Egzersiz Sonrasında Sonuç Aldıracak 10 Rutin

Egzersiz sonrasında oluşabilecek ağrıları azaltmak ve egzersizden olabilecek en büyük faydayı sağlamak için sağlıklı bir egzersiz sonrası rutin oluşturun! Egzersiz sonrası rutin belirleme sadece kas kütlenizi arttırmakla kalmaz aynı zamanda genel sağlık durumunuzu daha iyi hale getirir.

Egzersizi yavaş yavaş bırakın

Güçlü yapılan bir egzersizde kalp atış hızı yüksektir. Egzersiz bitirilirken bir anda bitirilmemeli kalp atış hızı yavaş yavaş düşürülerek egzersiz tamamlanmalıdır.

Yüksek tempolu yapılan egzersizlerden sonra oldukça artan kalp pompalama hızı vücuda kanı bol ve güçlü gönderir. Egzersiz yavaş yavaş bırakılmadığında özellikle bacaklara gönderilen fazla kanın geri dönüşü gecikebilir. Bu durumda beyne giden kan miktarı yetersiz gelebilir. Baş dönmesi veya gözlerin kararması gibi durumlara neden olabilir.

Egzersiz yavaşlatılarak bırakıldığında ise kanın vücutta dönüş hızı bir anda değil yavaş yavaş azalır. Böylece olası ani baygınlık veya baş dönmeleri engellenmiş olur.

Güçlü yapılan egzersizlerde aşırı artan kalp pompalama hızı vücuda kanı bol ve güçlü gönderir. Egzersiz yavaş yavaş bırakılmalıdır. Aksi halde, özellikle bacaklara gönderilen fazla kanın geri dönüşü gecikebilir. Bu da baş dönmesi veya gözlerin kararması gibi durumlara neden olabilir.

Bol sıvı alın

Egzersiz sonrası rutin için yeteri kadar sıvı almak olmazsa olmazdır.

Eğer egzersiz esnasında terlediğiniz kadar sıvıyı yerine koymalısınız. Kaslarımızın önemli bir kısmı su ve su bizim için hayati öneme sahip.

Egzersiz sonrasında vücutta sıvı azaldığında ağrılar daha da şiddetlenir. Egzersiz sonrası ağrıyı en aza indirmek için bol bol su için veya diğer sağlıklı sıvılardan tüketin.

Eğer zayıflamak gibi bir hedefiniz yok ise şunlardan sıvı alabilirsiniz:

1. Su
2. Maden suyu
3. Siyah veya yeşil çay
4. Hindistan cevizi suyu
5. Çikolatalı süt
6. Taze sıkılmış meyve suyu
7. Karpuz (%90’dan fazlası su)

Eğer zayıflamak için spor yapanlardansanız sıvı alımını şunlardan alabilirsiniz

• Su
• Sade maden suyu
• Şekersiz çay

Veya düşük şekerli hazır spor içeceği satın alabilirsiniz. Bu içecekler, kas kramplarını önleyebilen ve rahatlatabilen potasyum ve sodyum gibi elektrolitler içermelidir.

Önceden hazırladığınız veya satın aldığınız detoksları da tüketebilirsiniz.

Sıvı kayıplarına en sağlıklı çareler

Çayın demi arttıkça idrara çıkma isteğini arttırarak daha fazla sıvı kaybına neden olacaktır. Demli çay kendi sıvı hacmini ve belki daha fazlasını idrarla atmanıza neden olabilir. Benzer durum kahve için de geçerlidir. Bu nedenle çok terlediğiniz spordan sonra demli çay veya kahve gibi sıvılar almanızı önermeyiz.

Sağlıklı besinler alın

Antrenmandan sonraki 45 dakika içerisinde protein ve karbonhidrattan oluşan sağlıklı bişeyler yeyin. Böylece kaslarınızın ihtiyaç duyduğu enerjiyi ve proteini temin etmiş olursunuz. Kaslarınızın iyileşme süresi kısalır ve ağrılar daha erken hafifler.

Karbonhidrat, glikojen seviyelerini geri kazanmanıza yardımcı olur. Proteinler ise, kasları onarmaya ve yeniden inşa etmeye yardımcı olan amino asitler sağlar.

Zayıflamak için spor yapanların ise sadece protein kaynaklarına yönelmesinde fayda var. Yüksek proteinli diyet ve spor zayıflama sürecini hızlandırır.

Yüksek Proteinli Diyetle Kilo Vermek

Protein öncelikli beslenin

Kasları güçlendirmek ve yıkılan kas liflerini yeniden inşa etmek için sağlıklı karbonhidratlar ve yüksek kaliteli proteinler içeren yemekler tercih edin. Süt, yoğurt, yumurta, peynir, derisiz tavuk göğsü, yağsız et, balık, peynir altı suyu proteini, fındık, badem ve yer fıstığı tercih edebilirsiniz.

Karbonhidratları özenle seçin

Proteinler kas kütlesinin artmasını sağlarken karbonhidratlar kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olur. Antrenmandan sonra şu karbonhidratları tercih edebilirsiniz:

• Patates
• Taze meyve
• Çikolatalı süt
• Yulaf ezmesi
• Tam tahıllı makarna
• Tam buğday ekmeği
• Kinoa
• Bakliyat

Takviye alabilirsiniz

Kas kütlenizi arttırmaya yardımcı olabilecek takviyeler kullanabilirsiniz. Dikkatli kullanıldığında kas kütle artışını destekleyen bazı takviyeler şöyledir:

• Kreatin
• Protein takviyeleri
• Beta-alanin
• Dallı zincirli amino asitler (BCAA)
• Beta-hidroksi beta-metilbutirat (HMB)

Germe egzersizleri yapın

Egzersiz sonrası rutin için kaslarınız hala sıcakken germe ve gerilme egzersizleri yapmak faydalı olacaktır. Germe ve gerilme egzersizleri sayesinde:

• Kaslarınız rahatlar
• Esnekliğiniz artar.
• Eklemlerin hareket açıları genişler.
• Egzersiz sonrası kas ağrıları azalır.

Spor Öncesi Isınma Egzersizleri

Soğuk suyla duş alın

Yoğun bir egzersiz sonrası terden kurtulmak ve cildin rahat bir hava alması için duş almalısınız. Soğuk suyla duş aldığınızda ise:

• Kas ağrıları daha çabuk iyileşir.
• İnflamasyon azalır.
• Kas gerginliği hafifler.
• Sonrasında daha iyi uyumanıza yardımcı olur.
• Cilt gerginliğine yardımcı olur.

Düzenli ve doğru beslenin

Düzenli yemek yiyin ve öğün atlamaktan kaçının. Çok spor yapan ve fazla kas kütlesi olan insanların spor yapmadıkları zamanda bile normal insanlara göre daha çok enerjiye ihtiyaçları vardır. Diğer bir ifade ile kas kütlesi arttıkça, o kütleyi beslemek için düzenli olarak alınması gereken kalori artar.

Aç kalındığında ise vücut ihtiyacı olan enerjiyi elde etmek için kasları yıkar. Yağ oranı az ve kas kütlesi fazla sporcuların aç kalmamaları, kas kaybetmemeleri için önemlidir.

Yağ yakmak için kilo kaybını teşvik eden az yağlı süt ürünleri, acı biber ve kepekli tahıllar gibi yiyecekleri tercih edebilirsiniz.

Somon, uskumru ve ton balığı gibi gibi omega-3‘ten zengin balıklar çok sağlıklı protein kaynaklarıdır. Hindi füme veya tavuk göğsü de iyi protein kaynaklarıdır. Ayrıca kahvaltılarda yumurta ve yemek öncesinde mercimek çorbası da ek protein alımı için iyi seçeneklerdir.

Dinlenme günlerinde hafif egzersiz yapın

Yoğun bir egzersizden sonra kaslarınız iyileşmek için zamana ihtiyaç duysa da, dinlenme günlerinde yürüyüş, yüzme veya yoga gibi hafif egzersizler yapabilirsiniz.

Kasların ağır egzersiz sonrasında kendilerini yeniden yapılandırdığı ve kasların geliştiği bir dönem vardır. Bu dönemde hafif egzersizler yapmak kan dolaşımını hızlandırarak laktik asit ve toksinler gibi atıkların kaslardan uzaklaştırılmasına yardımcı olur.