Kaç Saat Uykuya İhtiyacım Var?

Günlük kaç saat uykuya ihtiyacınız olduğu değişkendir. Son günlerde yeteri kadar uyuyamadıysanız, bugün ihtiyacınız olan uyku miktarı artar. Uyku kalitesi arttıkça, uyku süresi azalır.

Yaş

İhtiyacınız olan uyku miktarı çeşitli faktörlere, özellikle de yaşınıza bağlıdır.

Yaşlı yetişkinlerin, genç yetişkinlerle aynı miktarda uykuya ihtiyacı vardır. Ancak yaşlandıkça uyku düzeni değişebilir. Yaşlı yetişkinler daha hafif uyuma eğilimindedir, uyumaya başlamaları daha uzun sürer ve genç yetişkinlere göre daha kısa süre uyurlar.

Daha yaşlı yetişkinler de gece boyunca birçok kez uyanma eğilimindedir.

Genetik

Genetiğiniz, ortalama bir gecede kaç saat uykuya ihtiyacınız olduğu konusunda belirleyici bir faktördür.

• Bazı genetik mutasyonlar ne kadar uyumanız gerektiğini, günün hangi saatlerinde uyumak isteyeceğinizi ve uykusuzluk durumunda nasıl tapki vereceğinizi etkileyebilir (2).
• Örneğin, belirli bir genetik mutasyona sahip olanlar yalnızca yaklaşık 6 saat uykuya ihtiyaç duyarlarken bu genetik mutasyona sahip olmayan insanlar ortalama olarak yaklaşık 8 saat uykuya ihtiyaç duyarlar (2).
• Ve diğer bazı genetik mutasyonları taşıyan insanlar uykusuzluktan daha fazla olumsuz etkilenir veya daha derin uyku yaşarlar (2).

Genetik yapınız, değiştirebileceğiniz bir şey değildir ve bu mutasyonlardan birini taşıyıp taşımadığınızı bilmenin pratik bir yolu yoktur.

Uyku kalitesi

Uyku kalitesi, kaç saat uykuya ihtiyacınız olduğunu doğrudan etkiler. Eğer kaliteli bir gece uykusu çekemezseniz, uyuduğunuz süre yetersiz gelebilir ve daha fazla saat uyumaya devam etme ihtiyacı hissedebilirsiniz.

Benzer şekilde gece kaliteli uyuyarak toplam uyku ihtiyacı hissettiğiniz süreyi kısaltabilirsiniz.

Yetersiz uyku kalitesinin ve uyku bozukluklarının belirtileri:

• Gece boyunca tekrar tekrar uyanmak
• Uyurken horlama veya nefes nefese kalma
• Yeterince süre uyuduktan sonra bile kendini dinlenmiş hissetmemek

Eğer varsa, uyku bozukluğunun teşhis ve tedavi edilmesi uyku kalitesini arttırmaya yardımcı olabilir.

Uyku apnesi gibi birçok yaygın uyku bozukluğu uyku kalitenizi olumsuz etkileyebilir. Sık sık iyi uyuyamadığınızı veya aşırı derecede yorgun olduğunuzu hissediyorsanız ve bu uykusuzluğun nedenini bilmiyorsanız, doktorunuza danışmanız iyi bir fikirdir.

Gebelik boyunca hormon değişiklikleri ve fiziksel değişiklikler nedeniyle rahat uyuyamamak, uyku kalitesinin düşmesine ve dolayısıyla uyku süresinin artmasına neden olabilir.

Uyku neden önemli?

Uykusuz kalırsanız, gün içerisinde kötü kararlar verebilirsiniz. Yaratıcılığınız ve odaklanmanız zayıflayabilir. Motorlu araç kazası riskiniz artabilir (3, 4).

Yeterli kalitede veya yeterli miktarda uyumamak duygusal kararlarınızı olumsuz etkileyebilir, kalp hastalığı, obezite ve diyabet riskinin artması gibi birçok olumsuz etkiyle ilişkilidir (5, 6, 7, 8).

Kalitesiz uyku Alzheimer hastalığı riskinin artmasıyla ilişkili olabilir. Bu ilişkinin nedeni, uyku süresince vücudunuzun beyindeki atıkları temizlemesi olabilir (9).

Bu nedenle, sadece kaç saat uyuduğunuza değil, aynı zamanda kaliteli uyumaya odaklanmanız da önemlidir.

Şu öneriler daha iyi bir gece uykusu almanıza yardımcı olabilir:

• Düzenli egzersiz yapın. Gün boyunca fiziksel olarak aktif olmak, geceleri uykuya daha kolay dalmanıza yardımcı olabilir.
• Yatmadan önce aşırı egzersiz yapmaktan kaçının.

Yatmadan Önce Egzersiz Yapmak Uyku Kalitenizi Etkiler mi?

• Yatmadan önce aşırı yemek yemekten veya kafein almaktan kaçının. Genel olarak kahve, çay, kola, bitter çikolata ve enerji içecekleri uykuyu kaçırabilecek kadar önemli miktarda kafein içerirler.
• Yatak odanızdan TV, bilgisayar ve akıllı telefon gibi parlak ekrana sahip elektronik cihazları çıkarın.
• İstikrarlı olun! Hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte uyumaya ve her gün aynı saatte uyanmaya çalışın.
• Yatak odanızın sessiz, karanlık, rahat ve doğru sıcaklıkta olduğundan emin olun.