Anasayfa
Anasayfa
Asistan
Asistan
Kefet
Ara
Ara
Menu
Men羹
ocukocuk
ErkekErkek
GebelikGebelik
Kad覺nKad覺n
Beslenme ve DiyetBeslenme
Spor ve EgzersizSpor
UykuUyku
Souk Alg覺nl覺覺Souk Alg覺nl覺覺
Mental Sal覺kMental Sal覺k
Sal覺kl覺 Sa癟larSal覺kl覺 Sa癟lar
Cinsel Sal覺kCinsel Sal覺k
Cilt ve G羹zellikCilt ve G羹zellik

襤p Atlama Kilo Vermeme Yard覺mc覺 Olabilir mi?

襤p atlarken a覺rl覺覺m覺z覺 yer 癟ekiminin aksi y繹nde hareket ettirmek i癟in enerji harcar覺z. Bu nedenle ip atlayan kii ne kadar a覺r ise ve ne kadar y羹ksee z覺plarsa o kadar 癟ok enerji harcar. Kar覺n yalar覺ndan kurtulmak i癟in 癟ok癟a tercih edilen ip atlama sporu ile ka癟 kalori yak覺l覺r?

Ip Atlama Kilo Vermeme Yard覺mc覺 Olabilir mi 2- HekimimYanimda.com

襤p atlamak kilo verdirir mi? 襤p atlama esnas覺nda v羹cudun neredeyse tamam覺 癟al覺覺r bu nedenle ip atlama fazla kalori yakan sporlardan biridir.

Ortalama boy ve kiloda biri i癟in 1 dakikal覺k ip atlama egzersizi 10 kalori enerji harcamay覺 salayabilir.

Ancak tek ba覺na ip atlamak, kilo vermek i癟in yeterli olmayacakt覺r. Kilo vermek i癟in ip atlama ile birlikte baar覺l覺 bir diyet uygulanmas覺 gerekir.

襤p atlaman覺n faydalar覺, kalori yakmak, zay覺flamak, diren癟 kazanmak, kardiyo yapm覺 olmak ve kar覺n ile bald覺r kaslar覺n覺 g羹癟lendirmek olarak 繹zetlenebilir.

襤p atlayarak nas覺l kilo verebilirim?

Kilo vermek i癟in 繹ncelikle unu anlamak gerek. G羹n i癟erisinde yediimiz ve i癟tiimiz eylerden elde edilen kalori o g羹n harcad覺覺m覺z kaloriden daha az olmal覺d覺r. V羹cudun harcad覺覺 enerji, o g羹n i癟erisinde v羹cudun besinlerle ald覺覺 enerjiden ne kadar fazla ise o kadar h覺zl覺 kilo verilir.

1 hafta i癟erisinde 1 kg zay覺flamak i癟in 1 hafta i癟erisinde 3500 kalori fazladan harcaman覺z gerekir. Dier bir ifade ile 1 haftada 1 kg ya yakmak i癟in o hafta i癟erisinde harcad覺覺n覺z enerjinin yiyecek ve i癟eceklerle gelen enerjiden 3500 kalori fazla olmal覺d覺r. Bu da yakla覺k her g羹n besinlerle ald覺覺n覺z kaloriden en az 500 kalori daha fazla enerji harcaman覺z anlam覺na gelir.

Spor yaparak kilo vermenin olumlu sonu癟lar覺ndan biri yalar覺n erimesi ile birlikte kas k羹tlesinin artmas覺d覺r. Toplam kilo kayb覺 i癟in ina edilen kas k羹tlesinden de fazla ya yakmak gerekir.

襤p atlarken a覺rl覺覺m覺z覺 yer 癟ekiminin aksi y繹nde hareket ettirmek i癟in enerji harcar覺z. Bu nedenle ip atlayan kii ne kadar a覺r ise ve ne kadar y羹ksee z覺plarsa o kadar 癟ok enerji harcar. Basit bir 繹rnekle ayn覺 y羹kseklie z覺playan 100kg biri, 50 kg olan bir bakas覺na g繹re 2 kat enerji harcar.

Kalori ise harcanan enerjinin miktar覺n覺 belirten bir 繹l癟羹m birimidir. Kalori yakmak, enerji harcamak anlam覺na gelir.

襤p atlamak kesinlikle iyi bir kalori yakma y繹ntemidir. Ancak kilo vermek i癟in 繹nce yediklerinizi yakacak kadar ip atlamal覺s覺n覺z daha sonra ip atlamaya devam ettiiniz her dakika kilo vermenize yard覺mc覺 olur.

Baar覺y覺 belirleyecek fakt繹rler

襤p atlama sporunda kilo verme baar覺n覺z覺 belirleyecek baz覺 fakt繹rler:

  • Beslenme ekliniz, diyetiniz
  • Vermeyi hedeflediiniz kilo miktar覺
  • 襤p atlama temponuz
  • Spora bal覺l覺k ve devaml覺l覺k seviyeniz

Ayr覺ca ya覺n覺z, metabolizma h覺z覺n覺z, g羹ndelik hayatta ne kadar aktif olduunuz kilo verme potansiyelinizi belirleyecek fakt繹rlerdendir.

rnek

150 kg bir kad覺n 繹rneimizin kahraman覺 olsun.

Kahraman覺m覺z, haftada 1 kg ya yakarak zay覺flamas覺 i癟in daha dikkatli beslenerek kalori t羹ketimini azaltabilir. Haftada 3500 kalori daha az ald覺覺nda bu 1 kg zay覺flama anlam覺na gelir.

Haftada 5 g羹n 20 dakika ip atlad覺覺nda ise g羹nl羹k yakla覺k 200 kalori enerji yakar. Bir haftada 1000 kalori demektir. Bir haftada fazladan harcanan 1000 kalori ise yakla覺k yar覺m kilo ya覺n harcand覺覺 anlam覺na gelir.

Bu ekilde kahraman覺m覺z haftada yakla覺k 1,5 kg ayda 6 kg kaybeder. Bu disiplinle 3 ayda 18 kg kaybetmek m羹mk羹n.

Tahmin edeceiniz 羹zere, aylar i癟erisinde kg kaybedildiinde ip atlarken yani yer 癟ekiminin z覺t y繹n羹nde z覺plarken daha az k羹tleyi z覺platt覺覺n覺z i癟in harcad覺覺n覺z enerji azalacakt覺r.150 kg birinin z覺plad覺覺nda harcad覺覺 enerji, 130 kg birine g繹re bariz ekilde daha fazlad覺r.

rneimizdeki kahraman 3 ayda 18 kg zay覺flad覺覺nda %12 daha az a覺rl覺a sahip olacak ve z覺plad覺覺nda daha az kalori harcayacak. Bu nedenle stabil ekilde her ay 6 kg zay覺flamak i癟in zamanla yani zay覺flad覺k癟a daha uzun s羹re ip atlamas覺 gerekir.

Haftada 2 kg’dan fazla zay覺flamaya 癟al覺man覺n ya kayb覺 ile beraber kas kayb覺na neden olma ihtimali vard覺r. Kaslar覺 severiz. Yalardan kurtulurken kaslara zarar vermemek ad覺na sal覺k profesyoneli g繹zetimi olmaks覺z覺n haftada 2 kg vermeyi hedeflememenizi 繹neririm.

Dikkat edilmesi gereken konular

Zay覺flamak i癟in ip atlarken dikkat edilmesi gereken baka konular da vard覺r. Ayn覺 hareketi s羹rekli yapmak v羹cudun o hareketi yapmaya al覺mas覺na neden olur. V羹cut ayn覺 hareketi tekrarlad覺覺nda balardaki kadar yorulmaz ve enerji harcamaz.

Dier bir ifade ile v羹cudumuz bir hareketi s覺k s覺k yapt覺k癟a zamanla onu daha az enerjiyle yapmak i癟in kendini gelitirebilecek muazzam bir yetenee sahiptir.

  • Sandalda k羹rek 癟eken birinin zamanla bunu 癟ok daha az enerji harcayarak 癟ok daha uzun s羹reler yapabilmesini
  • Bir postac覺n覺n y羹r羹meye al覺arak daha az enerji harcayarak ve daha az yorularak saatlerce y羹r羹yebilmesini
  • Uzun turlara 癟覺kan bir bisiklet癟inin daha az yorularak kilometrelerce bisiklet s羹rebilmesini

繹rnek olarak verebilirim. T羹m bu 繹rnekler insan bedeninin yap覺lan ie uyum salamas覺 ve bu ii zamanla daha az kalori ile yapabildiinin 繹rnekleridir.

Bu nedenle, eer hedefiniz ve odak noktan覺z zay覺flamak ise kardiyo ve kuvvet antrenmanlar覺 aras覺nda ge癟i yaparak farkl覺 egzersiz t羹rlerini pe pee yapmay覺 tercih edin. Bedenininizin tek bir ie al覺mas覺na izin vermeyin. Bir g羹n ip atlay覺n, ertesi g羹n koun, ertesi g羹n a覺rl覺k kald覺r覺n, ertesi g羹n bisiklete binin, ertesi g羹n futbol veya voleybol oynay覺n… gibi

Ayr覺ca gerek ip atlama olsun gerekse dier sporlar yaparak zay覺flamak olsun beraberinde kalori k覺s覺tlamas覺 gerektirir. Bu nedenle ge癟mi sal覺k durumunuz ve size uygun egzersiz i癟in zay覺flama s羹recine girmeden 繹nce doktorunuza dan覺man覺zda fayda var.

Beslenme konusunda neler 繹nemli?

  • Karbonhidrat i癟eren unlu mam羹lleri m羹mk羹n olduu kadar azaltmak
  • Lif i癟erii zengin besinler t羹ketmek
  • Gerekli ve yeterli vitaminler ile mineralleri almak
  • Esansiyel ya asitleri, 繹zellikle omega-3 almak
  • Esansiyel aminoasitleri almak

Hedef zay覺flama ise tempo 繹nemlidir!

Keyfe keder yap覺lan aktivitelerde evet aktivite s羹resini doldurabilirsiniz ancak s繹z konusu hedef 癟ok kalori yakmak ise ip atlama egzersizi bir disiplin i癟erisinde ger癟eklemelidir. Kalp at覺lar覺n覺z覺 hissetmiyorsan覺z yapt覺覺n覺z sporun istediiniz kadar ya yakt覺rd覺覺n覺 d羹羹nmeyin.

Bol bol kalori harcamak ve ip atlayarak zay覺flamak i癟in ip atlama egzersizinin bir HIIT‘e d繹n羹mesi gerekir.

HIIT (High Intensty Interval Training): Belirli h覺z ve dinlenme aral覺klar覺 olan egzersiz t羹r羹d羹r. D羹羹k younluklu rahatlama d繹nemleriyle d繹n羹羹ml羹 olarak k覺sa s羹reli youn tempolu egzersiz patlamalar覺 i癟erir. Egzersiz sakin seyrinde giderken k覺sa s羹reliine y羹ksek tempolu devam eder.

ayaklar覺 ve a覺rl覺k merkezini deitirerek ip atlama

rnek bir ip atlama antrenman覺:

Not: Bir kronometreye veya kronometre 繹zellii olan bir mobil uygulamaya ihtiyac覺n覺z var.

1. Set

30 saniye boyunca ip atlay覺n. 60 saniye dinlenin, sonra 30 saniye daha ip atlay覺n. 9 kez bunu tekrarlay覺n. Toplamda 9×30 saniye ip atlam覺 olacaks覺n覺z.

2. Set

30 saniye boyunca ip atlay覺n ancak bu kez ayaklar覺n覺z覺 deitirmek suretiyle tek ayakla z覺play覺n (yukar覺daki video). V羹cut a覺rl覺k merkezini deitirmek daha fazla kalori yakman覺z覺 salar. Bu nedenle ip atlarken kendinizi ileri ve geri hareket ettirmeye 癟al覺覺n. 襤p atlarken kar覺n kaslar覺n覺z覺 s覺k覺n. 30 saniye boyunca bunlar覺 yapt覺ktan sonra 60 saniye dinlenin.

Bunu 4 kez tekrarlay覺n. Toplamda 4×30 saniye ip atlam覺 olacaks覺n覺z.

3. Set

Son setimiz ize bir egzersiz kombinasyonu ile bitiyor. 30 saniye boyunca ip atlay覺n. Sadece 12 saniye dinlenin ve ard覺ndan 30 saniye boyunca altta 1. videodaki gibi jumping jacks yap覺n.

Tekrar sadece 12 saniye dinlenin. Sonra altta 2. videodaki gibi burpees yap覺n.

Son kez 12 saniye dinlenin. Sonra altta 3. videodaki gibi pushup yap覺n ve antrenman覺 bitirin.

jumping jacks
burpees
pushup

Eer ilk kez yap覺yorsan覺z, ip atlamak biraz zor gelebilir. 襤p atlamak i癟in herhangi bir ipi kullanabilir ya da atlama ipi sat覺n alabilirsiniz.

襤p atlarken ayaklar覺n覺z omuz geniliinde ve m羹mk羹n olduu kadar dik durmaya 癟al覺覺n.

襤pi hareket ettirirken ellerinizi bilekten b羹kerek y繹n verebilirsiniz. 襤pi daha ba覺n覺z覺n 羹zerindeyken hafif癟e z覺plamaya balamak ve dizlerden k覺rarak ayaklar覺 yukar覺 kald覺rmak ipin rahatl覺kla ayaklar覺n覺z覺n alt覺ndan ge癟mesini salar.

襤p atlaman覺n faydalar覺

D羹nya 癟ap覺nda boks繹rlerden futbolculara kadar yayg覺n ekilde uygulanan kardiyo antrenman覺 t羹rlerinden biri de ip atlama egzersizidir. 襤p atlaman覺n faydalar覺:

  • Kilo verdirir.
  • Bald覺r kaslar覺 g羹癟lenir (diz ve topuk aras覺nda arkadaki kas gruplar覺, calf muscle).
  • Kar覺n kaslar覺n覺 s覺k覺lat覺r覺r.
  • Akcier kapasitesini artt覺r覺r.
  • Dayan覺kl覺l覺覺 artt覺r覺r.

襤p atlamak kilo vermenize yard覺mc覺 olabilecek bir t羹r kardiyo sporudur. 羹nk羹 ip atlarken kalp at覺lar覺n覺z her zamankinden daha g羹癟l羹 ve daha h覺zl覺 atmaya balar. Her kardiyo antrenman覺 gibi ip atlamak da kalp sal覺覺n覺z覺 daha iyi hale getirir.

HIIT egzersizlerinin kalp sal覺覺na faydal覺 olduu, kalp hastal覺klar覺 ve inme (fel癟) riskini azaltt覺klar覺 g繹sterilmitir (1).

Hi癟bir egzersiz, diyet yapmadan, kar覺n ya覺ndan kurtulmak i癟in tek ba覺na etkili deildir. Ancak ip atlama gibi HIIT egzersizleri kar覺n yalar覺n覺 yakma konusunda daha etkilidir (2).

襤p atlamak i癟in kas g羹c羹 kadar 繹nemli bir baka etken dengedir. 襤p atlamak d羹zenli yap覺ld覺覺nda denge ve beden kontrol羹 konusunda kendinizi gelitirmenize yard覺mc覺 olacakt覺r. Gen癟 futbolcular aras覺nda yap覺lan bir 癟al覺ma, ip atlama egzersizinin denge ve koordinasyonu gelitirdiini g繹stermitir (3).

hy

Hekimim Yan覺mda mobil uygulamas覺n覺 indir!

kapat
Kapat

YORUM YAP

“襤p Atlama Kilo Vermeme Yard覺mc覺 Olabilir mi?” i癟in bir cevap

  1. ok g羹zel bir konu hatta una inan覺yorum 1 saat koaca覺n覺za 10 dk ip atlaman覺z daha faydal覺 olacakt覺r

Bir cevap yaz覺n

E-posta hesab覺n覺z yay覺mlanmayacak.