Egzersiz Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Öncelikle spor yapmanıza engel ya da sınır teşkil eden bir sağlık probleminiz varsa lütfen öncelikle doktorunuza danışın!

Başlarken

• Spor yapmak için oksijen miktarının fazla olduğu yerleri tercih etmeniz hem spor süre ve seviyenizi arttırır hem de duygusal olarak rahatlamanıza yardımcı olur.
• Spora başlamadan önceki son 75 dk da yemek yememiş olmanız spor performansınızı arttırır. 75 dakika yenilen gıdaların midede sindirilip bağırsaklara geçmesi için gereken tahmini süredir. Besin içeriğine göre bu süre değişir. Bitkisel gıdalar mideden bağırsaklara daha hızlı geçerken hayvansal ve yağlı gıdalarda bu süre uzar. Midede besin olması durumunda karın kaslarının kasılması sonucu karın içi basıncı artar ve reflü gelişmesini tetikleyebilir.
• 10-15 dk ısınma hareketleri ile başlanır. Mümkün olan tüm eklemlerinizi spora başlamadan önce birkaç kez hareket ettirin.
• Isınma ve soğuma sırasında esneklik egzersizleri yapılmalıdır.
• Tempo yavaş yavaş arttırılmalıdır.

Spor yaparken

• Spor yaparken dikkat edilmesi gereken en önemli nokta yeteri kadar nefes alabilmektir. Spor performansınızı arttırmak için derin nefes alıp vermeye gayret edin.
• Nefes alış-verişlerinizi diyafram kasınızı kullanarak yapmaya gayret edin. Göğsünüz ve kaburgalarınızı en az seviyede hareket ettirerek göbeğinizi içe ve dışa çekerek nefes almak diyafram ile nefes almaktır. Nefes alırken diyafram aşağı iner ve göbek dışa doğru büyür, göğüs sabit kalır. Nefes verirken diyafram tekrar yukarı çıkar, göbek içeri çekilir, göğüs kafesi sabit kalır.
• Kardiyo yapıyorsanız veya ağırlık kaldırarak kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, doğru nefes almayı unutmayın! Ağırlığı kaldırırken nefes verin ve ağırlığı alçaltırken nefes alın. Kısacası zorlandığınız yerde nefsinizi verin.
• Egzersiz yapılırken kalp atım hızı(nabız) takip edilmelidir. (Spora verilen küçük aralarla elle kalp atım hızı sayılabilir veya kalp atım hızını gösteren bileklikler veya akıllı saatler kullanılarak nabız izlenebilir)
• Spor esnasında İdeal Hedef Nabız Aralığı’na ulaşmaya çalışın.
• Gerekli olmadıkça beslenmeyin. Fazla su içmeyin. Ağzınızı çalkalamanız sıvı tüketmekten daha iyi bir seçenek olabilir.

Son verirken

• Egzersizlerin sonuna doğru aktivite düzeyi yavaş yavaş azaltılmalıdır (5-10 dakika soğuma).
• Egzersiz sırasında nefes tutulmamalıdır. Egzersiz sırasında nefesi tutmak, kanın kalbe geri dönüşünü azaltır.
• Terinizi kurumadan silin. Terliyken rüzgara yakalanmamaya çalışın.
• En kısa sürede banyo yapın. Temizlenin. Spor sonrası deri üzerindeki ter ve kir derinin gözeneklerini kapatır. Banyo yaparak gözeneklerinizi açık tutun.