Yüksek Tansiyonu Düşüren Besinler

Dünyada 1 milyardan fazla insanın yüksek tansiyon rahatsızlığı var (1). Hipertansiyon veya yüksek tansiyon, doğru beslenme, hayat değişiklikleri ve yeterli egzersiz ile önlenebilir. Yüksek tansiyonu düşüren besinler neler?

1. Narenciye: Greyfurt, portakal, mandalina ve limon
2. Somon ve diğer yağlı balıklar
3. Kabak çekirdeği
4. Fasulye ve Mercimek
5. Pazı
6. Kırmızı Orman Meyveleri: Çilek, yaban mersini, ahududu, chokeberries (Aronya) ve cloudberries (Rubus chamaemorus)
7. Tam tahıllar: Bulgur, çavdar, yulaf, amarant (amaranthus, horozibiği çiçeği)
8. Antep fıstığı
9. Havuç
10. Kereviz
11. Domates ve domates ürünleri
12. Brokoli
13. Süt ve Yoğurt
14. Bazı otlar ve baharatlar: Kereviz tohumu, kişniş, safran, limon otu, çörek otu, ginseng, tarçın, kakule, tatlı fesleğen ve zencefil
15. Chia ve keten tohumları
16. Pancar, yeşil pancar ve pancar suyu
17. Ispanak
18. Sarımsak
19. Bitter Çikolata
20. Zeytinyağı
21. Nar

Kan basıncını normal seviyelere düşürmek ve ideal kan basıncı seviyelerini korumak için sağlıklı beslenmek gereklidir. Araştırmalar, özellikle potasyum ve magnezyum gibi belirli besin değerlerinden zengin olan gıdaların yüksek tansiyonu normal seviyelere düşürmeye yardımcı olduğunu göstermektedir (2, 3).

1. Narenciye

Greyfurt, portakal ve limon gibi narenciyeler (turunçgiller); yüksek tansiyonu düşüren besinler arasındadır.

Hipertansiyon dahil olmak üzere, kalp hastalığı risk faktörlerini azaltarak kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilecek vitaminler, mineraller ve bitki bileşiklerinden zengindirler (4).

101 Japon kadınla yapılan 5 aylık bir çalışma, günlük olarak limon suyu tüketmenin, yürüyüş ile birlikte sistolik kan basıncının normal seviyelere düşürmede önemli ölçüde ilişkili olduğunu gösterdi. Araştırmacılar bu tansiyon düşürücü etkiyi limondaki sitrik asit ve flavonoid bileşiklerine atfetmektedir (5).

Araştırmalar ayrıca portakal ve greyfurt suyu içmenin kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Ancak greyfurt ve greyfurt suyu, kan basıncını düşürmek üzere sıklıkla reçete edilebilen ilaçlarla etkileşime girebilir. Bu yüzden greyfurt meyvesini ne kadar tüketebileceğinizi doktorunuza danışmanızda fayda vardır (4, 6).

2. Somon ve diğer yağlı balıklar

Balık yağları kalp sağlığına oldukça faydalı olan omega-3 yönüyle zengindir. Omega-3 sayesinde, inflamasyonu azaltarak kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Ayrıca, kan damarlarını daraltan oxylipin adındaki bileşiklerin seviyelerini de azaltır.

Araştırmalara göre daha bol balık yağı tüketimi daha düşük tansiyon değerleri ile ilişkilendirilmiştir.

2.036 sağlıklı kişide yapılan bir araştırma, kan değerlerinde en yüksek seviyede omega-3 bulunanlarda, kan değerlerinde en düşük seviyede omega-3 bulunanlara göre bariz şekilde daha düşük sistolik kan basıncı ve diyastolik kan basıncına sahip olduğunu buldu. Daha çok omega-3 seviyelerine sahip olmak dolayısıyla daha bol miktarda yağlı balık tüketmek daha düşük tansiyon değerleriyle ilişkilendirilmiştir (7, 8).

3. Kabak çekirdeği

Kabak çekirdeği, kan basıncı kontrolü için önemli olan magnezyum, potasyum gibi elementleri bol miktarda içerir. Nitrik oksit üretimi için gerekli bir amino asit olan arginin de kabak çekirdeğinde bol bulunur. Nitrik oksit kan damarlarının genişlemesinde etkilidir. Bütün bu zengin besin içeriği kan damarlarının gevşemesi ve kan basıncının düşürülmesi için gereklidir (9, 10, 11).

Kabak çekirdeği yağı da yüksek tansiyon hastaları için iyi bir doğal tedavi yöntemidir. 23 kadında yapılan bir araştırmada, kadınlara 6 hafta boyunca günde 3 gram kabak çekirdeği yağı takviye olarak verilmesinin plasebo grubuna kıyasla sistolik kan basıncını düşürmede önemli derecede etkili olduğunu bulundu (12).

4. Fasulye ve mercimek

Fasulye ve mercimek yüksek tansiyonu düşüren besinler arasındadır.

Fasulye ve mercimek, lif, magnezyum ve potasyum gibi kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan besinler açısından zengindir. Çok sayıda çalışma, fasulye veya mercimek yemenin yüksek tansiyon seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

554 kişiyi içeren 8 ayrı çalışmanın gözden geçirilmesi sonucunda, diğer yiyecekler yerine fasulye ve mercimek yemek, hipertansiyonu olan ve olmayan kişilerde sistolik kan basıncını ve ortalama kan basıncı seviyelerini önemli ölçüde düşürmüştür (13).

5. Pazı

Pazı, potasyum ve magnezyum gibi kan basıncını düzenleyen mineraller yönüyle zengin yeşil yapraklı bitkidir.

100 gram yağ eklenmeden pişirilmiş pazı şu besin değerlerine sahiptir (14):

• 92.12 g su. Pazının yaklaşık %92’si sudur.
• 20 kcal enerji içerir.
• 1.87 g protein içerir.
• 4.11 g karbonhidrat içerir.
• 2.1 g lif içerir.
• 546 mg potasyum içerir.
• 86 mg magnezyum içerir.

Yüksek tansiyonu olan kişilerde, diyet potasyumundaki her 0.6 gramlık artış, sistolik kan basıncında 1.0 mm Hg, ve diyastolik kan basıncında 0.52 mm Hg azalma ile ilişkilidir. Bol miktarda potasyum içeren pazı, yaklaşık 110 gramında 0.6 gram potasyum içerir (15).

Magnezyum kan basıncının düzenlenmesi için gereklidir. Çeşitli mekanizmalarla kan basıncının düşürülmesine yardımcı olur. Magnezyum, doğal bir kalsiyum kanal blokeri gibi çalışır.

Kalsiyum Kanal Blokerleri (örn. Nifedipine, Amlodipine, Verapamil, Diltiazem) yüksek tansiyonun düşürülmesinde kullanılan ilaç gruplarından biridir.

Kalsiyumun kalp ve arter hücrelerine hareketini engelleyerek kan damarlarının gevşemesini sağlar.

6. Kırmızı orman meyveleri

Çilek, yaban mersini ve ahududu gibi kırmızı orman meyveleri yüksek tansiyonu düşüren besinler arasındadır.

Kırmızı orman meyveleri, yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltma potansiyeline sahiptir.

Kırmızı orman meyveleri onlara bu canlı rengi veren bir pigment olan antosiyanin de dahil olmak üzere zengin bir antioksidan kaynağıdır.

Antosiyaninlerin kandaki nitrik oksit seviyelerini arttırdığı gösterilmiştir. Nitrik oksit kan damarlarının genişlemesinde etkilidir. Ayrıca antosiyanin, kan damarlarının daralmasını sağlayan moleküllerin üretimini de azaltır. Bu iki mekanizma damarlarda genişleme sağlayarak tansiyonu düşürebilir. Yine de bu mekanizmaların ne kadar etkili olduğunu görmek için insanlar üzerinde daha fazla araştırılması gerekir (16).

Çilek, yaban mersini, ahududu, chokeberries (Aronya) ve cloudberries (Rubus chamaemorus), kan basıncını düşürücü etkilerle ilişkilendirilen kırmızı orman meyvelerinden sadece birkaçıdır (16).

7. Tam tahıllar

Bulgur, çavdar, mısır, yulaf ve kara buğday gibi tam tahıllar, yüksek tansiyonu düşüren besinler arasındadır.

Tam tahıl gıdaları tüketmek kan basıncı seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir. Araştırmalar, tam tahıllar açısından zengin diyetlerin yüksek tansiyon riskinizi azaltabileceğini göstermektedir.

28 çalışmanın derlenmesi sonucunda, günlük olarak ortalama 30 gram daha fazla tam tahıl tüketmek, yüksek tansiyon riskinde %8’lik azalma ile ilişkilendirildi (17).

Bazı tam tahıllar şöyledir:

• Çavdar
• Amarant
• Arpa
• Kara buğday
• Bulgur
• Mısır
• Yulaf
• Kinoa

Bulgur

Uygun fiyatla kolay temin edilebilir tahıl olan bulgur 100 gramında 164 miligram magnezyum ve 410 miligram potasyum içerir. Hem tahıl olması hem yüksek potasyum ve çok yüksek magnezyum değerleri bulguru tansiyon düşürmeye yardım eden önemli bir besin yapar (19).

Çavdar

100 gram çavdar, tahıl olmasının yanı sıra, yaklaşık 40 mg magnezyum 166 mg potasyum içerir (20).

Yulaf

Yulaf tansiyon düşürmeye yardımcı olan bir diğer tahıldır. 100 gram çiğ yulaf, 362 mg potasyum ve 138 mg magnezyum içerir (21).

Amarant (Amaranthus, horozibiği çiçeği)

Amarant, tam tahıl olmasının yanı sıra, bol miktarda magnezyum içerir. 100 gram amarant, yaklaşık 65 mg magnezyum içerir. Böylece hem tam tahıl olmasıyla hem de magnezyum içeriğiyle tansiyonu düşürebilir (22).

8. Antep fıstığı

Antep fıstığı son derece besleyicidir. Antep fıstığı tüketmek, tansiyon seviyesinin sağlıklı değerler aralığında tutulmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Antep fıstığı, potasyum dahil olmak üzere, kalp sağlığı ve kan basıncının düzenlenmesi için gerekli olan birçok besin maddesi bakımından zengindir (23).

Kuruyemişlerin kalp ve tansiyon üzerindeki etkilerini araştıran 21 çalışmanın gözden geçirilmesi, antep fıstığının diğer bütün kuruyemişlere nazaran hem sistolik kan basıncını hem de diyastolik kan basıncını düşürmede diğer kuruyemişlerden daha etkili olduğunu buldu (24).

9. Havuç

Havuç, kan damarlarını gevşetmeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olan ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek klorojenik asit, p-kumarik asit, kafeik asit gibi fenolik bileşikler bakımından zengindir (25).

Havuç çiğ olarak ya da pişirilerek tüketilebilir. Ancak havucu çiğ yemek yüksek tansiyonu düşürmek için daha faydalı olabilir. Yaşları 40-59 arasında olan 2.195 kişiyi içeren bir çalışmada, çiğ havuç yemenin daha düşük kan basıncı seviyeleri ile önemli ölçüde ilişkili olduğunu bulundu (26).

17 kişide yapılan bir başka küçük çalışma ise, 3 ay boyunca yaklaşık yarım litre taze havuç suyu içmenin sistolik kan basıncını düşürdüğünü ancak diyastolik kan basıncını etkilemediğini gösterdi (26).

10. Kereviz

Keraviz, kan damarlarını gevşetmeye ve tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilecek fitalid adı verilen bileşikler içerir (27).

Çiğ havuç alımını düşük kan basıncı ile ilişkilendiren aynı çalışma, yaygın olarak tüketilen pişmiş sebzeler arasında, pişmiş kereviz yemenin, diğer sebzelere nazaran kan basıncını düşürmede önemli ölçüde ilişkili olduğu sonucuna vardı (26).

11. Domates ve domates ürünleri

Domates salçası ve domates suyu gibi domates ürünlerini ve domatesin kendisini yüksek tansiyonu düşüren besinler arasındadır.

Domates ve domates ürünleri, potasyum ve likopen adındaki karotenoid pigment dahil birçok besin maddesi bakımından zengindir.

Likopen, kalp sağlığı üzerindeki yararlı etkilere sahiptir. Domates salçası ve domates suyu gibi domates ürünlerini ve domatesin kendisini bol tüketmek, yüksek tansiyonu düşürmeye ve böylece kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir (28).

Domates ve domates ürünleri tüketmenin tansiyonu daha iyi hale getirebilir ve kalp hastalığı ve kalp hastalığına bağlı ölüm riskini azaltabilir.

12. Brokoli

Brokoli kalp ve damar sistemi dahil olmak üzere vücutta birçok sağlıklı etkiye sahiptir. Turpgil ailesinden olan brokoli ile beslenmek tansiyonu düşürmek için sağlıklı ve akıllıca bir öneri olabilir.

Brokoli flavonoid antioksidanlarından zengindir. Flavonoid, kan damarı işlevini geliştirerek ve vücuttaki nitrik oksit seviyelerini artırarak kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir (29).

187.453 kişiden gelen verileri içeren bir araştırma şunu buldu: Haftada 4 veya daha fazla porsiyon brokoli tüketenlerin, ayda bir veya daha az brokoli tüketenlere göre hipertansiyon gelişme riski daha düşüktür (30).

Brokoli, iyi ki varsın!

13. Süt ve yoğurt

Süt ve süt ürünleri, yüksek tansiyonu düşüren besinler arasındadır.

Yağsız süt mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır ve yağ oranı düşüktür. Bunların her ikisi de kan basıncını düşürmek için bir diyetin önemli unsurlarıdır. Sütü sevmiyorsanız yoğurdu da tercih edebilirsiniz.

Yoğurt, besin değeri yüksek bir süt ürünüdür. Süt ve süt ürünleri; D vitamini, kalsiyum, potasyum ve fosfor gibi tansiyonu düzenlemeye yardımcı olan minerallerle doludur (31, 32).

28 çalışmanın gözden geçirilmesi şunları buldu (17):

• Günde 3 porsiyon süt tüketmek, %13 daha düşük yüksek tansiyon riski ile ilişkilendirildi.
• Ayrıca günlük süt tüketiminde 200 gramlık bir artış, hipertansiyon riskinde %5’lik bir azalma ile ilişkilendirildi.

14. Bazı otlar ve baharatlar

Kereviz tohumu, kişniş, safran, limon otu, çörek otu, ginseng, tarçın, kakule, tatlı fesleğen ve zencefil yüksek tansiyonu düşüren besinler arasındadır.

Bazı otlar ve baharatlar, kan damarlarının gevşemesine yardımcı olarak kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek güçlü bileşikler içerir (33).

Hayvan ve insan araştırmalarından elde edilen sonuçlara göre: Kereviz tohumu, kişniş, safran, limon otu, çörek otu, ginseng, tarçın, kakule, tatlı fesleğen ve zencefil, kan basıncını düşürme potansiyeline sahip olduğu gösterilen bitki ve baharatlardan sadece birkaçıdır (34, 35).

15. Chia ve keten tohumları

Chia ve keten tohumları, potasyum, magnezyum ve lif dahil olmak üzere sağlıklı kan basıncının düzenlenmesi için gerekli olan besinlerle dolu küçük tohumlardır (36).

Yüksek tansiyonu olan 26 kişiyi içeren 12 haftalık küçük bir çalışma şunu buldu: Takviye olarak günde 35 gram chia tohumu tüketilmesi hem ilaç kullanan hem de ilaç kullanmayan kişilerde plasebo grubuna kıyasla kan basıncını düşürdü (37).

Ek olarak, 11 çalışmanın gözden geçirilmesinden elde edilen sonuçlar, özellikle bütün tohum halinde 12 hafta veya daha uzun süre keten tohumu tüketildiğinde, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini ileri sürdü (38).

16. Pancar, yeşil pancar ve pancar suyu

Pancar, yeşil pancar ve pancar suyu, yüksek tansiyonu düşüren besinler arasındadır.

Pancar ve pancar yeşillikleri son derece besleyicidir ve bunları yemek, tansiyon seviyelerini sağlıklı tutmaya yardımcı olabilir. Pancar grubu besinler, kan damarlarını gevşetmeye yardımcı olan ve kan basıncını düşürebilen nitrat bakımından zengindirler (39, 40).

Yüksek tansiyonu olan 24 kişide 2 haftalık bir çalışma şu sonuçlara ulaştı (41):

• Hem 250 ml pancar suyu hem de 250 gram pişmiş pancar tüketmek kan basıncını önemli ölçüde düşürdü.
• Ancak pancar suyunun tansiyonu pişmişi pancara göre daha fazla düşürdüğü bulundu.

Diğer bazı çalışmalar da pancar ve pancar suyu alımının tansiyonu düşürdüğü sonucunu desteklemesine rağmen, diğer bazı çalışmalar bu sonucu vermedi.

Bazı çalışmalar, pancarın kan basıncı üzerindeki etkilerinin kısa süreli olduğunu ve uzun vadede kan basıncı kontrolünde önemli bir fark yaratmayabileceğini ileri sürdü (42, 43).

Yine de pancar, pancar suyu ve pancar yeşillikleri oldukça besleyicidir ve diyetinize eklendiğinde genel sağlık durumunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir (44).

17. Ispanak

Pancar gibi ıspanak da nitrat bakımından zengindir. Aynı zamanda antioksidanlar, potasyum, kalsiyum ve magnezyum ile yüklüdür ve yüksek tansiyonu olan insanlar için mükemmel bir seçimdir (45).

27 kişide yapılan bir araştırmada, 7 gün boyunca günde 500 mL yüksek nitratlı ıspanak çorbası tüketenlerin, düşük nitratlı kuşkonmaz çorbası tüketenlere kıyasla, hem sistolik kan basınçları hem de diyastolik kan basınçlarında azalma görüldü (45).

Ispanak çorbası ayrıca arter sertliğini azaltarak, kan basıncını düşürebilir ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir (45).

18. Sarımsak

Bir inceleme, sarımsağın vücuttaki nitrik oksit miktarını artırarak hipertansiyonu azaltmaya yardımcı olabileceğini belirtiyor. Nitrik oksit, kan basıncını düşürmek için damar genişlemesine veya arterlerin genişlemesine yardımcı olur (46).

19. Bitter çikolata

2015 yılında yapılan bir araştırma, bitter çikolata yemenin daha düşük kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkili olduğunu buldu. Bu çalışma, günde 100 grama kadar bitter çikolatanın daha düşük bir kalp hastalıkları riski ile ilişkili olabileceğini öne sürüyor (47).

Bitter çikolata, yüzde 60’tan fazla kakao içerir ve normal çikolatadan daha az şeker içerir.

20. Zeytinyağı

Zeytinyağı, sağlıklı bir yağ örneğidir. Kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek iltihapla savaşan bileşikler olan polifenol içerir.

21. Nar

Nar, çiğ olarak tüketebileceğiniz veya meyve suyu olarak içebileceğiniz sağlıklı bir meyvedir.

Bir çalışma, dört hafta boyunca günde bir kez bir bardak nar suyu içmenin kısa vadede kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğu sonucuna varmıştır (48).

22. Şalgam suyu tansiyonu düşür mü?

Şalgam suyu pancar ve havuç suyundan yapılır. Hem havucun hem de pancarın tansiyon düşürücü etkisi vardır. Eğer şalgam, tuzsuz tüketilirse sistolik ve diyastolik kan basıncını yani büyük ve küçük tansiyonu düşürebilir.

Ancak potasyum ve magnezyumun yüksek tansiyonu düşürmesinin aksine tuzdaki sodyum tansiyonu yükseltir.

Sonuç olarak bir şalgam suyu tuzsuz ise tansiyon düşürür. Ancak içeriğindeki tuz miktarı arttıkça tansiyon düşürme özelliğini kaybeder.

Hatta aşırı tuzlu şalgam suyu tansiyonun daha da yükselmesine neden olabilir.

Dünya Sağlık Örgütünün önerdiği günlük tuz tüketim miktarı 6 gramdır. Bu günlük yaklaşık 2.4 gram sodyum demektir. Dolu dolu 1 çay kaşığı yaklaşık 4 gramdır. Dolayısıyla 1,5 çay kaşığı ya da bir tatlı kaşığı günlük tuz ihtiyacı için yeterlidir. Yüksek tansiyon hastaları bundan da az tuz tüketmelidir.

Uyarı: Yukarıda açıkladıklarımız dahil bazı besinler tansiyonu düşürür. Düzenli spor ve yaşam değişiklikleri de yüksek tansiyonu düşürebilir. Ancak tüketeceğiniz besinlere veya yapacağınız spora güvenerek doktorunuzun reçete ettiği ilaçları doktorunuza danışmadan bırakmayın.