Teknoloji ve modern şehirler hayatımızdan spor ve hareketi söküp alıyor. Sağlıklı yaşam için geliştirilen HIIT formulüne, HIIPA (yüksek yoğunluklu tesadüfi fiziksel aktivite) alternatif olabilir mi?
İçindekiler
HIIPA nedir?
HIIPA (High-Intensity Incidental Physical Activity): yüksek yoğunluklu tesadüfi fiziksel aktivite yani gün içerisinde halihazırda yaptığımız şeyleri fiziksel egzersiz haline getirme yöntemi. Merdiven basamaklarını çıkmanın ya da alışveriş poşetlerini taşımanın sizi nasıl nefes nefese bıraktığını hatırlayın. HIIPA‘nın verimli bir spor türü olabileceğini biliyor muydunuz?
HIIT nedir?
HIIT (High Intensty Interval Training) ise: Yüksek Yoğunlukta Aralıklı Antrenman, aorobik tekniklerle belirli hız ve dinlenme aralıkları olan egzersiz türüdür. Süre ve tekrar sayısından bağımsız olarak, zindelik ve kalp-damar sağlığının gelişmesi için en etkili yollardan biri HIIT’tir.
Yüksek Yoğunlukta Aralıklı Antrenman (HIIT)
Egzersiz en az kaç dakika yapılmalı?
Geçen yıl, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı, Amerikalıların Fiziksel Aktivite Kılavuzlarını güncelleyerek fiziksel aktivitenin faydalı olmak için en az 10 dakika sürmesi gerekmediğini söyledi.
Yeni düşünce, bir seferde sadece iki dakika olsa bile, her faaliyetin önemli olduğu yönünde.
Peki ne tür aktiviteleri HIIPA olarak nitelendirebiliriz? İngiliz Spor Hekimliği Dergisi’nde yeni yayınlanan bir rapora göre (1);
- Evin her odasının süpürülmesi
- Çocuklarla kovalamaca benzeri oynanan oyunlar
- Arabanın uzak bir alana parkedilmesi
- Çamaşır sepetinin taşınması
gibi kalp atışlarını arttıran ve sizi nefes nefese bırakan hareketler –2 dk sürse bile– HIIPA olarak nitelendirilebilir.
İyi bir spor başlangıcı olarak: HIIPA
Spor amaçlı düzenli egzersiz yapmıyorsanız, spor salonlarına herhangi bir üyeliğiniz yoksa HIIPA spora başlangıç için iyi bir adım. Her hareketinizi daha enerjik yapın. Merdivenleri daha hızlı çıkın. Gitmek istediğiniz yere daha uzun yoldan ve daha hızlı yürüyerek gitmeyi deneyin.
Yetişkinlerin haftada 150 – 300 dakikalık orta tempo fiziksel aktivite veya 75 – 150 dakikalık yoğun tempo fiziksel aktivite tamamlamaları sağlık için çok önemlidir. HIIPA bu süreleri HIIT yaparak tamamlayamayanlar için güzel bir çözümdür.
Ayrıca HIIPA kiloları nedeniyle HIIT yapamayan bireylerde spora başlangıç için tatlı bir ara geçiş olabilir.
HIIPA ile zinde kalabilir miyim?
Sydney Üniversitesi Charles Perkins Merkezi ve Halk Sağlığı Okulu’nda profesör olan Emmanuel Stamatakis’nin bir açıklamasında: “Birkaç saniye dahi olsa sizi nefes nefese bırakacak aktiviteler sağlığınız için oldukça önemlidir.” dedi.
Aşırı kilolu veya fit olamayan biri, yüksek tempolu egzersiz yaptığında, istirahat halinde harcadığı enerjinin 6 katı kadar enerji harcar (2).
Sedanter insanların, günde sadece 3 – 5 kere 5 – 10 dakikalık seanslarla, HIIPA yapmaları halinde, HIIT benzeri sağlık avantajları elde edebilecekleri düşünülüyor (2).
Dr. Stamatakis, tekrarlama süresine ve sayısına bakılmaksızın, herhangi bir HIIT türünün, fitness ve kardiyovasküler sağlığı hızla iyileştirmenin en etkili yollarından biri olduğunu ve HIIPA’nın benzer bir katkı sağladığını kanıtlayan çokça çalışma olduğunu söyledi (2).
Tüm hareketler HIIPA olarak değerlendirilebilir mi?
Jillian Michaels gibi profesyonel sporcular gün içerisinde yapılan sıradan her hareketin spor sayılamayacağını söylüyorlar.
Hemen her insan bu tür hareketler yapıyor olmasına rağmen birçoklarının kurtulması gereken kiloları var.
Bir şey, her zaman hiçbir şeyden daha iyidir. O nedenle gün içerisinde yaptığımız küçük ve kısa süreli hareketler bir spor faaliyeti sayılmasa da oturmaktan iyidir. Merdiven çıkmanın asansör kullanmaktan iyi olduğu gibi.
Yinede gün içerisinde spor yapmak isterseniz, profesyonel sporcuların en az 10 dakika sürebilecek aktiviteler önerdiğini belirtelim.
Yağ yakmak için nabız aralığı
Aerobik aktivite yağ yakmak için önemlidir.
Özel bir sağlık problemi bulunmayan yetişkinlerde, yağ yakmak için hedef nabız aralığı: kalp atım hızının [(220 – yaş) değerinin %65 ila %80] değerlerine ulaşmasıdır.
Örneğin:
- 20 yaşında sağlıklı bir yetişkin için hedef nabız hızı: (220-20)x65/100 ila (220-20)x80/100 =130 ila 160 arasındadır.
- 30 yaşında sağlıklı bir yetişkin için hedef nabız hızı: (220-30)x65/100 ila (220-30)x80/100 =123,5 ila 152 arasındadır.
- 40 yaşında sağlıklı bir yetişkin için hedef nabız hızı: (220-40)x65/100 ila (220-40)x80/100 =117 ila 144 arasındadır.
Özel bir sağlık problemi bulunmayan yetişkinlerin;
- Haftada 2 gün aerobik egzersiz yapmaları önerilir. Koşu, bisiklet veya fitness olabilir
- Egzersiz süresi en az yarım saat sürmelidir.
- Egzersiz süresince kalp tepe atım hızının ya da daha bilinen ismiyle nabzın hedef nabız hızına [(220 – yaş) değerinin %65 ila %80] ulaşması gerekmektedir.
HIIPA bana neler katacak?
Yakınlarınızda spor salonu yok ya da spor salonuna gidecek zamanınız yok ise HIIPA hayatınıza spor faaliyeti katması açısından önemli bir yaklaşım olabilir. Temel felsefsi basit görünen işleri spor amacıyla yapmaktır. Örneğin merdivenleri daha hızlı çıkmak, eve daha uzun rotadan gitmek ya da çok fazla ihtiyacınız olmasa bile sırt çantanıza birkaç fazla kitap atmak harcayacağınız enerjiyi arttıracaktır.
Fazla kilolarınız var ve spor salonuna gitmeye cesaret edemiyorsanız öncelikle HIIPA yaparak kendinizi aerobik egzersizlere hazırlayabilirsiniz.
Düzenli egzersiz yapıyorsunuz, beslenmenize dikkat ediyorsunuz ve gayet fit vücunuzuzu fazlasıyla seviyorsanız egzersizlerinize yardımcı olarak HIIPA yapabilirsiniz. Küçük spor atıştırmacıkları gibi…
Kaynaklar:
1-https://bjsm.bmj.com/content/early/2019/02/15/bjsports-2018-100397
2-https://www.healthline.com/health-news/should-you-try-microdosing-exercise#How-HIIPA-can-get-you-fit
gerçekten de spor salonuna gitmek yeterli değil. her ne iş yapacaksan hızlı hızlı yapacaksın. hiç spor yapmamak insanı çürütüyor