Koşma Sonrası Topuk Ağrısının Nedenleri, Tedavisi ve Önlenmesi

Koşmak popüler bir egzersiz şeklidir, ancak bazen topuk ağrısına neden olabilir. Koşu sonrası görülen topuk ağrısı genellikle, yapısal ayak bozuklukları, plantar fasiit ve uygunsuz hareket şekilleriyle ilişkilidir.

Ayakta gelişebilecek kalıcı yapısal problemleri engellemek adına topuk ağrısını hızlıca ve özen göstererek tedavi etmek gerekir. Koşma sonrası meydana gelen topuk ağrısının nedenleri, tedavisi ve önlenmesi için öneriler

A) Koşu sonrası topuk ağrısı nedenleri nelerdir?

Ayak kemerleri normal olmayan düztabanlı bireyler ile düşük tabanlı bireylerde, yürüyüş/koşu sonrası ayak ve topuk ağrısı görülebilir.

Koşu sonrası oluşan topuk ağrısının;

  • uzun aradan sonra ısınmadan koşu yapmanız
  • sert topuklu ayakkabı ile koşu yapmanız
  • sert zeminde koşu yapmanız
  • ayak bileğinizdeki hareket kısıtlılığı

gibi birçok basit neden olabilir. Genellikle, kas dengesizlikleri ve diğer bazı sebepler birleşerek ağrıya neden olur.

Topuk üzerine bastığınızda veya ayağınız hareket ettiğinde şiddetli ağrı varsa durum daha ciddidir.

blank
Koşu ve yürüyüş esnasında plantar fasyaya (ligament) vücut ağırlığı nedeniyle yük biner. Ayak kemerinin normalden yukarıda veya aşağıda olması durumunda plantar fasyaya binen yük değişir. Plantar fasya ligamentinde “plantar fasiit” gelişebilir.

Ayak kemerinin normalden daha yüksek olması ya da normalden daha düşük olması hareket esnasında plantar fasyaya binen yükün artmasına ve ayak ağrısına neden olabilir.

Düztaban olanlar, plantar fasiit riskleri, uzun süre yürüyememeleri ve koşamamaları nedeniyle askere alınmazlar.

Ayak kemeri normalden düşük olanlar veya düztabanlı kimselerde koşu sonrası topuk ağrısı daha sık görülür.

Plantar fasya, ayağınızın altından geçen kalın bağdır. Plantar fasyasının ağrısı, enflamasyonu ve yırtılması plantar fasiit olarak bilinir.

Aşil tendoniti, stres fraktürü ve artrit koşu sonrası topuk ağrısının diğer olası nedenleridir.

blank
Koşu sonrası ayaklarınızda oluşan ağrı ve iltihabı azaltmak için, topuklarınızda ve çevresindeki alanlarda günde bir kaç kez 20 dakika boyunca bir buz torbası kullanın.

B) Koşu sonrası topuk ağrısı nasıl tedavi edilir?

Topuk ağrısını kendi kendinize tedavi etmenin birkaç yolu vardır. Topuk ağrınıza erkenden müdahale ederseniz, ondan daha kolay ve çabuk kurtulabilirsiniz. Bu nedenle topuk ağrınızla, ağrı başlar başlamaz ilgilenmek en iyisidir. Basit ağrılardan kurtulmak kolaydır ancak ayağınızda şekil bozukluğu veya yara varsa kendi başınıza iyileştirmeniz daha zor olacaktır.

Aşağıdaki öneriler topuk ağrısı, stres ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir:

  • Ara ver ve dinlen!

    – Ayaklarınızda hafif bir yanma ve ağrı hissettiğinizde koşmaya ara verin ve dinlenin. Koşmayı veya ağrıya sebep olan aktiviteyi bırakarak kendinize zaman ayırın.

    – Acıyı hafifletmek ve esnekliği artırmak için, koşmadan önce ısının. Ayaklarınızı koşuya hazırlayacak, baldırlarınızı gerip güçlendirecek egzersizler yapın.
  • Buz ve ağrı kesicilerle(NSAİİ) inflamasyonu hafifletin!

    – Ağrı ve iltihabı azaltmak için, topuklarınızda ve çevresindeki alanlarda günde bir kaç kez 20 dakika boyunca bir buz torbası kullanın.

    – Ayrıca, non-steroid anti-enflamatuar ilaçları (NSAID’ler) alabilirsiniz. Az yan etki için parasetamol veya daha etkili sonuç için ibuprofen içeren ilaçlar veya diğer NSAİİ’ları tercih edebilirsiniz.

    – Zerdeçal, balık yağı takviyeleri ve karanfil ağrı hissini azaltabilecek doğal takviyelerdir.

    – Akupunktur tedavileri ve kendi kendine ayak masajı da rahatlamanıza yardımcı olabilir.
  • Topuk pedleri veya ortez uçlar kullanın!

    – Ayağınızın ayakkabı içerisinde daha rahat etmesi için yumuşak veya ortopedik tabanlar kullanabilirsiniz. Kas ve kemik düzensizlikleriniz varsa size özel hazırlanmış ortezler ve protezler daha sorunsuz yürümenize yardımcı olabilir.

    – Çıplak ayakla koşmaktan kaçının. Çıplak ayakla koşmak ayak kemikleri ve ayak ligamentleri üzerindeki stresi artırabilir ve topuklarınızda ağrıya neden olabilir.
blank
Koşu sonrası topuk ağrım var, doktora görünmeli miyim? Ne zaman doktora görünmeliyim?

C) Doktora ne zaman görünmeliyim?

Genellikle, topuk ağrısını ev tedavileri ve koruyucu önlemler ile tedavi edebilirsiniz.

Ancak, ağrılarınız birkaç hafta içinde iyileşmezse, doktorunuzu veya fizyoterapistinizi görün. Doğru nedeni teşhis edebilir ve bir tedavi planı önerebilirler. Topuk ağrısı, yanma ve ağrıyı azaltmak için topuk bölgesine kortikosteroid enjeksiyonu yapılabilir.

Cerrahiye olan ihtiyaç yaygın olmasa da, ortopedi uzmanına yönlendirilebilirsiniz. Topuk ağrınızın altında yatan nedeni en iyi şekilde anlayabilmek için muayene edilmeniz ve X-ışını veya diğer görüntüleme testleri yaptırmanız gerekebilir.

Topuğunuzda yürüme kabiliyetinizi sınırlayan veya kızarıklık ve şişlik eşliğinde şiddetli bir ağrı varsa derhal doktorunuza danışın.

blank
Koşu sonrası topuk ağrısından korunmak için öncelikle yumuşak ve düz zeminlerde koşu ayakkabılarıyla koşmayı tercih edin.

D) Koşu sonrası topuk ağrısından nasıl korunabilirim?

Topuk ağrınızı tedavi ediyor olsanız bile önleyici önlemlerle devam etmeniz önemlidir; çünkü topuk ağrınızın altında yatan neden devam edebilir. Koruyucu önlemler, topuk ağrısı ve benzer şikayetlerinizin tekrar etmemesini veya kötüleşmemesini sağlamaya yardımcı olur.

1. Yere doğru basın!

Koşarken yere ilk vurduğunda ayağınızın çarptığı yere dikkat edin. Çoğu insan, topuk ağrısına katkıda bulunduğu düşünülen arka ayak vuruşu düzeniyle koşar. Oysa koşarken önce ayağınızın ön kısmının/ayak parmaklarınızın yere temas etmesi gerekir. Ayrıca yere basarken ayağınızın dış kısmına ya da iç kısmına değil ayağınızın iç ve dış kısmına aynı oranda basmanız gerekir.

Koşu esnasında ayağınızın iç ve dış kenarına aynı oranda kuvvet uygulamanız ve ayak ön kısmının yere önce temas etmesi daha rahat koşmanızı sağlar.

Koşu esnasında ayağınızın daha fazla kuvvet bindirdiğiniz bölgesini değiştirirken dikkatli olun. Daha fazla ağrıya neden olabilirsiniz. Örneğin ayak tabanınızın dışına basarak koşmaya alıştıysanız, bir anda ayağınızın iç kısmına basarak koşmaya çalışmak alışkın olduğunuz ayak ve bacak dengenizi bozarak daha fazla ayak ve diz ağrısına neden olabilir.

2. Koşu yaptığınız zemini değiştirin!

Mümkün olduğunca çimenlerde, toprak yollarda veya sentetik koşu zeminleri gibi yumuşak zeminlerde koşmayı tercih edin. Koşu hedefinizi yavaş yavaş arttırın.

Sert bir yüzeyde koşmaktan başka seçeneğiniz yoksa, ayağınız zemine temas ettiğinde oluşacak kuvveti emmeye yardımcı olacak yumuşak tabanlı bir çift ayakkabı edinin.

3. Koşudan önce ve sonra germe-gerilme egzersizleri yapın

Ayaklarınızı, ayak bileklerinizi ve baldırlarınızı gevşetmek için günde iki kez, ayrıca koşmadan önce ve sonra basit germe-gerilme egzersizleri yapın.

4. Kilonuzu sağlıklı bir seviyede tutun

Vücut ağırlığınız arttıkça, diziniz ve ayak eklem ve ligamentleriniz üzerindeki yük ve kuvvet de artar. Özellikle koşu esnasında eklem ve ligamentler üzerindeki kuvvet daha da artar. Bu nedenle şişman olmamak ve fit bir vücuda sahi olmak en iyisidir.

Obez olmak sahip olmak, alt diziniz üzerinde, özellikle koşarken dizleriniz, ayak bilekleriniz ve topuklularınız üzerinde çok fazla baskı yapmanıza neden olabilir.

Fazla kilolardan kurtulmak, daha hafif hissetmenizi sağlar. Ayaklarınızdaki ağrıların azalmasını sağlar. Koşu performansınızı, hızınızı ve menzilinizi arttırır.

5. Koşu ayakkabısı tercih edin

Ayak yapınızı destekleyen ve özellikle koşmak için üretilmiş bir çift ayakkabı koşu performansınızı arttırır ağrılarınızı azaltır.

Ayak kemerini iyi destekleyen yumuşak ve esnek tabanlı ayakkabılar plantar fasya üzerine binen yükü azaltır. Topuk ağrılarınızın hafiflemesini sağlar. Plantar fasiit gelişme riskini azaltır.

Nasıl bir ayakkabı seçeceğinizden emin değilseniz, bir doktora veya fizyoterapiste danışın.

blank
Koşmak, en düşük meliyetle sağlığı en fazla güçlendiren sporlardan biridir. Sağlığa koşun, sağlıklı kalın!

E) Sağlığa Koşun!

Koşularınız sırasında ve sonrasında vücudunuza kulak verin! Egzersiz yapmaya ne kadar süre devam edeceğinizi doğru planlayın. Ne çok erken bırakın sporu ne de çok geç. Hafif yorgunluk en iyisidir.

Koşu düzeninize dikkat edin. Özellikle topuk ağrısı çekiyorsanız, gerekli değişiklikleri yapın.

Bir antrenörden veya arkadaşınızdan koşu tekniğinizi izlemesini ve topuk ağrısına katkıda bulunabilecek dengesizlikleri size göstermesini isteyin. Bu mümkün değilse, herhangi bir anormal hareketin fark edilip edilmediğini görmek için kendinizi koşarken videoya almayı deneyin.

Topuk ağrınız başladığında geç kalmadan buz ile müdehale edin. Gerekirse NSAİİ alın. Ağrılarınız hafifleyinceye kadar koşmayı bırakın, mola verin ve dinlenin. Topuk ağrısını kendi başınıza tedavi edemiyorsanız doktorunuzla danışın.


Kaynak: https://www.healthline.com/health/heel-pain-after-running

blank
Dr. Abdulkadir Polat
Merhabalar, ben Abdulkadir Polat. Cerrahpaşa Tıp Fakültesi mezunuyum ve İstanbul'da Aile Hekimliği yapıyorum. İnternet hayatımızın vazgeçilmez bir parçası, tıpkı sağlığımız gibi. Güvenilir sağlık bilgilerine en hızlı şekilde ulaşmanız için çalışıyorum. Sağlıklı bilgi, sağlıklı Sen!

YAZARDAN

İLGİLİ

YORUM YAP

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen isminizi buraya giriniz