Açık Havada & Koşu Bandında Koşmak

Hangisi daha iyi, koşu bandında koşmak mı yoksa dışarıda açık havada koşmak mı? Hem koşu bandı hem de açık havada koşmak sağlık açısından faydalar sağlar. Daha düşük tansiyon, daha iyi çalışan bir kalp damar sistemi ile daha fazla dayanıklılık ve daha düşük depresyon riski bu faydalardan bazılarıdır (1, 2, 3).

Koşu bandında koşmak, açık havada hızlıca hazırlanıp koşmaya göre daha daha yüksek maliyete sahiptir. Üstelik daha çok öderken daha az sayıda kas grubunu çalıştırırsınız. Koşu bandında daha az çalıştığı için yeteri kadar gelişmeyen kas grubu, çözümü ve açık havada koşmaya göre tüm artı ve eksilerini detaylarıyla öğrenmek için okumaya devam edin.

Açık havada koşmak

Spor ayakkabınızı ve spor kıyafetlerinizi giyip, yol, kaldırım veya bir parktaki koşu parkurunda koşmanın faydaları ve koşu bandına göre dezavantajları nelerdir?

Faydaları ve artıları

Açık havada koşmanın, koşu bandında koşmaya göre daha fazla sürprizlerle dolu olması, kişinin egzersize devam etme motivasyonunu artırabilir (1).

Açık havada koşmanın faydaları:

• Koşarken değişen manzara keyfi
• Daha temiz hava soluma imkanı
• Daha uzağa baktığımız için gözlerimizin daha çok dinlenebilmesi
• Engebeli zeminlerin ve düzlüklerin daha doğal bir HIIT egzersizi yapmaya müsade etmesi
• Daha kolay sosyalleşebilme

İlginç bir şekilde, 2016 yılında yapılan bir araştırmaya göre: Park ve orman gibi açık alanda ve yeşilliklerin içerisinde haftada en az 30 dakika geçirmek, depresyon oranlarını %7 ve yüksek tansiyonu %9 oranında azaltabilir (4).

Açık havada koşmak sürprizlerle doludur. Patikadaki diğer insanlardan kaçmanız veya su birikintilerinin üzerinden atlamanız gerekebilir. Açık havada koşarken karşılaşabileceğiniz bu çeşitli engebeler ve özel durumlar, koşarken standart olarak çalışan kas grupları dışındaki diğer bazı kasları da çalıştırmanızı sağlayabilir. Aynı şekilde denge kabiliyetiniz de daha fazla gelişme şansı bulabilir.

Araştırmalara göre, daha sert zeminde koşmak kemiklerin güçlenmesine yardımcı olabilir. Sert yüzeylerde koşmak kemikler üzerinde daha fazla yerçekimi kuvveti ve stres oluşturur. Bu kemik metabolizması ve kemik gelişimi için önemlidir (5, 6).

Açık havada koşmak son derece ucuz ve ulaşılabilirdir. Koşu ayakkabısı ve egzersiz ekipmanının maliyetini hariç tutarsanız, açık havada koşmak tamamen ücretsizdir.

Eksileri ve dezavantajları

Kuru ve orta derecede sıcak havalarda dışarıda koşu yapmak en iyisidir. Ancak, yağmurda, karda ve aşırı soğuk veya aşırı sıcak havalarda açık hava koşusu daha az idealdir ve daha risklidir.

Yine de uygun kıyafet, eğitim ve hazırlıklarla çoğu hava koşulunda açık hava koşusu yapabilirsiniz.

Aşırı soğukta veya aşırı sıcakta koşmak dehidratasyon riskini artırabilir. Koşu esnasında artan sıvı ihtiyacı karşılanamadığında dehidratasyon gelişir.

Sıvı kaybı (dehidratasyon)

Hava koşullarına uygun kıyafetleri giymiyorsanız ve kendinizi rehidrate etmiyorsanız bu son derece tehlikeli olabilir (7, 8).

Günlük ne kadar su içmeniz gerektiğine ve koşarken artan sıvı ihtiyacını karşılamaya dikkat etmelisiniz.

Günlük İçmem Gereken Su Miktarı Ne Kadar?

Son olarak, beton gibi sert zeminlerde, açık arazi gibi taşlı veya engebeli zeminlerde, kaygan zeminlerde ve gece karanlığında koşmak yaralanma riskini arttırabilir ve tehlikeli olabilir.

Koşma Sonrası Topuk Ağrısının Nedenleri, Tedavisi ve Önlenmesi

Gece koşmayı tercih ediyorsanız, görünmenizi arttırmak için yansıtıcı giysiler giyin. Bir yakınınıza koşu rotanızı ve eve ne zaman varmayı umduğunuzu söyleyin. Daha da iyisi, bir koşu arkadaşı bulun.

Koşu bandında koşmak

Koşu bandı, üzerinde yürünebilen veya koşulabilen, hız ve eğimi kontrol edilebilen bir egzersiz makinesidir. Özellikle kapalı ortamlarda koşmayı sağlamak amacıyla yapılmış bir çeşit spor aletidir.

Faydaları ve artıları

Koşu bandında koşmanın en büyük avantajlarından biri kapalı alanda kullanılabilmesidir. İster gece olsun, isterse gündüz, onu her mevsimde kullanabilirsiniz.

Bu nedenle, geceleri egzersiz yapanlar veya sürekli değişen hava koşullarına sahip yerlerde yaşayanlar için koşu bandı, koşmayı daha erişilebilir hale getirebilir.

Koşu bandı kullanırken, tempo, eğim ve mesafe gibi ayarları hassas olarak ayarlayabilirsiniz.

Koşu bandı üzerinde koşmak özellikle ayak bileği ekleminin sağlığı için de daha iyi olabilir, çünkü çoğu koşu bandı koşarken zıplama esnasında bileklerde oluşacak darbenin bir kısmını emmek için yastıklı kayışlara sahiptir. Aksine, açık havada, asfalt veya kaldırım gibi sert zeminlerde koşarken özellikle ayak bileği eklemleri daha fazla basınç ve darbeye maruz kalacaktır.

Koşu esnasında ayak bileği ve diz eklemlerinin sağlığını korumak için yumuşak tabanlı ayakkabılar tercih etmekte fayda var. Ayrıca belirtmeliyiz ki zannedilenin aksine, çoğu araştırma, hiçbir koşu türünün diz veya eklem hasarına neden olmadığını göstermektedir (9).

Koşu bandı ayrıca, iyileşme dönemi devam eden ve açık havada koşmanın doğurabileceği sağlık risklerini göze alamayan sakatlık geçirmiş kişilerin için de bazı avantajlara sahiptir. Yavaş tempoda koşabilmek, gelişebilecek kazalara karşı daha güvenli bir ortam sağlaması. Koşu temposunun hassas şekilde ayarlanabilmesi ve kademe kademe temponun arttırılabilmesi bunlardan bazılarıdır.

Örneğin, ayak bileği burkulmuş veya ayak bileğindeki sakatlık iyileşme sürecinde olan birinin açık havada koşması kaygan zeminler ve zemindeki çeşitli bozukluklar nedeniyle daha fazla risk demektir.

Eksileri ve dezavantajları

Ağaçlarla veya güzel yeşilliklerle çevrili olabileceğiniz keyifli bir koşu rotasının aksine koşu bandı sabit yerde ve kapalı bir alanda koşmanıza olanak sağlar. Eğer keyifli koşu rotalarıyla kıyaslarsak koşu bandı sıkıcıdır.

Koşu bandının sıkıcı dezavantajını gidermek için koşu bantlarına televizyon veya başka görsellik sunan ekranlar eklenebiliyor. Ancak ne var ki televizyon veya koşu rotası simülasyonu içeren videoları izlemek gerçekten keyifli bir rotada koşmak kadar eğlenceli olamaz.

Diğer taraftan koşu esnasında bir ekrana bakıyor olmak göz sağlığınızı da etkiler. Açık havada keyifli bir ortamda koşuyor olmak gözlerinizi dinlendirmenize olanak sağlar. Bazı çalışmalar, açık havada geçirilen zaman eksikliğinin, miyop (uzağı net görememe) gelişme olasılığını artıracağı fikrini desteklemektedir.

Miyop

Koşu bandında koşarken, sabit bir zemin üzerinde koşmaya kıyasla daha az sayıda kas grubu kullanılır. Bunun nedeni koşu bandının dönerken koşan kişinin kendini ileri hareket ettirmek için kendini ileriye atma gereksiniminin çok daha az olmasıdır. Sabit zeminde ilerlemek için, koşarken kendinizi ciddi şekilde ileri doğru itmelisiniz, ancak koşu bandında kendinizi ileri itme gereksiniminiz sadece dengenizi koruyacak kadar olduğundan sizi ileri hareket ettirecek kasları koşu bandında daha az çalıştırırsınız.

Glutes muscles (kalça kasları) ve hamstrings muscles (arka adele kasları) koşu bandında yapılan koşularda, sabit zeminde yapılan açık hava koşularına nazaran daha az gelişir (10).

Özetle, koşu bandında koşu yapanlar, açık havada koşu yapanlara nazaran kalça ve bacak arkasındaki kasları daha az çalıştırırlar. Bu durum özellikle daha iri kalça ve daha güçlü bacak görünümü kazanmak isteyen kadın koşucular için olumsuz bir durumdur.

Bunun çözümü ise egzersiz rutininize direnç antrenmanını eklemektir. İşte bir örnek:

Birçok koşucu, koşu bandı üzerinde koşmanın daha az doğal ve yetersiz olduğunu düşünüyor. Ancak, 2020’de yapılan bir çalışmada, koşu bandı koşusu ile açık hava koşusu arasında önemli bir fark bulunamadı (10).

Koşu bandının bir dezavantajı da yüksek maliyetidir. Koşu bandında koşmak için ya bir yere geçici süreyle ücret ödemelisiniz ya da çok daha yüksek maliyetle bir tane satın almalısınız ki bu durumda elektrik faturasını ödeme ve daha fazla alanı kaplama maliyetleri çıkar.

Zayıflamak için hangisini tercih etmeliyim?

Zayıflamak için bol bol kalori harcamalısınız. Bu nedenle zayıflamak için en iyi egzersiz en çok kalori yaktıran egzersizdir gibi görünür. Ancak zayıflamak, genellikle uzun vadeli egzersiz yapmayı gerektiren bir durumdur.

Uzun süreli bir egzersizi yapabilmenin ve böylece kilo verme hedefine ulaşabilmenin belki de en temel şartı o egzersizi sevmenizdir. Özetle, zayıflamak için en iyi koşu türü, en sevdiğiniz koşu türüdür.

Koşu, bir aerobik egzersiz türüdür. İster koşu bandında isterse açık havada koşuyor olun, bu aerobik egzersiz kalori açığı oluşturmanıza yardımcı olur.

Kalori açığı, beslenerek aldığınız enerjinin harcadığınız enerjiden daha az olmasıdır.

Kalori açığı oluştuğunda, bedeniniz beslenerek aldığı enerjiyi zaten harcayıp bitirmiştir ancak devam eden enerji ihtiyacı için vücudunuzdaki karbonhidrat ve yağları kullanmak zorundadır. 

2016 yılında yapılan bir çalışmanın sonucunda, katılımcılar önemli derecede kilo kaybetmişlerdir. Üstelik kas kütlelerinde de artış gerçekleşmiştir (11).

Zayıflamak için koşu yapıyorsanız, hafif ila orta tempoda stabil şekilde uzun süre koşabilirsiniz.

Ancak koşu egzersizine ayırabileceğiniz zaman kısıtlı ise yüksek tempolu koşu seansları arasına hafif tempolu yürüyüş ekleyerek HIIT yöntemini deneyebilirsiniz.

HIIT (High Intensty Interval Training): Yüksek Yoğunlukta Aralıklı Antrenman, aorobik tekniklerle belirli hız ve dinlenme aralıkları olan egzersiz türüdür. Süre ve tekrar sayısından bağımsız olarak, zindelik ve kalp-damar sağlığının gelişmesi için en etkili yollardan biri HIIT’tir.

Yüksek Yoğunlukta Aralıklı Antrenman (HIIT) Nedir?

Kilo vermenin ötesinde, tüm koşu türleri;

• kan basıncı
• kolesterol seviyesi
• kan şekeri seviyesi
• depresyon
• anksiyete

gibi çok sayıda rahatsızlıklara karşı sağlık yararı sağlayabilir (13, 14, 15, 16).

Koşu sporunda yeniyseniz, yavaş yavaş başlamanız ve bir uzmandan tavsiyeler almanız en iyisidir.

Uyarılar

Düşük veya yüksek tempoda koşmak ya da aşık hava veya koşu bandında koşmak sağlıklı kalmanıza ve kilo vermenize yardımcı olur. Ancak, nerede ve hangi tempoda koşuyor olursanız olun, önce sağlık durumunuzu değerlendirin. Koşacağınız alanda güvenliği sağlayın.

Koşu veya bir başka aerobik egzersize başlamadan önce egzersiz yapmanıza engel olacak bir sağlık durumunuzun olmadığından emin olun. Aşağıdakiler dahil olmak üzere egzersiz yapmanıza engel bir sağlık problemi olmadığınızdan emin olun:

• Astım ve KOAH gibi nefes darlığına neden olan hastalıklar
• kanda yeteri kadar oksijen taşınmasına engel olan Anemi gibi kan hastalıkları
• Kalp krizi geçirme risk seviyesi

Egzersiz rutinlerine çok agresif bir şekilde başlamak yaralanmaya veya kalp krizi gibi daha nadir ancak daha ciddi sonuçlara neden olabilir.

Eğer koşu sporunu zayıflamak için yapmıyorsanız ve zayıf veya normal bir kiloya sahipsaniz koşu sporunda artan enerji ihtiyacınız nedeniyle yeterli kaloriyi aldığınızdan emin olun.

Araştırmalar, aşırı mesafe koşucuları ve ciddi şekilde düşük kalorili diyet yapanların kemiklerinin daha zayıf olduğunu göstermiştir. Bu durum, muhtemelen uzun süreli hasar ve uygun kemik onarımı için gerekli kalori eksikliğinden kaynaklanmaktadır (5, 17, 18).

Bu nedenle, ister koşu bandında ister açık havada koşun, yeterince kalori tüketmeniz ve sağlıklı kas gelişimi için koşu seansları arasında yeterince dinlenin (17, 18).

İster koşu bandından isterse açık havada koşuyor olun, bu aerobik egzersiz hem zihin hem de beden sağlığınız için son derece iyidir. Maliyetler ve aldığınız keyif doğrultusunda size en uygun olan türü seçebilirsiniz.