Masa Başı Çalışanlarda Sırt ve Boyun Ağrısı

Zamanla insanların iş üretme şekilleri değişiklik gösterdi. Tarlalardan fabrikalara, fabrikalardan ofislere… Hızla gelişen teknolojiler iş yerlerinden evlerimize kadar birçok cihazın hayatımıza girmesini sağladı.

Laptop gibi masada göz hizamızdan alçakta duran ekranlara uzun süre bakmak, masa başında boyun ağrısı gelişmesine neden olabilir. Yanlış pozisyonda oturmak veya rahatsız bir sandalyede oturmak da bel ağrısı gelişmesine neden olabilir.

Düzenli spor ve egzersiz yaparak ve oturma pozisyonuna dikkat ederek kurtulabileceğimiz bel ve boyun ağrıları, eğer bu önlemler alınmazsa ilerleyen zamanlarda bel ve boyun fıtığı gibi kronik hastalıklara neden olabilir.

Gelişen teknolojinin hayatımıza kattığı şeyler olduğu gibi hayatımızdan çaldığı şeyler de var. Hareket etmek! gibi. Kaslarımız biz hareket ettikçe hareketimizi sağlayan tüm kaslar gelişme gösterebilir. Ancak çalışan kaslar, mevcut güç ve kapasitesini koruyabilir.

Ergonomik ve sağlıklı bir çalışma ortamı oluşturmadan uzun süreli çalışmak, omurganın fizyolojik eğriliklerinin korunmasına engel olmaktadır.

Yanlış oturma pozisyonu nelere yol açar?

Masa başı çalışanlarda sırt ağrısı, bel ağrısı ya da boyun ağrısı temelde bazı bel veya boyun kaslarının gereğinden fazla çalışması ile ilişkilidir. Yanlış oturma pozisyonu:

• Sırt-bel-boyun bölgesindeki kasların güçsüzleşmesine ve esnekliğini kaybetmesine neden olabilir. Bu gelecekte gelişebilecek ağrı riskini arttırır.
• Omurganın doğal (fizyolojik) eğriliklerinin kaybına neden olabilir. Duruş bozukluğu gelişebilir.
• Omurga kemikleri arasında bulunan disklere yüklenen basıncın artmasına neden olabilir. Disk kayması (bel-boyun fıtığı) gelişebilir.

Tüm bunların sonucunda da sırt ve bel ağrıları oluşmakta, boyun fıtığı ile bel fıtığı görülebilmektedir.

Bel ve boyun ağrılarından nasıl korunabilirim?

İş ve üretimin devamlılığı ve çalışma verimliliğinin arttırılması amacıyla, sağlıklı ve ergonomik çalışma koşulları yaratmak için önerilerimizi dikkate alın.

Başınızı dik tutun

Başınızı dik tutun. Öne, arkaya, sağa veya sola değil olması gerektiği gibi dik durmasına özen gösterin.

Klavye ve fare kullanım mesafesini kısa tutun

Klavye ve farenin yan yana olması idealdir. Dirsekler 90 derecelik açıyla durmalıdır. Doğru bir el ve fare yerleşimi için klavye ile fare aynı zeminde, aynı yükseklikte olmalıdır.

Harici klavye ve fare kullanın

Bilgisayar kullanarak iş üretiyorsanız, ya da uzun saatler bilgisayar kullanıyorsanız klavyesi faresi ekranı doğru oturuş/duruş pozisyonu için ayrı ayrı yerleştirilebilen bilgisayarlar tercih edin (AİO veya masaüstü bilgisayarlar gibi). Unutmayın! Dizüstü bilgisayarlar, tabletler vs sizin oturuş ergonominiz için değil taşınabilir olmak için dizayn edilirler.

EKRAN: Göz sağlığınız için yazıların rahat okunabilmesi adına büyük ekranlar tercih edin. Uykusuzluk problemine karşı mavi ışığı azaltma özelliği olan ekranlar tercih edin. Ekranın yüksekliğini, eğilmeden bakmanızı sağlayacak şekilde ayarlayın. Unutmayın, boynunuz ve başınız doğal dikliğinde olmalı.

KLAVYE: Daha rahat yazabilmek ve uzun süre yazı yazarken bilek/el ağrısı oluşmaması için ince yani yüksek olmayan klavyeler tercih edin.

FARE: Yine el bileği ergonomisine uygun fareler seçmek bilek ağrılarınızın oluşmasını önleyecektir. Son olarak mausepad olarak el bileğinin altında yumuşak yastık, bilek desteği olan ürünleri tercih edebilirsiniz.

Not: Uzun süre dizüstü bilgisayar kullanıyorsanız, harici klavye ve fare bağlayabilirsiniz. Dizüstü bilgisayarın altına yükseltecek sehpa/aparat koyarak dizüstü ekranının eğilmeden bakabileceğiniz yüksekliğe ulaşmasını sağlayabilirsiniz.

Bilgisayar kullanımı için ideal uzaklığınızı belirleyin

Bilgisayar ekranı gövdenizden bir kol uzaklığında olmalı. Ekran üst hizasının göz seviyenizde olması idealdir. Unutmayın, boynunuz ve başınız doğal dikliğinde olmalı, ekrana bakarken eğilmemelisiniz.

Sandalye seçimine dikkat edin

Sandalye seçimi yapılırken sırt desteği olmasına, oturma yeri ile ayarlanabilir sırt desteği arasında 95 – 105 derecelik bir açı bulunmasına dikkat edilmelidir.

Gerek oturma yeri gerekse sırt bölgesi oturma pozisyonunuzu destekleyecek şekilde olmalıdır. Koltuğun kol destekleri olmalı, bunlar gerekirse çıkarıp takılabilir ve yüksekliği ayarlanabilir biçimde seçilmelidir.

Oturma yerinin yumuşak minderli olmasına özen gösterilmelidir. Ayrıca tekerlekleri sayesinde ileri-geri hareket edebilir ve kendi etrafında dönebilir olmalıdır.

Ayaklarınızı destekleyin

Dizleriniz ve ayak bileğinizde oluşan gerginliği azaltmak için, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Hafifçe dizlerinizi kıracak yükseklikte hafif eğimli bir zemin üzerine ayaklarınızı koyun.

Doğru açıyı bulun

Bacağınızın alt kısmı dizden 90–110 derecelik açıyla yerleştirilmiş olmalıdır. Yüksekliği ayarlanabilir sandalyeniz ile gözleriniz ekranın üst kısmına gelecek ve rahatça oturacak şekilde yükseklik ayarlaması yapılmalıdır.

Uzun süre bacak bacak üstüne atmayın

Uzun süre bacak bacak üstüne atarak oturduğunuzda dizin arkasında bulunan ve bacakların alt kısmı ile ayaklarda hissi sağlayan bacak siniri olan peroneal sinir üzerine baskı uygulanabilir, kan dolaşımı olumsuz etkilenebilir. Ayrıca, bu oturma pozisyonu, kambur duruşa sebep olur.

Molalar verin

Masa başı çalışmaları esnasında her 45 dakikada en az bir kez yerinizden kalkın ve hareket edin, bir kaç germe hareketi yapın. Eklemlerinizi ısıtacak şekilde kollarınızla ve bacaklarınızla daireler çizin. Böylece iskelet sistemizinizi rahatlatmış ve kan dolaşımını hızlandırmış olacaksınız.

Vücudunuzu esnetin

Çalışma esnasında belirli aralıklarla, bilgisayarı, önünüzdeki dosya ve işleri bir kenara bırakıp vücudunuzu esnetin. Böylece doğru duruşunuzu koruyarak günün geri kalanını daha sağlıklı geçirirsiniz.

Gözlerinizi ihmal etmeyin

Gözlerinizi dinlendirin! Bilgisayarınızdan veya okuma eylemi dahil yakından bakarak yaptığınız işlere molalar verin. Her 20 dakika bir 20 saniye başınızı çevirin ve (mümkünse en az 6 metre) uzağa bakın.

Gözleri yeteri kadar dinlendirmeden yapılan masa başı ofis çalışmaları daha erken yaşta gözlerin bozulmasına ve miyop gelişmesine neden olur.

Telefonu doğru kullanın

Aynı anda birçok işi birden yaparken, telefonu omuz ve kulak arasında tutmak omurga sağlığını olumsuz etkiler. Boyun veya sırt ağrısı sebebi olabilir. Telefon görüşmeleriniz için bir kulaklık veya hoparlör kullanın.