Gebelikte Kilo Alımı Ne Kadar ve Nasıl Olmalıdır?

Sağlıklı kilodaki bir gebenin tahıl, sebze, meyve, az yağlı süt ve süt ürünleri ile yağsız protein bakımından yüksek dengeli bir diyet yapması önerilir. Peki gebelik boyunca hangi gebenin ne kadar kilo alması gerekir? Daha fazla kilo almak için ya da daha az kilo almak için nelere dikkat etmek gerekir?

Gebelik başladığı ilk günden doğum gününe kadar vücudunuzda birçok değişim göreceksiniz. Kan hacminiz öncesine nazaran neredeyse %50 oranında artacak. Doğal olarak kilo alacaksınız. Peki gebelikte kilo alımı ne kadar ve nasıl olmalıdır?

Gebeliğin başladığı ilk günden itibaren hem kendiniz için hem de karnınızdaki bebeğiniz için yiyip içmelisiniz. Dengeli ve sağlıklı beslenmek, bebeğinizin sağlıklı gelişimi için çok önemlidir.

Gebelik boyunca toplam ne kadar kilo almalısınız?

Gebelik boyunca yaşayacağınız sağlıklı kilo artışını etkileyen bazı faktörler vardır:

  • Gebelik başlamadan önce ne kadar zayıf, normal kilolu veya şişman olduğunuz
  • Tek bebeğe veya ikiz, üçüz gibi çoğul gebeliğe sahip olma durumunuz

Sonuç olarak, gebelikte ne kadar kilo alcağınızı belirleyen mucizevi bir formül yoktur. Her gebenin gebelik süresince alacağı sağlıklı kilo değeri değişir.

Bununla birlikte, gebelik boyunca, çok az ya da çok fazla kilo artışı yaşamak sizin için veya bebeğiniz için sağlıklı değildir.

Gebeliğiniz sırasında ne kadar kilo aldığınız, gebeliğinizden sonra sağlığınızı etkiler. Ayrıca bebeğinizin sağlığını o yetişkinlik yıllarına gelene kadar etkileyebilir.

Gebeyken ne kadar kilo almanız gerektiği, gebe kalmadan hemen önce ne kadar kilolu olduğunuza bağlıdır. Beden kitle indeksiniz (BKİ), kilonuza ve boyunuza göre vücut yağını ölçer.

Tahmini BKİ’nizi hesaplamak için sağlık bakanlığının sitesindeki BKİ hesaplayıcısını kullanabilirsiniz.

Unutmamanız gereken önemli bir konu, BKİ indeksinin yüksek olması her zaman şişman olduğunuz anlamına gelmemesidir. Çok spor yapan ve kas kütlesi fazla olan insanları BKİ indeksleri yüksek çıkabilir. Sonuç olarak BKİ, kilonuzun boyunuza göre durumunu gösterir. Eğer kilolarınız spor yapıyorsanız ve kaslardan oluşuyorsa obez değilsinizdir. Ancak kilolarınız yağdan oluşuyorsa ve BKİ değeriniz yüksekse o zaman sağlıksız fazla kilolarınız vardır demektir.

Sağlık bakanlığının sitesindeki BKİ hesaplayıcısı ile BKİ değerinizi hesapladıktan sonra aşağıdaki tabloya bakınız:

Gebelik öncesi BKİTekil gebelik için önerilen kilo alımıİkiz gebelik için önerilen kilo alımı
Zayıf: BKİ 18,5’ten az12,7 kg ile 18,1 kg arası22,7 kg ile 28,1 kg arası
Normal: BKİ 18,5 – 24,911,3 kg ile 15,9 kg arası16,8 kg ile 24,5 kg arası
Şişman: BKİ 25 – 29.96,8 kg ile 11,3 kg arası14 kg ile 22,7 kg arası
Obez: BKİ 30 ve üzeri5 kg ile 9 kg arası11,3 kg ile 19 kg arası
https://www.cdc.gov/reproductivehealth/maternalinfanthealth/pregnancy-weight-gain.htm

Gebelikte çok fazla ya da çok az kilo almanın riskleri

Kilo artışınızı takip etmeniz ve sağlıklı beslenmeniz, gebelik öncesine nazaran daha önemlidir.

Gebe kadınların yalnızca yaklaşık üçte biri önerilen miktarda kilo alıyor. 2017’de yapılan araştırmalar, kadınların neredeyse yarısının çok fazla kilo aldığını ve yaklaşık olarak beşte birinin ise gebelik sırasında yeterince kilo almadığını gösteriyor. (kaynak)

Fazla kilo alımı

Gebelik süresince çok fazla kilo almak aşağıdaki sağlık sorunlarına neden olabilir:

  • Gebelik diyabeti (gestasyonel diyabet): Gebelere özgü şeker hastalığı. Genellikle gebelikten sonra düzelir.
  • İri bebek doğumu (makrozomi)
  • Erken doğum: Bebeğin gebeliğin 37. haftasından önce doğması
  • Sezaryen doğum gerektirmesi gibi doğum komplikasyonları
  • Doğum sırasında çok fazla kanama
  • Doğumdan sonra fazla kilolardan kurtulmakta güçlük

Gebelik süresince çok fazla kilo almak, doğum sonrasında da bazı sağlık sorunlarının gelişmesine katkıda bulunabilir. Bazıları:

  • Bebeğinizin aşırı kilolu olması veya çocukluk döneminde obez bir çocuk olması
  • Bebeğinizin nefes alma sorunları yaşaması
  • Sizin veya bebeğinizin hayatının ilerleyen yıllarında tip 2 diyabet hastası olması
  • Gebelik süresince ya da doğumdan sonra annenin yüksek tansiyon yaşama durumu

Yetersiz kilo alımı

Gebelik süresince çok az kilo almak, annenin gebelik diyabeti (gestasyonel diyabet) hastası olma riskini arttırır. Ayrıca bebekte şu durumlara neden olabilir:

  • Düşük doğum ağırlığı ile doğmak
  • Erken doğum: Bebeğin gebeliğin 37. haftasından önce doğması
  • Bebeğinizin emmesinde, yemek yemesinde ve kilo almasında güçlük
  • Bağışıklık sisteminin zayıflaması ve enfeksiyonlara karşı daha savunmasız olması
  • Bebeğinizin, uzun vadeli sağlık, gelişim ve öğrenme problemleri yaşaması
  • Bebeğinizin hayatın ilerleyen dönemlerinde diyabet, kalp hastalığı veya diğer sağlık sorunları yaşama ihtimali artar
  • Doğum sonrası sarılık yaşama ihtimali artar

Kilo artışınızı kontrol altında tutun

Gebelerin sağlıklı beslenmesi son derece önemli. Ancak bu çok kalori almak ve tıka basa yemek anlamına gelmiyor. Gebeliğin ilk 3 aylık sürecinde, bebeğiniz muhtemelen 50 gram ağırlığa bile ulaşamamış olacak. Bu kadar küçük bir bebek (fetus) için iki kişilik yemek yemenize gerek yok!

İki kişi için değil, bir gebe için besleniyorsunuz. Bu taze sebze ve meyve ile tahıllar gibi sağlıklı besinleri bolca tüketmeniz gerektiği anlamına gelir. İşlenmiş hazır gıdalar, kızartmalı ve yağlı yiyecekler ve aşırı tatlılardan uzak durmanız gerekir.

Bir gebenin bir günde alması gereken kalori miktarı gebe olmadığı günlere nazaran 300 kalori daha fazlasıdır.

Gebelerin günlük kalori ihtiyacı +300 kaloridir!

Sağlıklı beslenen ve sağlıklı kiloda olan bir gebe için +300 kalori aşağıdakilerle elde edilebilir:

  • 7 adet badem
  • 30 gram tam buğday ekmeği
  • 1 su bardağı tam yağlı süt
  • 1 adet ceviz

Fazladan 300 kalori almanın başka bir örneği ise, fazladan 3 adet haşlanmış yumurta yemektir. Diğer bir ifade ile 3 öğünün her birinde 1 adet haşlanmış yumurta yemek sağlıklı bir kiloya sahip ortalama bir gebenin ilk aylarında ihtiyaç duyduğu fazla kaloriyi sağlar.

Gebelik başlamadan önce ne kadar şişman veya zayıf olduğunuza göre ve tekil mi yoksa çoğul mu gebelik taşıdığınıza göre günlük almanız gereken kalori değişebilir. Size özel kalori hesabı için hekiminize ya da diyetisyeninize danışabilirsiniz.

Gebelikte kilo alma hızı nasıl olmalı?

Gebelik süresince düzenli olarak kilo alamayabilirsiniz. Gebeliğin ilk 3 aylık döneminde kilo verme ihtimaliniz dahi vardır. Bazı gebelerin ilk haftalarda şiddetli mide bulantıları ve kusmaları vardır ve dolayısıyla kilo verebilirler. İyi haber ise, bu bulantı ve kusma hissi haftalar ilerledikçe azalır ve genellikle gebeliğin dördüncü ayına doğru neredeyse kaybolur.

Gebeliğin ilk haftalarında birkaç kilogram zayıflamanın genellikle size veya bebeğinize bir zararı yoktur. Ancak devam eden zayıflama veya hayatınızı olumsuz etkileyen mide bulantısı veya kusma durumunda hekiminize danışabilirsiniz.

Çok hızlı kilo almamak dışında bir önemli konu da çok fazla kilo almamaktır. Özellikle gebeliğin erken haftalarında çok hızlı kilo almak gebelik diyabeti başta olmak üzere bazı sağlık problemlerine neden olabilir.

Genel kural! Gebeliğe bağlı kilo artışının genellikle gebeliğin ikinci ve üçüncü aylarında olması gerektiğidir. Ancak ikiz veya üçüz gibi çoğul gebeliğiniz varsa daha erken ve daha hızlı kilo alabilirsiniz ve almalısınız da!

Gebelikler arasındaki kilo değeriniz de önemlidir. Doğum sonrasında sağlıklı bir kilo değerine geri dönmeniz sonraki gebelikleri daha sağlıklı geçirmenize yardımcı olur.

İlk çocuklarını doğurduktan sonra gebelikten önceki sağlıklı kilolarına geri dönen kadınların sonraki gebeliklerinde gebelik diyabetine yakalanma riskleri daha düşük bulunmuştur. (kaynak)

Gebeliğin her haftasında düzenli olarak aynı kilo artışını yaşamayı da beklemeyin. Birkaç hafta üst üste aynı kiloda devam edebilirsiniz. Her gebelik özel ve her gebe farklıdır.

Genel olarak gebeliğin üçüncü trimesteri yani son 3 aylık dönemi en fazla kilo artışı yaşanılan dönemdir. Doğumdan önceki son 12-16 haftada her hafta 400 ila 500 gram ağırlık artışı yaşayabilirsiniz.

Gebelik süresince kilo almanız konusunda endişeleriniz varsa, doktorunuzla veya ebeyle konuşun.

Gebelikte alınan bütün ağırlık nereye gidiyor?

Aldığınız kiloların tamamı bebeğinize gitmiyor. Diğer bir ifade ile gebelik boyunca 12-15 kilo alsanızda bebeğiniz muhtemelen 3,5 kilogram doğacak. Peki bu aldığınız kilolar nereye gidiyor?

Gebe kalmadan önce sağlıklı bir kiloda olan ortalama bir gebenin, gebelik süresince toplam 12 ila 15 kilo alması beklenir. Bunun (yaklaşık olarak):

  • 3,5 kilogramı bebeğinizin ağırlığıdır.
  • 3 ila 3,5 kilogramı protein ve yağ artışıdır.
  • 2 kilogramı kan artışıdır.
  • 1,5 kilogramı vücut sıvısıdır (ödem)
  • 1 kilogramı memelerdeki büyüme nedeniyledir.
  • 1 kilogramı amniyon sıvısıdır. Bu sıvı bebeğinizi koruyan ve bebeğinizin içinde yüzdüğü sıvıdır.
  • 1 kilogramı ise karnınızda bebeğinize yemek ve oksijen taşıyan plasentadır.

Gebelik süresince olması gerekenden çok fazla veya çok az kilo almanız, sizin sağlığınızı veya bebeğinizin sağlığını olumsuz etkileyebilir. Hatta sizin veya bebeğinizin gelecekteki sağlık durumunu bile olumsuz etkileyebilir.

Daha fazla kilo almanız gerekiyorsa

Gebelerin yaklaşık beşte biri yeteri kadar kilo alamıyor. Sağlılı şekilde daha fazla kilo alabilmek için sağlıklı yağlar ve proteinlerden zengin besinler ile beslenmeniz gerekir.

  • Tam yağlı süt
  • Fıstık ezmesi, fındık ezmesi
  • Badem, ceviz
  • Yoğurt, Peynir
  • Yumurta
  • Balık
  • Az yağlı kırmızı et ve tavuk

gibi besinler sağlıklı şekilde kilo almanıza yardım eder.

Eğer daha fazla kilo almanız gerekiyorsa daha sık beslenmeye dikkat edin. Yer fıstığı, badem ve ceviz gibi sağlıklı atıştırmalıkları öğünler arasına serpiştirebilirsiniz.

Daha az kilo almanız gerekiyorsa

Fazla kilolara sahip olmak daha sık görülen bir durumdur. Eğer siz de fazla kilolardan muzdaripseniz daha düşük kaloriye sahip ancak kaliteli besin değerlerine sahip besinlerle beslenmelisiniz. Daha az ve daha yavaş kilo almak için:

  • Aldığınız toplam kaloriyi tespit edebilmek için günlük tutun.
  • Tüm işlenmiş ve kutulu hazır gıdalardan kaçının.
  • Paketlenmiş ve yüksek karbonhidratlı atıştırmalıklardan kaçının.
  • Beyaz ekmek, beyaz pirinç, şeker ve beyaz un gibi basit karbonhidratlardan uzaklaşın.
  • Fazla tuz alıdığınızda ödem ve şişkinliğiniz de artar. Fazla tuzdan uzak durun.
  • Dışarıda yemek yemeği veya paket servis ile evinize sipariş ettiğiniz öğün sayısını azaltın.
  • Lif içeriği yüksek sebze ve meyvelerle beslenmeyi tercih edin.
  • Düzenli olarak ve bol miktarda egzersiz yapın.

Çok hızlı kilo almak ödem ve yüksek tansiyon gibi sağlık problemlerine neden olabilir.

Dr. Abdulkadir Polat
Merhabalar, ben Abdulkadir Polat. Cerrahpaşa Tıp Fakültesi mezunuyum ve İstanbul'da Aile Hekimliği yapıyorum. İnternet hayatımızın vazgeçilmez bir parçası, tıpkı sağlığımız gibi. Güvenilir sağlık bilgilerine en hızlı şekilde ulaşmanız için çalışıyorum. Sağlıklı bilgi, sağlıklı Sen!

YAZARDAN

İLGİLİ

YORUM YAP

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen isminizi buraya giriniz