Fazla kilolardan kurtulmak ve hızlıca yağlarınızı yakmak istiyorsanız hedef nabız aralığına ulaşacak şekilde spor yapabilirsiniz. Başka bir değişle yağlarınızdan hızlıca kurtulmanız için gereken nabız hedefiniz hedef nabzınızı oluşturur.
İçindekiler
Nabız sayısı nedir?
Kalp kasılır ve vücuda kan gönderir. Bu işlemi bir dakikada kaç kere yapar? Bir dakikadaki kalp atış sayısına nabız hızı diyebiliriz.
Dinlenme esnasında nabız hızı kaçtır?
Dinlenme esnasında bir dakikadaki nabız sayısının 60 ile 100 arasında olmasını bekleriz.
Spor yapmanıza engel herhangi bir hastalığınız yoksa, spor esnasında 220-yaş değerinin en azından %80’ine ulaşmaya çalışın. Yağlarınızdan daha hızlı kurtulun.
Sporcularda kalbin dakikadaki kan gönderme sayısı azdır (yani dakikadaki nabız sayısı düşüktür) ancak her kalp atımı esnasında daha fazla hacimde kan pompalar. Bu nedenle istirahat ve dinlenme esnasında nabız ölçümü yapılırken sporcuların nabız sayıları ortalamanın altında çıkar.
İstirahat halinde dakikadaki nabız sayısı, cinsiyetinize, yaşınıza, duygu durumunuza, spor geçmişinize, bulunduğunuz rakıma, havanın sıcaklığına ve diğer birçok faktöre bağlı olarak değişebilmektedir.
Hedef nabız sayısı: “220-yaş”
Spor esnasında yağ yakmak için “yapılacak sporun türünden bağımsız olarak” hedef nabız sayısı: 220-yaş‘tır.
Hedef nabız aralığı ise;
- Genç, sağlıklı ve sportif bireylerde 220-yaş‘ın %80’i ve üzeridir.
- Spor hayatına yeni başlamış daha ileri yaştaki bireyler ise 220-yaş‘ın %60 ile %80 arası hedef alınabilir.
Kilo vermek ya da yağlardan kurtulmak için yapılan spor türüne bakılmaksızın hedef kan basıncına ulaşmak hedeflenir. Teorik olarak bu seviye nabız sayısına ulaşıldığında vücudun karbonhidrat yakmak yerine yüksek enerji ihtiyacından dolayı daha karlı ATP(enerji) kazanımı sunan yağların yakıldığı kabul edilir.
220-yaş tamamen sağlıklı insanlar için ortaya konmuş bir değerdir. Ancak kronik kalp ya da böbrek hastalıkları gibi rahatsızlıklarınız varsa 220-yaş hedefine ulaşmaya çalışmayın! Önce doktorunuza danışın.
Örnek 1:
20 yaşındayım ve hiç bir sağlık şikayetim yok. Sık sık spor yaparım.
Hedef nabız sayısı (220-yaş): 220-20=200
Bu değerin %80’i 200×80/100=160
Genç ve dinamik olduğu için %80 üzerine çıkmasını bekleriz. Minimumu %80 ve maksimumu %100
Hedef nabız aralığı: 160-200
Örnek 2:
30 yaşındayım ve hiç bir sağlık şikayetim yok. Sık sık spor yaparım.
Hedef nabız sayısı (220-yaş): 220-30=190
Bu değerin %80’i 190×80/100=152
Genç ve dinamik olduğu için %80 üzerine çıkmasını bekleriz. Minimumu %80 ve maksimumu %100
Hedef nabız aralığı: 152-190
Örnek 3:
35 yaşındayım ve hiç bir sağlık şikayetim yok. Çok sık spor yapmam. Spor hayatına yeni başladım diyebilirim. Kiloluyum. Yağlarımdan kurtulmak istiyorum.
Hedef nabız sayısı (220-yaş): 220-35=185
Bu değerin %80’i 185×80/100=148
Bu değerin %60’ı 185×60/100=111
Spor kondisyonu olmadığı için kondisyon kazanana kadar Minimumu %60 ve maksimumu %80
Hedef nabız aralığı: 111-148
Örnek 4:
60 yaşındayım ve hiç bir sağlık şikayetim yok. Çok sık spor yapmam. Spor hayatına yeni başladım diyebilirim. Yağlarımdan kurtulmak istiyorum.
Hedef nabız sayısı (220-yaş): 220-60=160
Bu değerin %80’i 160×80/100=134
Bu değerin %60’ı 160×60/100=96
Spor kondisyonu olmadığı için kondisyon kazanana kadar Minimumu %60 ve maksimumu %80
Hedef nabız aralığı: 96-134
Örnek 5:
- 37 yaşındayım ancak kahve içtiğim zamanlar kalbimde çarpıntı oluyor
- 29 yaşındayım ancak sağ böbreğim %80 oranında çalışmıyor
- 17 yaşındayım ancak kalp kapağımda darlık var
- 48 yaşındayım ancak kalbime stent takıldı
Bu gibi hastalıklarınız varsa lütfen öncelikle doktorunuza danışınız!
Spor esnasında nabız hızı neden artar?
Nabız hızında artış, vücudun artan enerji ve oksijen ihtiyacını gösterir. Spor esnasında kasların harcadığı enerji ve tükettiği oksijen miktarı artar. Kaslardan kana atılan karbondioksit mikatarı da artar. Tüm bu sebeplerle kan akışının hızlanması gerekir. Korku ve heyecan anında da nabız sayısı bir miktar yükselir.
Düzenli spor yapan kişilerde nabız sayısı daha yavaş yükselir. Bunun sebebi kalbin sporla zaman içerisinde güçlenmesi ve her defasında daha fazla hacimde kan gönderebilmesidir.
Ayrıca 220-yaş değeri bir varsayımdır. Kanıtı yoktur. Bu kadar yüksek nabız sayısına ulaşmak, vücudun çok fazla miktarda enerji ihtiyacı olduğunu gösterir ve bu kadar yüksek enerjiyi elde etmek için enerji getirisi yüksek olduğu için vücudun doğrudan yağları yaktığı varsayılır.
30 yaşında sağlıklı bir sporcu 190yerine 200 nabız sayısına da ulaşabilir.
Bu metin sadece daha hızlı yağ yakmanın yolları hakkında bilgilendirme amacıyla yazılmıştır. Özel sağlık durumlarınız ve onların spor hayatınızla ilişkisi hakkında detaylı bilgi için lütfen doktorunuza danışınız.
YORUM YAP