Anasayfa
Anasayfa
Asistan
Asistan
Kefet
Ara
Ara
Menu
Men羹
ocukocuk
ErkekErkek
GebelikGebelik
Kad覺nKad覺n
Beslenme ve DiyetBeslenme
Spor ve EgzersizSpor
UykuUyku
Souk Alg覺nl覺覺Souk Alg覺nl覺覺
Mental Sal覺kMental Sal覺k
Sal覺kl覺 Sa癟larSal覺kl覺 Sa癟lar
Cinsel Sal覺kCinsel Sal覺k
Cilt ve G羹zellikCilt ve G羹zellik

Kardiyo Antrenman覺

Kardiyovask羹ler egzersiz, kalp h覺z覺n覺 artt覺r覺r ve nefes al覺 verilerini h覺zland覺r覺r. Kalp kaslar覺n覺n g羹癟lenmesi kardiyo egzersizlerinin sal覺a olan faydalar覺n覺n temelini oluturur. Ne kadar iyi beslenirseniz beslenin veya kan deerleriniz ne kadar sal覺kl覺 olursa olsun, kan覺 v羹cudunuzun her k繹esine pompalayacak sal覺kl覺 bir kalp-damar sisteminiz olmal覺d覺r.

spor - egzersiz - hekimimyanimda

Y羹ksek tempolu y羹r羹me, kou, bisiklete binme, y羹zme, paten gibi v羹cudun oksijene daha fazla ihtiya癟 duyduu her t羹rl羹 aktivite kardiyodur. Kardiyo antrenman覺, aerobik egzersiz ya da kardiyovask羹ler egzersiz olarak da adland覺r覺l覺r.

Kardiyovask羹ler egzersiz, kalp h覺z覺n覺 artt覺r覺r nefes al覺 verileri h覺zland覺r覺r. Kalp kaslar覺n覺n ve kalp fonksiyonlar覺n覺n g羹癟lenmesi i癟in kardiyo g羹zel bir se癟enektir.

D羹zenli kardiyo (kou, bisiklete binme, y羹zme veya h覺zl覺 y羹r羹y羹 gibi aerobik sporlar) kalbinizi daha da g羹癟lendirir. Hipertansiyon ve kolesterol gibi hastal覺klara kar覺 sizi korur. Hatta v羹cut direncinizin g羹癟lenmesini salayarak baz覺 kanserlerin gelimesini engelleyebilir.

Kardiyo kalp hastal覺klar覺ndan korunmak i癟in g羹zel bir 癟繹z羹md羹r.

Kalbin esas g繹revi v羹cuda kan pompalamakt覺r. Aerobik egzersiz (kardiyo’da denir) kalbin g羹癟lenerek bu pompalama fonksiyonunu daha iyi yapmas覺n覺 salayabilir.

1. Yetikin bir birey “1 haftada” en az ka癟 saat kardiyo yapmald覺r?

Yetikin bir birey “1 haftada” kalp at覺lar覺n覺 ve nefes al覺verileri h覺zland覺racak ekilde toplam 150 dakika kardiyo yapmal覺d覺r.

Bu toplam 150 dakikal覺k s羹reyi istediiniz ekilde b繹lebilirsiniz. rnein haftan覺n 5 g羹n羹 30’ar dakikal覺k kardiyo egzersiz yapabilirsiniz. Ancak kardiyo egzersiz s羹renizin tek seferde en az 10 dakika olmas覺na dikkat edin.

Kardiyo yaparken hedef nab覺z aral覺覺na ulamak i癟in kendini zorla! B繹ylece kalbin g羹癟lenmekle kalmayacak ayn覺 zamanda fazla yalardan kurtulmu olacaks覺n. Haftada 150 dakika kardiyo yapam覺yor musun? Ya da hedef nab覺z aral覺覺na ulaam覺yor musun? Yapabildiin kadar kardiyo yap, ne kadar yapabilirsen hem bedenine hem ruhuna o kadar faydas覺 olacak!

2. Kasl覺 insanlar daha fazla m覺 kalori yakar?

Kasl覺 insanlar daha fazla m覺 kalori yakar?

Evet! Kaslar egzersiz yap覺lmad覺覺 zamanlarda bile enerji harcar. B繹ylece kaslar覺n覺z ne kadar artarsa, o kadar fazla kalori yakars覺n覺z.

Kas dokular覺, ya dokular覺na nazaran daha fazla bazal metabolizma h覺z覺na sahiptir. Bazal metabolizma, uyku esnas覺nda dahi h羹crelerin enerji harcamas覺d覺r. H羹crelerimizin harcad覺覺 minimum kaloriyi ifade eder. Ne kadar kasl覺ysan覺z, v羹cudunuz o kadar 癟ok kaloriyi siz uyurken dahi harcamaya yani kalori yakmaya devam eder.

Daha kasl覺 insanlar, daha yal覺 insanlara nazaran “uykuda bile” daha 癟ok kalori harcarlar.

D羹zenli kardiyo yapmaya balay覺n. Kardiyo yapt覺k癟a zaten kalori harcars覺n覺z ve fazla yalardan kurtulursunuz. stelik kardiyo yapt覺k癟a kaslar覺n覺z artar b繹ylece yalardan kurtulma h覺z覺n覺z daha da artar.

Eer, bedenin, bir kalori yakma makinas覺 haline gelsin istiyorsan damb覺llar覺 y羹klenmeye balamal覺s覺n.

3. Kardiyo yapmadan 繹nce esneme ve 覺s覺nma egzersizleri yapmaya gerek var m覺?

Kardiyo yapmadan 繹nce esneme ve 覺s覺nma egzersizleri yapmaya gerek var m覺?

Evet!

  • Kardiyo yaparken, kaslar覺n覺z k覺sal覺r ve uzar. Eer siz antrenman 繹ncesi, kaslar覺n覺z覺 覺s覺tmaz veya darbelere kar覺 haz覺rlamazsan覺z kaslar覺n覺z y覺rt覺lmaya daha yatk覺n olur.
  • Kardiyo yaparken, eklemlerinize fazladan kuvvet uygulan覺r. Eer antrenman 繹ncesi eklemlerinizi basit hareketlerle spora haz覺rlamazsan覺z eklemlerinizde veya tendonlar覺n覺zda hasar geliebilir. rnein 覺s覺nmadan sahaya 癟覺kan futbolcularda 癟arpraz balar覺n y覺rt覺lma olas覺l覺覺 daha y羹ksektir.

Spor 繹ncesi 覺s覺nma hareketleri yapmadan antrenmana balan覺lmas覺 繹nerilmemektedir.

Is覺nma ile sahip olaca覺n覺z esneklik; v羹cudunuzun antrenman hareketlerini daha iyi ger癟ekletirmesine, daha fazla kalori yak覺lman覺za ve yaralanmalardan korunman覺za yard覺mc覺 olur.

Spor 繹ncesi 覺s覺nma 5-10 dakika kadar k覺sa s羹recei i癟in 覺s覺nmadan spora balaman覺z覺n hi癟 bir anlam覺 yok. Spor 繹ncesi 覺s覺nma sadece kas y覺rt覺lmalar覺 ya da eklem zedelenmeleri gibi sal覺k problemlerinden al覺koymaz. Bir baka faydas覺 ise kalori yakmak ile ilgilidir. Spor 繹ncesi 覺s覺nma ile kas ve spor performans覺n覺z覺n artaca覺n覺, artan kalp ritmi sayesinde kardiyo s羹resince daha fazla kalori yakaca覺n覺z覺 bilmelisiniz.

Spor 繹ncesi 覺s覺nma hareketlerinizi yapaca覺n覺z spor t羹r羹ne g繹re se癟melisiniz. Daha 癟ok omuz kullanaca覺n覺z tenis gibi sporlarda omuzlar覺 daha 癟ok 覺s覺tmal覺s覺n覺z. Kou yapacaksan覺z bacaklar覺n覺z覺 ve kal癟a kaslar覺n覺z覺 daha 癟ok 覺s覺tmal覺s覺n覺z.

4. “Salam kafa salam v羹cutta bulunur”

Y羹z羹n, koun, barfiks veya 覺nav 癟ekin, damb覺l kullan覺n ya da baka profesyonel sporlar yap覺n, yapt覺覺n覺z ey beyninizin g羹癟lenmesini salayacak. Kardiyo veya kuvvet antrenman覺 yapmak hem daha net d羹羹nmenize hem de haf覺zan覺z覺 gelitirmenize yard覺mc覺 olabilir.

S繹z konusu kalp sal覺覺 olduunda kardiyo harika sa癟enektir. Ancak kuvvet antrenman覺 kemikleriniz ve eklemleriniz i癟in harikalar yarat覺r.

5. A覺rl覺k kald覺rmak kemikleri g羹癟lendirir mi?

A覺rl覺k kald覺rmak kemikleri g羹癟lendirir mi?

Evet! A覺rl覺k kald覺rmak kaslar覺n g羹癟lenmesini salad覺覺 gibi ayn覺 zamanda kemiklerin de g羹癟lenmesini salar.

Kemikleri zay覺flatan ve d羹meniz durumunda kemiklerinizin k覺r覺lma ihtimalini artt覺ran bir hastal覺k olan osteoporozdan korunmak i癟in a覺rl覺k kald覺r覺n. A覺rl覺klar ile egzersiz yapmak kemiklerinizi g羹癟lendirir, v羹cut dengenizi gelitirir ve ya覺n覺z ilerledik癟e yapmakta zorlanabileceiniz ileri daha kolay yapman覺z覺 salar.

zetle damb覺l veya halter gibi a覺rl覺klarla yap覺lan sporlar ilerleyen yalarda ayakta ve daha dik durman覺z覺 salamakla kalmaz ayn覺 zamanda olurda d羹erseniz kemiklerinizin k覺r覺lmas覺 riskini azalt覺r. Y羹r羹me, koma, zumba dans gibi sporlar da bu konuda size yard覺mc覺 olabilir.

6. Ne s覺kl覺kta kardiyo yapabilirim?

Kaslar覺n yeniden ina edilmesi ne kadar s羹rer? Genel kural, ayn覺 kas grubunu tekrar 癟al覺t覺rmadan 繹nce 48 saat beklemektir. Kardiyo olsun veya kuvvet antrenman覺 olsun kaslar覺n zorland覺覺 t羹m sporlarda baz覺 kas lifleri y覺k覺l覺r ve 癟ounlukla yerine fazlas覺 ve iyisi yap覺l覺r. 襤te kaslarda kas liflerinin y覺k覺l覺p yenisinin yap覺lmas覺 i癟in gereken s羹re yakla覺k 48 saattir.

Eer kou yap覺yorsan覺z tekrar kou yapmadan 繹nce 48 saat beklemenizde fayda vard覺r. Ancak bir g羹n kou yap覺p 24 saat sonra masa tenisi oynayabilirsiniz. Masa tenisinden 24 saat sonra ise tekrar kou yapabilirsiniz.

襤yileme, as覺l egzersizin ne olduu, ka癟 ya覺nda olduunuz, uyku kaliteniz, diyetiniz ve dier geri kazan覺m unsurlar覺 (masaj ve germe gibi) gibi bir癟ok farkl覺 fakt繹re bal覺 olarak herkes i癟in farkl覺d覺r.

Egzersizlerinizden biraz s覺k覺ld覺ysan覺z, farkl覺 egzersizler deneyin, daha a覺r a覺rl覺klar kullan覺n veya yapt覺覺n覺z tekrar say覺s覺n覺 deitirin. S覺n覺rlar覺 zorlay覺n ve kaslar覺n覺z覺n 羹st limitlerini 繹l癟meye 癟al覺覺n.

A覺rl覺klarla egzersiz yaparken nefes almay覺 unutmay覺n! A覺rl覺覺 kald覺r覺rken nefes verin ve a覺rl覺覺 al癟alt覺rken nefes al覺n. K覺sacas覺 zorland覺覺n覺z yerde nefsinizi verin. Aerobik egzersiz ya da kardiyovask羹ler egzersiz bol bol nefes almay覺 gerektirir.

hy

Hekimim Yan覺mda mobil uygulamas覺n覺 indir!

kapat
Kapat

YORUM YAP

Bir cevap yaz覺n

E-posta hesab覺n覺z yay覺mlanmayacak.