyet tokluk hissi vererek yeme miktarınızı dizginlemenize yardımcı olur ve kilo vermenizi sağlayabilir. Bu diyeti öğünlerinize protein ekleyerek deneyebilirsiniz. Protein tüketimizi yavaş yavaş arttırın.
Unutmayın, proteinlerin de kalori değerleri vardır ve kalori takibine devam etmeniz gerekir.
Diyetinize çok miktarda protein eklemeyi planlıyorsanız ya da karaciğer veya böbrek rahatsızlıklarınız varsa, önce doktorunuza danışın.
En iyi protein kaynakları
Yüksek proteinli diyet uygularken besin değeri yüksek, doymuş yağ oranı ve kalorisi düşük proteinler öncelikli tercih edilmelidir. Örneğin:
- Yağsız et
- Deniz ürünleri
- Fasulye
- Soya fasulyesi
- Az yağlı süt
- Yumurta
- Kuruyemiş ve Tahıl
Yiyeceklerinizi daha çok protein içerecek şekilde onlara küçük dokunuşlar yapabilirsiniz. Örneğin:
- Somon veya omega-3 bakımından zengin olan diğer soğuk denizlerde yaşayan balık türleri tüketebilirsiniz.
- Fasulye ve mercimek gibi hem protein hem de lif içeriği yüksek besinler tercih edebilirsiniz.
- Salatanıza ceviz ya da yulaf ezmesi üzerine badem ekleyebilirsiniz.
Ne kadar protein alıyorsun? Bazı yiyeceklerdeki yaklaşık protein miktarları:
| Besin Çeşidi | Protein İçeriği (gram) |
|---|---|
| 100 gram derisiz tavuk göğsü | 30 g |
| 100 gram balık filetosu (balık türüne bağlı olarak) | 20-24 g |
| 100 gram parmesan peyniri | 38 g |
| 100 gram mozzarella peyniri | 28 g |
| 100 gram dilim kaşar peynir | 27 g |
| 100 gram keçi peyniri | 22 g |
| 1/2 su bardağı az yağlı peynir | 14 g |
| 1/2 su bardağı pişmiş mercimek | 9 g |
| 2 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi | 7 g |
| 2 yemek kaşığı doğal badem ezmesi | 6.7 g |
| 100 gram tofu | 10 g |
| 1/2 su bardağı pişmiş barbunya | 7.7 g |
| 100 gram badem | 21 g |
| 1 adet iri boy yumurta | 6 g |
| 100 gram az yağlı sade yoğurt | 6 g |
| 100 gram soya sütü | 5 g |
| 100 gram az yağlı süt | 5 g |
Karbonhidrat ve yağ alımı
Yüksek proteinli diyet uygularken vücudunuz için gerekli karbonhidratları akıllıca depolamalısınız. Örneğin;
- Meyve
- Sebze
- Tam tahıl (dane halinde)
- Fasulye ve baklagiller (her ikisinde de protein vardır)
- Az yağlı süt ve yoğurt (her ikisinde de protein vardır)
Ayrıca aşağıdakiler gibi sağlıklı yağları ihmal etmeyin:
- Kabuklu kuruyemişler ve bu kuruyemişlerin doğal ezmeleri (şekerlendirilmemiş)
- Tahıllar
- Zeytin
- Zeytinyağı
- Avokado
İştahınızı yönetmenize yardımcı olmak ve alacağınız kaloriyi kontrol altında tutabilmek için, günlük alacağınız kalorileri 4 veya 5 öğün olarak alabilirsiniz.
YORUM YAP