10000 Adım Yürürken Kaç Kalori Yakarız?

Düzenli yürümenin birçok yararı vardır. Kolaydır ve ucuzdur. Kalori yaktırır. 10000 adım kaç kalori? Ancak sadece kalori yakmayız. Diğer bazı faydaları:

• Depresyon riskini azaltır.
• Kilonuzu kontrol altında tutmanıza yardımcı olur.
• Beyin sağlığını geliştirir.
• Kemiklerin ve kasların güçlenmesini sağlar.
• Yaşam kalitesini arttırır.

Son yıllarda, günde 10.000 adım yürümek, düzenli fiziksel aktiviteyi teşvik etmek için kullanılan popüler bir öneri haline gelmiştir.

10.000 adım atmak neden önemlidir?

Birçok insan için 10.000 adım yürümek yaklaşık 8 km’dir.

İnsanlara neden günlük 10.000 adım atma hedefinin ne zamandan beri verilmeye çalışıldığını araştırdığınızda 1960’lı yılların başlarında Japonya’daki yürüyüş kulüpleri tarafından kullanılan bir slogana kadar gidebilirsiniz.

Ayrıca, mevcut araştırmalar, günlük 10.000 adım yürümenin kilo kaybı ve genel sağlık için iyi olduğu iddiasını da desteklemektedir.

Vücut kitle indeksi (VKİ) 31.7-44.9 olan 35 yetişkinde yapılan bir çalışmada, katılımcılar diyet danışmanlığı aldılar ve günlük adımlarını 10.000’e ulaşana kadar kademeli olarak artırdılar. 6 aylık çalışma sonrasında, katılımcıların VKİ’leri %3,7 oranında önemli ölçüde azaldı. Diğer vücut ölçümleri de iyileşti.

Bununla birlikte, bu çalışma diyet danışmanlığının etkilerini yürüyüşten ayırmadı. Bu nedenle, BKİ’deki azalmayı yalnız yürümeye atfetmek mümkün değildir.

Her gün 10.000 adım atmak resmi bir sağlık tavsiyesi değildir, ancak kilo kaybına ve genel sağlığa fayda sağladığı gösterilmiştir.

10.000 adım atmak kaç kalori yakar?

10.000 adım atarak tam olarak kaç kalori yaktığınızı ölçmek kolay değildir.

Aslında, her bir kişi bu adımları attığında muhtemelen farklı miktarda kalori yakar, çünkü fiziksel aktivite ile yaktığınız kalori miktarı, yaş, kilo, boy ve metabolizma hızı gibi birçok faktörden etkilenir. Yaktığınız kalori miktarını belirleyen faktörlerden bazıları:

Ağırlık

Uzun zamandır fiziksel aktivite sırasında kaç kalori yaktığınızı etkileyen ana faktörlerden birinin vücut büyüklüğü ve ağırlığı olduğuna inanılmaktadır.

Daha büyük bir vücudu hareket ettirmek, daha küçük bir vücudu hareket ettirmekten daha fazla enerji gerektirdiğinden, daha büyük ve daha ağır bir vücudun hareketi sırasında daha fazla kalori yakıldığı düşünülür.

Hız ve arazi

10.000 adım atarak kaç kalori yaktığınızı etkileyebilecek diğer faktörler, ne kadar hızlı hareket ettiğiniz ve ne tür bir yüzey üzerinde yürüdüğünüzdür.

Örneğin;

• saatte 8 kilometre hızla tempolu bir şekilde yokuş yukarı yürüyorsanız, dakikada 7 kaloriden daha fazla enerji yakıyor olabilirsiniz (1).
• saatte 5-6 kilometre hızla yavaşça yokuş aşağı yürüyorsanız, dakikada 3,5 ila 7 kalori enerji yakıyor olabilirsiniz (2).

Genç yetişkinlerde yapılan bir araştırmaya göre;

• saatte 6 kilometre hızla 10.000 adım yürüyenler, aynı mesafeyi saatte 3 kilometre hızda yürüyenlerden ortalama 153 kalori daha fazla enerji yakıyor (3).

Yürüyüş Yapmak Göbek Yağlarını Eritir mi?

Genetik

Egzersiz esnasında yakacağınız kalori miktarını etkileyen ve genellikle gözden kaçan bir faktördür.

12 monozigotik ve 8 aynı cinsiyette dizigotik (2 aynı cinsiyetten kardeş çifti dahil; yaş farklılıkları: 2 ve 2.5 y) 18 ve 39 yaşları arasındaki ikiz çiftlerin katıldığı bir çalışmada, günlük yaşamda fiziksel aktivite sırasında yakılan kalorilerin varyansının %72’sinden genetik farklılıkların sorumlu olduğu bulundu (4).

Ayrıca, sıçanlarda yapılan bir araştırmada, sürekli aktif ve yüksek kapasiteli koşucuların fiziksel aktivite sırasında, daha az aktif olan düşük kapasiteli koşucular ile karşılaştırıldığında, kaslarında daha fazla ısı ilettiğini ve daha fazla kalori yaktığını gösterdi (5).

Yine de, bu konudaki araştırmaların bazıları eski tarihlidir ve genetik ile yakılan kalori miktarı arasındaki ilişkiyi anlamak için daha fazla güncel çalışmaya ihtiyaç vardır.

10.000 adım atarak yaktığınız kalori miktarı, kilo, genetik, üzerinde yürüdüğünüz arazi ve yürüyüş temponuz gibi faktörlerden etkilenir.

Yakılan kalori nasıl tahmin edilir?

10.000 adım atarak kaç kalori yaktığınızı hesaplamanın en iyi yollarından biri, aşağıdakileri dikkate alan bir denklem kullanmaktır:

• ağırlık
• egzersiz yoğunluğu
• egzersiz süresi

Yürürken yakılan kalorilerinizi hesaplamak için (ve diğer egzersizler için) kullanabileceğiniz bu faktörleri dikkate alan basit bir denklem şöyledir:

Dakikada yakılan kalori miktarı = 0,0175 x Görev Metabolik Eşdeğeri ( Metabolic Equivalent of Task =MET) x kilogram cinsinden ağırlık

Bu denklemi kullanmak için yapmanız gerekenler:

Faaliyetinizin MET değerini belirleyin

MET, Görev Metabolik Eşdeğeri anlamına gelir. MET, belirli bir fiziksel aktiviteye girerken kalori yakma oranınızı temsil eder. Farklı yoğunluklardaki farklı etkinliklerin kendi MET eşdeğerleri vardır (6).

Kanıta dayalı ortak MET eşdeğerlerinin bir listesini burada bulabilirsiniz (7).

Yürüme için, hız ve araziye bağlı olarak ortalama bir MET eşdeğeri 2,0 ila 10,0 arasındadır.

Vücut ağırlığınızı kilogram cinsinden hesaplayın

Sadece tartıya çıkın ve kaç kilogram olduğunuzu öğrenin.

10.000 adım atmanın kaç dakika sürdüğünü not edin

Bu denklem dakikada yakılan kalorileri hesapladığından, yaktığınız toplam kaloriyi hesaplamak için 10.000 adım atmanız gereken toplam dakika sayısı ile çarpmanız gerekir.

Örneğin, 10.000 adım atmanız 1.5 saat (90 dakika) sürerse, son denkleminiz şöyle görünür:

Yakılan kalori = 0,0175 x MET x ağırlık (kilogram) x 90 (dakika)

Verilerinizi denkleme yerleştirin

MET’inizi belirledikten ve ağırlığınızı kg olarak ölçtükten sonra, 10.000 adım atmanız gereken toplam dakika sayısı, verilerinizi denkleme ekleyebilir ve tahmininizi tamamlayabilirsiniz.

Farklı vücut ağırlıkları ve farklı tempolu yürüyüşlerin yakılan kalori miktarını nasıl etkilediğine dair birkaç örnek:

Bu örneklerde, hızdan bağımsız olarak her bireyin 1 tam saat (60 dakika) yürüdüğü varsayılmaktadır.

Kilonuzu, yürüme hızınızı ve temponuzu ve 10.000 adım atmanız için geçen süreyi içeren basit bir denklemle 10.000 adım atarak yaktığınız kalori miktarını kolayca tahmin edebilirsiniz.

Kondisyon hedefi

Genel olarak, her gün 10.000 adım atmak, genel olarak sağlığı iyileştirmektedir.

Yürüyüş programları üzerine yapılan araştırmalar, yürüyüş yapmanın kilo kaybına ve genel sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olabilecek güvenli ve etkili bir egzersiz olduğunu göstermektedir.

Zaman bulamamak nedeniyle 10000 adım hedefine ulaşamamak yürümenin sağlığa olan katkılarından tamamıyla mahrum bırakmaz. Ya da 10000 adımdan sonra yürümek daha fazla fayda sağlamaz da denemez. Ne kadar çok ve ne kadar yüksek tempoda yürüyebilirseniz o kadar sağlıklı olursunuz.

Kadınlar arasında yapılan bir çalışmada, katılımcıların haftada 3 gün 50-70 dakika yürüdükleri 12 haftalık bir yürüyüş programında, karın obezitesinin azaltılabildiğini ve insülin direncini gösteren kan değerlerinin iyileştirebildiğini buldular (8).

Güncel öneriler, haftada en az 5 gün minimum 30 dakika yürümeyi önermektedir. Günde 10.000 adım atmak bu hedefe ulaşmanın yollarından biridir.

Her gün 10.000 adım yürümek, haftalık fiziksel aktivite önerilerinizi karşılamanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, her gün atacağınız her adım, sağlığınız için hiçbir şey yapmamaktan daha faydalıdır.

Özet

• Her gün 10.000 adım atmak, haftada en az 5 gün önerilen 30 dakikalık fiziksel aktiviteyi elde etmenize yardımcı olabilir.
• Ancak, günde 10.000 adım atmak herkes için gerçekçi olmayabilir. Ayrıca, atılan her adım yine de sağlığınızı iyileştirebilir.
• 10.000 adım atarak yakılan kalori miktarı kişiden kişiye ve hatta günlük olarak değişir, çünkü vücut ağırlığı, genetik, zemin ve yürüme hızı gibi faktörler yakılan kalori miktarını artırabilir veya azaltabilir.

Yürümek toplum için en kolay, en ulaşılabilir ve en ucuz egzersizlerden biridir. Spor ve egzersiz profesyonel yapıldığında harikalar yaratır.