Egzersiz sonrasında sonuç aldıracak 10 rutin

Egzersiz sonrasında oluşabilecek ağrıları azaltmak ve egzersizden olabilecek en büyük faydayı sağlamak için egzersiz sonrasında yapmanızı önerdiğimiz 10 rutin şöyle:

Egzersiz öncesinde ısınma oldukça önemlidir. Kas ağrılarını azaltır. Olası sakatlanmaların önüne geçer. Peki egzersiz sonrası için bir rutin planlamak gerekli midir?

1. Egzersizi yavaş yavaş bırakın

Güçlü yapılan bir egzersizde kalp atış hızı yüksektir. Egzersiz bitirilirken bir anda bitirilmemeli kalp atış hızı yavaş yavaş düşürülerek egzersiz tamamlanmalıdır.

Güçlü yapılan egzersizlerde çok artan kalp pompalama hızı vücuda kanı bol ve güçlü gönderir. Egzersiz yavaş yavaş bırakılmadığında özellikle bacaklara gönderilen fazla kanın geri dönüşü gecikebilir. Bu da baş dönmesi veya gözlerin kararması gibi durumlara neden olabilir.

Egzersiz yavaşlatılarak bırakıldığında ise kanın vücutta dönüş hızı bir anda değil yavaş yavaş azalır. Böylece olası ani baygınlık veya baş dönmeleri engellenmiş olur.

2. Sıvı alın, bol su için

Eğer egzersiz esnasında terlediyseniz, ter ile kaybettiğiniz sıvıyı yerine koymalısınız. Vücudumuzun neredeyse yarısından fazlası su ve su bizim için hayati öneme sahip.

Egzersiz sonrasında vücutta sıvı azaldığında ağrılar daha da şiddetlenir. Egzersiz sonrası ağrıyı en aza indirmek için bol bol su için veya diğer sağlıklı sıvılardan tüketin.

Eğer zayıflamak gibi bir hedefiniz yok ise şunlardan sıvı alabilirsiniz:

  1. Su
  2. Maden suyu
  3. Siyah veya yeşil çay
  4. Hindistan cevizi suyu
  5. Çikolatalı süt
  6. Taze sıkılmış meyve suyu
  7. Karpuz (%90’dan fazlası su)

Eğer zayıflamak için spor yapanlardansanız sıvı alımını şunlardan alabilirsiniz

  • Su
  • Sade maden suyu
  • Şekersiz çay

Veya düşük şekerli hazır spor içeceği satın alabilirsiniz. Bu içecekler, kas kramplarını önleyebilen ve rahatlatabilen potasyum ve sodyum gibi elektrolitler içermelidir.

Önceden hazırladığınız veya satın aldığınız detoksları da tüketebilirsiniz.

Bakınız: Sıvı kayıplarına en sağlıklı çareler

Çayın demi arttıkça idrara çıkma isteğini arttırarak daha fazla sıvı kaybına neden olacaktır. Demli çay kendi sıvı hacmini ve belki daha fazlasını idrarla atmanıza neden olabilir. Benzer durum kahve için de geçerlidir. Bu nedenle çok terlediğiniz spordan sonra demli çay veya kahve gibi sıvılar almanızı önermeyiz.

3. Sağlıklı besinler alın

Antrenmandan sonraki 45 dakika içerisinde protein ve karbonhidrattan oluşan sağlıklı bişeyler yeyin. Böylece kaslarınızın ihtiyaç duyduğu enerjiyi ve proteini temin etmiş olursunuz. Kaslarınızın iyileşme süresi kısalır ve ağrılar daha erken hafifler.

Karbonhidrat, glikojen seviyelerini geri kazanmanıza yardımcı olur. Proteinler ise, kasları onarmaya ve yeniden inşa etmeye yardımcı olan amino asitler sağlar.

Zayıflamak için spor yapanların ise sadece protein kaynaklarına yönelmesinde fayda var. Yüksek proteinli diyet ve spor zayıflama sürecini hızlandırır.

Bakınız: Yüksek Proteinli Diyetle Kilo Vermek

4. Protein öncelikli beslenin

Kasları güçlendirmek ve yıkılan kas liflerini yeniden inşa etmek için sağlıklı karbonhidratlar ve yüksek kaliteli proteinler içeren yemekler tercih edin. Süt, yoğurt, yumurta, peynir, derisiz tavuk göğsü, yağsız et, balık, peynir altı suyu proteini, fındık, badem ve yer fıstığı tercih edebilirsiniz.

Besin ÇeşidiProtein İçeriği 
(gram)
100 gram derisiz tavuk göğsü30 g
100 gram balık filetosu (balık türüne bağlı olarak)20-24 g
100 gram dilim kaşar peynir27 g
100 gram keçi peyniri22 g
1/2 su bardağı pişmiş mercimek9 g
2 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi7 g
2 yemek kaşığı doğal badem ezmesi6.7 g
100 gram tofu10 g
100 gram badem21 g
1 adet iri boy yumurta6 g
100 gram az yağlı sade yoğurt6 g
100 gram soya sütü5 g
100 gram az yağlı süt5 g

5. Karbonhidratları özenle seçin

Proteinler kas kütlesinin artmasını sağlarken karbonhidratlar kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olur. Antrenmandan sonra şu karbonhidratları tercih edebilirsiniz:

  • patates
  • taze meyve
  • çikolatalı süt
  • yulaf ezmesi
  • tam tahıllı makarna
  • tam buğday ekmeği
  • kinoa
  • bakliyat

6. Takviye de alabilirsiniz

Kas kütlenizi arttırmaya yardımcı olabilecek takviyeler kullanabilirsiniz. Dikkatli kullanıldığında kas kütle artışını destekleyen bazı takviyeler şöyledir:

  • kreatin
  • protein takviyeleri
  • beta-alanin
  • dallı zincirli amino asitler (BCAA)
  • beta-hidroksi beta-metilbutirat (HMB)

7. Germe egzersizleri yapın

Egzersiz sonrasında kaslarınız hala sıcakken germe ve gerilme egzersizleri yapın. Böylece;

  • Kaslarınız rahatlar
  • Esnekliğiniz artar.
  • Eklemlerin hareket açıları genişler.
  • Egzersiz sonrası kas ağrıları azalır.

Bakınız: Spor Öncesi Isınma Egzersizleri

8. Soğuk suyla duş alın

Yoğun bir egzersiz sonrası terden kurtulmak ve cildin rahat bir hava alması için duş almalısınız. Soğuk suyla duş aldığınızda ise;

  • Kas ağrıları daha çabuk iyileşir
  • İnflamasyon azalır
  • Kas gerginliği hafifler
  • Sonrasında daha iyi uyumanıza yardımcı olur
  • Cilt gerginliğine yardımcı olur

9. Düzenli ve doğru beslenin

Düzenli yemek yiyin ve öğün atlamaktan kaçının. Çok spor yapan ve fazla kas kütlesi olan insanların spor yapmadıkları zamanda bile normal insanlara göre daha çok enerjiye ihtiyaçları vardır. Diğer bir ifade ile kas kütlesi arttıkça, o kütleyi beslemek için düzenli olarak alınması gereken kalori artar.

Aç kalındığında ise vücut ihtiyacı olan enerjiyi elde etmek için kasları yıkar. Yağ oranı az ve kas kütlesi fazla sporcuların aç kalmamaları, kas kaybetmemeleri için önemlidir.

Yağ yakmak için kilo kaybını teşvik eden az yağlı süt ürünleri, acı biber ve kepekli tahıllar gibi yiyecekleri tercih edebilirsiniz.

Somon, uskumru ve ton balığı gibi gibi omega-3‘ten zengin balıklar çok sağlıklı protein kaynaklarıdır. Hindi füme veya tavuk göğsü de iyi protein kaynaklarıdır. Ayrıca kahvaltılarda yumurta ve yemek öncesinde mercimek çorbası da ek protein alımı için iyi seçeneklerdir.

10. Dinlenme günlerinde hafif egzersiz yapın

Yoğun bir egzersizden sonra kaslarınız iyileşmek için zamana ihtiyaç duysa da, dinlenme günlerinde yürüyüş, yüzme veya yoga gibi hafif egzersizler yapabilirsiniz.

Kasların ağır egzersiz sonrasında kendilerini yeniden yapılandırdığı ve kasların geliştiği bir dönem vardır. Bu dönemde hafif egzersizler yapmak kan dolaşımını hızlandırarak laktik asit ve toksinler gibi atıkların kaslardan uzaklaştırılmasına yardımcı olur.

Dr. Abdulkadir Polat
Merhabalar, ben Abdulkadir Polat. Cerrahpaşa Tıp Fakültesi mezunuyum ve İstanbul'da Aile Hekimliği yapıyorum. İnternet hayatımızın vazgeçilmez bir parçası, tıpkı sağlığımız gibi. Güvenilir sağlık bilgilerine en hızlı şekilde ulaşmanız için çalışıyorum. Sağlıklı bilgi, sağlıklı Sen!

DOKTORUN SON İÇERİKLERİ

Açık Havada Koşmak vs Koşu Bandında Koşmak | Artıları ve Eksileri Neler?

Hangisi daha iyi, koşu bandında koşmak mı yoksa dışarıda açık havada koşmak mı? Hem koşu bandı hem de açık havada koşmak sağlık açısından faydalar...

Hipotiroidi Tedavisi

Hipotiroidi için standart tedavi, sentetik tiroid hormonu olan levotiroksin'i her gün düzenli olarak kullanmaktır. Bu ilaçların kullanım süreleri hipotiroidi hastalığının tipine göre değişmekle birlikte...

Hipotiroidi Tanısında Kan Testi?

Hipotiroidi (tiroid hormonu yetersizliği) tanısı, kan testinde tiroid hormon seviyelerinin ölçümüyle yapılabilir. Giderek artan bir halsizlik ve yorgunluk hissiniz varsa, cildinizde kuruluk, kabızlık, kilo artışı...

İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR

Susuzluğa Çare Olan 17 Bol Sulu Gıda

Susuzluğa çare olabilecek, su içeriği yüksek, bol sulu besinler, susuzluğa bağlı gelişebilecek sağlık problemlerinden korur. Sıcak yaz günlerinde, ağır egzersizlerde veya çok terleyerek yapılan...

Günlük İçmem Gereken Su Miktarı Ne Kadar?

Günlük ne kadar su içilmeli? Boy ve kiloya göre ne kadar su içmeli? Günlük 4 veya 5 litre su içmek sağlıklı mı? Kilo vermek...

Sıvı kaybı (dehidratasyon)

Kabaca vücudumuza giren suyun, vücudumuzdan çıkan sudan daha az olması durumuna sıvı kaybı yani dehidratasyon denir. Oral rehidratasyon sıvısı ile tedavi edilebilir.  Sıvı kaybına neden...

GÜNCEL

Antibiyotik diş ağrısını geçirir mi? Diş apsesinde antibiyotik kullanımı

Antibiyotik diş ağrısını geçirir mi? Diş ağrıdığında antibiyotik kullanmak gerekir mi? Diş ağrım için antibiyotik kullandım ağrım geçti yine de diş hekimine gitmeli miyim? Antibiyotik...

Açık Havada Koşmak vs Koşu Bandında Koşmak | Artıları ve Eksileri Neler?

Hangisi daha iyi, koşu bandında koşmak mı yoksa dışarıda açık havada koşmak mı? Hem koşu bandı hem de açık havada koşmak sağlık açısından faydalar...

Hipotiroidi Tedavisi

Hipotiroidi için standart tedavi, sentetik tiroid hormonu olan levotiroksin'i her gün düzenli olarak kullanmaktır. Bu ilaçların kullanım süreleri hipotiroidi hastalığının tipine göre değişmekle birlikte...

3 YORUM

  1. Sedanter yaşamın iyici benimsendiği bu son zamanlarda, bu şekilde bir kez daha sporu ve iyi beslenmeyi ve de nasil olması gerektiğini bu güzel yazıyla hatırlattığıniz için teşekkür ederim.

  2. Kas kütlesini artırmak ve yağ yakmak için önerileriniz çok değerli bizler için yaza girerken bu yazı bizler için çok yol gösterici olacak teşekkür ederiz ellerinize sağlık

YORUM YAP

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen isminizi buraya giriniz