Kardiyo Antrenmanı

Yüksek tempolu yürüme, koşu, bisiklete binme, yüzme, paten gibi vücudun oksijene daha fazla ihtiyaç duyduğu her türlü aktivite kardiyodur. Kardiyo antrenmanı, aerobik egzersiz ya da kardiyovasküler egzersiz olarak da adlandırılır.

Kardiyovasküler egzersiz, kalp hızını arttırır nefes alış verişleri hızlandırır. Kalp kaslarının ve kalp fonksiyonlarının güçlenmesi için kardiyo güzel bir seçenektir.

Düzenli kardiyo (koşu, bisiklete binme, yüzme veya hızlı yürüyüş gibi aerobik sporlar) kalbinizi daha da güçlendirir. Hipertansiyon ve kolesterol gibi hastalıklara karşı sizi korur. Hatta vücut direncinizin güçlenmesini sağlayarak bazı kanserlerin gelişmesini engelleyebilir.

Kardiyo kalp hastalıklarından korunmak için güzel bir çözümdür.

Kalbin esas görevi vücuda kan pompalamaktır. Aerobik egzersiz (kardiyo’da denir) kalbin güçlenerek bu pompalama fonksiyonunu daha iyi yapmasını sağlayabilir.

Yetişkin bir birey “1 haftada” en az kaç saat kardiyo yapmalıdır?

Yetişkin bir birey “1 haftada” kalp atışlarını ve nefes alışverişleri hızlandıracak şekilde toplam 150 dakika kardiyo yapmalıdır.

Bu toplam 150 dakikalık süreyi istediğiniz şekilde bölebilirsiniz. Örneğin haftanın 5 günü 30’ar dakikalık kardiyo egzersiz yapabilirsiniz. Ancak kardiyo egzersiz sürenizin tek seferde en az 10 dakika olmasına dikkat edin.

Kardiyo yaparken hedef nabız aralığına ulaşmak için kendini zorla! Böylece kalbin güçlenmekle kalmayacak aynı zamanda fazla yağlardan kurtulmuş olacaksın. Haftada 150 dakika kardiyo yapamıyor musun? Ya da hedef nabız aralığına ulaşamıyor musun? Yapabildiğin kadar kardiyo yap, ne kadar yapabilirsen hem bedenine hem ruhuna o kadar faydası olacak!

Yağlardan Kurtulmak için Hedef Nabız Aralığı Nedir?

Kaslı insanlar daha fazla mı kalori yakar?

Evet! Kaslar egzersiz yapılmadığı zamanlarda bile enerji harcar. Böylece kaslarınız ne kadar artarsa, o kadar fazla kalori yakarsınız.

Kas dokuları, yağ dokularına nazaran daha fazla bazal metabolizma hızına sahiptir. Bazal metabolizma, uyku esnasında dahi hücrelerin enerji harcamasıdır. Hücrelerimizin harcadığı minimum kaloriyi ifade eder. Ne kadar kaslıysanız, vücudunuz o kadar çok kaloriyi siz uyurken dahi harcamaya yani kalori yakmaya devam eder.

Daha kaslı insanlar, daha yağlı insanlara nazaran “uykuda bile” daha çok kalori harcarlar.

Düzenli kardiyo yapmaya başlayın. Kardiyo yaptıkça zaten kalori harcarsınız ve fazla yağlardan kurtulursunuz. Üstelik kardiyo yaptıkça kaslarınız artar böylece yağlardan kurtulma hızınız daha da artar.

Eğer, bedenin, bir kalori yakma makinası haline gelsin istiyorsan dambılları yüklenmeye başlamalısın.

Kardiyo yapmadan önce esneme ve ısınma egzersizleri yapmaya gerek var mı?

Evet!

• Kardiyo yaparken, kaslarınız kısalır ve uzar. Eğer siz antrenman öncesi, kaslarınızı ısıtmaz veya darbelere karşı hazırlamazsanız “kaslarınız yırtılmaya daha yatkın” olur.
• Kardiyo yaparken, eklemlerinize fazladan kuvvet uygulanır. Eğer antrenman öncesi eklemlerinizi basit hareketlerle spora hazırlamazsanız eklemlerinizde veya tendonlarınızda hasar gelişebilir. Örneğin ısınmadan sahaya çıkan futbolcularda çarpraz bağların yırtılma olasılığı daha yüksektir.

Spor öncesi ısınma hareketleri yapmadan antrenmana başlanılması önerilmemektedir.

Spor Öncesi Isınma Egzersizleri

Isınma ile sahip olacağınız esneklik; vücudunuzun antrenman hareketlerini daha iyi gerçekleştirmesine, daha fazla kalori yakılmanıza ve yaralanmalardan korunmanıza yardımcı olur.

Spor öncesi ısınma 5-10 dakika kadar kısa süreceği için ısınmadan spora başlamanızın hiç bir anlamı yok. Spor öncesi ısınma sadece kas yırtılmaları ya da eklem zedelenmeleri gibi sağlık problemlerinden alıkoymaz. Bir başka faydası ise kalori yakmak ile ilgilidir. Spor öncesi ısınma ile kas ve spor performansınızın artacağını, artan kalp ritmi sayesinde kardiyo süresince daha fazla kalori yakacağınızı bilmelisiniz.

Spor öncesi ısınma hareketlerinizi yapacağınız spor türüne göre seçmelisiniz. Daha çok omuz kullanacağınız tenis gibi sporlarda omuzları daha çok ısıtmalısınız. Koşu yapacaksanız bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı daha çok ısıtmalısınız.

Sağlam kafa sağlam vücutta bulunur

Yüzün, koşun, barfiks veya şınav çekin, dambıl kullanın ya da başka profesyonel sporlar yapın, yaptığınız şey beyninizin güçlenmesini sağlayacak. Kardiyo veya kuvvet antrenmanı yapmak hem daha net düşünmenize hem de hafızanızı geliştirmenize yardımcı olabilir.

Söz konusu kalp sağlığı olduğunda kardiyo harika saçenektir. Ancak kuvvet antrenmanı kemikleriniz ve eklemleriniz için harikalar yaratır.

Ağırlık kaldırmak kemikleri güçlendirir mi?

Evet! Ağırlık kaldırmak kasların güçlenmesini sağladığı gibi aynı zamanda kemiklerin de güçlenmesini sağlar.

Kemikleri zayıflatan ve düşmeniz durumunda kemiklerinizin kırılma ihtimalini arttıran bir hastalık olan osteoporozdan korunmak için ağırlık kaldırın. Ağırlıklar ile egzersiz yapmak kemiklerinizi güçlendirir, vücut dengenizi geliştirir ve yaşınız ilerledikçe yapmakta zorlanabileceğiniz işleri daha kolay yapmanızı sağlar.

Özetle dambıl veya halter gibi ağırlıklarla yapılan sporlar ilerleyen yaşlarda ayakta ve daha dik durmanızı sağlamakla kalmaz aynı zamanda olurda düşerseniz kemiklerinizin kırılması riskini azaltır. Yürüme, koşma, zumba dans gibi sporlar da bu konuda size yardımcı olabilir.

Ne sıklıkta kardiyo yapabilirim?

Kasların yeniden inşa edilmesi ne kadar sürer? Genel kural, aynı kas grubunu tekrar çalıştırmadan önce 48 saat beklemektir. Kardiyo olsun veya kuvvet antrenmanı olsun kasların zorlandığı tüm sporlarda bazı kas lifleri yıkılır ve çoğunlukla yerine fazlası ve iyisi yapılır. İşte kaslarda kas liflerinin yıkılıp yenisinin yapılması için gereken süre yaklaşık 48 saattir.

Eğer koşu yapıyorsanız tekrar koşu yapmadan önce 48 saat beklemenizde fayda vardır. Ancak bir gün koşu yapıp 24 saat sonra masa tenisi oynayabilirsiniz. Masa tenisinden 24 saat sonra ise tekrar koşu yapabilirsiniz.

İyileşme, asıl egzersizin ne olduğu, kaç yaşında olduğunuz, uyku kaliteniz, diyetiniz ve diğer geri kazanım unsurları (masaj ve germe gibi) gibi birçok farklı faktöre bağlı olarak herkes için farklıdır.

Egzersizlerinizden biraz sıkıldıysanız, farklı egzersizler deneyin, daha ağır ağırlıklar kullanın veya yaptığınız tekrar sayısını değiştirin. Sınırları zorlayın ve kaslarınızın üst limitlerini ölçmeye çalışın.

Ağırlıklarla egzersiz yaparken nefes almayı unutmayın! Ağırlığı kaldırırken nefes verin ve ağırlığı alçaltırken nefes alın. Kısacası zorlandığınız yerde nefsinizi verin. Aerobik egzersiz ya da kardiyovasküler egzersiz bol bol nefes almayı gerektirir.