Anasayfa
Anasayfa
Asistan
Asistan
Kefet
Ara
Ara
Menu
Men羹
ocukocuk
ErkekErkek
GebelikGebelik
Kad覺nKad覺n
Beslenme ve DiyetBeslenme
Spor ve EgzersizSpor
UykuUyku
Souk Alg覺nl覺覺Souk Alg覺nl覺覺
Mental Sal覺kMental Sal覺k
Sal覺kl覺 Sa癟larSal覺kl覺 Sa癟lar
Cinsel Sal覺kCinsel Sal覺k
Cilt ve G羹zellikCilt ve G羹zellik

En iyi 7 Kettlebell Egzersizi

Kettlebell, tutaca覺 tepesinde olan a覺rl覺kt覺r. Kettlebell ile yap覺lan egzersizler 癟ou zaman ayn覺 anda bir癟ok kas grubunun gelitirilmesini salar. Kollar覺n覺z覺, bacaklar覺n覺z覺 veya s覺rt kaslar覺n覺z覺 k覺sa s羹rede g羹癟lendirmek i癟in kettlebell kullanabilirsiniz.

kettlebell - spor - egzersiz - erkek - HekimimYanimda

Kuvvet antrenman覺 ve kardiyo yapmak i癟in pek 癟ok farkl覺 kullan覺m ekli vard覺r. Esneklik kazanmak, kaslar覺n覺z覺 kuvvetlendirmek, kardiyo yapmak veya sadece fazla kilolardan kurtulmak i癟in kettlebell kullanabilirsiniz. Hem kas g羹c羹n羹z羹 hem de kardiyovask羹ler kondisyonunuzu gelitirir.

Kettlebell nedir?

Kettlebell ruslar taraf覺ndan 1700’lerde gelitirildi. Genellikle demir veya 癟elikten yap覺l覺r ve baz覺lar覺n覺n tutuu daha rahat olsun diye lastik veya vinil ile kaplanm覺t覺r. eitli a覺rl覺klarda mevcuttur ve malzemesi ile tasar覺m覺 羹reticiye g繹re deiiklik g繹sterir.

Kettlebell ka癟 kilo olmal覺?

Spor yapmaya yeni balayacaklar i癟in, kettlebell ka癟 kilo olmal覺?

Spor uzmanlar覺, eer bir kuvvet antrenman覺na yeni bal覺yorsan覺z veya daha 繹nce kullanmad覺ysan覺z, kettlebelli aa覺daki a覺rl覺klarla kullanman覺z覺 繹nerir:

  • Kad覺nlar i癟in: 3 – 7 kg
  • Erkekler i癟in: 6 – 12 kg

Farkl覺 egzersiz ekillerine al覺ana kadar hafif kettlebell kullanmak, hareketleri doru 繹renmenizi kolaylat覺racak ve olumsuz durumlar覺n risklerini azaltacakt覺r. Her bir harekette baar覺l覺 olduktan sonra a覺rl覺klar覺n覺z覺 artt覺rabilirsiniz.

襤lk kez kettlebell ile spor yapmak isteyen, d羹zenli spor yapan kiiler i癟in, kettlebell ka癟 kilo olmal覺?

Kuvvet antrenman覺 konusunda orta ve ileri seviyedeyseniz, aa覺daki a覺rl覺klarla kullanman覺z覺 繹nerilir:

  • Kad覺nlar i癟in: 8 kg
  • Erkekler i癟in: 16 kg

Bu egzersizleri haftada iki veya 羹癟 kez yapmaya 癟al覺覺n. 襤lk 繹nce her egzersizin alt覺 ila sekiz tekrar覺n覺 yaparak balay覺n. Her hafta daha fazla tekrar eklemeyi hedefleyin, ard覺ndan g羹癟lenirken daha fazla kas grubu eklemek i癟in 癟al覺覺n.

1. Deadlifts

Deadlifts

Bu egzersizler kal癟alar覺n覺zdaki gluteal kaslar覺 (glutes), kal癟alar覺n覺z覺n 繹n羹ndeki b羹y羹k kaslar覺 (kuadriseps veya kuadlar) ve s覺rt覺n覺zdaki kaslar覺 hedefler.

Deadlifts nas覺l yap覺l覺r?

  1. Ayaklar覺n覺z覺 omuz geniliinde birbirinden ay覺r覺n.
  2. Zemindeki her aya覺n hemen d覺覺na bir kettlebell yerletirin.
  3. Kar覺n kaslar覺n覺z覺 i癟inize 癟ekin, k羹rek kemiklerinizle beraber omzunuzu aa覺 indirin.
  4. Kal癟alar覺n覺z覺 geriye doru itin ve kettlebell kollar覺na ulamak i癟in dizlerinizi b羹k羹n.
  5. Kollar覺n覺z覺 ve s覺rt覺n覺z覺 d羹z tutarak, kettlebells’i s覺k覺ca tutun.
  6. Dik duruncaya kadar v羹cudunuzu yava癟a dorulun.
  7. Tekrar eilmeden 繹nce duraklay覺n ve nefes al覺n.
  8. 6 ila 8 kez tekrarlay覺n. Balang覺癟 i癟in 1 set yap覺n. G羹癟lendik癟e 3 ila 4 sete kadar 癟al覺abilirsiniz.

2. Kettlebell swing

kettlebell swing

Her ne kadar kettlebell kollar覺n覺 ve omuzlar覺n覺 癟al覺t覺rsa da, gluteal kaslar覺 (glutes) ve kal癟alar覺n覺z覺n 繹n羹ndeki b羹y羹k kaslar覺 (kuadriseps veya kuadlar) daha fazla 癟al覺t覺r覺r. Bu egzersiz, hem kas g羹c羹n羹z羹 hem de kardiyovask羹ler kondisyonunuzu art覺rmak i癟in m羹kemmel bir egzersizdir.

Omuzlar覺n覺z ve kollar覺n覺z iin 癟ounu yapacak olsa da, eforun 癟ounu kal癟a ve bacaklar g繹sterecektir.

Harekete ve teknie al覺mak i癟in balang覺癟ta hafif kettlebell kullan覺n. Bu al覺t覺rmaya al覺覺nca, daha a覺r bir a覺rl覺a ge癟ebilirsiniz. Bu egzersiz boyunca kettlebell’i s覺k覺ca tuttuunuzdan emin olun.

Kettlebell swing nas覺l yap覺l覺r?

  1. Ayaklar覺n覺z覺 omuz geniliinde birbirinden ay覺r覺n ve aras覺na bir kettlebell yerletirin.
  2. Kar覺n kaslar覺n覺z覺 癟al覺t覺r覺n ve omuzlar覺n覺z覺 aa覺ya indirin.
  3. Kal癟alar覺n覺z覺 geriye doru itin ve dizlerinizi b羹k羹n.
  4. Kettlebell’i iki elinizle s覺k覺ca tutun.
  5. Kettlebell’i 繹n羹n羹zde yukar覺ya doru sal覺n覺m yapmas覺n覺 salamak i癟in yukar覺 doru hareket ettirirken nefes verin.
  6. Kollar覺n yere paralel olana kadar sal覺n覺m yaparak kettlebell’i kald覺rmaya devam et.
  7. Kettlebell ve v羹cudunuzu sal覺n覺m yaparak indirin ve bacaklar覺n覺z覺n aras覺na geri getirin.
  8. 20 saniye boyunca tekrarlay覺n. 10 saniye dinlenin, sonra 20 saniye daha tekrarlay覺n. G羹癟lendiinizde, her biri 20 saniyede 6 ila 7 set 癟ekmeye 癟al覺覺n.

3. Kettlebell goblet squat

Kettlebell goblet squat

Squat, v羹cudun alt k覺sm覺n覺 癟al覺t覺ran harika bir egzersizdir. zellikle quadriseps femoris kaslar覺 bata olmak 羹zere bacak, bald覺r ve kar覺n kaslar覺n覺n gelimesini salar. Squat yaparken kettlebell kullanmak zorlanmay覺 artt覺r覺r ve kaslar覺n daha fazla g羹癟lenmesini salar.

Kettlebell goblet squat nas覺l yap覺l覺r?

  1. Ayaklar覺n覺z覺 omuz geniliinden biraz daha geni tutun.
  2. Kettlebell’i ayak parmak u癟lar覺 aras覺na yerletirin.
  3. Ellerinizle kettlebell’in tutamac覺n覺n yanlar覺ndan tutun. G繹羹s hizan覺za gelecek ekilde dirseklerinizi b羹kerek kald覺r覺n.
  4. Her iki dizinizi de bald覺r覺n覺z yere paralel olacak ekilde b羹k羹n. Dizlerden ve dirseklerden b羹k羹l羹 olacaks覺n覺z. Ayr覺ca s覺rt覺n覺z覺 dik tutun.
  5. Bacak kaslar覺n覺z覺 kullanarak a覺rl覺覺 yukar覺 kald覺r覺n ve aa覺 indirin. Egzersiz esnas覺nda belinizi d羹z tutun. Kettlebell’i kald覺rma ve indirme egzersizini bacak kaslar覺n覺z覺 kullanarak yap覺n.
  6. Bunu 6 ila 8 kez tekrarlay覺n. Balamak i癟in 1 set yap覺n. G羹癟lendiinizde 3 ila 4 sete kadar 癟al覺覺n.

4. Kettlebell walking lunge

Kettlebell walking lunge

Kal癟a ve hamstring kaslar覺n覺z覺n gelimesini salayan y羹r羹y羹 egzersizinin kettlebell ile birlikte yap覺lmas覺d覺r.

Kettlebell walking lunge nas覺l yap覺l覺r?

  1. Ayaklar覺n覺n 羹zerinde dur.
  2. Kettlebell’in tutamac覺ndan, iki yan覺ndan tutun. Onu g繹s羹n羹ze yaklat覺r覺n. G繹s羹n羹ze yak覺n tutun.
  3. Sa aya覺n覺z覺 yerinde tutarken, sol baca覺n覺zla yava癟a 繹ne 癟覺k覺n, dizinizi b羹k羹n. Sol dizinin ayak parmaklar覺n覺n 羹st羹ne uzanmad覺覺ndan emin ol. Sol diziniz ile sol aya覺n覺z yere dik olacak.
  4. Birka癟 saniye duraklay覺n, ard覺ndan v羹cudunuzu yukar覺 doru itin ve sa aya覺n覺z覺 sol aya覺n覺z覺n yan覺na getirin.
  5. Her hamle ile ayaklar覺 deitirerek devam edin. Balamak i癟in her bacakta 6 ila 8 tekrardan oluan 1 set 癟ekin. Zindeliinizi gelitirirken 3 ila 4 set yapmay覺 hedefleyin.

5. Russian twist

Russian twist

G繹羹s ve kar覺n kaslar覺n覺z覺 癟al覺t覺rmak i癟in harika bir egzersizdir. Kal癟an覺zdan g繹羹s kafesinize kadar uzanan kaslar覺n ve 繹n kar覺n kaslar覺n覺n g羹癟lenmesini salar. Rus twisti, kettlebell, dumbell, halter plakas覺 veya baka bir a覺rl覺k ile yap覺labilir.

Bu egzersizi a覺rl覺k ile yapt覺覺n覺zda, a覺rl覺覺 karn覺n覺za d羹羹rmeyecek ekilde iyice kavrad覺覺n覺zdan emin olun.

Russian twist nas覺l yap覺l覺r?

  1. Bacaklar覺n覺z b羹k羹lm羹 ve ayaklar覺n覺z yere paralel olacak ekilde oturun.
  2. Kettlebell kolunu iki elinizle tutarak, belinizin zemine yakla覺k 45 derecelik bir a癟覺da olaca覺 ekilde arkan覺za yaslan覺n.
  3. Topuklar覺n覺z zeminden birka癟 santim yukar覺dayken, g繹vdenizi sadan sola d繹nd羹rerek kettlebell’i v羹cudunuzun 羹zerinde hafif癟e saa ve sola hareket ettirin.
  4. Bir yandan dier yana 6 ila 8 kez hareket ettirin.
  5. Tekrarlamalar覺n覺z覺 tamamlad覺覺n覺zda balang覺癟 pozisyonunuza d繹n羹n.
  6. Balamak i癟in 1 set yap覺n. Zindeliinizi ve g羹c羹n羹z羹 artt覺r覺rken 3 ila 4 set 癟al覺may覺 deneyin.

6. Kettlebell pushup (覺nav)

Kettlebell pushup (覺nav)

覺nav, g繹羹s, triseps ve kar覺n kaslar覺n覺n gelimesni salar. Bileklerinizi n繹tr pozisyonda tutmaya dikkat edin. Bilek incinme ve burkulmalar覺na kar覺 temkinli olun. Bilekleriniz kilonuzu ta覺yam覺yor veya egzersizi yapman覺z i癟in yeterli g羹癟te deilse 覺nav覺 b覺rak覺n.

Kettlebell pushup nas覺l yap覺l覺r?

  1. 襤ki kettlebell’i d羹z zeminde yakla覺k omuz geniliine yerletirin.
  2. Her birinin tutama覺n覺 tutun ve bir itme pozisyonu al覺n.
  3. S覺rt覺n覺z覺 dik ve 羹st cildinizi sert bir ekilde tutarak v羹cudunuzu yere doru indirin.
  4. Kettlebell’den tutarken, nefes verin ve v羹cudunuzu tekrar balang覺癟 pozisyonuna yani yukar覺 doru itin.
  5. S覺rt覺n覺z覺n d羹z olmas覺na dikkat edin. Belinizde ya da s覺rt覺n覺zda kavis olmamal覺. Kal癟a kalk覺k ya da 癟繹k羹k olmamal覺. Topuklardan omuzlara kadar v羹cut, d羹z olmal覺.
  6. 6 – 8 kez tekrarlay覺n ve balang覺癟ta i癟in 1 set yap覺n. G羹癟lendik癟e 3 – 4 set 覺nav 癟ekmeyi hedefleyin.

7. Kettlebell shoulder press

Kettlebell shoulder press

Kettlebell ile yap覺lan shoulder press sadece omuzlar覺n覺z覺 deil, trisepsinizi de hedefler.

Bu egzersiz i癟in, g羹venle kald覺r覺p indirebileceiniz bir a覺rl覺k kulland覺覺n覺zdan emin olun.

Kald覺ramayaca覺n覺z a覺rl覺覺n alt覺na girerek omuz veya ba覺n覺zdan yaralanmamaya dikkat edin.

Kettlebell shoulder press nas覺l yap覺l覺r?

  1. Ayaklar覺n覺z覺 omuz geniliinde birbirinden ay覺r覺n.
  2. Kettlebell omzunuzun d覺覺na dayanacak ekilde onu tutamac覺ndan tutun. Elinizin avu癟 i癟i k覺sm覺 癟enenize d繹n羹k olmal覺.
  3. Nefes verirken kettlebell’i yukar覺ya doru itin. Kolunuz yere dik ve neredeyse d羹z olsun.
  4. Bileinizi ve 繹n kolunuzu (kasmadan) n繹tr konumda olacak ekilde ve dirseinizi v羹cudunuza yak覺n tutarak, kettlebell’i yava癟a balang覺癟 konumuna indirin.
  5. Tek kolunuza 6 – 8 tekrar yap覺n. Sonra kolunuzu deitirin.
  6. G羹癟lendik癟e her bir kol i癟in 3 ila 4 set 癟al覺may覺 deneyin.

Faydalar覺

T羹m ya gruplar覺nda hem erkekler hem de kad覺nlar i癟in kettlebell ile egzersiz yapman覺n pek 癟ok yarar覺 vard覺r.

  • D羹zenli olarak yap覺ld覺覺nda, kalp ve damar sisteminin zindeliini salamada ve kas g羹c羹n羹 artt覺rmada etkilidir.
  • Kas k羹tlesinin ve kavrama g羹c羹n羹n artmas覺n覺 salar.
  • Duruunuzu ve dengenizi gelitirmenize yard覺mc覺 olabilir.

Bu egzersizleri program覺n覺za eklemek uygun fiyatl覺d覺r ve neredeyse her yerde kolayca yap覺labilir. 襤htiyac覺n覺z olan tek ey bir veya iki kettlebell ve egzersizleri yapmak i癟in yeterli aland覺r.

Kettlebell

G羹venlik 繹nerileri

Kettlebell ile egzersiz yapma konusunda yeniyseniz yava yava balay覺n. Her egzersizin yap覺l覺覺n覺 ve tekniini doru 繹renmek i癟in zaman ay覺r覺n. Daha a覺r覺n覺 kald覺rmaktan daha 繹nemlisi onu doru kald覺rmakt覺r.

  • Kettlebell sallanma eilimindedir, bir tanesini kullanmadan 繹nce ellerinizdeki hislere ve hareketlere al覺覺n. Eldiven kullan覺n. Bileinize dikkat edin.
  • 襤lk 繹nce hafif a覺rl覺klarla balay覺n. Teknik ve egzersiz konusunda mevcut a覺rl覺覺n覺z size kolay geldiinde, a覺rl覺覺 art覺rabilirsiniz.
  • Egzersiz esnas覺nda nefesinizi tutmay覺n. Nefes almaya devam edin. A覺rl覺覺 kald覺r覺rken nefes verin ve a覺rl覺覺 al癟alt覺rken nefes al覺n. K覺sacas覺 zorland覺覺n覺z yerde nefsinizi verin.
  • Ani veya keskin bir ar覺 hissederseniz derhal durun. Antrenmandan sonra biraz hafif bir ar覺 normaldir ancak egzersiz yaparken ani ve keskin bir ar覺 hissetmemelisiniz.

M羹mk羹nse, kettlebell egzersizlerine uygun formu g繹stermesi i癟in yerel spor salonunuzda veya fitness merkezinde sertifikal覺 bir kiisel antren繹re dan覺覺n.

Kettlebell ile egzersiz yapmaya al覺mak biraz zaman alabilir ancak onlarla 癟al覺mak kas g羹c羹n羹z羹 ve kalp ve damar sistemi zindeliinizi iyiletirmek i癟in olduk癟a etkili bir yoldur.

Bu egzersizleri yapman覺n bir dier faydas覺, tek bir kettlebell ile ayn覺 anda birka癟 kas grubunu 癟al覺t覺rabilmenizdir.

Ayr覺ca her yerde kullanabilecek kadar k羹癟羹kler ve bu egzersizleri yapmak i癟in genellikle fazla alana ihtiya癟 duymazs覺n覺z.


Kaynak: healthline.com

hy

Hekimim Yan覺mda mobil uygulamas覺n覺 indir!

kapat
Kapat

YORUM YAP

“En iyi 7 Kettlebell Egzersizi” i癟in 5 cevap

  1. Sn Emre Yilmaz: Al覺覺lageldik damb覺llara g繹re el bilek eklemini saran kaslar dahil baz覺 kaslar覺n daha fazla gelimesine olanak sal覺yor. Ayr覺ca yap覺s覺 gerei baz覺 hareketler daha rahat olarak simetrik yap覺labiliyor. Bir kettlebell iki elle simetrik olarak tutulabilir ancak normal damb覺llar tek elle tutulmak 羹zere dizayn edilmitir.

Bir cevap yaz覺n

E-posta hesab覺n覺z yay覺mlanmayacak.