Yumurta, iyi ki varsın!

Yumurta, ülkemizde kolay ulaşılabilir ve bol bulunur yiyeceklerden biridir. Bu kadar besleyici ve faydalı bir besine kolayca ve uygun fiyatla ulaşmak onun faydalarını görmemize engel olabiliyor.

İnanılmaz derecede besleyicidir

Yumurta yeryüzündeki en besleyici gıdalardan biridir.

Yumurta tek hücredir. Bir canlı oluşurken gereken tüm ihtiyacı bünyesinde barındırır. Yumurta bir hücreden bir kümes hayvanı oluşurken gerekecek tüm besin ihtiyacını içerir. Protein, yağ, mineral.. aklınıza ne gelirse.

1 adet büyük boy yumurta (136 gram) şu besin değerlerini içerir(1):

• 77 kalori
• 6 gram protein
• 5 gram sağlıklı yağ
• A Vitamini: RDA’nın %6’sı
• Folat: RDA’nın %5’i
• B5 Vimini: RDA’nın %7’si
• B12 Vitamini: RDA’nın %9’u
• B2 Vitamini: RDA’nın %15’i
• Fosfor: RDA’nın %9’u
• Selenyum: RDA’nın %22’si
• Yumurta iyi miktarda D vitamini, E vitamini, K vitamini, B6 vitamini, kalsiyum ve çinko da içerir.

RDA: Tavsiye edilen günlük alınması gereken besin miktarı

Gezen tavuk yumurtası, organik yumurta veya omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurtalar daha da iyidir. Bu tavukların yumurtalarında daha fazla omega-3 esansiyel yağ asitleri ve daha fazla A ve E vitamini vardır (2, 3).

Kolesterol

Yumurtaların kolesterol içeriği yüksektir. Kan kolesterolünü olumsuz etkilemeyen kolesterol içerir.

Tek bir yumurta bile, yaklaşık 212 mg kolesterol içerebilir. 100 gram yumurtada 373 mg kolesterol bulunur.

Ancak, diyetteki kolesterol kan kolesterol seviyesini mutlaka yükseltecek diye bir şey yok (4, 5).

Karaciğer her gün çok miktarda kolesterol üretir. Yumurta gibi kolesterol içeriği yüksek besinlerle beslendiğinizde karaciğer kolesterol üretimini azaltır (6, 7).

Yumurta tüketilmesiyle kan dolaşımda kolesterol cevabı kişiden kişiye farklılık gösterebiliyor. Bazı kişilerde LDL ve HDL artışı görülebilir. Hafif bir kolesterol artışı gelişebilir. Değişiklik olmayabilir (8).

• İnsanların %70’inde yumurtalar kolesterolü hiç yükseltmez.
• İnsanların diğer %30’unda LDL kolesterolü ve toplam kolesterolü hafifçe yükseltebilir.

HDL ve LDL Kolesterol Arasındaki Fark Nedir?

Ailesel hiperkolesterolemi veya ApoE4 adı verilen bir gen varyantı gibi genetik bozuklukları olan insanların yumurta tüketimini sınırlandırması gerekebilir.

HDL kolesterolü (iyi kolesterol) arttırır

Düzenli olarak yumurta yemek, HDL (“iyi”) kolesterol seviyelerinin yükselmesine yol açar, bu da birçok hastalık için daha düşük riskle bağlantılıdır.

HDL, yüksek yoğunluklu lipoprotein anlamına gelir. Genellikle “iyi” kolesterol olarak bilinir (9).

HDL düzeyi daha yüksek olan kişilerin, kalp hastalığı, inme ve diğer sağlık sorunları yaşama riski daha düşüktür (10, 11, 12, 13).

Yumurta yemek HDL’yi arttırmanın harika bir yoludur. Bir çalışmada, altı hafta boyunca günde iki adet yenilen yumurta, HDL seviyelerini %10 oranında artırmıştır (14, 15, 16).

Kolin içerir

Çoğu kişinin varlığından bile haberdar olmadığı kolin, inanılmaz derecede önemli bir maddedir ve genellikle B vitaminleri ile gruplandırılır.

Kolin organik, suda çözünür bir bileşiktir. Ne bir vitamin ne de bir mineraldir.

Kolin, vücutta birçok süreçte önemli bir rol oynar. Bazıları:

• Hücre yapısı: Hücre zarlarının yapısal bütünlüğünü destekler ve hücre zarlarını oluşturmak için kolin kullanılır.
• Hücre mesajlaşma: Hücresel mesajlaşma görevi gören bileşiklerin üretiminde rol oynar.
• Yağ taşınması ve metabolizması: Karaciğerinizden kolesterolü çıkarmak için gerekli bir maddenin yapılması önemlidir. Yetersiz kolin karaciğerinizde yağ ve kolesterol birikmesine neden olabilir (17, 18).
• DNA sentezi: Kolin ve B12 ve folat gibi diğer vitaminler, DNA sentezi için önemli olan bir sürece yardımcı olur.
• Sağlıklı bir sinir sistemi: Asetilkolinin gibi önemli bir nörotransmitter üretimi için gereklidir. Kolin’in beyindeki sinyal molekülleri üretiminde rolü vardır. Bellek, kas hareketi, kalp atışını ve diğer temel işlevleri düzenler.

Kolin eksikliğinin neden olduğu sağlık problemleri ciddidir. Neyseki kolin eksikliği pek görülmez.

Yumurta besinler arasında en iyi kolin kaynaklarından biridir. Bütün yumurta çeşitleri, kolin açısından çok iyi kaynaklardır. Tek bir yumurta bile 100 mg’dan fazla kolin içerir.

Kalp hastalığı riskini azaltır mı?

LDL kolesterol genellikle “kötü” kolesterol olarak bilinir.

Küçük LDL, yoğun LDL ve büyük LDL kolesterolleri olarak boyutlarına göre alt tiplerine ayrılırlar.

LDL seviyesinin yüksek olması, kalp hastalığı riskinin artması ile ilişkilendirilir (19, 20).

Birçok çalışma göstermiştir ki, küçük ve yoğun LDL alt tipleri daha fazla olan kişilerde, çoğunlukla büyük LDL alt tiplerine sahip insanlara göre, daha yüksek kalp hastalığı riskine sahiptir ( 21, 22, 23).

Yumurtalar bazı insanlarda LDL kolesterolü hafif bir şekilde artırsa bile, araştırmalar, küçük ve yoğun LDL alt tiplerinin azalıp büyük alt tiplerinin arttığını gösteriyor. Bu iyi bir gelişmedir (24, 25).

Diğer bir ifadeyle, araştırmalar gösteriyor ki, yumurta tüketmek, Kolesterol seviyesini yükseltebilmekle birlikte, daha zararlı olan küçük ve yoğun LDL alt tiplerini, büyük ve iyi LDL alt tipiyle değiştiriyor.

Lutein ve zeaksantin

Yumurtalar göz sağlığına oldukça faydalı olan “Lutein” ve “Zeaksantin” antioksidanlarını içerir.

Yaşlanmanın sonuçlarından biri, görme yeteneğinin zamanla kötüleşmesidir. İyi haber, gözlerimizi etkileyebilecek dejeneratif süreçlerin yavaşlatabileccek birkaç besin vardır. Lutein ve zeaksantin bunlardan ikisidir. Gözün retinasında biriken güçlü antioksidanlardır (26, 27).

Yumurta, gözü koruduğu bilinen antioksidanlar yönüyle de iyi bir kaynaktır. Özellikle yumurta sarısı bol miktarda lutein ve zeaksantin içerir.

En yalın haliyle “Antioksidan nedir?”

Bu nedenle, yumurta tüketen bireylerde artan lutein ve zeaksantin konsantrasyonları, çok yaygın iki göz bozukluğu olan katarakt ve maküler dejenerasyon riskini önemli ölçüde azaltabilir (8, 28, 29, 30).

Yumurta, gözü koruduğu bilinen antioksidanlar yönüyle iyi bir kaynaktır. Yumurta tüketen bireylerde artan lutein ve zeaksantin konsantrasyonları özellikle maküler dejenerasyon ve göz kataraktı gibi göz rahatsızlıkları gelişme riski yüksek toplumlarda koruyucu olabilir (8).

Yumurta sarısı, biyoyararlanım seviyesi oldukça yüksek bir lutein ve zeaksantin kaynağıdır.

Kontrollü bir çalışmada; 4,5 hafta boyunca günde sadece 1,3 yumurta sarısı yemenin, kandaki lutein seviyesini %28-50 oranında, zeaksantin seviyesini ise %114-142 oranında arttırdığı gösterilmiştir (31).

Yumurta, ayrıca A vitamini açısından da oldukça iyi bir besin kaynağıdır. A vitamini eksikliği dünyadaki en yaygın körlük nedenidir (32).

Omega-3

Tüm yumurtalar tavuktan eşit besin değeriyle çıkmaz. Yumurtlayan tavuğun beslenme şekli, bu tavukların nasıl yetiştirildiği yumurtanın besin kalitesini doğrudan etkiler.

Merada yetiştirilen veya omega-3 ile zenginleştirilmiş yemlerle beslenen tavukların yumurtladığı yumurtalar, genellikle bol miktarda omega-3 esansiyel yağ asiti içerirler. Bu tür yumurtaları yemek, kan trigliseritlerini azaltmanın etkili bir yoludur.

Omega-3, kan trigliseritlerini önemli ölçüde azaltabilir (33, 34, 35).

Omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurta ile beslenmek kan trigliseritlerini düşürmek için etkili bir yöntemdir. Bir çalışmada, üç hafta boyunca sadece haftada beş adet omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurta yemenin kan trigliserit seviyesini %16-18 oranında azalttığı gösterilmiştir (36, 37).

Omega-3 yağ asitleri, kalp hastalığına neden olabilen çeşitli risk faktörlerini iyileştirmesine rağmen, kalp krizlerini veya felçleri önlediği gösterilmemiştir (38, 39).

Omega-3; DHA, EPA, ALA nedir?

İdeal protein kaynağıdır

Proteinler insan vücudunun ana yapı taşlarıdır ve yumurta, insan vücudunun besinlerle dışarıdan almak zorunda olduğu esansiyel aminoasitlerin tamamını içeren eksiksiz protein kaynağıdır.

Yumurtalar mükemmel bir protein kaynağıdır. Bir adet büyük boy tavuk yumurtası 6 gram kadar protein içerebilir.

Yumurta bol miktarda protein içerdiği gibi, içerdiği protein ideale en yakın oranlarda esansiyel aminoasit dengesine sahiptir.

Yeterli proteini tüketmek, kilo vermeye yardımcı olabilir, kas kütlesini artırabilir, kan basıncını düşürebilir ve kemik sağlığını optimize edebilir (40, 41, 42, 43).

Yüksek Proteinli Diyetle Kilo Vermek

İnme riskini azaltabilir mi?

Yumurta içerisinde bulunan kolesterol nedeniyle yumurtanın tehlikeli olabileceği düşünülmüştü. Bu nedenle yumurta yemek ile kalp hastalığı riski arasındaki ilişki çokça araştırıldı.

Toplam 263.938 katılımcı ile yapılan 17 çalışmanın derlemesi, yumurta yemek ile kalp hastalığı veya inme arasında bir ilişki bulamadı (44). Aynı sonuca ulaşan başka birçok çalışma daha vardır (45, 46).

Bununla birlikte, bazı çalışmalar, yumurta yiyen tip 2 diyabetli kişilerin kalp hastalığı riskinde artış olduğunu bulmuştur (47). Burada kalp hastalığı riskini arttıran şeyin yumurta olduğu kesindir denemez. Bu tür çalışmalar sadece istatistiksel ilişki gösterebilir. Çok fazla yumurta yiyen ve diyabet hastalığı olan insanların ortalama olarak daha az sağlıklı yaşam bilincine sahip olmaları da mümkündür.

Diyabetli insanlar için açık ara en iyi diyet olan düşük karbonhidratlı diyette, yumurta yemek kalp hastalığı için risk faktörlerinde iyileşmelere yol açar (48, 49).

Tokluk hissi verir

Yumurta bol miktarda protein içerir. Protein açık ara en fazla dokluk hissi veren makro besindir.

Yumurta yemek son derece doyurucudur ve günün ilerleyen saatlerinde kalori alımını azaltabilir. Düzenli olarak yumurta yemek kilo vermeyi kolaylaştırabilir.

30 aşırı kilolu kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, kahvaltıda simit yerine yumurta yemek, tokluk hissini arttırmıştır ve sonraki 36 saat boyunca otomatik olarak daha az kalori almalarını sağlamıştır (50). Kahvaltıda simit yerine yumurta yemenin kilo vermeyi sağladığını gösteren başka bir çalışma daha vardır (51).

Günde üç yumurtaya kadar yumurta yemek tamamen güvenlidir. Günde 3 taneden fazla yumurta yemenin zarar verip vermeyeceğine dair bir çalışma yapılmamıştır.

Tüm harika faydaları bir kenara ucuzdur. Kolay erişilebilirdir. Kolay muhafaza edilir. Hemen her öğünde kolayca hazırlanabilir.

Yumurtalar harika yiyeceklerdir.