En iyi 7 Kettlebell Egzersizi

Kuvvet antrenmanı ve kardiyo yapmak için pek çok farklı kullanım şekli vardır. Esneklik kazanmak, kaslarınızı kuvvetlendirmek, kardiyo yapmak veya sadece fazla kilolardan kurtulmak için kettlebell kullanabilirsiniz. Hem kas gücünüzü hem de kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirir.

Kettlebell nedir?

Kettlebell ruslar tarafından 1700’lerde geliştirildi. Genellikle demir veya çelikten yapılır ve bazılarının tutuşu daha rahat olsun diye lastik veya vinil ile kaplanmıştır. Çeşitli ağırlıklarda mevcuttur ve malzemesi ile tasarımı üreticiye göre değişiklik gösterir.

Kettlebell kaç kilo olmalı?

Spor yapmaya yeni başlayacaklar için, kettlebell kaç kilo olmalı?

Spor uzmanları, eğer bir kuvvet antrenmanına yeni başlıyorsanız veya daha önce kullanmadıysanız, kettlebelli aşağıdaki ağırlıklarla kullanmanızı önerir:

• Kadınlar için: 3 – 7 kg
• Erkekler için: 6 – 12 kg

Farklı egzersiz şekillerine alışana kadar hafif kettlebell kullanmak, hareketleri doğru öğrenmenizi kolaylaştıracak ve olumsuz durumların risklerini azaltacaktır. Her bir harekette başarılı olduktan sonra ağırlıklarınızı arttırabilirsiniz.

Spor Öncesi Isınma Egzersizleri

İlk kez kettlebell ile spor yapmak isteyen, düzenli spor yapan kişiler için, kettlebell kaç kilo olmalı?

Kuvvet antrenmanı konusunda orta ve ileri seviyedeyseniz, aşağıdaki ağırlıklarla kullanmanızı önerilir:

• Kadınlar için: 8 kg
• Erkekler için: 16 kg

Bu egzersizleri haftada iki veya üç kez yapmaya çalışın. İlk önce her egzersizin altı ila sekiz tekrarını yaparak başlayın. Her hafta daha fazla tekrar eklemeyi hedefleyin, ardından güçlenirken daha fazla kas grubu eklemek için çalışın.

1. Deadlifts

Bu egzersizler kalçalarınızdaki gluteal kasları (glutes), kalçalarınızın önündeki büyük kasları (kuadriseps veya kuadlar) ve sırtınızdaki kasları hedefler.

Deadlifts nasıl yapılır?

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın.
2. Zemindeki her ayağın hemen dışına bir kettlebell yerleştirin.
3. Karın kaslarınızı içinize çekin, kürek kemiklerinizle beraber omzunuzu aşağı indirin.
4. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve kettlebell kollarına ulaşmak için dizlerinizi bükün.
5. Kollarınızı ve sırtınızı düz tutarak, kettlebells’i sıkıca tutun.
6. Dik duruncaya kadar vücudunuzu yavaşça doğrulun.
7. Tekrar eğilmeden önce duraklayın ve nefes alın.
8. 6 ila 8 kez tekrarlayın. Başlangıç için 1 set yapın. Güçlendikçe 3 ila 4 sete kadar çalışabilirsiniz.

2. Kettlebell swing

Her ne kadar kettlebell kollarını ve omuzlarını çalıştırsa da, gluteal kasları (glutes) ve kalçalarınızın önündeki büyük kasları (kuadriseps veya kuadlar) daha fazla çalıştırır. Bu egzersiz, hem kas gücünüzü hem de kardiyovasküler kondisyonunuzu artırmak için mükemmel bir egzersizdir.

Omuzlarınız ve kollarınız işin çoğunu yapacak olsa da, eforun çoğunu kalça ve bacaklar gösterecektir.

Harekete ve tekniğe alışmak için başlangıçta hafif kettlebell kullanın. Bu alıştırmaya alışınca, daha ağır bir ağırlığa geçebilirsiniz. Bu egzersiz boyunca kettlebell’i sıkıca tuttuğunuzdan emin olun.

Kettlebell swing nasıl yapılır?

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve arasına bir kettlebell yerleştirin.
2. Karın kaslarınızı çalıştırın ve omuzlarınızı aşağıya indirin.
3. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükün.
4. Kettlebell’i iki elinizle sıkıca tutun.
5. Kettlebell’i önünüzde yukarıya doğru salınım yapmasını sağlamak için yukarı doğru hareket ettirirken nefes verin.
6. Kolların yere paralel olana kadar salınım yaparak kettlebell’i kaldırmaya devam et.
7. Kettlebell ve vücudunuzu salınım yaparak indirin ve bacaklarınızın arasına geri getirin.
8. 20 saniye boyunca tekrarlayın. 10 saniye dinlenin, sonra 20 saniye daha tekrarlayın. Güçlendiğinizde, her biri 20 saniyede 6 ila 7 set çekmeye çalışın.

3. Kettlebell goblet squat

Squat, vücudun alt kısmını çalıştıran harika bir egzersizdir. Özellikle quadriseps femoris kasları başta olmak üzere bacak, baldır ve karın kaslarının gelişmesini sağlar. Squat yaparken kettlebell kullanmak zorlanmayı arttırır ve kasların daha fazla güçlenmesini sağlar.

Kettlebell goblet squat nasıl yapılır?

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun.
2. Kettlebell’i ayak parmak uçları arasına yerleştirin.
3. Ellerinizle kettlebell’in tutamacının yanlarından tutun. Göğüs hizanıza gelecek şekilde dirseklerinizi bükerek kaldırın.
4. Her iki dizinizi de baldırınız yere paralel olacak şekilde bükün. Dizlerden ve dirseklerden bükülü olacaksınız. Ayrıca sırtınızı dik tutun.
5. Bacak kaslarınızı kullanarak ağırlığı yukarı kaldırın ve aşağı indirin. Egzersiz esnasında belinizi düz tutun. Kettlebell’i kaldırma ve indirme egzersizini bacak kaslarınızı kullanarak yapın.
6. Bunu 6 ila 8 kez tekrarlayın. Başlamak için 1 set yapın. Güçlendiğinizde 3 ila 4 sete kadar çalışın.

4. Kettlebell walking lunge

Kalça ve hamstring kaslarınızın gelişmesini sağlayan yürüyüş egzersizinin kettlebell ile birlikte yapılmasıdır.

Kettlebell walking lunge nasıl yapılır?

1. Ayaklarının üzerinde dur.
2. Kettlebell’in tutamacından, iki yanından tutun. Onu göğsünüze yaklaştırın. Göğsünüze yakın tutun.
3. Sağ ayağınızı yerinde tutarken, sol bacağınızla yavaşça öne çıkın, dizinizi bükün. Sol dizinin ayak parmaklarının üstüne uzanmadığından emin ol. Sol diziniz ile sol ayağınız yere dik olacak.
4. Birkaç saniye duraklayın, ardından vücudunuzu yukarı doğru itin ve sağ ayağınızı sol ayağınızın yanına getirin.
5. Her hamle ile ayakları değiştirerek devam edin. Başlamak için her bacakta 6 ila 8 tekrardan oluşan 1 set çekin. Zindeliğinizi geliştirirken 3 ila 4 set yapmayı hedefleyin.

5. Russian twist

Göğüs ve karın kaslarınızı çalıştırmak için harika bir egzersizdir. Kalçanızdan göğüs kafesinize kadar uzanan kasların ve ön karın kaslarının güçlenmesini sağlar. Rus twisti, kettlebell, dumbell, halter plakası veya başka bir ağırlık ile yapılabilir.

Bu egzersizi ağırlık ile yaptığınızda, ağırlığı karnınıza düşürmeyecek şekilde iyice kavradığınızdan emin olun.

Russian twist nasıl yapılır?

1. Bacaklarınız bükülmüş ve ayaklarınız yere paralel olacak şekilde oturun.
2. Kettlebell kolunu iki elinizle tutarak, belinizin zemine yaklaşık 45 derecelik bir açıda olacağı şekilde arkanıza yaslanın.
3. Topuklarınız zeminden birkaç santim yukarıdayken, gövdenizi sağdan sola döndürerek kettlebell’i vücudunuzun üzerinde hafifçe sağa ve sola hareket ettirin.
4. Bir yandan diğer yana 6 ila 8 kez hareket ettirin.
5. Tekrarlamalarınızı tamamladığınızda başlangıç pozisyonunuza dönün.
6. Başlamak için 1 set yapın. Zindeliğinizi ve gücünüzü arttırırken 3 ila 4 set çalışmayı deneyin.

6. Kettlebell pushup (şınav)

Şınav, göğüs, triseps ve karın kaslarının gelişmesni sağlar. Bileklerinizi nötr pozisyonda tutmaya dikkat edin. Bilek incinme ve burkulmalarına karşı temkinli olun. Bilekleriniz kilonuzu taşıyamıyor veya egzersizi yapmanız için yeterli güçte değilse şınavı bırakın.

Kettlebell pushup nasıl yapılır?

1. İki kettlebell’i düz zeminde yaklaşık omuz genişliğine yerleştirin.
2. Her birinin tutamağını tutun ve bir itme pozisyonu alın.
3. Sırtınızı dik ve üst cildinizi sert bir şekilde tutarak vücudunuzu yere doğru indirin.
4. Kettlebell’den tutarken, nefes verin ve vücudunuzu tekrar başlangıç pozisyonuna yani yukarı doğru itin.
5. Sırtınızın düz olmasına dikkat edin. Belinizde ya da sırtınızda kavis olmamalı. Kalça kalkık ya da çökük olmamalı. Topuklardan omuzlara kadar vücut, düz olmalı.
6. 6 – 8 kez tekrarlayın ve başlangıçta için 1 set yapın. Güçlendikçe 3 – 4 set şınav çekmeyi hedefleyin.

7. Kettlebell shoulder press

Kettlebell ile yapılan shoulder press sadece omuzlarınızı değil, trisepsinizi de hedefler.

Bu egzersiz için, güvenle kaldırıp indirebileceğiniz bir ağırlık kullandığınızdan emin olun.

Kaldıramayacağınız ağırlığın altına girerek omuz veya başınızdan yaralanmamaya dikkat edin.

Kettlebell shoulder press nasıl yapılır?

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın.
2. Kettlebell omzunuzun dışına dayanacak şekilde onu tutamacından tutun. Elinizin avuç içi kısmı çenenize dönük olmalı.
3. Nefes verirken kettlebell’i yukarıya doğru itin. Kolunuz yere dik ve neredeyse düz olsun.
4. Bileğinizi ve ön kolunuzu (kasmadan) nötr konumda olacak şekilde ve dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak, kettlebell’i yavaşça başlangıç konumuna indirin.
5. Tek kolunuza 6 – 8 tekrar yapın. Sonra kolunuzu değiştirin.
6. Güçlendikçe her bir kol için 3 ila 4 set çalışmayı deneyin.

Faydaları

Tüm yaş gruplarında hem erkekler hem de kadınlar için kettlebell ile egzersiz yapmanın pek çok yararı vardır.

• Düzenli olarak yapıldığında, kalp ve damar sisteminin zindeliğini sağlamada ve kas gücünü arttırmada etkilidir.
• Kas kütlesinin ve kavrama gücünün artmasını sağlar.
• Duruşunuzu ve dengenizi geliştirmenize yardımcı olabilir.

Bu egzersizleri programınıza eklemek uygun fiyatlıdır ve neredeyse her yerde kolayca yapılabilir. İhtiyacınız olan tek şey bir veya iki kettlebell ve egzersizleri yapmak için yeterli alandır.

Güvenlik önerileri

Kettlebell ile egzersiz yapma konusunda yeniyseniz yavaş yavaş başlayın. Her egzersizin yapılışını ve tekniğini doğru öğrenmek için zaman ayırın. Daha ağırını kaldırmaktan daha önemlisi onu doğru kaldırmaktır.

• Kettlebell sallanma eğilimindedir, bir tanesini kullanmadan önce ellerinizdeki hislere ve hareketlere alışın. Eldiven kullanın. Bileğinize dikkat edin.
• İlk önce hafif ağırlıklarla başlayın. Teknik ve egzersiz konusunda mevcut ağırlığınız size kolay geldiğinde, ağırlığı artırabilirsiniz.
• Egzersiz esnasında nefesinizi tutmayın. Nefes almaya devam edin. Ağırlığı kaldırırken nefes verin ve ağırlığı alçaltırken nefes alın. Kısacası zorlandığınız yerde nefsinizi verin.

Egzersiz Yapılırken Dikkat Edilmesi Gereken Hususlar

• Ani veya keskin bir ağrı hissederseniz derhal durun. Antrenmandan sonra biraz hafif bir ağrı normaldir ancak egzersiz yaparken ani ve keskin bir ağrı hissetmemelisiniz.

Mümkünse, kettlebell egzersizlerine uygun formu göstermesi için yerel spor salonunuzda veya fitness merkezinde sertifikalı bir kişisel antrenöre danışın.

Kettlebell ile egzersiz yapmaya alışmak biraz zaman alabilir ancak onlarla çalışmak kas gücünüzü ve kalp ve damar sistemi zindeliğinizi iyileştirmek için oldukça etkili bir yoldur.

Bu egzersizleri yapmanın bir diğer faydası, tek bir kettlebell ile aynı anda birkaç kas grubunu çalıştırabilmenizdir.

Ayrıca her yerde kullanabilecek kadar küçükler ve bu egzersizleri yapmak için genellikle fazla alana ihtiyaç duymazsınız.

Kaynak: healthline.com